Para lograr un físico ideal con hermosos contornos de músculos en relieve, no solo debe elegir el sistema correcto de ejercicio regular, sino también elaborar una dieta que ayude a reducir el nivel de masa grasa subcutánea, es decir, secar el cuerpo.
El secado del cuerpo tiene como objetivo quemar el exceso de grasa mediante dietas especiales y ejercicio.
Programa de nutrición de secado corporal para niñas
Secar el cuerpo le permite lograr rápidamente el efecto deseado. Sin embargo, al elaborar un programa de nutrición, las niñas no deben olvidarse de mantener la salud de las mujeres.
La dieta para secar el cuerpo para niñas debe incluir en el menú diario el uso de alimentos con una proporción óptima de proteínas y carbohidratos.
Al secar el cuerpo, debe comer los siguientes alimentos:
- rico en proteínas;
- que contiene carbohidratos que promueven la descomposición de las células grasas;
- Alimentos bajos en calorías que simultáneamente apoyan el proceso metabólico del cuerpo a un nivel normal.
¿Cuánta proteína por 1 kg de cuerpo para las niñas?
La proteína sirve como materia prima para la generación de nuevas células en el organismo. Durante el período de secado del cuerpo, el requerimiento diario de proteína por 1 kg de peso para una niña es de 1.5-2.5 g. A su vez, 2/3 de las proteínas obtenidas deben ser de origen animal, que se absorben más rápidamente y el cuerpo los utiliza más plenamente.
Este aumento de la ingesta de proteínas durante el período en el que se reduce el valor energético de la dieta ayuda a mantener el tamaño de la masa muscular y, si es necesario, sirve como un recurso energético alternativo.
¿Cuántas calorías puedes al día?
Para secar la capa de grasa subcutánea, debe crear un déficit de calorías. Para que el cuerpo se seque sin perjuicio de la salud, es necesario crear tal déficit de calorías para el cuerpo que le permitirá adaptarse a los cambios en la actividad física y la nutrición, así como mantener el volumen muscular.
El nivel crítico de ingesta calórica para las niñas que practican deportes con regularidad está en el rango de 1450-1700 kcal.
El esquema recomendado para reducir el contenido calórico es escalonado y prevé una disminución del valor energético de los alimentos consumidos en un 7-10% cada 7 días hasta alcanzar un nivel crítico.
En una dieta al secar el cuerpo para las niñas en el menú, una fuerte disminución en el contenido calórico de los alimentos consumidos a un nivel crítico es inaceptableporque en lugar del resultado deseado, provocará una pérdida de agua en el cuerpo y una disminución de la masa muscular.
¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?
A pesar de que los carbohidratos son el principal generador de energía, la dieta durante el período de secado del cuerpo debe proporcionar una disminución en la tasa de su consumo.
El requerimiento diario de carbohidratos por 1 kg de peso de una niña debe estar dentro de los siguientes límites:
- en las dietas de siete días I y II: 3-4 g;
- en III y IV siete días - 1,5-2 g;
- desde la V semana - 0.5-1 g.
La necesidad de un volumen diario de carbohidratos, disminuyendo gradualmente, alcanzará los 40-60 g para las niñas.
Productos de secado corporal permitidos para mujeres
Para que el secado de la capa de grasa subcutánea logre con éxito el resultado deseado, la base de la dieta durante este período son los alimentos en los que hay más proteínas y carbohidratos.
Los siguientes alimentos ricos en proteínas se pueden incluir en cualquier comida a lo largo del día sin restricciones:
- clara de huevo - fresca o hervida;
- requesón con un contenido de grasa de no más del 5%;
- carne de pollo o pavo (preferiblemente la pechuga), hervida o al vapor;
- carne de vaca, ternera, hervida o en forma de chuletas al vapor;
- filete de pescado blanco (abadejo, bacalao, tilapia), al vapor;
- filete de calamar;
- productos lácteos fermentados (kéfir y yogur al 1%).
Para regular el proceso metabólico, las niñas durante una dieta al secar el cuerpo deben adherirse al uso de alimentos que contienen carbohidratos complejos en el menú.
Estos productos incluyen lo siguiente:
- avena, trigo sarraceno o arroz hervidos en agua;
- pasta elaborada con harina de trigo de alta calidad;
- legumbres (guisantes, lentejas, frijoles) preparadas en forma de sopas o platos principales;
- verduras (tomates, pepinos, pimientos, calabacín, calabaza, nabos, zanahorias, repollo, remolacha, apio), frescas, guisadas, hervidas o al vapor;
- Hierbas frescas.
La dieta para secar el cuerpo para niñas en el menú debe incluir pequeñas cantidades de aceite vegetal (oliva, linaza), exclusivamente como aderezo para ensaladas, así como bebidas tónicas (té con jengibre o verde).
Asegúrese de beber agua sin gas o hervida, en un volumen diario de al menos 2 litros.
Productos de secado corporal prohibidos
Está estrictamente prohibido incluir los siguientes alimentos en la dieta diaria:
- dulces (caramelos, piruletas, chocolate);
- pasteles (pasteles, galletas, pasteles, rosquillas, panecillos);
- Bebidas azucaradas.
En cambio, para compensar la deficiencia de glucosa, a veces se permite consumir miel, frutos secos, bayas, frutos amarillos y verdes de la categoría de cítricos.
Las salchichas, carnes grasas, cualquier alimento enlatado y productos semiacabados están estrictamente prohibidos.
Es necesario rechazar aderezar ensaladas con mayonesa y salsas., así como sal y cualquier tipo de azúcar.
Dieta para secar el cuerpo para niñas.
En una dieta para secar el cuerpo para niñas, el menú y la ingesta de alimentos deben organizarse de acuerdo con los siguientes 5 principios:
- Entrar y salir de la dieta debe ser sencillo.
- La cantidad de comidas por día: al menos 4 veces en porciones pequeñas.
- Aproximadamente el 65% de la ingesta diaria de alimentos debe consumirse en las dos primeras comidas, preferiblemente por la mañana.
- La cena debe contener solo alimentos ricos en proteínas.
- Debe haber un intervalo de 2 horas entre comer y hacer ejercicio antes y después.
La dieta diaria debe ser variada. Combinado con ejercicio en el gimnasio o ejercicio en casa asegúrese de realizar un seguimiento de las calorías de las comidas consumidas todos los días y controlar el peso.
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El menú diario debe incluir una determinada cantidad de productos, teniendo en cuenta su valor energético.
Durante la dieta de secado corporal, el menú semanal recomendado para niñas es el siguiente.
lunes
Desayuno: trigo sarraceno hervido en agua, 2 claras de huevo de gallina, té verde con manzanilla.
Segunda comida: sopa de verduras; carne de pollo hervida.
Tercera comida: manzana rallada condimentada con yogur.
Cena: coliflor guisada, abadejo al vapor.
martes
Desayuno: requesón, frutos secos, té verde con jazmín.
Segunda comida: ensalada de pepino con hierbas y aceite de oliva, sopa de puré de verduras con ternera.
Tercera comida: tortilla, kéfir.
Cena: ensalada de filetes de calamar, pepinos y pimientos.
miércoles
Desayuno: patatas fritas de salvado, frutos secos, té de limón.
Segunda comida: sopa de bacalao; una mezcla de guisantes, espárragos, brócoli y coles de Bruselas.
Tercera comida: yogur con fresas.
Cena: arroz, abadejo al vapor.
jueves
Desayuno: avena hervida en agua, 2 claras de huevo de gallina, té de jengibre.
Segunda comida: sopa de verduras con caldo de carne; filete de pavo hervido.
Tercera comida: rodajas de manzana aderezadas con yogur.
Cena: Ensalada de verduras frescas con hierbas aromáticas, aliñada con aceite de oliva.
viernes
Desayuno: requesón, frutos secos, té verde con manzanilla.
Segunda comida: sopa de puré de verduras con ternera; mezcla de verduras.
Tercera comida: gachas de calabaza.
Cena: frijoles hervidos, filete de abadejo al vapor.
sábado
Desayuno: trigo sarraceno, hervido en agua, 2 claras de huevo de gallina, té con jengibre.
Segunda comida: sopa de verduras; filete de pollo.
Tercera comida: yogur con manzana rallada.
Cena: frijoles hervidos, ensalada de verduras.
domingo
Desayuno: tortilla, frutos secos, té verde con limón.
Segunda comida: pasta con ternera.
Tercera comida: kéfir, frutos secos.
Cena: coles de Bruselas hervidas, filete de abadejo al vapor.
Esta dieta se recomienda durante las primeras 2 semanas.
Menú mensual
Si el estado de salud es normal, entonces, a partir de la tercera semana, el consumo de alimentos que contienen carbohidratos (verduras, pastas, cereales) debe reducirse aproximadamente 2 veces, reemplazándolo parcialmente por alimentos ricos en proteínas.
La dieta se está volviendo más estricta. La última comida debe ser más ligera y consistir en requesón combinado con kéfir o yogur. A partir de la cuarta semana, las frutas se excluyen de la dieta.
Una disminución gradual del doble en el requerimiento diario de carbohidratos alcanza su mínimo en la semana 5. A partir de fuentes de carbohidratos, se permite usar solo gachas hechas de avena, trigo sarraceno o lentejas cocidas en agua.
En total, se recomienda consumir no más de 5,5 kg de papilla por semana. Al final de la V semana, se realiza una salida por fases del secado. introduciendo en la dieta productos previamente retirados en orden inverso.
Debe introducir alimentos en la dieta en el siguiente orden:
- a partir de la semana VI - frutas y frutos secos;
- a partir de la semana VII - verduras, pasta, cereales.
Un regreso brusco a la dieta habitual provocará un rápido aumento de los kilogramos perdidos durante el período de secado.
Dieta vegetariana para secar el cuerpo de día durante una semana.
La peculiaridad de la nutrición corporal de los vegetarianos durante el secado corporal es que, a diferencia de los carnívoros, consumen proteínas no de origen animal, sino exclusivamente de origen vegetal.
El menú semanal recomendado para vegetarianos es el siguiente.
lunes
Desayuno: trigo sarraceno hervido en agua, té verde con manzanilla.
Segunda comida: puré de guisantes, champiñones.
Tercera comida: cárcel de calabaza, nueces.
Cena: guiso de verduras guisado.
martes
Desayuno: avena hervida, té verde con jazmín.
Segunda comida: frijoles hervidos, ensalada de verduras frescas con hierbas y aceite de oliva.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: lentejas hervidas.
miércoles
Desayuno: pan crujiente de salvado, té con limón.
Segunda comida: trigo sarraceno, mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: pomelo, nueces.
Cena: mezcla de cuajada con miel.
jueves
Desayuno: avena hervida, té de jengibre.
Segunda comida: arroz integral ensalada de pepino con aceite de oliva.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: yogur.
viernes
Desayuno: gachas de espelta, té verde con manzanilla.
Segunda comida: puré de guisantes, mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: gachas de calabaza, nueces.
Cena: mezcla de verduras de espárragos, brócoli y coles de Bruselas.
sábado
Desayuno: gachas de maíz en el agua, té con jengibre.
Segunda comida: arroz integral hongos.
Tercera comida: manzana, nueces.
Cena: frijoles hervidos, ensalada de verduras.
domingo
Desayuno: granos de mijo hervidos en agua, té verde con limón.
Segunda comida: frijoles guisados, mezcla de verduras frescas con hierbas.
Tercera comida: pomelo, nueces.
Cena: lentejas hervidas.
Nutrición deportiva para secar el cuerpo.
Además de la dieta y el ejercicio en el gimnasio o en casa, se requieren suplementos especiales.formulado directamente para quemar la masa grasa subcutánea.
Dichos suplementos ayudan a reponer la cantidad de vitaminas.que el cuerpo pierde durante la dieta, mantiene la masa muscular y apoya el funcionamiento de los procesos metabólicos.
Los suplementos recomendados durante el período de secado de la grasa subcutánea incluyen los siguientes:
- Proteína de suero - sirve como fuente de proteínas y aminoácidos necesarios para ganar masa muscular. Tiene una alta tasa de absorción, lo que contribuye a la rápida quema de calorías y grasa corporal. Ayuda a recuperarse rápidamente después de agotadores entrenamientos. Según los consejos de los nutricionistas, la cantidad recomendada por día según la tasa de ingesta por 1 kg de peso se divide en 3-5 dosis.
- Creatina - promueve la restauración de las reservas de energía, construyendo masa muscular al estimular la producción de la hormona del crecimiento.
- Glutamina - es un quemagrasas eficaz. Fortalece el sistema inmunológico del atleta bajo el estrés de combinar un entrenamiento vigoroso con una dieta estricta. Ayuda a reducir la sensación de fatiga durante y después del ejercicio.
- Multivitaminas - reponer los nutrientes vitales que el cuerpo no recibe durante la dieta de secado, apoyar el bienestar y la actividad física. Se recomienda tomarlos durante o después de la primera comida.
- BCAA - un complejo de aminoácidos, reduce el riesgo de destrucción y promueve la restauración de las fibras musculares durante los entrenamientos intensos, aumenta la resistencia del cuerpo y acelera el crecimiento de la masa muscular.
La ingesta de dichos suplementos ayuda a quemar la grasa subcutánea de forma eficaz y es inofensiva.
pero los suplementos específicos solo deben usarse estrictamente de acuerdo con las recomendaciones del instructor, teniendo en cuenta en el complejo el estado del cuerpo de la niña, su forma física, régimen deportivo y dieta.
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Para las niñas que se esfuerzan por lograr el efecto deseado al secar el cuerpo, el conjunto de platos en el menú de la dieta debe diversificarse con varios cócteles y bocadillos fríos fácilmente digeribles a base de verduras.
Ensaladas de secado corporal
Las ensaladas de verduras son muy beneficiosas para la regulación de los procesos digestivos. Además, en combinación con ingredientes cárnicos, son fuentes adicionales de proteínas.
Receta n. ° 1: ensalada de col china con pollo
Las hojas de col de Pekín se rompen a mano. Corta el huevo de gallina hervido en cubos pequeños. Corta la pechuga de pollo hervida en rodajas. Mezclar los ingredientes y agregar las hierbas finamente picadas (puerros, eneldo, perejil, apio). Mezcle bien la masa resultante y sazone con aceite de oliva.
Receta número 2: ensalada de col blanca con filete de pavo
Picar la col blanca. Cortar el filete de pavo hervido en rodajas finas. Agrega nueces picadas. Agregue las verduras finamente picadas (espinacas, eneldo, cilantro). Mezcle bien la masa resultante y sazone con yogur.
Receta número 3: ensalada de calamar con aguacate
Cortar el filete de calamar en rodajas finas. Pelar el pepino fresco y cortarlo en rodajas finas. Pela el aguacate y córtalo en cubos. Revuelva los ingredientes y sazone con aceite de oliva.
Cócteles de dieta de secado corporal
Los batidos dietéticos consumidos durante el secado deben contener un mínimo de carbohidratos y un máximo de proteínas. Deben consumirse inmediatamente después de su fabricación. Para hacer un batido dietético, necesitas una licuadora u otro picador.
Receta número 1: cóctel de kiwi con nueces
En un tazón de la licuadora, coloque 250 g de kéfir, 2 kiwis previamente pelados, 2 proteínas de huevo cocidas, 100 g de requesón (sin masa de cuajada), 100 g de agua hervida, 1 cucharada. una cucharada de nueces picadas. Mezcle bien el contenido.
Receta número 2: cóctel de bayas
Ponga 200 g de kéfir, ½ taza de grosella negra prelavada, ½ taza de frambuesas, 2 huevos duros, 150 g de requesón (no cuajada), 150 g de agua hervida en una licuadora. Mezcle bien todos los ingredientes.
Receta número 3: cóctel de avena y miel
Coloque 250 g de kéfir en una licuadora, 3 cucharadas. cucharadas de miel, 4 cucharadas. cucharadas de avena cocida, 100 g de requesón bajo en grasa, 200 g de agua hervida. Mezcle bien el contenido.
En fitness, "secar el cuerpo" no es solo el proceso de mejorar el cuerpo, sino también el ajuste de la autodisciplina, el autocontrol y el estilo de vida en general.
La estricta adherencia al menú de una dieta para secar el cuerpo para las niñas, combinada con la actividad física, que obliga al cuerpo a gastar la mayor cantidad de energía posible, conduce al logro del resultado deseado en solo 6-8 semanas.
Videos útiles sobre ejercicio y dieta para secar el cuerpo para niñas.
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Dieta para secar el cuerpo para niñas y un conjunto de ejercicios efectivos:
Gracias por la detallada dieta de secado corporal. En el pasado, siempre tuve dificultades para elegir alimentos mientras quemaba grasa. Ahora sé exactamente qué alimentos se pueden comer.
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