Aeróbicos adelgazantes. Características, tipos, conjunto de ejercicios en casa. Video para principiantes

No es ningún secreto que para lograr y mantener el efecto de la pérdida de peso, es necesario combinar una nutrición adecuada y actividad física. Pero no todas las mujeres pueden permitirse ir al gimnasio. En este caso, los aeróbicos, que puedes hacer en casa, pueden ser una excelente opción.

¿Qué son los aeróbicos y cómo te ayudan a perder peso?

El aeróbic es un tipo de actividad física que se realiza con música rítmica. Durante este ejercicio, el cuerpo pierde mucha energía. Además, una persona comienza a respirar activamente y enriquece el cuerpo con una gran cantidad de oxígeno. Es este elemento el que descompone el tejido adiposo, lo que le da al cuerpo energía adicional, que se consumirá durante el ejercicio.

Cabe señalar que este tipo de actividad física no desperdicia una gran cantidad de recursos humanos. Por lo tanto, el cuerpo no se esforzará por reponer las sustancias gastadas.

En consecuencia, el riesgo de restaurar las reservas de grasa se reduce a cero. Sin embargo, debe comprender que las personas gordas se cansan mucho más rápido. Por lo tanto, para que la regla anterior funcione para ellos, el entrenador debe tener en cuenta las habilidades individuales de cada uno.

Las ventajas y desventajas de los aeróbicos.

Como cualquier tipo de actividad física, el ejercicio aeróbico tiene sus pros y sus contras.

Entre las ventajas están:

• la capacidad de lograr una figura delgada;
• entrenamiento de todos los grupos musculares;
• mantener la salud de los vasos sanguíneos y el corazón;
• muchos destinos son adecuados para mujeres embarazadas.

Las desventajas son:

• el riesgo de restaurar la grasa corporal a un ritmo de entrenamiento incorrecto;
• la presencia de contraindicaciones para las clases.

¿Cómo determinar la carga óptima?

Para iniciar los procesos de quema de grasa en el cuerpo, debes hacerlo al menos media hora. En este caso, la velocidad del ejercicio debe ser determinada por un especialista.

En casa, si hay un gran deseo de perder peso, pero no hay oportunidad de visitar el gimnasio y utilizar los servicios de un entrenador profesional, debe determinar de forma independiente el ritmo de los aeróbicos. Esta es la única forma de lograr un buen resultado.

La frecuencia cardíaca se utiliza para calcular la velocidad óptima. Este indicador durante el entrenamiento activo no debe exceder el 70% del umbral normal máximo. frecuencia cardíaca, que se puede calcular de la siguiente manera:

• 220 - la edad del hombre;
• 226 es la edad de la mujer.

Reste el 30% del resultado. El número resultante es la frecuencia cardíaca máxima, hasta la cual debe continuar haciendo ejercicio activamente. Si ignora este indicador durante el entrenamiento, entonces el cuerpo trabajará hasta el límite de su fuerza. Este comportamiento puede provocar problemas de salud y un rápido aumento de peso después del ejercicio.

¿Qué ropa es la mejor para usar?

Al elegir una forma de entrenamiento, se debe prestar especial atención a los zapatos.Después de todo, los aeróbicos implican movimientos activos de las extremidades inferiores, lo que significa que aumenta la carga en las articulaciones y la columna. Para reducirlo, así como para excluir lesiones, es necesario elegir las zapatillas adecuadas.

Los zapatos deben tener las siguientes características:

• buena fijación del pie;
• una combinación de tejidos naturales y una pequeña cantidad de tejidos sintéticos;
• un peso ligero.

  

Es importante señalar que los zapatos descalzos están prohibidos. El no hacerlo puede resultar en lesiones. Por lo tanto, es imperativo usar calcetines antes de la clase. En este caso, se debe dar preferencia a los modelos hechos de tela de algodón.

La ropa de aeróbic no debe ser holgada. Este error suele ser cometido por mujeres con sobrepeso que no quieren enfatizar sus formas y prefieren camisetas largas y holgadas. Una forma que no restrinja el movimiento es una gran opción.

Esta regla se aplica no solo a la parte superior de la ropa, sino también a la parte inferior, incluidos los pantalones. Deben ajustarse a la pierna, de lo contrario, puede lesionarse al pisar o golpear la pierna.

Al elegir el atuendo adecuado, se debe prestar especial atención al sostén. No debe pellizcar nada, pero al mismo tiempo arreglar bien el cofre. Para las mujeres obesas, este problema es especialmente relevante. Es mejor dar preferencia a modelos deportivos especiales. Es importante prestar atención al estado y la calidad de las costuras, que no deben frotarse al moverse.

Además de todo lo anterior, el tejido de la ropa adecuada cumple los siguientes requisitos:

• absorbe fácilmente el sudor;
• pasa aire;
• es duradero.

Cabe señalar que muchos fabricantes de ropa deportiva ofrecen modelos con efecto sauna. Es importante comprender que contribuyen al exceso de pérdida de humedad, no a la grasa. Vale la pena evitar esa ropa, porque con su ayuda puede deshidratar el cuerpo y agravar los problemas de salud.

Cómo hacer aeróbicos en casa correctamente

Los aeróbicos para bajar de peso en casa tienen varios beneficios:

• ahorrando tiempo y dinero;
• elección independiente de la música adecuada;
• no hay sensación de incomodidad por parte de las personas que lo rodean.

Hay ciertas pautas para hacer aeróbicos en casa sin un entrenador. Primero, debe encontrar espacio libre en casa, cuyo ancho y largo serán de al menos 1,5 metros. Además, debe elegir el videoclip adecuado con un entrenador profesional.

Luego puede continuar por su cuenta, pero para esto debe comprender cómo realizar correctamente todos los ejercicios. Debe comprar el equipo necesario con anticipación, cuyo conjunto dependerá del tipo de aeróbicos. Debe comprender que el mejor momento para hacer ejercicio es la primera mitad del día.

Un conjunto aproximado de ejercicios sin equipamiento deportivo.

Los aeróbicos para bajar de peso en el hogar incluyen tres componentes: calentamiento, partes principal y final. Cualquier ejercicio en cada una de las etapas asume la misma posición inicial: un soporte con las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas.

La parte de calentamiento del entrenamiento es la siguiente:

1. Da 10 pasos enérgicos en su lugar. En este caso, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos y trabajar con ellos al mismo ritmo.
2. Lleve su pierna derecha hacia un lado durante un paso, luego presiónela hacia la otra pierna. Ahora repite con la pierna izquierda. Durante el movimiento, los brazos deben extenderse frente a usted y luego regresar.
3. Transfiera el peso corporal de una pierna a la otra, mientras estira el calcetín.
4. Complica el ejercicio anterior poniéndote un poco en cuclillas.
5. Continúe haciendo los mismos movimientos, tirando de la pierna libre hacia las nalgas.

La etapa principal de aeróbicos incluye los ejercicios más difíciles e intensos que continúan calentando:

1. En el mismo paso rítmico, levante la rodilla hasta el codo del brazo opuesto.Es importante mantener la postura y no olvidar cambiar de lado.
2. Da dos pasos laterales a la derecha y luego también regresa. No debemos olvidar que los pasos deben ser lo más amplios posible. Debes pisar todo el pie.
3. Continuar con el ejercicio anterior, tirando de la pierna libre hacia los glúteos, girando el cuerpo y extendiendo el brazo hacia adelante. La mano opuesta debe estar doblada por el codo y la palma debe estar apoyada en el costado. Luego, debes diversificar el movimiento cambiando la posición de la mano que trabaja hacia arriba y hacia abajo.
4. Realiza rollos, moviendo el peso del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantenga sus manos frente a usted durante el ejercicio.
5. Pon tus pies a la máxima distancia, apoya tus manos en el suelo. Es necesario doblar y flexionar las rodillas.

Los últimos 10 minutos del entrenamiento tienen como objetivo estirar el tejido muscular. Si el programa incluye ejercicios de fuerza con mancuernas, también se realizan en este momento.

La etapa final de aeróbicos es el siguiente algoritmo de acciones:

1. Da un paso lateral y salta a la derecha. En este caso, las manos deben realizar movimientos circulares. Repite lo mismo en la dirección opuesta. Luego da un paso adelante, levanta los brazos, gira 360 grados y repite el ejercicio nuevamente.
2. Haz saltos bajos, luego extiende las piernas hacia los lados y luego junta los pies.
3. Realice saltos nuevamente, estirando el cuerpo en diagonal de la siguiente manera: estire el brazo hacia arriba y hacia un lado, y la pierna opuesta hacia abajo.
4. Simule correr en su lugar, levantando las piernas a su vez hacia el pecho. Es importante estirarse tanto como sea posible y controlar cuidadosamente su postura.
5. Muévase gradualmente a un escalón, ayudando a restaurar la respiración tranquila con sus manos.

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Aeróbicos de baile

Toda esta área de aeróbicos, que incluye muchos tipos, a saber:

• Danza del vientre tomó prestados la mayoría de los movimientos de la danza del vientre. Perfecto para mujeres muy obesas. Con la ayuda de esta dirección, puede corregir de manera integral la forma del cuerpo y localmente.
• Rock and roll representa los aeróbicos de ritmo más rápido. Durante el entrenamiento, se presta especial atención a los saltos, giros y diversos movimientos en el espacio. Apto para parejas.
• Baile en el que te desnudas - la forma más sexy y femenina de aeróbic. Durante las clases, se hace hincapié en los movimientos rítmicos suaves. Tales ejercicios tienen un efecto beneficioso en la figura de la niña. El ejercicio regular ayuda a tonificar y estirar el tejido muscular, así como a aumentar la autoestima de la mujer.
• Latina Además, rara vez tiene saltos en su programa. El enfoque aquí está en las caderas y la postura.
• Canguelo no apto para personas sin formación. Todos los ejercicios se realizan a un ritmo continuo y rápido.
• Jazz a menudo requiere accesorios especiales. A diferencia del tipo anterior de aeróbic, el jazz no implica un tempo acelerado. Perfecto para amantes de la música.
• Hip hop El aeróbic es un conjunto de movimientos rápidos y variados. Durante el entrenamiento, todo el cuerpo funciona y una persona puede gastar una gran cantidad de energía.

Esta área tiene una serie de ventajas, entre las que cabe destacar:

• desarrollo de plásticos;
• fortalecimiento de la postura;
• efecto psicoterapéutico.
• desarrollar un sentido del ritmo.

La desventaja de estos aeróbicos es que algunos de sus tipos implican un ritmo acelerado. Es peligroso realizar tales ejercicios sin un entrenador, puede lesionarse.

Aeróbicos de paso

Los aeróbicos para bajar de peso en casa son posibles si se realizan con una plataforma de escalones que no dañe las articulaciones. Este ejercicio afecta localmente la forma de los glúteos, el abdomen y las piernas.

Al igual que la dirección anterior, los aeróbicos escalonados tienen las siguientes variedades:

• Básico: la versión clásica, adecuada para aquellos que recién comienzan a practicar utilizando una plataforma especial;
• La potencia incluye la carga de potencia;
• Intervalo: las clases se llevan a cabo tanto en un ritmo acelerado como en un ritmo tranquilo, especialmente efectivo para deshacerse del exceso de peso;
• Avanzado es una combinación compleja de saltos y pasos;
• Double asume el uso de dos plataformas;
• Danza: entrenamiento con enfoque en coreografía;
• Сombo es el más difícil de todos los tipos de aeróbicos descritos anteriormente, tiene muchos ligamentos difíciles de repetir.

Entre las desventajas de los aeróbicos escalonados se encuentran:

• la presencia de combinaciones y movimientos complejos que son difíciles de aprender;
• casi todo lo que está por encima de la cintura no está involucrado durante el entrenamiento;
• contraindicado para mujeres embarazadas;
• el tendón de Aquiles tiene mucha tensión, lo que puede provocar lesiones.

Ventajas principales:

• ayuda a fortalecer el tejido óseo;
• tiene una tensión mínima en las articulaciones;
• ayuda a ajustar el cuerpo y deshacerse del exceso de peso;
• entrena el aparato vestibular.

Aeróbic acuático

Implica entrenamiento en la piscina, es posible utilizar equipo adicional. Por tanto, los aeróbicos acuáticos no son aptos para practicar en casa. Durante el entrenamiento, el agua es una fuerza adicional de resistencia, por lo que se gasta mucha energía durante el ejercicio.

Hay dos áreas de aeróbicos acuáticos: aeróbicos acuáticos regulares y para mujeres embarazadas. En este último caso, se presta especial atención no solo a la figura, sino también a la preparación del cuerpo para el parto y la rápida recuperación después de ellos. Una ventaja adicional en tal grupo es la comunicación entre las mujeres embarazadas.

Los aeróbicos acuáticos tienen muchas ventajas, que incluyen:

• falta de incomodidad durante el ejercicio, porque el cuerpo está escondido bajo el agua;
• previene la aparición de edemas y venas varicosas;
• gasto adicional de energía destinado a calentar el cuerpo;
• aumenta la elasticidad de la piel;
• ayuda a hacer frente a la celulitis;
• minimizando el riesgo de lesiones.

Las desventajas incluyen:

• falta de oportunidad de estudiar en casa;
• no puedes dañar la piel;
• efectos adversos del cloro en la piel y el cabello.

Poder

Esta área de aeróbicos es el uso de pesas durante el ejercicio. Este entrenamiento no solo promueve la pérdida de peso a través de la pérdida de grasa, sino que también desarrolla tejido muscular. Este tipo de actividad física conlleva un alto riesgo de lesión, por lo que no debes realizarla sin entrenador. Además, es poco probable que este enfoque sea económico.

Durante el ejercicio, necesitará una gran cantidad de herramientas adicionales, pesas y una mancuerna. Puede gastar más dinero en su compra que comprando una membresía de gimnasio.

Los aeróbicos de fuerza incluyen muchas áreas, las más populares son:

• Power Ball implica entrenar con una pelota especial;
• Power Deck: entrenamiento intenso con la plataforma;
• ABT contribuye a la corrección de la parte inferior del cuerpo, incluido el abdomen.

Ventajas principales:

• pérdida rápida de tejido adiposo;
• la capacidad de aumentar la masa muscular;
• corrección de áreas locales del cuerpo, por ejemplo, glúteos.

Entre las desventajas están:

• es peligroso entrenar sin entrenador;
• no apto para principiantes.

Deportes

Este tipo de aeróbicos es el más popular. La mayoría de los atletas se han dedicado profesionalmente a este tipo de entrenamiento desde la infancia y participan en diversas competiciones. Sin embargo, muchos acuden a la gimnasia siendo adultos para corregir su cuerpo. Los ejercicios incluyen una variedad de pasos, saltos y movimientos con equipo.

Las ventajas de esta área incluyen:

• mejorando todo el cuerpo en un complejo;
• mejora general del cuerpo;
• desarrollo de resistencia y flexibilidad.

Las principales desventajas:

• alto riesgo de lesiones;
• no apto para principiantes.

Aeróbicos fitball

Esta dirección de los deportes implica practicar con grandes pelotas de goma a un ritmo acelerado. Durante el entrenamiento, se utilizan muchos ejercicios: saltar, dar pasos, levantar la pelota y balancear las extremidades. Un principiante puede manejar fácilmente tales cargas. Los aeróbicos de fitball son una tendencia bastante nueva.

Entre las ventajas cabe destacar:

• pérdida rápida de tejido adiposo;
• no ejerce una tensión adicional sobre las articulaciones;
• ayuda a acelerar el metabolismo;
• la oportunidad de involucrarse con mujeres embarazadas;
• mejora la función intestinal.

Las desventajas de los aeróbicos fitball incluyen:

• la presencia de contraindicaciones;
• la impopularidad de este tipo de aeróbicos dificulta encontrar un gimnasio donde poder realizarlo.

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Deslice aeróbicos

Para hacer aeróbicos con tobogán, debe comprar una pista especial y zapatos que se deslizarán fácilmente sobre ella.... Las zapatillas especiales se pueden reemplazar con fundas. Este conjunto es fácil de encontrar en cualquier tienda de deportes. Durante el ejercicio, se realizan movimientos de deslizamiento en el tobogán.

Las principales ventajas:

• la capacidad de ejercitar tanto la parte externa como la interna de los muslos;
• no genera tensión adicional en las articulaciones;
• desarrolla el aparato vestibular;
• corrige todas las formas corporales;
• Adecuado para personas que recién comienzan a practicar deportes.

Las desventajas de los aeróbicos en tobogán son:

• no apto para practicar en casa;
• alto riesgo de lesiones;
• se requiere una inversión de dinero para comprar equipo especializado.

Contraindicaciones

Aeróbicos para adelgazar en casa, como cualquier otro tipo de ejercicio físico actividad, también tiene una lista de contraindicaciones, incluye:

• cualquier dolencia asociada con el sistema musculoesquelético;
• alto grado de obesidad;
• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• hipertensión;
• asma;
• enfermedades crónicas.

Además, las personas que han sufrido una lesión cerebral traumática tienen prohibido realizar ejercicios aeróbicos durante tres años.

Reseñas de perder peso

Las mujeres que deciden deshacerse de los kilos de más a través de ejercicios aeróbicos dejan muchas críticas positivas. Muchos no solo pudieron deshacerse del tejido adiposo, sino también desarrollar músculo, dando a sus cuerpos hermosas formas.

Entre las personas involucradas en este deporte, hay tanto niñas muy jóvenes como mujeres mayores. Es importante tener en cuenta que antes de comenzar las clases, es necesario estudiar la lista de contraindicaciones. Después de todo, algunas de las malas críticas fueron escritas por quienes no tomaron en cuenta estas circunstancias.

Una categoría especial de mujeres que escriben comentarios positivos son las mujeres embarazadas. De hecho, entre ellos hay muchas chicas que, antes de la aparición del nuevo estado, participaban activamente en los deportes. Además, las futuras madres en el aula se conocen y continúan siendo amigas después del final del curso de capacitación.

Cabe señalar que también se pueden encontrar críticas negativas en Internet. Pero, para ser justos, es importante comprender que la mayoría de las mujeres que las escribieron admiten que abandonaron temprano el entrenamiento.

Hay revisiones que describen que la mujer realmente perdió esos kilos de más y luego volvió a ganar peso después de dejar de hacer aeróbicos. Debe recordarse que en este caso, lo más probable es que el entrenamiento haya sido excesivo o se haya violado la dieta.

Los aeróbicos son una excelente manera de perder peso. Al mismo tiempo, no es necesario gastar dinero en la compra de equipos especiales o una suscripción al gimnasio. Después de todo, puede practicar en casa y elegir la dirección que no implique el uso de herramientas adicionales.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video aeróbicos para bajar de peso

Cómo bajar de peso con aeróbicos: