Entrenamientos de circuito para quemar grasa para niñas. Un conjunto de ejercicios para una semana en el gimnasio y en casa.

El exceso de grasa tiene un efecto negativo no solo en la apariencia de una persona, sino también en la salud de los órganos internos. Los entrenamientos de circuito de pérdida de grasa están diseñados para mujeres que desean perder peso y mejorar su salud en general.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

El circuito de entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres es un entrenamiento de cuerpo completo que funciona junto con una dieta saludable o una dieta ligera. Durante el ejercicio, se gasta la máxima cantidad de energía, lo que le permite desperdiciar calorías rápidamente y comenzar a perder peso.

En esencia, el entrenamiento circular representa varios ejercicios que se realizan uno tras otro con un breve descanso de 10 a 30 segundos. A menudo, después de una ronda, los ejercicios se repiten nuevamente en la misma secuencia.

Con el entrenamiento de circuito constante, puede lograr los siguientes éxitos:

• reducir peso;
• desarrollar resistencia;
• fortalecer el corazón;
• apriete el cuerpo;
• para formar una postura hermosa y correcta.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en circuito

Los beneficios del ejercicio en círculo incluyen los siguientes:

• ayuda a desarrollar la resistencia y la fuerza;
• el entrenamiento en circuito no es un conjunto único de ejercicios, ya que puede incluir una amplia variedad de actividades;
• ayuda a perder peso y acelerar el metabolismo;
• duración corta del entrenamiento: solo unos 30 minutos;
• la capacidad de ajustar la duración de las clases;
• los ejercicios son fáciles de realizar y accesibles incluso para principiantes;
• le permite hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio;
• al mismo tiempo ayuda a tensar la figura y fortalecer el corazón.

También hay desventajas a las que debe prestar atención:

• el entrenamiento requiere equipo adicional: mancuernas, barra, pelota y otros;
• necesita un sistema respiratorio sano y un corazón fuerte;
• necesitas espacio libre para clases;
• existen contraindicaciones y, por lo tanto, algunas personas no pueden participar por completo.

Contraindicaciones

Las contraindicaciones para el entrenamiento de mujeres incluyen:

• grado cero de preparación en cualquier deporte;
• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• período de rehabilitación después de lesiones y operaciones;
• enfermedades de las articulaciones;
• problemas con el sistema musculoesquelético;
• el embarazo;
• período posparto dentro de 2-6 meses;
• período de días críticos, especialmente si son profusos y dolorosos;
• la presencia de otras enfermedades en las que no se permite una actividad vigorosa excesiva.

Opciones de entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito incluye los siguientes tipos:

1. Continuo. No hay un tiempo de descanso establecido entre vueltas, pero el descanso se puede organizar en cualquier momento. Los descansos son en su mayoría pequeños, de 20 a 30 segundos. entre ejercicios, por lo que este tipo de entrenamiento se denomina continuo.
2. Intervalo. Los tiempos de descanso son estrictamente fijos y no se pueden modificar.En otras palabras, entre ejercicios hay un tiempo especialmente asignado para un descanso, por ejemplo, después de varias aproximaciones o después de un círculo de entrenamiento. La carga aumenta al aumentar la intensidad de los ejercicios, así como el número de vueltas completadas.
3. Intervalo intensivo. Este tipo de entrenamiento es adecuado para deportistas bien entrenados. El ejercicio aumenta la resistencia y la fuerza. El tiempo de trabajo es de 10 a 20 segundos y el tiempo de descanso es de 40 a 90 segundos.

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Recomendaciones para la elaboración de un programa de entrenamiento en circuito para adelgazar

El entrenamiento del circuito de quema de grasa para mujeres está diseñado de acuerdo con las siguientes pautas:

1. El conjunto de ejercicios debe incluir la carga en todo el cuerpo para poder bombear uniformemente todos los grupos musculares. No es necesario que incluya mucha actividad física en un músculo.
2. El calentamiento y el estiramiento son componentes obligatorios de cualquier entrenamiento, incluido uno circular. El calentamiento gradual de los músculos es necesario para no estirarlos. El enfriamiento le permite relajar los músculos involucrados en el entrenamiento.
3. El entrenamiento en circuito incluye con mayor frecuencia ejercicios básicos que se utilizan en educación física en la escuela: sentadillas, saltos, dominadas y otros.
4. Los pesos (mancuernas) no deben elegirse con el peso máximo, sino aquellos que sean cómodos de sostener durante el ejercicio. El peso máximo puede dañar los músculos.
5. Se recomienda incluir 2-3 ejercicios para cada grupo de músculos.
6. El curso de formación debe construirse de acuerdo con el principio de "empujar y tirar". Esto significa hacer sentadillas o estocadas primero, seguidas de dominadas o peso muerto. La alternancia de estos ejercicios le permite distribuir uniformemente la carga y no sobrecargar el cuerpo al comienzo de las clases.
7. El número de vueltas por entrenamiento debe ser de al menos 3.
8. Se necesita un horario de lecciones, que indicará la secuencia de ejercicios, descansos. Es importante no participar a diario. 3-4 entrenamientos son suficientes por semana.

Principios generales del entrenamiento en circuito

Durante las clases, debe seguir los siguientes principios:

1. Carga máxima en todo el cuerpo. Esto le permite lograr resultados visibles en un corto período de tiempo.
2. Entrenamiento de alta intensidad. Hace trabajar el corazón y lo entrena.
3. Tiempo de entrenamiento corto. Basta con hacer ejercicio durante 30-40 minutos a un ritmo intenso para lograr los resultados deseados. Gracias a esto, la formación está disponible para muchos, incluidas las mujeres.
4. Especialización rígida. El circuito de entrenamiento consiste en realizar ejercicios para diferentes tipos de músculos, pero el tipo de carga depende de la especialización deportiva.
5. Trabaja con todos los músculos en una sola sesión.

Debido a estos principios, se forma un entrenamiento circular, así como se determina su intensidad y efectividad.

¿Qué ejercicios se utilizan en el entrenamiento en circuito?

Las clases se basan principalmente en los siguientes tipos de ejercicios:

1. Lagartijas. Con esta carga, se entrenan los músculos de los brazos y el pecho.
2. Se pone en cuclillas. Ayudan a bombear los músculos de los glúteos, hacer que el trasero sea elástico y alisar la piel. El ejercicio a menudo se realiza con pesas con mancuernas.
3. Saltar la cuerda.
4. Estocadas con pesas.
5. Pull-ups. Esta carga requiere una barra transversal.
6. Balanceando la prensa. Ayuda a fortalecer los abdominales. De hecho, este tipo de carga puede incluir toda una gama de ejercicios para los abdominales superiores e inferiores, además de entrenar los músculos abdominales oblicuos.
7. Bicicleta de ejercicio. Se recomienda pedalear a máxima capacidad, sin escatimar esfuerzos.
8. Levantando las piernas al banco.
9. Ejecución de lanzadera.

El comienzo de las clases siempre debe comenzar con un calentamiento. A veces se puede reemplazar por 5-10 minutos de entrenamiento en una bicicleta estática.

Las clases siempre deben terminar con un enganche pausado, que ayude a relajar todo tipo de músculos involucrados en la actividad física.

Entrenamiento en circuito a domicilio

Los entrenamientos de circuito para quemar grasa para mujeres se compilan en función de la condición física, la disponibilidad de tiempo libre y el propósito para el que se realizan.

En casa, hacerlo no es tan fácil como parece la primera vez. Las principales dificultades pueden surgir debido al hecho de que no hay suficiente espacio para entrenar en casa y no hay simuladores especiales.

Sin embargo, esta no es una razón para detener y posponer las clases. Puede crear un conjunto de ejercicios que sea adecuado para una habitación en particular. Los ejercicios deben elegirse aquellos en los que no haya equipos deportivos especiales y simuladores.

Para comprender aproximadamente cómo debería ser un entrenamiento, vale la pena considerar una de sus opciones.

Lunes:

• debe comenzar a entrenar con un calentamiento informal ligero, aumentando gradualmente el ritmo, 10-15 minutos;
• sentadillas con mancuernas 30 seg.;
• balanceo de la prensa con elevación alterna de las piernas, durante 30 segundos. en cada pierna;
• girando desde una posición boca abajo, 30 segundos;
• corriendo en su lugar durante 30 segundos;
• pull-up en las barras asimétricas;
• andar en bicicleta estacionaria durante 5 minutos;
• repita el círculo el número requerido de veces (3-5);
• enganche para relajar todo el cuerpo.

Miércoles:

• calentamiento de 10 a 15 minutos;
• estocadas con mancuernas, 30 seg.;
• corriendo en su lugar durante 30 segundos;
• balancea las piernas hacia un lado, durante 30 segundos. en cada pierna;
• press de banca con mancuernas, 20 veces;
• levantar las piernas en las barras asimétricas 10 veces en cada pierna;
• saltos de altura 30 seg;
• repitiendo el círculo varias veces;
• enfriamiento, que incluye ejercicios para relajar los músculos involucrados en el entrenamiento.

Viernes:

• calentamiento de 10 a 15 minutos;
• alternancia de levantamientos de piernas en el banco, 20 veces;
• corriendo en el acto, 30 seg.;
• estocadas, 20 veces;
• sentadillas, 30 segundos;
• press de banca con mancuernas, 30 segundos;
• prensa de pie, levantando las piernas con una inclinación del cuerpo, 20 veces;
• repita el círculo 3-5 veces;
• enganche.

Durante el entrenamiento, debe seguir los siguientes consejos:

• el calentamiento debe hacerse lentamente, aumentando gradualmente el ritmo;
• los descansos no deben exceder los 2 minutos. El descanso óptimo es de 30 a 60 segundos;
• necesitas entrenar intensamente;
• durante las clases necesitas beber agua limpia;
• el número óptimo de entrenamientos por semana es 3-4, para que el cuerpo tenga tiempo para descansar.

No es necesario practicar los días indicados anteriormente. Cada persona puede hacer de forma independiente un horario de entrenamiento para sí mismo, que será conveniente para él.

Entrenamiento de fuerza circular en el gimnasio.

Las características del entrenamiento de circuito de fuerza incluyen:

• el uso de ejercicios básicos para grupos musculares;
• la necesidad de utilizar simuladores al realizar la carga base;
• repitiendo un círculo de ejercicios 3-5 veces;
• realizado no más de 2-3 veces a la semana;
• Se aplica 1 ejercicio para cada grupo de músculos.

El circuito de quemagrasas del gimnasio femenino será diferente al que se realiza en casa. Por lo tanto, vale la pena considerar un ejercicio rudo en la sala de fitness.

Lunes:

• calentamiento para calentar el cuerpo y no estirar los músculos;
• estocadas con peso, que pueden ser mancuernas, 10 veces por cada pierna;
• Lagartijas. Para simplificar el ejercicio, puede comenzar a hacer flexiones de rodillas;
• empuje muerto. Para la carga, necesitará una barra con el peso adecuado;
• Remo con mancuernas desde el banco. Una mano descansa sobre un banco, se toma una mancuerna en la otra;
• tabla con elevaciones alternas de piernas. La prensa debe estar siempre tensa, con los brazos estirados;
• enganche.

Miércoles:

• calentar;
• press de banca con mancuernas;
• sentadillas con mancuernas o barra. El peso se selecciona según la resistencia;
• pull-up en las barras asimétricas;
• peso muerto con pesas;
• bar;
• enganche.

Viernes:

• calentamiento (correr en el lugar, bicicleta estática);
• sentadillas de peso;
• peso muerto en una pierna;
• estocadas con soporte de peso;
• torciendo la prensa;
• balanceo de piernas con pesas en forma de mancuernas;
• enganche.

Los ejercicios se pueden cambiar y puede usar una opción para cada día de entrenamiento.La intensidad del entrenamiento dependerá de la forma física de la persona.

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Efecto de entrenamiento de circuito

Cualquier tipo de entrenamiento en circuito ayuda a lograr el siguiente efecto:

• Aceleración del metabolismo. En 48 horas, el cuerpo se está recuperando, tratando de hacerlo más rápido. Como resultado, el metabolismo se acelera y comienza la pérdida de peso;
• desarrollo de la resistencia;
• densidad y elasticidad muscular;
• pérdida de peso debido a la quema de grasa subcutánea;
• fortalece el corazón y el sistema cardiovascular en general;
• bombea sobre las áreas problemáticas y ayuda a mejorar la condición física.

Entrenamiento en circuito y nutrición deportiva

En los casos en que no sea posible hacer ejercicio en el gimnasio con equipos especiales, debe prestar atención a los suplementos deportivos. Es posible lograr un cuerpo hermoso sin un equipo de ejercicio especial gracias a los siguientes suplementos: aminoácidos bcaa, arginina, creatina y otros. Debido a dicha nutrición deportiva, puede mejorar el rendimiento atlético y adquirir formas hermosas.

Para lograr un hermoso cuerpo en relieve, Los siguientes tipos de alimentos son adecuados:

• Masa real 4000. Se requiere beber después del ejercicio y poco antes de acostarse;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. La proteína debe tomarse por la mañana para el desayuno, luego antes y después del ejercicio;
• Maxler Vitamen. Las vitaminas se toman durante el día, poco antes de comer.

Con que combinar

El entrenamiento en circuito para mejorar los resultados debe combinarse con la actividad cardiovascular en forma de trotar o andar en bicicleta por la mañana.

Además, se debe prestar especial atención a la nutrición, que debe ser correcta y completa. Debe incluir más verduras, frutas, carnes magras, cereales y la menor cantidad posible de dulces y bollería.

Además de la nutrición especial y la actividad física adicional, puedes usar masajes en las áreas problemáticas, cremas anticelulíticas, envolturas y otras medidas adicionales para adelgazar y darle a tu cuerpo una hermosa forma.

El uso de un circuito de entrenamiento para quemar grasas como tipo de actividad física principal o adicional para la mujer, permite lograr excelentes resultados, tensar tu cuerpo, darle elasticidad y volverse más duradero y fuerte. Los entrenamientos en circuito ayudan a bombear un poco el cuerpo, pero al mismo tiempo no harán que la chica "pitchee", lo cual es una gran ventaja.

Diseño del artículo: Vladimir el grande

Videos de entrenamiento de circuito

Entrenamiento en circuito con Yana Kascheeva: