El circuito de entrenamiento para niñas en el gimnasio es una buena oportunidad, tanto para quemar grasa como para aumentar la resistencia del cuerpo y fortalecer el músculo cardíaco. Hay muchas opciones para el entrenamiento circular, lo principal es elegirlo correctamente (para un principiante o para un experimentado) y realizarlo correctamente.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El circuito de entrenamiento es un conjunto (círculo) de ejercicios (de 4 a 12), que se realizan secuencialmente uno tras otro sin interrupción o con una pausa mínima (20-30 seg.). Puede haber de 3 a 5 repeticiones de círculos, en este momento se ejercitan todos los músculos del cuerpo y no sus grupos individuales. El descanso entre círculos es más largo: de 2 a 5 minutos para normalizar la frecuencia cardíaca.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento en circuito?
El circuito de entrenamiento es apto para principiantes, para aquellos que ya tienen algo de experiencia en la sala de fitness y quieren mantener su peso en condiciones normales y sus músculos en buena forma. Debe tenerse en cuenta que el entrenamiento en circuito para niñas en el gimnasio tiene una alta intensidad y cargas pesadas en el corazón.
Lados positivos y negativos
Lados positivos:
- aumenta la resistencia;
- la grasa se quema;
- todo el cuerpo se bombea en poco tiempo;
- aumenta el consumo máximo de oxígeno;
- aumenta el metabolismo;
- aumenta la capilarización de todos los músculos;
- se puede combinar con cardio;
- se gastan más calorías en un corto período de tiempo.
Lados negativos:
- no puede tratar con personas con enfermedades cardiovasculares;
- vale la pena elegir el tiempo de las clases para que los simuladores necesarios sean gratuitos;
- monotonía de entrenamiento.
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Para una máxima pérdida de peso precisamente por la grasa, y no por músculos u órganos internos, es necesario complementar los ejercicios de fuerza con cardio. El entrenamiento de fuerza quemará las reservas de glucógeno (carbohidratos). En este caso, los músculos no estarán sujetos a crecimiento, simplemente se fortalecerán y se volverán elásticos.
Durante el esfuerzo físico, el cuerpo humano está saturado de oxígeno, lo que conduce a la oxidación de las células grasas y su destrucción.
No debe quemar grasa muy rápidamente, ya que puede provocar una alteración hormonal. El principio básico de la quema de grasa: necesita consumir menos calorías de las que gasta. Debe haber una nutrición adecuada. Cuando faltan carbohidratos (energía), el cuerpo intenta tomarlos de las grasas. Se observan resultados tangibles de pérdida de peso estable en 1,5-2 meses.
Opciones de entrenamiento en circuito
El circuito de entrenamiento para chicas en el gimnasio tiene varias opciones:
- Para principiantes, clásico;
- Quema de grasa mejorada usando máquinas de ejercicio;
- Entrenamiento dirigido de bloques musculares específicos en días específicos de la semana.
Características del circuito de entrenamiento para niñas.
En las niñas, por lo general, las principales acumulaciones de grasa se distribuyen en abdomen y muslos. Esto es lo que la madre naturaleza proporciona para el nacimiento de un niño. Pero a menudo estas reservas superan lo "permitido". Una característica del circuito de entrenamiento para niñas en el gimnasio quemagrasas es realizar más ejercicios en los bloques abdominales y de cadera.
Es mejor que las niñas abandonen el gimnasio en el primer o segundo día de su período, para no provocar una violación del ciclo. Pero si lo desea, puede hacerlo, excluyendo los ejercicios de fuerza para la prensa y las sentadillas. Antes de clase e inmediatamente después del final de su comida no tome. Se reduce el efecto de entrenamiento. Con frío y temperatura, no se realiza entrenamiento, porque el cuerpo necesita fuerza para combatir la enfermedad.
No se recomienda beber durante el ejercicio, solo puede enjuagarse la garganta o la boca con agua corriente.
Entrenamiento en circuito para principiantes
Mejor para los principiantes es el clásico complejo de entrenamiento en circuito sin el uso de simuladores. Las chicas novatos durante un entrenamiento de circuito deben usar simuladores que protegerán el cuerpo de la manera más adecuada posible durante las cargas de potencia. Es mejor para los principiantes no incluir pesas libres en el programa, ya que están diseñadas para una persona entrenada.
La duración de las clases debe ser inicialmente de 30 a 40 minutos, luego se aumenta a 1 hora. No vale la pena continuar más de una hora en el circuito de entrenamiento, porque el músculo cardíaco está sobrecargado y pueden surgir problemas.
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A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional, el entrenamiento en circuito con ejercicios de fuerza en equipos especiales le permite quemar entre un 25 y un 30% más de grasa.
Para mejorar la quema de grasa en los centros de entrenamiento, se proporcionan los siguientes simuladores:
- Tracción del bloque muscular superior detrás de la cabeza.
- Extensión de piernas con pesas sobre el simulador sentado.
- Tire del bloque con un mango estrecho hacia el estómago.
- Estocadas.
- Entrenador de tríceps con asa superior.
- Mancuernas de 2-5 kg para levantar bíceps.
La colchoneta se utiliza para torcer ejercicios abdominales.
Todo se hace de forma intensiva, 16-24 veces, sin descanso. Es suficiente hacer 3 círculos para una lección, con descansos entre ellos de hasta cinco minutos. Termine con una bicicleta elíptica, normalizando los latidos del corazón. Para obtener el resultado deseado, basta con visitar el gimnasio en 1-2 días. Este descanso permite que los músculos descansen y se recuperen.
Entrenamiento circular para todo el cuerpo
Al comienzo del círculo, se realizan ejercicios ligeros que prepararán el cuerpo para cargas pesadas. En el medio del círculo - pesado. Es bueno hacer 15 minutos de cardio antes de tu entrenamiento para preparar tu cuerpo para el entrenamiento básico. Realice los primeros 3-4 ejercicios para el bloqueo de los músculos del pecho, seguidos de un breve descanso de 60 segundos.
Luego, otros 3-4 para sentadillas y cargas en las piernas, seguidos de un breve descanso de 60 s. La prensa se carga en último lugar. Todo se realiza de 10 a 12 veces. Así que se realizan 4 vueltas a un ritmo rápido. Descansar entre vueltas 2-5 min. Termine el complejo de entrenamiento circular para todo el cuerpo con un enfriamiento tranquilo en una bicicleta elíptica.
Descanso entre vueltas y número de vueltas
El número de círculos de entrenamiento varía de 3 a 5 y depende de la intensidad de las cargas y de la condición física de la niña. Los principiantes deben comenzar con 3 círculos, aumentando gradualmente el número a cinco. Se requiere descansar entre círculos. Normalizará el pulso y dará un poco de relajación al cuerpo. Por lo general, este período para una persona es de 3-5 minutos.
Los ejercicios para quemar grasa más efectivos
El entrenamiento en circuito en el gimnasio alienta al cuerpo de la niña a acumular energía para generar energía muscular y no generar calorías adicionales bajo la piel. Los ejercicios para quemar grasa más efectivos son los ejercicios de fuerza con pesos ligeros (2-5 kg).Deben realizarse con el número máximo de veces.
Para una vuelta, puede incluir los siguientes 7 ejercicios:
- Tirando de la barra;
- Flexiones desde el suelo o desde el banco (funciona el tríceps);
- Estocadas de salto hacia arriba;
- Estocadas con mancuernas 5 kg;
- Sentadillas: brazos con mancuernas de 3 kg extendidas al frente;
- En la posición prona, girando (apretando) la prensa;
- Saltar la cuerda.
Todo debe repetirse hasta 20 veces. Después del círculo, la relajación (descanso) se realiza hasta por 2 minutos. Realice 2-3 vueltas en un entrenamiento. Este conjunto de ejercicios se lleva a cabo en uno de los tres días de entrenamiento en circuito, lo que agrega variedad a las clases.
Programa de entrenamiento en circuito: ejemplo
En el entrenamiento circular propuesto para niñas en el gimnasio, los músculos de la espalda, el pecho, los hombros, los bíceps, los tríceps y los abdominales se ven afectados. Está diseñado tanto para principiantes como para niñas con poca experiencia en el gimnasio. Para optimizar el tiempo, primero se prepara el área de trabajo.
Los simuladores de bloques se seleccionan para trabajar todos los grupos musculares con la técnica correcta:
- Fila de atrás
- Banco;
- Estera;
- Mancuernas de 5 kg por press de banca;
- Mancuernas de 2 kg para levantar los brazos por los lados o columpios;
- Mancuernas de 3 kg para bíceps;
- Cuerda de extensión de tríceps.
Antes de iniciar el circuito en sí, camine en una cinta de correr durante 7 minutos a una velocidad de 6,5 km por hora para llevar la frecuencia cardíaca a un estado funcional. Luego, para prevenir problemas (lesiones, esguinces y dislocaciones) asociados con articulaciones, ligamentos y músculos, calientan el cuerpo de arriba a abajo.
Posición inicial: manos en el cinturón, pies separados a la altura de los hombros, estómago contraído:
- la cabeza se inclina hacia los hombros derecho e izquierdo;
- la cabeza gira a derecha e izquierda;
- movimientos circulares de la cabeza a su vez en ambas direcciones.
El entrenamiento en circuito para niñas en el gimnasio debe comenzar con un calentamiento preliminar.
Posición inicial - pies separados al ancho de hombros:
- Se colocan las manos sobre los hombros, rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás (los codos deben ir en máxima amplitud);
- Rotación de brazos estirados con máxima amplitud hacia adelante y hacia atrás ;;
- Manos a los lados a la altura de los hombros, movimientos circulares de la articulación del codo hacia adentro y hacia afuera.
Todo se hace 8 veces. La siguiente etapa son los ejercicios de entrenamiento en circuito en sí.
1o - estocadas con mancuernas 5 kg:
Las estocadas se dirigen específicamente al glúteo mayor, los isquiotibiales y el tríceps. Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, dé un paso hacia atrás con el pie derecho. Con la espalda recta, ponte en cuclillas dejando una distancia de 10 cm entre la rodilla de la pierna de atrás y el suelo, la rodilla de la otra pierna no debe extenderse más allá de la punta del pie.
Para que el glúteo mayor trabaje más, la pata trasera debe descansar sobre el dedo, no todo el pie. La rodilla delantera no está completamente extendida durante las sentadillas, por lo que la carga permanece en los músculos de los glúteos. Respire normalmente: mientras levanta, exhale, mientras baja, inhale. Las sentadillas se hacen 10 veces con cada pierna.
2º - ejercitar el haz medio del músculo delta y restaurar un ritmo respiratorio tranquilo.
Utilice mancuernas de 2 kg. Desde la posición principal con las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo, las mancuernas se elevan a los lados hasta la altura de los hombros: inhale. Mantienen esta posición por un segundo y regresan las mancuernas hacia abajo - exhala. Cuando se realiza, se activan el diafragma y los músculos intercostales. Hágalo 10 veces.
3º - empuje horizontal.
Con la espalda recta, tome el peso y recoja los omóplatos. El área de trabajo son los músculos de la espalda, lo hacen exactamente no muy rápido 10 veces.
4º - ejercitar la parte superior del pecho y los tríceps.
Se utiliza un banco y mancuernas de 3 kg. Se acuestan en un banco y doblan los brazos con mancuernas y las doblan 10 veces.
5º - tríceps, músculos de la espalda.
Se utilizan mancuernas de 3 kg. El cuerpo está erguido con los brazos doblados a la altura de los hombros. Levanta los brazos, inhala, volviendo a los hombros, exhala. Haz esto 10 veces. La deflexión espinal es inaceptable.
6º - trabaja en los bíceps.
Se utilizan mancuernas de 3 kg. La posición del cuerpo es vertical con los brazos bajados y girados hacia afuera.Dobla los brazos con mancuernas en los codos, toca sus hombros e inhala. Las mancuernas vuelven a su posición inicial: exhalación. Y así 20 veces.
7º - extensión de los brazos agarrando una cuerda en un simulador con un peso de 10 kg.
El tríceps funciona. Asegúrese de que los codos no avancen, sino que se mantengan en su lugar, presionados contra el cuerpo. Solo funcionan los codos, arriba y abajo 20 veces.
Octavo - compresión, en la que trabaja toda la parte muscular del abdomen.
Acostados sobre la alfombra, unen las manos en la parte posterior de la cabeza con un candado, y las piernas están dobladas y cruzadas. Exhalar aire, realizar la contracción (girar), inhalar, volver a la posición inicial. Repite 10 veces. El primer círculo termina caminando por un camino de 4,8 km por hora durante 3-5 minutos. Controlan la respiración: inhalan por la nariz, exhalan por la boca. Luego se estiran los músculos.
La posición inicial es vertical con los pies separados a la altura de los hombros:
- Tomando una respiración profunda, levante los brazos a los lados. Luego, al exhalar, bajándolos hacia adelante a la altura de los hombros, la columna vertebral se dobla con la rueda, cuanto más, mejor. Todo esto le permite estirar los músculos de la espalda.
- Realizando una respiración profunda, los brazos se separan, las palmas hacia adentro. Exhalando aire, junte los brazos detrás de la espalda, estirando simultáneamente los músculos pectorales.
- Estire los bíceps agarrando el antebrazo con la otra mano.
- Estire el muslo delantero. Se retira una de las piernas, se dobla en la articulación de la rodilla y se tira con la mano hacia el cuerpo.
- El músculo glúteo se tira en cuclillas sobre una pierna y la otra se coloca sobre la rodilla. Vale la pena ayudarse, agarrándose al soporte para no caer.
Se acabó el círculo. Repite el entrenamiento circular hasta 3 veces. Al final de la tercera ronda, proceden a un tirón. Esto ayudará a restaurar la respiración, calmarse y devolver el pulso a la normalidad. Su intensidad es menor que durante el calentamiento. Refrésquese en una bicicleta elíptica durante 15 a 20 minutos.
Cualquier circuito de entrenamiento para chicas en el gimnasio no solo resuelve sus problemas de peso, sino que también levanta su estado de ánimo y mejora su estado mental. Para obtener el mejor efecto de la pérdida de peso, se revisa la dieta y la cantidad de alimentos consumidos.
Video: entrenamiento circular para niñas en el gimnasio.
Entrenamiento en circuito para principiantes, mira el video:
Ejercicios de entrenamiento en circuito para todos los grupos musculares: