Para obtener un cuerpo hermoso, es importante que las niñas no solo hagan ejercicio regularmente en el gimnasio, sino que también planifiquen la dieta correcta para ganar masa muscular. Saber qué comer antes y después del entrenamiento para adelgazar, o para hacer crecer el tejido muscular, te ayudará a alcanzar el objetivo deseado mucho más rápido.
Los fundamentos de la nutrición deportiva para niñas.
Hacer dieta garantiza la mitad del éxito de una tarea específica. Al principio, debe decidir el propósito de las clases y las cargas asociadas con ellas. Para algunas niñas, esto será pérdida de peso, para otras, un conjunto de masa muscular.
Esta decisión es fundamental, ya que se planificará la dieta y en base a ella se calculará el contenido calórico de los platos.
Las reglas de nutrición para los deportes incluyen los siguientes puntos:
- Organice las comidas 5-6 veces al día.
- Los alimentos deben consumirse en pequeñas porciones. Por lo tanto, se absorberá mejor y el estómago no se estirará.
- Necesita consumir la cantidad de agua pura que necesita el cuerpo: 2-3 litros por día. No se deben permitir situaciones en las que el líquido no ingrese al cuerpo durante un período prolongado.
- 2-3 horas antes de ir al gimnasio, debe incluir alimentos que consistan en carbohidratos lentos en el menú. Esto asegurará que la sangre fluya hacia los músculos y no hacia el estómago, ya que la comida tiene tiempo para ser digerida.
- Puede tener una comida completa 1-2 horas después de hacer ejercicio en el gimnasio.
- Las grasas ingeridas no deben exceder el 10% de la dieta diaria.
- La cantidad de proteína debe calcularse de la siguiente manera: 1,5-2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
- Para calcular los carbohidratos en la dieta, la siguiente proporción es correcta: 3,5 g por 1 kg de peso corporal. Si se planea una dieta para desarrollar masa muscular, entonces, si es necesario, aumenta la proporción de carbohidratos en la dieta.
Alimentos adelgazantes
Cuando haga ejercicio con el propósito de perder peso, recuerde que la comida asegura el funcionamiento normal del cuerpo. Una fuerte disminución del contenido calórico conduce a una desaceleración del metabolismo. Pronto el cuerpo se adaptará a las nuevas condiciones y las reservas de grasa dejarán de salir.
El menú diario de una niña involucrada en deportes para perder peso debe ser de 1200-1500 calorías, mientras que es importante comprender qué es exactamente más saludable usar después del ejercicio para perder peso.
Las siguientes reglas le ayudarán a planificar su dieta:
- El contenido calórico de la comida básica debe ser de 350 kcal.
- Después del esfuerzo, debe intentar no comer nada, solo beber agua.
El cumplimiento de este punto es muy importante, ya que al final del entrenamiento se inicia el mecanismo de quema de grasa en el cuerpo. Este proceso se prolonga durante las primeras horas posteriores al final de la carga: el cuerpo toma energía de sus propias reservas.
- Después de 1 hora, debe ingerir una cantidad de alimentos equivalente en calorías a la mitad de las calorías gastadas. Si durante el entrenamiento se quemaron 500 kcal, entonces el menú debe ser igual a 250 kcal.
- El menú de todos los días debe incluir una cantidad suficiente de alimentos con proteínas: requesón, claras de huevo, pollo, legumbres.
Nutrición para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, la nutrición planificada también es la principal ayuda.El cuerpo debe consumir calorías en exceso (más de las que consume). Hay algunas reglas básicas a tener en cuenta:
- Se obtiene un conjunto de masa muscular aumentando la ingesta diaria de calorías. No es necesario que haga esto de forma brusca: basta con añadir 150 kcal a su dieta. El contenido calórico de los alimentos aumenta con los carbohidratos.
- Las proteínas, carbohidratos y grasas del menú deben consumirse en una proporción de 40:40:20 porcentuales.
- ¾ de la ingesta diaria de alimentos debe consumirse antes de las 16:00.
- La composición de los productos debe incluir mucha proteína, ya que es un material de construcción para los músculos.
Nutrición para ganar masa muscular - Es necesario consumir mucha agua: hasta 3,5 litros por día. Los alimentos tienen muchas proteínas para procesar y el agua ayudará a que los riñones no se sobrecarguen.
- La dieta debe ser rica en vitaminas, minerales y fibra. Estas sustancias aceleran el metabolismo.
- Consuma alimentos cocidos al vapor o en el horno. Se deben evitar los alimentos fritos ya que contienen grasas difíciles de digerir.
No se pierda el artículo de columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.Pautas nutricionales posteriores al entrenamiento
Para lograr el resultado más rápido, debe cumplir con las reglas de una buena nutrición después del entrenamiento. Es importante con sus hábitos alimenticios no negar todo el trabajo realizado en el cuerpo.
En fitness, existe un concepto de "ventana de carbohidratos". Este es el tiempo posterior al entrenamiento: los primeros 15-30 minutos. Durante este período, debe organizar la comida correcta. En términos de composición, debe tener un 60% de proteínas y un 40% de carbohidratos.
Si el objetivo de la lección es perder peso, entonces no es deseable ingerir alimentos durante este período de tiempo.
Iniciar el proceso de quema de grasa te ayudará a perder peso durante las próximas 2 horas. Una excepción es la situación en la que una persona se siente mal después del entrenamiento (malestar, mareos, náuseas).
Para mejorar la condición, necesita comer. Y en el proceso de perder peso, solo las calorías que se queman durante el entrenamiento jugarán un papel.
Si una niña se dedica al crecimiento muscular, después de 10-20 minutos. después de la actividad física necesita comer. Durante este período, debido a los nutrientes consumidos, el glucógeno de carbohidratos se acumula en los músculos. Se gasta durante el período de trabajo físico y proporciona energía al cuerpo.
Los preparadores físicos creen que es necesario comer con frecuencia durante el día después de hacer ejercicio en el gimnasio. Es durante este período de tiempo que el glucógeno continúa acumulándose en el tejido muscular.
La lista de lo que necesita comer después del entrenamiento para perder peso (para el crecimiento del tejido muscular) está determinada por la forma de entrenamiento y la hora del día. Si sigue las reglas, puede comer alimentos saludables y no debilitar el cuerpo con dietas rígidas.
Comida de la mañana después del ejercicio.
El ejercicio más eficaz para perder peso es entrenar inmediatamente después de dormir. Pero si no se siente bien debido al hambre, media hora antes de la carga debe proporcionar al cuerpo energía rápida. Para tales fines, son adecuadas las frutas dulces (plátanos, uvas), café o té.
El desayuno es el momento de comer carbohidratos lentos.
Se encuentran en verduras, cereales y frutas sin azúcar. La glucosa también se considera un componente insustituible del desayuno.
Se encuentra en frutas dulces y algunos jugos de vegetales. En esta comida, debe incluir proteína de huevo, una fuente de proteínas u otros alimentos con proteínas (queso, requesón).
Si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, puede desayunar 1 hora después. No es necesario ayunar durante 2-3 horas antes de comer. La noche fue un largo intervalo sin comida, y durante este tiempo el cuerpo consumió toda la energía obtenida de los carbohidratos.
Los músculos consumen mucha energía y se gastan una gran cantidad de recursos en su mantenimiento, incluso durante el período de descanso.
Qué comer por la tarde después del entrenamiento.
Los carbohidratos deben ser una gran parte de su comida, especialmente si hace ejercicio por la tarde. El menú debe incluir carbohidratos lentos: arroz, pasta, trigo sarraceno. Proporcionan energía al cuerpo durante mucho tiempo. Es mejor comer 1,5 horas antes de la clase.
En una situación en la que no fue posible organizar un almuerzo decente antes del entrenamiento del día, no puede quedarse sin comida. Necesita comer alimentos que incluyan carbohidratos rápidos (té y pan, frutos secos, plátano). Servirán como fuente de energía durante el período de entrenamiento.
Qué comer por la noche después del entrenamiento.
La composición de la cena debe estar dominada por proteínas. Los aminoácidos que forman las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular. El menú puede incluir pollo hervido o al vapor. Alternativamente, el pescado es adecuado o una tortilla hecha con claras de huevo.
Si el entrenamiento se lleva a cabo a última hora de la noche, una taza grande de kéfir sería una comida ideal después. Este producto lácteo contiene proteínas que ayudarán a los músculos a recuperarse del ejercicio.
Productos permitidos
Es importante saber lo que quiere comer antes y después de su entrenamiento. Para la pérdida de peso, así como para el crecimiento muscular, la dieta debe consistir en alimentos enriquecidos con todos los oligoelementos, minerales y vitaminas.
Al planificar las comidas, debe tener en cuenta que la comida no debe estar libre de grasas. Las proteínas y los carbohidratos son recursos poderosos para la construcción de tejidos, pero las grasas contienen ácidos grasos esenciales, ingredientes únicos para un cuerpo hermoso.
Proteína
La proteína es un componente dietético importante en los días de descanso después del ejercicio. Necesita consumir alimentos con un conjunto completo de aminoácidos. La carne debe ser baja en grasa, pollo, ternera, pavo son adecuados. El pescado en la dieta puede tener cualquier contenido graso. Es importante incluir mariscos en el menú.
Los huevos también contienen proteínas. De los productos lácteos, a menudo debe usar requesón, queso, kéfir. Es importante incluir en el menú la proteína vegetal que se encuentra en frutos secos y legumbres.
Carbohidrato
Los carbohidratos sirven como fuente de energía para las funciones corporales y el ejercicio. Es importante comer tanto carbohidratos rápidos como lentos.
El primer tipo de estos nutrientes debe obtenerse de frutas, frutos secos, verduras. Se debe dar preferencia a las frutas que contienen poco almidón y azúcar: manzanas, toronjas, albaricoques. Los panes, las galletas saladas y las barras energéticas también pueden satisfacer rápidamente el hambre y energizar.
Los carbohidratos lentos son una parte esencial de su dieta diaria.
Por la mañana se puede desayunar con avena o pasta. Los cereales (arroz, trigo sarraceno) y verduras pueden convertirse en una parte integral del almuerzo o la cena.
Graso
Es muy importante incluir grasas en la dieta, ya que ayudan a mantener niveles óptimos de testosterona en el organismo. Esta hormona participa en los procesos responsables del crecimiento muscular y también fortalece los huesos. Desempeña un papel importante en la regulación de la composición sanguínea.
Para consumir grasas saludables, es necesario comer frutos secos, pescado graso. Se deben agregar aceites vegetales a los platos. Las grasas animales no deben excluirse de la dieta. Es recomendable incluir mantequilla en el desayuno.
Reglas de selección de productos
La elección de los alimentos que componen la dieta del día depende de la hora del día y de la naturaleza de la carga. Los alimentos ricos en calorías son imprescindibles después del ejercicio.
Por la mañana, lo mejor es consumir carbohidratos lentos (avena, pasta). Son capaces de cargar el cuerpo con energía durante un largo período de tiempo. Jugos, fuentes de vitaminas y glucosa, se aconseja beber por la mañana.
Los carbohidratos rápidos se consumen cuando se necesita una rápida explosión de energía.
Puede durar hasta 30 minutos. antes de entrenar. Los carbohidratos rápidos también son un excelente refrigerio durante todo el día.
Una ensalada de frutas o verduras sería una buena solución. El muesli y los panes crujientes y las bebidas son una alternativa.
Alimentos con proteínas para comer después del entrenamiento y para la cena. Si el trabajo en el gimnasio es cargas de energía, entonces los alimentos consumidos después de ellos deben consistir en 6/10 proteínas. Si hablamos de aeróbicos, los carbohidratos deben prevalecer en el menú.
El requesón y el kéfir son alimentos que deben incluirse en la comida al final del día.
Menú de muestra
Necesita planificar sus comidas a diario. Al elaborar una dieta, se tienen en cuenta el límite de calorías y la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en los alimentos.
Esta opción de menú sirve como un buen ejemplo de cómo distribuir la comida a lo largo del día:
7:45 - desayuno
- harina de avena en agua 200g;
- mantequilla 15 g;
- té sin azúcar.
10:30 - merienda
- café 200 g;
- 1 plátano
14:00 - almuerzo
- sopa de verduras con arroz 200g;
- pescado escalfado 100 g;
- gachas de alforfón 40 g;
- bebida de frutas 200 g.
16:30 - merienda
- cacao 200 g;
- pan 30 g
19:00 - cena
- filete de pollo 110 g;
- guiso de calabacín con zanahorias 100 g;
- infusión de hierbas 200 g.
21:00 - merienda
- requesón 5% 100 g.
Este menú es especialmente adecuado para chicas que hacen ejercicio en el gimnasio por la tarde. Hay mucha proteína en el menú de la tarde. Para el cuerpo y los músculos, sirven como fuente de recuperación después del esfuerzo.
Para las niñas que entrenan en las horas de la mañana, el siguiente menú es adecuado:
7:30 - Primera comida
- jugo de naranja - 200 g;
- pan - 30 g.
9:45 am - desayuno
- tortilla de proteínas de 2 huevos;
- leche - 200 g.
13:00 - almuerzo
- arroz integral - 40 g;
- carne hervida - 100 g;
- ensalada de verduras - 100 g;
- aceite de oliva - 2,5 ml;
- compota - 200 g.
16:00 - merienda
- cacao - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - cena
- filete de pollo hervido - 150 g;
- verduras al vapor - 80 g.
21:00 - merienda
- kéfir 2,5% de grasa - 180 g.
Puede hacer su propia dieta, pero si es necesario, puede buscar ayuda profesional de un entrenador o nutricionista.
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Para desarrollar músculo, así como para perder peso, es importante saber qué no comer después del ejercicio.
Deben evitarse las siguientes sustancias en los alimentos:
- Grasas
La grasa consumida en grandes cantidades evita que los nutrientes de las proteínas y los carbohidratos ingresen normalmente a la sangre. La ingesta de alimentos después del ejercicio en el gimnasio debe contener una cantidad mínima de grasa.
- Cafeína
Esta sustancia inhibe los procesos de recuperación muscular y también previene la conservación del glucógeno en ellos. Después del entrenamiento, es inaceptable tomar café, té o cacao. No coma chocolate y productos con su sabor. Un producto que contiene cafeína solo se puede ingerir 2 horas después del esfuerzo.
Hay una serie de alimentos que no debe comer en absoluto:
- Bollería y otros productos de harina elaborados con harina refinada.
- Carne de cerdo y cualquier carne grasa.
- Embutidos y productos semiacabados.
- Comida frita.
- Dulces elaborados con azúcar refinado.
- Margarina, cremas para untar y otras grasas transgénicas.
- Bebidas carbonatadas.
- Comida rápida.
Recomendaciones nutricionistas
Los nutricionistas están convencidos de que una persona involucrada en deportes no necesita adherirse a una mono-dieta rígida. En nutrición, el equilibrio de sustancias es importante, independientemente de cuál sea el propósito de venir al gimnasio. Los cálculos de la calidad de los alimentos y las calorías juegan un papel clave en la planificación de la dieta en los días de entrenamiento.
Además del ejercicio, la nutrición y el descanso adecuado también son importantes para desarrollar músculo. Los nutricionistas recomiendan comer cada 4 horas. El régimen de bebidas también juega un papel importante.
No será superfluo beber 3 tazas de té verde al día. Tonifica y elimina toxinas del organismo.
Los expertos enfatizan la importancia de incluir frutas y verduras en el menú. La fibra ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos. Gracias a ella, los intestinos funcionan correctamente.
Las toxinas que están presentes en el organismo también se eliminan a través de la fibra.Para normalizar el trabajo del sistema digestivo, es suficiente comer 350-400 g de verduras al día.
El conocimiento de qué comer después del entrenamiento para adelgazar o hacer crecer los músculos se refleja en las reglas básicas de la nutrición deportiva y en los consejos de los nutricionistas.
Para hacer ejercicio en el gimnasio o en casa lo más rápido posible para obtener el resultado deseado, debe seguir las normas de una dieta saludable. Las cargas junto con una dieta equilibrada no solo embellecerán el cuerpo, sino que también ayudarán a deshacerse de los malos hábitos alimenticios, moderarán su carácter y crearán un nuevo estilo de vida.
Video útil sobre nutrición antes y después del entrenamiento para niñas:
¡Video sobre lo que debe ser la comida antes y después del entrenamiento!: