Entrenamiento BOSU (BOSU). ¿Qué hay en fitness, beneficio?

Las clases de fitness destinadas a desarrollar el equilibrio y la coordinación resuelven varios problemas a la vez: fortalecen los músculos, desarrollar fuerza y ​​resistencia, y también enseñar a controlar completamente el trabajo del cuerpo.

Para el entrenamiento, se utilizan con mayor frecuencia simuladores que proporcionan una posición corporal inestable y causan dificultades para mantener la posición correcta. Una de estas opciones es la esfera BOSU: entrenar en ella es la realización de ejercicios familiares para todos los atletas con un método no estándar.

Que es en fitness

El entrenamiento BOSU es un programa dirigido al desarrollo muscular activo y al fortalecimiento del aparato vestibular. Los ejercicios se realizan en un hemisferio de goma: debido a la posición inestable del cuerpo, se incluyen una gran cantidad de músculos estabilizadores en el trabajo, e incluso los elementos más simples se vuelven difíciles de realizar.

El objetivo principal de las clases es realizar los ejercicios de pie directamente sobre la cúpula. Para complicar las cosas, se da la vuelta a la plataforma con el lado convexo hacia abajo y se paran con los pies o apoyan las manos en la base de plástico. Esta opción es más difícil, porque la propia máquina será inestable y se requerirá una fuerte tensión muscular para mantener la posición.

Las clases en el hemisferio son similares en principio a los aeróbicos escalonados: aquí también es necesario trabajar con una plataforma, utilizándola como soporte. La diferencia es que es mucho más difícil mantener el equilibrio, se necesita mucha fuerza y ​​energía, por lo que el entrenamiento será más efectivo.

Para dominar BOSU, no se requieren habilidades o inclinaciones especiales: incluso los principiantes pueden hacer los ejercicios. Los primeros entrenamientos pueden tardar mucho en trabajar para mantener el equilibrio y la concentración, pero luego el cuerpo se adaptará y los ejercicios serán más fructíferos.

El entrenamiento BOSU es una forma versátil de mejorar tu figura. Se puede utilizar en la versión cardio, donde mantener el pulso en la zona de quema de grasa es lo más importante. Para ello, se selecciona un conjunto de los elementos más sencillos y se realiza a alta velocidad.

La opción de entrenamiento de fuerza implica el uso de su propio peso corporal o pesos adicionales en forma de mancuernas. Antes de comenzar el entrenamiento de resistencia, debes trabajar todos los movimientos en el hemisferio sin él.

Que es un simulador

El simulador BOSU es una gran plataforma convexa: exteriormente, se asemeja a la mitad de una pelota de gimnasia colocada sobre un soporte plano sólido. El nombre completo es "Ambos lados usados", que literalmente significa "usado por ambos lados", es decir, se puede instalar para entrenamiento tanto en la plataforma como en el lado convexo.

El simulador fue inventado en 2000 por un atleta estadounidense. Según una versión, con su ayuda, se estaba recuperando de un accidente, y en el proceso de rehabilitación descubrió que los ejercicios en el hemisferio no solo alivian el dolor de espalda, sino que también fortalecen los músculos de todo el cuerpo.

La altura del hemisferio es de aproximadamente 30 cm, el diámetro de la plataforma es de 60-65 cm; muchos modelos se complementan con dos asas para facilitar su uso.Si es necesario, se puede ajustar la inflación de la plataforma: su debilitamiento o fortalecimiento cambiará el nivel de carga.

Los beneficios de las clases

El entrenamiento físico con un hemisferio BOSU tiene como objetivo desarrollar la coordinación del movimiento humano y la capacidad de mantener el equilibrio. sobre una superficie inestable. El resultado se logra fortaleciendo los músculos estabilizadores del cuerpo.

Además, se distinguen las siguientes propiedades positivas de las clases:

• El simulador es más seguro en comparación con su contraparte, el fitball. Caer del hemisferio es prácticamente imposible debido a la base estable y la baja altura.
• Los ejercicios se realizan de pie o sentado, o con énfasis en un hemisferio. Un complejo bien elegido trabajará todos los músculos del cuerpo sin involucrar simuladores adicionales.
• El simulador no requiere conocimientos y habilidades específicas, es fácil de usar.
• Fortalece el aparato vestibular.
• Los músculos del cuerpo se ejercitan constantemente, incluso en el momento de realizar ejercicios para otros grupos musculares. Desarrolla la estructura muscular, mantiene una postura erguida y reduce el dolor de espalda.
• Con la ayuda del simulador BOSU, los ejercicios de los ejercicios en casa se vuelven más difíciles. Las planchas, lagartijas, columpios y curvas serán más efectivas, reduciendo el estrés en las articulaciones.

El simulador se utiliza en medidas de rehabilitación para lesiones de espalda o articulaciones. En este caso, el programa de capacitación debe coordinarse con el médico tratante o el instructor de terapia de ejercicios.

¿Para quién es el ejercicio?

El entrenamiento en los hemisferios BOSU está disponible para un atleta de cualquier nivel, incluidos los principiantes absolutos en el mundo del deporte.... Se recomienda que las primeras clases se realicen en un gimnasio, donde el instructor podrá evaluar los datos físicos de una persona y seleccionar el nivel correcto de carga.

Además, se utiliza el simulador:

• Para pilates y estiramientos... Estas áreas de fitness se caracterizan por un trabajo sin prisas y reflexivo sobre el cuerpo, utilizando estiramientos suaves y manteniendo posiciones difíciles. El entrenador BOSU utilizado como soporte aumentará la tensión de los músculos estabilizadores.
• Para actividades de rehabilitación... Los movimientos en la plataforma cargan los músculos del núcleo y las piernas sin usar pesos adicionales. Es adecuado para personas que padecen problemas de columna o articulaciones o que se recuperan de una lesión.
• Para entrenamiento adicional para deportistas profesionalesque requieren una coordinación desarrollada de movimientos y la capacidad de controlar su cuerpo. Las clases son adecuadas para jugadores de baloncesto, snowboarders, esquiadores.

El entrenamiento BOSU es una excelente manera de diversificar su rutina de ejercicios sin tener que recurrir a equipos complejos. Puedes trabajar con ellos tanto en un club deportivo como en casa.

Desventajas y contraindicaciones.

El entrenamiento con BOSU debe comenzar familiarizándose con las desventajas del dispositivo y las contraindicaciones para usar una máquina de ejercicios. Esto ayudará a evaluar objetivamente la necesidad de su uso, así como a predecir aproximadamente el resultado de las clases.

Desventajas de entrenar con BOSU:

• Carga pesada en la parte inferior de las piernas... Después de los primeros ejercicios, es posible la fatiga severa y el dolor en los músculos de la parte inferior de la pierna debido a una tensión excesiva. La posición incorrecta de los pies puede provocar un esguince de tobillo.
• En caso de trastornos de coordinación, los ejercicios en el simulador BOSU causarán dificultades... Es necesario concentrarse en desarrollar el equilibrio realizando elementos con su propio peso corporal. No se recomienda utilizar pesos adicionales.
• Es imposible usar pesas grandes con mancuernas en el hemisferio. debido al alto riesgo de lesiones y al límite de peso de la máquina a aproximadamente 150 kg. Es necesario familiarizarse con el indicador exacto del peso permitido indicado en el paquete antes de comenzar las clases.
• Precio alto... El costo promedio de un simulador es de 5-6 mil rublos, por lo que comprarlo para uso doméstico no siempre es racional.

Las contraindicaciones para entrenar con BOSU son:

• graves violaciones de la coordinación de movimientos;
• enfermedades del sistema cardiovascular y respiratorio;
• período de exacerbación de la enfermedad del sistema musculoesquelético;
• exceso de peso.

Se aconseja a las personas con saltos repentinos en la presión arterial y mareos que eviten entrenar en el hemisferio o que los realicen bajo la supervisión de un entrenador.

Ejercicios de entrenamiento

El programa de entrenamiento para el hemisferio BOSU comienza con los movimientos más simples en forma de pasos sobre él, manteniendo el equilibrio y posterior descenso. Cuando la posición vertical en el simulador no les cause dificultades, pasan a hacer ejercicios con su propio peso corporal.

Lagartijas

Realizar flexiones en un hemisferio es un ejercicio difícil; Se aconseja a los principiantes y las niñas que comiencen el entrenamiento con las rodillas en el suelo y no con los dedos de los pies.

Técnica de ejecución:

1. Dé la vuelta al hemisferio con el lado convexo hacia abajo, coloque las palmas en los bordes de la base. Las rodillas o los pies descansan en el suelo, estirando el cuerpo en una línea continua.
2. Mientras inhala, doble los codos y baje el cuerpo.
3. Tocan la superficie del simulador con el pecho y estiran los brazos mientras exhalan, volviendo a la posición inicial.

Cuando se realiza, la espalda se mantiene recta, no se dobla ni se dobla en la parte inferior de la espalda, el cuello y la cabeza no cuelgan. Para complicar el movimiento, las piernas no están apoyadas en el suelo, sino en un soporte de la misma altura que BOSU.

Sentadillas

Se realizan en 2 versiones: la bola se coloca en el lado convexo o sobre una base plana. Al trabajar con el lado convexo hacia arriba, es importante mantener la posición correcta: los pies se colocan paralelos entre sí, las rodillas siempre están ligeramente flexionadas.

Técnica de ejecución:

1. Se paran en la superficie de trabajo del simulador, bajan las manos a lo largo del cuerpo o doblan las palmas en un candado cerca del pecho. Se endereza la espalda, se levanta la cabeza, se dobla el estómago.
2. Doble las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas, tirando de la pelvis hacia atrás. Los talones deben presionarse firmemente contra la superficie, la espalda baja no debe doblarse.
3. Vuelven a la posición inicial.

Al colocar el hemisferio con el lado convexo hacia abajo, será mucho más difícil mantener el equilibrio, ya que el simulador se balancea en diferentes direcciones. El movimiento debe ser cuidadoso, pero fuerte, para que BOSU se balancee lo menos posible.

Estocadas

El hemisferio se coloca plano con la parte inferior hacia abajo. Puede realizar en 2 versiones: estocadas laterales o rectas.

Técnica de ejecución:

1. Para realizar una estocada recta, párese frente al simulador y coloque su pie en el centro de la cúpula. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo o se bloquean en un candado frente al pecho.
2. Doble las rodillas, bajando el cuerpo. El cuerpo se mantiene en un plano vertical, evitando bloqueos a los lados.
3. Sin tocar el suelo con la rodilla, vuelven a la posición inicial. Después de completar el número requerido de aproximaciones con una pierna, cambie de lado.

Al moverse, evite los movimientos elásticos que balancean la superficie del hemisferio.

Recomendaciones:

1. Para realizar estocadas laterales, se paran en el costado del simulador, el pie se coloca en el centro de la cúpula. La otra pierna se deja a un lado.
2. Cambie el peso del cuerpo a la pierna en el simulador; al mismo tiempo, lo doblan por la articulación de la rodilla. La segunda pierna permanece completamente extendida y se mueve detrás del cuerpo hacia la extremidad de apoyo.
3. Vuelven a la posición inicial, repiten el movimiento.

Al realizar ambas opciones, es importante controlar la posición de los pies: deben estar paralelos entre sí.

Tablón

Debido al soporte inestable, esta opción será un tipo complicado de la barra habitual. En las primeras sesiones, el deportista puede enfrentarse al hecho de que el tiempo de ejecución será menor que cuando se trabaja en una superficie dura, mientras que la eficiencia será mayor.

Técnica de ejecución:

1. Se hace hincapié en la mentira: los dedos de los pies descansan en el suelo, los brazos se doblan a la altura de los codos y se colocan en la cúpula paralelos entre sí. La articulación del codo debe estar estrictamente debajo del hombro.
2. Mantenga la posición durante el máximo de tiempo o realice de 3 a 4 series de 15 a 20 segundos cada una.
3. Luego se arrodillan y retiran las manos del soporte.

Al hacerlo, es necesario asegurarse de que la espalda permanezca siempre recta, sin desvío en la zona lumbar. Si el cuerpo se cae involuntariamente, debe hacer una pausa y descansar.

Puente

La técnica de ejercicio BOSU es similar a la versión clásica sobre una superficie dura:

1. Se acuestan de espaldas, los pies se colocan en el centro de la cúpula, paralelos entre sí. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo, los brazos se extienden hacia los lados o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
2. Levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta uniforme desde los omóplatos hasta las rodillas.
3. Fijan la posición en el punto superior durante 1-2 segundos, luego regresan a la posición inicial.

Las caderas deben levantarse lo más alto posible, tensionando fuertemente los músculos de los glúteos. En las últimas repeticiones puede aparecer en ellas una sensación de ardor y temblor.

Bicicleta de ida

Para ejercitar los músculos de la prensa utilice el ejercicio "bicicleta unidireccional". La plataforma se coloca sobre una base plana con la cúpula hacia arriba.

Técnica de ejecución:

1. Los omóplatos y la espalda baja se colocan en un hemisferio, las piernas se doblan por las rodillas, apoyadas contra la superficie del piso. Las manos están bloqueadas detrás de la cabeza, los codos se dirigen hacia los lados.
2. Levanta la pierna derecha y estírala paralela al suelo. La extremidad izquierda sirve de soporte.
3. Doble la pierna derecha por la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Al mismo tiempo, se retuerce el cuerpo, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla; tóquelos siempre que sea posible.
4. Se enderezan y, sin poner los pies en el suelo, repiten el ejercicio.

Después de completar el número requerido de repeticiones en un enfoque, cambie de lado y realice movimientos con la pierna izquierda. La extremidad se mueve hacia el codo derecho.

Opciones de entrenamiento

Al diseñar un programa de entrenamiento y elegir ejercicios, es necesario centrarse en el tipo de entrenamiento utilizado y la disponibilidad de equipo adicional.

El entrenamiento funcional tiene como objetivo desarrollar los músculos y fortalecer las conexiones neuronales entre los músculos y el cerebro, por lo tanto, se basa en los movimientos que realiza el cuerpo todos los días en la vida cotidiana: sentadillas, tirones, flexiones, estocadas.

El entrenamiento de fuerza se caracteriza por cierto aislamiento de los grupos de músculos: los ejercicios ejercitan constantemente los músculos del pecho, la espalda, las piernas o los brazos. Los tipos de entrenamiento se pueden alternar, logrando un aumento en la efectividad del entrenamiento.

Entrenamiento funcional

La duración del entrenamiento en el hemisferio BOSU es de 35 a 50 minutos. Las clases comienzan con un calentamiento, haciéndolo con cuidado y consideración para evitar caídas y lesiones.

Un ejemplo de un programa de entrenamiento después de un calentamiento:

• Columpio en cuclillas... Ponga el simulador boca abajo, párese con los pies en la plataforma, agáchese. Balancea de lado a lado, presionando los bordes con los pies. Los brazos doblados a la altura de los codos se mueven a lo largo del cuerpo de modo que cuando se levanta la rodilla derecha, la mano izquierda se adelanta, y cuando se levanta la rodilla izquierda, la mano derecha se mueve hacia adelante. El ejercicio parece una carrera de patinaje, pero se realiza en un solo lugar.
• Se pone en cuclillas. Párese en el simulador con ambas piernas, agáchese, manteniendo el equilibrio. En un enfoque, se realizan de 10 a 15 repeticiones.
• Inmersiones de plataforma rodante... Pon el simulador boca abajo, enfatiza la mentira. Se realizan flexiones, en el punto inferior, el simulador se rueda de un borde a otro de 1 a 4 veces, se vuelve a la posición recta y solo entonces se enderezan los brazos.
• "Escalador de rocas"... Ponen la plataforma sobre una base plana, hacen hincapié acostados, ponen las palmas de las manos en el simulador. Flexionando las rodillas alternativamente, jálelas hacia su pecho. El movimiento se realiza a un ritmo muy rápido, imitando la carrera.
• "Araña"... El simulador se coloca en el lado convexo, las manos descansan contra sus bordes; las piernas se estiran, centrándose en los dedos. Con la pierna izquierda, dé un paso amplio hacia adelante, doblando la pierna por la rodilla. El pie se coloca en el suelo cerca de la mano izquierda. Mueva la pierna hacia atrás, repita el movimiento con la extremidad derecha. Alterne las piernas a un ritmo rápido, realizando de 15 a 20 pasos con cada pierna.
• "Salto lateral"... Colocan el simulador sobre una base plana, se paran a la izquierda, con las piernas bien separadas. La pierna izquierda está en el centro de la cúpula, la pierna derecha descansa sobre la superficie del piso. Con un fuerte empujón de la pierna derecha, salte sobre el dosel de modo que el pie izquierdo esté en el suelo y el pie derecho caiga al centro del dosel. Empuja con el pie izquierdo fuera del suelo, volviendo a la posición inicial.
• "Sentadillas saltando sobre la máquina"... BOSU se coloca sobre una base plana; párese de modo que el simulador esté entre las piernas. Se ponen en cuclillas, separan las rodillas a los lados, tocan la cúpula con la palma. Salta, juntando las piernas. Aterrice con ambos pies sobre la máquina. Saltan, separando las piernas a los lados.
• "Retortijón"... Se sientan en el dosel del simulador, inclinan ligeramente el cuerpo hacia atrás. Las piernas se doblan por las rodillas y se levantan del suelo, en equilibrio sobre el sacro. Manos, ligeramente dobladas en los codos, separadas, recuperando el equilibrio. Las rodillas se tiran hacia el pecho y luego se enderezan hacia atrás. Sin tocar el suelo con los pies, repite el movimiento.

En el primer contacto con el simulador, se recomienda realizar ejercicios en 1-2 series. Después de la adaptación, cambian al entrenamiento completo, realizando cada movimiento de 3 a 5 enfoques, cada uno de 10 a 20 repeticiones.

Entrenamiento de potencia

El programa de ejercicios se puede adaptar a los músculos de todo el cuerpo o a un área problemática específica. En el aula, usan su propio peso corporal o una carga adicional en forma de mancuernas.

Ejercicios:

• Estocadas con mancuernas. Se paran frente al simulador, las manos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo. Pusieron el pie derecho en la cúpula con la pierna izquierda estirada. Doble las piernas, caiga en una estocada, mantenga la espalda recta. Vuelve a la posición inicial. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie la pierna.
• Estocadas hacia atrás... Las manos con mancuernas se mantienen bajas a lo largo del cuerpo, la pierna derecha está en el centro de la cúpula, la extremidad izquierda está unida al simulador, pero no es un soporte. Dar un paso con la pierna izquierda hacia atrás, ponerla en el suelo y bajar el cuerpo doblando la rodilla. Vuelven al dosel, colocan el pie izquierdo sobre la pierna de apoyo y repiten el movimiento. Luego cambian de pierna.
• Curls para bíceps, de pie sobre una pierna.... Se paran en el centro de la cúpula, levantan una pierna y la doblan por la rodilla. Manteniendo esta posición, comienzan a realizar rizos con mancuernas. Los codos se presionan contra el cuerpo, las manos se mueven desde la cintura hasta los hombros y la espalda. Luego cambian de pierna y repiten el ejercicio.
• Estocada búlgara... Se paran de espaldas a la plataforma, ponen un pie en el centro de la cúpula, mantienen las manos con las mancuernas bajadas a lo largo del cuerpo. Doble la rodilla, realice una estocada, luego regrese a la posición inicial.
• Levantando los brazos a los lados... Se paran en la plataforma, las manos con mancuernas bajadas a lo largo del cuerpo. Levanta los brazos hasta una línea paralela al suelo y luego bájalos.
• Antojos rumanos... Dé la vuelta al simulador, párese con ambos pies sobre una superficie plana. Las manos con mancuernas se sostienen cerca de la parte delantera de los muslos. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, inclínese hacia adelante, tirando ligeramente de la pelvis hacia atrás. Las mancuernas se deslizan por la parte delantera de las piernas. Habiendo alcanzado las rodillas, regresan con cuidado a la posición inicial.

El conjunto de ejercicios se complementa con elementos de su elección. Dependiendo de la presencia de áreas problemáticas. Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza en BOSU, debe asegurarse de que puede mantener el equilibrio.

Consejos para principiantes

El entrenamiento BOSU es una buena opción para hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio.

Debido a las características de este equipamiento deportivo, se deben considerar de antemano los siguientes puntos:

• Se deben usar zapatillas para cada lección. Se debe dar preferencia a los modelos con suela antideslizante y fijación de la articulación del tobillo.
• En las primeras sesiones no se utilizan mancuernas, el deportista debe acostumbrarse a mantener el cuerpo sobre la plataforma en la posición correcta.
• No se recomienda que los principiantes utilicen BOSU con el lado convexo hacia abajo en ejercicios en una posición de pie, ya que es más difícil y peligroso mantener el equilibrio en la plataforma.
• En los primeros entrenamientos, no debes inflar la pelota tanto como sea posible.Cuanto menor sea el grado de su elasticidad, más fácil será mantener la posición sobre él.
• Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
• Al comprar un proyectil, debe verificarlo cuidadosamente, la esfera no debe desinflarse.
• Es mejor dar preferencia a las plataformas con superficie antideslizante.
• Al elegir, debe prestar atención al peso máximo permitido, ya que algunos modelos solo pueden soportar una carga de hasta 100 kg.
• El kit debe incluir una bomba original para inflar la plataforma.
• Algunos modelos se fabrican completos con expansor; ayudarán a ejercitar aún más los músculos de los brazos y el tronco.

El entrenamiento efectivo en el hemisferio BOSU es una excelente opción para los atletas que desean mejorar su sentido del equilibrio y la coordinación de movimientos.

Debe entenderse que no será posible aumentar excesivamente el volumen de los músculos o aumentar significativamente la resistencia con este simulador. Su función principal es desarrollar y fortalecer los músculos estabilizadores del core y mejorar el equilibrio corporal.

Capacitación en video sobre el hemisferio BOSU

Ejercicios en el hemisferio BOSU para principiantes: