Ασκήσεις γυμναστικής και απώλειας βάρους

Όταν ασκείστε με αθλητικό εξοπλισμό, το fitball (μπάλα) χρησιμοποιείται πολύ συχνά. Χρήσιμες συμβουλές από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας με μέγιστη απόδοση.

Οφέλη της άσκησης με μια μπάλα για τους μυς των κοιλιακών και των γλουτών

Οι ασκήσεις με μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς μπορούν να επιτύχουν τους ακόλουθους δείκτες:

• Σχηματισμός σωστής στάσης.
• Η εμφάνιση της ανακούφισης της κοιλιάς.
• Η συνολική μυϊκή δύναμη και αντοχή μπορεί να αυξηθεί.
• Είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυξημένη ευελιξία του σώματος.
• Η αιθουσαία συσκευή ενισχύεται.
• Οι κινήσεις γίνονται πιο συντονισμένες.
• Μείωση του μεγέθους του σωματικού λίπους.

Οι προπονήσεις εμφανίζονται σε άτομα όλων των ηλικιών. Στην ιατρική, η μπάλα χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για την αποκατάσταση ασθενών με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος στην ιστορία. Η κύρια λειτουργία αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι η ανακούφιση των αρθρώσεων.

Οι γυμναστικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν fitball ενδείκνυνται για άτομα που είναι υπέρβαρα, πάσχουν από κιρσούς, αρθρίτιδα και διάφορες ασθένειες της αρθρικής συσκευής.

Ειδικά η εφαρμογή τους συνιστάται για ηλικιωμένους που έχουν πολλές παρόμοιες παθολογίες. Δεδομένου ότι τέτοιες ασκήσεις με τη σφαίρα εκπαιδεύονται όχι μόνο για την πρέσα και τους γλουτούς, αλλά και για ολόκληρη την αιθουσαία συσκευή, ενδείκνυνται για άτομα με νευρολογικές διαταραχές. Ακόμα και όταν αντιμετωπίζουν καταστάσεις άγχους, είναι ένας αξιόπιστος βοηθός.

Αλλά όχι μόνο για σκοπούς αποκατάστασης και ανάρρωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα. Με τη βοήθεια αυτού, επιτρέπεται η πλήρης φυσική προπόνηση. Για τις γυναίκες, τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι η γλυπτική του σώματος. Με αυτά, ο όγκος των γοφών μειώνεται, οι γλουτοί αποκτούν ελαστικότητα, το στομάχι γίνεται επίπεδο και οι μύες των ποδιών σφίγγονται.

Οι ασκήσεις με μια μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς, όταν εκτελούνται, απαιτούν έλεγχο της γυμναστικής μπάλας. Αυτή η περίσταση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε βαθύς μυς, οι οποίοι είναι δύσκολο να ασκηθείτε σε συμβατικούς προσομοιωτές.

Υπάρχουν σύμπλοκα που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος ή χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σε έναν συγκεκριμένο τόνο. Αλλά είναι απαραίτητο να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι η διάμετρος της μπάλας χρησιμοποιείται για αυτούς σε διαφορετικό μέγεθος.

Η σωστή επιλογή της διαμέτρου του βλήματος θα εξασφαλίσει το μέγιστο αποτέλεσμα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός και καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι καλύτερο αν κάνετε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Πραγματοποιείται σταδιακά αύξηση των φορτίων.

Τι μπάλα χρειάζεται για την εξάσκηση

Το μέγιστο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί με ασκήσεις με μπάλα για την πρέσα και οι γλουτοί θα επιτευχθούν μόνο εάν η μπάλα έχει επιλεγεί σωστά.

Οι γυμναστικές μπάλες διατίθενται σε τρεις διαμέτρους (σε cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Οι πρώτες είναι κατάλληλες για άτομα μικρού μήκους, ύψους 149-164 εκ. Η δεύτερη ομάδα σφαιρών προορίζεται για άτομα με ύψος 164-171 εκ. Οι μπάλες με διάμετρο 75 cm είναι κατάλληλες για όσους έχουν ύψος 180 εκ. Ή έχουν μεγάλους δείκτες.

Η απαιτούμενη διάμετρος μπορεί επίσης να προσδιοριστεί υποκειμενικά. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο βλήμα από ψηλά. Το ιδανικό μέγεθος βλήματος είναι εκείνο στο οποίο τα ισχία και τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία.

Το Fitball χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από Ελβετούς φυσιοθεραπευτές. Το πρώτο από αυτά ήταν ο Joseph Pilates. Από αυτή την άποψη, καλείται επίσης μερικές φορές η ελβετική μπάλα.

Όταν επιλέγετε μια μπάλα για ασκήσεις με αυτήν στους κοιλιακούς και τους γλουτούς, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες πτυχές:

• Βάρος. Κατά την επιλογή αυτής της παραμέτρου, λαμβάνεται υπόψη το δικό του σωματικό βάρος. Μην πηγαίνετε για φθηνά αξεσουάρ. Σίγουρα θα είναι άβολα να μελετήσουν. Η καλή ελαστικότητα και η δύναμη της μπάλας θα διασφαλίσει ότι μπορεί να στηρίξει το βάρος σας χωρίς προβλήματα. Και για την προπόνηση χρειάζεστε μια τέτοια γυμναστική συσκευή. Για διαστάσεις ποιότητας, το μέγιστο φορτίο είναι 300 kg.
• Υλικό. Τα μοντέλα υψηλής ποιότητας κατασκευάζονται από υλικά με χαρακτηριστικά υψηλής αντοχής που έχουν αρκετά καλό ηλεκτροστατικό αποτέλεσμα. Η επιφάνεια πρέπει να είναι λεία και χωρίς τσακίσεις. Εάν η δομή είναι πορώδης, τότε η σκόνη θα συσσωρεύεται πάντα στην επιφάνεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι μπάλες από PVC και λατέξ.
• Ανάπτυξη. Το μέγεθος της μπάλας πρέπει να αντιστοιχεί στα χαρακτηριστικά του ύψους του αθλητή. Μια τέτοια γυμναστική συσκευή, εάν επιλεγεί σωστά, είναι κατάλληλη τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
• Μήκος χεριού. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα προτείνει πάντα την επιλογή μιας μπάλας με βάση το μήκος του βραχίονα σας.

Ο βραχίονας πρέπει να μετρηθεί σε εκτεταμένη κατάσταση και, ανάλογα με αυτό, επιλέξτε την επιθυμητή διάμετρο (οι διαστάσεις υποδεικνύονται σε cm):

• έως 55: 45-55
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Ορισμένα εξωτερικά δεδομένα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη:

• τα κελύφη μπορούν να έχουν λαβές ή κέρατα. Χρησιμοποιούνται όταν διδάσκουν παιδιά.
• παραλλαγές με αιχμές. Η εφαρμογή συμπληρώνεται από ένα εφέ μασάζ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Απλές ασκήσεις μπάλας για αρχάριους

Οι ασκήσεις με μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς δεν είναι απομονωμένες. Αυτό σημαίνει ότι πολλοί άλλοι μύες συμμετέχουν στην εργασία.

Είναι αρκετά κατάλληλα για αθλητές εισόδου. Αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν από εκείνους των οποίων το επίπεδο έχει φτάσει σε ορισμένα υψηλά ποσοστά.

1. Επέκταση στην οσφυϊκή περιοχή. Εκτός από τους γλουτούς, εμπλέκονται πολλοί σταθεροποιητικοί μύες. Η κοιλιά βρίσκεται στην μπάλα. Τα χέρια κάμπτονται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ισιώνονται, η κάλτσα στηρίζεται στο πάτωμα. Λαμβάνεται μια ανάσα. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε την πλάτη και τα πόδια σας σε μία ευθεία γραμμή. Όταν εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στην εφαρμογή. Συνίστανται στη διατήρηση της ισορροπίας. Αρχικά, περιορίζονται σε τρεις προσεγγίσεις. Η επανάληψη πραγματοποιείται 10 φορές.

2. Εκτελεί καταλήψεις κατά μήκος του τοίχου.

Οι γλουτοί και το μπροστινό μέρος του μηρού επεξεργάζονται. Η εφαρμογή είναι απλή. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία οκλαδόν στο ένα πόδι.

Στέκονται με τις πλάτες τους στον τοίχο και πιέζουν σφιχτά τη μπάλα. Τα πόδια απέχουν ελαφρώς το πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, η πρέσα τεντώνεται. Μια κατάληψη γίνεται. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται παρακολούθηση του υπολοίπου. Αφού φτάσετε στο κάτω σημείο, διατηρείται κάποια έκθεση. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. ΆλμαΗ απλούστερη άσκηση για τους γλουτούς. Απλά πρέπει να καθίσετε στην μπάλα και να πηδήσετε, διατηρώντας έντονο ρυθμό. Η θέση των ποδιών χαρακτηρίζεται από στενή πίεση στο πάτωμα. Πηδώντας, δεν ξεφεύγουν από την υποστήριξη. Το πέμπτο σημείο πιέζεται σφιχτά στην μπάλα. Ο ρυθμός του άλματος θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργητικός στη φύση. Όλο το σώμα θα υποστεί ένταση, και ειδικότερα οι γλουτοί.

4. Γέφυρα. Για τους γλουτιαίους μυς. Η εκτέλεση είναι πολύπλοκη από τη φύση της. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια σας τοποθετούνται στην μπάλα. Λαμβάνεται μια ανάσα και η λεκάνη ωθείται προς τα πάνω. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για λίγο. Όταν εκπνέει, επιστρέφουν.

5. Πίσω γέφυρα.

Επιστροφή στο πάτωμα και τα πόδια στην μπάλα. Κατά την εισπνοή, η μπάλα κυλά προς τον εαυτό της. Υπάρχει μια μικρή καθυστέρηση. Όταν εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακής μπάλας

Είναι δυνατόν να επιτευχθεί μείωση της κοιλιάς και των πλευρικών τμημάτων του κορμού.

1. Στρίψιμο για την προπόνηση των μυών της κοιλίας του ορθού. Πρέπει να καθίσετε στην μπάλα. Η πίεση πιέζεται και αρχίζει το στρίψιμο της μπάλας. Αυτό πρέπει να γίνει όταν ολοκληρωθεί η εκπνοή. Η άσκηση πραγματοποιείται έως ότου οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται πλήρως. Εκπνέοντας, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση. Εάν ο εκπαιδευόμενος έχει αρκετή εμπειρία, τα χέρια μπορούν να σταυρωθούν πίσω από το κεφάλι.
2. Άσκηση του ορθού και των λοξών μυών.Καθισμένος στην μπάλα, το δεξί χέρι τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το αριστερό χέρι στο fitball. Οι γλουτιαίοι μύες είναι τεταμένοι και η λεκάνη ανεβαίνει σε τραύματα. Τραβώντας το στομάχι, σηκώστε το σώμα. Ο αριστερός βραχίονας εκτείνεται με τον αγκώνα στο αριστερό κάτω άκρο. Στο μέλλον, όλα επαναλαμβάνονται, αλλά ένα άλλο χέρι έχει ήδη χρησιμοποιηθεί. Τέτοιες δράσεις είναι μια εναλλακτική λύση στη «γλουτιανή γέφυρα».

3. Επιδράσεις στην κοιλιά και τους μηρούς.Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, το βλήμα στερεώνεται με τους αστραγάλους. Τα χέρια πηγαίνουν πίσω από το κεφάλι. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι και τα γόνατα τραβούν μέχρι το στήθος. Θα είναι ωραίο αν καθυστερήσετε λίγο κάνοντας αυτό. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Με τη βοήθεια τέτοιων ενεργειών, μπορείτε να επιτύχετε μια κατάσταση στην οποία τα ισχία θα χάσουν σημαντικά το βάρος.

5. Κοιλιακοί και γλουτοί. Ο αθλητής είναι στα γόνατά του. Η θέση των αρθρώσεων των αγκώνων είναι μια μπάλα γυμναστικής. Το fitball κυλά προς τα εμπρός. Αυτό γίνεται έως ότου τεντωθούν όλοι οι κοιλιακοί μύες χωρίς εξαίρεση. Για να μην πέσει, όλα πρέπει να γίνουν αργά.
6. Το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα στο σύνολό του.Από αυτήν την άσκηση, το στομάχι και οι πλευρές χάνουν βάρος. Όντας στην πλάτη σας, πάρτε μια ευθεία θέση στα πόδια. Πρέπει να κρατήσετε την ένταση του τύπου και να μετακινηθείτε σε καθιστή θέση. Το fitball βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια. Στην αξιολόγηση της πολυπλοκότητας των δράσεων ενός τέτοιου σχεδίου, αυτός ο τύπος βρίσκεται στην πρώτη θέση. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να το κάνουν.

Αποτελεσματικές ασκήσεις με γλουτούς

Οι γλουτοί αντιπροσωπεύονται από μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μυς που εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία απλών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

1.Πηδούν στο πόδι.

Το fitball βρίσκεται πίσω από τον αθλητή. Το πόδι αποσύρεται και τοποθετείται στο βλήμα. Το άλλο πόδι κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος. Σε αυτήν την κατάσταση, παραμένουν για λίγο. Μετά από αυτό, επιστρέφουν στην αρχική άσκηση. Εάν υπάρχει επιθυμία, οι ενέργειες μπορεί να είναι κάπως περίπλοκες με τη λήψη αλτήρων.

2. Αύξηση της λεκάνης στην μπάλα.

Κάθονται σε μια γυμναστική μπάλα και γλιστρούν αργά μέχρι να παραμείνουν μόνο οι ωμοπλάτες. Τα ισχία είναι η θέση των χεριών.

3. Σηκώνοντας το ισχίο στην μπάλα.

Βρίσκονται στην πλάτη τους, και τα πόδια τους στηρίζονται στο βλήμα. Οι δομές των γλουτιαίων μυών είναι τεταμένες. Τα ισχία ανεβαίνουν αργά. Αυτό γίνεται μέχρι τα πόδια να είναι στη μπάλα. Η επανάληψη πραγματοποιείται 10-15 φορές.

4. Αντίστροφη πνευμόνων.

Ο αθλητής ισιώνει και βάζει το πόδι του στη γυμναστική μπάλα. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Το fitball γυρίζει πίσω και οι καταλήψεις εκτελούνται σε ένα πόδι. Συνολικά, απαιτούνται 2-3 εκτελέσεις 15-20 φορές.

5. Σηκώνοντας τα πόδια.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια ισιώνουν. Τα αυγά τοποθετούνται στο fitball. Η πρέσα σφίγγει και οι γλουτοί ανεβαίνουν. Εναλλακτικά, το αριστερό, τότε το δεξί πόδι ανεβαίνει. Στη συνέχεια, οι γλουτοί κατεβαίνουν στο πάτωμα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι έως και δύο φορές, 10 επαναλήψεις σε καθένα από αυτά.

Πριν από την εκτέλεση οποιωνδήποτε ενεργειών με το fitball, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε. Χωρίς αυτό, πουθενά. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος βλάβης των μυών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Δείξτε πρόγραμμα προπόνησης με κοιλιακή και γλουτένη μπάλα

Συχνότητα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων με μια μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Χρήσιμες συμβουλές γυμναστικής από προπονητές μπάλας

Αυτές οι συστάσεις θα είναι χρήσιμες για όσους αποφασίζουν να ξεκινήσουν να ασκούνται με γυμναστική μπάλα. Μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

• Αντικατάσταση ήπιων καρδιακών φορτίων με δόσεις προπόνησης.
• Έμφαση στους εσωτερικούς μύες.
• Μην χαζεύεις.
• Μια σταδιακή αύξηση του εύρους κίνησης.
• Ο ρυθμός κίνησης είναι όσο το δυνατόν γρηγορότερος.
• Η κυρίαρχη χρήση σύνθετων ασκήσεων.
• Περιοδική αλλαγή σύλληψης.
• Πειραματιστείτε φορτώνοντας μόνο μία πλευρά.
• Κάνετε τακτικά push-ups.
• Σταδιακή μετάβαση σε βαρύτερο βάρος. Θα πρέπει να είναι το 70% της μέγιστης χωρητικότητας.
• Οι ασκήσεις σφαιρών Ab και glute περιλαμβάνουν τη χρήση της σωστής τεχνικής.
• Χρήση εκρηκτικών φορτίων.
• Ανάκτηση με ελαφριά φορτία.
• Μετά την άσκηση, ενδείκνυται η κατανάλωση σοκολάτας γάλακτος.

Εάν έχετε κουραστεί να πάτε στο γυμναστήριο ή απλά δεν υπάρχει χρόνος για αυτό, οι ασκήσεις με fitball είναι μια καλή εναλλακτική λύση σε αυτήν την προπόνηση. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν στο σπίτι, συνδυάζοντας ακόμη και μαθήματα με την παρακολούθηση των αγαπημένων σας τηλεοπτικών σειρών. Αυτό θα βοηθήσει στη διόρθωση του σχήματος, στην άντληση μυών και η φιγούρα του κοριτσιού θα γίνει άξια της θαυμαστής ματιάς των ανδρών.

Ασκήσεις βίντεο με μια μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς

Ασκήσεις με μπάλα για τον Τύπο και τους γλουτούς και τους γοφούς:

Προπόνηση στο σπίτι: