Cómo comenzar a perder peso correctamente sin dañar el cuerpo. Instrucciones paso a paso, consejos nutricionales, menú dietético.

Según los entrenadores de fitness y nutricionistas, para que el proceso de perder peso sea rápido y efectivo, una persona necesita un plan detallado paso a paso (instrucción) que demuestre claramente las etapas del programa planificado.

Lograr metas claras y su implementación es especialmente importante si decides adelgazar en casa, porque una persona debe motivarse para ello.

La etapa inicial del programa para adelgazar y adelgazar es una consulta con un nutricionista o terapeuta sobre la posibilidad de utilizar dieta, ejercicio y otros métodos, por la presencia de contraindicaciones por motivos de salud.

El médico debe evaluar:

• estado general del cuerpo y funcionamiento de los órganos;
• tasa metabólica;
• actividad física;
• estrés psicológico.

En algunos casos, se requerirá una encuesta, como resultado de lo cual se elaborará una lista de recomendaciones sobre cómo comenzar a ajustar su estilo de vida para lograr el resultado deseado.

Lo que necesita saber sobre la pérdida de peso

Habiendo estudiado las características fisiológicas, la ciencia médica afirma que el exceso de peso puede manifestarse en violación de la actividad funcional del cuerpo o con un estilo de vida incorrecto. Si una persona elimina la causa, deshacerse de los kilos de más no será difícil.

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Reglas nutricionales básicas:

1. La ingesta de alimentos debe ser fraccionada y sistemática. Se debe evitar comer en exceso, dejando la mesa con una ligera sensación de hambre. El intervalo de tiempo debe ser el mismo durante todo el día.
2. La dieta debe ser equilibrada. Se prefieren los alimentos con proteínas. Es necesario reducir el consumo de grasas y alimentos con carbohidratos de rápida digestión.
3. El consumo de grasas en pequeñas dosis es obligatorio, siempre que sean de fácil digestión y no estén sujetas a modificaciones.
4. La ingesta diaria de kilocalorías debe estar por debajo del nivel de su gasto.
5. Necesita beber de 2 a 2,5 litros de agua por día.
6. Al preparar la comida, use una cantidad mínima de sal. El sodio que contiene mantiene el exceso de agua en el cuerpo.

Contenido de calorías y pérdida de peso.

El principal requisito de cualquier dieta es la obtención sistemática del resultado requerido con su posterior consolidación.Esto se puede lograr calculando el valor energético de los alimentos consumidos a lo largo del día.

La ingesta diaria de calorías de una persona se ajusta en función de:

• suelo;
• crecimiento;
• peso;
• años;
• actividad física;
• región de residencia.

Los nutricionistas dan los valores promedio de kilocalorías:

• Para los hombres:
  • hasta 25 - 2700,
  • en 25-50 - 2400,
  • después de 50 - 2100.
• Para mujeres:
  • hasta 25 - 2200,
  • en 25-50-1900,
  • después de 50 - 1800.

Método de cálculo individual del requerimiento mínimo de calorías del cuerpo.

Los valores de los coeficientes son los mismos para ambos sexos:

• 1.2 - actividad mínima;
• 1375 - con tres visitas al gimnasio;
• 1,55 - con cinco visitas al gimnasio;
• 1.725 - entrenamiento intenso diario;
• 1.9 - Trabajo físico duro diario.

La cifra calculada debe reducirse en un 10%. El resultado será el nivel diario de calorías que debes consumir.mientras pierde peso. Esta metodología permite que el cuerpo se reconstruya suavemente sin estresarlo. La persona no experimentará el malestar psicológico que resultará en una ingesta excesiva de alimentos una vez finalizada la dieta.

Proteínas, grasas, carbohidratos y pérdida de peso.

El porcentaje de estos elementos también varía según el género y la ocupación.

Las tarifas diarias promedio son las siguientes:

• 25% de proteínas, 25% de grasas, 50% de carbohidratos: para hombres.
• 20% de proteínas, 30% de grasas, 50% de carbohidratos: para mujeres.

Al perder peso, las proporciones cambian a:

• 35% de proteína, 20% de grasa, 45% de carbohidratos - para hombres.
• 30% de proteínas, 25% de grasas, 45% de carbohidratos: para mujeres.

Ejemplo de determinación de proteínas: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Las grasas y los carbohidratos se calculan de la misma forma.
El cálculo se realiza dentro del nivel reducido de kilocalorías.

Productos permitidos

Cualquier dieta implica no solo limitar la cantidad de comida ingerida. Los tipos de productos en sí están sujetos a revisión y se clasifican en las categorías de "permitidos" o "prohibidos".

Permitido usar:

• tipos de carne y pescado magros;
• cereales;
• vegetales y frutas;
• verduras;
• productos lácteos fermentados sin grasa;
• pan de centeno sin levadura;
• galletas magras;
• huevos en pequeñas cantidades.

Productos prohibidos

Éstas incluyen:

• carnes y pescados grasos;
• salchichas ricas en calorías;
• productos lácteos grasos y mayonesa;
• azúcar y miel;
• helados, chocolate y otros productos dulces;
• productos culinarios a base de harina de trigo y masa de levadura;
• pasta;
• comida rápida;
• Bebidas carbonatadas dulces y refrescos;
• carnes ahumadas;
• adobos;
• pepinillos;
• nueces;
• plátanos
• bebidas alcohólicas.

¿Cuánta comida puedes comer al día?

Para evitar que las comidas fraccionadas comiencen a convertirse en un refrigerio interminable, debe redactar instrucciones paso a paso que describan la frecuencia y el ritmo correctos de las comidas en su hogar y entorno laboral. La tasa de pérdida de peso depende de cómo cumplir estrictamente las condiciones para su implementación.

Se instruye a los médicos para que planifiquen su día de modo que la frecuencia de las comidas humanas sea de 5 a 6 veces, manteniéndose dentro de la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Al mismo tiempo, las porciones deben reducirse proporcionalmente y el intervalo de tiempo debe ser el mismo.

Un conjunto de ejercicios que queman grasa.

Para distribuir uniformemente la actividad física a todos los grupos musculares, contribuyendo a la rápida quema de grasa corporal, los expertos prescriben:

1. Ejercicios de gimnasia que tienen un efecto beneficioso sobre el tono general del cuerpo;
2. Ejercicios de cardio que fortalecen el corazón y aumentan la resistencia;
3. Ejercicios de fuerza: sentadillas, press de banca, trabajo con mancuernas.

El efecto beneficioso es la alternancia de ejercicios, en los que se logra una variedad de entrenamientos.

Deportes para quemar grasa

Los más favorables son:

• correr, alternando ritmos rápidos y lentos;
• nadando;
• caminar en esquí;
• saltar la cuerda
• andar en bicicleta por terreno accidentado;
• crossfit;
• danza deporte.

Entrenamientos de cardio para adelgazar

Cuando una persona contacta con un gimnasio, el instructor elabora una recomendación de entrenamiento aproximada, que le indica cómo comenzar a perder peso correctamente en casa. Las instrucciones paso a paso al realizar entrenamientos cardiovasculares se construyen individualmente, teniendo en cuenta la falta de control del entrenador.

El efecto de este tipo de entrenamiento sobre la pérdida de peso se debe a la participación circular de varios grupos musculares, incluido el corazón mismo.

En un mes, puede deshacerse del exceso de peso en un 10%, alternando los siguientes tipos de ejercicios:

• correr con las piernas en alto;
• pisar
• un paseo en bicicleta;
• nadando;
• saltar la cuerda.

Primer paso: establecer una meta: perder peso

Será más fácil para una persona lograr resultados si lleva un cuaderno, que indicará el objetivo de perder peso. Allí también debe ingresar los términos de pérdida de peso y la cantidad deseada de kilogramos, de los cuales debe deshacerse. Para seguir su progreso, la primera página debe contener los números de peso iniciales.

Por separado, vale la pena mencionar la comunicación con familiares y colegas sobre el tema de la pérdida de peso. Debe evitarse en la conversación. Los controles colectivos diarios de los gramos caídos crearán una actitud emocional negativa. Una variedad de consejos solo traerá confusión, agregando dudas sobre la posibilidad de obtener resultados positivos.

Segundo paso: elaboración de una dieta para la semana

La planificación de la dieta por escrito para la próxima semana constará de instrucciones paso a paso que le permitirán comenzar a perder peso correctamente en casa. El aspecto de la alternancia de platos es una elección de preferencia personal.

Lo principal es no alterar el equilibrio de la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Y también lleve un registro del valor energético de los alimentos para no exceder el nivel de ingesta de calorías al comer.

Tercer paso: establecer un régimen de bebida

Es necesario satisfacer las necesidades diarias de agua de 2 a 2,5 litros con agua potable limpia. Los primeros platos líquidos, los tés suaves y las compotas sin azúcar también servirán como fuente del líquido requerido. Está estrictamente prohibido beber café y bebidas azucaradas con gas.

Cuarto paso: retome la actividad física

La elección de los ejercicios deportivos debe tener en cuenta las características individuales de una persona, su condición física, la presencia de enfermedades. Una persona elige él mismo un lugar para las sesiones de entrenamiento, según sus preferencias y su tiempo libre.

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Paso cinco: determina tu motivación para perder peso

La consulta de un nutricionista y un psicólogo ayudará en este asunto. El especialista elaborará instrucciones paso a paso a partir de una motivadora lista de preguntas y respuestas, que describirá:

1. Tareas resueltas por dieta;
2. Pequeños pasos, cuya implementación le permitirá comenzar a perder peso correctamente en casa;
3. Formas de lograr los objetivos finales, sin el riesgo de dejarlo todo en el medio.

Sexto paso: elaboración de menús y horarios para cada día

La dieta diaria debe incluir frutas y verduras, fibra. Los intervalos de tiempo entre comidas, con cinco comidas al día, deben ser de 2,5 horas. La cena debe completarse 4 horas antes de acostarse.

Ejemplo:

1. Desayuno de 6.00 a 6.30;
2. Refrigerio de 9.00 a 9.30;
3. Almuerzo de 12.00 a 12.30;
4. Merienda a las 15.00-15.30;
5. Cena de 18.00 a 18.30.

Séptimo paso: registrar todos los resultados intermedios

Para un control conveniente de los subtotales, deben mantenerse en registros escritos. Esto le permitirá cumplir con el ritmo establecido de pérdida de peso, así como demostrar errores, si los hay.

Menú de muestra por una semana

Lunes:

1. Desayuno: gachas de avena, fruta, té.
2. Merienda: kéfir, galletas de bizcocho.
3. Almuerzo: sopa de pollo, ensalada de verduras, té.
4. Merienda: yogur, pan de centeno.
5. Cena: guiso de verduras, compota.

Martes:

1. Desayuno: gachas de trigo sarraceno, hierbas.
2. Aperitivo: requesón, té.
3. Almuerzo: puré de papas, kéfir.
4. Aperitivo: pan, queso, té verde.
5. Cena: pescado guisado, ensalada de verduras.

Miércoles:

1. Desayuno: gachas de arroz, compota.
2. Refrigerio: manzanas al horno.
3. Almuerzo: carne hervida con verduras.
4. Merienda: cazuela de cuajada, té verde.
5. Cena: sopa de pescado, verduras al horno.

Jueves:

1. Desayuno: huevos revueltos, queso, agua mineral.
2. Merienda - kéfir, galletas magras.
3. Almuerzo: borscht verde, pan, té.
4. Snack - ensalada de remolacha hervida.
5. Cena: pimientos rellenos, hierbas.

Viernes:

1. Desayuno - muesli, kéfir.
2. Snack - frutos secos.
3. Almuerzo - estofado de conejo con verduras.
4. Aperitivo: calabaza guisada, té verde.
5. Cena: filete de pescado, hierbas.

¿Cómo conservar el resultado?

Una persona no debe relajarse cuando los números preciados se destacan en el dial de la balanza. No basta con alcanzar determinados indicadores de peso. Es necesario consolidar el resultado obtenido.

Consejos útiles:

1. Al completar un curso de dieta, no renuncie a los principios básicos de una nutrición adecuada. Es mejor observar restricciones moderadas en la elección de ciertos alimentos y sus cantidades que alternar períodos de dietas estrictas y una ingesta abundante de alimentos.
2. Controle su peso. La frecuencia de medición no debe ser más de 1 vez por semana. De lo contrario, se convertirá en una obsesión y provocará un estrés innecesario.
3. Mantenga un estilo de vida activo.
4. Abandona los malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol causan daños irreparables a la salud al alterar el metabolismo del cuerpo.
5. Reducir el número de cenas de bienvenida en el primer mes después de finalizada la dieta. Tomará algún tiempo para que el nuevo estilo de vida se convierta en habitual. Después de que esto suceda, una variedad de golosinas en la mesa festiva ya no se convertirá en una fuerte tentación.

Asesoramiento nutricional

1. Cualquier dieta para adelgazar no es motivo para rechazar la comida. No puede saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Una violación sistemática de esta regla puede provocar la aparición de diversas enfermedades del sistema digestivo. Además, es probable que se produzcan crisis nerviosas, cuyo resultado puede ser la sobrealimentación y la pérdida de los avances en la lucha contra la grasa corporal.
2. Beber un vaso de agua después de una comida reducirá el hambre. Si bebe agua 20 minutos antes de las comidas, esto reducirá la cantidad de la porción ingerida.
3. Durante un largo curso de pérdida de peso, los médicos prescriben complejos de vitaminas y minerales y suplementos biológicos que eliminan la deficiencia de elementos esenciales.

Los médicos dan instrucciones paso a paso sobre cómo empezar a perder peso correctamente. Pero no se limitan a controlar la ingesta alimentaria domiciliaria y laboral, ni a ajustar las condiciones de actividad física.

La forma de vida humana incluye aspectos tan interrelacionados como: el trasfondo emocional circundante, el buen sueño, el descanso. Solo un enfoque integrado para resolver el problema del exceso de peso da un resultado notable a largo plazo.

Autor del material: Babanin Vyacheslav

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