Cómo bombear los abdominales rápidamente para una chica en casa. Reglas, ejercicios, programa de entrenamiento.

Si se toma la decisión de ordenar la figura, las recomendaciones de los preparadores físicos te ayudarán a saber cómo en poco tiempo (en una semana, dos o un mes) puedes bombear tus abdominales, eliminar la grasa en el abdomen y adelgazar. Un papel importante lo juega la corrección de los ejercicios, su intensidad, la cantidad de enfoques.

Reglas de entrenamiento

Un matiz importante a la hora de planificar los entrenamientos para las niñas es coordinarlo con un ciclo menstrual personal. La actividad física es indeseable durante el ciclo, 1 día antes y 2 después.

Reglas básicas de entrenamiento para niñas:

• Si los hombres jóvenes se enfocan en ejercicios de fuerza para desarrollar músculo, entonces, para las niñas, la carga debe alternarse con entrenamiento de estiramiento y resistencia.
• Debes comenzar las clases al menos 2 horas después de comer.
• No practique antes de acostarse (menos de 2 horas).
• Las niñas que tienen sobrepeso en el abdomen se enfrentan a una tarea más difícil. Por lo tanto, los ejercicios abdominales deben combinarse con entrenamientos para perder peso: caminar rápido o trotar. Una dieta bien equilibrada y el secado del cuerpo son 2 requisitos previos más para eliminar la grasa corporal.
• La rutina óptima de entrenamiento es 2-3 durante la semana. Para la prensa, a menudo practican el "bombeo" diario durante 15 minutos. Especialmente si hay motivación para un curso intensivo (por ejemplo, para tensar el estómago y aumentar los abdominales lo antes posible).
• Antes de pasar al complejo principal, debe calentar, calentar los músculos. Esto le permitirá lograr la mayor eficiencia del balanceo de la prensa.
• Como calentamiento, puede utilizar movimientos de danza y gimnasia, estiramientos.

Organización de clases

Los entrenadores experimentados dicen que es muy posible impulsar la prensa en poco tiempo, en una semana o dos. Pero no se entregue inmediatamente las cargas máximas. En casa, una alfombra deportiva extendida en el suelo es suficiente.

La habitación debe estar bien ventilada antes de comenzar las clases. Es ideal realizar el complejo con una ventana abierta (excepto en los casos en que la ventana da a una carretera contaminada por gas).

Programa semanal

Es recomendable hacerlo al mismo tiempo. Por lo general, los expertos recomiendan un entrenamiento intensivo a intervalos de 1-2 días, descansando los músculos. Para ver los resultados en una semana, se prefieren los ejercicios abdominales de 10 minutos para practicarlos diariamente.

Para ganar un vientre plano, debe incluir ejercicios de fuerza, incluso con mancuernas, en el programa.

La primera lección es para principiantes con un bajo nivel de formación.

• Calentar para calentar los músculos (trotar en el lugar o pasos de baile, saltar la cuerda);
• Ejercicio 1. Levantando las piernas. Posición inicial: acostado boca arriba. Enfoques: 3, 10 veces cada uno.
• Ejercicio 2. Giros rectos. Realiza 10, 3 series.
• Ejercicio 3.Giros inversos. 5-10 veces (dependiendo de la condición física) durante 3 series.
• Ejercicio 4. Medios levantamientos. 3 juegos. Cada uno es de 10 movimientos.
• Ejercicio 5. Plancha. 4 series (mantener durante 20 segundos). Descanso - 1 minuto. Agregue 20 seg. diario.

En los días siguientes, agregue 1-2 ejercicios para diferentes grupos de músculos a este complejo. Lleva el número de ejercicios a 10-12. Aumente gradualmente (hasta quemar el músculo) el número de repeticiones.

El descanso entre ejercicios no debe ser superior a 1 minuto.

Para bombear la prensa lo más rápido posible, debe prestar atención a otras actividades físicas. Tales ejercicios regulares serán muy efectivos:

• correr;
• paseo rápido;
• nadando;
• ejercicios con mancuernas.

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Cómo apretar el estómago en un mes

Una niña puede ver los resultados reales de mejorar su figura después de las clases regulares en 2 semanas y aún más en un mes. Lo principal es seguir persistentemente el objetivo establecido y organizar adecuadamente el trabajo en su cuerpo.

Reglas básicas para organizar clases:

• Debe hacerlo al menos tres veces a la semana. Los descansos prolongados entre los entrenamientos pueden anular cualquier resultado anterior.
• Hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío es ideal. En este caso, se queman las reservas de grasa previamente acumuladas por el cuerpo. Si se elige un horario diferente para las clases, es importante no pasarlas antes de 1 hora después de un refrigerio y 2 después de una comida completa.
• Es aconsejable aumentar el número de repeticiones (el número de ejercicios) de forma gradual. El primer día de clase debería ser el más suave.
• Es imposible deshacerse de la capa de grasa del estómago sin organizar una dieta y una dieta equilibradas.
• En el desarrollo de la prensa, no deben esperarse cambios rápidos, en unos pocos días. Pero si se pone en marcha el "mecanismo", sin duda lo harán. Es importante estar atento al trabajo largo y duro de su cuerpo.

Nutrición apropiada

Una vez que comienzan sus intensos entrenamientos de abdominales, no todos prestan atención a la nutrición. Muchos comienzan su día habitualmente con café, a menudo completándolo con algo dulce. El almuerzo se transfiere a la noche o se reduce al conjunto habitual de productos.

Los atletas profesionales saben cómo desarrollar abdominales en una semana. Es necesario no solo ponerse a dieta, sino cambiar a la correcta: una dieta saturada más racional.

Reglas de nutrición durante el período de abdominoplastia:

• La dieta diaria debe consistir en un tercio de proteínas, otro tercio - verduras, 10% - grasas, el resto - carbohidratos complejos.
• Divida las comidas en 5-6 (de las cuales 3 son principales). Recomendación especial para el desayuno. Es la más importante de todas las comidas y aporta energía durante la primera mitad del día. Vale la pena dar preferencia a los carbohidratos y proteínas complejos. Puede ser papilla, al día siguiente: verduras con huevo. Los expertos recomiendan comenzar el día con un vaso de agua para comenzar de manera efectiva y rápida todos los procesos en el cuerpo después de una noche de relajación.
• No se olvide del régimen de bebida correcto durante el día: 300 ml de agua por 1 kg de su propio peso.
• Reemplaza los alimentos “dañinos” por útiles. Por ejemplo, pasteles dulces, para frutos secos y nueces; carne grasa frita, salchicha: para pollo hervido, ternera; refresco dulce - para té verde o agua corriente.

Practicar comidas divididas es muy eficaz para bajar de peso

Es decir, no consumas proteínas y carbohidratos (carne + papilla, carne + pasta, huevo + pan, etc.) en una sola comida. Necesario: carne + verduras, pasta + verduras, pescado con verduras. Evite combinar grasas y azúcares (estos últimos deben mantenerse al mínimo).

Ejercicios de prensa para niñas

Los entrenamientos para niñas tienen sus propias características. En la primera etapa, están dirigidos a:

• estiramiento muscular;
• eliminación de grasa del abdomen;
• dándole una forma hermosa.

Estos ejercicios están diseñados teniendo en cuenta las características del cuerpo femenino, son más seguros y suaves. El complejo incluye el entrenamiento de todas las secciones de la prensa: superior, inferior y lateral.

Para prensa superior

Torciendo # 1

Utilice un tapete especial.

1. IP - acostado boca arriba.
2. Las piernas están dobladas por las rodillas, los brazos detrás de la cabeza. Levantando el cuerpo para levantarse y quedarse.
3. Baja suavemente. Repita 15-20 veces, para empezar - 2 series.

Deflexiones

Acostado boca abajo.

1. Las piernas extendidas están tensas. Los dedos se entrelazan detrás de la espalda.
2. Inhalando, levante el torso (parte superior). Presione firmemente contra la superficie de la pierna.
3. Sostenga el torso en la parte superior, haciendo el máximo número posible de respiraciones lentas. Comience con 10 ejercicios, 3 series. Aumente la cantidad de ejercicio individualmente hasta que los músculos se quemen.

Curvas traseras

Realice desde una posición sentada.

1. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas, poner los pies en el suelo. Las manos deben estar extendidas frente a usted, con las palmas hacia arriba.
2. Inclínese hacia atrás suavemente, hasta un ángulo de 45 grados. La prensa superior está tensa. Es mejor doblar los brazos, los dedos están apretados en un puño. Mantenga durante 3-5 segundos.
3. Empiece de 8 a 10 veces. Número de viajes - 3.

La letra "T"

Este ejercicio, además de la sección superior, utiliza el resto de los músculos del tronco, desarrolla el equilibrio.

1. La posición inicial es la clásica pose de flexión. El torso descansa sobre los brazos rectos, así como los dedos de los pies.
2. Es necesario transferir el peso a la mano derecha, arrancando la izquierda del piso, darse la vuelta. Así, el cuerpo junto con los brazos, por así decirlo, forman la letra T. Así que quédense unos segundos.
3. Repita al menos 8 veces en una dirección. Realice la primera vez 2, y luego (dependiendo de la forma física), practique 3 series.

Para la prensa inferior

Haga todos los ejercicios 15-20 (en la primera lección, 10-15 veces, dependiendo de cómo se sienta), 3 series.

Torciendo # 2

Acuéstese en el suelo, use una colchoneta deportiva.

1. Levanta las piernas y dobla las rodillas. Mantenga sus manos debajo de su cabeza.
2. Tire del torso hasta las rodillas dobladas, levantándolo 20-30 cm.
3. Quédate en la cima durante unos segundos.

Con levantamiento de piernas

Este ejercicio de fuerza se realiza boca arriba. Levanta lentamente las piernas rectas hasta formar un ángulo recto.

"Armónico"

Siéntese en el suelo, apoyándose en los brazos doblados.

1. Estire las piernas. Levántelos lentamente 20-30 cm.
2. Mantenga durante 3-5 segundos.
3. Lleva las piernas hacia el pecho.

Repita tantas veces como sea posible.

Pasos mentirosos

Acuéstese en la colchoneta, estirado boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levante las piernas entre 30 y 40 cm, en esta posición realice “pasos” rápidos.

Para músculos laterales

Esta parte de los músculos es responsable de la formación de los contornos de la figura, cintura. Para los principiantes, es recomendable realizar estos ejercicios de 8 a 10 veces, el primero - 2 enfoques, luego - 3, con un aumento en la cantidad de ejercicios a 15 o más (enfoque en el bienestar - la aparición de una sensación de ardor).

1. IP: acostado, levante las piernas dobladas por las rodillas. Tire de ellos alternativamente hacia el hombro derecho e izquierdo.
2. Siéntese en el suelo, en la colchoneta, con los brazos levantados y las piernas estiradas. Alternativamente, extienda las manos hacia los pies. Gire el cuerpo en la dirección en la que está inclinado.
3. IP - de pie: abre las piernas, siéntate un poco. Cierre las manos en la parte posterior de la cabeza. Realice inclinaciones en cada dirección por turno. Trate de no desplegar el caso.

Un conjunto de ejercicios

El próximo complejo ayudará a bombear la prensa en una semana sin ayuda en casa.

Se recomienda repetir cada uno de los ejercicios anteriores de 15 a 20 veces. Para las principiantes, niñas que no están preparadas físicamente, en las primeras clases, la cantidad de repeticiones debe reducirse, enfocándose en sus propios sentimientos; por lo general, esta es una sensación de ardor en los músculos tensos.

Levantando las piernas

Para principiantes, se recomienda la siguiente opción.

1. IP: acostado, con la espalda presionada contra la superficie, levante alternativamente cada pierna.Eleve 45 grados (mínimo) y 90 (máximo).
2. En la posición superior, sostenga la pierna durante 1-2 segundos. Practica 2 series.
3. Para complicar el ejercicio y hacerlo más efectivo es levantar ambas piernas al mismo tiempo, sin colocarlas sobre los talones al bajar. Lleve series a 3, cada una hasta 20 o más repeticiones (hasta que se queme).

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Levantando el torso

Tome una posición acostada boca arriba. En este caso, es necesario doblar las piernas, poner los pies en el suelo. Manos con los codos separados - delante del pecho o cerradas detrás de la cabeza. Levantarse, sin tirones bruscos, acercando el cuerpo lo más posible a las rodillas. Bájate sobre la alfombra. Esta es la forma más sencilla de levantar el torso.

También los hay más complejos. Por ejemplo, levante el torso hasta las piernas elevadas en un ángulo de 60 grados. En este caso, las piernas están cruzadas y dobladas por las rodillas. En el gimnasio, este ejercicio es efectivo en una silla romana.

Tablón

Este es un ejercicio eficaz para todo el corsé, incluidos los abdominales. Habiendo dominado su posición clásica, en el futuro pasarán a modificaciones y complicaciones. Puedes hacer la plancha desde el resto en las palmas o en los codos.

1. Estire las piernas y descanse los dedos. La espalda es recta, sin flexión en la zona lumbar, la pelvis no sobresale.
2. De la cabeza a los pies, el torso es una línea recta. No es necesario que levantes la cabeza, tu mirada se dirige hacia abajo.

Se realiza de forma estática, es necesario retener tanto como sea posible. Después de caer al suelo, repita para empezar de nuevo.

Medias elevaciones ("Primavera")

IP: acostado, flexionando las piernas, los pies están en el suelo.

1. Arranque los omóplatos a 30 cm del tapete, sujetando las piernas con las manos.
2. Luego, estira los brazos, estirando los abdominales.
3. Realice movimientos elásticos con una pequeña amplitud. En un enfoque, al menos 15 movimientos.

"Una bicicleta"

Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de gimnasia:

1. Ponga sus manos debajo de las nalgas, palmas hacia abajo (para principiantes) o ponga sus manos detrás de su cabeza (opción más difícil). La espalda baja se presiona firmemente contra la superficie durante todo el ejercicio.
2. Levanta las piernas entre 30 y 40 cm.
3. Doblando una pierna por la rodilla, acérquela al pecho. Extendiéndolo, flexione simultáneamente la otra pierna, repitiendo la rotación de los pedales de la bicicleta.

"Bote"

La opción clásica es la ejecución en posición sobre la espalda.

1. Se presionan las manos contra el cuerpo, se tira del estómago y se estiran las piernas.
2. Al mismo tiempo, levante los hombros y las piernas a una altura de 40 cm. Mantenga el énfasis en las nalgas durante 5-8 segundos.
3. Bájate sobre la alfombra. Del mismo modo (levantando los antebrazos y las piernas) haz un "Barco" en el estómago.

Crujidos reversos

Realizado acostado sobre la colchoneta, levante las piernas dobladas.

1. Es necesario levantar las caderas del suelo y levantarlas perpendicularmente a la superficie del suelo.
2. Respire, estire los músculos abdominales tanto como sea posible.
3. A continuación, acerque las rodillas al pecho y exhale. No doble las piernas en este momento, la pelvis se eleva completamente por encima del suelo. Una opción complicada es tirar de las piernas primero hacia el pecho y luego hacia la cabeza.

Recomendaciones de entrenadores de fitness

Una barriga hermosa, plana y tonificada es el resultado de un enfoque integrado y reglas que deben seguirse estrictamente.

• Simultáneamente con la organización del entrenamiento (idealmente, 3-5 días antes de su inicio), es necesario cambiar a una dieta balanceada, limitando el uso de alimentos "nocivos" tanto como sea posible. Elimine los productos horneados, las bebidas carbonatadas azucaradas, limite el alcohol.
• Es necesario cumplir con los requisitos generales para el número de repeticiones y tener en cuenta los sentimientos personales. El mejor marcador es la quema de músculos.
• Un ritmo intenso es un requisito previo para ganar un vientre tonificado en una semana. Al mismo tiempo, se practican ejercicios para todo el core. Es importante trabajar cada músculo. Algunos ejercicios deben realizarse de forma estática o lenta, permaneciendo en una determinada posición durante 3-5 (ya veces más) segundos.
• No debe comenzar a trabajar en la prensa sin calentar los músculos, calentamiento.Puedes saltar la cuerda durante unos minutos, correr en el acto. Se aceptan ejercicios de gimnasia, pasos de baile, estiramientos, cualquier cosa que prepare los músculos para un trabajo intenso.

Es necesario introducir ejercicios para diferentes partes de la prensa en el complejo: estos son los músculos superiores e inferiores, así como los músculos abdominales oblicuos.

Realizan torsiones (hasta una sensación de ardor en los músculos), varias opciones para levantar las piernas, desviaciones, levantar la pelvis en una pierna, "tijeras", "bicicleta". Levantando efectivamente las piernas en la barra horizontal, barras de pared, si existe la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio.

Lo principal es cómo hacer que el complejo sea más efectivo, para bombear los abdominales en una semana, es complementarlo con otras actividades físicas.

Por ejemplo, trotar: puede contar con la pérdida de peso y un efecto más tangible en los abdominales.

Siguiendo los consejos sobre nutrición y organización de los entrenamientos, es muy posible lograr una figura hermosa con un estómago plano y abdominales hinchados en un tiempo bastante corto.

Videos útiles sobre cómo desarrollar abdominales en una semana, 2 semanas o un mes:

Cómo desarrollar abdominales en 2 semanas: