Cómo elaborar un programa de entrenamiento para niñas para perder peso, ganar peso, para todos los grupos musculares para principiantes en casa y en el gimnasio.

Para elaborar un programa de entrenamiento para una niña, es primordial determinar el propósito de las clases: perder peso, mantener el cuerpo en buena forma o ganar masa muscular. Además de hacer los ejercicios con regularidad, es importante prestar atención a la nutrición adecuada y al régimen de bebida.

Características de la fisiología femenina.

Un estilo de vida saludable y mantener un cuerpo deportivo no solo es una tendencia de moda en los últimos años, sino también el enfoque correcto del estilo de vida en general. Un cuerpo hermoso y en forma es una realidad accesible para todas las niñas y hombres, y el deseo y el trabajo constante en uno mismo ayudarán a lograr el objetivo.

Al redactar un programa de entrenamiento para niñas, debe tener en cuenta las características fisiológicas del cuerpo. Las hormonas, testosterona y noradrenalina, afectan la formación de tejido muscular. A diferencia de los hombres, el cuerpo femenino no tiene un gran contenido de estas hormonas, debido a esto, las niñas no hacen ejercicio hasta que se produce una falla muscular.

Por lo tanto, al realizar ejercicios de fuerza, debe aumentar gradualmente la cantidad de enfoques. La naturaleza le dio a la mujer la capacidad de tener hijos, razón por la cual el cuerpo femenino produce reservas en forma de depósitos grasos. Para crear formas hermosas, debe combinar los deportes con una nutrición adecuada, que incluirá el conteo diario de calorías.

Puede elaborar un programa de entrenamiento para una niña usted mismo. Primero necesitas definir los puntos principales para esto.

La diferencia entre los organismos de un hombre y una mujer en materia de bombeo de músculos.

El cuerpo masculino inicialmente tiene más masa muscular y menos grasa corporal en forma de grasa subcutánea. El proceso de quemar grasa en un hombre es más rápido.En un hombre, el cuerpo produce más de la hormona masculina testosterona y en una mujer menos, pero más estrógeno (hormona sexual femenina).

Para el crecimiento muscular, lo que se necesita es la hormona masculina: la testosterona. Sin tomar nutrición deportiva especial (esteroides anabólicos) una niña realmente no puede bombear músculos del mismo tamaño que un hombre. Por lo tanto, si una niña no toma suplementos, es posible que no se preocupe por bombear su cuerpo y ponerse fea.

Cuando una mujer toma esteroides en busca de masa muscular, tiene más efectos secundarios que los hombres, porque el cuerpo femenino se resiste a la introducción de cantidades no naturales de estas sustancias. Hay una carga en los riñones, el hígado, comienza el acné, pero, por supuesto, comienzan los procesos de muscularización intensificados.

Los cambios más visibles incluyen: engrosamiento de la voz, aumento del crecimiento del vello en el cuerpo, comienza la hiperatrofia del clítoris (aumenta de tamaño).Hablando sobre la efectividad del bombeo muscular, cabe señalar que en el cuerpo femenino, se usa la misma cantidad de proteína para el crecimiento muscular después del entrenamiento y la nutrición proteica que en los hombres.

Pero dependiendo de si una mujer está tomando suplementos nutricionales especiales, los resultados del entrenamiento varían mucho.

Si no se toma nutrición deportiva, el volumen de músculos en una mujer, en comparación con un hombre, se adquiere mucho más pesado y con menos masa. Pero es precisamente la fuerza y ​​la resistencia lo que más desarrolla la mujer.

Y si una mujer toma suplementos, el aumento de volumen muscular ocurre a la par que el hombre. La diferencia está solo en el punto de partida. Los hombres inicialmente tienen más masa muscular y son más fuertes.

Definición de un objetivo de entrenamiento

Al comenzar la preparación para el entrenamiento, en primer lugar, debe decidir el objetivo principal: perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener una buena forma. Diferentes objetivos significan diferentes métodos.

Ganando masa muscular. Principios

Al desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir una cantidad equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas.

La cantidad de calorías consumidas por una niña al comienzo de la ruta de bombeo muscular debe estar entre 1600 y 1700 y más. Al calcular las calorías diarias, no se deben olvidar las características individuales: altura, peso, edad y nivel de forma física.

Es mejor consumir carbohidratos para el desayuno o 2 horas antes del entrenamiento, como avena, trigo sarraceno o arroz. En 20 minutos.

Después de terminar su entrenamiento, puede ayudar a restaurar los niveles de azúcar en sangre al:

• Manzana;
• Pera;
• plátano;
• un vaso de jugo natural.

Al construir un cuerpo de alivio, no puede prescindir de las proteínas adecuadas. Puede obtenerlos de tales productos: filete de pollo, huevos, requesón. Cocinar al vapor, hervir en agua u hornear son métodos de cocción adecuados.

El cuerpo femenino necesita grasas, su ausencia puede provocar la interrupción de los procesos hormonales. Muchas grasas saludables se encuentran en nueces, semillas, pescado azul y soja.

Es mejor comer a la misma hora 5-6 veces al día y no se olvide del régimen de bebida. La cantidad de entrenamiento de fuerza debe ser de al menos 2-3 veces a la semana, con una duración de aproximadamente 60 minutos.

Para evitar errores en la etapa inicial, debe buscar el consejo de un entrenador profesional.

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Adelgazar. Principios

Los ejercicios para bajar de peso combinados con la actividad aeróbica lo ayudarán a perder peso. El complejo de fuerza debe incluir: press de banca, peso muerto, sentadillas, estocadas.

Además de algunos ejercicios más con pesas para elegir, la cantidad total es 6 - 8. Entre el ejercicio aeróbico, la natación, la carrera o el ciclismo son adecuados. El entrenamiento de fuerza debe alternarse con el aeróbico, por ejemplo, 2 veces el entrenamiento de fuerza y ​​2 veces el cardio.

El número total de calorías consumidas mientras se pierde peso es de aproximadamente 1500 por día. Esta cifra variará según las características individuales. Existen fórmulas especiales para calcular el contenido calórico de la dieta diaria.

Los productos alimenticios deben ser correctos y contener muchos nutrientes y oligoelementos. Durante la duración de la dieta, debe abandonar por completo la comida rápida, las bebidas carbonatadas y los dulces.

Manteniendo tu cuerpo en buena forma

Estar en buena forma física incluye: articulaciones móviles, músculos elásticos, un sistema cardiovascular y respiratorio saludable.

Para mantener el cuerpo en buena forma, es necesario abandonar los malos hábitos, una alimentación adecuada y la actividad física regular. Para las niñas y mujeres de todas las edades, el yoga, Pilates, trotar, nadar, caminar y andar en bicicleta serán útiles.

Hacer ejercicio en casa o en el gimnasio: ¿cuál es mejor?

Los resultados del proceso de formación dependen de la motivación y la autodisciplina. Sin estos dos componentes, un resultado positivo es imposible, independientemente de dónde se realice el entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Beneficios del entrenamiento en casa:

1. Ahorro de dinero. No es necesario gastar dinero en una membresía de un gimnasio, ropa deportiva y calzado.
2. Conveniencia. El entrenamiento se puede realizar en un momento conveniente para usted.
3. Falta de vergüenza. Hay personas en el gimnasio que se han destacado en los deportes, lo que incomoda a muchos principiantes.

Desventajas:

1. Errores técnicos. Si los ejercicios no se realizan correctamente, es posible lesionarse y no lograr el resultado deseado.
2. Falta de equipamiento. La formación no será eficaz sin el equipo adecuado.
3. Costos financieros para comprar el equipo necesario, pero solo debe hacerlo una vez.
4. No hay forma de obtener consejos de un entrenador.
5. Pobre enfoque en el proceso. Hay más distracciones en casa que en el gimnasio.

Equipo necesario para los entrenamientos en casa:

1. 1. Mancuernas plegables (peso 1,2,3 y 5 kg);
   2. Tablero plegable para prensa;
   3. Saltar la cuerda;
   4. Fitball;
   5. Estera.

Ventajas de entrenar en el gimnasio:

1. La presencia de personas de ideas afines. La lección será más productiva debido a la presencia de personas motivadas por un objetivo.
2. Varios equipos.
3. Falta de distracciones. El ambiente te prepara para un proceso de calidad.
4. Oportunidad de consultar a un formador profesional.

Desventajas:

1. Pérdida de tiempo de camino al gimnasio y de regreso.
2. Gastos mensuales por suscripción. Para las lecciones individuales, debe pagar los servicios de un instructor de fitness.
3. Colas para simuladores. Si el gimnasio es pequeño o no tiene equipo, tendrá que esperar en la fila.

Una respuesta inequívoca a la pregunta "¿qué entrenamiento elegir?" - No. Todo depende de las preferencias, lo principal es elaborar correctamente un programa de entrenamiento e ir hacia tu objetivo. Y luego chicas, ¡el resultado no tardará en llegar!

Distribución de carga correcta

Un enfoque competente de los deportes proporcionará un resultado rápido y a largo plazo. Para hacer esto, necesita saber exactamente cómo distribuir la carga en su cuerpo.

La distribución de la carga, ya sea entrenamiento de fuerza o cardio, incluye los componentes principales:

1. Calentar antes de comenzar el entrenamiento;
2. Programa correctamente seleccionado;
3. Descansar entre clases.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un tirón.

La duración del calentamiento es de 5 a 7 minutos. La sesión debería durar unos 60 minutos, 2-3 veces por semana. Un punto importante es la regularidad del entrenamiento. Las niñas con baja aptitud física deben comenzar con clases de media hora. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar a su médico.

Los ejercicios con pesas en la etapa inicial se realizan en tres enfoques, 12-15 veces. Si el objetivo es bajar de peso, entonces se debe aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, de lo contrario el cuerpo se acostumbrará a las mismas cargas y dejará de progresar. También debe trabajar en el número de repeticiones y llegar a 17-20 veces por serie.

Si estamos hablando de un conjunto de masa muscular, entonces 3 repeticiones de 8 a 10 veces son suficientes. El peso de las mancuernas se selecciona individualmente (sosteniendo las mancuernas en sus manos, debe intentar hacer 8 repeticiones, si resulta que necesita tomar las mancuernas que pesen un poco más).

Descanse entre series durante aproximadamente 1 minuto, también debe controlar la frecuencia cardíaca. Si la frecuencia CC está por debajo de 140, entonces la carga es insuficiente, y si está por encima de 170, entonces es demasiado fuerte.

La técnica para realizar los ejercicios debe ser correcta, de lo contrario existe riesgo de lesión. Por lo tanto, es mejor realizar los ejercicios frente a un espejo. Normalmente se tarda un mes en perfeccionar la técnica. El ejercicio no tiene que ser diario; los músculos necesitan tiempo para recuperarse y descansar.

Un preparador físico le ayudará a elegir un complejo de entrenamiento, seleccionará una sesión de entrenamiento individual y desarrollará un programa de nutrición.

Calentar

El calentamiento es una parte integral de un entrenamiento que incluye una serie de ejercicios para preparar los músculos para la carga principal.

Beneficios del calentamiento:

1. Calienta los músculos, por lo tanto, se reduce el riesgo de lesiones;
2. Aumenta la resistencia durante el ejercicio;
3. Prepara el sistema cardiovascular para un mayor estrés;
4. Satura los músculos con oxígeno;
5. Se ajusta al proceso de formación;
6. Acelera el metabolismo.

El calentamiento comienza con un ritmo lento con aceleración gradual.

Conjunto aproximado de ejercicios de calentamiento:

1. Rotación del cuello, brazos, tobillos;
2. Giros e inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda, hacia la derecha;
3. Balancea tus piernas;
4. Sentadillas;
5. Corriendo en su lugar;
6. Saltar la cuerda.

Complejo de entrenamiento para principiantes

Para las niñas que comienzan a practicar deportes, deben elaborar de forma independiente un programa de entrenamiento. Un punto obligatorio es un aumento gradual de la carga. El programa de entrenamiento debe consistir en ejercicios para todos los grupos musculares. Se debe prestar mucha atención a la correcta ejecución de los ejercicios. A partir de esto, el resultado vendrá más rápido.

Cada entrenamiento comienza con un calentamiento (de 6 a 10 minutos es suficiente) con una transición a un complejo de fuerza básico. La duración de la lección en las primeras etapas es de 30 a 40 minutos, con cada entrenamiento el tiempo debe aumentar.

Para un ejercicio con pesas, se realizan de 3 a 4 series y de 12 a 15 repeticiones. El descanso entre series es de 40 a 60 segundos, durante este tiempo los músculos tendrán tiempo para descansar y restaurar la respiración. El número total de entrenamientos por semana es de 3 a 4.

Para una quema de grasa eficaz, se agrega el entrenamiento cardiovascular, que se alterna con el entrenamiento de fuerza.

Programa de formación avanzada

El programa de entrenamiento avanzado es adecuado para niñas que ya han alcanzado un cierto nivel atlético y visitan regularmente el gimnasio.

Serie de ejercicios (3 series = 17 repeticiones):

1. Calentar.
2. Pull-over;
3. Levantar las piernas desde una posición boca abajo;
4. Se pone en cuclillas sobre una pierna con una barra;
5. Press con mancuernas de pie;
6. Sentadillas de sumo;
7. Saltar a la comba (2 series de 2 min.)
8. Tabla lateral.
9. Enganche.

Fullbody para niñas

Cuerpo completo: entrenamiento para todos los grupos musculares, es decir todo el cuerpo se trabaja en un entrenamiento. El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para aquellos que recién comienzan o no lo han hecho durante mucho tiempo. Cuando se hace correctamente, prepara al cuerpo para un nivel avanzado de entrenamiento. El complejo es apto para hogar y gimnasio.

Conjunto aproximado de ejercicios:

1. Sentadillas con barra (mancuernas) con una postura amplia o barra corporal;
2. Press de banca o tirón de pecho
3. Peso muerto con barra;
4. Estocadas de peso corporal;
5. Fila de barra de agarre ancho;
6. Crianza de mancuernas a los lados con dos manos;
7. Flexiones de rodillas o flexiones en el suelo.

En un enfoque, se realizan 15 repeticiones, el número de enfoques es 3 por ejercicio. Tiempo de entrenamiento: 50 minutos.

Entrenamientos circulares

El entrenamiento en circuito consiste en realizar ejercicios uno tras otro a un cierto ritmo. Este es un entrenamiento muy eficaz que estimula el metabolismo y quema la grasa subcutánea. Y también, se trabaja el alivio muscular y se aumenta la resistencia debido al entrenamiento del sistema cardiovascular.

El entrenamiento contiene de 5 a 6 ejercicios para diferentes grupos de músculos, que se realizan sin interrupción. Número de círculos 4 - 6, descanso entre transiciones de un círculo a otro - 2 - 3 minutos.

Antes de comenzar el entrenamiento circular, se realiza un calentamiento de las articulaciones, luego cardio (correr, saltar la cuerda, bicicleta) de 15 a 20 minutos.

Rutina de ejercicio:

1. Burpee (10-15 veces);
2. Girando en la prensa (20 veces);
3. Press con mancuernas de pie (10 a 15 veces);
4. Estocadas de peso corporal (10-15 veces);
5. "Martillo" con mancuernas (10 - 15 veces);
6. Flexiones (10 veces).

Al final del entrenamiento, el cardio se realiza a un ritmo lento.

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Programa quemagrasas

El programa de quema de grasa para niñas debe incluir: entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico, nutrición adecuada. A la hora de redactar un programa de entrenamiento, debes saber que el consumo de grasa subcutánea se produce tras 30 minutos de ejercicio intenso.A continuación se muestra el sistema de entrenamiento para 4 entrenamientos por semana.

Día 1 - entrenamiento aeróbico:

1. Calentamiento articular.
2. Caminar en una cinta con la transición a correr: 20 minutos;
3. Elipsoide - 20 min. a un ritmo acelerado;
4. Máquina de remo - 10 minutos;
5. Saltar la cuerda - 5 minutos;
6. Caminar en cinta rodante a paso lento - 5 min.

Día 2 - entrenamiento aeróbico:

1. Calentamiento articular.
2. Bicicleta estática - 20 min. a un ritmo medio;
3. Correr en cinta - 15 min. a un ritmo medio;

   

4. Elipsoide - 10 min. a un ritmo acelerado;
5. Máquina de remo - 10 minutos;
6. Caminar en cinta rodante a paso lento - 5 min.

Día 3 - entrenamiento de fuerza:

1. Calentar.
2. Sentadillas clásicas con mancuernas: de 3 a 15;
3. Press de banca inclinado: de 3 a 15;
4. Estocadas con mancuernas: de 3 a 15;
5. Press de banca de pie - 3 a 15;
6. Hiperextensión: de 3 a 15.
7. Enganche.

Día 4: entrenamiento de fuerza.

1. Calentar.
2. Ajuste con mancuernas inclinadas: de 3 a 15.
3. Extensión de brazos desde mancuernas desde detrás de la cabeza - 3 a 15;
4. Peso muerto con agarre muerto - 3 a 15;
5. Levantamiento con mancuernas en calcetines 2 a 30;
6. Sentadillas de sumo.
7. Enganche.

Cada entrenamiento dura 60 minutos. El programa de entrenamiento se puede realizar en casa, excluyendo el ejercicio con simuladores.

Programa de fitness

El programa de acondicionamiento físico es un sistema de ejercicios destinados a mejorar la forma y la salud del cuerpo.

A continuación se muestra una lista de los programas más populares:

• MENOS MOLINOS... Los ejercicios de este programa se realizan con música rítmica, la mayoría de las veces con mancuernas. Adecuado para todos los que aman el fitness activo.
• MENTE CUERPO... El programa tiene como objetivo desarrollar la flexibilidad, todos los ejercicios se realizan con música relajante. Apto para todos aquellos a los que no les guste el entrenamiento intenso.
• EL EQUILIBRIO DEL CUERPO... Las sesiones combinan ejercicios de yoga y pilates. Desarrolla flexibilidad, resistencia y salud.
• segundoODICOMBAT... El programa combina varios tipos de artes marciales: kickboxing, takewando, karate. La duración de la lección es de 50 minutos. Las niñas con problemas en las articulaciones deben consultar a un médico antes de hacer ejercicio.
• STRECH. El conjunto de ejercicios tiene como objetivo mejorar el estado de las articulaciones y aumentar la flexibilidad del cuerpo. El ejercicio se combina con una técnica de respiración correcta. La lección dura 1,5 horas. No existen contraindicaciones para este programa.
• PILATES ESTERA... El programa te enseñará a sentir tu cuerpo, fortalecer la columna y tonificar los músculos. Un mes de ejercicio regular te ayudará a conseguir una hermosa silueta y un buen estiramiento. La duración de la sesión es de 55 minutos, no existen contraindicaciones para su implementación.

Entrenamiento de potencia

El entrenamiento con pesas es indispensable para las chicas que luchan por un cuerpo hermoso. También son importantes a la hora de perder peso, ya que durante el entrenamiento de fuerza se consume grasa corporal. Entrenamiento de fuerza: desarrolla la definición muscular, ajusta la figura en los lugares adecuados, mejora la coordinación y aumenta la resistencia.

Principios del entrenamiento de fuerza:

1. Al realizar, uno debe esforzarse por lograr una "falla muscular", es decir con la siguiente repetición, es difícil superar la resistencia;
2. Aumente la carga para evitar adicciones. Cuando se acostumbre, el cuerpo dejará de progresar. Pero al mismo tiempo, controle con atención el punto máximo que tienen todos.
3. Asegúrese de darle a su cuerpo tiempo para descansar.
4. Siga la técnica del ejercicio. Realiza todos los ejercicios sin movimientos bruscos y tirones, controla la respiración y fija correctamente el cuerpo al inicio del ejercicio.

Un programa de entrenamiento de fuerza para niñas debe incluir ejercicios para el pecho, bíceps, cuádriceps, tríceps, espalda, hombros, glúteos y abdominales. Se realiza un calentamiento antes de cada entrenamiento. El número de repeticiones y enfoques y cómo elegir el peso correcto de la mancuerna se describió al principio del artículo.

Entrenamiento cardiovascular

El cardio es una excelente opción para quienes buscan perder peso y mejorar la resistencia.Puede ser: ciclismo, saltar la cuerda, correr, nadar, hacer deporte o marcha nórdica. Un entrenador de remo o elíptico es adecuado para entrenar en el gimnasio.

El entrenamiento cardiovascular puede ser de diferentes intensidades:

• Intensidad baja a media: adecuado para principiantes como sin una carga pesada en el corazón y las articulaciones.
• Alta intensidad: adecuada para personas con un nivel medio de forma física, aumenta la tasa metabólica durante y después del entrenamiento.

Al redactar un programa de entrenamiento cardiovascular, debe tener en cuenta algunos de los matices. Para hacer ejercicio en casa, necesita una bicicleta estática o una cinta de correr. Una opción adecuada son las actividades al aire libre, donde el cuerpo recibe una gran cantidad de oxígeno.

Es imperativo tener ropa cómoda y el calzado adecuado para evitar un estrés pesado en el pie. Debe comenzar la lección con un calentamiento. Para quienes tienen sobrepeso y problemas de salud, caminar o nadar es adecuado.

Para bajar de peso, se recomienda combinar cardio con entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos de baja y baja intensidad y aumentar gradualmente la carga. Beba aproximadamente 1,5 litros de agua sin gas al día y siga una dieta deficitaria en calorías. Duración de la lección: 40 a 50 minutos, que se realizarán al menos 3 veces por semana.

Programa dividido

La esencia de todos los programas divididos es que solo se trabajan 1 o 2 zonas musculares en un entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es adecuado para niñas que han estado haciendo cargas de potencia durante más de seis meses.

Un ejemplo de un programa dividido:

1 entrenamiento: brazos y espalda.

1. La mancuerna tira hacia la barbilla;
2. Levantamiento alternativo de brazos para bíceps;
3. Dominadas;
4. Hiperextensión.
5. Prensa francesa sentada.

Entrenamiento 2 - glúteos y piernas.

1. Sentadillas con mancuernas.
2. Peso muerto.
3. Estocadas con mancuernas;
4. Elevación de pantorrillas con mancuernas.
5. "Silla" con su propio peso.

Entrenamiento 3 - pecho y abdominales.

1. Press de banca con mancuernas;
2. Mancuerna colocada en un banco inclinado;
3. Flexiones desde el suelo o las rodillas;
4. Retortijón;
5. Tablón.

El número de series es 3, el número de repeticiones es de 10 a 15.

Formación en simuladores

Entrenar con simuladores es tan efectivo como entrenar con mancuernas y barras. Antes de comenzar a trabajar, solo necesita averiguar cómo funciona este o aquel simulador.

Todo el mundo está familiarizado con la cinta de correr y la bicicleta estática, hablaremos del resto con más detalle:

• Entrenador eliptico - diseñado para entrenar piernas y glúteos;
• Máquina de remar - entrena los músculos de la prensa, brazos, piernas y pecho;

  

• Empuje - el entrenador es ideal para niñas que sueñan con hermosos bíceps;
• Trepador - "Simulador de escalada", ayuda a fortalecer los músculos de los abdominales, piernas y brazos. Se refiere a la categoría de entrenamientos difíciles.
• Entrenador - plataforma - entrena los músculos de las piernas y los glúteos;

  

• T - barra - desarrolla los músculos de los brazos, la espalda y los pectorales;
• Banco de hiperextensión - diseñado para ejercicio de hiperextensión, fortalece la espalda y glúteos, el ejercicio es indispensable para el entrenamiento con cargas axiales.
• Simulador de mariposas - trabaja los músculos del pecho y los brazos.

Complejo de entrenamiento en simuladores para todos los grupos musculares:

1. Girando en la "silla romana" (3 - 20);
2. Tirador del bloque superior (3-15);
3. Plataforma (3 - 15);
4. "Mariposa" (3-15);
5. Bicicleta elíptica (15 min).

Efecto del ciclo menstrual sobre el ejercicio

La calidad del proceso de entrenamiento está influenciada por el ciclo menstrual. En las dos primeras semanas después de la menstruación, el cuerpo está en un fuerte aumento, estos días necesitas entrenar con mayor eficiencia. En las próximas dos semanas, hay un período de recesión y ahorro de energía. Este es el momento para el ejercicio ligero y la nutrición baja en calorías.

Muchas niñas experimentan diversas dolencias el primer día del ciclo menstrual, por lo que se debe posponer el entrenamiento de este día.

En presencia de enfermedades ginecológicas, no vale la pena entrenar, pero es mejor coordinar las cargas de entrenamiento con un médico.Durante la menstruación, el cuerpo se encuentra en un estado de deshidratación, en estos días es importante beber mucha agua potable y comer alimentos ricos en vitaminas.

Régimen de bebida y nutrición

El cumplimiento de una nutrición adecuada con actividad física regular es un 70% de éxito en el camino hacia una figura hermosa y solo el 30% es un entrenamiento correcto.

Es muy importante comer comidas pequeñas 5-6 veces al día. 1.5, y preferiblemente 2 horas antes de ir al gimnasio, es necesario comer alimentos ricos en carbohidratos y un poco de proteínas. Puede obtener los carbohidratos adecuados de la avena, el arroz, el trigo sarraceno y el pan de centeno. Y hay una cantidad suficiente de proteínas: en la carne de res, huevos, pechuga de pollo y pescado magro.

Al perder peso, no puede comer después de hacer ejercicio en el gimnasio, porque comer detendrá la quema de grasa subcutánea. Sin embargo, si hay un conjunto de masa muscular, luego de 20 minutos. puede tomar un refrigerio con plátano, manzana o requesón bajo en grasa. Para ganar masa muscular, la comida post-entrenamiento debe consistir en carbohidratos y proteínas, y para perder peso, proteínas y vegetales.

Es imposible abandonar por completo las grasas, esto causará un gran daño al cuerpo. Debe consumir grasas de las fuentes adecuadas, como nueces (un puñado por día), aceites vegetales, quesos duros y pescado.

Para evitar un mal funcionamiento, el cuerpo necesita beber la cantidad adecuada de líquidos todos los días. El indicador es individual para todos, la cantidad aproximada para una niña en la categoría de peso medio es de 1.5-2 litros por día.

Seguimiento del progreso

El seguimiento del progreso durante el entrenamiento se realiza midiendo con una cinta de un centímetro. Esto debe hacerse una vez cada dos semanas y los resultados se registran en el diario de entrenamiento. En el mismo lugar calcula el contenido calórico de la dieta diaria, gracias a los registros te será más fácil ajustar entrenamientos y menús.

Es mejor rechazar el pesaje constante en la balanza, esto no brindará información confiable. Como sabes, el músculo es más pesado que la grasa, por lo que al comienzo del entrenamiento, el peso puede aumentar levemente.

Un buen indicador de progreso sería un aumento en las repeticiones, series y soporte de peso. Cada dos meses, las niñas deben cambiar la composición del programa de entrenamiento para mejorar el progreso y dejar de entrenar cada seis meses durante dos o tres semanas para descansar el cuerpo.

¡Cámbiate a ti mismo y a tu cuerpo y deja que el deporte te traiga solo felicidad y placer!

Vídeo: cómo crear un programa de formación

Cómo hacer un plan de entrenamiento para niñas:

Elaboración de programas de formación para mujeres: