Cómo eliminar el ácido láctico en los músculos del cuerpo después del entrenamiento, cómo se forma, cómo afecta, características.

La salud y el bienestar humanos dependen en gran medida del estilo de vida. Hacer deporte fortalece el cuerpo y prolonga la vida. Durante el entrenamiento, los músculos están sobrecargados y el practicante experimenta dolor en los músculos, así es como se manifiesta el ácido láctico. Cómo reducir el dolor y eliminarlo del cuerpo, este artículo lo dirá.

¿Qué es el ácido láctico en los músculos?

En el proceso de evolución, el cuerpo humano ha desarrollado varias formas de proporcionar energía a los músculos. En el trabajo muscular normal, cuando la carga no supera el 50% del máximo posible, que el músculo puede manejar, el glucógeno (glucosa) se degrada por interacción con el oxígeno, produciendo energía para los músculos en forma de ATP (ácido adenosín trifosfórico).

Con una falta de glucosa en este modo, el cuerpo humano prefiere el proceso de descomposición de las grasas para reponerlo, por lo tanto, al perder peso, se recomienda trabajar con pesos pequeños con una gran cantidad de enfoques.

Bajo una carga estresante en los músculos, se enciende la descomposición anaeróbica (sin oxígeno) del glucógeno, la velocidad de formación de ATP aumenta rápidamente, pero durante la reacción, se forman ácido láctico (lactato) e iones de hidrógeno, que bajan drásticamente el nivel de pH, aumentando la acidez del medio.

Un aumento en el nivel de ácido láctico provoca una sensación de ardor en los músculos y el bloqueo de sus terminaciones nerviosas, por lo que se activa el sistema de defensa del cuerpo, lo que no permite un daño severo a los músculos.

La cadena de reacciones químicas que ocurren en el cuerpo durante la descomposición anaeróbica de la glucosa se llama ciclo de Krebs.

Este ciclo se basa en una cadena secuencial de transformaciones de glucógeno en ácidos orgánicos posteriores con su oxidación a dióxido de carbono y agua.

Lista de ácidos:

• pirúvico;
• limón;
• glutámico;
• ámbar;
• fórmico;
• manzana;
• lechería.

Se ha demostrado científicamente que el desencadenamiento de una reacción de descomposición anaeróbica de glucosa no se asocia con una falta de oxígeno en la sangre, sino con un fuerte aumento del estrés muscular. Además, las células musculares no sufren falta de oxígeno.

No se pierda el artículo de la columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.

Características de la síntesis y extracción de materia.

La reacción química, que proporciona un aumento brusco en la formación de ATP, para proporcionar energía a las células de los músculos, permite a los músculos hacer frente a cargas pesadas. En este modo de operación, la musculatura está seriamente sobrecargada y lesionada. En el sistema de culturismo, este efecto sobre los músculos se utiliza para activar el mecanismo de supercompensación.

Las fibras dañadas se regeneran y crean tejido muscular adicional. Por lo tanto, se crean las condiciones para evitar la aparición de microlesiones durante tales cargas. Los músculos crecen y se abultan.

El resultado de la descomposición anaeróbica del glucógeno es la aparición de lactato, que en el cuerpo realiza varias funciones importantes:

1. Durante la implementación del ciclo del sarampión, la gluconeogénesis ocurre en el hígado, convirtiendo el 20% del lactato en glucosa.
2. Una alta concentración de lactato en los músculos bloquea las terminaciones nerviosas, evitando que los músculos se contraigan, provoca una sensación de ardor en ellos, protegiendo a los músculos de una sobrecarga significativa.

El ácido láctico en los músculos es procesado intensamente por el cuerpo una hora después de la actividad física.

Qué procesos le permiten eliminar el exceso de lactato y reducir el dolor muscular:

1. Aproximadamente el 60% de la sustancia se convierte en dióxido de carbono y agua durante la reacción de oxidación.
2. El proceso de gluconeogénesis utiliza 20% de lactato.
3. El organismo utiliza una pequeña parte de la sustancia para la síntesis de aminoácidos.
4. Se excreta por el sudor y la orina menos del 5%.

¡Es importante saberlo! El aumento de la intensidad del ejercicio conduce a un aumento de los niveles de lactato en sangre.

Razones de la acumulación de ácido láctico en los tejidos.

Hay varias razones para el aumento de los niveles de ácido láctico en los músculos y el sistema circulatorio:

1. Alto nivel de intensidad de actividad física. La glucosa en el cuerpo se descompone sin oxígeno para formar lactato.
2. La tasa de formación de lactato excede el nivel de su eliminación de los tejidos corporales.
3. Con choque hemorrágico e insuficiencia ventricular izquierda aguda, estas son enfermedades graves del sistema circulatorio, caracterizadas por una fuerte disminución en el nivel de oxígeno en la sangre y el suministro de sangre al hígado, la concentración de ácido láctico aumenta en 2-3 veces.

Signos de exceso de sustancia en los músculos.

Un mayor contenido de lactato en los músculos del cuerpo humano se manifiesta por los siguientes síntomas:

• hay una contracción muscular convulsiva involuntaria;
• al hacer el ejercicio aparece una sensación de ardor en los músculos;
• se siente una fuerte fatiga en los músculos, la velocidad de su contracción disminuirá;
• la temperatura corporal aumenta después del ejercicio.

¡Consejo! Beber muchos líquidos durante el ejercicio ayuda a mantener una circulación sanguínea óptima y normaliza el pH muscular.

Dolor durante el ejercicio

El ácido láctico en los músculos (cómo eliminarlo de los músculos, por lo que los consejos que se dan más adelante en el artículo ayudarán a entrenar sin dolor) está en todas las personas. El principio de supercompensación muestra que para el crecimiento muscular es necesario cargarlos de tal manera que se produzcan microtraumatismos en ellos.

Esto le permite lograr un aumento de masa muscular. Desafortunadamente, cualquier daño al cuerpo va acompañado de dolor.

Un atleta enfrenta dos tipos de dolor durante el entrenamiento:

1. Ardor en los músculos durante la sobrecarga muscular.
2. Dolor agudo por tejido muscular, articulación o ligamento lesionado.

Es necesario superar el primer dolor, cargando los músculos dentro de límites razonables, te permite fortalecer y desarrollar los músculos. El dolor agudo no se puede tolerar, el descuido de esta regla puede tener graves consecuencias para la salud del alumno.

La mejor opción que permite que los músculos se desarrollen armoniosamente es alternar entrenamientos duros con suaves.

Durante el entrenamiento duro, se forman microlesiones en el tejido muscular y los ejercicios suaves permiten que los músculos tengan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Realizando ejercicios con pesas, el atleta después de 20-30 segundos. comienza a sentir una sensación de ardor y dolor en los músculos, por lo que se manifiesta la aparición de un exceso de ácido láctico en los músculos.

Durante este proceso, se forma la sustancia lactato: esta es una sal de ácido láctico e iones de hidrógeno. Las sensaciones dolorosas surgen precisamente de la acidificación del medio al aumentar la concentración de cationes de hidrógeno. También impiden el paso de un impulso nervioso a los músculos, y aparece en ellos una sensación de fatiga. Así es como se realiza el sistema de defensa del cuerpo contra las sobrecargas.

¡Consejo! Para un mejor entrenamiento de los músculos, al realizar el ejercicio, debes concentrarte en el ritmo de la respiración. No puede pensar en el dolor, necesita concentrarse en los beneficios y la sensación de satisfacción del entrenamiento.

Síndrome de dolor retardado

DOMS es el nombre científico del síndrome de dolor muscular retardado. Se manifiesta uno o dos días después de la lección en principiantes que no están involucrados en el proceso de formación, o en profesionales que han realizado un entrenamiento duro e intenso.

La causa de la aparición del dolor muscular es la aparición de microlesiones en músculos que no están preparados para tales cargas.

Es parte del proceso de adaptación del tejido muscular a la sobrecarga. Este proceso permite que los músculos se recuperen y experimenten una hipertrofia (crecimiento muscular).

El efecto retardado del dolor se debe al hecho de que cuando se reciben microlesiones, se produce hinchazón del tejido dañado y disminuye la sensibilidad de las terminaciones nerviosas. Como regla general, después de un día, se elimina el edema y se restaura la sensibilidad de los nervios.

Para prevenir y aliviar los síntomas agudos, puede utilizar:

1. Entrenamiento aeróbico ligero o entrenamiento cardiovascular.
2. Ducha fría y caliente.
3. Para el dolor intenso, puede tomar aspirina.

¡Consejo! Si aumenta la carga y la actividad del entrenamiento en un 10% por semana, lo más probable es que pueda evitar el efecto del dolor retardado.

No se pierda el artículo de la columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

¿Dónde y cómo se excreta la sustancia?

El tejido muscular humano consta de dos tipos de fibras oxidativas y glucolíticas. Las fibras glucolíticas rápidas proporcionan un potente trabajo muscular en un corto período de tiempo. Son los más poderosos y voluminosos del cuerpo humano. Las fibras lentas y oxidantes, de pequeño volumen, proporcionan un funcionamiento a largo plazo con poca carga.

La energía para el trabajo de estos músculos es, entre otras cosas, lactato. Lo convierten en dióxido de carbono y agua. Mediante este proceso, el descanso activo después del ejercicio puede reducir drásticamente los niveles de lactato en el cuerpo.

Hasta el 90% del ácido láctico es degradado y excretado por organismos después de los deportes en 1 hora.

Aproximadamente el 60% del lactato se utiliza para proporcionar energía a los músculos lentos. Las reacciones químicas del ciclo del sarampión en el hígado durante la gluconeogénesis restauran el glucógeno del lactato, el 20% de la sustancia está involucrada en este proceso. El cuerpo también utiliza el ácido láctico para crear aminoácidos. Solo el 5% del lactato se excreta en el sudor y la orina.

Según una de las versiones de los científicos, un aumento en la cantidad de ácido láctico afecta la producción de la hormona testosterona, que asegura el crecimiento muscular. Cuando se administró lactato a ratas experimentales, sus niveles de testosterona se duplicaron. De esto se deduce que el entrenamiento duro equilibrado aumenta la testosterona y permite un crecimiento muscular más rápido.

Cómo eliminar el ácido láctico de los músculos: métodos efectivos

El uso de un sistema de entrenamiento especial para restaurar el tono muscular normal después de un esfuerzo físico intenso se denomina "tirón". El entrenamiento de fuerza potente bombea los músculos con mucha sangre.

Con una liberación brusca de la carga y la relajación de los músculos, la sangre tardará mucho en renovarse en los músculos sobrecargados y reducir el nivel de ácido láctico y toxinas en ellos. Para un tirón, puede usar trotar ligero, caminar a paso ligero, yoga. El complejo debe terminar con ejercicios de estiramiento para grandes grupos de músculos.

Estirar los músculos le permite aliviar los espasmos y restaurar la circulación sanguínea óptima en ellos. El ácido láctico en los músculos (cómo eliminar el exceso de lactato, se discutirá más adelante en el artículo) se produce durante un esfuerzo físico intenso.

El ejercicio regular permitirá que el cuerpo desarrolle un alto nivel de adaptación al entrenamiento físico y garantizará una disminución en el nivel de producción de ácido láctico. Beba 200 ml de agua pura cada 20 minutos. Ayuda a normalizar la circulación sanguínea.

Entre series, organice un descanso adecuado, asegurando la restauración de la respiración y la frecuencia cardíaca.

Cuando entrene la fuerza, elija el peso del proyectil de tal manera que haga 2-4 repeticiones. Esto asegurará el desarrollo de los músculos con fuentes de energía aeróbica. En los días sin entrenamiento, se deben realizar ejercicios cardiovasculares para asegurar una circulación activa y acelerar la recuperación muscular.

Baño y sauna

Una visita al baño no solo dará un impulso de vivacidad, sino que también acelerará la circulación sanguínea en los músculos, aliviando la fatiga y restaurando el tono muscular. Para aumentar la eficiencia de los procedimientos de baño, se deben seguir ciertas reglas.

¡Consejo! La inmersión en la piscina o la ducha fría después del baño de vapor tonifica perfectamente los músculos ejercitados y tonifica.

Bañera de hidromasaje

El ácido láctico en los músculos (los siguientes consejos te ayudarán a eliminar el exceso y reducir el dolor muscular) se excreta bajo la influencia de las altas temperaturas, por lo que puedes eliminarlo con un baño caliente. Es necesario llevar agua caliente a la bañera con una temperatura superior a la cómoda, pero no muy hirviente. Sumérjase en el agua, mantenga el pecho en la región del corazón por encima del nivel del agua, relájese durante 10 minutos.

Salga del baño durante 5 minutos. Agregue agua caliente y déjelo en remojo durante 15 minutos. 3-4 pasadas proporcionarán un excelente calentamiento de todo el cuerpo. Después de todos los procedimientos, tome una ducha de contraste. Durante los descansos, restablezca el equilibrio hídrico con té caliente o de hierbas.

¡Consejo! Al tomar baños calientes, debe encender la ventilación de escape. Esto ayudará a reducir la humedad en el aire y hará que este procedimiento sea más cómodo.

Beber líquidos durante y después del ejercicio

El cuerpo humano está compuesto en un 80% por agua, por lo que mantener el equilibrio hídrico garantiza una excelente salud y buen humor. Para las personas que llevan un estilo de vida activo asociado con la actividad física y la sudoración profusa, necesita consumir al menos 3 litros de agua.

El agua normaliza y optimiza la circulación sanguínea, asegurando así la eliminación de toxinas y ácido láctico de los músculos durante el ejercicio. En el deporte, la norma es el uso de 200 ml de líquido cada 20-30 minutos.

¡Consejo! El uso de decocciones de escaramujo, manzanilla y regaliz eliminará rápidamente la inflamación en los músculos y aliviará el dolor.

Masaje

Amasar y pellizcar el tejido muscular expande los capilares y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. El masaje profesional permite a los deportistas recuperarse mucho más rápido. Frotarse el cuerpo con una toalla después de los procedimientos con agua también aumentará el flujo sanguíneo en los músculos y le permitirá deshacerse de los elementos de degradación de la glucosa mucho más rápido.

¡Consejo! La eficacia del masaje aumentará si aplica sobre la superficie de la piel, aceites esenciales diluidos de lavanda o salvia.

Reglas de entrenamiento

El ácido láctico en los músculos (no necesitará pensar en cómo eliminar el exceso de lactato si sigue las recomendaciones durante el ejercicio) y el dolor muscular se pueden prevenir siguiendo reglas especiales de entrenamiento.

Reglas:

1. Antes de la clase, asegúrese de calentar, ya que le permitirá calentar y preparar los músculos para el estrés y reducir la probabilidad de lesiones.
2. Después del entrenamiento, realice ejercicios del complejo de enfriamiento.
3. Aumente la carga por etapas, no más del 10% por semana.
4. El descanso entre series debe proporcionar recuperación respiratoria, pero permita que los músculos se enfríen.
5. Ejercicio de resistencia alternativo con cardio. Esto le permite involucrar intensamente los músculos lentos y reducir el nivel de lactato en los músculos.
6. Las clases deben realizarse con regularidad, asegurando la adaptación del organismo al estrés.
7. Con ejercicios de fuerza, haga de 2 a 4 repeticiones, proporcionando un régimen de nutrición muscular aeróbica.
8. Después del entrenamiento, descansa en modo activo, cargando las fibras lentas de la musculatura.
9. Mantenga un alto equilibrio hídrico.

¡Consejo! El uso de uvas, cerezas y col azul en los alimentos elevará el nivel de antioxidantes en la sangre y asegurará la eliminación efectiva de los productos catabólicos (descomposición, oxidación) del cuerpo.

Prevención del dolor muscular

Para prevenir la aparición de dolor muscular después de un esfuerzo físico, se deben respetar varios principios:

1. Es necesario involucrarse en el proceso de formación, debe convertirse en un hábito útil.
2. En la primera etapa, debe trabajar con pesos livianos, debe desarrollar la técnica correcta para realizar los ejercicios.
3. Se requiere que las clases se realicen con regularidad, sin omisiones.
4. Antes de entrenar, debe preparar los músculos para el estrés, calentarlos haciendo un calentamiento.
5. A medida que domine un nuevo ejercicio, esfuércese por hacerlo con una amplitud incompleta.
6. Cada 20-30 minutos de ejercicio, debe beber de 200 a 250 ml de líquido.
7. La duración del entrenamiento debe aumentarse gradualmente, a partir de 30 minutos.
8. Debe seguir las reglas de una dieta equilibrada, consumir carbohidratos complejos, proteínas completas, vitaminas y oligoelementos.
9. Es necesario incluir en la dieta zanahorias (carotenos), limón (vitamina C), col azul y berenjenas (flavonoides), que aportarán al organismo los antioxidantes necesarios que eliminan los productos de la descomposición y las toxinas del cuerpo humano.
10. Al final del entrenamiento, asegúrese de hacer ejercicios del complejo de enfriamiento. Los ejercicios de estiramiento alivian la tensión excesiva y restablecen el flujo sanguíneo en ellos.
11. Después del entrenamiento, debe tener un descanso activo, visitar la sauna, nadar en la piscina, andar en bicicleta, salir a caminar.
12. Un sueño adecuado le permitirá restaurar el tejido muscular en el menor tiempo posible y no permitirá que aparezca el dolor muscular.

El cumplimiento de las recomendaciones anteriores eliminará rápidamente el ácido láctico de los músculos, reducirá los niveles excesivos de lactato y hará que el proceso de entrenamiento sea agradable e indoloro.

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Video sobre el ácido láctico en los músculos.

Formas rápidas de eliminar el ácido láctico: