Hiperextensión. Qué es, un simulador, una técnica de ejecución. Cómo hacer un ejercicio en casa sin simulador, en fitball. Contraindicaciones

Una hiperextensión es una máquina de ejercicios que se utiliza para realizar ejercicios que desarrollan y fortalecen el corsé muscular. Al mismo tiempo, hiperextensión es el nombre de todo un grupo de ejercicios.

En una amplia variedad de opciones, este grupo de ejercicios es utilizado con éxito tanto por atletas experimentados como por aquellos que recién comienzan a practicar deportes para fortalecer y desarrollar los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, y también se usa como un componente activo de la cultura física terapéutica que mejora la salud para la recuperación después lesiones.

Músculos principales trabajados

Durante el ejercicio, varios grupos de músculos interactúan simultáneamente, como:

• extensores de columna;
• músculos internos de la columna lumbar;
• músculo cuadrado de la espalda baja;
• músculo bíceps (bíceps) del muslo;
• todos los músculos pequeños de la parte posterior del muslo;
• músculos glúteos grandes y medios;
• músculos de la pantorrilla.

Beneficio

La hiperextensión es una máquina que se utiliza para el ejercicio regular como parte de un programa de entrenamiento para trabajar los músculos de la parte posterior del cuerpo. Para ello, el ejercicio se coloca al final del complejo de entrenamiento y cuando se realiza, se utilizan pesos adicionales (barra, mancuernas, barra).

A menudo, la hiperextensión se traslada al comienzo de un entrenamiento como parte de un bloque de ejercicios de calentamiento antes de realizar ejercicios básicos de espalda más complejos (peso muerto, sentadillas). En este caso, no se deben utilizar pesos. El propósito del calentamiento es solo calentar los músculos y mantenerlos elásticos.

Para aquellos que acaban de comenzar a practicar deportes, los ejercicios del simulador de hiperextensión se utilizan en la etapa de preparación de la espalda para cargas más serias antes de pasar a realizar varios tipos de peso muerto y sentadillas.

Si el dolor en la columna lumbar ocurre con regularidad, la hiperextensión ayuda a eliminarlos en combinación con ejercicios que fortalecen los músculos abdominales.

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¿Quién necesita hiperextensión?

La hiperextensión, un simulador para el que puedes encontrar en cualquier gimnasio, es uno de los ejercicios básicos, por lo que no solo es posible, sino también necesario realizar las siguientes categorías de personas:

• adolescentes de 16 a 18 años;
• personas que comienzan a practicar deportes (tanto hombres como mujeres);
• personas que padecen diversos tipos de problemas de espalda;
• personas con baja actividad doméstica;
• adultos y personas en edad de jubilación.

Contraindicaciones

A diferencia de una gran cantidad de otros ejercicios, la hiperextensión no tiene contraindicaciones graves, pero aún lo son.

Tales contraindicaciones incluyen todas las enfermedades de la columna en forma avanzada o durante una exacerbación:

• escoliosis;
• osteocondrosis;
• hernia intervertebral;
• miositis;
• saliente;
• radiculitis;
• ciática: inflamación del nervio ciático;
• osteoporosis;
• cifosis;
• lordosis;
• estenosis espinal;
• espondiloartrosis o síndrome facetario;
• cambios relacionados con la edad en la columna vertebral.

Sin embargo, durante los períodos de remisión de enfermedades, así como durante los períodos de recuperación después de lesiones y operaciones previas, el simulador de hiperextensión se utiliza en el programa de fisioterapia.

Entrenador de hiperextensión

La hiperextensión es un simulador, que es un banco ubicado en un ángulo de 45, 60 o 90 grados. El simulador puede ser con soportes y aparatos ortopédicos para las piernas, o solo con aparatos ortopédicos. El banco debe ajustarse para adaptarse a su altura, y algunos modelos pueden tener una función de plegado y combinar hiperextensión y un banco de prensa.

Consejos para elegir un simulador

La máquina de hiperextensión debe elegirse con cuidado. Lo más importante es no comprarlo online. Tienes que ir a la tienda y probar el simulador en el acto.

Los puntos importantes al elegir un modelo de simulador es que:

• debe encajar en altura, especialmente si no hay ajuste de altura;
• en ningún caso cause sensaciones desagradables durante el ejercicio;
• las patas deben fijarse de forma segura con el rodillo inferior;
• los pies deben estar libres para descansar en los topes;
• la construcción del simulador debe ser confiable y estable.

La hiperextensión es un simulador que viene en una variedad de tamaños, por lo que antes de comprar, debes determinar los parámetros del lugar donde se ubicará. También debe prestar atención al peso máximo permitido de un atleta, que debe seleccionarse con un margen de 10-20 kg.

La tabla muestra algunos modelos de simuladores:

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¿Cuándo hacer hiperextensión?

La hiperextensión por ejercicio se utiliza con éxito en una variedad de programas de entrenamiento por principiantes y profesionales. Si el objetivo del entrenamiento es fortalecer el corsé muscular, la hiperextensión se utiliza como componente principal del programa de entrenamiento.

Se permite usar la hiperextensión como parte de la parte de calentamiento del entrenamiento antes de realizar ejercicios básicos que son más voluminosos en términos de la cantidad de grupos de músculos que trabajan, como peso muerto o sentadillas. En esta variante, la hiperextensión se realiza sin el uso de ponderación adicional.

Si se usa la hiperextensión al comienzo de una sesión de entrenamiento de resistencia, los músculos de la espalda corren el riesgo de perder su elasticidad, lo que no le permitirá realizar bien el peso muerto ni las sentadillas.

Otro es cuando la hiperextensión se usa como ejercicio de aislamiento que mejora el efecto del entrenamiento de la espalda. Para ello, se traslada a la parte final del conjunto de ejercicios. En este caso, la hiperextensión se realiza con una ponderación adicional, que se selecciona de acuerdo con el nivel de entrenamiento del atleta.

Consejos generales

Antes de pasar directamente al ejercicio, es necesario establecer el nivel apropiado de altura del simulador:

• El área pélvica debe ubicarse exactamente sobre la almohada.
• La parte superior del cuerpo, comenzando por la zona lumbar, debe sobresalir.
• Es necesario asegurarse de que las patas estén fijadas de forma firme y segura por los rodillos y que los pies estén nivelados en la plataforma.
• Se recomienda encarecidamente mantener la espalda recta y el arco de la espalda durante todo el proceso de ejercicio.
• Los movimientos corporales no deben ser bruscos, la prensa debe estar tensa.
• Debe inclinarse en el punto superior hasta sentir una sensación de tensión en los músculos y ligamentos, pero no dolor.

Técnicas de ejecución

Hoy en día, existen varias opciones para realizar el ejercicio, tanto con el uso de un simulador como sin él.

Para realizar en el gimnasio, se distinguen los siguientes tipos de ejercicios de hiperextensión:

• horizontal;
• lateral;
• reverso (reversible);
• en fitball;
• con espalda redonda;
• hiperextensión en ángulo.

Hiperextensión horizontal

Toma la posición inicial:

• La carcasa debe estar paralela al suelo.
• El rodillo de anclaje inferior debe estar en el tendón de Aquiles.
• El rodillo de fijación superior se encuentra justo debajo de donde se pliega el cuerpo.
• La mirada se dirige estrictamente al frente.
• Las manos están dobladas sobre el pecho o cerca de las sienes.

Técnica:

1. Durante la inhalación, el cuerpo se inclina suavemente hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 70 grados.
2. La espalda se mantiene recta.
3. Durante la exhalación, el cuerpo vuelve lentamente a su posición original.
4. El número programado de reintentos está en curso.

Hiperextensión lateral

El ejercicio está diseñado para trabajar activamente los músculos abdominales oblicuos, más precisamente, sus partes laterales. Para realizar este ejercicio correctamente, debe utilizar una máquina de hiperextensión inclinada.

Toma la posición inicial:

• El cuerpo está ubicado de lado sobre el cojín del simulador.
• Las piernas se colocan juntas o una detrás de la otra en la plataforma inferior.
• La pierna inferior descansa contra el rodillo de fijación inferior.
• La parte externa del muslo debe descansar en el suelo pélvico o ligeramente por debajo del mismo sobre el cojín de la máquina.
• Las manos se doblan detrás de la cabeza o se doblan sobre el pecho.

Técnica:

1. Durante la inhalación, el cuerpo desciende gradualmente lo más lejos posible.
2. Durante la exhalación, el cuerpo vuelve a la posición vertical, no menos suave, y se realiza una torsión lateral hasta que los músculos oblicuos del abdomen se estiran.
3. Debe hacer la misma cantidad de repeticiones en los lados derecho e izquierdo del cuerpo.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa (también conocida como inversa) se refiere a ejercicios de aislamiento para los músculos glúteos y dorsales, así como para los músculos de la parte posterior del muslo.

Toma la posición inicial:

• El cuerpo se coloca "boca abajo", ya sea en un simulador especial o en un banco simple.
• El resto del cuerpo cae sobre su parte superior.
• Las piernas se extienden completamente más allá del borde del banco, se juntan y se bajan al piso.
• Las manos se agarran a las manijas especiales o al borde del banco.

Técnica:

1. Durante la exhalación, las piernas se elevan a una posición horizontal, los músculos de los glúteos están en tensión.
2. La mirada se dirige estrictamente al frente.
3. En el punto más alto durante la exhalación, es necesario fijar la posición de las piernas durante unos segundos y durante la inhalación, devolver suavemente las piernas a su posición original, no tocar el piso.

Hiperextensión Fitball

Esta versión del ejercicio debido a la amortiguación del balón es adecuada para mujeres embarazadas y personas que sufren de dolor lumbar.

Toma la posición inicial:

• El cuerpo está "boca abajo" sobre la pelota.
• Las piernas se colocan con los pies en el suelo, apoyados sobre él con los talones.
• La parte superior del cuerpo está frente a la pelota.

Técnica:

1. Doble el torso hacia adelante tanto como lo permita la pelota.
2. Los hombros deben enderezarse y la desviación en la zona lumbar debe observarse estrictamente.
3. Regrese suavemente a la posición inicial.

Hiperextensión de espalda redonda

Esta opción trabaja los músculos de los glúteos y toda la parte posterior del muslo.

Toma la posición inicial:

• El cuerpo está "boca abajo" en el simulador.
• Las piernas están fijas.
• La espalda es redondeada.
• Los brazos están cruzados sobre el pecho.

Técnica:

1. Mientras inhala, baje lentamente el cuerpo.
2. En este caso, la espalda debe redondearse aún más.
3. Al exhalar, levántese suavemente hacia arriba, manteniendo una posición de espalda redondeada.

Hiperextensión en ángulo

Antes de iniciar el ejercicio, el simulador de hiperextensión se ajusta a la altura del deportista, si su diseño lo permite.

Posición inicial:

• El cuerpo está boca abajo.
• El rodillo superior está ligeramente por debajo de la línea de pliegue del cuerpo.
• Los tobillos o los talones se aseguran con un refuerzo inferior (¡no las pantorrillas!).
• La espalda es recta con una curva en la zona lumbar.
• Los brazos se cruzan sobre el pecho o se colocan cerca de las sienes.

Técnica:

1. Manteniendo una posición uniforme de la espalda, incline suavemente el cuerpo hacia adelante mientras inhala en un ángulo de 90 grados.
2. Además, mientras exhala, levántese a la posición inicial y fíjela durante unos segundos.
3. Realice el número requerido de repeticiones y enfoques.

Con o sin peso extra: ¿cuál es mejor?

Hacer hiperextensión con o sin peso adicional depende del propósito para el que se utiliza el ejercicio en el programa de entrenamiento.

Si el objetivo es calentar los músculos antes de los ejercicios más pesados ​​(peso muerto, sentadillas), no se deben usar pesas bajo ninguna circunstancia. El uso de pesas en un calentamiento a menudo conduce al hecho de que los músculos pierden su elasticidad, es decir, se "obstruyen", y no será posible realizar completamente el resto de los ejercicios.

Si el ejercicio de hiperextensión se usa como el principal en el complejo de entrenamiento, o tiene como objetivo mejorar el efecto del entrenamiento de espalda al final del complejo, entonces definitivamente se usan las pesas.

Sin embargo, antes de usar las pesas, debe asegurarse de que los músculos de la espalda sean lo suficientemente fuertes. El capacitador ayudará a aclarar esta pregunta. También seleccionará un peso que se adapte a su nivel de condición física.

Hiperextensión en casa

El ejercicio de hiperextensión es uno de esos ejercicios que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar sin máquina.

A continuación se muestran algunas opciones para realizar el ejercicio:

• hiperextensión en el patio;
• hiperextensión en el suelo o en el barco;
• hiperextensión en el sofá.

La opción de "hiperextensión fitball" descrita anteriormente también se puede realizar en casa si hay un proyectil adecuado para ello.

Hiperextensión en el patio

Si hay dos tuberías horizontales de diferentes alturas en el patio o en la calle, se puede realizar una hiperextensión en ellas.

Toma la posición inicial:

• Los talones se encuentran debajo del tubo diagonal.
• Las piernas o las caderas se encuentran en el tubo superior.
• La espalda está alineada con las piernas.
• Los brazos se cruzan sobre el pecho o se colocan cerca de las sienes.

Se recomienda colocar algo suave en el tubo superior para evitar hematomas.

Técnica:

Al inhalar, el cuerpo desciende suavemente lo más posible y al exhalar vuelve suavemente a su posición original.

Hiperextensión en el suelo o en barco

Para realizar esta opción de ejercicio, necesitará una colchoneta de gimnasia:

• Toma la posición inicial, tumbado en el suelo, boca abajo.
• Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo o hacia adelante (opción complicada).

Técnica:

Al exhalar, es necesario levantar simultáneamente la cabeza, la parte superior del cuerpo y las piernas, en la medida en que la flexibilidad del cuerpo lo permita. El regreso a la posición inicial se produce al inhalar.

Hiperextensión en el sofá

En esta opción, necesitará un compañero que arregle las piernas y una superficie estable y no muy blanda.

Toma la posición inicial:

• El cuerpo se coloca de modo que el borde de la superficie caiga claramente en la línea de pliegue.
• El compañero sostiene las piernas.
• Los brazos están cruzados sobre el pecho.
• La espalda mantiene una desviación.

Técnica:

Durante la inhalación, el cuerpo desciende lentamente; durante la exhalación, se eleva a la horizontal. Se realiza el número requerido de repeticiones.

Errores comunes al hacer hiperextensión

A menudo, las personas son frívolas con respecto a la técnica de ejercicio correcta y la hiperextensión no es una excepción.

Los errores más comunes son:

• realizar el ejercicio en el ángulo máximo de inclinación (90 grados). Esto se puede hacer solo si no hay ningún problema con la columna. El ángulo de inclinación medio se considera un ángulo de 60 grados;
• Desviación excesiva en la región lumbar en el punto superior. En la mayoría de los casos, esto conduce a lesiones graves (desplazamiento o vuelo) de la columna;

  

• desviación excesiva en la región lumbar en el punto más bajo al iniciar el movimiento ascendente, que en la mayoría de los casos también conduce a una peligrosa lesión espinal;
• una espalda redondeada elimina la tensión de los músculos objetivo. Una excepción es la opción de realizar un ejercicio para los glúteos;
• realizar el ejercicio en máxima amplitud, combinando el ángulo máximo de inclinación y la desviación excesiva en la región lumbar en el punto superior. Parece un péndulo y a menudo provoca pellizcos en la columna;
• velocidad excesiva del ejercicio en tirones;
• tratando de doblar las rodillas. Además de la carga extremadamente indeseable en las rodillas, esto conduce al hecho de que la carga de la espalda se redistribuye por todo el cuerpo y no da el efecto deseado;
• posición de la mano incorrecta. Los brazos deben estar cruzados sobre el pecho, ya sea en las sienes o detrás de la cabeza, pero no en la "cerradura";
• usando pesos adicionales antes de que los músculos de la espalda se hayan fortalecido. La prisa excesiva en este asunto conduce a la tensión muscular.

Cuando se combinan todos los anteriores, la hiperextensión es un ejercicio poderoso que:

• prácticamente no tiene contraindicaciones;
• le permite fortalecer, desarrollar y mantener su espalda sana;
• cualquier persona puede realizarlo, independientemente del nivel de entrenamiento deportivo;
• tan versátil que se puede hacer sin equipo en cualquier lugar.

La hiperextensión es tan versátil como un ejercicio. Se puede comprar e instalar en una casa, apartamento o casa de campo. No ocupará mucho espacio, pero proporcionará una asistencia de espalda invaluable.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video de hiperextensión

Hiperextensión de la plancha de espalda: