Qué comer antes de entrenar en el gimnasio para perder peso, ganar masa, crecimiento muscular.

Qué comer antes de hacer deporte preocupa tanto a los deportistas novatos como a los profesionales. Es importante un equilibrio entre un estómago infeliz y una sensación de tirón con el estómago lleno. Las siguientes son pautas nutricionales previas al entrenamiento basadas en el propósito, el tipo de cuerpo y las características corporales.

Los matices de una dieta deportiva

Las principales sustancias responsables de energizar y aumentar la fuerza son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Principios básicos de la nutrición deportiva:

• Los carbohidratos mantienen los niveles de azúcar en sangre. Se recomiendan los carbohidratos complejos con un IG reducido (índice glucémico). Es necesario renunciar a los panecillos, tartas y pasteles esponjosos, ya que se utilizan azúcares refinados en su preparación. Puede reemplazarlos con batidos de bayas y frutas, avena, pan integral y nueces.
• Puede aprender los carbohidratos complejos de la pasta de trigo duro, utilizándolos por la mañana para que se descompongan por la noche.
• El té, los jugos y el té no pueden reemplazar al agua, por lo que debe beber al menos 2 litros de agua por día. Las bebidas carbonatadas están prohibidas debido a su alto contenido de azúcares ocultos.
  
• La proteína previene la degradación muscular y activa la reparación de la fibra, al tiempo que reduce el porcentaje de tejido graso. Son estas sustancias las que proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo.
• Las proteínas suministran al cuerpo los aminoácidos que participan en la construcción de músculo.
• Para obtener proteínas, puede comer aves magras sin piel, mariscos, lácteos y productos lácteos fermentados con un contenido reducido de grasa.
• Un desayuno de proteínas se hace con requesón bajo en grasa con la adición de un plátano rico en carbohidratos; una tortilla de 2 huevos con pollo o verduras hervidas; una rebanada de pan integral con pescado y ensalada de verduras frescas.
• Las grasas están compuestas por ácidos grasos necesarios para estabilizar el metabolismo. Para que el cuerpo reciba grasas, se agrega aceite vegetal a las ensaladas en una cantidad de no más de 2 cucharadas. l. por día.
• La estabilidad en la cantidad y el horario de las comidas es importante. Debes comer de 4 a 5 veces al día.

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Cuándo comer antes y después del entrenamiento

De acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, el tiempo óptimo de comida antes del entrenamiento es de 1,5 a 2 horas Una porción de comida debe consistir en proteínas de fácil digestión y carbohidratos lentos, pero contener una cantidad reducida de grasa. Si, por falta de tiempo, es imposible planificar una comida completa antes del entrenamiento, no puedes rechazar un refrigerio.

Una porción de requesón con miel o un vaso de kéfir fresco con un panecillo integral una hora antes del inicio de las clases ayudarán.Si se notaron mareos y debilidad durante el entrenamiento deportivo, la próxima vez antes de comenzar a trabajar en el gimnasio, debe comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos: plátano maduro, naranja, manzana.

Para quemar grasas y adelgazar

Qué comer antes del entrenamiento, si su objetivo es quemar grasas, interesa principalmente a las chicas. Se recomienda prestar atención al consumo de alimentos con proteínas que proporcionan desarrollo muscular y carbohidratos lentos que brindan saciedad a largo plazo y un aumento de vitalidad.

1.5 horas antes del entrenamiento para quemar grasa, puedes comer:

• pechuga de pollo al vapor con una rebanada de pan de centeno y arroz hervido: solo 150 g;
• bife de ternera al vapor con un par de patatas hervidas;
• una tortilla de 3 claras de huevo con avena al vapor;
• bistec de pescado con 200 g de espárragos hervidos;
• una porción de 200 g de requesón con 1 cucharada. l. miel natural
• ensalada de frutas de manzana, cítricos y bayas.
  

Debe negarse a comer durante 1 hora, para que el cuerpo, por inercia, continúe quemando sus propias reservas de grasa.

Para ganar masa muscular

No debes comer alimentos indiscriminadamente antes del entrenamiento. Los alimentos deben ser energéticamente eficientes y ser digeridos lentamente. Para ganar masa muscular, las proteínas son esenciales, cuya composición de aminoácidos contribuye al desarrollo muscular seguro y de alta calidad. En este caso, también se necesitan carbohidratos, que aportan energía al deportista.

Lista de alimentos para ganar músculo:

• solomillo de ternera, aves, cerdo magro;
• frijoles, frutos secos y todo tipo de frutos secos;
• huevos en forma de tortilla o duros;
• panes y cereales integrales;
• todo tipo de pescados y mariscos frescos.

Después de hacer deporte, después de 15 minutos, puede comer un batido o una manzana, beber kéfir. Es mejor cenar 1 hora después de clase.

Antes del entrenamiento de fuerza

La comida se toma a más tardar 2 horas antes del ejercicio, ya que la actividad física intensa ralentiza la digestión. Un estómago lleno al realizar series provoca náuseas y disminución de la actividad.

Los carbohidratos son esenciales para la energía y las proteínas, que utilizan aminoácidos, brindan un "apoyo" anabólico a los músculos que trabajan. Es mejor excluir las grasas, ya que ralentizan la absorción de nutrientes y tardan más en digerirse.

Alimentos para usar antes del entrenamiento de fuerza:

• aves de corral con pan de salvado, arroz o pasta integral;
• filete de pescado magro o carne con patatas al horno;
• gachas de avena con tortilla;
• requesón con pan de maíz.

El volumen de comida no debe ser grande, de modo que la pesadez en el estómago no se sienta más tarde.

Antes de entrenar al "secarse"

Para que el entrenamiento intensivo de secado sea lo más productivo posible, debes comer adecuadamente antes de la clase.

Reglas básicas:

• las primeras 2-3 semanas, la comida cambia suavemente de carbohidratos a proteínas;
• las primeras 5-6 semanas, los alimentos deben ser bajos en carbohidratos con 60% de proteína, 20% de grasa y 30% de carbohidratos;
• en la séptima semana, el% de carbohidratos disminuye a 5, las grasas a 20 y las proteínas aumentan a 80;
• luego hay un "drenaje" de agua en combinación con una dieta libre de carbohidratos.

La proporción de BJU en la dieta de los atletas.

La cantidad de calorías consumidas por día se divide entre tres nutrientes principales:

• proteínas - 30-40%;
• grasa - 10-20%;
• carbohidratos - alrededor del 40-50%.

Al mismo tiempo, los números fluctúan dependiendo del propósito para el cual se llevará a cabo la capacitación.

Criterios para elegir un esquema de energía adecuado:

• Con un conjunto de músculos "secos" a un ritmo normal, puede seguir comiendo al mismo ritmo.
• Si la masa no crece y no hay progreso en el peso de las conchas, aumenta la cantidad de carbohidratos lentos y proteínas en la dieta. Especial atención al desayuno y 2 comidas al día después de los deportes nocturnos.
• Si la capa de grasa crece y los músculos se quedan atrás (esto se nota por un aumento en la circunferencia de la cintura, mejillas regordetas y cubos de abdominales imperceptibles), entonces debe reducir el consumo de grasas y carbohidratos, reemplazándolos con proteínas.
• Si se siente constantemente cansado, su entrenamiento se ralentiza y su cabello y uñas se vuelven quebradizos, debe aumentar el porcentaje de alimentos con carbohidratos y diversificar el menú con grasas poliinsaturadas.
• La mejor manera de determinar la ruta de entrenamiento correcta es tener un gran apetito. Con ejercicio intenso, el cuerpo produce hormonas anabólicas que inducen el apetito. Si no hay ganas de comer, significa que el entrenamiento no va bien.

Cálculo de calorías de la dieta.

Una vez en el organismo, los nutrientes actúan como "combustible": dan vitalidad, actividad, la capacidad de realizar ejercicios complejos. Su volumen está determinado por las calorías. La cantidad óptima de calorías asegura un físico armonioso, un excelente bienestar y un desarrollo muscular proporcional.

El exceso de energía se almacena en el "almacenamiento" de capas de grasa. Una deficiencia puede provocar anemia, pérdida de masa muscular y apatía.

Fórmula de Harris-Benedict

• TMB (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para funcionar normalmente) para los hombres = 88,362 + (13,397 veces el peso en kg) + (4,799 veces la altura en cm) - (5,677 veces la edad en g).
• TMB para el sexo más débil = 447.593 + (9.247 multiplicado por peso en kg) + (4.330 multiplicado por edad en años).

Productos permitidos

A continuación se describe qué comer antes del entrenamiento, según su finalidad.

Si el propósito del ejercicio es bajar de peso:

• avena (al vapor), frutas, trigo sarraceno al vapor, ensaladas de verduras sin aceite;
• avena al vapor con rodajas de manzana;
• huevos hervidos;
• pescado magro;
• queso desnatado.

Para ganar masa muscular:

• pavo con pasta o arroz;
• pescado magro con patatas hervidas;

• de frutas: fresa, manzana, pera;
• un vaso de leche entera.

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Alimentos prohibidos

Para que las capacitaciones sean eficientes y útiles, debe dejar de usar algunos productos.

Es mejor excluir de la dieta:

• alcohol en cualquier forma;
• comidas rápidas inútiles;
• platos de combinaciones de masa y carne: manti, albóndigas, pasteles;
• dulces, pasteles, golosinas y galletas;
• carnes ahumadas: embutidos, salchichas y embutidos;
• carne grasa con cubierta, alas o muslos con piel;
• Fideos instantáneos, puré de patatas y sopas;
• patatas fritas saladas y palomitas de maíz;
• mayonesa, conservas y salsas a base de mayonesa.
• repollo, provocando flatulencias o cólicos;
• legumbres

Comer en exceso, como el estómago vacío, producirá dolor abdominal.

Nutrición deportiva: suplementos y cócteles, reglas para su uso

La nutrición deportiva proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios rápidamente.

Es importante no sustituir conceptos y no utilizar la nutrición deportiva como sustituto de una comida completa, sino únicamente como complemento de la dieta.

Reglas para el uso de la nutrición deportiva:

• Ganador y proteína... Si no tienes tiempo para comer, 2 horas antes del inicio del entrenamiento, puedes tomar 30 g de proteína de suero o la misma cantidad de gainer.
• Aminoácidos... Para desarrollar músculo, tome 15 g de aminoácidos BCAA inmediatamente antes del entrenamiento. Los científicos recomiendan tomar aminoácidos solo cuando se sigue una dieta baja en calorías.
• Complejos quemagrasas... Si tiene la intención de adelgazar, se aplican quemagrasas 30 minutos antes de las clases. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 cápsulas) y Universal Nutrition - Animal Cuts (vendido en 42 paquetes) Los complejos ayudan a estimular el metabolismo, calentar los músculos y quemar grasa.
  
• L-carnitina Es el suplemento quemagrasas más popular. Ayuda a transportar las células grasas a sus sitios de eliminación: las mitocondrias de las fibras musculares.

Características de la nutrición deportiva para diferentes físicos.

Qué comer antes del entrenamiento depende no solo del propósito del ejercicio, sino también del tipo de estructura corporal.

Para ectomorfo

Los ectomorfos son personas con un metabolismo acelerado, por lo que el peso corporal se reduce y el tejido adiposo subcutáneo es mínimo. Estos atletas tienen dificultades para desarrollar masa muscular. Sin embargo, un físico delgado no le da al atleta el derecho a consumir todo indiscriminadamente.

Principios nutricionales:

• Debe limitar el uso de carbohidratos "rápidos", bebidas alcohólicas en cualquier forma, grasas trans y bebidas azucaradas carbonatadas.
• Una dieta equilibrada para un ectomorfo debe consistir en un 50% de carbohidratos complejos, un 25% de grasas y un 30% de proteínas.
• Asegúrese de consumir batidos de proteínas, que se pueden reemplazar con ganadores, un complejo de carbohidratos y proteínas. Deben beberse 3 veces al día antes y después del entrenamiento.
• Para este tipo se recomiendan estimulantes de la producción de hormonas orgánicas testosterona. Estos son Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Es posible tomar enzimas para una mejor absorción de los alimentos.
• Los ectomorfos comen 5 veces al día para que el metabolismo no se acelere aún más.

• El contenido calórico se puede incrementar hasta 4000 kcal durante el período de reclutamiento muscular. No puede omitir comidas completas y reemplazarlas con bocadillos.
• Los ectomorfos pueden permitirse carbohidratos ricos en almidón en su dieta: arroz, patatas, frijoles.

Para endomorfo

Los endomorfos son personas que tienden a tener sobrepeso. Ganan grasa de inmediato, pero es difícil ganar masa. Debido a la naturaleza del cuerpo, incluso el entrenamiento regular de alta intensidad no ayudará al cuerpo a encontrar alivio. Solo la dieta ayudará a lograr un endomorfo de un cuerpo hermoso con un relieve visible.

Principios nutricionales:

• Los endomorfos necesitan controlar estrictamente su dieta.
• El déficit de calorías es importante. Necesita reducir su ingesta de calorías en 400-500 menos.
• La reducción del contenido calórico debe introducirse de forma paulatina: un 10% semanal. Debe excluir las dietas "hambrientas" o mono, ya que pueden destruir no solo el tejido adiposo, sino también las fibras musculares.
• La base de la dieta son las proteínas en volúmenes de al menos el 50%. Debe prestar atención a las carnes magras sin piel, pescado y otros tipos de proteínas y aminoácidos.
• La cantidad óptima de carbohidratos es del 40%. Se debe prestar atención a los tipos "lentos".
• Las grasas no pueden excluirse por completo, ya que son proveedoras de ácidos Omega-6 y Omega-3 en una proporción del 10% del total de la dieta.
• La comida rápida, el chocolate, las tortas y pasteles, los refrescos y los carbohidratos con almidón están contraindicados, ya que estos alimentos causan hambre y requieren rápidamente calorías adicionales.
• Las comidas se necesitan 5-6 veces al día para porciones pequeñas. Calorías normales: 300 kcal para hombres y 200 kcal para mujeres.
  
• La base del menú son los carbohidratos fibrosos: verduras, pescado magro, filetes, claras de huevo, quesos, carne de conejo y pavo.
• Desde la nutrición deportiva, se debe prestar atención a los quemagrasas, por ejemplo, la L-carnitina, que calienta los músculos y acelera el metabolismo. También son efectivos Lipo-6x, Tight Hardcore y Thermofuse, que se pueden beber durante no más de un mes.

Para mesomorfo

Los mesomorfos son personas con una tasa metabólica óptima. Con un estilo de vida sedentario sedentario, estas personas aumentan rápidamente de peso y, cuando entrenan en el gimnasio, se ponen en forma de inmediato.

La figura del mesomorfo se realza y tonifica en tales condiciones:

• La base del menú son los carbohidratos complejos, que deben consumirse en una cantidad del 60% del total.
• Se excluyen los carbohidratos simples como los productos de harina, azúcar, tortas y pasteles.
• Debe prestar atención a los indicadores del índice glucémico. Se da preferencia a los productos con un IG de 60 unidades o menos.
• Es mejor usar avena, trigo sarraceno, arroz, cebada perlada y mijo.
• Para el enriquecimiento con fibra, las verduras en cualquier forma preparada se introducen en la dieta.

• Proteínas de tipo animal y vegetal - 30%. Las proteínas se encuentran en el pescado, los productos lácteos, la carne, la leche y el requesón.
• Es importante eliminar por completo las grasas trans, que se encuentran en la manteca de cerdo, el cerdo, los snacks y la comida rápida.
• Para que el mesomorfo pierda peso, debe limitar la cantidad de calorías consumidas por día.
• Para una figura hermosa, no se puede exceder la ingesta de calorías de los alimentos. Debe comer 3 veces al día con 2 refrigerios ligeros.
• Se necesitan batidos de proteínas en proporciones de 1,5 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal.
• El aminoácido BCAA restaura los músculos.

Los beneficios del requesón y el queso para un deportista.

Más adelante en el artículo se describe qué comer antes del ejercicio para enriquecer el cuerpo con proteínas.

El efecto del queso y el requesón en el cuerpo:

• El requesón se usa antes y después del entrenamiento. Las proteínas que contiene se absorben en 3 horas y la energía permanece durante 5 horas.
• El requesón satura el cuerpo con vitaminas PP, C, B, así como hierro, zinc, potasio y fósforo.
• Para desarrollar masa muscular, de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, debe comer queso con un contenido de grasa del 9% como bocadillo.
• Para perder peso, las variedades más suaves de queso con alto contenido de grasa se usan solo por la mañana. Se sirven huevos de codorniz y lechuga con el queso.

¿El café y el té son buenos para un deportista?

El café contiene cafeína, que es capaz de desinhibir el sistema nervioso y estimular la producción de adrenalina para el vigor y la agresión deportiva. La cafeína tiene un efecto a corto plazo en el cuerpo humano. El té verde aporta al cuerpo las vitaminas A y C, necesarias para el crecimiento muscular.

Los antioxidantes en la composición promueven la quema de grasa. Estas bebidas no traerán salud a un atleta, especialmente si se consumen con el estómago vacío, adelgazan la saliva y reducen la tasa de digestión. Es mejor beber té negro con la adición de leche, alternando con té verde recién hecho. Se permite el café a más tardar 1 hora antes del deporte.

¿Puedes comer dulces?

Ya se sabe qué debe comer un atleta para perder peso y ganar tejido muscular, pero a continuación se describe si es posible consumir dulces antes del entrenamiento y qué tipos elegir.

Productos permitidos:

• miel natural
• frutas secas y frescas;
• mermelada;
• malvavisco y malvavisco;
• una rebanada de chocolate amargo;
• halva;
• fruta confitada;
• caña de azucar.

Para que el uso de dulces no afecte negativamente al cuerpo, es importante seguir el régimen, comer dulces en pequeñas porciones por la mañana.

10 mejores alimentos para antes del entrenamiento

Para que el menú no se canse de la monotonía y la insipidez, es necesario cambiar el principio de envasado de productos e introducir en la dieta alimentos que tengan un efecto positivo en el organismo.

Qué comer antes de un entrenamiento intenso depende de muchos factores: el propósito de ir al gimnasio, las características de la estructura anatómica del cuerpo y la condición física inicial.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de nutrición antes y después del entrenamiento

Secretos de una nutrición adecuada: