Cómo reducir el volumen de las caderas, glúteos, glúteos. Un conjunto de ejercicios durante 2 semanas para niñas.

Una de cada dos mujeres con sobrepeso quiere reducir el volumen corporal. Y, como regla general, las caderas obtienen la mayor insatisfacción con la figura. Además, esta parte del cuerpo se considera la más difícil de corregir.

Causas de la grasa en los muslos.

Las causas subyacentes de la acumulación excesiva de células grasas en el área del muslo incluyen:

• Una característica de la genética (especialmente con una figura de reloj de arena o pera).
• Baja actividad física o carga insuficiente en los músculos de las piernas, acompañada de una dieta alta en calorías.
• El estado fisiológico del cuerpo de una mujer durante el embarazo.
• Enfermedades de naturaleza hormonal o en el contexto de tomar ciertos medicamentos.

Ejercicios para reducir caderas y glúteos en 2 semanas en casa

Un preparador físico experimentado puede decirte cómo reducir el tamaño de la cadera en el menor tiempo posible, recurriendo a la ejecución regular de ciertos ejercicios. En ausencia de la oportunidad de visitar el gimnasio o las clases grupales, el problema de las caderas curvas se puede resolver en casa.

Para hacer esto, debe realizar el conjunto de ejercicios recomendados a continuación 3 veces por semana (después del calentamiento, respectivamente).

Estocadas hacia adelante

Un ejercicio básico sin complicaciones que obliga a trabajar activamente los bíceps, los cuádriceps de los muslos, las pantorrillas, la espalda y los abdominales. Hay varias variaciones en el rendimiento, sin embargo, las piernas se ejercitan de manera más cualitativa si usa mancuernas o una barra.

• Sin ponderación: enderece, separe las piernas 50 cm de ancho, los brazos en la cintura. Da un paso adelante con la pierna izquierda, siéntate sin tocar el suelo con la rodilla derecha. El muslo izquierdo debe quedar paralelo al suelo. Vuelve. Repite la acción con la pierna derecha. En total, necesitas hacer 20 estocadas.
• Con mancuernas: Realizado de la misma manera, solo tome mancuernas que pesen 2 kg en sus manos y manténgalas a la altura del pecho.
• Con una barra: Ponte de pie, pon la barra sobre tus hombros, sosteniéndola con las manos. Realiza 20 estocadas hacia adelante.

Estocadas laterales

Un ejercicio similar, pero no hacia adelante, sino hacia los lados. Se requiere pararse a una distancia de los muebles, las manos pueden mantenerse en la parte inferior de la espalda o frente al cofre, la espalda está recta.

Abduzca las piernas hacia un lado, cambie el peso de su cuerpo y dé un paso, mientras está sentado superficialmente. Salta un poco y levántate. Se realiza con o sin carga. Es importante: cuando se lanza hacia los talones, los pies no deben despegarse del suelo.

Abducción de la pierna de pie

La acción hace que tanto los músculos externos como internos del muslo trabajen (al abducir hacia un lado), así como entrenar la coordinación. Póngase de pie, erguido, ponga los dedos en el cinturón o el respaldo de la silla. Mientras inhala, lleve la pierna estirada hacia un lado en el ángulo máximo posible. Baje la pierna, sin poner el pie en el suelo, pero levantando los dedos de los pies y el talón, coloque el frente delante de la pierna de apoyo.

Esto estirará más los músculos de los glúteos. Repite 20 veces con cada pierna. La segunda opción es la retractación. Párese en el respaldo de la silla, agarre el soporte con las manos. Traiga una pierna estirada hacia atrás, lentamente, regrese. No apoye la pierna activa en el suelo hasta completar todas las repeticiones (20 veces). Repita con la otra pierna. Debe haber tensión en las nalgas.

Sentadilla plie

El ejercicio debe realizarse con pesas (mancuernas, pesas rusas), por lo que los músculos se ejercitan de manera más intensa, pero es posible sin carga. Para completar, debe colocar los pies. Se requiere una mancuerna que pese entre 4 y 5 kg.

Sosteniendo la carga con ambas manos, siéntese lenta y profundamente. No levante los talones, trate de mantener la espalda recta. Habrá una sensación de estirar los músculos internos de las piernas. Levántate después de 5 segundos. Repita el plié 25 veces.

Abducción de la pierna acostada de lado

Hay varios tipos de ejecución. La opción clásica es levantar la pierna desde una posición acostada de costado. La pierna de trabajo está recta, la pierna de apoyo se puede doblar ligeramente para mayor estabilidad, levantar verticalmente hacia un lado a la máxima amplitud posible. Hágalo 25 veces.

Si, después de algunos entrenamientos, el ejercicio parece fácil, vale la pena usar pesas para las piernas (se envuelven alrededor del tobillo de la pierna que trabaja). Para complicar y estirar con más fuerza los músculos externos del muslo, vale la pena levantar el cuerpo y apoyarse en el antebrazo, realizando un levantamiento de piernas.

Una opción alternativa es levantar la pierna de apoyo.

Acuéstese del lado derecho, apoye la cabeza con la misma mano, doble la pierna izquierda y mueva el pie hacia adelante, sosteniéndolo con la mano izquierda. Levante la pierna derecha de apoyo, mientras habrá sensaciones de estirar los músculos externos del muslo. Repite 25 veces y cambia de posición.

Balancee la pierna hacia atrás mientras está a cuatro patas en el piso

Realizando un levantamiento de piernas, de pie a cuatro patas, la parte posterior del muslo está perfectamente bombeada. La actuación clásica consiste en hacer hincapié en las palmas y las rodillas. La espalda debe estar recta, no doblada. Estire una pierna y llévela hacia atrás, realice elevaciones elásticas con una gran amplitud, sin bajar la pierna hasta la rodilla. Cambie la pierna después de 20 resortes.

Por complicación, puede usar una mancuerna colocándola en el pliegue poplíteo. Sujete la carga con el muslo y la parte inferior de la pierna y levante lentamente la pierna doblada. Hágalo 25 veces. Repita con la otra pierna. Otro método de abducción de rodillas es extender la pierna doblada hacia un lado con extensión.

Para realizarlo, descanse sobre las palmas de las manos, las rodillas (no las separe) y los dedos de los pies. Levante lentamente la pierna doblada a un ángulo de 90 grados, estire la pierna, dóblela y bájela, pero no se incline. Repite 25 veces. Cambie la pierna de apoyo y haga 25 levantamientos más.

La cuarta opción es balancear con la pierna estirada y bajar en diferentes puntos. Haga hincapié en las palmas y las rodillas. Estire una pierna y gire hacia arriba, bajando el pie al piso con una desviación hacia la derecha, luego gire, bajando y desviándose hacia la izquierda.

Tablón

Un ejercicio estacionario realizado con énfasis en los codos (palmas) y los dedos de los pies (estándar). La tabla involucra un gran grupo de músculos en todas las partes del cuerpo y sostiene el corsé muscular (estómago, espalda, glúteos). Un ejercicio eficaz para conseguir un vientre plano y unos abdominales fuertes. Es necesario mantener la posición de plancha de 15 a 30 segundos a 3 minutos.

Los principales tipos de tablas y reglas de ejecución:

Foto de la posición correcta en la barra:

Para aumentar el tiempo de permanencia en un puesto, es importante:

• hazlo todos los días;
• progresar cada 3 o 4 días (aumentando el tiempo de 5 a 10 segundos o el número de aproximaciones);
• adicionalmente realice flexiones, sentadillas, ejercicios con mancuernas.

Puntos importantes para la plancha:

• zapatillas de deporte (los pies descalzos resbalarán y será difícil mantener el equilibrio);
• alfombra (para que los codos no duelan);
• ropa cómoda;
• música suave.

Si es difícil comenzar con la plancha clásica o lateral, recomendamos probar el método simplificado.

Una serie de entrenamientos en el gimnasio para reducir glúteos y caderas

Cómo reducir el volumen de las caderas: 3 reglas para lograr el resultado:

• Entrena 3-4 veces a la semana, con un calentamiento obligatorio al principio y estiramiento al final.
• Combine el entrenamiento de fuerza (mancuernas o equipo de ejercicio) con entrenamiento cardiovascular (correr, nadar, saltar la cuerda).
• Ajustar la dieta hacia alimentos saludables con un índice glucémico bajo (alimentos ricos en fibra y fibra gruesa).

Ejercicios sobre simuladores

Al llegar al gimnasio por primera vez, debe seguir el consejo de un entrenador para que le informe sobre la disponibilidad de equipos para mujeres y demuestre los métodos para realizar ejercicios, y también le diga qué grupos de músculos se ven afectados por los simuladores disponibles. Esto acortará el tiempo que lleva encontrar la máquina adecuada y evitará lesiones.

Los mejores ejercicios en simuladores para adelgazar caderas son:

• Abducción y aducción de muslos. Los músculos internos de las piernas funcionan. Pero no debe poner mucho peso de inmediato, es mejor usar uno promedio, pero realice el ejercicio 25 veces en 2 a 3 series.
• Hiperextensión - Trabaja perfectamente los glúteos y la espalda. Acuéstese con la ingle sobre una "cabra" (o una tabla inclinada). Pon tus manos en tu pecho o en la parte de atrás de tu cabeza. Suba y baje la mitad superior del cuerpo durante 1 minuto. Inclina tu cuerpo hacia adelante, tu espalda debe estar recta. Doble y enderece lentamente.
• Acostado rizo de estómago en el simulador. Los músculos de los glúteos y las pantorrillas se utilizan de forma eficaz. Debe acostarse boca abajo en el tablero del simulador, poner los tobillos detrás de los rodillos, agarrar las asas debajo del tablero con las manos. Inhala los tirones de las piernas. Baje lentamente mientras exhala. Ejecute 30 veces, luego repita 2-3 series.

Ejercicios con barra y pesas rusas

Se reconocen los ejercicios de levantamiento de pesas más efectivos para levantar los muslos:

• Sentadillas de primavera. Necesitamos una plataforma para tap. Lleva mancuernas de 3 kg. Párese de espaldas al soporte, separe los pies. Lleva tu pierna derecha hacia atrás, doblando tu rodilla y colocándola sobre un soporte. Haz sentadillas sin dejarte caer al suelo con la rodilla derecha. Ponte de pie y repite 25 veces. Cambia de pierna y repite.
• Inclinándose hacia adelante. Inclínese hacia adelante estando de pie, sin redondear la espalda. Sostenga las mancuernas en sus manos, al doblarse, deben caer por los muslos.
• Sentadilla plie (la técnica se describe arriba).

Ejercicios con otros equipos

Desde equipos adicionales para entrenar piernas, es posible aplicar:

• Expansor de mariposa para tensar la parte interna de los muslos. Para hacer esto, debe acostarse de costado sobre la colchoneta y sostener el expansor entre las piernas. Comprime las piernas.
• Expansor de glúteos. La técnica es la misma que balancear las piernas hacia atrás, de pie a cuatro patas, solo con un instrumento deportivo.
• Expansor de banda elástica. Como variante de aplicación: complicación de la barra lateral, una guía para la ejecución en la foto:

Cómo quitar las orejas de las caderas con ejercicio. Complejo de entrenamiento durante 2 semanas

Los instructores de fitness profesionales saben cómo reducir el volumen de las caderas, es decir, las llamadas "orejas" en poco tiempo (5 semanas). Fueron ellos quienes desarrollaron el programa de capacitación a continuación durante 14 días. Todos los ejercicios se realizan en 2-3 series, 20 veces para cada pierna. La formación se lleva a cabo cada dos días.

En los días de "descanso", se recomienda ir a nadar, hacer jogging, subir escaleras a los pisos más altos o hacer estiramientos (yoga).

Un conjunto de ejercicios:

• Balancee las piernas rectas acostadas de costado.
• Sentadillas sin carga (párese derecho, piernas bien separadas, brazos estirados hacia adelante o lleve a la parte posterior de la cabeza. Agáchese profundamente, no levante los talones)
• Estocadas.
• El resorte retrocede y hacia un lado en la posición "a cuatro patas".
• Plie con mancuerna.
• Tablón clásico.

Cómo complementar el entrenamiento para un mayor efecto

En el proceso de reducción activa de la capa de grasa, tienen lugar los procesos de destrucción celular, los productos de descomposición liberados se excretan del cuerpo. Para acelerar la limpieza y hacer que la piel sea más suave y elástica, los procedimientos cosméticos vienen al rescate.

Masaje

Es mejor para las mujeres que pierden peso dar preferencia al masaje anticelulítico manual (con aceite o miel). El maestro ve claramente las zonas que necesitan corrección y trabaja duro en ellas. Además, la acción mecánica es muy útil durante la práctica de deportes intensos, para aliviar los dolores musculares y para seguir haciendo ejercicio sin saltos.

Se recomienda realizar masaje manual dos veces por semana, al menos 10 procedimientos. El masaje con agua (ducha de Charcot) tiene un efecto similar, mejorando el drenaje linfático y la circulación sanguínea. Se considera óptimo un curso de 10 procedimientos con un intervalo de 5 días.

Envuelve

Un remedio eficaz para bajar de peso es envolver el área problemática con mascarillas de algas. El procedimiento tiene un efecto tónico y limpiador, le da a la piel tersura y elasticidad, y con un ciclo de 10-15 envolturas (40-50 minutos cada una, dos veces por semana), elimina 2-3 libras de más.

Drenaje linfático

Este es un procedimiento para eliminar el exceso de líquido del cuerpo, utilizando dispositivos cosméticos especiales o manualmente por un masajista calificado. Se considera la forma más rápida de combatir el efecto "piel de naranja".

Cómo reducir el volumen de los muslos y tensar las nalgas ayudará a 3 reglas principales del drenaje linfático:

• Masaje cada 2 días.
• Realice un curso de 3-10 sesiones de 50 minutos cada una (determinadas individualmente por el masajista).
• No beba agua durante 2 horas después del procedimiento.

Mesodisección

Es posible reducir los depósitos de grasa en los muslos (y, en consecuencia, su volumen) utilizando el procedimiento de inyección cada vez más popular, que consiste en la introducción subcutánea de un cóctel quemagrasas en el área problemática. La técnica ha sido probada con éxito tanto en los muslos como en la cara, las rodillas, la parte posterior de la cabeza y las manos.

Un procedimiento dura de 30 a 60 minutos. El curso suele asignarse de 7 a 10 sesiones con un intervalo de 10 días). Después de la mesodisolución, el volumen del cuerpo se reduce de 5 a 10 centímetros y mejora la estructura de la piel.

Masaje LPG

Se trata de un tipo de aparato de masaje, que se basa en la acción mecánica de las capas profundas y superficiales de la piel. Con la ayuda de boquillas de rodillo especiales del dispositivo, trabajando en dos direcciones, se captura un pliegue de piel al vacío y se realiza un masaje de drenaje linfático. El procedimiento se realiza a través de un traje especial (se compra por separado).

Una sesión dura entre 20 y 30 minutos. El curso requerido es dos veces por semana, 10 procedimientos.

Efectos positivos del masaje:

• deshacerse del exceso de líquido y productos tóxicos de la descomposición celular;
• mejora de la circulación sanguínea y del flujo linfático;
• estimulación de células para la producción de colágeno y elastina;
• descomposición de la grasa.

Dieta

Para una pérdida de peso efectiva, debe seguir las siguientes reglas dietéticas:

• Eliminar (o minimizar) el azúcar directo (el que se agrega a las bebidas) y los alimentos con alto contenido de azúcar
• reducir el consumo de productos de harina con alto índice glucémico (productos de harina de trigo, dulces);
• reduzca el contenido de grasa de los alimentos durante la cocción (cocine sin aceite o no use más de 1 cucharada por día);
• la dieta principal durante la duración de la dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas (carnes rojas y blancas, requesón, productos lácteos), verduras frescas y frutas cítricas;
• asegúrese de incluir en la dieta (mañana y almuerzo) cereales que ayuden a superar los antojos de dulces.
• Beba al menos 2 litros de agua sin gas al día (el té, el café no cuentan).

Reducir el volumen del cuerpo (ya sea de caderas, abdomen o cintura) es un proceso difícil y requiere que la mujer muestre fuerza de voluntad y un gran deseo. Habiendo ganado paciencia y siguiendo las recomendaciones anteriores, después de solo 1 mes, el tamaño de la ropa se volverá más pequeño y el cuerpo estará más elástico y en forma.

Vídeos útiles sobre ejercicios eficaces para reducir el tamaño de la cadera

Los 5 mejores ejercicios para caderas y glúteos:

Ejercicios para la zona de calzones: