El versátil entrenamiento MPF es adecuado tanto para atletas profesionales como para aficionados al fitness que no participan activamente en deportes. Esta es una técnica destinada a la relajación muscular, la normalización de la circulación sanguínea y el fortalecimiento del estado general del cuerpo.
¿Qué es la liberación miofascial?
En el cuerpo humano, todos los músculos están separados por una vaina especial de colágeno y elastina llamada fascia. Si la membrana pierde su tono, se vuelve rígida o disminuye de longitud, entonces esto tiene un efecto perjudicial sobre el funcionamiento de los músculos (del griego "myo"). Esto sucede debido a estrés o lesiones, cargas seleccionadas incorrectamente.
El entrenamiento MPF es un efecto tan dirigido sobre los músculos y su caparazón en forma de un conjunto de ejercicios especiales.
Se combinan con el automasaje, presionando y estirando las áreas problemáticas del cuerpo en las que se altera la circulación sanguínea, el metabolismo y la nutrición celular. Cuando los músculos tienen dificultades para moverse entre sí, esto conduce a la aparición de puntos de tensión llamados desencadenantes.
El foco doloroso propaga la tensión y emite dolor por todo el cuerpo, ya que los músculos y sus membranas son componentes de un complejo mecanismo humano. Por lo tanto, es muy importante con la ayuda del entrenamiento MPF influir en los puntos gatillo y normalizar el funcionamiento de los músculos y la fascia.
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En la vida cotidiana, hay mucho estrés en los músculos, especialmente si una persona participa activamente en deportes. El entrenamiento de fuerza a menudo da como resultado un dolor muscular persistente que persiste y empeora con el tiempo. Al sentir incomodidad al moverse, una persona no puede realizar los ejercicios con toda su fuerza.
Con esta técnica, existe una acción manual para liberar músculos y tejidos fasciales desde una posición fija. La aptitud miofascial es una forma fácil y segura de aliviar la tensión muscular y otros resultados.
Por ejemplo:
- mejora la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular;
- estira los músculos antes de los ejercicios de fuerza física;
- fortalece el sistema musculoesquelético;
- mejora el trabajo del sistema cardiovascular;
- mejora la circulación cerebral;
- mejora el funcionamiento del sistema linfático, lo que ayuda al cuerpo a deshacerse de las toxinas;
- ayuda en la lucha contra el exceso de peso;
- promueve la eliminación del exceso de líquido de los tejidos;
- fortalece el sistema nervioso, ayuda a aliviar el estrés y mejora el sueño.
A quién y cuándo es posible realizar MFR, testimonio
El entrenamiento MPF es una acción tan universal que le permite realizar clases incluso en casa a cualquier hora del día. Es especialmente eficaz cuando la técnica se complementa con masajes. Cualquier persona de cualquier edad puede realizar una MFR, si no existen contraindicaciones.
La liberación miofascial es la más utilizada por los atletas antes del entrenamiento para calentar los músculos y aumentar la flexibilidad.
Después del entrenamiento de fuerza, se realiza MPF para restaurar el cuerpo y eliminar la hipertonicidad muscular. Los atletas con cargas de fuerza constantes de alta intensidad necesitan este método de relajación muscular. El ejercicio regular de MPF puede ayudarlo a evitar lesiones.
En el proceso de deshacerse del exceso de peso, MPF también puede desempeñar un papel importante, el efecto del entrenamiento se notará visualmente en un par de semanas.
Contraindicaciones
No se recomienda el entrenamiento MPF durante algunos períodos. Se pueden dividir en 2 grupos. Estas son contraindicaciones con las que no puede realizar ejercicios temporalmente o no se recomiendan en absoluto.
| Contraindicaciones permanentes para MFR | No recomendado temporalmente por la IFR |
| Tromboflebitis | Fiebre acompañada de un resfriado |
| Enfermedades oncologicas | Heridas abiertas |
| Enfermedades durante una exacerbación. (infeccioso, cutáneo, crónico exacerbado o que requiera cirugía) | Desviación de la norma de presión arterial, acompañada de mala salud. |
| Venas varicosas (cualquier grado) | Período de embarazo |
Características de la técnica.
La peculiaridad de la técnica MPF es que este método, en combinación con el masaje, ayudará en el proceso de combatir el exceso de peso, en el proceso de formación de una figura tonificada y también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema musculoesquelético. El entrenamiento suele durar 1 hora.
La mayoría de los amantes de IFR prefieren asistir a entrenamientos grupales o individuales en gimnasios, bajo la supervisión y guía de un entrenador.
Al practicar la relajación miofascial, no solo puede eliminar la tensión en los músculos y la fascia, sino también aumentar la movilidad articular y experimentar la relajación general del cuerpo, a pesar de que algunos ejercicios no son fáciles. El ejercicio regular también ayudará a deshacerse de las migrañas, el dolor de espalda, restaurar la postura, reducir la ansiedad y superar el estrés.
Equipo para clases MFR
Para realizar los ejercicios correctamente, se necesitan dispositivos especiales. Todo el equipo que necesita para los entrenamientos en casa se puede comprar en tiendas de deportes. Cuando se trabaja con un entrenador, los gimnasios suelen tener estas herramientas.
Atributos de los entrenamientos MPF:
- rodillo - un dispositivo universal. Con la ayuda de él, los principales grupos de músculos se relajan, cuando se presiona el peso de su propio cuerpo sobre él. Hay dureza estándar, suave, dura y masaje. Los ejercicios con este atributo actúan como un masaje profundo dirigido a los músculos tensos;
- bolas regulares y doblemente soldadas - le permite ejercitar las articulaciones de los hombros, la columna vertebral, los pies y las manos. Las bolas pequeñas tienen un impacto más profundo, las bolas con un área más grande tienen un efecto más fuerte en la superficie de los sitios;
- cilindros - se utilizan para ejercitar la parte inferior de la pierna, la pantorrilla, los muslos y los glúteos, la espalda y el cuello.
Una de las condiciones para hacer ejercicio con equipo es la ropa cerrada que cubra toda la piel desnuda.
Los atributos del ejercicio no se pueden tratar con antisépticos después de cada entrenamiento, por lo que esta condición se establece por razones de higiene, así como para evitar la aparición de pliegues de la parte superior de la piel, que pueden provocar el efecto contrario, o daño tisular.
Qué aplicador elegir, costo
El entrenamiento MPF es una actividad tal que no solo requiere un dispositivo adicional para los ejercicios, sino que su superficie también debe ser especial. Al elegir un rollo para el entrenamiento, debe prestar atención a su rigidez y alivio. Los rollos con dureza media son adecuados para casi todos, independientemente del nivel de condición física.
La versión profesional de los rodillos es un 50% más rígida que la versión estándar. Recomendado para deportistas con buen nivel de forma física, ya que el masaje en este rollo es más intenso, lo que aporta el máximo nivel de apoyo y relajación. La versión ligera de los rodillos es un 20% más suave que la versión estándar. Aplica una ligera presión sobre el tejido.
Se usa para umbrales de dolor altos en humanos, así como para yoga y Pilates. Recomendado para principiantes y adultos mayores. Además, los mini rodillos se utilizan para la acupresión o para conectar otros dos rodillos entre sí. También vale la pena prestar atención al relieve de la superficie.
Un rollo puede incluir varios tipos de alivio, por ejemplo, un área suave que se asemeja a la palma de un masajista, un área que se parece a los dedos de un masajista y áreas puntuales que actúan como las yemas de los dedos. El masaje con un aplicador de este tipo será mucho más efectivo que uno suave.
También hay rollos con distribución uniforme de un tipo de aplicador en forma de crestas y picos. Las clases con este tipo también serán efectivas. Es mejor comprar esta herramienta para entrenar en tiendas de deportes, donde puede estar seguro del certificado, ver la calidad y eliminar la presencia de un olor acre.
El precio de un rollo de calidad puede variar de 1000 rublos. y hasta 7000 rublos, dependiendo de la longitud, rigidez y relieve.
Las contrapartes chinas se pueden comprar entre 500 y 800 rublos.
Técnicas de auto ejercicio
Después de adquirir un rodillo de la densidad requerida, puede comenzar ejercicios independientes. Algunos de ellos se describirán a continuación.
Complejo de espalda superior
Tome una posición boca abajo, el rodillo está debajo de los omóplatos, junte las manos por los antebrazos a la altura del pecho, mantenga la cabeza suspendida. Concéntrate en tus piernas, levanta la pelvis. Empujando ligeramente con los pies, debe rodar con la espalda sobre un rodillo hacia adelante y hacia atrás, llegando a la mitad de la espalda.
Habiendo encontrado una sensación dolorosa, debe detenerse en este punto durante unos segundos. El dolor debería desaparecer.
Ejercicio para el músculo aductor del muslo
Esta zona tiene el tejido muscular más voluminoso. Se trabaja en decúbito prono con el estómago hacia abajo, elevándose sobre los codos. Coloque el rollo en el área de la ingle, coloque la pierna sobre él con la parte interna del muslo. Empiece a rodar con cuidado. Si hay un punto doloroso, también debe detenerse en él hasta que el dolor desaparezca.
Ejercicio poplíteo
Posición inicial sentada. El rodillo se coloca debajo de los músculos poplíteos. El énfasis está en las manos y en el rodillo, se levanta la pelvis. En esta posición, enrolle en un rollo en ambas direcciones. Sintiendo un punto doloroso, deténgase durante unos segundos y luego continúe con el ejercicio. Deténgase en el punto de dolor hasta que el dolor desaparezca.
Ejercicio para el cuádriceps femoral
Posición acostada, boca abajo. Concéntrese en los codos, gire debajo de los cuádriceps. El cuerpo debe formar una línea recta, como en el ejercicio de plancha.
Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre un rodillo, más énfasis, colocando en los muslos externos laterales. Debe detenerse en los puntos de dolor y recostarse durante unos segundos, luego continuar con el ejercicio.
Ejercicio tibial
Tumbado de lado, descanse sobre el codo, coloque el rollo debajo del muslo, levantando ligeramente la pierna por encima del suelo. La cabeza con el cuerpo debe formar una línea recta. Enrolle hacia arriba y hacia abajo sobre un rodillo. Debe detenerse en el punto doloroso y recostarse durante unos segundos.
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Con ejercicios regulares de MFR, combinados con entrenamiento funcional y nutrición racional, el volumen de tejido disminuye. Esta técnica mejora el flujo linfático y ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
Si no deja de hacer ejercicio, el efecto se notará después de 2 semanas.
La relajación miofascial es un componente importante del entrenamiento efectivo para las personas que están perdiendo peso, pero es necesario aplicar correctamente la técnica, teniendo en cuenta las características individuales de una persona, por ejemplo, si tiene alguna enfermedad y postura.
¿Con qué frecuencia se debe realizar la MFR?
Se debe realizar una liberación miafascial poco antes del entrenamiento de fuerza. En este caso, será un calentamiento. Los músculos antes de la clase adquirirán el tono adecuado, se eliminarán los espasmos musculares y el cuerpo estará preparado para el estrés. No será superfluo relajar los músculos después de un duro entrenamiento sobre un rodillo suave.
Una vez a la semana es necesario ejercitar todo el cuerpo, combinando ejercicios con automasaje. Esto es para relajar y estirar los músculos de todo el cuerpo. Como resultado, se trabaja la movilidad, se mejora la circulación sanguínea, se fortalece el sistema musculoesquelético y mejora el bienestar general.
Precauciones
El entrenamiento con MPF es un ejercicio tan seguro, sin embargo, debe adherirse a la técnica de ejecución correcta para no dañar.
Estas son algunas de las cosas a considerar al comenzar los ejercicios:
- con extrema precaución, necesita ejercitar la región lumbar. A diferencia de la parte superior de la espalda, esta sección no está protegida por los músculos y los omóplatos;
- trabajar con articulaciones también requiere conocimiento de técnicas de ejecución especiales, es mejor realizar clases en esas partes del cuerpo con un entrenador MFR experimentado o personal médico, de lo contrario puede lastimarse;
- no debe trabajar con áreas del cuerpo que tengan inflamación muscular;
- el tiempo de trabajo con un músculo no debe exceder 1 min., y el efecto en el punto doloroso no debe exceder los 15 segundos. para evitar daño tisular;
- Antes del autoaprendizaje, conviene asistir a un par de entrenamientos con un entrenador profesional, grupal o personal. Habiéndose familiarizado con la técnica de ejecución para diferentes grupos musculares, puede realizar sesiones en casa;
- Cuando haga ejercicio en un gimnasio, también debe consultar con un entrenador sobre la elección de rodillos y pelotas. El entrenador le dirá qué atributo es el más adecuado y qué ejercicios con él serán más efectivos.
Posibles complicaciones
Las complicaciones del entrenamiento miofascial pueden presentarse en forma de dolor recurrente por lesiones antiguas o lesiones repetidas. En este caso, debe comunicarse con un instructor profesional de MFR y su médico. Los ejercicios para los que existen contraindicaciones también son peligrosos.
Las clases incluso en un rollo suave pueden provocar complicaciones y activar el proceso patológico. Si hay al menos un elemento de la lista de contraindicaciones, en ningún caso debe realizar la capacitación usted mismo, sin el consejo y la supervisión de un especialista experimentado.
Los efectos sobre las articulaciones y la columna lumbar también pueden afectar negativamente la salud... Hay ciertos puntos en estas áreas, cuya presión puede afectar la postura e incluso afectar el área de los riñones. La exposición a estas áreas del cuerpo solo debe ser realizada por personal médico.
Errores comunes
Uno de los errores más comunes al realizar la metodología MPF es el equipo equivocado. El uso de rulos demasiado gruesos provocará calambres musculares. El tejido muscular responde a un impacto demasiado fuerte y profundo, se produce dolor.
En este caso, el impacto en esta parte del cuerpo está contraindicado, puede causar complicaciones graves.
La violación de la secuencia de técnicas durante el entrenamiento independiente también puede causar dolor y deterioro del bienestar.
Al formar un conjunto de ejercicios, se requiere conocimiento sobre la interacción músculo-fascial de los tejidos, por lo tanto, al menos las primeras sesiones deben realizarse con un entrenador experimentado. El uso correcto y regular del entrenamiento MPF tiene un efecto beneficioso sobre la salud de personas de cualquier edad y físico.
Esta es una manera tan fácil de fortalecer el cuerpo y mejorar la condición del cuerpo con un poco de tiempo para hacer ejercicio. En ausencia de contraindicaciones y atributos seleccionados adecuadamente, el efecto se notará después de varios entrenamientos.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Video de liberación miofascial
Contraindicación para MFR:
El pilates se puede practicar no solo sobre una alfombra, sino también con equipos especiales. Uno de los tipos de ejercicios más populares es el entrenamiento con una pelota de gimnasia: fitball. La principal ventaja de este entrenamiento es que alivia la carga en la zona lumbar y las articulaciones.