Ejercicios con mancuernas en casa. Programa de entrenamiento para mujeres y hombres: bombeo de brazos, músculos corporales, aumento de peso

No tiene que comprar una membresía de gimnasio cara para controlar su propio peso y mantenerse en buena forma. Las clases en casa también son adecuadas. Por ejemplo, los ejercicios con mancuernas están destinados a desarrollar todos los grupos musculares.

¿Para quién son adecuados los ejercicios con mancuernas?

Cualquiera puede entrenar, independientemente de:

• desde el piso;
• años;
• estatus social;
• nivel de formación.

¡Atención! Antes de comenzar las clases, debe someterse a un examen médico.

Cómo elegir el peso de las mancuernas.

Al elegir el peso óptimo de las mancuernas, los expertos aconsejan seguir ciertas reglas.

Recomendaciones profesionales:

• El peso inicial de las mancuernas para hombres es de 4 kg, las mancuernas para mujeres, a partir de 2 kg.
• Puedes estimar el peso usando un curl de bíceps regular. Si, con la técnica correcta, puede hacer de 14 a 20 repeticiones, entonces el peso se elige correctamente. De lo contrario, es necesario reducir el peso en 2 kg.
• Si hay contraindicaciones, se usa el peso mínimo.
• Se debe considerar la edad. Cuando un atleta tiene más de 50 años, hay una condición insatisfactoria de las articulaciones.
• Necesita aprender a escuchar a su cuerpo, comprender los principios para aumentar la carga.

Ejercicios para bíceps

Levantar mancuernas estando de pie... En este ejercicio, todo el énfasis está en dar forma a la cabeza del bíceps.

Orden de ejecución:

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo y los codos presionados firmemente contra el cuerpo.
• Las palmas se giran hacia el cinturón, al levantar las mancuernas, las manos se levantan lentamente.
• En el punto de máxima contracción, se demoran un segundo, exhalan, bajan los brazos a una velocidad mínima, inhalan.
• El cuerpo del cuerpo debe mantenerse uniforme, para evitar la inercia, el levantamiento se realiza estrictamente por los músculos de los bíceps.
• Se presta especial atención a la posición de los codos, es inaceptable llevarlos hacia adelante, mientras que la carga se traslada a los hombros.
• El peso elegido debe garantizar la técnica de ejecución correcta.
• Vale la pena usar dos variaciones, levantamiento alterno o simultáneo de mancuernas.

"Martillo". Ejercicio para un estudio de alta calidad de la parte interna del bíceps, antebrazo.

Se debe realizar una opción similar al final del entrenamiento:

1. También existen dos variantes de ejecución para este tipo: tanto elevación simultánea como elevación alterna.
2. Posición inicial: las manos se presionan firmemente contra el cuerpo, las palmas hacia adentro.
3. A esto le sigue una suave flexión de los brazos a la altura de los codos, exhalación.
4. Baje lentamente las mancuernas, respire.
5. Mantenga la tensión durante todo el rango de movimiento.

Flexión de bíceps sentado... Toda la carga de este ejercicio recae en el pico del músculo bíceps. El curl de bíceps se realiza sentado en un banco inclinado o recto.

Los principiantes deben usar un banco inclinado:

• Primero, debe sentarse, fijar el cuerpo en posición vertical.
• Las manos y los abdominales están tensos.
• Levante las mancuernas a un nivel justo por encima del paralelo, gire los cepillos hacia adentro. A esto se le llama supinación y es muy estresante.
• Se detienen en el punto superior, bajan lentamente las mancuernas.
• Si se observa asimetría muscular, lo mejor es realizar un levantamiento alternativo.

Flexión concentrada del brazo... Este ejercicio le ayuda a centrar su atención en apuntar a un músculo de forma eficaz.

Recomendaciones de implementación:

• Sentados en un banco, separan las piernas, presionan los talones contra el suelo.
• Toman una mancuerna y apoyan los codos en la articulación de la rodilla.
• Levante la mancuerna mientras gira el brazo hacia el hombro.
• Se bajan bajo control.
• Siga los mismos pasos para la otra mano.

Curl de bíceps en banco de Scott... Todos los movimientos los realiza exclusivamente el músculo bíceps del bíceps.

Este es un ejercicio de aislamiento difícil que requiere una red de seguridad:

• El respaldo debe ajustarse a la altura deseada.
• Tome mancuernas, siéntese y apoye la axila en el banco.
• Las manos están paralelas al suelo, inhala, baja lentamente las mancuernas.
• Vuelven a su posición original, se retrasan 2 segundos.

Ejercicios de tríceps

Presione desde detrás de la cabeza con una mano mientras está sentado. Este es el ejercicio más efectivo para ejercitar el tríceps, es decir, la parte superior y media.

Procedimiento:

• Adopte una posición sentada segura.
• Cogen una mancuerna, la levantan por encima de la cabeza con el brazo extendido y fijan la posición con la otra mano.
• Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, controlando la respiración y la técnica.
• Vuelve a la posición inicial.

Press de banca con mancuernas... Se pueden usar varias heces para hacer ejercicio.

Secuencia:

• Levante mancuernas del suelo, siéntese en un banco improvisado.
• Toman una posición estable del torso y la cabeza, acostados en el banco, mientras abren las piernas para una estabilidad aún mayor.
• Levanta los brazos y junta las mancuernas en una línea recta.
• Inhalando lentamente, bajan las mancuernas hasta la parte inferior del pecho, no extienden los brazos hacia los lados.
• Vuelve atrás y haz de 8 a 10 repeticiones.

Mancuernas (los ejercicios en casa son traumáticos, por lo que está prohibido el uso de conchas inestables) para realizar este ejercicio se necesita un peso mínimo.

Prensa francesa... Los adeptos al deporte argumentan que este tipo de ejercicio no es apto para todo el mundo, por lo que si aparece la más mínima molestia, no debes realizarlo.

• Necesitas tomar mancuernas y ponerlas de rodillas, tomar una posición horizontal.
• Los brazos están rectos frente a usted, los hombros en posición perpendicular al piso.
• Inclinan los hombros hacia la cabeza y bajan gradualmente las mancuernas.
• Esfuércese por mantener los brazos inclinados para un mejor estiramiento de tríceps.
• En la etapa inicial, debe utilizar la ayuda de un compañero.

Extender los brazos hacia atrás estando de pie... El ejercicio se realiza tanto sentado como de pie, en el primer caso estarán implicados varios grupos musculares, lo cual no es deseable.

La extensión del brazo de pie es adecuada para un resultado adecuado:

• Incline el torso hacia adelante, apóyese en la mano y la rodilla en el soporte.
• Toman una mancuerna y doblan el codo a 90 grados; esta será la posición inicial.
• Se realiza la extensión del brazo.
• El hombro y el codo quedan fijos durante todo el movimiento.

Presione desde detrás de la cabeza con las dos manos.... Es mejor hacer el ejercicio sentado; esto ayuda a reducir la carga en la región lumbar.

Secuencia:

• Se sientan, toman una mancuerna con apoyo en los pulgares.
• Levanta las manos, el movimiento es suave, dirigido hacia abajo.
• Mantén tu espalda recta.
• Se detienen en el punto más bajo y regresan.
• No use la ayuda de otras partes del cuerpo.

En los músculos deltoides

Se distinguen tres haces de músculos deltoides: anterior, medio, posterior. Los principales ejercicios para los músculos deltoides son los siguientes:

Prensa de Arnold... Este es un ejercicio universal en el que están involucrados los tres haces de músculos del hombro.

Da alivio y belleza a los músculos:

• El peso de la mancuerna es pequeño, en casa se utiliza una silla con respaldo o un banco en este ejercicio.
• Sentados, levantan mancuernas frente a ellos, los brazos están doblados, descansan contra el soporte.
• Inhale, exhale gradualmente, levante los brazos y sepárelos, despliegue las palmas lejos de sí mismos.
• En la posición final, los codos no están extendidos.
• Bajan los brazos, volviéndolos hacia sí mismos e inhalando lentamente.

Levantando los brazos a los lados... Toda la carga se dirige a los deltas medios. Hay que recordar que se necesita un calentamiento antes del entrenamiento, los hombros no son una excepción.

Manual:

• Debe sentarse cerca del espejo para controlar la corrección del ejercicio.
• Llevan mancuernas con un peso mínimo.
• Estire los hombros, doble los codos, concéntrese en esta posición.
• Cuando se levanta en paralelo, los codos miran hacia los lados y hacia arriba.
• Vuelve suavemente.

Es importante saber que no puede usar idiotas.

Tirón de la barbilla... Este tipo de ejercicio se considera el más productivo.

Al realizarlo, las secciones frontal y media funcionan:

• Las piernas están ligeramente separadas, los codos ligeramente doblados, las palmas hacia el cuerpo.
• Con un movimiento dirigido, las mancuernas se elevan al nivel de la barbilla.
• Concéntrese en la tensión muscular en esta posición.
• En cámara lenta, toma la posición inicial.

Levantando pesas... Este es un ejercicio básico que sirve como base para el desarrollo de las articulaciones del hombro.

Hay varios tipos de implementación: sentado y de pie:

• Mientras está sentado, tome mancuernas.
• Colóquelos al nivel de los hombros, inhale.
• Levante lentamente las manos por encima de la cabeza.
• Bajado lentamente.

Entrenamiento del músculo trapecio

Anatómicamente, el trapecio se divide en 3 partes: superior, media, inferior. Cada uno es responsable de varios movimientos en el cuerpo humano (girar el cuello, tirar de cargas, levantar pesas por encima de la cabeza). No es difícil inflar un trapezoide poderoso, los ejercicios ayudarán con esto:

Encoge de hombros... El fortalecimiento de la parte superior mejora la postura, la apariencia visual de los hombros y la mayor parte de los músculos de la espalda.

Consejos de implementación:

• En posición de pie, toman la carga en sus manos, las palmas están ubicadas a lo largo del cuerpo.
• Toda la cintura escapular está tensa.
• Mientras exhala, levante los hombros lo más alto posible.
• Para evitar daños en las articulaciones, baje las manos, inhale.
• Para trabajar en la posición más baja, use soportes de una altura adecuada.

Se encoge de hombros en un banco inclinado... Un ejercicio de gran eficacia para la prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético.

Fuerzas para llevar los hombros y los omóplatos a la máxima amplitud, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el bombeo muscular:

• Para realizar el movimiento mientras está sentado o de pie, necesitará un banco inclinado.
• Toman la carga apoyándose en el simulador, apoyan los pies en el suelo.
• Concéntrese en levantar pesas al nivel del cuello y observe la respiración.
• Toma la posición inicial.

Sobre los músculos del pecho

Una forma aceptable de bombear el pecho es presionar mancuernas y en diferentes ángulos (30, 45, 60). Si presiona en un banco horizontal, la parte media funciona, inclinada - arriba, cabeza abajo - abajo.

Press de banca con mancuernas... Realizar un press de banca con mancuernas en casa le permite lograr un buen éxito en el aumento de la fuerza y ​​la masa de los músculos de la región torácica.

El ejercicio se caracteriza por una baja amplitud y una alta seguridad:

• Coloque la pelvis y el torso en un banco.
• Debe asegurarse de que la posición sea estable.
• Se toman los pesos libres, se transfieren al área del pecho con los brazos extendidos.
• Despliegue los brazos hasta que las mancuernas estén paralelas.
• Se bajan sin prisa, los codos se mueven estrictamente hacia abajo y hacia los lados, lo más bajo posible.
• Inhala mientras conduces.
• Todos los movimientos se realizan desde el principio.

En la parte superior del pecho... La prensa inclinada debe realizarse inmediatamente después del ejercicio anterior.

Se diferencia solo en movimientos y posición corporal:

• Establezca el ángulo de banco requerido.
• Tome mancuernas y separe las piernas para una posición estable.
• Sube y retrocede estrictamente a lo largo del eje vertical.
• La respiración es uniforme.

Press con mancuernas inclinado hacia abajo... Este tipo de ejercicio no se usa en casa si tiene problemas de salud. El peso de las mancuernas, la posición del cuerpo, todo esto conduce a mareos, mala salud.

Para la seguridad del entrenamiento, se necesita ayuda externa:

• Colocado boca abajo sobre un soporte estable.
• Con la ayuda de un asistente, se toman mancuernas.
• Sin aceleración, los brazos se bajan hasta que los músculos estén completamente estirados.
• Vuelve.

Para la prensa

El grupo de músculos más grande del cuerpo humano son los músculos abdominales.

Éstas incluyen:

• Derecho;
• oblicuo;
• piramidal;
• transverso.

Para corregirlos, realice los siguientes ejercicios.

Flexiones laterales con mancuernas... Esta categoría de ejercicios te ayudará a adelgazar la cintura y tensar los oblicuos. Las piernas se colocan al ancho de los hombros, mancuernas ligeras en las manos, se dobla hacia la derecha y hacia la izquierda.

Elevación de piernas sentado... Esta es la mejor forma de fortalecer los abdominales inferiores. Otra opción de ejercicio es el levantamiento de piernas colgando con una mancuerna, lo que requiere un entrenamiento más avanzado para el atleta.

Etapas:

• En la posición más baja, se adjunta una mancuerna a las piernas.
• Pon las manos hacia atrás y descansa en el suelo.
• Inhala y levanta las piernas.
• Al exhalar, se bajan.

Levantar el torso desde una posición boca abajo... Esta carga será muy beneficiosa para los músculos abdominales superiores.

Comportamiento:

• Acuéstese boca arriba, doble las piernas.
• Las rodillas están separadas al ancho de los hombros.
• Coloque los brazos doblados con mancuernas alrededor de las orejas.
• Mientras exhala, levante la cabeza y los hombros, permanezca durante 5 segundos.
• Inhala y repite.

Para la espalda

Cuanto más fuertes sean los músculos de la espalda, mejor será la condición de todo el organismo en su conjunto.

Remo con mancuernas... En este ejercicio, puede usar una o dos mancuernas a la vez. Todo el cuerpo está de pie o apoyado en un banco.

Esto le permite realizar varias variaciones del ejercicio:

• Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante en paralelo.
• Cuanto menor es la pendiente, más se carga la parte superior de la espalda. Cuanto más pendiente es, más se entrenan los dorsales y la espalda baja.
• Coloque las mancuernas estrictamente perpendiculares al suelo.
• Tire de los codos hacia el estómago.
• Baje los brazos lo más bajo posible para obtener el máximo efecto.

Fila de mancuernas acostado en un banco inclinado... Una opción muy eficaz para principiantes.

Actuación:

• El ángulo del respaldo del soporte se establece en 30 grados.
• Se colocan boca abajo, con los brazos caídos, pero sin tocar el suelo.
• La cabeza está por encima del soporte.
• Levanta mancuernas hasta la cintura.
• Retrasado y devuelto.

Peso muerto... Este ejercicio ayuda a tensar y reparar las áreas lesionadas de la espalda.

Hay dos tipos: filas dobladas y rectas:

• Posición: de pie, las piernas ya están separadas al ancho de los hombros, rectas en las rodillas.
• La zona lumbar se flexiona, los hombros se enderezan, los omóplatos se juntan.
• Pesas frente a ti.
• Baje el torso hacia adelante, no doble las rodillas.
• Enderece y vuelva a realizar.

Para los músculos de las piernas

Para que los músculos de las piernas se vean simétricos, debes bombearlos desde diferentes ángulos, a saber: cuádriceps, isquiotibiales, nalgas, espinillas.

Sentadillas con mancuernas... La esencia de las sentadillas consiste en diferentes técnicas de ejecución: una postura estrecha de las piernas te permite cargar más cuádriceps, en una postura amplia, todo el énfasis va en los glúteos.

Secuencia:

• Tome mancuernas, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta.
• Bajando lentamente al nivel de la parte inferior de la pierna, inhale.
• Exhala y levántate con esfuerzo.

Estocadas... La versatilidad del ejercicio le permite concentrarse inmediatamente en las caderas y los glúteos. Recomendado para realizarse al final del entrenamiento de piernas.

Si varía el ancho del paso, la carga se desplaza a un área u otra:

• La espalda está recta, toman mancuernas en sus manos, piernas juntas.
• Mientras inhalan, dan un paso hacia adelante, doblan la pierna por la rodilla y transfieren el peso corporal.
• Si se hace correctamente, la rodilla no sobrepasa la proyección del dedo del pie.
• Exhala, empújate del suelo con el talón, regresa.

Ponerse de pie con mancuernas... La efectividad de este ejercicio en las pantorrillas depende de los siguientes factores: la amplitud del movimiento, cuanto más alta es la plataforma sobre la que están colocados los calcetines, más estiramiento, por lo tanto, mayor es la carga.

El peso de la mancuerna se selecciona con la capacidad de realizar 10-15 repeticiones técnicas:

• Toma la carga.
• Párese en el borde de la plataforma con uno o dos pies.
• Inhala, desciende hasta que el músculo esté completamente estirado.
• Exhala, ponte de puntillas y permanece durante 1 segundo.
• Repetir.

Entrenamiento para mujeres

Existe un estereotipo equivocado entre las mujeres de que si haces ejercicios con hierro, te dará una figura masculina. Pero esto está lejos de ser el caso. Muchos nutricionistas insisten en que la dieta, cualquiera que sea, está muerta sin ejercicio activo.

A través del entrenamiento, cada representante del sexo más débil recibirá salud y belleza del cuerpo.

Para entrenar correctamente, debe seguir estas pautas:

• Al perder peso, el peso de las mancuernas debe ser de solo 2 kg, 5 kg es suficiente para el crecimiento muscular, para ejercitar los músculos grandes, debe comprar mancuernas plegables con un gran peso.
• Para reducir su propio peso, debe realizar ejercicios en el rango de repetición de 20 a 25 en una serie, para lograr el efecto opuesto: 10 repeticiones en 1 serie.
• Debes entrenar 3-4 veces a la semana.
• El tiempo total de entrenamiento es de 45 minutos, para principiantes: 15-20 minutos con un aumento gradual en el intervalo.
• Necesitas hacer una dieta completa: menos grasas, carbohidratos rápidos, más proteínas y carbohidratos complejos.
• Se debe aprender la técnica de ejercicio correcta.
• Asegúrese de calentar y enfriar.

Los mejores ejercicios

• Peso muerto. Un ejercicio que desarrolla fuerza y ​​funcionalidad funciona bien en la espalda y los glúteos.
• Remo con mancuernas. Desarrolla los músculos más anchos de la espalda: "alas".
• Press de banca con mancuernas. El ejercicio más popular para mejorar la forma de los senos.
• Press de banca en un banco inclinado. Por el atractivo de la parte superior del pecho.
• Curvas laterales. Promueve una cintura estrecha de 60 cm.
• Flexión de brazos. Entrenamiento de bíceps.
• Dejando la mano atrás. Desarrollo de tríceps.
• Balancearse hacia los lados. Ejercicio básico de hombros.
• Sentadillas con mancuernas. Delgadez y fuerza de las piernas.
• Estocadas. Libras de más abajo.

Los ejercicios con mancuernas también son efectivos cuando se realizan en casa. Todo depende del estado de ánimo y las ganas. Es necesario cumplir con las recomendaciones profesionales y realizar ejercicios de acuerdo con las instrucciones, luego los cambios positivos son inevitables.

Video sobre ejercicios con mancuernas para niñas y hombres:

Cómo quitar los brazos caídos, adelgazarlos:

Los mejores ejercicios para hacer en casa: