Αδυνάτισμα της κοιλιάς. Πώς να κάνετε, να επωφεληθείτε και να βλάψετε, κριτικές,

Το κενό χρησιμοποιείται συχνά για το αδυνάτισμα της κοιλιάς, καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς πολλή προσπάθεια και μακρά προπόνηση. Υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις για άσκηση, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην εικόνα, αλλά και στην ανθρώπινη υγεία. Εάν γίνει σωστά, οι προπονήσεις δεν προκαλούν επιπλοκές.

Τι είναι το κοιλιακό κενό

Το κοιλιακό κενό είναι ένα συγκεκριμένο σύνολο προπονήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και στη μείωση της μέσης. Αυτό εμπλέκει όλους τους κοιλιακούς μυς. Η τεχνική δανείζεται από τη γιόγκα και χρησιμοποιείται από αρχάριους και επαγγελματίες αθλητές.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αφαιρέσετε τον υπερβολικό όγκο, να ενισχύσετε όχι μόνο την κοιλιακή πρέσα, αλλά και ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Μηχανισμός αδυνατίσματος

Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό ανακούφισης, καθώς και για τις ευθείες γραμμές, ξεκινώντας από το τέλος του στέρνου και καταλήγοντας στην περιοχή των ηβικών οστών. Επιπλέον, υπάρχουν πλάγιοι κοιλιακοί μύες που ανταποκρίνονται στη μέση.

Εάν ένα άτομο αφιερώνει πολύ χρόνο στην προπόνηση, αλλά δεν εμπλέκονται οι πλάγιες, το λίπος συσσωρεύεται στις πλευρικές και κάτω περιοχές της πλάτης. Όταν χρησιμοποιείτε την τεχνική κοιλιακού κενού, εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες, η οποία εξασφαλίζει ομοιόμορφο φορτίο και εξάλειψη του στρώματος λίπους.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιείται μια ειδική τεχνική αναπνοής, η οποία περιλαμβάνει τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο μετά από βραχυπρόθεσμη νηστεία. Ταυτόχρονα, υπάρχει μια εντατική δαπάνη ενέργειας και η καύση των λιποκυττάρων. Χάρη σε αυτό το αποτέλεσμα, τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται ήδη μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Το κοιλιακό κενό, αντενδείξεις στο οποίο πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη της προπόνησης, έχει θετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Τα κύρια οφέλη είναι τα εξής:

• Προωθεί την απώλεια βάρους, σφίγγει την κάτω κοιλιακή χώρα και σχηματίζει λεπτή μέση.
• Διεγείρει την καύση όχι μόνο του υποδόριου, αλλά και του σπλαχνικού λίπους, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή προεξοχή ακόμη και απουσία λιπαρού στρώματος κάτω από το δέρμα.
• Σας επιτρέπει να αποτρέψετε την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων όταν οι μύες εξασθενούν, καθώς βοηθά στην εκπαίδευσή τους.
• Έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχο-συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου, βοηθά στην ομαλοποίηση του ύπνου, διεγείρει την ψυχική δραστηριότητα με κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο.
• Βελτιώνει την πέψη επιταχύνοντας την κίνηση των τροφίμων μέσω των εντέρων και διεγείροντας την περισταλτικότητα.
• Είναι μια καλή πρόληψη της συμφόρησης στη μικρή λεκάνη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για γυναίκες και άνδρες άνω των 50 ετών.
• Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα.
• Έχει θετική επίδραση στη στάση ενός ατόμου και μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα.

Μετά την προπόνηση, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ένα κύμα ενέργειας και ζωντάνια, καθώς και βελτίωση της διάθεσης.

Όταν κάνετε κενό στην κοιλιά, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για πολλούς ανθρώπους.

Επιπλέον, η άσκηση διεγείρει τη ροή του αίματος στα όργανα του πεπτικού και αναπαραγωγικού συστήματος και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές εάν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες.

Οι πρώτες ασκήσεις μπορεί να συνοδεύονται από ζάλη και κεφαλαλγία, καθώς και από κοιλιακή δυσφορία. Κανονικά, αυτές οι αισθήσεις εξαφανίζονται μετά από 5-7 συνεδρίες. Εάν αυτό δεν συμβεί, θα πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευση.

Αντενδείξεις

Το κοιλιακό κενό, οι αντενδείξεις για τις οποίες πρέπει να συζητηθούν με έναν ειδικό, δεν επιτρέπεται πάντα να εκτελείται, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση ενός ατόμου.

Χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος

Το πεπτικό έλκος του στομάχου, του δωδεκαδακτύλου και των εντέρων με τάση αιμορραγίας θεωρείται εμπόδιο στην άσκηση. Αυτό οφείλεται στη διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος και στη ροή μεγάλων ποσοτήτων αίματος στα κοιλιακά όργανα.

Ως αποτέλεσμα, είναι δυνατή η επιδείνωση της νόσου, καθώς και η διάτρηση του τοιχώματος ενός από τα όργανα με την επακόλουθη ανάπτυξη εσωτερικής αιμορραγίας και περιτονίτιδας.

Ψυχικές διαταραχές στο οξύ στάδιο

Οποιαδήποτε ψυχική ασθένεια, ειδικά στο οξύ στάδιο, αποτελεί αυστηρή αντένδειξη για άσκηση. Η άσκηση διεγείρει την ψυχική δραστηριότητα, κάνει ένα άτομο έντονο και ενεργητικό. Ωστόσο, οι ψυχικά ανθυγιεινοί άνθρωποι δεν μπορούν να ελέγξουν τις ενέργειές τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα ή επιδείνωση.

Περίοδος κύησης και ανάρρωσης μετά τον τοκετό

Αυτή τη στιγμή, η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα μπορεί να προκαλέσει αποκλίσεις στην ανάπτυξη του παιδιού ή σε άλλες επιπλοκές. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά τον τοκετό, δεν απαιτείται επιπλέον φορτίο στα όργανα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από πλήρη ανάρρωση.

Αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση σε εσωτερικά όργανα

Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να κάνετε ασκήσεις μετά από χειρουργικές επεμβάσεις στα όργανα του πεπτικού σωλήνα. Οι προπονήσεις συνεπάγονται ένα μάλλον απτό φορτίο στην κοιλιακή πρέσα και στο εσωτερικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει την απόκλιση των ραφών. Σε κάθε περίπτωση, η διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης είναι διαφορετική, επομένως δεν πρέπει να επιβραδύνετε την αναγέννηση των ιστών.

Σοβαρές αγγειακές και καρδιακές παθολογίες

Η αρτηριακή υπέρταση και η στηθάγχη εμφανίζονται συχνά σε ασθενείς με επιπλοκές, επομένως η διέγερση της κυκλοφορίας μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Το αρχικό στάδιο τέτοιων παραβιάσεων δεν είναι αυστηρή αντένδειξη, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος

Το βρογχικό άσθμα θεωρείται μία από τις πιο σοβαρές αντενδείξεις. Με μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή, ο σπασμός των αεραγωγών είναι δυνατός με την επακόλουθη ανάπτυξη μιας επίθεσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε κενό για να χάσετε βάρος, ειδικά σε περιόδους επιδείνωσης.

Κακοήθη νεοπλάσματα

Εάν ο όγκος βρίσκεται στο μεσοθωράκιο ή σε ένα από τα κοιλιακά όργανα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Η ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή μπορεί να διεγείρει την ταχεία ανάπτυξη νεοπλασμάτων και την εξάπλωση μεταστάσεων.

Μετατόπιση των σπονδύλων

Εάν οι σπόνδυλοι μετατοπιστούν στην αυχενική περιοχή, αλλά η κατάσταση του ασθενούς είναι ικανοποιητική, οι ασκήσεις δεν απαγορεύονται. Αλλά εάν διαταραχθεί η θέση των σπονδύλων στη θωρακική ή οσφυϊκή μοίρα, η προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Μπορείτε να το κάνετε μετά την ομαλοποίηση της κατάστασης, εάν ο ειδικός δεν είναι ενάντια σε τέτοια εκπαίδευση.

Άλλες παραβιάσεις

Οποιαδήποτε οξεία ασθένεια, όπως κρυολογήματα ή μολυσματικές ασθένειες, αποτελεί αντένδειξη για άσκηση.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί, τα συμπτώματα επιδεινώνονται Αλλά μετά την ανάρρωση, ο ασθενής μπορεί να ασκηθεί εάν δεν υπάρχουν επιπλοκές.

Ποια αποτελέσματα απώλειας βάρους μπορείτε να περιμένετε

Το κενό δεν θα μπορεί να μειώσει άμεσα τον όγκο της κοιλιάς, επομένως δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις, ελπίζοντας για ένα άμεσο αποτέλεσμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα εξαρτάται από το ποσό των επιπλέον κιλών στην περιοχή της μέσης. Κατά μέσο όρο, τα άτομα που ασκούσαν τακτικά έχασαν 3-4 κιλά για 4-6 εβδομάδες. Ο όγκος της μέσης μειώθηκε κατά 3-7 cm. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά στην προπόνηση με διαφορετικούς τρόπους, οπότε δεν πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση εάν μετά από 1 μήνα τα αποτελέσματα δεν είναι εντυπωσιακά.

Η επίδραση του κενού στην εικόνα των γυναικών που γεννούν

Οι γυναίκες μετά τη γέννηση ενός παιδιού στις περισσότερες περιπτώσεις βλέπουν στη σκέψη τους μια θολή μέση. Εάν το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος εξαφανίζεται σταδιακά, τότε παραμένει στην κοιλιά.

Χάρη στην εφαρμογή του κενού, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη μέση και να χάσετε βάρος σε 6 εβδομάδες. Η εμπειρία πολλών νεαρών μητέρων αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα της τεχνικής. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της όρεξης, έτσι το βάρος εξαφανίζεται φυσικά.

Τεχνικά σωστό κενό στην κοιλιά

Για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε όλες τις λεπτές λεπτομέρειες και τα χαρακτηριστικά:

Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για προπόνηση, καθώς οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν να αφιερώσετε χρόνο αμέσως μετά το ξύπνημα, αφού είχε αδειάσει στο παρελθόν η κύστη.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Οι αρχάριοι κάνουν συχνά λάθη που τους εμποδίζουν να πάρουν αποτελέσματα από τις τάξεις τους.

Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• Μικρό διάστημα μεταξύ των σετ. Αξίζει να θυμόμαστε ότι οι μύες δεν πρέπει μόνο να τεντώνουν, αλλά και να χαλαρώνουν.
• Άσκηση μετά τα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα είναι δυνατόν να τραβήξετε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα μειωθεί.
• Άμεση διακοπή της άσκησης όταν εμφανίζεται ήπια ζάλη. Οι ειδικοί προσέχουν ότι αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, συνήθως το σύμπτωμα εξαφανίζεται μετά από αρκετές προπονήσεις.
• Ακατάλληλη αναπνοή που οδηγεί σε κοιλιακό άλγος.

Εάν αποφύγετε όλα αυτά τα λάθη, η προπόνηση θα είναι αποτελεσματική και θα φέρει καλά αποτελέσματα.

Τεχνική αναπνοής

Το κοιλιακό κενό, οι αντενδείξεις που μπορούν να βρεθούν κατά τη μελέτη της τεχνικής, πρέπει να εκτελούνται σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική αναπνοής.

Αποτελείται από διάφορα στάδια:

1. Μια απότομη και γρήγορη εκπνοή, στην οποία εμπλέκονται οι μύες της πρόσθιας κοιλιακής πρέσας.
2. Μια γρήγορη και βαθιά αναπνοή, στην οποία όχι μόνο το στήθος ισιώνεται, αλλά και το στομάχι διογκώνεται.
3. Πλήρης εκπνοή, στην οποία τραβιέται η κοιλιά.
4. Κρατώντας την αναπνοή σας για 5-7 δευτερόλεπτα.
5. Πάρτε μια αργή και βαθιά αναπνοή.

Εάν ακολουθήσετε ακριβώς κάθε βήμα, οι ασκήσεις θα αποφέρουν περισσότερα οφέλη και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι χρησιμοποιούν μια διαφορετική τεχνική, στην οποία, μετά τη μέγιστη απόσυρση της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να αναπνέετε αργά με έναν κανονικό ρυθμό, αλλά να μην χαλαρώνετε τους τεταμένους μυς. Και οι δύο τεχνικές θεωρούνται σωστές, ο καθένας επιλέγει μια πιο κατάλληλη τεχνική για τον εαυτό τους.

Βήμα προς βήμα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Οι ειδικοί προτείνουν την κατάρτιση σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο μοτίβο, το οποίο περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων σε διάφορα στάδια.

Στοιχειώδης

Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αυτό θα χαλαρώσει τους πρόσθιους κοιλιακούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και θα διευκολύνει την ανάκληση.

Μετά από μια βαθιά εκπνοή και εισπνοή, είναι απαραίτητο να απελευθερώσετε τους πνεύμονες από τον αέρα και να τραβήξετε στο στομάχι, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τα εσωτερικά όργανα στη σπονδυλική στήλη. Τις πρώτες 7-10 ημέρες, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, με κάθε προπόνηση, αυτή η ώρα αυξάνεται.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να κρατήσουν το στομάχι τους και να κρατήσουν την αναπνοή τους για 50-60 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους, αρκούν 5 προσεγγίσεις.

Περίπλοκος

Μετά την εξάσκηση των ασκήσεων σε θέση ψέματος, επιτρέπεται να προχωρήσει σε προπόνηση σε όρθια θέση, καθιστή και με κλίση.

Σε αυτήν την περίπτωση, η τεχνική αναπνοής δεν έχει αλλάξει · όλα πρέπει να γίνουν βήμα προς βήμα. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 6-10 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, σε καθιστή και όρθια θέση, πρέπει να δοθεί προσοχή στην πλάτη. Πρέπει να είναι ευθεία, γεγονός που δημιουργεί επιπλέον άγχος στους κοιλιακούς μυς.

Κενό συν τετρακέφαλο

Αυτή η επιλογή θεωρείται επίσης περίπλοκη, καθώς το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί ενώ στέκεται στα τέσσερα. Αυτό δημιουργεί ένα φορτίο στους τετρακέφαλους και άλλους μυς του σώματος.

Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να εκτελούνται 2 έως 3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 5-6.

Φυσικό κενό στην κοιλιά

Αυτό το στάδιο μπορεί να επιτευχθεί όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Η ουσία του έγκειται στη συνεχή συστολή της κοιλιάς σε οποιαδήποτε θέση του σώματος (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη). Σε αυτήν την περίπτωση, οι εγκάρσιοι μύες και η πρόσθια κοιλιακή πρέσα ενισχύονται.

Με την πάροδο του χρόνου, η διαδικασία ελέγχου θα γίνει φυσική και η ανάκληση θα πραγματοποιηθεί σε επίπεδο υποσυνείδητου. Μετά από λίγους μήνες, ο μυς του κορσέ θα συρρικνωθεί, κάνοντας τη μέση πιο στενή.

Εναλλασσόμενο κοιλιακό κενό με κοιλιακές ασκήσεις

Αφού ασκήσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, επιτρέπεται να ξεκινήσετε την προπόνηση των κοιλιακών μυών με τον κλασικό τρόπο άντλησης.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σφίξετε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να εξασφαλίσετε ένα πιο έντονο αποτέλεσμα. Επιτρέπεται να περιστρέφεται ο Τύπος περίπου 100 φορές σε 1 μάθημα, διαιρώντας αυτό το ποσό σε 3-4 προσεγγίσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, η αναπνοή δεν καθυστερεί, καθώς οι εκπαιδευμένοι μύες πρέπει να αντιμετωπίσουν την ανάκληση ακόμη και χωρίς τη μέγιστη εκκένωση των πνευμόνων από τον αέρα.

Επιλογές προπόνησης για αρχάριους

Για αρχάριους, μπορείτε να επιλέξετε μία προπόνηση και να ακολουθήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα μέχρι τη στιγμή που γίνεται πολύ εύκολο. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην περίπλοκη τεχνική ή να προσθέσετε την άντληση του τύπου σύμφωνα με το κλασικό σχήμα.

Ασκήσεις συνεδρίασης

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρείτε μια άνετη καρέκλα και να πάρετε μια άνετη θέση. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κρατούν την πλάτη τους ευθεία, είναι καλύτερα να το αψίδασετε σε ένα τόξο, το οποίο θα διευκολύνει την ανάσυρση της κοιλιάς. Οι αγκώνες πρέπει να τοποθετηθούν στα γόνατά σας ή οι παλάμες σας να στηρίζονται πάνω τους.

Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε μια βαθιά εκπνοή ακολουθούμενη από εισπνοή.Επιπλέον, απελευθερώστε εντελώς τους πνεύμονες και τραβήξτε στο στομάχι, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνεύσετε, αλλά να χαλαρώσετε τους μυς που συγκρατούν το στομάχι.

Επαναλάβετε 5 φορές. Θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα τουλάχιστον 30 δευτερολέπτων μεταξύ των προσεγγίσεων, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να αποκατασταθεί η αναπνοή.

Μόνιμες ασκήσεις

Σε όρθια θέση, η άσκηση είναι κάπως πιο δύσκολη.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις ενέργειες με σαφή σειρά:

1. Σταθείτε με ίσια πόδια πλάτος ώμου.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στηρίξτε τις παλάμες σας πάνω τους.
3. Γύρω από πίσω.
4. Εκπνεύστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
5. Απελευθερώστε τους πνεύμονες από τον αέρα.
6. Σύρετε στο στομάχι, τεντώνοντας τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
7. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
8. Εισπνεύστε αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς.

Κάντε 3 έως 7 σετ. Το διάλειμμα μεταξύ τους είναι 20-30 δευτερόλεπτα.

Κάμψε τις ασκήσεις

Η πιο δύσκολη επιλογή για αρχάριους, στην οποία θα πρέπει να καταφύγουμε μετά την εξάσκηση των προηγούμενων τεχνικών. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια όρθια θέση και στη συνέχεια να γείρετε το σώμα στη μία πλευρά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών και της λεκάνης. Ένα χέρι μπορεί να ακουμπά με την παλάμη στο πλάι του μηρού.

Μετά από αυτό, εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής με εκπνοή, εισπνοή και επακόλουθη μέγιστη εκπνοή. Το επόμενο βήμα είναι να τραβήξετε στην κοιλιά κρατώντας την αναπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να καθυστερήσει για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές, μπορείτε να αλλάξετε την πλευρά της πλαγιάς για καλύτερη ανάπτυξη των μυών. Διάλειμμα μεταξύ των σετ - 20 δευτερόλεπτα.

Ψέματα ασκήσεις

Το κενό της κοιλιάς (οι αντενδείξεις πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη της προπόνησης) στην ύπτια θέση θεωρείται η ευκολότερη επιλογή για αρχάριους.

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια θέση ψέματος και να εκτελέσετε σταδιακά:

1. Εκπνεύστε απότομα, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες.
2. Εισπνεύστε, ισιώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το στήθος.
3. Εκπνεύστε ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας και ταυτόχρονα τραβήξτε στο στομάχι σας.
5. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε τους μύες σας και επαναφέρετε αργά τον αναπνευστικό ρυθμό σας.

Επαναλάβετε 5-7 φορές με διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων για 10-15 δευτερόλεπτα.

Crossfit: συγκρότημα για προχωρημένους

Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο από προχωρημένους ανθρώπους που έχουν κατακτήσει τέλεια το κενό και τώρα θέλουν να περιπλέξουν τις προπονήσεις τους.

Η τεχνική περιλαμβάνει την βήμα προς βήμα εκτέλεση των παρακάτω βημάτων:

1. Φτιάξτε τη ράβδο για τουλάχιστον 1 λεπτό. Σε αυτήν την περίπτωση, η γραμμή του σώματος πρέπει να είναι ευθεία, δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή ή να λυγίσετε τα γόνατά σας. Εάν δεν μπορείτε να παραμείνετε στη θέση για 60 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αναβάλλετε ένα τέτοιο συγκρότημα και να προπονηθείτε σε απλοποιημένη λειτουργία.
2. Μετά από αυτό, αξίζει να εκτελέσετε 15 ανατροπές., δηλαδή, για να στρέψετε την πρέσα, αλλά ταυτόχρονα με το σώμα, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε με κάθε άνοδο, τα γόνατα να αγγίζουν το κεφάλι.
3. Κάνετε 5 επαναλήψεις της άσκησης κενού, όρθιοι και στα τέσσερα... Σε αυτήν την περίπτωση, το κράτημα της αναπνοής πρέπει να είναι το μέγιστο, και όταν τραβάει μέσα, το άτομο πρέπει να αισθάνεται την ένταση των κοιλιακών μυών.
4. Ανυψώνοντας τα ίσια πόδια σε θέση ανάρτησης Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο. Μπορείτε να κρεμάσετε στις μπάρες τοίχου, αυτό θα διευκολύνει την εφαρμογή. Υπάρχουν επίσης ειδικοί προσομοιωτές που διευκολύνουν την εκτέλεση. Ο αθλητής μπορεί να στηριχτεί πάνω τους με τα χέρια στραμμένα στους αγκώνες. Σε κάθε περίπτωση, τα πόδια δεν πρέπει να ξεκουράζονται πουθενά, διαφορετικά η άσκηση δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Αυτή η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί 3 φορές την εβδομάδα.

Το Vacuum είναι μια δημοφιλής άσκηση για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές που θέλουν να μειώσουν τον κοιλιακό όγκο.

Υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Αλλά αν γίνει σωστά, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κοιλιακού κενού

Κοιλιακό κενό: πώς να κάνετε την άσκηση σωστά: