Un conjunto de ejercicios para la prensa, reducción abdominal para mujeres, en los costados y piernas en casa

Si el sexo más justo desea tener una figura esbelta y unos abdominales hermosos, entonces un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados para la prensa en casa producirá mejores resultados que entrenar en el gimnasio. Todo lo que necesitas hacer es desear y algo de espacio libre.

Ejercicios efectivos de ab

Para que una niña encuentre una figura impecable, puede componer una sesión de entrenamiento a partir de los ejercicios más efectivos o agregar algunos de ellos a su complejo de entrenamiento habitual.

Un conjunto de ejercicios:

• Girando a lo largo del oblicuo;
• Una bicicleta;
• La letra "V";
• Torsión inversa;
• Levantando las piernas;
• Tijeras en posición horizontal;
• Machi.

Girando mientras está acostado

El conjunto de ejercicios para la prensa cubre varios abdominales, una de las principales tareas de fitness que amasa la prensa abdominal. Este tipo de carga ayuda a bombear el área justo debajo de las costillas.

Para realizarlo, debe tomar una posición acostada, doblar las piernas a la altura de las rodillas y extender los codos hacia los lados, mientras las manos están detrás del cuello. A continuación, debe levantar lentamente la mitad superior del cuerpo, después de lo cual vuelven a su posición original. La parte baja de la espalda debe encajar cómodamente contra el suelo.

El número de repeticiones para el entrenamiento intensivo es 50 veces en 3 series. Puedes empezar a hacer ejercicios abdominales, enfocándote en tu bienestar; para el primer entrenamiento, serán suficientes 3 series de 10 veces.

Abdominales clásicos

La versión clásica se realiza de la siguiente manera:

• tome una posición acostada sobre su espalda;
• las piernas se doblan en las articulaciones de las rodillas, los pies se colocan en el suelo;
• ponga sus manos en la parte posterior de su cabeza, pero no las bloquee;
• inhale y levante lentamente la parte superior del cuerpo;
• colar la prensa, al mismo tiempo vale la pena hacer esfuerzos para quitar los omóplatos de la basura;
• en este estado, permanezca durante 3 segundos y luego vuelva a la posición inicial;
• Para una mayor eficacia, es recomendable no tocar el suelo con la cabeza.

Crujido

El foco principal está en el área de prensa superior. Se coloca una carga adicional en la parte inferior del abdomen y sus músculos oblicuos. Debe acostarse en un banco o en el piso mirando hacia arriba y poner las manos detrás de la cabeza o en el área de la barbilla. Doble y levante las extremidades inferiores, de modo que las piernas queden paralelas al piso.

Luego debe inhalar, mientras contrae los músculos abdominales, dobla el cuerpo y tira de las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente la parte superior de la espalda. Fijar durante 2 seg. contracción muscular y baje suavemente a su posición original. Al realizar esta técnica, no debe poner la cabeza en las rodillas con las manos.

Con primavera

Ejecución paso a paso:

• Posición inicial: sentado, debe llevar los brazos hacia atrás y apoyarse en ellos;
• Estire las piernas hacia adelante y, manteniéndolas juntas, levántelas del suelo;
• Sin arquear la espalda, es necesario tirar de las rodillas hacia el pecho;
• Luego se detendrá en el punto máximo, volverá suavemente a la posición original y se repetirá nuevamente;
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

Giros oblicuos

Esta opción involucra los músculos oblicuos del abdomen.

Ejecución paso a paso:

• Apoye la espalda en el suelo, los miembros inferiores doblados a la altura de las rodillas;
• Coloque su pierna izquierda sobre la rodilla opuesta, coloque sus manos detrás de su cabeza;
• Levante el omóplato del suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia la articulación de la rodilla diametralmente opuesta;
• Se presiona el lomo contra el suelo, se repite el entrenamiento alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda;
• Después de 20 repeticiones, coloque la otra pierna sobre la rodilla opuesta y repita el ciclo.

Girando con las piernas levantadas

Técnica por etapas:

• Adopte una posición en la que la espalda se apoye en la colchoneta, la parte inferior de la espalda esté pegada al suelo;
• Estire las manos a los lados, baje las palmas;
• Se recomienda cruzar las piernas a la altura de los tobillos. Dóblelos ligeramente y levántelos lentamente, hasta que las caderas queden perpendiculares al suelo;
• Cruce los brazos en cruz sobre el pecho;
• Exhale y levante suavemente la mitad superior del cuerpo, mientras lo gira;
• Cuando exhale, debe volver a su posición original.

Levantando el cuerpo con giros

Técnica de ejecución:

• Debe acostarse de costado, doblar las articulaciones de la rodilla en un ángulo de 45⁰ C. Piernas cruzadas a la altura de los tobillos;
• Ponga el cuerpo boca arriba como un todo. Las rodillas están a 20 cm del suelo;
• Usando los músculos, levante suavemente el torso hacia un lado y hacia arriba, comenzando por la cabeza y los hombros;
• Estire los brazos hacia adelante y levántese ligeramente, pero mantenga la pelvis en el suelo. Regrese suavemente las extremidades inferiores a su posición original y deténgase durante 4 segundos;
• Luego, baje lentamente todas las partes del cuerpo a su estado original en el mismo orden que al levantar. En este ejercicio, el cuerpo debe mantenerse constantemente girado hacia adelante;
• Realiza 6 repeticiones en cada lado. Puede aumentar gradualmente el número de ejercicios a 12. Descanse durante 2 minutos. antes de cada serie.

Crujidos reversos

En casa, como opción, este ejercicio se realiza cerca de la cama o sofá:

• debe poner la cabeza en la dirección de la cama y sujetar sus piernas con las manos, para enfatizar;
• las piernas se dirigen hacia arriba y crean un ángulo de 90 con el cuerpo⁰ DESDE;
• al exhalar, debe tensar los músculos de la prensa y levantar lentamente la pelvis;
• deténgase en el punto superior durante 2-3 segundos, luego baje la parte de la cadera, 1-2 cm por debajo del piso.

Una bicicleta

El conjunto de ejercicios para la prensa proporciona una variación tan difícil como una bicicleta, que ejercita los músculos oblicuos y longitudinales de la prensa.

Ejecución paso a paso:

• Acuéstese boca arriba en el suelo;
• Pon tus manos detrás de tu cabeza;
• Doble las piernas en un ángulo de 90⁰;
• Los huevos deben colocarse paralelos al suelo;
• Exhale y estire la pierna izquierda, y tire de la pierna derecha doblada en la articulación de la rodilla hacia el codo opuesto;
• Luego haga movimientos similares con la otra extremidad inferior.

Torciendo los músculos, debes mantener la prensa en tensión.

tijeras

Para realizar este ejercicio, debe recostarse en el suelo y colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas a una altura de 10-15 cm y haz movimientos cruzados con ellas.

Se recomienda hacer 2 series de 30 veces. Este ejercicio ayuda a ejercitar la parte inferior del abdomen.

Buzo

El ejercicio "Diver" está incluido en el conjunto de entrenamiento para la prensa, y ayuda a bombear la parte inferior del abdomen.

Método de ejecución:

• Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y presione contra el suelo;
• levante un poco las piernas y muévalas según el tipo de pasos con un pequeño columpio;
• durante la ejecución, tire de los calcetines, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso;
• si la parte lumbar se desprende, las extremidades inferiores deben elevarse un poco más y dejarlas en esta posición.

Elevaciones alternas de piernas en decúbito prono

Esta variedad fortalece eficazmente los músculos abdominales inferiores. Es necesario acostarse en el camino o parquet, estirar las piernas, colocar las manos cerca del cuerpo, girar las palmas hacia abajo. La elevación de las extremidades inferiores debe hacerse lentamente, hasta que queden perpendiculares al piso, mientras que la región lumbar debe presionarse contra el piso.

Deténgase en esta posición durante 2-3 segundos. Baje gradualmente las piernas, sosteniéndolas, sin llegar a 2-3 cm del piso. Espere unos segundos y vuelva a subirlos al mismo nivel. Debe realizarse al menos 25 veces en un enfoque.

Abedul

Se realiza tumbado en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo. Apriete los músculos abdominales, inhale y levante las piernas para que estén ubicadas en relación con el cuerpo en un ángulo de 90⁰ C. Después de un par de segundos, levante la pelvis y la región dorsal inferior hacia arriba, mientras presiona las palmas contra el piso.

Doble los brazos, apoye los codos en el suelo, sostenga el cuerpo con las palmas. Haga una fijación en la posición superior durante 3-4 minutos, luego tome lentamente la posición inicial. Es recomendable no doblar las piernas, estirar los calcetines. Habiendo adoptado la posición de "abedul", es mejor no girar la cabeza y el cuello, esto es bastante traumático.

Elevación simultánea de piernas y tronco

Para hacer tal tarea, debe acostarse boca arriba, después de lo cual intenta levantar las piernas y el torso estirados para que pueda alcanzar con los brazos extendidos los dedos de las extremidades inferiores.

Este ejercicio es difícil para los principiantes. Con entrenamiento regular, puede realizar 30 veces en 4 series.

La letra "V"

El conjunto de ejercicios para fortalecer la prensa incluye una configuración en forma de letra V. Este no es un tipo de entrenamiento simple y de amplitud que pueda bombear al máximo la masa muscular del abdomen, y para prevenir lesiones de espalda es recomendable hacerlo sobre una almohadilla blanda.

Se realiza acostado sobre una colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza como cuando se sumerge en el agua. A expensas de los músculos abdominales, debe levantar ambas partes del cuerpo, de modo que con la ayuda del cuerpo se forme la letra V. Baje suavemente las piernas hacia abajo, relájese. No se recomienda hacer tirones bruscos y rápidos. Intente el ejercicio 10 veces.

Tablón y sus variantes

Se realiza de la siguiente forma:

• necesitas ponerte a cuatro patas;
• desde esta posición, debe pararse sobre los codos;
• apoyos superiores - calcetines de los pies y antebrazos;
• el cuerpo debe mantenerse lo más recto posible (piernas estiradas y una pelvis uniforme);
• tire del estómago y manténgalo en esta posición durante 40-50 segundos.
• posteriormente, puede aumentar el período de permanencia en el estrés estático hasta 1 min. y más.

Opciones de tabla:

1. Con un número reducido de asientos (brazo o pierna levantados).
2. Con la adición de dinamismo (flexiones, paso por encima de miembros inferiores o realizar giros).
3. Piernas a los lados o juntas: además, amasa la región de los glúteos.
4. - realizar movimientos escalonados alternativamente en una y otra dirección.
5. Articulaciones de rodilla a los hombros. Aquí debe tirar del lado de la rodilla hacia el área del hombro, que está del mismo lado.
6. La barra lateral, en la que el cuerpo debe girarse hacia los lados, mientras una mano se levanta verticalmente.
7. La variedad inversa, donde cambia la posición del cuerpo. La persona se sienta y descansa sobre sus manos por detrás, el estómago está arriba. Luego debes levantar los glúteos y estirarte.

Varias opciones para realizar el ejercicio de plancha:

Correr en posición acostada

Técnica de ejecución:

• el cuerpo está apoyado acostado, una pierna debe estar doblada en la articulación de la cadera y la rodilla;
• el otro debe colocarse hacia atrás y desdoblarse;
• hacer apoyo en palmas y calcetines;
• en un momento es necesario empujar con ambos calcetines desde el piso, mientras los músculos pectorales se tensan, las palmas se presionan contra el piso y la pelvis debe tirarse ligeramente hacia el pecho;
• enderezar la pierna previamente doblada y colocarla hacia atrás;
• la extremidad, que estaba en un estado extendido, debería doblarse así. como el anterior.

Repeticiones recomendadas para principiantes: 3 series en 20 segundos. Para el nivel intermedio: 4 series de 30 segundos.Nivel avanzado: 5 series de 1 minuto.

Lagartijas

Flexiones clásicas:

• enfatice las palmas y los dedos de los pies, coloque las manos perpendiculares a la ropa de cama, dirija los omóplatos hacia la pelvis, expanda el pecho;
• Dobla las articulaciones del codo, quita los antebrazos del cuerpo en 45⁰ DESDE;
• descendiendo, toque el suelo con el pecho y vuelva lentamente el cuerpo a su posición inicial.

Las flexiones desde el banco se realizan por analogía con la opción anterior, solo con las palmas de las manos necesitas descansar en un banco de ejercicios o en un sofá. Cuanto más alto sea el soporte, más fácil será el ejercicio.

Si se utilizan pesas, el entrenamiento se realiza en barras asimétricas o desde el suelo. Se utilizan principalmente chalecos pesados. Se pueden reemplazar con una mochila llena de cualquier cereal o botellas de agua. Realice por analogía con las flexiones clásicas, solo que en este caso los dedos deben estar extendidos y no doblados en el bote.

Vacío

Esta variedad se puede realizar en diferentes posiciones:

• de pie en cuatro o piernas;
• acostada;
• sentado de rodillas.

La técnica de ejecución es similar en cualquier forma.

Un ejemplo de ejecución correcta estando acostado:

• Toma la posición inicial;
• Doble las rodillas y ponga los pies en el suelo;
• Exhale y luego respire profundamente. Exhale para que no quede aire en los pulmones y deje de respirar;
• Luego intente inhalar, sin pasar aire por la garganta;
• Tire del estómago tanto como sea posible y tire de él hacia la columna vertebral;
• Permanezca en esa posición siempre que contener la respiración sea suficiente;
• Relájese y exhale;
• Repita de 10 a 15 veces y, si lo desea, un par de enfoques más.

Ejercicio de peso

Opciones de ejercicio con soporte de peso:

• Doble los brazos con peso en las articulaciones del codo y presiónelos contra el cuerpo. El cuerpo debe estar ligeramente elevado y tocar alternativamente las rótulas opuestas con las manos. El número de repeticiones es de 30 a 50 veces para un entrenamiento productivo;
• Mientras sostiene las pesas, levante el chasis del piso. El lomo se presiona firmemente contra el suelo. Realice 20 veces en 3 series;
• Al mismo tiempo, levante las extremidades superiores e inferiores con mancuernas para que en el punto extremo la frente toque las rodillas. El número óptimo de repeticiones es 30 veces.

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Programa semanal de ejercicios abdominales en casa

Un conjunto de ejercicios abdominales durante una semana puede incluir varias etapas, que se dividen por día de la semana.

El siguiente complejo está diseñado para entrenar 3 veces por semana:

1. lunes... Entrena para un grupo de músculos de la prensa inferior.
2. Martes. Descanse (en este momento, puede, por ejemplo, hacer cualquier ejercicio cardiovascular, pero los músculos abdominales deben descansar).
3. Miércoles. Se realiza un grupo de entrenamiento, en el que intervienen los músculos abdominales oblicuos.
4. Jueves. Tomar un descanso.
5. Viernes. Se realiza gimnasia, donde la carga se realiza en la zona abdominal superior.
6. Sabado domingo. El día libre, a esta hora los músculos se tonifican.

Cómo hacer una barriga de alivio

Para hacer la prensa en relieve, debe seguir una dieta que contenga principalmente verduras, frutas, cereales y proteínas. No se recomienda comer alimentos grasos y productos semiacabados, ya que cubren los músculos hinchados con una capa de grasa.

Algunas reglas para obtener una hermosa barriga en relieve:

1. El ejercicio debe realizarse por la mañana. Con el estómago vacío, el cuerpo quema su propia capa de grasa.
2. Durante la menstruación, bombear los músculos no es bueno para la salud, es mejor reanudar el ejercicio unos días después del final de la menstruación.
3. La prensa necesita un descanso de al menos 48 horas, en base a esto realizar las clases de manera más productiva 2-3 veces por semana, haciendo 17-20 repeticiones en 3-4 aproximaciones. Este modo le permitirá lograr el mismo resultado que cuando realiza 10 aproximaciones diarias.
4. Para asegurarse de que los músculos correctos se estiren, vale la pena seguir los siguientes pasos. En la cima del ejercicio, debe congelarse durante unos segundos y, en este momento, puede comprender qué músculos están en tensión.
5. No es aconsejable involucrar a todas las áreas de la prensa al mismo tiempo. Puede dividir condicionalmente todos los músculos abdominales en varias secciones y trabajar cada una de ellas.
6. Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta, clara y centrada en el área sobre la que se realiza la acción.

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Secretos de resultados rápidos para unos abdominales perfectos

Para bombear rápidamente la prensa, es aconsejable seguir estas reglas:

• Siempre caliente antes de entrenar para que los músculos no se estiren;
• Es mejor realizar actividades físicas por la mañana, con el estómago vacío. En 20 min. antes de comenzar la gimnasia, debes beber 1 cucharada. agua tibia para estimular el metabolismo. Si la educación física está programada para otro momento a la mitad del día, entonces debe comer libremente 2 horas antes del inicio de las clases;
• Haga ejercicio de forma regular, al menos 2 veces por semana;
• Debes elegir un ritmo adecuado Para un estómago plano, es mejor usar un ritmo rápido, y para cubos, es aconsejable establecer un ritmo lento;
• No es necesario hacer el complejo por completo, puede elegir hasta 5 tipos de ejercicios;
• El dolor muscular es normal. Pero si se programan clases regulares, pero el dolor persiste, entonces es mejor posponer el entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo de descansar.

Se necesita un poco de tiempo, autocontrol y motivación para estar en forma.

Al hacer un cierto conjunto de ejercicios para la prensa, cada representante del sexo más débil puede estar orgulloso de su apariencia y un hermoso vientre plano.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: una serie de ejercicios para la prensa.

Cómo bombear rápidamente la prensa en casa: una serie de ejercicios: