Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero en casa

Cómo tirar hacia arriba de la barra horizontal, todo hombre debe saber y poder hacer esto, porque este ejercicio es el más efectivo para entrenar los músculos de la cintura escapular entre todos los que se realizan sin el uso de equipo adicional. Cualquiera puede aprender esto desde cero con suficiente esfuerzo y perseverancia.

Reglas de dominadas

Antes de comenzar a entrenar, debe considerar la técnica de ejecución en detalle para evitar lesiones. El error más evidente es juntar los hombros al tirar hacia arriba, lo que puede provocar daños en las vértebras cervicales. y en el peor de los casos, la formación de una hernia intervertebral.

No puede balancearse, el ejercicio debe realizarse de tal manera que el cuerpo esté en posición erguida. En el ejército o en competiciones, si no se sigue esta regla, el intento no se contará. Además, el cumplimiento de esta regla garantiza la ausencia de lesiones.

Que impide a los principiantes

A menudo, los principiantes no pueden aprender a levantarse. Hay razones objetivas para ello.

Los más comunes son:

• Excesivo ves, debido a que la fuerza muscular no es suficiente para tirar hacia arriba sobre el travesaño. Debe eliminarse con la ayuda de una formación especializada.
• Bajo nivel de forma física general. Debe corregirse con la ayuda de un entrenamiento destinado a desarrollar fuerza, agilidad y resistencia.
• Desarrollo insuficiente de los músculos del plan auxiliar. Es necesario centrarse en su desarrollo.
• Técnica de ejercicio incorrecta. Esta deficiencia solo puede corregirse con la práctica regular y evitará un desarrollo muscular desigual.

Método de reducción de peso muerto

Muchos especialistas y profesionales han dicho cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero, se han recopilado muchas técnicas y ejercicios. En primer lugar, debes empezar bajando tu propio peso, o en otras palabras, haciendo dominadas "negativas".

Al utilizar esta técnica, desde la posición superior máxima con tensión en los músculos de los brazos, es necesario descender. Una característica interesante es hacer la repetición lo más lentamente posible.

Ejercicio de medio rango

Otro buen ejercicio son las dominadas parciales, con amplitud parcial. El número de repeticiones debe ser máximo, al menos 15-20 veces por serie. Deben hacerse muy lentamente. Este ejercicio le permite balancear los músculos dorsal ancho más fuertes que las dominadas estándar, bombeando los músculos con sangre (el efecto de "bombeo").

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Formación de socios

El pull-up más efectivo es con un compañero que está en una posición por detrás y, apoyando las piernas o en la región lumbar, ayuda levemente a levantar.

El número de repeticiones por enfoque aumenta gradualmente, y cuando su número llega a 8-10, una persona es bastante capaz de levantarse sin apoyo externo.

Ejercicios con seguro

Cuando se auto-estudia en las etapas iniciales, puede ocuparse de la disponibilidad del seguro:

1. El método clásico se lleva a cabo con la ayuda de un taburete, que resulta estar levantado, colgando en la posición superior durante varios segundos.
2. El uso de una goma que se ata al cinturón y ayuda con el ejercicio. En solo unos días, podrá detenerse sin su ayuda.
3. Al hacer ejercicio en salas de fitness, puede utilizar un entrenador especial: el gravitrón. Funciona según el principio de contrapeso.

Métodos de dominadas (tipos de agarres)

Pull-up de agarre ancho

Para maximizar el desarrollo de la parte superior del dorsal ancho, tanto los aficionados como los atletas profesionales utilizan un pull-up con un agarre amplio.

La técnica para su implementación es la siguiente:

1. Al colgar de la barra, los brazos se extienden lo más ampliamente posible a los lados.
2. Cuando exhalas, se realiza un pull-up.
3. El ángulo de los codos debe fijarse en una posición estrictamente perpendicular al suelo y no cambiar, y los antebrazos deben estar paralelos entre sí.
4. La barra debe estar al mismo nivel que la parte superior del pecho y el mentón por encima.
5. A medida que exhala, debe bajar lentamente.

Pull-up con agarre inverso

Para entrenar eficazmente los bíceps y aumentar el nivel general de condición física, se utiliza otro método de tracción, utilizando el agarre inverso.

Técnica de dominadas:

1. En este caso, las manos se colocan a la altura de los hombros o un poco más cerca una de la otra con las palmas hacia la persona.
2. Los codos no deben separarse durante la repetición. Deben estar constantemente a lo largo del cuerpo humano y ser estrictamente paralelos entre sí.
3. Las piernas deben estar dobladas.
4. El pull-up se realiza mientras exhala.
5. Debe flotar un poco en el punto más alto y luego bajar suavemente a su posición original.

Pull-up con agarre superior

El más popular es el pull-up estándar con agarre "regular" o en otras palabras "superior".

Técnica de dominadas:

1. En este caso, las manos sostienen el travesaño, colocándolas a una distancia ligeramente más ancha que los hombros, con las palmas alejadas de usted.
2. Al exhalar, se lleva a cabo un pull-up.
3. El requisito principal es realizar el ejercicio sin sacudidas, balanceos y retorcimientos. Esto afecta de manera ineficaz la efectividad del entrenamiento muscular y está plagado de lesiones en los huesos, articulaciones y ligamentos que están experimentando una mayor tensión.
4. Después de eso, se realiza un suave descenso a la posición inicial. La velocidad del pull-up y el retorno debe ser la misma.
5. Con experiencia y el nivel adecuado de condición física, los atletas profesionales recomiendan aumentar la duración del descenso en comparación con las dominadas en dos o tres veces, lo que desarrollará significativamente los bíceps y aumentará el nivel de resistencia.

Este ejercicio es el más popular debido a su versatilidad, involucra todo tipo de músculos, desde los bíceps hasta los dorsales.

Dominada con un brazo

Para las personas que dominaban fácilmente todos los tipos anteriores de dominadas y para los atletas profesionales, se inventó otro tipo de dominadas, el más difícil de todos los existentes: en un brazo.

Para comenzar a entrenar este ejercicio, debe lograr un nivel de condición física general en el que una persona haga dominadas regulares para 3-5 enfoques, prácticamente sin descanso durante 15-20 repeticiones.

En primer lugar, debes fortalecer el agarre, para lo cual las dominadas con pesas son geniales, o simplemente colgando de una mano.

Un expansor de goma de mano es de gran ayuda. Se requiere seleccionar el más duro de todos los que se presentan en las tiendas.

Todo esto debe hacerse para protegerse de situaciones traumáticas que teóricamente podrían surgir en la barra horizontal durante este ejercicio.

Luego, al igual que con las dominadas regulares, debes comenzar a hacer dominadas "negativas". El atleta desciende suavemente desde el punto máximo superior al inferior lo más lentamente posible.

Paralelamente, durante las dominadas regulares, una de las manos funciona cada vez menos, lo que lleva gradualmente al hecho de que abandona por completo la segunda mano durante el ejercicio. Esto se hace reduciendo la cantidad de dedos que se envuelven alrededor de la barra durante las repeticiones.

Después de todo, el segundero se utilizará exclusivamente para estabilizar la posición del cuerpo. Como resultado, después de una preparación difícil y agotadora, será posible realizar un pull-up completo con una mano.

La gran dificultad es que el cuerpo humano retrocederá, respectivamente, con la ayuda de los músculos de la espalda, tendrás que mantenerlo lo más uniforme posible.

Para evitar lesiones, está estrictamente prohibido relajar el hombro al final del ejercicio, de lo contrario, esto puede provocar la ruptura de la articulación bajo el peso.

Cómo respirar correctamente al tirar hacia arriba

La respiración es un aspecto importante a la hora de hacer dominadas. Al descender, inhale y no suelte aire hasta que comience la repetición. Esto es necesario para facilitar el ejercicio y protegerse de lesiones en la espalda.

Cómo aprender a levantar chicas

Incluso las niñas pueden aprender a levantarse de la barra horizontal. Será incomparablemente más difícil para ellos hacer esto desde cero que para los hombres, sin embargo, como lo demuestra la experiencia de especialistas y entrenadores profesionales, esto es bastante real.

Para hacer esto, debe seguir varias recomendaciones básicas:

1. Para poner el peso corporal en orden, porque debido a los músculos más débiles, será muy difícil levantar peso con kilos de más.
2. Elija una barra horizontal más delgada para el entrenamiento, debido a la estructura en miniatura de las manos y su debilidad, en comparación con los hombres.
3. Para un agarre firme en el travesaño, conviene adquirir guantes especiales, que, entre otras cosas, evitarán la aparición de callos.
4. Use un agarre superior regular con las manos separadas al ancho de los hombros.
5. Con un expansor de mano, entrene sus manos durante dos semanas de ejercicios diarios. Haz 30-50 repeticiones para 3-4 enfoques por día con cada mano.
6. Debería empezar a aprender a hacer dominadas directamente con ejercicios "negativos" para bajar de peso. Aproximadamente 5-6 veces en 3-5 enfoques durante 2-3 semanas.
7. Al mismo tiempo, debe entrenar dominadas horizontales en las barras de la pared. 10-15 veces en 3-5 enfoques al día durante 2-3 semanas.
8. Luego comienzan a hacer dominadas con soporte, durante 1-2 semanas, comenzando desde 1-2 veces en 3-4 enfoques, aumentando gradualmente el número de iteraciones.

Después de completar estos pasos, incluso la niña más frágil puede aprender a levantarse.

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Cómo enseñarle a un niño a detenerse

Independientemente de la edad, cualquier persona es capaz de tirar hacia arriba de la barra horizontal. Desde cero, la forma más fácil de aprender este ejercicio es en la niñez, ya que en este momento una persona es más maleable y capaz de desarrollarse en todos los ámbitos, desde el mental hasta el físico.

Desarrollar las manos para una larga caída en la barra requiere dos semanas de entrenamiento con una banda de goma., cuyo nivel de gravedad debe seleccionarse en función de las características de un niño en particular.

Inmediatamente después de eso, puede comenzar a aprender. La forma más efectiva es obtener ayuda de un adulto a tus espaldas para que te ayude a levantarte. Durante el mes, debe hacer varios acercamientos al día, reduciendo gradualmente el apoyo, como resultado de lo cual el niño aprenderá a levantarse correctamente por sí mismo.

Cual es la duracion de las clases

La duración de un entrenamiento, cuando el cuerpo humano puede trabajar con la máxima eficiencia, es de 25 minutos a una hora.... Los expertos aconsejan no dar todo lo mejor en el primer enfoque, sino aumentar progresivamente el número de repeticiones. Debes entrenar al menos 4 veces a la semana, durante 1 o 2 meses.

Cómo aprender en 1 día

Los principiantes a menudo se preguntan qué ejercicios se deben hacer, qué técnicas y herramientas se deben usar para aprender a levantar la barra horizontal en un día. Todos los entrenadores profesionales responden esta pregunta sin ambigüedades: desde cero, sin una buena base física, esto es imposible. Necesita un entrenamiento persistente, que dure al menos unos días.

Cómo lograr resultados en una semana

Es muy posible lograr sus objetivos en una semana. Este es un tiempo muy corto, pero la tarea es factible.

Ciertos ejercicios deben realizarse de manera constante:

1. Haz "dominadas negativas" o, en otras palabras, baja el cuerpo.
2. Luego pasa a las dominadas con la ayuda de otra persona que te ayude un poco desde atrás.
3. El último paso antes de hacer el ejercicio completo será un mentón que rebote y balancee.

Un ejercicio simple como las flexiones ayuda a desarrollar los músculos de los tríceps, abdominales y hombros. Es recomendable realizarlo de pie sobre los puños, ya que en este caso se involucran más músculos.

La edad juega un papel importante, cuanto más joven es una persona, más fácil le resulta aprender a levantarse.

Cómo tirar hacia arriba más de 30 veces

Cualquiera puede aprender a tirar de la barra horizontal una gran cantidad de veces, hasta 30 o más repeticiones. Por supuesto, no es realista hacer esto desde cero, se necesita algún tipo de base. Si hay una barra transversal en casa, entonces es suficiente para tirar hacia arriba al menos 10 veces cada vez que la pases.

Dependiendo de su condición física, es muy posible lograr 30 repeticiones en un período de 2-3 semanas a un par de meses. Es incluso más fácil hacer esto en un gimnasio, donde el entrenador desarrollará un programa individual basado en el nivel de entrenamiento y las capacidades de una persona en particular.

Los pull-ups son un ejercicio muy eficaz para desarrollar tu propio cuerpo. Cualquier persona puede aprender a realizarlo, independientemente de su edad, sexo y capacidades físicas iniciales.

Video sobre cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero

Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero:

Otra forma de aprender a tirar hacia arriba en una barra horizontal es tirando hacia arriba de un salto: