Belleza en 10 minutos: este es un complejo de la famosa entrenadora física Cindy Whitmarsh. Es una atleta de fitness profesional estadounidense desde hace más de 20 años. La mujer también es instructora de fitness con una licenciatura en fitness y alimentación saludable.
Cindy Whitmarsh es conocida en muchos países del mundo por el programa de entrenamiento de pérdida de peso de su autor llamado "Belleza en 10 minutos".
Descripción del programa "Belleza en 10 minutos" con Cindy Whitmarsh
El objetivo principal del programa Belleza en 10 minutos es reducir el peso corporal y fortalecer los músculos. Cindy Whitmarsh también insiste en una dieta equilibrada y equilibrada durante el entrenamiento y la pérdida de peso. En realidad, la pérdida de kilogramos se produce cuando la cantidad de alimentos consumidos es significativamente limitada.
Es decir, necesita comer menos alimentos de los que el cuerpo puede consumir durante el día. El cuerpo comenzará a tomar energía vital de las "reservas de reserva", en particular, los depósitos de grasa. Por tanto, el proceso de adelgazamiento consiste inevitablemente en limitar la ingesta de alimentos ricos en calorías.
Beauty in 10 Minutes (un complejo de Cindy Whitmarsh) es una combinación cuidadosamente seleccionada de ejercicios efectivos que afectan al máximo diferentes partes del cuerpo. Se dividen en grupos corporales específicos (para los músculos abdominales, glúteos, caderas y brazos). El programa incluye 5 entrenamientos separados. Curiosamente, cada lección dura solo 10 minutos.
Si desea deshacerse del exceso de peso mientras aprieta su cuerpo, el programa de entrenamiento de Cindy Whitmarsh es exactamente lo que necesita.
Las ventajas y desventajas de un conjunto de ejercicios.
Si no hay tiempo para clases de fitness completas, entonces un entrenamiento de 10 minutos de Cindy Whitmarsh será útil.
Ventajas y desventajas de la belleza en 10 minutos de ejercicio:
| Beneficios | desventajas |
Las ofertas del complejo trabajan con las áreas más problemáticas:
| El complejo carece de ejercicios aeróbicos para quemar grasa adicional. |
| Con un entrenamiento de 10 minutos, su rutina diaria no se interrumpirá. | Carga insuficiente para una rápida pérdida de peso. Se necesita media hora al día para lograr el máximo efecto. |
| Disponibilidad de combinaciones de carga únicas. Varios grupos de músculos trabajan al mismo tiempo. | Las clases están diseñadas solo para principiantes. |
| Ejercicios únicos para el abdomen. Hay muchos hallazgos del autor original que ayudarán a ejercitar los músculos abdominales. | |
| Un entrenamiento de ritmo rápido te ayuda a quemar muchas calorías. | |
| El complejo es perfecto para principiantes. El entrenador sugiere ejercicios disponibles para usted. | |
| Los ejercicios ayudan a fortalecer los abdominales, glúteos, caderas, ayudan a reducir la flacidez en los brazos. | |
| Cada entrenamiento individual toma solo 10 minutos. Si lo desea, es posible elegir un conjunto de ejercicios por separado. |
Cindy habla con bastante claridad y muestra exactamente cómo hacer los ejercicios. Además, para los usuarios de habla rusa, los videos se han traducido a su idioma nativo.
Principios básicos del programa
Belleza en 10 minutos (un conjunto de sesiones cortas) es la mejor oferta si no hay suficiente tiempo para ponerse en forma.
Como se mencionó anteriormente, el programa consta de 5 sesiones de 10 minutos diseñadas para diferentes zonas.
Los principios fundamentales de la formación incluyen:
- adherencia exacta a las técnicas de los ejercicios básicos propuestos;
- haciendo los ejercicios varias veces a intervalos regulares.
Incluso si realiza 1 entrenamiento por día, dirigido a un grupo muscular específico, puede lograr resultados asombrosos en el menor tiempo posible.
Cómo hacer los ejercicios correctamente
Beauty in 10 minutes (complejo de Cindy Whitmarsh) tiene 5 sesiones diferentes.
Debe entenderse que:
- no hay necesidad de sobreesfuerzo, realizando todo el complejo a la vez. Suficientes sesiones de 10 minutos para un área específica del cuerpo con problemas;
- habiendo comenzado las clases por primera vez, no se recomienda hacer cargas demasiado pesadas, es preferible: adaptación gradual;
- el día después del ejercicio puede aparecer dolor en algunas partes del cuerpo.
Caderas
Si es necesario reducir el volumen de las caderas, apretar el trasero, deshacerse de la fea "piel de naranja", pero al mismo tiempo no hay tiempo para visitar el gimnasio, entonces con el programa de Cindy Whitmarsh puedes hacerlo en casa.
El énfasis principal está en las estocadas y sentadillas, ya que son estos ejercicios los que más afectan a ambos lados de los muslos, involucrando también sus músculos internos. Si tienes varices o problemas en las articulaciones, debes evitar las estocadas demasiado bruscas, las sentadillas profundas e intensas.
Entre los principales ejercicios:
- sentadillas con mancuernas;
- sentadillas con los dedos del pie;
- peso muerto;
- se lanza en un solo lugar;
- se lanza a los lados;
- se lanza con la abducción de la pierna hacia adelante / hacia atrás;
- levantamientos de las piernas derecha e izquierda con una mancuerna.
Para evitar errores en los movimientos, se recomienda hacer gimnasia con lecciones en video con comentarios de Cindy Whitmarsh.
Brazos
Los ejercicios de mano están diseñados para fortalecer el tejido muscular de los brazos y eliminar la flacidez.
El complejo propuesto incluye:
- press de banca con mancuernas;
- levantando las manos frente a ti;
- extendiendo los brazos a los lados;
- levantando pesas hasta el pecho;
- extendiendo los brazos a los lados;
- rotaciones de mancuernas con rotación de manos;
- flexión de los brazos para bíceps alternativamente en ambas direcciones.
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El objetivo de la gimnasia para esta área problemática es fortalecer los músculos y mejorar la figura en general. Es incorrecto creer que solo las sentadillas son suficientes para formar glúteos firmes.
Aunque son las sentadillas las que se consideran los ejercicios más adecuados que dan el máximo efecto. Vale la pena señalar que existen muchos otros ejercicios de acondicionamiento físico que se pueden utilizar para fortalecer los glúteos y las piernas.
Para adelgazar las piernas, debe hacer ejercicio constantemente. Al mismo tiempo, la dieta diaria debe equilibrarse con un contenido reducido de ingesta calórica. Si es necesario conservar o llevar el culo y las caderas a una forma normal, los productos grasos y de harina, los dulces deben excluirse de los alimentos.
Un punto importante para obtener un efecto positivo es la técnica exacta de realizar el programa de fitness.
Al hacer los movimientos incorrectamente, es posible que no logre el efecto deseado o incluso que se lesione en absoluto.
Para ejercitar de manera efectiva los músculos objetivo en un área determinada del cuerpo, debe hacer al menos 3-4 enfoques, realizando un movimiento por separado. Se deben repetir hasta que aparezca una ligera sensación de hormigueo en los músculos.
Preferiblemente debe haber un mínimo de 15 repeticiones. Y es mejor hacer un movimiento hasta 30 veces durante un enfoque. Para lograr el máximo efecto, se recomienda realizar esta lista de ejercicios al menos 2-3 veces durante la semana.
Lista de ejercicios:
1. Separar las caderas estando acostado.
Al realizar movimientos, trabajan los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Para aprovechar al máximo este movimiento, se recomienda bajar el cuerpo sobre los antebrazos. Necesitas sostener mancuernas debajo de tus rodillas. Cuando la pierna vuelve a su posición original, debe doblarse y acercarse al pecho. Por tanto, aumenta el efecto del ejercicio.
2. Abducción lateral del muslo en posición de rodillas.
Las nalgas y la parte externa del muslo están involucradas en el trabajo. Los brazos se pueden doblar ligeramente en los codos. Una vez alcanzado el punto superior, debe permanecer en esta posición durante 3 segundos, aumentando así el efecto del ejercicio.
3. Llevando las piernas a los lados por turnos.
Gran movimiento para fortalecer los glúteos. Los pies realizan trazos semicirculares, primero en una dirección y luego en la otra. En este caso, el tejido muscular de las nalgas funciona con mayor eficacia.
4. Un puente con elevación de pelvis.
El uso de esta técnica tiene un efecto excelente en la eliminación del tejido adiposo en los glúteos. Los bíceps y la parte posterior del muslo funcionan. La efectividad de los movimientos aumentará si los pies se colocan sobre los dedos de los pies y se coloca algo de peso en la parte inferior del abdomen.
5. Puente usando una pierna.
Esta versión del puente implica levantar una pierna una a una, luego la otra. Para aumentar la efectividad del ejercicio, la pierna de apoyo debe estar levantada de puntillas.
Estómago
Muchas mujeres tienen problemas en el área de la cintura. Puede reducir la circunferencia abdominal balanceando la prensa. Esto ayudará a tensar los músculos abdominales.
Si existe alguna contraindicación para la salud, se deben realizar todos los movimientos, evitando saltar.
En este caso, no debes salir a correr. Sin embargo, al bombear la prensa, debe mantener un ritmo bastante rápido. Por ejemplo, puede levantar las rodillas hasta el pecho en posición de tabla. El punto principal de dicho entrenamiento es mantener el pulso en el área donde se supone que debe estar la quema de grasa.
Lista de ejercicios abdominales:
- correr en un solo lugar levantando las rodillas;
- boxeo;
- saltando con brazos y piernas;
- caminar en posición de tabla;
- levantando las rodillas al pecho;
- "cangrejo";
cangrejo - saltar en la tabla con las piernas abiertas;
- saltando en la barra;
- "una bicicleta";
- "Bicicleta" con las piernas extendidas;
- bar;
- barra lateral;
- gira con estocadas.
Extensión
El estiramiento de potencia, o estiramiento, ofrecido por Cindy Whitmarsh, se realiza después de que uno u otro conjunto de ejercicios ya se hayan realizado, es decir, al final de la actividad física. Está destinado principalmente a relajar el tejido muscular.
Dichos ejercicios son un elemento importante de todos los entrenamientos, debido a cuya implementación se mejora la flexibilidad del tejido muscular y la elasticidad de las articulaciones. Al mismo tiempo, se produce una rápida recuperación muscular. Los ejercicios de estiramiento lo salvarán de lesiones y harán que las actividades deportivas sean más efectivas.
El estiramiento promueve la formación de nuevas fibras musculares, aumentando la fuerza de una persona y aumentando la productividad de la actividad física en aproximadamente un 10%.
Además, el estiramiento mejora significativamente la circulación sanguínea en el tejido muscular, minimizando el dolor del ejercicio. Los ejercicios de estiramiento también ayudan a reducir el período de recuperación de los tejidos articulares y musculares, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana en general.
Dichos ejercicios aumentan la movilidad de todo el cuerpo y, al mismo tiempo, aumentan significativamente la fuerza de una persona debido a la variedad de movimientos utilizados. Además, el estiramiento puede reducir la frecuencia cardíaca y restaurar la presión arterial.
Dichos movimientos le permiten aliviar la tensión, deshacerse del estrés después de realizar ejercicios físicos bastante intensos. Además, debido al estiramiento, el contenido de endorfinas en la sangre aumenta, una persona se siente satisfecha.
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El complejo "Belleza en 10 minutos" de Cindy Whitmarsh, como todos los demás programas que incluyen actividad física, tiene algunas contraindicaciones de uso.
Este programa de acondicionamiento físico no debe realizarse en los siguientes casos:
- lesiones, fracturas;
- si una persona sufre de presión arterial alta, enfermedades del sistema cardiovascular;
- cuando una persona tiene insuficiencia renal o hepática;
- si una persona tiene venas varicosas;
- con otras enfermedades graves.
Este complejo no se recomienda para personas que tengan problemas graves con el sistema musculoesquelético.
El complejo de acondicionamiento físico "Belleza en 10 minutos" de la atleta estadounidense Cindy Whitmarsh es un conjunto de ejercicios de fuerza ideales para fortalecer el tejido muscular en áreas problemáticas, diseñado para quienes recién comienzan a participar en el entrenamiento deportivo. Este complejo de fitness ayudará a acercar el sueño de tener una figura esbelta.
Las sesiones cortas pero efectivas son la solución óptima para las personas que acaban de comenzar el entrenamiento físico, así como para aquellos que desean perder kilos de más. Y al hacer ejercicios durante más tiempo, puede adquirir formas atléticas. Además, el programa aumenta la energía vital, hace a la persona más saludable, más alegre y simplemente feliz.
Autor: Tumanova Natalia
Diseño del artículo: Mila Friedan
Video: Belleza en 10 minutos
Belleza en 10 minutos. Prensa: