Cómo bombear los músculos pectorales en casa para una niña con mancuernas, flexiones, en la barra horizontal. Programa de entrenamiento por una semana, un mes

Los pechos hermosos son la dignidad de cualquier niña. Los músculos pectorales se pueden estimular en el gimnasio o en casa. Pero es importante saber hacerlo correctamente. Una combinación de ejercicios bien planificados ayudará a fortalecer sus senos y los hará lucir atractivos en los próximos años.

Anatomia mamaria

El pecho femenino se forma:

• pared torácica (el cofre está unido a ella);
• músculos pectorales pequeños y grandes (crea un marco para el pecho);
• pecho (en él se produce leche para alimentar a un niño);
• pezón (la leche fluye a través de los orificios);
• areola del pezón (las glándulas de Montgomery protegen el pezón para que no se seque);
• conductos de leche (a través de ellos la leche de las glándulas fluye hacia el pezón);
• tejido adiposo (rodea la glándula mamaria, creando la forma de la mama);
• piel (sirve como caparazón para el pecho).

Característica del tejido del músculo pectoral.

El grupo de músculos pectorales combina:

1. El músculo pectoral mayor.El músculo más grande de esta zona, que se origina desde la clavícula hasta los músculos del abdomen y el esternón. Sus fibras musculares conectan los brazos y el cuerpo.

2. Músculo pectoral menor.Se ubica detrás del músculo pectoral mayor y se une a la escápula, proporcionando su movimiento. Tiene forma de triángulo.

3. Músculo serrato anterior.Está ubicado en el costado del esternón. Este músculo realiza la rotación de la escápula.

Este conocimiento te ayudará a descubrir cómo desarrollar los músculos pectorales en casa.

La niña necesita desarrollar todas las fibras musculares mediante ejercicios básicos y de aislamiento.

Factores que afectan la forma y el tamaño de los senos

Los siguientes factores afectan la apariencia de las mamas:

• predisposición genética;
• la cantidad de grasa que rodea la glándula mamaria;
• la cantidad de tejido conectivo entre los lóbulos de la glándula;
• el nivel de entrenamiento de los músculos del pecho;

  

• ciclo menstrual;
• el embarazo;
• amamantamiento;
• menopausia.

Calendario y resultados

Los resultados del entrenamiento serán visibles si realiza una serie de ejercicios 3 veces por semana. Por tiempo, la carga dura al menos 40 minutos. Un cuarto de hora al principio y al final del entrenamiento debe dedicarse al calentamiento y estiramiento.

Después de un mes y medio, los músculos pectorales aumentarán de volumen y se volverán más prominentes. Los grandes cambios serán visibles después de 2-3 meses. Posteriormente se pueden realizar ejercicios 2 veces por semana, aumentando la intensidad del entrenamiento. Entonces puedes trabajar con pesos más altos.

Flexiones desde una superficie horizontal

Las flexiones clásicas se llevan a cabo de la siguiente manera:

1. Con los brazos extendidos, colocados ligeramente más anchos que los hombros, debe descansar en el suelo. El cuerpo está ubicado en un plano. Los pies descansan contra el suelo con calcetines.
2. Al exhalar, los brazos se doblan, extendiendo los codos hacia los lados y cayendo hacia abajo con el pecho.
3. Inspirándose, vuelven a su posición original.

Basta con hacer 3 series de 8 a 10 veces. Los atletas principiantes pueden hacer flexiones de rodillas con las piernas cruzadas hacia atrás. Otra opción simplificada son las flexiones con énfasis en el banco.

Los atletas avanzados pueden hacer flexiones con palmas. El aplauso se realiza cuando se levanta el cuerpo. Las flexiones de puños son un tipo de ejercicio para deportistas experimentados. Con esta técnica, los puños de la niña sirven como punto de apoyo.

Flexiones estrechas

Las flexiones con agarre estrecho ayudan a trabajar no solo los músculos del pecho, sino también los tríceps. Para su implementación, se toma un énfasis mentiroso. Las piernas están separadas al ancho de los hombros con énfasis en los calcetines. Las palmas de las manos se presionan contra el suelo frente al pecho.

Mientras inhala, sus brazos se estiran. El cuerpo está en un plano. Al exhalar, el pecho vuelve a hundirse. Basta con hacer 3 series de 8-10 repeticiones.

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Flexiones en taburetes

El ejercicio le permitirá a la niña desarrollar rápidamente sus músculos pectorales en casa. Al igual que el ejercicio de barra paralela, trabaja los músculos pectorales superiores.

Al realizarlo, se debe observar la siguiente secuencia de acciones:

1. Se colocan dos taburetes a 1,5 m del sofá. Debe pararse de espaldas a ellos y descansar contra ellos con los brazos estirados.
2. Las piernas se colocan una a una en el sofá. El cuerpo se endereza en línea recta.
3. Mientras exhala, los brazos se doblan en la articulación del codo y se bajan de modo que los pezones queden al nivel de las palmas.
4. Estire los brazos mientras inhala.

La carga óptima para este ejercicio es de 3 series de 12 a 15 veces.

Flexiones hacia adelante con flexión

Las lagartijas dobladas fortalecen el músculo de la parte superior del pecho. Los brazos estirados a un nivel ligeramente más ancho que los hombros descansan en el suelo y apoyan los pies en el sofá. El peso corporal se transfiere hacia adelante sobre los hombros.

En esta posición, se realiza una flexión al exhalar. Al inspirar, vuelva a la posición inicial. Las flexiones se realizan en 3 series con 6-8 repeticiones.

Press de banca sobre una superficie horizontal

Para realizar este ejercicio básico, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta deportiva con la rodilla ligeramente doblada. Los cepillos con mancuernas se presionan contra el pecho. Cuando exhale, sus manos deben estar levantadas, enderezándolas completamente frente a usted.

Necesita hacer 8 visitas 8 veces. Con el tiempo, puede tomar más mancuernas.

Presione en un ángulo positivo

Para realizar este ejercicio, debe sentarse en un banco con una inclinación de 30 ˚. Las piernas descansan en el suelo y las manos con mancuernas se presionan contra el pecho. Los codos deben estar separados. En esta posición, se toma la inhalación.

Al exhalar, los brazos se levantan, se sostienen ligeramente en el punto superior y se bajan. Debe esforzarse por realizar 3 series de 10 prensas. La pausa entre flexiones es de 2 minutos.

Enrutamiento de mancuernas acostado en un banco inclinado

Este ejercicio se hace así:

1. Necesita recostarse en un banco inclinado. Se levantan los brazos ligeramente doblados con mancuernas. Los cepillos están uno frente al otro.
2. Al inhalar, debe extender los brazos hacia los lados y sentir la tensión de los músculos pectorales. En esta posición, debe detenerse y, con una exhalación, llevar las manos con mancuernas. Quedan 2-3 cm entre ellos.

Debes hacer 4 series de 10 diluciones.

Pull-over

Un suéter es un ejercicio que fortalece el pectoral superior y los músculos de la espalda.

Debe observarse la siguiente secuencia de acciones:

1. Siéntese en un banco con un ángulo de respaldo ajustable (45 ˚).
2. Tome una mancuerna con una empuñadura a la altura de los hombros.
3. Descanse la espalda, levantando los brazos estirados con una mancuerna sobre su cabeza.
4. Baje los brazos hacia atrás, sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda.
5. Regrese a la posición con los brazos por encima de la cabeza.

En el ejercicio, es importante no doblar los codos. Carga inicial en el jersey: 3 series de 10 repeticiones. Puede hacer este ejercicio en un banco con inclinación cero. El jersey se realiza tanto acostado en el banco como sentado en el banco.Si se toma un peso más pesado, entonces el número de series disminuye y las repeticiones no exceden las 5-6 veces.

Ejercicios para estirar el expansor

En casa, una niña podrá bombear sus músculos pectorales con ejercicios con un expansor tanto en posición de pie como acostada.

El primer ejercicio se realiza con la siguiente secuencia:

1. Párese sobre la cinta con las piernas ligeramente separadas. Agarre los mangos del proyectil con sus pinceles.
2. Mientras exhala, levante los brazos, doblando los codos.
3. Rendirse.

Necesitas hacer 8-10 aumentos de manos. El segundo ejercicio se diferencia del primero en que los brazos se levantan con extensión hacia los lados.

El tercer ejercicio se realiza así:

1. La cinta se coloca sobre la colchoneta deportiva. Debe acostarse con los omóplatos sobre él, tomar las asas del proyectil y extender los brazos.
2. Al exhalar, debe levantar lentamente los brazos y bajarlos inmediatamente.

Basta con hacer 5-7 repeticiones del ejercicio.

Ejercicios en barras asimétricas

El ejercicio de los músculos del pecho en las barras asimétricas es difícil, por lo que es adecuado para atletas entrenados.

Debes hacer lo siguiente:

1. Coloca los brazos estirados sobre las barras asimétricas, cruzando o metiendo las piernas para que no toquen el suelo.
2. Inhale, doblando los brazos en la articulación del codo y sintiendo el estiramiento de los músculos pectorales.
3. Mientras exhala, vuelva a enderezar los brazos.

Al realizar el ejercicio, el agarre de las barras asimétricas debe ser amplio, los codos deben estar bien separados. No está permitido hacer tirones repentinos. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.

El número de series por las que luchar es de 4 series de 15 repeticiones. Pero al principio, se realiza tantas veces como la niña pueda manejar, y gradualmente la carga aumenta.

Perro boca abajo

Este ejercicio es parte de una clase de yoga. Estira bien los músculos de la espalda y también fortalece los músculos pectorales.

La técnica es la siguiente:

1. Debe arrodillarse, estirar los brazos y apoyar las palmas de las manos en la colchoneta. La espalda debe quedar paralela al suelo.
2. El cuerpo se eleva gradualmente, enderezando las piernas. Los pies y las palmas deben permanecer en su posición original.
3. En la posición de triángulo, cuando los músculos de los glúteos están en la parte superior, debes demorarte unos segundos.

Debe hacer de 3 a 5 series de este ejercicio y, entre ellas, debe descansar un minuto.

"Perro mirando hacia arriba"

Este ejercicio de gimnasia estira los músculos del pecho.

Se ejecuta en la siguiente secuencia:

1. Necesita acostarse boca abajo.
2. Los brazos, paralelos al cuerpo, se doblan a la altura de los codos. Coloque sus palmas al nivel de los hombros.
3. Con énfasis en las palmas, debes arquear la espalda. Es importante sentir cómo se han unido los omóplatos. Mantén los brazos rectos.

Necesita permanecer en esta posición por un minuto. Luego, debes recostarte boca abajo nuevamente. El ejercicio se puede repetir 3-4 veces.

Estirar los músculos del pecho

Estirar los músculos del pecho es el paso final de su entrenamiento.

Es un conjunto de los siguientes ejercicios:

• el cuerpo gira;
• pendientes
• "molino".

El siguiente ejercicio es muy eficaz para estirar:

1. Debe pararse derecho y trenzar los brazos desde atrás para que las palmas estén hacia adelante.
2. Lleve los brazos hacia atrás y hacia arriba, sintiendo cómo se estiran los músculos del pecho y la cintura escapular.
3. Suelta tus manos.

El ejercicio se realiza 5 veces. También puede apoyar las manos en la pared y agacharse para que las piernas permanezcan en su lugar y solo el cuerpo funcione.

Un complejo de 5 minutos eliminará la posibilidad de experimentar dolor muscular por la mañana.

Ejercicios de oración

El ejercicio que puede utilizar para finalizar su entrenamiento se llama postura de oración. Es muy beneficioso para el pecho, ya que ejerce un efecto tensor sobre el mismo y fortalece los músculos pectorales.

Para realizar el ejercicio, debe conectar las palmas frente a usted, doblando los codos. Se requiere apretar las palmas con fuerza. Los músculos pectorales deben estar tensos. La posición debe mantenerse durante 20 segundos. Los siguientes diez segundos son descanso y luego se repite el ejercicio. Para que sea eficaz, el ejercicio debe repetirse 5-8 veces.

Cómo comer para mejorar el rendimiento del ejercicio

En casa, habiendo dominado la técnica, no es difícil para una niña bombear sus músculos pectorales. Tanto el ejercicio como una dieta equilibrada te ayudarán a conseguir buenos resultados.

Aquí hay una lista de alimentos que pueden ayudar a desarrollar este grupo de músculos:

• Proteína animal que contiene proteína natural (pollo, ternera, huevo, requesón, leche). La cantidad de proteínas se calcula de acuerdo con la siguiente fórmula: 2 g por 1 kg de peso corporal;
• carbohidratos complejos a razón de 7 g por 1 kg de peso corporal;
• grasas vegetales: 10% de la dieta diaria;
• vegetales y frutas;
• Alimentos que contienen cafeína (antes del entrenamiento)
• nutrición deportiva: malato de citrulina, creatina (previa consulta con un preparador físico);
• cócteles nutricionales;
• agua potable.

Restricciones de entrenamiento

Un conjunto de ejercicios para desarrollar los músculos pectorales está contraindicado si:

• hay implantes en el pecho... Cuando se cargan los músculos pectorales, los implantes se comprimen y se desplazan. Esto puede provocar la rotura del material sintético y la intoxicación del cuerpo;
• hay una curvatura de la columna... Incluso si tiene problemas leves de espalda, una combinación de ejercicios puede empeorar la afección. Esto se debe a que incluye flexiones, trabajo con mancuernas y barra;
• Han pasado menos de 2 días desde la última sesión de entrenamiento.... Este tiempo no es suficiente para que se cure el daño más pequeño en los músculos y el cuerpo se recupere del estrés.

Recomendaciones del entrenador de fitness

Los entrenadores de fitness experimentados están de acuerdo con las siguientes pautas:

1. El entrenamiento debe comenzar con ejercicios básicos intensos y continuar con ejercicios de aislamiento más simples.
2. Durante el entrenamiento, no descuides el calentamiento y el estiramiento.
3. Necesitas aumentar la carga gradualmente y empezar a entrenar con un poco de pesas.
4. La carga debe realizarse cambiando los ángulos, porque las fibras musculares se encuentran ubicadas en diferentes direcciones.
5. El entrenamiento se basa en la observación del desarrollo de los músculos (que están rezagados en el desarrollo y que se bombean más rápido).

Al tener el conocimiento de cómo bombear adecuadamente los músculos pectorales en casa, una niña puede mantener el atractivo de esta área del cuerpo durante muchos años. Es importante organizar el ejercicio con regularidad. La nutrición adecuada y el cuidado de la belleza de sus senos ayudarán a que los resultados duren.

Video sobre cómo desarrollar los músculos pectorales para niñas.

Cómo fortalecer los músculos pectorales y tensar los senos caídos:

Ejercicios en el gimnasio para fortalecer los músculos pectorales: