Burpee es una técnica de ejecución, qué es, cómo hacerlo bien. Ejercicios para niñas principiantes: secado loco y pérdida de peso

Burpee (Burpee, burpee) como método: una técnica de ejercicio moderna en fitness, basada en la disciplina del crossfit, durante la cual todos los grupos de músculos están involucrados para llevar el cuerpo a una buena forma física y perder peso.

¡Burpee es una figura hermosa y un organismo fuerte!

Burpee (como ejercicio separado) es un entrenamiento de fuerza para ciertos grupos de músculos del cuerpo (por regla general, se entrenan bíceps, caderas, pantorrillas, glúteos, tríceps, pectorales y hombros), en el que participan ejercicios dinámicos y estáticos.

Los expertos identifican los siguientes efectos beneficiosos de las clases regulares de burpee:

• quema rápida de grasa subcutánea;
• bombeo de músculos;
• ganando una figura delgada;
• aumento de la resistencia corporal;
• ganando autoconfianza psicológica.

Siempre que los ejercicios de burpee se realicen de forma correcta y regular, todos estos efectos están garantizados. La técnica fue inventada por el fisiólogo Royal H. Burpee en 1939.

Solo se tomaron 4 movimientos como base (en el Burpee moderno ahora hay 6 de ellos), combinándolos en un ejercicio, nombrándolo en su honor. RN Burpee en su disertación consideró los burpees como la mejor forma de evaluar el entrenamiento físico del personal militar.

Durante la Segunda Guerra Mundial, los reclutas realizaron burpees durante el entrenamiento para alistarse. Se requirió que los soldados jóvenes completaran 12 ejercicios de burpee en 20 segundos (8 aproximaciones se consideraron un resultado insatisfactorio). Y en 1946, 41 enfoques seguidos se consideraban un buen resultado y menos de 27 se consideraba malo.

Actualmente, la investigación ha encontrado que las personas que hicieron 4 minutos de CrossFit Burpee por día durante un mes lo hicieron mejor que las personas que corrieron en una cinta de correr durante 30 minutos al mismo tiempo.

Cómo Burpee es superior a otras técnicas

• El desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia se produce a un ritmo muy rápido. Todos los grupos musculares están involucrados en los resultados de los ejercicios de la técnica Burpee. La carga recae en las piernas, brazos, abdominales, músculos de la columna. El ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el entrenamiento del músculo cardíaco.
• Pérdida de peso en modo acelerado. Con el ejercicio diario, la grasa subcutánea se quema muy rápidamente, el metabolismo y el metabolismo se aceleran.
• Ahorro de tiempo y dinero. No tienes que ir al gimnasio para hacer burpees. La técnica se puede desarrollar en casa, en la calle, tomando un poco de tiempo. Las clases son adecuadas como ejercicios matutinos.

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Tipos de actividades

El burpee se considera una actividad eficaz para el desarrollo general del cuerpo de los jóvenes precisamente en cuanto a la pérdida de peso y el desarrollo de todos los grupos musculares. La técnica de ejecución para chicas o chicos implica enfoques alternos intensos. Hay 3 tipos principales de ejercicio: fácil, estándar, difícil.... Todo depende del nivel de formación de la persona.

Características de cada tipo:

1. Burpee ligero para principiantes... Puede excluir flexiones o saltar de la cadena. El ejercicio se realiza durante un máximo de 2 minutos en tres series cada una. Los enfoques aumentan con el tiempo.
2. El burpee estándar es adecuado para personas más desarrolladas físicamente. Los movimientos no están excluidos. Los enfoques se incrementan hasta cinco veces durante dos minutos.
3. El sofisticado burpee está diseñado para profesionales. Hay seis enfoques, de tres minutos cada uno. También puedes usar mancuernas, barra horizontal, correr para complicar las cosas.

Estadísticas y poseedores de registros

Cuando la técnica Burpee se hizo popular, muchos atletas decidieron escribir su nombre en la historia del deporte. Mucha gente tiene registros de Burpee. Todo depende de la técnica y la complejidad de la ejecución.

En la primavera de 2016, Igor Kim batió el récord de 4555 veces en Moscú. El atleta logró mantenerse dentro de las 12 horas. El deportista realizó un programa complicado (posición tumbada, flexiones con toque en el suelo con el pecho y el estómago, salto y palmada sobre la cabeza).

Previamente, el récord lo estableció en los Emiratos Árabes Unidos el inglés Li Ryanu. Se reunió en 24 horas y se comprometió 10,100 veces. Eliminó el salto, el aplauso por encima de la cabeza y la flexión de su burpee.

Que musculos trabajan

La técnica del burpee es útil para mantener la figura de niñas y hombres. A primera vista, el entrenamiento de fuerza no parece difícil antes de comenzar.

Gracias al ajuste cruzado, se bombean los siguientes músculos del cuerpo:

• nalgas;
• Musculos pectorales;
• caviar;
• bíceps, tríceps;
• estómago, espalda baja;
• articulaciones de columna, caderas, codos y rodillas.

Hacer ejercicio con regularidad, se desarrollan especialmente las piernas, los glúteos y los abdominales.

Cómo se queman las calorías

Se sabe que cuanta más masa muscular hay en el cuerpo humano, más rápido es el metabolismo, quemando y descomponiendo las reservas de depósitos grasos.
Con el burpee, todos los músculos funcionan. La carga es grande, se desperdicia mucha energía. Por tanto, las calorías se gastan bastante.

Por ejemplo, al caminar rápido, una persona que pesa 70 kg pierde 218 kcal por hora, mientras corre 479 kcal por hora, al saltar la cuerda 540 kcal por hora, con burpee 972 kcal por hora. Si toma a una persona que pesa 90 kg, entonces: cuando camina rápido, pierde 276 kcal por hora, cuando corre 595 kcal por hora, salta la cuerda -695 kcal por hora y con un eructo - 1200 kcal por hora.

También puede utilizar mancuernas, barra horizontal. Por tanto, aumentará el consumo de calorías.

Entrenamiento de resistencia

El burpee es practicado por corredores atléticos, especialmente aquellos que corren a campo traviesa o larga distancia. Esto se debe al hecho de que el ejercicio ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia general del cuerpo al entrenar todos los músculos: brazos, piernas y espalda.

Empiece un poco

La técnica de ejecución de burpees para niñas y hombres es diferente. Al comienzo de las clases, debe elegir ejercicios, determinar la cantidad óptima de enfoques y el tiempo para completar. Es importante comenzar con ejercicio ligero y poco ejercicio.

Es más fácil redactar un programa de capacitación tomando como base la lección estándar de Burpee, pero excluyendo varios componentes del ciclo de ejercicio. También es posible intercambiar ejercicios.

Siéntete guiado

Puede comenzar el ejercicio con flexiones o excluirlo por primera vez. Al empujar hacia arriba, debe seguir la técnica, no doble la espalda. En cuanto a los enfoques, se pueden reducir al mínimo, dependiendo de la forma física.

En el entrenamiento, la técnica de burpee para niñas es similar a la técnica de entrenamiento para principiantes. Puede valer la pena eliminar componentes complejos, simplificando la tarea.

Como respirar correctamente

La respiración es un elemento importante a la hora de hacer burpee.El atleta puede tener dificultad para respirar sin aliento. ¿Cómo respirar correctamente? Con este crossfit, se debe observar la respiración trifásica.

Tres respiraciones en un burpee:

• El énfasis está en mentir (inhalar), exhalar durante las flexiones.
• Cuando las piernas estén en contacto con los brazos (inhalación), exhale mientras salta.
• Los pies tocaron la superficie (inhalar-exhalar).
• En consecuencia, para un ciclo de burpee-3 fases (inhalación-exhalación).

Técnica para realizar ejercicios clásicos para principiantes.

La capacidad de marcar el ritmo adecuado en el entrenamiento es la clave del éxito. Una persona que viene a entrenar por primera vez no está preparada de inmediato para la actividad física. Los músculos están débiles, no preparados. Para no lesionarse en las primeras parejas. Necesita conocer la técnica para realizar los ejercicios. Es necesario con un entrenador para desarrollar un programa durante una semana. Es individual para todos, todo depende de la forma física.

Habiendo decidido ir al gimnasio, debe seguir las reglas:

1. Observe el régimen de vigilia y descanso.
2. La formación básica es imposible sin preparación.
3. La formación debe ser supervisada por profesionales.
4. Cumplimiento de una dieta.
5. Implementación clara del programa de formación.
6. Cumplimiento de la regularidad de la formación.

Programa de entrenamiento de burpee (horario) para principiantes

Nivel 1: Burpees de taburete de bajo impacto

Necesitas apoyar las manos en una silla. A continuación, tome la posición de la barra. Da un paso adelante y levántate. Debes realizar al menos 16 veces este ciclo de burpee y pasar a un nuevo nivel. La silla debe elegirse más alta, lo que facilitará la implementación de este ejercicio. O puede ser una otomana, un bordillo.

Nivel 2: Burpees de bajo impacto en el suelo

Exactamente el mismo algoritmo de ejecución, solo en el suelo. Un mínimo de 2 series de 16 veces. Entonces puede pasar de manera segura a un nuevo nivel.

Nivel 3: Burpee sin saltar y hacer flexiones

Este es un burpee clásico, sin press de banca y sin salto. Se utiliza para ejercicios cardiovasculares como una opción fácil. Para la opción de salto, necesitas hacer al menos 2 series de 17 repeticiones..

Nivel 4: Burpee sin flexiones

Es posible ignorar la fase de flexiones si la persona no ha aprendido a hacerlo correctamente. O aliviarlo con una rodilla. Tal técnica de ejecución de burpee para niñas no será reemplazable. Estos burpees se llaman "semi-burpees". Lo ideal es hacer 5 series de 20 repeticiones.

Nivel 5: Burpee clásico con push up

Capacidad para tocar completamente el suelo con el pecho y las piernas. Esta opción es adecuada para crossfit. Se recomienda comenzar 10 veces al día. Intente aumentar el resultado hasta 40 veces o más.

Programa de formación para principiantes

Opciones de entrenamiento para principiantes:

• Clásico. Las piernas separadas al ancho de los hombros, en cuclillas. Las palmas tocan completamente la superficie frente a los pies. Los brazos permanecen en la misma posición, las piernas saltan hacia atrás. La postura es similar a las flexiones. Luego viene el clásico push-up. Entonces las piernas van al pecho y saltan. Idealmente, 6 series de 22 repeticiones.
  Este ciclo se puede facilitar eliminando las flexiones. Aquí, al principio, los brazos están a lo largo del cuerpo. Luego siéntese, las palmas de las manos tocan la superficie, salte, los brazos por encima de la cabeza. Repita 20 veces, 6-7 enfoques cada uno.
• Versión simplificada. Para simplificar el ciclo clásico, debe excluir los rebotes o las sentadillas. Todo lo demás se hace de la misma manera. En este caso, las manos tocan el suelo y luego vuelven a la posición de pie. Repita al menos 100 veces.

Errores comunes

El error más común entre los principiantes es realizar la lección de forma incorrecta.

Necesita conocer y seguir las reglas y recomendaciones:

1. Respire correctamente. Recuerda la respiración en tres fases.
2. Reduce los minutos de descanso entre series. Es mejor excluir el descanso por completo.
3. Mantenga la espalda y el cuello rectos.
4. Evalúe correctamente el nivel de aptitud física, excluya elementos complejos de la cadena de burpee.
5. Al empujar hacia arriba, los brazos se retiran en diferentes lados.
6. Dibuja el estómago, las nalgas están tensas, las piernas rectas.

Entrenamiento para el nivel intermedio

Los ejercicios de diferentes niveles tienen el mismo principio: agacharse, ponerse de pie, ponerse de pie, saltar. Puedes complicar un nivel u otro agregando mancuernas, una barra horizontal. El nivel intermedio es adecuado para aquellos que dominan fácilmente el burpee clásico. No se trata de cantidad, sino de cómo se hace.

Añadiendo ejercicios al nivel intermedio, todavía quedan:

1. Tocar el hombro al hacer flexiones.
2. Tocar la rodilla mientras hace flexiones.
3. Cuando haga flexiones, mueva rápidamente las piernas, como cuando corre.
4. Salta con un giro de 180 grados.
5. Usa mancuernas.
6. Lleva las rodillas al pecho con la barra. Realice cada ejercicio durante al menos 2 minutos, un minuto y medio de descanso. Repite 5 veces.

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Programa de entrenamiento y ejercicio para el nivel avanzado

El nivel avanzado, al igual que el intermedio, es adecuado para personas con buena forma física. Domina completamente la técnica clásica. El cuerpo está listo para un ejercicio avanzado.

A continuación, se muestran algunos cambios para el nivel avanzado:

1. Brazos y piernas en posición de estrella.
2. Rebotando desde una posición sentada.
3. Separe las piernas en diferentes direcciones con una parada de manos.
4. Burpee en una pierna.
5. Reemplazo de saltar con estocadas.
6. Puede darse la vuelta sobre su espalda desde la posición de tabla. Un nivel para realizar 6 series de 3 minutos, una pausa de no más de 30 segundos.

Precauciones y contraindicaciones.

Burpee es uno de los ejercicios de crossfit más famosos. Tiene un efecto positivo en la salud, en el cuerpo. Pero hay casos en los que la técnica de ejecución burpie, para niñas y hombres, puede estar contraindicada. No se pueden ignorar las contraindicaciones, ya que el resultado será negativo.

En tales casos, los médicos recomiendan no hacer:

1. Problemas del corazón. Con el burpee, hay una gran tensión en el corazón.
2. Si la niña está embarazada y amamantando. Es mejor excluir los burpees durante este período.
3. Expansión de venas. Dado que la carga es colosal en mis pies.
4. Cualquier dolencia, malestar, lesiones. Es mejor tomarse un descanso para la recuperación completa del cuerpo.
5. Lesión del sistema musculoesquelético.
6. Sobrepeso.
7. Si hay salta con presión.

El burpee puede considerarse legítimamente el ejercicio más eficaz para quemar grasa. Con él, puedes lograr un cuerpo delgado y tonificado. Lo principal es seguir las reglas y recomendaciones de seguridad de los preparadores físicos.
Puedes diseñar el ejercicio para que no requiera ir al gimnasio.

Burpee según el sistema Tabata

Puedes realizar burpees usando el sistema Tabata. El ejercicio lleva el nombre del Dr. Tabata Izumi en Tokio en el Instituto Nacional de Deportes. La esencia del burpee según el sistema Tabata es la siguiente: el atleta elige qué grupo de músculos será la carga principal.

El principio es este: 20 segundos: trabajo, 10 segundos de descanso. Aproximaciones - mínimo 8. En total, un burpee dura 4 segundos. Pero este tiempo es suficiente para ejercitar los músculos. Los luchadores de muchas artes marciales se entrenan de acuerdo con este sistema.

Si realiza un entrenamiento regular en el gimnasio, le llevará al menos 2 horas. Solo hay 4 minutos y se puede aumentar a 15.Si una persona está buscando un ejercicio instantáneo y efectivo para quemar grasa que se pueda hacer en casa, los burpees son una buena opción. Se considera el mejor ejercicio para quemar grasas y mantener el cuerpo en buena forma.

El ejercicio regular de burpee ayudará a mejorar la salud y a mantener el cuerpo en buenas condiciones físicas, tanto para mujeres como para hombres. Muchos atletas famosos utilizan el burpee como ejercicio aeróbico para el entrenamiento de fuerza. Y aunque al principio será difícil para los principiantes, pero con el crecimiento de la resistencia y la fuerza, el ejercicio será interesante y útil.

Video de burpee para niñas

Cómo hacer burpee correctamente:

CrossFit: Burpee. Qué es: