Cómo hacer un split desde cero. Ejercicios para el día, semana, mes. Lecciones para niños, hombres y mujeres principiantes en casa.

Un enfoque integrado lo ayudará a sentarse sobre el cordel de la manera más rápida y segura posible para los músculos del cuerpo: ejercicios preparatorios, ejercicios de estiramiento regulares e incluso simuladores especiales.

Cordel longitudinal y transversal: principios básicos

Dominar el hilo depende del estado de salud, la edad de la persona y sus capacidades individuales. A una edad temprana, es mucho más fácil sentarse en el cordel porque los músculos de una persona menor de 25 años tienen una estructura mucho más elástica y las articulaciones son más propensas a cambiar de estado: son más móviles.

No puedes simplemente hacer ejercicios de estiramiento para hacer las divisiones. Es necesario hacer esto en una secuencia determinada para no lesionarse y lograr resultados lo más rápido posible. Muchos de los ejercicios utilizados para los splits se derivan de la gimnasia y el yoga.

Los ejercicios básicos incluyen:

• ejercitando la parte delantera y trasera del muslo;
• pendientes de varios tipos;
• movimientos circulares y oscilantes;
• estocadas
• girando y rodando.

Los tipos de hilo más famosos son los longitudinales y los transversales. El resto de ejercicios solo pueden ser realizados por deportistas profesionales. A diferencia del hilo longitudinal, el transversal es técnicamente bastante complicado. Realizar determinadas actividades todos los días con clara conciencia y aspiración conducirá al resultado deseado.

El cordel longitudinal generalmente se llama cordel, en el que una extremidad inferior se lanza al frente del cuerpo y la segunda se ubica detrás, mientras que las piernas se estiran en una línea recta perpendicular al cuerpo.

Las divisiones longitudinales tensan los músculos abdominales y mejoran el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna. Realizándolo durante mucho tiempo, puede lograr la estimulación del tracto gastrointestinal y la prevención de enfermedades genitourinarias.

El ejercicio es con las piernas separadas en un ángulo abierto. Para dominar la técnica en casa, se deben realizar ejercicios especiales, ya que no es fácil sentarse en un cordel transversal.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Frecuencia de ejercicio óptima

La regla principal en las clases es el trabajo diario. La mejor opción sería estirar el cuerpo por la mañana y por la noche. Lo mejor es realizar clases 1-2 veces al día durante 20-30 minutos.

Es necesario comenzar a estirar después de una serie de ejercicios preparatorios, que calentarán completamente los músculos.

No debe intentar calentar el cuerpo con una ducha caliente (baño), frotar cremas y ungüentos. Solo el ejercicio físico debe calentar.

Puede ser:

• correr;
• gimnasia;
• saltar
• sentadillas.

Calentamiento, calentando los músculos. Como hacer cuanto

El estiramiento debe comenzar con calentamiento y calentamiento. Después de dedicar 10 minutos a calentar los músculos, continúe con los siguientes ejercicios.

Split es un ejercicio con dolor que surge en el proceso de realización, donde los músculos de la región pélvica se conectan inmediatamente para evitar que los ligamentos se estiren. En el momento de su ejecución, con sensaciones dolorosas, es necesario respirar profundamente, enfocándose en la respiración, y no en sensaciones desagradables.

Un conjunto de ejercicios

Es necesario comenzar a entrenar con ejercicios sencillos, aumentando la carga con el tiempo.

Como ejemplo para la etapa inicial de estiramiento, son adecuados los siguientes:

• Elementos tomados del yoga para la tensión muscular durante el estiramiento estático.
• Movimientos dinámicos realizados por partes del cuerpo para estiramientos activos.
• Estiramiento de entrenamiento de fuerza.

Extensión. Como hacer cuanto

El principio correcto del estiramiento es realizar varias sesiones de entrenamiento preparatorio antes de las principales. Las 2 primeras veces los ejercicios no se realizan con toda su fuerza. Realice los siguientes 3 tanto como sea posible, los movimientos en el ejercicio son más profundos. Hay de 5 a 6 enfoques de este tipo.

Los estiramientos deben realizarse 2 veces al día, dedicando de 15 a 25 minutos a las clases. Dos veces por semana, aumenta el entrenamiento en 10 minutos, haciéndolo con la fuerza máxima.

En casa, aprender a sentarse en el cordel es conveniente, ya que es posible realizar clases en cualquier momento.

Tipos de estiramiento existentes:

• estiramiento propioceptivo, donde hay una percepción absoluta del propio cuerpo sin movimiento físico de los músculos;
• El estiramiento estadístico se lleva a cabo debido a la retención de una cierta posición del cuerpo;
• Estiramiento dinámico realizado mediante movimientos de balanceo.

Ejercicios dinámicos de estiramiento con hilo: columpios

Los elementos de estiramiento dinámico son importantes a la hora de calentar y relajar los músculos después de los ejercicios estadísticos.

Balancea tus piernas

Para este ejercicio, debe apoyarse en un objeto: silla, mesa, pared. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, el peso del cuerpo se transfiere a una pierna, la opuesta se balancea hacia adelante y hacia atrás, cada vez elevando la extremidad más alto, sin doblar la rodilla. Cambie la posición de las piernas, repitiendo 20 veces cada una.

Columpio de lado

Para estirar los músculos internos del muslo y su superficie posterior, los movimientos de piernas se realizan acostados de lado. Se toma una posición acostada, luego, girando sobre su costado, la pierna se eleva bruscamente. El cuerpo descansa sobre los codos o se recuesta completamente de lado.Los columpios se realizan de 15 a 25 veces, es necesario colocar la pierna sobre el hombro lo más lejos posible. Cambie de bando haciendo el mismo ejercicio.

Rotaciones

Las rotaciones recomendadas deben realizarse de forma precisa y coherente.

Rotación de cabeza

Incline suavemente la cabeza hacia atrás y hacia adelante, hacia la derecha y hacia la izquierda 10 veces. No se doble demasiado pronunciada o demasiado profunda, ya que las vértebras cervicales pueden dañarse fácilmente.

Rotaciones de manos

Las piernas no están muy separadas. Coloque las manos a lo largo de las caderas, levante una, comenzando una rotación circular 15 veces hacia afuera. Luego cambia de posición.

Mientras realiza este ejercicio, puede dar pasos en su lugar, comenzando gradualmente a calentar el cuerpo.

Rotación por piernas

Para calentar las articulaciones de la pelvis y los glúteos, se realizan rotaciones con las extremidades inferiores. Párese sobre una pierna, tire de la pierna opuesta hacia el estómago, sin doblarse. Separe los brazos en ambas direcciones. En esta pose, dibuja un círculo en el aire con la pierna levantada 10 veces. Después de cambiarlo, haz el ejercicio la misma cantidad de veces.

Rotaciones de pie

Para calentar las articulaciones en la unión de la pierna y el pie, se realizan movimientos de rotación con la pierna, metiéndola en la articulación de la rodilla. El énfasis de toda la masa se coloca en la que está en la superficie. Presionando ligeramente la extremidad doblada contra el pecho, realice rotaciones circulares con el pie: primero 7 veces en el sentido de las agujas del reloj, y luego lo mismo en el movimiento contrario. Cambiar de posición.

Pendientes

Antes de sentarse en el cordel, es importante no olvidar que las venas y los músculos estarán firmemente sujetos. Las curvas correctas ayudarán a estirar las zonas flexoras de los músculos y las venas debajo de las rodillas.

Se inclina desde una posición vertical

Primero, debes colocar cada pierna una de la otra. Inclinado hacia adelante, debe intentar agacharse lo más bajo posible sin doblar las rodillas ni arquear la espalda. La inclinación se puede hacer de forma dinámica: Desliza el dedo 30 veces seguidas a un ritmo rápido, o estadístico: inclinándose, permanezca en la postura durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de retraso.

Se dobla con las manos "bloqueadas" detrás de la espalda

Este ejercicio flexibilizará la espalda y mejorará la postura. Vuélvase recto, sin extender las piernas, lleve las manos al nivel de la espalda baja y júntelas en un "bloqueo".

Agacharse, precipitarse hacia abajo, levantar las manos unidas. Las rótulas están en una posición fija. Después de aguantar durante 20 a 30 segundos, regrese a la posición anterior.

Doblar las piernas

Estas inclinaciones ayudarán a calentar los isquiotibiales. Para realizarlos, separe bien las piernas, doble los brazos a la altura de los codos. Las manos deben estar conectadas a los codos opuestos. Con la espalda recta, haz curvas cerradas y elásticas: primero hacia una pierna y luego hacia la otra. Repita este ejercicio 10 veces, tocando cada codo por turno.

Se inclina hacia abajo y hacia atrás

Para calentar el tejido muscular de la parte posterior y posterior de los muslos, se inclina hacia abajo y hacia atrás. Extienda las piernas no bien, baje el cuerpo hacia abajo y levántelo inmediatamente, formando un ángulo de 90 grados. Párese en esta posición durante unos 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite varias veces.

Inclinarse sobre una pierna

Las pendientes anteriores deben hacerse con mucho cuidado, ya que su implementación se acompaña de dolor debajo de las rodilleras, pero con las acciones correctas, dominar el hilo será mucho más rápido.

Para hacerlo, siéntese en la superficie del piso, estírelos en toda su longitud, coloque uno de ellos de lado, doblado por la rodilla.

Estire los brazos hacia la extremidad inferior extendida, tratando de llegar lo más lejos posible. Aguanta 25 segundos, cambia de pierna, haciendo lo mismo al contrario.

Inclinarse hacia adelante

Siéntese en el suelo, separe las piernas lo más que pueda. Estire la espalda e inclínese hacia adelante con el cuerpo hasta que sienta un dolor seco y desagradable debajo de las rodillas. Permanezca en posición durante 30 segundos. con una repetición de 5-7 veces.

Estocadas

Después de ejercitar el estiramiento de los tendones de la corva y los tendones, debes pasar a las caderas, haciendo estocadas.

Estocada clásica

La tarea de la estocada clásica es calentar completamente todo el cuerpo. Al colocar las piernas a medio metro, es necesario dar un gran paso hacia adelante, doblándolas por las rodillas.

Habiendo mantenido la posición durante unos 25 segundos, regrese a la posición inicial, utilizando la otra pierna en la siguiente estocada.

Estocada estática

Como en la estocada clásica, pero la pierna de atrás se presiona con la rodilla en el suelo (para mayor comodidad, puede poner una toalla debajo de la rodilla). El cuerpo del cuerpo es vertical. Retraso de 20 seg. con una repetición de unas 5 veces, cambiando de pierna.

Estocada con los codos en el suelo

Este ejercicio es equivalente a las clases de yoga, pero está disponible para cualquier principiante si lo desea. Acuéstese en el suelo con los brazos doblados, colocando una pierna delante de su cabeza en un ángulo de 90 grados. Después de 25 seg. la ubicación de las piernas cambia.

Rectificador de estocada

Apoya la rodilla de la pata trasera en el suelo, la pata delantera se dobla por la rodilla y se coloca delante del torso paralelo al opuesto, el cuerpo se levanta. Mantenga la posición de inhalación durante 25 segundos y luego cambie de pierna. El estómago se contrae tanto como sea posible.

Estirar la parte delantera del muslo

Apoyándose en las rodillas y tocando las nalgas con los talones, haga una estocada elástica con una pierna hacia atrás hasta que se detenga.Habiendo permanecido en esta posición, es necesario bajar la nalga con movimientos elásticos lo más bajo posible. Alternando piernas, haz el elemento 15 veces.

Estirarse estando de pie

Los brazos son grandes ayudantes para estirar. Para realizar estiramientos de fuerza, no ponga las piernas anchas. Tome uno con ambas manos, estirando gradualmente la pierna hacia arriba. Después de mantener esto durante 15 a 20 segundos, vuelva a crear el elemento con la pierna opuesta.

Ejercicio "Doblar"

La tarea de flexibilidad "Fold" es muy eficaz para los principiantes. Sentado en la superficie y estirando las piernas frente a ti, debes agarrar sus dedos con las manos, estirándolos lo más posible.

Fíjate durante 20 segundos con cinco repeticiones.

Giros dobles

Los abdominales dobles son del agrado de muchos que practican deportes, porque cuando se realizan, los músculos abdominales están conectados al trabajo. Sentado sobre el glúteo, separe las piernas frente a usted. Doblando una pierna, estire la palma de la mano hacia los dedos de la opuesta, mientras gira los flexores laterales. Acércate 25 veces de cada lado.

Entrenador de hilo

Para lograr la forma ideal de tus piernas, lograr su ligereza y estirarte sin la ayuda de un entrenador, necesitas conocer algunas reglas:

• antes de sentarse en el cordel en casa, debe estudiar las propiedades y la condición física de su cuerpo;
• no te olvides del estado de la columna y las articulaciones;
• enfoca los pensamientos sin fijarse en el dolor.

Las máquinas de ejercicios modernas existentes para el estiramiento permiten, sin temor a la salud, sentarse rápidamente en el cordel incluso en casa, ayudar con el problema de la curvatura de las piernas, ya que su función es aumentar la elasticidad de los músculos y las articulaciones.

La configuración incorporada no permitirá lesiones y aumentará la carga en los grupos de músculos que no se utilizan durante el hilo.

Puede ver los resultados de su trabajo cuando usa el simulador después de 1,5 - 2,5 meses de entrenamiento sistemático.

Las ventajas de los steppers incluyen:

• eliminación de sensaciones dolorosas y estiramiento más rápido de áreas extensoras;
• autoajuste del simulador, teniendo en cuenta las características individuales;
• los entrenamientos en el dispositivo están disponibles para adultos y niños;
• los resultados de la formación son visibles desde la primera sesión de formación;
• comodidad y satisfacción.

Tipos de entrenadores de hilo:

• Poste de hilo: consta de 2 partes, que se recogen en un poste.
• Bastidores de hilo: una construcción de 3 partes. 2 de ellos (tablones de la misma longitud) están destinados a las piernas, y el otro (tablón más corto, colocado entre los otros 2) permite controlar y modificar el grado de estiramiento de las piernas.
• Los simuladores profesionales son dispositivos que tienen un asiento y espacio para las piernas con varias posiciones para fijar la posición.

Las máquinas de ejercicio más populares son:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Ten cuidado

Con un enfoque incorrecto para el estiramiento del hilo, sin el calentamiento y el calentamiento necesarios, las lesiones son 100% probables. Es necesario realizar ejercicios de estiramiento con extrema precaución para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético, ciática, obesidad y mujeres embarazadas.

Razones del fracaso

No debe esperar logros rápidos sin un entrenamiento físico regular. El tiempo para dominar el estiramiento será individual para cada persona.

Hay varias razones por las que los principiantes fracasan:

• Rendimiento irregular del ejercicio. Para lograr el objetivo, los ejercicios sistemáticos y correctos son fundamentales. Será importante estudiar las instrucciones y recomendaciones necesarias para evitar errores.
• Lesiones y microtraumatismos. Con el entrenamiento de analfabetos, aumenta la tolerancia al daño al cuerpo. Las lesiones adquiridas previamente también pueden convertirse en una barrera para el logro de las metas.
• Impaciencia.Después de ver demostraciones exitosas de flexibilidad, muchos comienzan a entrenar con mayores cargas.

Sentarse en un cordel, realizar una serie de las medidas anteriores, es bastante simple y en casa. Lo principal es tener fe en el éxito, la perseverancia y la buena salud.

Video sobre cómo sentarse en el cordel en casa.

Cómo sentarse rápidamente en el cordel en casa:

Cómo sentarse en un hilo cruzado en 10 minutos al día: