Batidos de proteínas para la pérdida de peso, el crecimiento muscular, el aumento de peso y la masa muscular en las mujeres. Recetas

Para el funcionamiento normal del cuerpo, una persona debe recibir una cantidad suficiente de proteínas. Puede compensar la falta de proteínas haciendo en casa un batido de proteínas con ingredientes naturales.

La importancia de las proteínas para el organismo

Las proteínas son importantes para el cuerpo humano, especialmente durante los períodos de crecimiento intensivo, porque son el constituyente principal de tejidos y células, participan en su construcción. Cuando el proceso de crecimiento se completa por completo, las proteínas participan en la regeneración de las células muertas.

Tanto la falta como la sobreabundancia de proteínas afectan procesos tan importantes como el metabolismo, la reproducción, la irritabilidad, el crecimiento, el pensamiento.

Batidos de proteínas adelgazantes

Muchas personas prefieren preparar un batido de proteínas en casa, porque los que se venden en tiendas especializadas con nutrición deportiva son principalmente adecuados para personas que se dedican profesionalmente a deportes, culturistas. Para bajar de peso, los polvos de proteína seca que se venden en la farmacia son adecuados, sin embargo, contienen conservantes y son bastante caros.

Si el régimen se elige correctamente y los cócteles se toman con regularidad, el efecto en el cuerpo será el siguiente:

1. El metabolismo se acelerará... Esto se debe al hecho de que la proteína se digiere durante mucho tiempo y se gasta mucha energía en este proceso.
2. El metabolismo aumentará... Cada día se gastarán más y más calorías, incluso si el nivel de actividad física es muy bajo.
3. La sensación de hambre disminuirá... Este efecto se debe a que los cócteles a base de proteínas se absorben lentamente y tardan mucho en digerirse, por lo que la sensación de hambre no llega por mucho tiempo.
4. Mantener la masa muscular... Y esto significa que no aparecerán ni estrías ni piel flácida, la figura adquirirá formas de relieve.
5. La capacidad de servicio permanecerá... Los cócteles de proteínas se distinguen por esta característica: con un alto valor energético, son bajos en calorías, por lo tanto, después de beber una bebida de este tipo por la mañana, la sensación de vigor permanece durante todo el día.
6. Diversidad... Si la bebida se prepara en casa, los ingredientes se pueden seleccionar de forma independiente de tal manera que su dieta no solo sea saludable, sino también sabrosa.

Batidos de proteínas para aumentar de peso

El propósito del batido de proteínas, cuyo propósito es ganar masa muscular, es mantener el nivel requerido de proteínas en el cuerpo. La bebida tiene un efecto positivo en los indicadores de resistencia y fuerza de un atleta, incrementándolos en un 70% y 40%, respectivamente.

Una dosis única no debe exceder los 300 ml La primera vez 30 minutos antes del entrenamiento y 30 minutos después del mismo. La temperatura máxima de la bebida es 37˚С. Se debe dar preferencia a los cócteles caseros.

Por qué es importante tomar batidos de proteínas antes y después de los entrenamientos

Se aconseja a los deportistas que consuman proteínas en forma líquida antes y después de ir al gimnasio. Esto se debe al hecho de que al beber una bebida antes del entrenamiento, una persona proporciona a su cuerpo los aminoácidos y la energía que necesita durante el mismo. El entrenamiento es estresante para el cuerpo y al proporcionarle la cantidad necesaria de proteínas, el atleta hace que el entrenamiento sea más productivo.

Tomar proteínas después del ejercicio asegura que se llene la llamada ventana proteína-carbohidratos.

Productos básicos y adicionales de batidos de proteínas

El ingrediente principal de un batido de proteínas casero es la proteína en todas sus formas:

• queso cottage;
• nueces;
• Mariscos;
• Leche;
• kéfir
• yogur;
• Espinacas;
• huevo;
• aguacate.

Ingredientes adicionales: fibra y vitaminas:

• Fruta;
• vegetales;
• bayas;
• jugos
• miel;
• harina de avena.

La cantidad y el contenido de grasa de los ingredientes dependen de si la bebida se usa para perder peso o para desarrollar músculo.

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¿Es posible reemplazar el desayuno con un batido de proteínas?

Los nutricionistas no recomiendan un batido de proteínas como sustituto del desayuno. En primer lugar, los carbohidratos complejos deben incluirse en el desayuno y, en segundo lugar, las proteínas de la mañana sobrecargan el estómago, el hígado y los intestinos. Será más útil reemplazar un cóctel de este tipo con el almuerzo o la cena, el almuerzo o el té de la tarde; todo depende del esquema de recepción elegido.

Consejos para batidos de proteínas

Antes de comenzar a preparar, debe decidir sobre la base del cóctel:

• leche (incluida la soja o la almendra);
• yogur (incluido el hecho en casa, de masa madre).

La base debe ser libre de grasas y no debe contener azúcar ni ningún otro edulcorante.

A continuación, se agrega el segundo ingrediente, que también debe contener proteínas. Por ejemplo:

• queso cottage;
• huevo;
• mantequilla (nuez o almendra);
• leche en polvo;
• proteína en polvo).

Estos productos también deben estar libres de azúcar y sal, y la cantidad de grasa debe mantenerse al mínimo.

Además, vitaminas, fibra, oligoelementos (bayas, frutas):

• Fresa;
• plátano;
• Cereza;
• naranja, mandarina;
• kiwi;
• sandía.

Para enriquecer la bebida con proteínas adicionales y adquirir una consistencia agradable, debe agregar:

• cereales;
• fibra;
• salvado (centeno).

Estos ingredientes se agregan a su elección, en la cantidad de 2-3 cucharadas.

Para darle a la bebida un sabor y aroma especiales, agregue especias (opcional):

• vainilla;
• virutas (coco, chocolate);
• canela;
• cacao.

Debe cargar los ingredientes seleccionados en una licuadora, batir durante 1 minuto. Beber lentamente, en pequeños sorbos, inmediatamente después de la preparación.

Cómo cocinar sin licuadora

Si no tiene una licuadora, puede usar una coctelera o un frasco normal. Todos los ingredientes se amasan bien con un tenedor, se transfieren a una coctelera o frasco y se agitan bien durante 1 minuto.

Reglas de admisión

Para no dañar el cuerpo, debe seguir algunas reglas de uso:

1. No beba más de 300 ml de cóctel a la vez.
2. No beba de un solo trago, sino lentamente, en pequeños sorbos.
3. Controle la temperatura de la bebida, que no debe superar los 37˚C - 38˚C.
4. Beba antes y después de su entrenamiento.
5. Si el objetivo es perder peso, debe elegir un régimen, pero no más de dos veces al día.
6. Si el objetivo son los deportes profesionales, la ingesta debe dividirse uniformemente a lo largo del día, para distribuir y mantener uniformemente el nivel de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.
7. Ajuste su dieta para que no coma más proteínas de la cantidad diaria permitida.

Receta de chocolate

Los batidos de proteínas con cacao, galletas y chocolate ayudan a desarrollar los músculos. Además, esta bebida ayuda a recuperar las fuerzas después del ejercicio cardiovascular, llenándote de energía.

Receta de cacao:

• cuajada - 100 g;
• cacao - 1 cucharadita;
• miel - 1 cucharadita;
• leche desnatada - 150 ml;
• vainilla o canela (al gusto).

Debes mezclar todos los ingredientes en una licuadora.

Receta de galletas:

• clara de huevo - 5 piezas.;
• jarabe de chocolate - 2 cucharaditas;
• leche desnatada - 150 ml;
• galletas de chocolate - 50 g.

Batir la mezcla en una licuadora, beber al menos 1,5 horas después del final del entrenamiento.

Receta de proteína de suero

Ingredientes:

• mantequilla de maní - 2 cucharadas;
• leche desnatada - 150 g;
• plátano - 1 pieza;
• proteína de suero (con sabor a chocolate) - 1 cucharada (medida);
• agua - a ojo.

Coctel helado

Para preparar una bebida, debe tomar 300 ml de leche regular, 3 cucharaditas. leche en polvo, helado - 100 g, huevo - 1 ud. Debes beber la bebida una hora antes del inicio del entrenamiento.

Para mujeres

Las mujeres tienden a tomar bebidas proteicas para perder peso... Pero incluso si el sexo justo no quiere desarrollar músculo, al tomar proteínas, debe realizar al menos un mínimo de ejercicio físico. Entonces, el proceso de perder peso no solo será de alta calidad, sino también delicioso, especialmente si agrega fresas y chocolate a las bebidas.

Receta 1:

• agua - 1 cucharada;
• proteína en polvo - 2 cucharadas;
• crema batida - 1 cucharada;
• cacao o chispas de chocolate.

Receta 2:

• leche baja en grasa - 1 cucharada;
• proteína (polvo) - 2 cucharadas;
• fresas (frescas o congeladas) - 4 bayas;
• cacao - 1 cucharadita

En esta receta, las fresas se pueden reemplazar con otras bayas.

Para mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan más proteínas de lo normal. Por lo tanto, durante el embarazo, recurren a tomar batidos de proteínas (si no es posible normalizar las proteínas con los alimentos).

Pero debes tener cuidado, porque Algunas bebidas en polvo contienen una variedad de hierbas y sustancias que están prohibidas durante el embarazo.

Además, no se deben tomar cócteles destinados a atletas, están destinados a aumentar la masa muscular. A pesar de la aparente seguridad, la bebida tiene contraindicaciones, incluido el embarazo.

La mejor opción es un batido de proteínas elaborado con ingredientes naturales, que se puede preparar fácilmente en casa. Pero se recomienda consultar a un médico antes de usar.

Proteína de carbohidratos

Para preparar una bebida de carbohidratos y proteínas, se toman proteínas como base: leche, requesón, huevos (sin yema), yogur. Luego se agregan carbohidratos (rápido) en forma de miel, plátano, mermelada, bayas.

Por ejemplo:

• leche - 150 ml;
• cuajada sin grasa - 100 g;
• jugo de limón (al gusto);
• plátano - 0.5 piezas.;
• miel - 1 cucharada.

Con kéfir

Se utiliza tanto para la construcción de músculo como para la reducción de volumen. El kéfir ayuda a limpiar el cuerpo y saturarlo con BJU, micro y macroelementos, vitaminas.

Recetas:

1. 200 ml de kéfir + 1 manzana (verde), pelada + miel (1 cda. L.).
2. 100 g de cuajada desnatada + 200 ml de kéfir + 1 plátano mediano + 100 g de zumo de manzana.
3. Miel (1 cda.) + Huevo (1 cda.) + Kefirchik (1 cda.) + Nueces (1 cda.).

Con frutas

Un batido de proteínas con frutas es fácil de hacer en casa. Toman leche o kéfir como base, agregan frutas (plátano, kiwi, mandarinas, naranjas) o jugo (naranja, manzana, piña).

Ingredientes:

• leche (el contenido de grasa no es importante) - 100 g;
• jugo (recién exprimido) - 200 ml;
• yogur (natural) - 100 ml;
• hielo - un par de cubos.

O:

• leche (soja) - 200 ml;
• kefirchik (bajo en grasa) - 100 ml;
• mandarina - 2 piezas.;
• aceite de linaza - 1 cucharadita

Con cereales

Los cócteles de cereales tienen excelentes características de sabor, ayudan a mantener la forma física deseada y tienen un efecto beneficioso sobre el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Receta 1:

• 2 cucharadas avena;
• 50 g de arándanos (se pueden reemplazar con arándanos rojos);
• 150 g de cuajada;
• 100 g de agua.

Receta 2:

• 2 cucharadas avena (copos);
• 100 g de fresas;
• 100 ml de leche;
• 1 cucharadita miel.

Receta 3:

• 200 ml de leche fresca;
• 100 g de cuajada baja en grasas;
• 3 cucharadas avena (copos);
• plátano - 1 pieza;
• 1 cucharada miel.

Receta 4:

• avena (copos) - 2 cucharadas;
• trigo - 2 cucharadas;
• cuajada (baja en grasa) - 100 g;
• 200 ml de leche;
• aceite de linaza - 1 cucharada (Opcional).

Con batidos

Para la preparación de batidos proteicos utilizados:

• proteína en polvo;
• requesón (sin grasa);
• yogur (griego);
• pasta de maní.

Tanto como:

• plátanos
• miel;
• semillas de lino;
• café;
• huevos;
• vainilla;
• cacao;
• Leche;
• avena y más.

Por ejemplo, una receta como esta:

• 1 taza de café (sin azúcar)
• plátano - 1-1.5 piezas.;
• 1 cucharada semillas de lino;
• 2 cucharaditas miel;
• 1 cucharada. yogur;
• hielo - unos cubitos.

O así:

• 1,5 cucharadas Leche;
• 1 huevo;
• 2 cucharadas polvo de cacao;
• 0,25 cucharadas proteína en polvo;
• media cucharadita de vainilla; 1,5 cucharadas miel.

Antes de agregar la leche, debes hervirla.

Energía

Estas bebidas se preparan utilizando:

• café;
• polvo de cacao;
• varias nueces;
• pipas de calabaza o girasol;
• especias (pimienta, canela, clavo).

Combinan todas las cualidades positivas de los batidos de proteínas, dan energía y producen un efecto tónico. Tómelos antes del almuerzo, preferiblemente antes del cardio, unas 2 horas antes.

Receta 1:

• leche -200 ml;
• almendras - 30 g;
• vainilla y café al gusto.

Receta 2:

• kéfir - 150 g;
• huevos (preferiblemente codornices) - 4 piezas;
• nueces - 20 g;
• hojas de eneldo - 20 g;
• hojas de perejil - 10 g;
• requesón - 50 g;
• pimiento rojo - una pizca.

Receta 3:

• yogur (bajo en grasa) - 200 g;
• nueces de maní - 10 g;
• nueces - 10 g;
• semillas - 20 g;
• cacao en polvo - 10 g.

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Huevos

Esta bebida tiene muchos beneficios:

1. Cuando se agrega a la avena (cereal) o se consume con pan, reemplaza el desayuno.
2. Disminucion del apetito.
3. No hay ganas de comer durante mucho tiempo, debido a que se necesita mucho tiempo para digerir las proteínas.
4. Después de visitar el gimnasio, la fuerza se recupera en un corto período de tiempo.
5. Es fácil de preparar en poco tiempo.
6. Es bajo en calorías, por lo que ayuda a eliminar rápidamente la grasa subcutánea, pero solo si no se utilizó yema de huevo en la preparación.
7. Tal bebida es un depósito de vitaminas y todos los aminoácidos esenciales.

Para la preparación de un batido de huevo, los nutricionistas recomiendan usar solo proteínas, porque tiene muy pocas calorías, a diferencia de la yema. También se recomienda hervir los huevos para evitar la infección con enfermedades infecciosas y también porque la proteína hervida es absorbida por el cuerpo por completo y cruda solo en un 60%.

Idealmente, se deben usar huevos de codorniz, pero también se puede usar huevo en polvo ya hecho.

Recetas:

1. Para aumentar el peso corporal: un vaso de kéfir; huevo (sin yema - pérdida de peso; con yema - aumento de peso); 1 cucharada miel; nuez en mal estado para espolvorear por encima.
2. Para ganar músculo... Necesitas comer por la tarde entre comidas. 1 manzana 1 zanahoria 1 testículo; 1 cucharada miel; 1 cucharada. jugo de uvas.
3. Adecuado en lugar de desayuno: 100 g de cuajada; 1 cucharada. Leche; 1 testículo; 100 g de plátano (u otras frutas, bayas); 1 cucharada miel.

Usando agua

Se prepara una bebida con agua cuando un atleta diluye una proteína en polvo comprada en ella, o si la proteína comprada no se usa en forma pura, sino con la adición de bayas, requesón, frutas y yogur.

Si el ingrediente que se toma como base es agua, al que se le agregan frutas, verduras, bayas, pero no se agregan proteínas secas ni productos lácteos, entonces este será un batido, no un batido de proteínas.

Receta con agua:

• proteína (suero) - 1 cucharada;
• avena - 1 sobre o 3 cucharadas;
• agua - 1 taza;
• Duraznos enlatados (jarabe de drenaje) - 0.5 latas.

Batido de proteínas por la noche

Por la noche, se recomienda un batido de proteínas casero para que los deportistas utilicen proteínas para detener los procesos catabólicos que se activan por la noche.Y a las niñas que quieran bajar de peso se les aconseja beber una bebida preparada con proteína de caseína o soja por la noche.

Sin leche

Receta 1:

• cuajada - 200 g;
• kéfirchik - 100 g;
• jugo - 100 g;
• plátano o caqui.

Receta 2:

• testículo - 1 pieza;
• miel - 1 cucharada;
• nueces (picadas) - 1 cucharada;
• kéfirchik - 1 cucharada.

Con requesón

Receta 1:

• cuajada - 200 g;
• miel - 50 g;
• huevo en polvo, diluido con leche - 60 g;
• crema agria - 1 cucharada.

Receta 2:

• cuajada - 250 g;
• leche horneada - 250 g;
• germen de trigo (salvado de avena) - 1 cucharada;
• aceite de linaza - 1 cucharada

De feijoa

Combine feijoa (un par de piezas) con un plátano (la mitad) y leche horneada fermentada (o requesón con un bajo porcentaje de grasa). Esta bebida te ayudará a adelgazar si reemplazan la cena.

Con especias picantes

Un batido de proteínas casero con especias resultará ligeramente picante. Acelerará el metabolismo y acelerará el proceso de quema de grasa.

No puede usarlo antes de comenzar las clases, pero pueden reemplazar fácilmente la cena:

• 400 g de cuajada;
• 200 ml de agua;
• 10-15 g de pimentón dulce (se puede sustituir por canela para problemas gastrointestinales).

Los batidos de proteínas son buenos tanto para hombres como para mujeres, incluidas las mujeres embarazadas. Ayudan a ganar masa muscular o perder peso, proporcionan energía al cuerpo y promueven el bienestar.

Vídeos de batidos de proteínas

Descubra cómo hacer un batido de proteínas en casa en el video:

Batido de proteína de crecimiento muscular: