Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero en una semana para una chica y un chico. Programa de inicio para principiantes

Las barras o mancuernas no son el único equipo que ayuda a desarrollar músculo. Una forma alternativa de fortalecer el cuerpo será una barra horizontal regular. Los atletas principiantes y experimentados están interesados ​​en cómo aprender a tirar desde cero. Los expertos dicen que aprender el pull-up correcto no es una tarea fácil. Pero con la ayuda de técnicas simples, puede lograr resultados tangibles en una semana.

Los beneficios de las dominadas en la barra horizontal

El ejercicio en barra puede ser beneficioso si se realiza con regularidad. Es ingenuo pensar que una dominada cambiará inmediatamente el cuerpo para mejor.

Las clases sistemáticas permitirán:

1. Fortalece los músculos y ligamentos.
2. Aumenta la resistencia.
3. Pierde el exceso de peso y dale a tu cuerpo una forma perfecta.
4. Formar la postura correcta, así como evitar enfermedades por curvatura de la columna en adultos y niños: lordosis, cifosis, escoliosis.
   
5. Fortalece los músculos abdominales con una técnica especial de dominadas: la elevación hacia arriba.
6. Desarrolla los músculos de los hombros y los antebrazos.

La barra horizontal es un entrenador de jardín seguro. Debes comenzar a entrenar con varias dominadas y luego aumentar gradualmente la carga.

Técnica de dominadas con agarre ancho

Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero: hay muchas formas. Un agarre amplio es un ejercicio común en la barra. Con esta técnica, puedes darle a tu espalda una forma de V atlética. Este ejercicio sigue siendo una de las formas más eficaces de desarrollar los músculos de la espalda.

La técnica de agarre ancho se ve así:

• Mientras inhala, salte, exhale bruscamente y agarre la barra transversal. En este caso, todas las acciones deben realizarse simultáneamente. Es mejor colocar las manos a una distancia de 20 cm más ancha que los hombros y alejar las palmas de usted.
• Después de una inhalación profunda y una exhalación simultánea, levántese. Es importante no presionar los codos cerca del cuerpo. Debe levantarse hasta que la barbilla esté por encima de la barra horizontal. No bloquee su respiración durante el ejercicio. Esto puede convertirse en grandes problemas de salud.
• Al inhalar, baje suavemente, tomando la posición inicial.

Al tirar hacia arriba, especialmente para los principiantes, existe el deseo de aliviar los esfuerzos con la ayuda del balanceo. Esta técnica no producirá el efecto deseado.

Para lograr los máximos resultados del entrenamiento en la barra horizontal, es mejor seguir reglas simples:

1. Sube y baja suavemente.
2. No se balancee a expensas de las piernas, es mejor cruzarlas.
3. Trate de estirar sus dorsales.
4. Estando en el punto más alto, espere de 1 a 2 segundos para que los músculos de la espalda se contraigan.
5. La respiración debe ser constante: asciende mientras exhalas, desciende mientras inhalas.
6. Mantén tu espalda recta.

Pull Up con agarre inverso

Entre los tipos clásicos de dominadas, los atletas distinguen ejercicios en la barra con agarre inverso. Muchos atletas recomiendan levantarse de esta manera, porque varios grupos de músculos están involucrados en el trabajo: las articulaciones del codo y del hombro. Además, los músculos de la espalda, el cuello y la prensa reciben una buena carga.

La técnica de agarre inverso tiene sus propias características:

• Salta y agarra la barra horizontal de tal manera que las manos se vuelvan con las palmas hacia adentro.
• En este caso, la posición de las manos debe estar al nivel de los hombros o ligeramente más estrecha. Es mejor presionar la barbilla contra el pecho y las piernas están cruzadas. Esta será la posición inicial.
• Mientras exhala, comience a tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla toque la barra.
• Luego, mientras inhala, baje suavemente hacia abajo, volviendo a la posición inicial.

Pull-up con agarre superior

El agarre superior o regular se suele llamar clásico.

La técnica para su implementación es bastante simple y conocida:

1. Agarre la barra con las palmas hacia afuera. La distancia entre las manos es un poco mayor que el ancho de los hombros.
2. Doble la espalda ligeramente y cruce las piernas.
3. Tire hacia arriba juntando los omóplatos.

   

4. En el punto superior, toque la barra transversal con el pecho, y en el punto inferior, estire completamente los brazos para que los músculos se estiren mejor.

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Técnica de dominadas con un brazo

La dominada con un brazo es una habilidad que se puede aprender desde cero. Debe cambiar de ejercicios ordinarios a este tipo si el atleta realiza fácilmente 20 o más dominadas "limpias" con agarre directo e inverso sin sacudidas ni balanceos.

La técnica especial implica una transición paso a paso a una dominada con un solo brazo:

1. El primer paso es aprender a sujetar la barra con las manos. Empiece con un agarre con ambas manos. Pero agarre la barra con una mano no con 5 dedos, sino con 4. Lo mismo con la otra mano. Lleva la ejecución a un pull-up en 1 dedo.
2. Simultáneamente con la pinza, se entrena una gran altura en una mano. Es necesario descender lentamente. Lo principal es no exagerar, tirar tanto como sea suficiente.
3. Una parte importante del ejercicio de barra es cuando la barbilla debe estar por encima de la barra horizontal. Para hacer esto, debe tirar hacia arriba con ambas manos, bajar una y liberar la otra.

Después de las clases preparatorias, es hora de pasar a las dominadas con una mano:

• Todo comienza con un agarre desde abajo. Después de eso, cuélguese de un brazo estirado, cruzando los tobillos.
• Mientras exhala, comience a levantarse con una rotación imaginaria de la barra. En esta fase, es mejor presionar la mano contra el cuerpo con la mayor fuerza posible. Esto ayudará a activar los músculos de la espalda y los brazos.
• Baja suavemente.

Reglas de respiración al tirar hacia arriba

Las actividades deportivas requieren una técnica de respiración correcta. Con una respiración inadecuada, el atleta puede tener presión arterial alta o incluso perder el conocimiento. Para evitar esto, debe seguir una técnica probada: siempre la parte difícil de los ejercicios se realiza en la exhalación, la inhalación se realiza en una fase fácil. Lo mismo ocurre con las dominadas.

Muchos atletas cometen el error de jalar hacia arriba y hacia abajo en una sola respiración. El error más común que cometen los atletas novatos es contener la respiración cuando hacen un gran esfuerzo. Este tipo de entrenamiento no será beneficioso: con falta de oxígeno, el número de repeticiones disminuye.

Después de eso, aparecen mareos y los vasos sanguíneos pueden estallar o aumentar la presión. Por lo tanto, no se recomienda contener la respiración mientras levanta la barra.

Precauciones durante el ejercicio

En cualquier deporte, se deben seguir las precauciones de seguridad. Para evitar consecuencias desagradables y peligrosas para la salud, debe seguir las recomendaciones.

Son los siguientes:

• Bajo ninguna circunstancia debe ejercitarse sobre la barra si hay dolor muscular.
• Vale la pena abstenerse de entrenar bajo la lluvia, las heladas y por la noche.
• Evite las estructuras sueltas, no tire de las barras transversales oxidadas.
• Antes de cada entrenamiento, calienta, calienta los músculos. Correr, ponerse en cuclillas y hacer flexiones son adecuadas para calentar.
• Todos los movimientos deben ser suaves, sin ataques repentinos.
• El travesaño debe ser apropiado para la altura del atleta para no saltar demasiado alto.
• Para evitar dañar la piel de las palmas, lo mejor es usar guantes especiales de fitness.

• Las personas que padecen enfermedades de curvatura de la columna vertebral, protrusión, hernia de la columna vertebral deben abstenerse de hacer ejercicio en la barra transversal.

Cómo aprender a levantar a una chica

El travesaño para mujer es un excelente equipo deportivo que ayuda en la formación de una figura ideal. La barra horizontal ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los abdominales. Sin embargo, es más difícil para las chicas dominar la técnica de dominadas que para los hombres. Las niñas tienen la parte superior del cuerpo mucho más débil que los hombres.

Antes de pasar a las dominadas, debes estirar los músculos. El calentamiento puede incluir un trote o un grupo de ejercicios de calentamiento. Entonces puedes pasar a la formación en sí.

Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero para una niña: la técnica de agarre directo te lo dirá.

Este método de dominadas es uno de los más fáciles y seguros:

• El primer paso es agarrar la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. El agarre de las barras debe estar con las palmas de las manos hacia afuera y el pulgar hacia abajo.
• Cuelga de una barra horizontal, arqueando ligeramente la espalda y cruzando las piernas.
• Levanta lentamente el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

• Baja suavemente.

Cómo enseñarle a un niño a detenerse

Un estilo de vida activo es importante no solo para los adultos sino también para los niños. No todos los niños logran dominar la técnica de dominadas, es especialmente difícil para las niñas.

Lecciones preparatorias que ayudarán al niño a aprender a levantarse desde cero:

• Desarrolla resistencia. Para esto, corriendo una distancia corta, las cargas de potencia son adecuadas. Las flexiones desde el piso o con énfasis en el travesaño, estirando el expansor, serán útiles las clases en cualquier sección deportiva.
• Tan pronto como el niño domine el conjunto de ejercicios preparatorios, puede proceder a las dominadas.
• Para empezar, un atleta pequeño debe comenzar a tirar hacia arriba desde una altura baja, a unos 50-70 cm del suelo. Los expertos creen que colgarse de una barra ayudará a su hijo a sentirse cómodo y comprender el principio correcto de estos ejercicios. En cuanto al ancho de agarre, para los atletas jóvenes, el ancho de agarre depende del desarrollo de los músculos.

Para enseñarle a un niño cómo levantarse correctamente, debe dominar la técnica a la perfección.

Consta de las siguientes fases:

1. El niño agarra la barra, se cuelga de la barra horizontal.
2. Se levanta.
3. Dobla los brazos a la altura de los codos.
4. Toma la posición inicial.

Es difícil saber exactamente cuándo un atleta joven aprenderá a levantarse. Todo dependerá del nivel de entrenamiento, de la regularidad del entrenamiento e incluso del peso. En promedio, se necesitarán 3 meses para dominar la técnica.

Ejercicios en pareja

En la barra horizontal, puede levantarse solo o unir a un amigo a la causa común. Los ejercicios con un acompañante te ayudarán a aprender la técnica correcta desde cero y a comprender cuántas flexiones y sin ayuda.

Un atleta principiante y un amigo deben cumplir con el siguiente esquema:

• Primero, debes colgarte de la barra horizontal, agarrando firmemente la barra. Mantén tensos los abdominales y los brazos.
• El compañero necesita subir por detrás y agarrar las piernas de su compañero, empujarlo hacia arriba.

• Un amigo no debería asumir toda la carga sobre sí mismo. El compañero solo ayuda y empuja, el resto del trabajo lo hace el propio atleta.
• Vale la pena volver a la posición inicial sin problemas, sin tirones innecesarios.
• El compañero pone sus manos debajo de las rodillas para sostener la astilladora.

Ejercicios con seguro

Para las personas que quieren protegerse de diversas lesiones y caídas, existen seguros. Este método te ayudará a aprender la técnica correcta de dominadas sin poner en riesgo tu salud.Para esto, es adecuada una banda elástica fuerte y apretada o un expansor largo.

Cualquiera de los dos aseguradores se fija al travesaño formando un bucle. Además, el atleta debe penetrar el aseguramiento formado de modo que la banda elástica quede debajo de los pies o las nalgas. Por lo tanto, el asegurador empuja hacia arriba y será más fácil tirar hacia arriba.

Programa para principiantes: 1-5 dominadas

El deseo de estar en forma requiere mucho esfuerzo. No tienes que ir al gimnasio para obtener resultados. Fortalece los músculos, puedes bombear en la calle usando una barra horizontal. Tirar de la barra horizontal después de una semana de 1 a 5 veces es una tarea real y factible.

Para levantar más de 1 vez, en la primera etapa debe seguir el siguiente esquema:

1. Colgarse constantemente de la barra y hacer flexiones son los primeros ejercicios que te ayudarán a levantarte desde cero y aumentar la masa muscular.
2. El levantamiento de pesas rusas también será beneficioso para la cintura escapular.
3. Tan pronto como se supere la barrera del cero, es hora de aumentar el número de repeticiones. Para hacer esto, debe entrenar, tirando hacia arriba 1-2 veces para 10-12 aproximaciones, descansando durante 20-40 segundos. Si solo puede detenerse una vez, es mejor aumentar el tiempo de descanso.
4. Entrenar con diferentes agarres te permitirá tirar más con tu agarre habitual.

Después de un mes de entrenamiento regular, la mayoría de los principiantes pueden levantarse 5 veces o más.

Segunda etapa - 5-10 dominadas

Cuando tienes la habilidad de tirar hacia arriba 5 o más veces, lo más importante es no reducir la velocidad y aumentar la carga.

Varios agarres ayudarán con esto, así como métodos probados:

1. Técnica "Escalera" en forma de juego. El punto es que los participantes comienzan a levantarse desde 1 vez. Con cada pull-up, el número de repeticiones aumenta hasta que uno de los jugadores alcanza la cifra máxima. Así, puedes entrenar solo, descansando con una diferencia de 5 segundos entre series.
2. Técnica del ejército. Lo principal en esta técnica es tirar hacia arriba la misma cantidad de veces para 10-15 enfoques.
3. Ejercicio "1/2 + 1" Esta técnica se utiliza si no puede hacer más de 10 repeticiones.

En la primera semana, vale la pena levantarse 5 veces en 4 enfoques con su propio peso. La semana que viene, el número de dominadas aumenta en 1 repetición, 6 veces con 4 series. En la tercera semana, se repite el número de dominadas: 5 veces en 4 series, pero con un peso de 2,5 kg, suspendido del cinturón.

4ta semana: 6 repeticiones de 4 series con un peso de 2,5 kg. Quinta semana: 4 series de 5 veces, con un peso de 5 kg. 6a semana: 4 series de 6 veces con un peso de 5 kg.

Entonces necesitas entrenar hasta que el peso de los pesos alcance los 10 kg. Después de entrenar con 5 pull-ups de 4 series y con un peso de 10 kg, necesitas tomarte un descanso de una semana. Y después de una semana de descanso, vale la pena levantar el máximo número de veces bajo el peso de su propio cuerpo. Normalmente, esta técnica te ayudará a aumentar la cantidad de dominadas a la mitad de la cantidad anterior.

Etapa tres: 10-30 dominadas

En esta etapa, ya ha aparecido cierto sentido de confianza en uno mismo. Pero el objetivo de la clase es subir 30 veces. Debes entrenar en la misma dirección: usa diferentes tipos de agarres, tratando de exprimir el máximo de repeticiones. Gracias a las dominadas lentas, los músculos crecen más rápido. Los levantamientos rápidos mejoran la destreza, la movilidad del cuerpo y la mano.

Para levantar la barra horizontal 30 veces, debe seguir este programa:

• Se recomienda estirar la espalda, los brazos y los hombros antes de los ejercicios principales.
• Después del calentamiento, haz 10 repeticiones en la barra.
• Romper 1,5 min.
• Tire hacia arriba con un agarre estrecho 10 veces.
• Relájate durante 1,5 minutos.
• Levante con un agarre inverso 10 veces.
• Romper de nuevo, pero más tiempo: 5-7 minutos.
• Realiza la parte final con el máximo número de pull-ups. Posteriormente, logra 30 repeticiones en un solo enfoque.

Es mejor realizar este programa cada dos días para ayudar a que sus músculos se relajen y comiencen a crecer.

Cuarta etapa: más de 30 dominadas

Tirar hacia arriba más de 30 veces es un gran logro.La técnica especial está diseñada para varias semanas. Esta técnica implica clases cada dos días: lunes-miércoles-viernes. Con su ayuda, puede tirar fácilmente hasta 50 veces en 6 enfoques.

La tabla enumera el programa de formación:

Vale la pena señalar que para el efecto con el nuevo enfoque, es necesario cambiar el agarre: avance-retroceso-neutral-retroceso-directo.

Consejos para aumentar el número de dominadas

Cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero y aumentar el número de repeticiones, varios métodos te lo dirán:

• El método de Lewis Armstrong. Me detuve en la barra horizontal 5 veces por semana y combiné hábilmente esto con flexiones todas las mañanas durante 3 series. Según su programa, es necesario aumentar el número de dominadas debido a cargas elevadas en poco tiempo. Esta técnica tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps. Descanso entre caminatas de 5 a 10 minutos.
• Método de escalera trasera. El objetivo de este método es que el atleta se detiene en 4 series con el número máximo de repeticiones. Con cada serie, las dominadas disminuyen en 1 repetición. Los descansos entre caminatas son de 3 minutos. El efecto se nota después de unas semanas, cuando el número de levantamientos en la barra horizontal sobrepasa la marca habitual.
• Programa de 30 semanas. Tiene algunas similitudes con el método anterior, pero existen 5. Este método está diseñado para quienes tiran hacia arriba 6 veces. En 30 semanas, puede lograr un resultado de 26 repeticiones por serie. Es importante que se agregue 1 repetición al enfoque cada semana. Para la semana 30, puedes ver el progreso en las dominadas.

Gracias a estas técnicas, puedes dar un gran salto en los pull-ups, incrementándolos a dos o tres dígitos. Puedes combinar estos métodos con otros métodos: varios tipos de agarres, dominadas con pesas.

Un programa de dominadas efectivo para la semana.

El programa semanal es adecuado para aquellos que no saben cómo levantarse o escalar hasta 5 veces en la barra horizontal. El programa está diseñado para 5 días, con 2 días de descanso.

Incluye:

1. 1er día. Necesitas hacer un máximo de 5 series de dominadas. No debe perseguir la cantidad, tire hacia arriba tanto como tenga fuerza. Lo principal es la técnica correcta.
2. 2 º día. Dedicado a realizar un ejercicio llamado "Pirámide". Debe comenzar con 1 levantamiento, en cada serie aumentando en 1 vez. Pausas entre series de 10 segundos. Después, debes hacer el número máximo de repeticiones.
3. 3er día. Consta de 9 enfoques: 3 agarre ancho, 3 agarre medio y 3 agarre estrecho. Descanso entre series-1 min.
4. 4º día. En esta etapa, debe exprimir los enfoques máximos sin restricciones. Cada 3 aproximaciones, debes cambiar el agarre. Descanse entre series no más de 1 min.
5. Dia 5. El último día de la semana de entrenamiento es sencillo. Aquí debe recordar el entrenamiento más difícil de estos 5 días y repetirlo.

Los 2 días restantes se recomiendan para tomar un descanso de las dominadas, reemplazándolas por flexiones desde el suelo.

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Tipos de ejercicios en la barra horizontal en casa.

Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero sin salir de casa es relevante para aquellos que tienen su propio aparato de gimnasia. Pero aunque no esté ahí, no será difícil adquirirlo en cualquier tienda de deportes.

Necesitas entrenar de acuerdo con el siguiente esquema:

• Comience con un agarre normal. Este tipo de dominadas se realiza con un agarre recto a la altura de los hombros, sin sacudidas o balanceos innecesarios del cuerpo. Es necesario tirar hacia arriba para que la barbilla quede por encima del travesaño.
• Tire hacia arriba con agarre inverso. La técnica para realizar este ejercicio es similar a la habitual, pero el principio de agarre es diferente, con las palmas hacia usted.
• Agarre amplio. Debes agarrar la barra de tal manera que la distancia entre las manos sea de al menos 20 cm. En cuanto a la técnica, el agarre es recto, debes subir al exhalar, descender al inhalar.

Además de varios agarres, vale la pena incluir flexiones desde el suelo, levantar pesas o mancuernas en el programa de entrenamiento.

Cualquiera de los métodos de pull-up en la barra horizontal será efectivo si se usa activamente. Tanto un atleta principiante como un atleta avanzado entenderán fácilmente cómo aprender habilidades desde cero. El efecto del ejercicio regular en algunos se nota desde la segunda semana, en otros se extiende durante varios meses. Lo principal es ser paciente e ir hacia tu objetivo.

Video sobre cómo aprender a tirar de la barra horizontal

Tire hacia arriba para los chicos:

Cómo levantar a una chica: