Cómo bombear en casa. Programa de entrenamiento para niñas y hombres en barra horizontal, con la ayuda de mancuernas, sin plancha y sin simuladores

La mayoría de las personas no tienen la oportunidad ni el tiempo para visitar los gimnasios y gimnasios, por lo que prefieren hacer ejercicio en casa. Para desarrollar músculo en casa, esto no quiere decir que sea trivial realizar ejercicios hasta el fallo, para supuestamente acelerar el proceso.

Para aquellos que decidieron subir de peso, pero no saben cómo bombear en casa, Hay tres factores a considerar: nutrición adecuada, programa de ejercicio y descanso.

Cómo hacer swing en casa

Comida... Para desarrollar en casa, además de un programa de entrenamiento adecuadamente seleccionado, debe prestar atención a un componente tan importante como una nutrición adecuada. El éxito del entrenamiento y el 50% de crecimiento muscular dependen del equilibrio y las comidas regulares. Es importante evitar los alimentos que contienen carbohidratos rápidos.

Es necesario excluir prácticamente los productos horneados y el azúcar de la dieta. Reemplaza el pan blanco con gris o negro, es más útil. Para saturar el cuerpo con energía, vale la pena cambiar a una dieta que contenga carbohidratos lentos. En la primera mitad del día, debe comer pasta, varios cereales (trigo sarraceno, avena), verduras y frutas.

La ingesta de alimentos proteicos (huevos, carne, pescado, legumbres) debe aumentarse significativamente. La norma proteica para una persona se calcula en 0,5 g por 1 kg. Para que la masa muscular crezca rápidamente, esta cifra debe triplicarse. Los batidos de proteínas son fundamentales.

Entrenamientos... A los culturistas y atletas que están obsesionados con el rápido crecimiento muscular a menudo se les recomienda entrenar hasta el fracaso. Durante la actividad física, el ácido láctico se acumula en los músculos, por lo que para que salga, debe tomar un breve descanso entre ejercicios.

Los culturistas experimentados toman drogas ilegales, la saturación muscular con ácido no es terrible para ellos, y para los atletas aficionados, o para aquellos que quieren bombear en casa, la acidificación de las fibras musculares puede provocar una pérdida de volumen muscular.

Recreación... Las clases con cargas intensas deben alternarse con el descanso. Durante este período, el cuerpo se recupera e instruye a los músculos a crecer. No tiene sentido realizar varios cientos de repeticiones al día sin interrupciones para lograr rápidamente el resultado deseado. Como descanso, significa un sueño saludable y comer alimentos con proteínas.

Contras de los entrenamientos en casa

Falta de entrenador... Sin la supervisión de un entrenador, los ejercicios pueden realizarse de forma incorrecta, se cometerán errores en la técnica de ejecución, lo que conllevará un resultado bajo y una mayor probabilidad de lesiones o daños.

Situación... Es importante tener suficiente espacio en su ubicación para un entrenamiento cómodo.En una pequeña habitación cerrada, una persona no se siente cómoda, además, el espacio limitado no permite ejercicios de amplitud.

Durante el esfuerzo físico, el cuerpo suda y el cuerpo también requiere mucho aire fresco. La habitación debe estar bien ventilada. Los ejercicios cardiovasculares serán muy limitados. Las actividades de este tipo en toda regla solo se pueden realizar en el patio.

Falta de motivación... La motivación es muy importante para el ejercicio sistemático en casa. Una persona debe esforzarse por recuperarse y creer en lograr un resultado positivo. Para bombear, necesitas tener una fuerza de voluntad de hierro.

Falta de equipo para hacer ejercicio... Este es uno de los mayores inconvenientes de hacer la tarea en casa. Casi todo el mundo puede comprar pesas rusas, mancuernas o barra. Para las dominadas, puede hacer su propia barra o barras para actividades al aire libre.

También en la tienda de deportes existe la oportunidad de comprar equipos deportivos similares para la habitación, montados en paredes o puertas. Después de haber decidido bombear en casa, tendrá que abandonar simuladores complejos y multifuncionales.

Distracciones... Al llegar al gimnasio, una persona está configurada solo para clases y nada lo distrae. Por el contrario, el deseo de estudiar aumenta, la persona está completamente inmersa en el proceso. Las distracciones están constantemente presentes en casa.

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Ejercicios de calentamiento

Es muy importante antes de entrenar, y sobre todo en casa, realizar una serie de ejercicios de calentamiento que prepararán el cuerpo para el bombeo de cargas.

El calentamiento es muy importante, como resultado de su implementación, la temperatura corporal aumenta, los músculos se calientan, se inician los procesos metabólicos y las fibras musculares se llenan de energía. Las articulaciones y ligamentos, que estarán involucrados en el entrenamiento, se estiran.

El cuerpo se vuelve flexible, se reduce el riesgo de lesiones:

1. La cabeza se inclina hacia los lados. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. La mirada se dirige al frente de ti. Las cabezas hacen movimientos oblicuos hacia la izquierda y la derecha. Realice 20 seg. Dado que las manos están libres, a lo largo del camino, debe estirar las manos. Deben girarse en sentido horario y luego en sentido antihorario.
2. La cabeza se inclina hacia adelante. Un soporte recto, las manos en la parte posterior de la cabeza. La cabeza se inclina hacia adelante y se presiona ligeramente en la parte posterior de la cabeza. Debe sentir que los músculos del cuello se estiran. El voltaje se mantiene durante 15-20 s.
3. Calienta la articulación del hombro. Soporte recto estándar. La mano izquierda debe estar recta frente a usted. El codo izquierdo se presiona contra el pecho con la mano derecha. Para aumentar el efecto, debe doblar el brazo derecho a la altura del codo y colocarlo detrás de la parte posterior de la cabeza. Estírate durante 15 s para cada brazo.
4. Estirar los músculos del pecho. Soporte estándar, brazos levantados y separados. Acerque los omóplatos, inclinando los brazos hacia atrás. Realice 20 s.
5. Músculos de la espalda. Para estirar los músculos de la espalda, debe pararse derecho, colocar las piernas separadas al ancho de los hombros, juntar las palmas de las manos en el candado, estirar los brazos y levantarlos frente a usted. Las caderas deben permanecer inmóviles, solo la espalda y el lomo están redondeados. Durante 15-20 s, estiran los brazos hacia adelante, estirando los músculos de la espalda.
6. Calienta los músculos de la espalda del muslo. Actúe en una postura recta, piernas juntas. Debe levantar la pierna derecha frente a usted, tomar la rodilla con ambas manos y presionarla en el cuerpo. Se debe sentir la tensión de los músculos del muslo. El ejercicio se realiza durante 20 s para cada pierna.
7. Estirar los cuádriceps. Las piernas deben estar juntas. En una postura, la pierna izquierda se dobla recta por la rodilla y se sujeta con la mano izquierda. Es necesario llevar el pie a la nalga, se debe sentir la tensión en los cuádriceps. Durante la ejecución, la mano derecha se levanta, la rodilla izquierda debe tocar la derecha. Habiendo creado tensión en los cuádriceps de la pierna izquierda, se mantienen en esta posición durante 20 segundos.Haz el mismo ejercicio con la pierna derecha.
8. Calienta la articulación del tobillo. Se realiza en posición recta, la pierna izquierda se coloca delante de ti durante medio paso y se sujeta con peso. El pie 20 s se girará hacia la derecha y hacia la izquierda. Haz lo mismo con el tobillo derecho.
9. Corriendo en su lugar. Las piernas deben estar juntas, las manos a la altura de la cintura. Necesitas correr en el lugar, levantando las piernas en alto, tus rodillas deben tocar tus manos. Realice 20 s. Luego se colocan las manos en las nalgas, se corren en su lugar, tocando las palmas de los pies. Este ejercicio se realiza durante 20 s.

Ejercicios de enfriamiento

El enfriamiento permite que el cuerpo entre de manera óptima en un estado de descanso después del esfuerzo. Después de los ejercicios de enfriamiento, la temperatura corporal disminuye gradualmente, la frecuencia del pulso y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuyen, las fibras musculares se relajan, se vuelven más elásticas, el ácido abandona los músculos y disminuye el efecto del dolor postraumático después de un esfuerzo intenso.

Para que el programa de entrenamiento brinde el máximo beneficio y contribuya al rápido bombeo de los músculos en casa, es muy importante hacer ejercicios después del ejercicio que puedan consolidar el resultado. Necesita hacer ejercicios de estiramiento muscular que estuvieron involucrados en el proceso de entrenamiento. Para cada grupo de músculos, se recomienda realizar ejercicios en varios enfoques durante 30-50 s.

Para el enfriamiento, son adecuados los mismos ejercicios que se realizaron durante el calentamiento antes de la clase.

Ejercicios de entrenamiento en casa

Se cree que bombear en casa no es realista. Pero si una persona ha reunido su voluntad y está decididamente sintonizada, entonces no importa cuál será el lugar de su ocupación. Aquí hay un conjunto de rutinas de ejercicios que se adaptan a su programa de tareas.

Ejercicios para los músculos de la espalda.

• Pull-ups en la barra con un agarre amplio hasta tocar el pecho. Para realizar, debes tomar la posición inicial en la barra horizontal. Los brazos se colocan mucho más anchos que los hombros. Las palmas se dirigen lejos de la cara. Mientras inhala, debe levantarse hasta que su pecho toque la barra transversal, en la posición superior, mantenga durante 1-2 sy baje mientras exhala. Este ejercicio funciona bien para los dorsales.
• Pull-ups de agarre ancho en la barra. En la barra horizontal, debe tomar la posición inicial con un agarre amplio. El cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante e inclina ligeramente la cabeza. Al inhalar, se elevan suavemente, la cabeza debe colocarse debajo del travesaño. En el punto superior, tocan el travesaño con la parte posterior de la cabeza y permanecen un par de segundos. Luego, al exhalar, bajan a su posición original. Se están desarrollando los músculos dorsales, romboides, redondos y trapecios. El cuello también se fortalece.
• Remo con mancuernas. Realice mientras está de pie, las rodillas deben doblarse un poco, doble el cuerpo en la parte inferior de la espalda e inclínelo 90 grados. Las mancuernas se entienden suavemente hacia arriba, las manos deben moverse estrictamente a lo largo del cuerpo. Habiendo alcanzado el punto superior, permanecen durante 1-2 segundos, bajan las mancuernas. Repita el número requerido de veces.

Ejercicios para los músculos de las piernas.

• Ponte de puntillas, de pie sobre un soporte. Se requiere una pequeña elevación. Puede pararse en el umbral o cortar una tabla gruesa para practicar. El soporte estándar es pararse en el borde de una colina. Para aumentar la eficiencia, puede tomar pesas o mancuernas en sus manos. Se levantan de puntillas hasta la altura máxima, se demoran un par de segundos, luego bajan, no tocan el suelo con los talones. De esta manera, los huevos se desarrollan y bombean de manera eficiente.
• Se pone en cuclillas. Puede realizar el ejercicio en posición de pie con las rodillas estiradas hacia adelante o ligeramente hacia los lados. Además, para aumentar la carga, debes usar mancuernas o pesas. Una barra es perfecta. Cuanto mayor sea el peso operativo, mayor será la eficiencia.
• Silla de ejercicio... Para tomar la posición inicial, debe ir a la pared y presionar la espalda contra ella. Luego dan un pequeño paso. Las piernas se colocan a la altura de los hombros, los calcetines se juntan ligeramente, los brazos se estiran a lo largo del cuerpo y se apoyan contra la pared.Baja lentamente hasta una posición en la que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Permanecen en esta posición el mayor tiempo posible.

Ejercicios de tríceps

• Press de banca francés. Necesita dos mancuernas o una barra, un banco o dos taburetes. Posición inicial: acostado en un banco, manos con pesas levantadas y perpendiculares al piso, palmas dirigidas a la cara. Durante el ejercicio, debe doblar y flexionar los brazos solo en el codo, el hombro debe estar inmóvil. Al inhalar, las mancuernas se bajan, al exhalar, se levantan.
• Flexiones de espalda. Necesitarás un banco para completarlo. Debes darle la espalda y poner las manos en el borde, separadas al ancho de hombros. Las piernas deben enderezarse de modo que la espalda esté ligeramente alejada del borde del banco.
• Al inhalar, el cuerpo se baja gradualmente, doblando los codos. No es necesario que se caiga para que sus glúteos toquen el suelo. El brazo en el codo doblado debe formar un ángulo de 90 grados. Entonces, solo por la fuerza de los tríceps, el cuerpo se eleva. Para evitar lesiones, no es necesario que mueva los codos hacia los lados mientras baja. Para aumentar la carga, puede colocar un banco o un taburete debajo de sus pies.
• Flexiones de tríceps. Para realizarlo, debe tomar la posición inicial como con las flexiones de brazos regulares, pero las manos deben estar más cerca una de la otra. Para obtener la mayor carga en los tríceps, debe acercar las manos lo más posible y presionar los codos contra el cuerpo. El cuerpo debe estar enderezado, de lo contrario puede lesionarse. Los cepillos deben dirigirse en paralelo, de lo contrario la carga se distribuirá a los músculos pectorales. Haga ejercicio sin problemas. Con cada repetición, inhale y exhale. Cuando los brazos están doblados y el cuerpo está lo más cerca posible del suelo, debe hacer una pausa y luego subir.
• Flexiones verticales. Durante las flexiones verticales, la carga principal está en los músculos deltoides, tríceps y trapecio. Ponte de pie de espaldas a la pared. Las palmas deben retirarse de la pared entre 10 y 15 cm, las manos deben colocarse un poco más anchas que los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta. No toque la pared con las nalgas. La mirada se dirige frente a ti. El ejercicio se realiza de forma prolija y sin movimientos bruscos. Doble lentamente los brazos hasta que la cabeza se acerque al suelo (la cabeza no debe tocar el suelo, si los brazos no pueden soportar la carga, puede lesionarse). Luego se elevan a la posición inicial. Por lo tanto, haz el número requerido de repeticiones. Si es difícil hacer flexiones completas al principio, puede hacer medias flexiones.

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Ejercicios para bíceps

• Pull-ups con agarre inverso. Para su ejecución sobre la barra horizontal, las manos se colocan ligeramente más estrechas que los hombros y se dirigen hacia el rostro con las palmas. El torso debe estar recto. Tirando hacia arriba, los codos se mantienen más cerca del cuerpo, la espalda se mantiene recta. Para una amplitud completa, el mentón se eleva por encima de la barra. En la posición superior, realizan la reducción límite y cuelgan durante 1-2 s. Al exhalar, descienden a la posición inicial.
• Curl con mancuernas. Debe sentarse en un banco o taburete, doblar y estirar los brazos con mancuernas. Este ejercicio da el máximo efecto sobre los bíceps. Debe realizarse con suavidad, sin movimientos bruscos. Mientras exhala, las mancuernas se elevan, mientras que inhala, se bajan. La posición de las manos puede ser diferente. Pueden ser de peso, puede descansar los codos sobre las rodillas o las caderas. En el proceso de ejecución, puede cambiar la posición de las manos entre enfoques.
• Elevación de martillo con mancuernas. Este ejercicio forma y bombea el lóbulo lateral del bíceps. Para completarlo, debe tomar una posición de pie, bajar las manos con mancuernas, las palmas dirigidas al cuerpo. Sin cambiar la posición de la mano, los brazos se doblan y se desenrollan suavemente alternativamente. La espalda se mantiene recta, las piernas no son elásticas.

Ejercicios para los abdominales

Hay dos ejercicios principales que puede hacer para los abdominales que ejercitan los músculos abdominales superiores, inferiores y oblicuos.

Posición inicial: acostado boca arriba, las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levante suavemente el torso hasta las rodillas y la espalda. Esto fortalece los músculos abdominales superiores.

Para el desarrollo de los músculos abdominales inferiores, debe tomar una posición acostada, estirar las piernas y colocar las manos a lo largo del cuerpo. Luego, con un movimiento suave, levante las piernas verticalmente. Luego bájelo, repita el número requerido de veces.

Ejercicios para los músculos del pecho.

• Flexiones entre apoyos. Un ejercicio bastante simple y efectivo para desarrollar y expandir los músculos del pecho. Esto requerirá tres deposiciones. Dos deben colocarse ligeramente más anchos que los hombros y el tercero para que usted se pare sobre él con los dedos de los pies. Toman la posición inicial como con una lagartija regular con agarre amplio, apoyándose únicamente en los bordes de las banquetas. La amplitud del ejercicio debe ser lo más profunda posible. Habiendo descendido al punto más bajo, permanecen entre 1 y 2 sy ascienden. Bajando, los codos se llevan a los lados. Actúe con cuidado para no lesionarse debido a soportes inestables.
• Flexiones en una mano. Hacer esto funciona bien para los músculos del pecho. Ponga énfasis en apoyarse en una mano. La otra mano se coloca detrás de la espalda o en la zona lumbar. El cuerpo necesita enderezarse, las piernas están en punta. Tomando aire, doblan la mano que trabaja a la altura del codo, bajan el pecho casi hasta el suelo. El cuerpo no está doblado en la zona lumbar. Al exhalar, se elevan a la posición inicial. Si pones las piernas un poco más amplias, entonces es más fácil realizar el ejercicio en términos de equilibrio.

Programa de entrenamiento en casa

Cómo bombear en casa (el programa de entrenamiento se describe a continuación) es recomendado por aquellos que ya han logrado ciertos resultados. reEl principio fundamental es la regularidad. El ejercicio sistemático tonificará el cuerpo. Los músculos aumentarán de volumen y se volverán prominentes. El bienestar y la condición física mejorarán significativamente.

No deberías cargar tu cuerpo todos los días. Pero para lograr buenos resultados, no puedes ser vago. El programa consta de tres días de entrenamientos que se alternan con un día de descanso.

Día 1.

Dia 2.

Día 3.

Cómo aumentar la eficacia del ejercicio en casa

1. Es muy importante realizar un calentamiento de alta calidad antes de cada lección y un tirón después del entrenamiento.
2. Necesita beber más líquidos y comer bien. Si uno de sus objetivos es perder peso, no debe cambiar a una dieta baja en calorías. El cuerpo se agotará rápidamente.
3. Un entrenamiento bueno y productivo requiere la actitud correcta. Necesita fijarse una meta y esforzarse por alcanzarla.
4. No cargue demasiado el cuerpo de inmediato. La carga debe aumentarse gradualmente. Es muy bueno cuando se encuentra equipo útil para entrenar (una pesa rusa, varias mancuernas nuevas, una barra).
5. Siempre que sea posible, haga ejercicio en el patio. Puede utilizar ejercicios y equipos adicionales, salir a correr.

Ejercicios básicos de gimnasio

Para lograr buenos resultados en términos de acumulación muscular, debe comenzar a entrenar desde los ejercicios básicos y solo eventualmente pasar al desarrollo de músculos específicos. Es después de realizar tales ejercicios que los músculos se tensarán, la figura quedará en relieve y atractiva.

Los ejercicios básicos desarrollan intensamente todos los músculos, pero es recomendable complementarlos con ejercicios auxiliares. El complejo de entrenamiento en los primeros 3-4 meses debe consistir en ejercicios básicos en un 80%. Después de completarlos, el cuerpo gana masa rápidamente debido a los poderosos músculos de la espalda y las piernas. Además, se impartirá una serie de ejercicios básicos basados ​​en el entrenamiento 3 veces por semana.

Programa de entrenamiento de gimnasio

Día número 1

Día número 2

Día número 3

Cómo ganar masa muscular rápidamente para una niña

Es bastante difícil para las niñas desarrollar masa muscular. Su cuerpo no está adaptado para esto. Pero si se decidió tensar el cuerpo, obtener alivio muscular y una figura delgada, se deben seguir tres reglas importantes: entrenamiento, recuperación y nutrición.

Para acumular en casa, es importante equilibrar estos ingredientes. El programa de entrenamiento debe incluir una cantidad suficiente de ejercicio, pero tal que el cuerpo no experimente una sobrecarga.

Es importante incluir ejercicios básicos en el complejo del proceso de entrenamiento, que involucran a todos los músculos del cuerpo. El sueño saludable es fundamental. El cuerpo de la mujer ya es frágil, por lo que la recuperación antes de la próxima lección es muy importante. Una dieta equilibrada y regular es la clave del éxito. Además de la comida, debe tomar vitaminas y complejos de proteínas.

Cómo ganar masa muscular rápidamente para un hombre

También es importante que los hombres sigan un régimen de ejercicio, dieta y descanso. Pero a pesar de una buena nutrición, es necesario seguir una dieta especial para deportistas, rica en proteínas y vitaminas. Al principio, los entrenamientos deben consistir en más de la mitad de los ejercicios básicos para el bombeo intensivo de todos los músculos del cuerpo.

Con cada lección, debe aumentar el peso de trabajo y el número de repeticiones para que el cuerpo se adapte rápidamente a las cargas y los músculos crezcan.

Es mejor hacer ejercicio en el gimnasio, pero también puedes ganar masa muscular en casa si tienes la actitud adecuada. Observando el principio de regularidad, llevando un estilo de vida saludable y comiendo bien, será posible lograrlo en poco tiempo. Es importante elegir el programa de entrenamiento óptimo para desarrollar los músculos, ya que la sobrecarga aumenta el riesgo de lesiones y las cargas demasiado ligeras no producirán resultados.

Video sobre cómo bombear en casa para niñas y hombres.

Programa de entrenamiento en casa:

Programa de desarrollo muscular en el hogar: