Cómo mejorar los abdominales de una niña en casa. Programa de entrenamiento y ejercicio efectivo

Los ejercicios físicos activos son el componente principal de un estilo de vida saludable, que no requiere importantes costos de tiempo y materiales. Los ejercicios cardiovasculares ligeros y de fuerza están disponibles para todos, incluso en casa. Todos los que están interesados ​​en un estilo de vida saludable han escuchado la frase "swing the press". Sin embargo, la importancia de tener un alivio para las niñas no siempre está clara.

Por qué necesitas descargar la prensa

La belleza es el factor principal que motiva a ejercitar la prensa, pero además del componente visual, el esfuerzo invertido fortalecerá directamente la fuerza y ​​la resistencia de una persona.

En las niñas, los músculos abdominales hinchados contribuirán a:

• facilitar el parto;
• postura saludable;
• trabajo eficaz de los órganos internos;
• resistencia;
• Perder peso.

El entrenamiento de abdominales ayuda a que la sangre fluya hacia los órganos en esta área y la mayoría de los ejercicios involucran la columna. La estructura muscular del abdomen juega el papel de una especie de esqueleto que forma el cojinete y facilita el proceso de apriete durante el parto.

Prepararse para las clases de fitness

Los abdominales son una parte del músculo del cuerpo que se puede bombear por separado de otros músculos. Por lo tanto, se forma erróneamente la opinión de que trabajar en él no requiere preparación. Cualquier conjunto de clases incluye ejercicios locales y básicos. Estos últimos involucran un gran grupo de músculos además del abdomen.

Sin un calentamiento completo, el entrenamiento puede tener las siguientes consecuencias:

• desgarros musculares;
• convulsiones, dislocaciones, esguinces;
• obstrucción intestinal, dolor abdominal;
• descanso de espalda.

Por separado, debe tenerse en cuenta que las cargas con grandes pesos para una mujer están plagadas de graves consecuencias asociadas con problemas ginecológicos, trastornos del sistema musculoesquelético. Es inaceptable pesar más de 10 kg o uno con el que no puedas hacer 3-4 series de 15 repeticiones.

La preparación adecuada consta de cinco pequeños pasos adicionales:

1. Estirar los músculos.Antes de bombear evitará traumatismos innecesarios. Además, ayudará a calentar, aumentará el rango de movimiento durante el ejercicio para trabajarlos cualitativamente.

2. Gimnasia para las articulaciones. Algunas modelos de fitness afirman que además del gimnasio, ejercitan los músculos abdominales en casa, pero en este caso resulta inexplicable por qué su corsé muscular es diferente al físico de gimnastas o bailarinas. Una cintura delgada y flexible con un relieve pequeño pero de alta calidad depende de los tendones y ligamentos trabajados. Y están involucrados en movimientos en los que los músculos se cargan y se estiran simultáneamente. Estos incluyen, por ejemplo, hiperextensión o flexiones.

Las articulaciones juegan un papel importante en el entrenamiento de ligamentos y tendones. Por lo tanto, antes de los ejercicios de fuerza, debe realizar un calentamiento conjunto.

Los movimientos de rotación y oscilación (columpios) se realizan en:

• manos, codos, hombros;
• pies, rodillas, articulaciones de la cadera;
• cuerpo, cuello;

3. Ejercicio aeróbico (calentamiento).Esta parte son 10 minutos de cardio.Al mismo tiempo, realizan trotes, saltos a la comba o gimnasia tendinosa mientras caminan. Esto es para calentar y aumentar la fuerza muscular. El calentamiento prepara el sistema cardiovascular. Cuando hace ejercicio entre enfoques, no puede descansar: necesita hacer un calentamiento ligero para que las fibras musculares activas ayuden al corazón a bombear sangre.

4. Enganche. Con las cargas de energía, los procesos de quema de grasa también están involucrados. Sin embargo, tanto con la primera opción como con el cardio, el exceso de peso se quema después de 40 minutos de ejercicio. Pero en el segundo caso, este proceso es más intenso. Por lo tanto, el cardio intenso se realiza mejor después del entrenamiento de fuerza. Debe recordarse que no puede forzar bruscamente el corazón, por lo tanto, tales ejercicios aeróbicos se completan sin problemas con los mismos ejercicios que el calentamiento.

5. Extensión. Esta etapa relaja el cuerpo y ayuda a reducir el síntoma de dolor (DOMS). Además, el estiramiento después del entrenamiento se ha asociado con el efecto antes mencionado para los atletas. Se presta más atención a aquellos lugares que se han trabajado más.

Todo el complejo de procedimientos adicionales toma de 15 a 20 minutos de todo el entrenamiento. En estas etapas, vale la pena asignar tiempo individualmente, dependiendo de si el efecto se sentirá bien.

Entrenar los abdominales para las niñas en casa puede parecer una tarea abrumadora debido a las reglas de entrenamiento adicionales. Sin embargo, debido a su observancia, cualquier autoformación no será inferior a las actividades profesionales.

Incluso el cuerpo más contorneado no será visible debajo de la grasa corporal grande. Por lo tanto, hay una etapa preparatoria adicional para principiantes. Si el estado inicial del cuerpo está lejos del resultado deseado y la niña está lejos de los deportes, se debe comenzar una preparación más completa.

Se acompaña de la reducción del porcentaje de grasa corporal al 18%. Esto se puede hacer caminando 4-5 km al día y dividiendo las comidas en 4 o 5 comidas.

Ejercicios para los abdominales

Se ofrecen varios tipos de cargas para su implementación. Su combinación de selección se determina de acuerdo con el resultado dado.

Básico

Dirigido a un estudio integral de todo el cuerpo.

Tablón

El ejercicio se puede realizar a diario y en cualquier momento, pero con el estómago vacío. Se paran en la barra durante 10 segundos, aumentando gradualmente el intervalo a 2 minutos. La plancha trabaja toda la superficie del abdomen, espalda, brazos, glúteos y piernas.

Esta opción se realiza desde una posición similar a las flexiones desde el suelo. Las manos se mantienen paralelas al suelo con los cepillos lejos de usted. Todo el cuerpo está tenso, en línea recta. Los calcetines deben estar juntos y apoyados. En esta posición, se congelan durante el tiempo máximo permitido.

Ups, cruces, patadas

Realizado primero. Utilizan los músculos abdominales inferiores, la espalda baja y las piernas. Dado que estos movimientos son difíciles, es mejor para un principiante comenzar con 5-8 repeticiones, 3 enfoques.

Flexiones clásicas

Pueden ser regulares y cruzados, así como con una elevación adicional de las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Se trabaja la parte superior de la prensa, la región lumbar; en la última versión, el estómago, la espalda y las piernas también están involucrados.

Se recomienda comenzar con 12 repeticiones, series de flexiones cruzadas clásicas. En la última forma, se realizan 8 repeticiones, 2-3 enfoques.

Local

Para las chicas que quieren entrenar a la prensa en casa en cubos, es necesario el trabajo local. Algunos de estos ejercicios incluyen el clásico, flexiones cruzadas, plancha, sentadillas, puente de glúteos. Dicho entrenamiento no se recomienda para quienes temen un aumento en el volumen de la cintura.

Hiperextensión

Los ejercicios del simulador se pueden repetir en casa. Esta será una especie de flexiones, pero luego debes recostarte sobre cualquier superficie para que el cuerpo no tenga apoyo al inclinarse.

Vale la pena pedirle a alguien con anticipación que brinde apoyo para las piernas o, si es posible, realice flexiones desde las barras de la pared, fitball.Funciona en la prensa central superior e inferior. Realizado en 8-12 repeticiones, 3 series.

Cintura reducida

Aspirar el abdomen es la mejor opción para reducir la grasa de la cintura y el vientre. Es independiente del entrenamiento principal y es adecuado para el uso diario.

Se realiza acostado, de pie o a cuatro patas. La esencia del proceso es la siguiente: se realiza una exhalación, en la que se aspira el estómago tanto como sea posible y se mantiene la posición durante 20 segundos. En la última variación, al exhalar, la espalda se arquea al máximo.

La aspiración se realiza a diario con el estómago vacío o con el estómago vacío. Para el resultado, es suficiente comenzar con 15 repeticiones en tres series, aumentando gradualmente el intervalo.

Este método será útil para quienes tienen una divergencia de los músculos de la pared abdominal o para la prevención de este síntoma.

Para determinar la presencia de este diagnóstico, debe acostarse boca arriba, dibujar el estómago y colocar el dedo ligeramente debajo del ombligo. Si la cavidad encontrada por palpación tiene más de 5 cm de ancho, pasar la aspiradora ayudará a eliminar el problema.

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Duración de la formación

La duración óptima de cada sesión varía de 50 minutos a una hora, de los cuales 20 minutos se dedicarán a preparación y cardio. Los complejos se alternan, por lo tanto, para trabajar en la prensa, 1-2 lecciones por semana son suficientes, teniendo en cuenta la barra, la aspiración. La primera lección se puede hacer con énfasis en ejercicios de fuerza, la segunda se puede dejar para yoga o estiramiento.

Si trabaja con la prensa en casa para las chicas, el único objetivo, puede reducir la duración del complejo a 15-20 minutos y aumentar el número a 3-4 por semana.

Lo principal es no tomarse largos descansos. Los primeros resultados serán visibles en un mes.

Programa de formación durante 30 días

Lo primero que debe recordar con cualquier entrenamiento es que los tipos de cargas deben alternarse. El cuerpo se acostumbra rápidamente a un tipo de ejercicio, por lo que el complejo debe cambiarse cada semana. Entonces el cuerpo aprenderá a percibir el viejo sistema como uno nuevo, y el resultado llegará mucho más rápido. El complejo irá acompañado de una barra, evacuación con intervalos crecientes.

Primera semana

1. Piernas levantadas.

Realice con 5-8 repeticiones, 3 series. Después de un entrenamiento, el número de repeticiones aumenta en 3-5.

2. Flexiones clásicas.

Realiza 12 repeticiones, 3 series. En cada entrenamiento, aumente de 3 a 5 repeticiones.

Segunda semana

1. Elevación de piernas cruzadas.
2. Flexiones cruzadas.

   

El número de repeticiones es de 12 a 15 repeticiones, 3 series.

Tercera semana

1. Balanceo de piernas.
2. Flexiones de piernas.

Realice 4 enfoques con 12-15 repeticiones, aumentando el número de repeticiones en 2-3 con cada swing.

Cuarta semana

• Flexiones de piernas: 15-20 repeticiones en 3 series.
• Flexiones cruzadas: 20 repeticiones en 3 series.
• Hiperextensión: 8 series de 3 repeticiones.

Con un nivel suficiente de preparación, puedes usar pesas una vez al mes o realizar un superconjunto (entrenamiento sin descansos entre series) de tres ejercicios.

Ejercicio efectivo para mantener el efecto.

Además del clásico entrenamiento de los músculos, hay equipos que hacen que la carga sea más efectiva. Con la ayuda de ellos, se trabajan otros músculos que no funcionan en los clásicos.

En la silla

La silla debe ser estable con respaldo. Primera opción: sentarse en el borde de una silla, inclinarse hacia atrás, sin doblar la espalda recta o tocar alternativamente el hombro. Segunda opción: agarrando el respaldo de la silla, levantan su propio peso por encima del asiento. Luego, mucho apoyo va a los brazos.

En la barra horizontal

Balancear la prensa en la barra horizontal no es adecuado para principiantes. Hay dos tipos de ejercicios que dan una gran carga a toda la estructura muscular: dominadas simples, elevaciones de piernas. Debe tenerse en cuenta que no es necesario que comience a trabajar en el cuerpo con ese tipo de carga: es innecesariamente traumático para los principiantes.

Usando una fitball

Fitball es una excelente manera de involucrar sus articulaciones y tendones. Con su ayuda, la hiperextensión directa, inversa, torsiones o flexiones se realizan en una posición sentada. Con una pelota normal, se puede lograr un efecto de tabla, ya que los ejercicios con pelota involucran las partes del cuerpo que mantienen el equilibrio.

Programa para principiantes

Para aquellos que todavía solo sueñan con la prensa, hay otras formas de conseguirlo. Vale la pena saber que la prensa, de una forma u otra, está involucrada en casi todos los ejercicios. Por lo tanto, para las chicas que quieran ejercitar la parte inferior, para hacer la prensa más pronunciada, pueden detenerse en sentadillas, estocadas y puente de glúteos.

Aquellos que quieran enfatizar solo el área abdominal deben recordar algunas reglas:

• El cumplimiento de la formación es importante. Si el plan se lleva a cabo con dificultad, entonces vale la pena aumentar el intervalo entre clases, no tratando de hacer más repeticiones desde las primeras clases.
• No se puede sobrecargar un organismo que no ha recibido al menos una carga mínima de cardio con series, pesas.
• Contrariamente a la opinión de los entrenadores, no debes entrenar si te duelen los músculos. La naturaleza del dolor radica no solo en las fibras musculares saturadas de ácido láctico. Cualquier entrenamiento va acompañado de daño muscular; si el daño es demasiado grande, las fibras necesitan más tiempo para recuperarse; de ​​lo contrario, las uniones entre ellas se romperán y el trabajo en la prensa será inútil.

Al completar un plan de entrenamiento, no debe olvidarse de la nutrición. Dos horas antes de la clase, vale la pena tomar una porción de carbohidratos complejos, de lo contrario cualquier esfuerzo físico no tendrá sentido.

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Características y secretos del entrenamiento.

Los deportistas profesionales consumen suplementos nutricionales. Esta acción está justificada: para que se restablezca la conexión de las fibras y el músculo se agrande, se requiere una cierta cantidad de aminoácidos esenciales, que no se pueden extraer inmediatamente de los recursos del cuerpo.

Se encuentran en proteínas animales y vegetales. Y los productos cárnicos se digieren durante varias horas, por lo que es imposible predecir el momento en que el cuerpo podrá recibirlos.

La proteína en polvo contiene proteína que se absorbe instantáneamente. Por lo tanto, los entrenamientos de desarrollo muscular de alto rendimiento para niñas o niños aún requieren una ingesta adicional de proteínas.

Con la ayuda de la información anterior, no será difícil encontrar una prensa plana y contorneada. Lo principal es recordar las reglas básicas. El entrenamiento debe comenzar sin problemas, solo terminar. A la hora de trabajar los músculos, no debemos olvidarnos de las articulaciones y los tendones. Los entrenamientos deben realizarse de manera mesurada, sin fanatismo con un enfoque integrado.

Video sobre cómo inflar la prensa para una niña.

Cómo inflar la prensa para niñas en casa:

Cómo bombear una prensa con cubos. Ejercicios para niñas: