Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa para mujeres en casa

Utilizar el entrenamiento cardiovascular en casa, siempre que se maneje adecuadamente, brinda buenas oportunidades para quemar grasa. La indudable ventaja de este tipo de carga es el entrenamiento de músculos, corazón y vasos sanguíneos.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular para el cuerpo

Los entrenamientos cardiovasculares, si se realizan de manera regular, brindan al cuerpo los siguientes beneficios:

• aceleración de los procesos de ventilación en los pulmones, debido a que el cuerpo está saturado de oxígeno;
• prevención del desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular;

  

• aceleración de todos los procesos, incluido el metabolismo, que promueve la pérdida de peso;
• división de la masa grasa;
• fortalecimiento del corsé de hueso;
• prevención del desarrollo de osteoporosis;
• armonización de procesos en el sistema nervioso central;
• aumentar el nivel de resistencia al estrés;
• aumento de la eficiencia y el tono interno.

Contraindicaciones

El entrenamiento cardiovascular, en primer lugar, tiene una gran carga sobre el corazón. Sobre, los expertos notan una serie de indicaciones, cuya presencia en una persona se considera una prohibición directa para realizar este tipo de actividad:

• enfermedades del sistema cardiovascular (el médico tratante puede prescribir un entrenamiento suave);
• patología del tracto gastrointestinal (gastritis, úlcera, quistes);
• la presencia de hipertensión o hipotensión;
• problemas con las articulaciones, lo que sugiere una reducción de las cargas elevadas sobre ellas;
• lesiones en las extremidades superiores o inferiores;
• enfermedades inflamatorias respiratorias agudas.

Frecuencia cardíaca individual

Los indicadores de frecuencia cardíaca ideales dependen en gran medida de la edad y las características individuales de una persona. Los valores promedio oscilan entre un mínimo de 60 latidos y un máximo de 90 latidos por minuto.

Los siguientes factores afectan la frecuencia cardíaca:

• peso y edad de la persona;
• la cantidad de entrenamiento físico;
• estado mental y emocional;
• temperatura ambiente.

Por separado, podemos observar las siguientes opciones para los valores de frecuencia cardíaca, según la etapa de entrenamiento:

1. Durante el calentamiento, la frecuencia cardíaca alcanzará los 100 latidos por minuto.
2. Durante la fase de carrera, la frecuencia cardíaca aumenta a 120 latidos.
3. No debe exceder los valores permitidos durante el entrenamiento cardiovascular, que se calculan de acuerdo con la fórmula promedio: 226 años para mujeres y 220 años para hombres.
4. Los valores óptimos de frecuencia cardíaca se pueden calcular de la siguiente manera: el ritmo óptimo se multiplica por 0,7. Alcanzar este valor se considera la clave para una formación eficaz.

Durante el entrenamiento cardiovascular, es importante cambiar regularmente la frecuencia cardíaca, para esto puede usar tanto dispositivos especiales como calcular manualmente.

Procesos a diferentes frecuencias cardíacas

Dependiendo de los límites de los valores en los que fluctúa la frecuencia cardíaca, existen varios tipos de zonas de pulso:

1. Terapéutico: dentro de 120 golpes: para un entrenamiento de media hora, el metabolismo se acelera, aumenta el tono muscular.
2. Zona de fitness: de 130 a 150 latidos: al menos 40 minutos de ejercicio a este ritmo iniciarán los procesos de quema de grasa.
3. Aeróbico: no más de 165 golpes: ayuda a aumentar la resistencia general, la descomposición de la grasa y la liberación de energía debido a esto.
4. Anaeróbico: en la región de 170 accidentes cerebrovasculares: se produce la destrucción de los carbohidratos. Apto solo para personas con el nivel de formación adecuado.

Cómo programar tus entrenamientos

Los entrenamientos de cardio en casa para quemar grasa requieren un horario específico. Es necesario distribuir adecuadamente la carga y aumentar las posibilidades de perder peso.

Reglas para organizar los entrenamientos en casa:

1. Hora: algunos consideran que la mañana es apropiada, otros, la noche. La opción ideal sería el período en el que una persona siente una oleada de fuerza y ​​es capaz de entrenar activamente.
2. Es importante separar las comidas del entrenamiento: al menos 1,5 horas antes del inicio de la sesión y 2 horas después.
3. Duración del entrenamiento: tome al menos 15 minutos para calentar, la parte principal dura aproximadamente 40 minutos y el estiramiento final debe durar de 10 a 20 minutos.
4. Los entrenamientos diarios son innecesarios. Es más óptimo hacer ejercicio tres veces por semana y acelerar los procesos de quema de grasa, cada dos días.
5. Se recomienda que los ejercicios de fuerza no se realicen más de 1 vez en 3 días. De lo contrario, pueden aparecer síntomas de sobreentrenamiento.
6. Importante: cada 3 meses, debes cambiar completamente el programa de entrenamiento.

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Progresión de carga

Hay diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular, cada uno de los cuales incluye una determinada procesión de cargas.

Tipos de formación:

• una sesión larga que no implique descansos: debe durar al menos una hora, puede incluir correr;
• intervalo: se alterna con intervalos de 5 minutos, durante los cuales hay un cambio en la actividad;
• fartlek: un entrenamiento que tiene funciones similares al entrenamiento por intervalos, pero complementado con períodos de recuperación;
• aeróbico: ejercicios que se alternan aquí en los que se trabaja con y sin carga (por ejemplo, sentadillas y elipse);
• crossover: incluye un cambio dinámico (alrededor de 15 minutos) del tipo de ejercicio, además, aquí se permite la alternancia de días de entrenamiento (lunes - solo carrera, miércoles - aeróbicos, y más).

Alternar cardio con entrenamiento de fuerza

Es muy importante no concentrarse solo en el cardio, porque el entrenamiento de fuerza le permite utilizar la grasa subcutánea en el trabajo, que requiere quemarse.

Por ejemplo, un ejercicio de baja intensidad, cuando la frecuencia cardíaca apenas alcanza los 150 puntos, conduce a la quema de grasa. Y el ejercicio intenso, con un aumento de la frecuencia cardíaca hasta 170 latidos, requiere la participación de glucógeno.

El entrenamiento de fuerza puede provocar cambios en la frecuencia cardíaca de 100 latidos a 170-180.

En este caso, la persona usa una carga adicional, por lo que la carga aumenta. Los expertos recomiendan alternar según el principio de 8 después de 8 minutos. Entonces, durante el entrenamiento, todos los músculos estarán involucrados, comenzarán los procesos de pérdida de peso y aumentará el resultado general de los ejercicios.

¿Cómo respirar correctamente durante el ejercicio?

La respiración correcta durante el deporte es la base para un ejercicio realizado de manera armoniosa que aporta beneficios reales al organismo.

reglas:

• la respiración debe ser profunda, no superficial;
• incluso inhalación y exhalación;
• inhale solo por la nariz y exhale por la boca.

Los principios de la respiración durante la lección:

1. Entrenamiento cardiovascular: si una persona está corriendo, inhale 2 pasos y exhale 2 pasos.
2. Entrenamiento de fuerza: exhale al máximo esfuerzo e inhale al mínimo.

Ropa de ejercicio

La ropa cardiovascular debe seguir estas pautas:

• conveniencia: falta de estilos que impidan el movimiento y no permitan realizar correctamente los ejercicios;
• material: especial diseñado para deportes. Estas pueden ser fórmulas innovadoras que absorberán la humedad del cuerpo y promoverán la ventilación.

Nutrición antes y después del ejercicio

Los ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en casa funcionan bastante bien. Es importante organizar la dieta correcta en los días de su explotación:

• está prohibido hacer ejercicio inmediatamente después de comer;
• es recomendable comer 2 horas antes del inicio de la lección. Durante este tiempo, el cuerpo estará saturado de carbohidratos lentos, proteínas y, debido a la energía liberada, aparecerá la fuerza para el entrenamiento;
• con el final de las clases, el sistema de quema de grasa continúa funcionando en el cuerpo. Esto significa que media hora después de eso, debe comer alimentos ricos en proteínas rápidas. Y después de otros 40 minutos, llega el turno de los carbohidratos lentos.

Beber mientras hace ejercicio

Beber es una parte esencial de tu entrenamiento. Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo gasta mucha humedad al sudar. Esto significa que hay una violación del equilibrio agua-sal, que debe reponerse mediante el uso ilimitado de líquido, es decir, agua pura.

Ejercicios de entrenamiento en casa

Los entrenamientos cardiovasculares en casa pueden ser tan efectivos como en el gimnasio. Lo principal es elegir un esquema efectivo y prestar atención a la corrección de los ejercicios.

Calentar

Para preparar los músculos para la carga, debe realizar un calentamiento preliminar, que incluye los siguientes ejercicios:

• giros y rotaciones de la cabeza y el cuerpo en diferentes direcciones;
• estudio obligatorio de los músculos de la cintura escapular;
• estirar los músculos de brazos y piernas;
• rotación con todas las extremidades;
• levantando las piernas sobre los dedos de los pies y rotando las articulaciones del tobillo.

Flexiones explosivas

Para fortalecer los músculos del pecho, los abdominales y el delta anterior, debes incluir este tipo de flexiones en tu entrenamiento. Se realizan así:

• tome una postura de tabla, doble los codos en las articulaciones y levante bruscamente las palmas del suelo, después del salto coloque las palmas en su lugar;
• la posición de partida no cambia, pero después del despegue, debe aterrizar con las manos, que están un poco más separadas. Luego, devuélvalos a su posición original nuevamente;
• el tercer tipo de flexión implica la presencia de barras auxiliares en las que deberá aterrizar las manos después de un salto;
• estando en posición de plancha, estire bruscamente los brazos y levántelos por encima de la cabeza, luego vuélvalos rápidamente debajo del pecho y tírelos al suelo.

Sentadillas

Las sentadillas se consideran ejercicios versátiles para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.

Las sentadillas se realizan así:

1. Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas ligeramente separadas: la postura es estable.
2. El torso debe estar inclinado hacia abajo en un ángulo natural.
3. Después de exhalar, baje las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
4. Habiendo permanecido en el punto inferior, debe exhalar y levantarse suavemente.

Saltar

Para desarrollar fuerza explosiva, puede saltar sosteniendo mancuernas en sus manos:

• tome una mancuerna en cada mano;
• baja tus manos;
• piernas separadas ligeramente más anchas que los hombros;
• hundirse lentamente en un estado de cuclillas;
• la espalda permanece recta;
• empujando con los pies, salte lo más posible, mientras sus manos no cambian de posición;
• baje las piernas que están ligeramente dobladas;
• repita el ejercicio.

Saltar la cuerda

Al hacer ejercicios cardiovasculares en casa, no se olvide de un accesorio importante que le permite hacer ejercicios efectivos para quemar grasa: una comba.

Las ventajas de usar una cuerda:

• aumenta el consumo de energía del cuerpo durante el entrenamiento;
• mejora la función cardíaca;
• aumenta el nivel de resistencia;
• tonifica varios grupos de músculos a la vez.

Los expertos recomiendan alternar el uso de la cuerda en los siguientes ejercicios durante el entrenamiento cardiovascular: correr en el lugar, saltar y caminar sin este accesorio.

Todos los tipos de ejercicios deben realizarse en 5 minutos, seguidos de un descanso de 2 minutos.

Ejercicios abdominales

Los músculos de la prensa deben recibir una mayor atención, además de un efecto puramente externo, sostienen los órganos internos y forman un corsé para la columna vertebral.

Los ejercicios más efectivos son:

1. Girar en posición acostada: levante la cabeza con las manos detrás, sin forzar el cuello. Las caderas en este momento deben apoyarse firmemente en el suelo.
2. Tijeras: acostado boca arriba, levante las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados y crúcelas alternativamente.
3. Buceador: recostado de espaldas, realiza movimientos de marcha en el techo con las piernas levantadas.
4. Realiza giros, solo mantén las piernas levantadas.
5. Bicicleta: acostado boca arriba, conecte alternativamente las piernas opuestas, dobladas por las rodillas y los codos de las manos detrás de la cabeza.

Corriendo en su lugar

Correr sobre el terreno se considera un método bastante eficaz para aplicar una tensión suave en las piernas. Se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Opciones:

• carrera tradicional: los brazos están ligeramente doblados y presionados contra el cuerpo, las piernas se mueven como en la carrera normal, sin una fuerte separación del suelo, movimientos frecuentes;
• con saltos;
• lanzadera: para distancias cortas entre 2 objetos;
• con elevar las rodillas al nivel de las caderas.

Importante: la respiración durante un ejercicio de este tipo debe realizarse solo con la nariz. Es importante realizar desaceleraciones a corto plazo, seguidas de una aceleración.

Burpee

En el transcurso del entrenamiento cardiovascular, que se realiza en casa, no será superfluo realizar el ejercicio de burpee, que se utiliza para quemar grasas.

La especificidad del ejercicio difiere según el sexo del deportista:

• hombres: Primero necesitas hacer flexiones, luego saltar en el lugar. Los atletas avanzados pueden alternar con saltos con barra o trotar en el lugar, hacer dominadas o saltos altos;
• mujer: póngase recto, haga una sentadilla más baja en el suelo, apoye las manos en el suelo frente a usted. Salta hacia atrás y haz una pose de flexión. Apriete las nalgas y fíjelas durante 5 segundos, vuelva a la posición inicial. Ahora salta y cierra las palmas sobre tu cabeza. Primero, repite 10 veces, con el tiempo necesitas lograr saltos continuos durante un minuto.

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Bailando

Los movimientos de baile ayudarán a diversificar un entrenamiento cardiovascular aburrido. Los siguientes estilos son perfectos para tal actividad:

• jazz;
• zumba;
• hip hop;
• danza del vientre;
• paso.

Para iniciar el proceso de pérdida de peso, puede incluir al menos 30 minutos de clase de baile en su entrenamiento cardiovascular habitual. El baile desarrolla perfectamente la coordinación de movimientos, fortalece varios grupos musculares y mejora el estado de ánimo.

Patadas

Estos ejercicios se toman del entrenamiento de cardio de kickboxing, se realizan así:

• las piernas están anchas;
• los brazos están doblados por los codos, los dedos cerrados en puños y están cerca de la cara;
• necesitas avanzar con una pierna ligeramente doblada;
• no es necesario doblar la rodilla;
• piernas alternas.

Cada golpe debe ser claro y lo más fuerte posible, así se entrenan los músculos de brazos, piernas, abdominales y cuerpo. La elasticidad de la piel aumenta, la tensión disminuye y la vitalidad aumenta.

Tablón

Este es un ejercicio muy eficaz que, sin gastar demasiada energía, ayuda a tensar todos los tipos principales de músculos.

Lo principal es la corrección de su implementación:

• enfatice acostado boca abajo;
• los dedos de las manos y de los pies deben estar en el suelo;
• el cuerpo se estira en una cuerda;
• se tensan las nalgas y el abdomen;
• tensar y sujetar todos los músculos;
• Espera un minuto o más.

Actividades aeróbicas

En casa, haciendo entrenamiento cardiovascular, especialmente para quemar grasas, vale la pena recordar el ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio contribuye al entrenamiento muscular, la oxigenación del cuerpo y el desarrollo de la coordinación de movimientos.

Las actividades aeróbicas incluyen un conjunto de ejercicios realizados con música enérgica en un orden específico. Estos pueden ser pasos, rebotes, giros y curvas. Para los atletas avanzados, está permitido el uso de una plataforma de escalones especial para aumentar la carga.

El cardio puede jugar un papel importante en la pérdida de peso. Lo principal es la regularidad de su implementación, el monitoreo constante del bienestar y la salud, la corrección de los ejercicios realizados.

Video sobre entrenamiento cardiovascular en casa

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa sin saltar y correr:

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en casa: