Ολόσωμες ασκήσεις fitball για γυναίκες. Βίντεο που περιγράφει στο σπίτι

Περιεχόμενο

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση ενίοτε περιλαμβάνουν τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού άσκησης. Εάν στο γυμναστήριο, μια γυναίκα έχει την ευκαιρία να ασκηθεί με τα πάντα εξοπλισμός που παρουσιάζεται στο ίδρυμα, τότε στο σπίτι θα είναι δύσκολο να μεταμορφωθεί σημαντικά με τη βοήθεια αυτοσχέδιων υλικών στάθμισης.

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το σωματικό λίπος, καθώς και να αυξήσετε την ανακούφιση των μυών, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να χρησιμοποιήσετε ένα fitball στο σπίτι.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα

Οι ασκήσεις με fitball για όλο το σώμα, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται τακτικά, θα φέρουν ένα ορατό αποτέλεσμα σε μια γυναίκα, υπό την προϋπόθεση ότι η μπάλα χρησιμοποιείται σωστά στην προπόνηση.

Ένα fitball (ή "Swiss ball") είναι μια μεγάλη λαστιχένια μπάλα με αυξημένη αντοχή και αντοχή. Χρησιμοποιείται ενεργά από επαγγελματίες αθλητές σε προετοιμασία για διαγωνισμούς και από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης για μια ποιοτική μεταμόρφωση του σώματος των πελατών τους.

Με τη βοήθειά του, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δυνατόν:

Χρησιμοποιήστε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος του αθλητή, αποφεύγοντας παράλληλα τις αρνητικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα.
να αυξήσει την ευκινησία, τον συντονισμό και την ευελιξία ενός ατόμου, ανεξάρτητα από την ηλικία του ·
σωστή στάση του σώματος
για την πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων και του σκελετικού συστήματος που σχετίζονται με την αραίωση του ιστού του χόνδρου.
να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο, χωρίς να φέρετε το σώμα σε κατάσταση άγχους.
κρατήστε το σχήμα σας σε φόρμα εκτελώντας τακτικά ένα βασικό σύνολο ασκήσεων που δεν απαιτεί πολύ χρόνο και σωματική προσπάθεια.

Προκειμένου να επιλέξει το σωστό εργαλείο για προπόνηση, μια γυναίκα πρέπει να πάρει μια απόφαση σχετικά με το είδος του fitball που χρειάζεται σε συγκεκριμένες περιστάσεις.

Υπάρχουν 4 τύποι μπαλών:

Με "κέρατα"για να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Συνιστάται για σπορ για παιδιά και αρχάριους αθλητές με χαμηλή φυσική κατάσταση.
Με αιχμές "... Συνιστάται για χρήση από άτομα που σχεδιάζουν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας ασκήσεις fitball. Λαστιχένιες ωτίδες - "αγκάθια" χρησιμεύουν ως επιπρόσθετη διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος, επηρεάζοντας άμεσα την κατάσταση του ανθρώπινου δέρματος.
Λείος... Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα όλων των ηλικιών. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο τύπος fitball συνιστάται για έγκυες γυναίκες. Με τη βοήθεια της μπάλας, οι μέλλουσες μητέρες όχι μόνο μπορούν να διατηρήσουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, αλλά επίσης να διευκολύνουν τις συστολές τη στιγμή της έναρξης της εργασίας στο σπίτι.
Παιδί... Fitball του ελάχιστου μεγέθους, που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών των βρεφών.

Ένα σωστά επιλεγμένο fitball πρέπει να ανταποκρίνεται στα χαρακτηριστικά του αθλητικού εξοπλισμού υψηλής ποιότητας:

Η μπάλα πρέπει να ταιριάζει με το ύψος του κοριτσιού. Συνιστώμενη αναλογία: ύψος μικρότερο από 155 cm - μπάλα διαμέτρου 45 cm. ύψος 155 - 169 cm - μπάλα με διάμετρο όχι μεγαλύτερη από 55 cm. 69 - 185 cm - διάμετρος - 65 cm. πάνω από 186 cm - διάμετρο άνω των 75 cm).
Σε περίπτωση μηχανικής δράσης στη σφαίρα, για παράδειγμα, πιέζοντάς την με την παλάμη του χεριού, το ελαστικό βλήμα πρέπει να ελαττωθεί.
Το fitball πρέπει να αντέχει το μέγιστο βάρος που καθορίζει ο κατασκευαστής του, χωρίς να παραμορφώνεται αδικαιολόγητα ταυτόχρονα.
Οι ραφές στην μπάλα πρέπει να είναι αόρατες.
Χωρίς στατικό αποτέλεσμα.
Μέγιστη εσοχή της θηλής στην μπάλα.

Συμβουλές για προπόνηση στο Fitball

Οι πλήρεις ασκήσεις fitball απαιτούν αυστηρή προσήλωση στην τεχνική. Διαφορετικά, ο θεωρούμενος τύπος φορτίων δεν θα έχει μόνο ελάχιστη απόδοση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει έναν αθλητή να τραυματιστεί ή να στραγγίσει.

Για να το αποφύγετε αυτό, Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις για προπόνηση με το fitball:

Πριν και μετά το μάθημα πάρτε τον κατάλληλο χρόνο για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε, αντίστοιχα. Αυτή η προσέγγιση για την οργάνωση της προπόνησης θα επιτρέψει σε ένα κορίτσι, ανεξάρτητα από το επίπεδο του επιλεγμένου φορτίου, να ελαχιστοποιήσει τον πόνο των μυών μετά την εργασία στη μπάλα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης επικεντρωθείτε στις ιδιότητεςΩ, και όχι με ταχύτητα, προσπαθώντας να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο με οποιοδήποτε είδος φορτίου.
Εκτέλεση ασκήσεις για την άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων, όχι μόνο το πρόβλημα. Η παράβλεψη αυτής της πρότασης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, καθώς και να επιδεινώσει σημαντικά τη συνολική εμφάνιση του αθλητή.
Ρυθμίστε την πυκνότητα πληθωρισμού του fitball ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού. Όσο περισσότερο φουσκώνει η μπάλα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο δυσκολίας εκτέλεσης ασκήσεων σε αυτό. Κατά τη διάρκεια των πρώτων συνεδριών, συνιστάται να ξεφουσκώσετε ελαφρώς τον αθλητικό εξοπλισμό, επιτρέποντας έτσι στο σώμα να συνηθίσει σταδιακά τη σωματική δραστηριότητα.
Συνιστάται να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο συμβουλευτείτε έναν γυμναστή, ο οποίος είναι σε θέση να οργανώσει σωστά τη διαδικασία προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας του πελάτη, τον στόχο που έχει θέσει και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία, συνιστάται να αναπτύξετε τις τάξεις του βάσει της αρχής της κυκλικής εκπαίδευσης.
Κάντε ασκήσεις που δεν πονάνε ή σημαντική δυσφορία. Για παράδειγμα, τα άτομα με φτωχή αιθουσαία συσκευή πρέπει πρώτα να σταματήσουν τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κύλιση στην μπάλα ή περιστρεφόμενες κινήσεις του προσώπου προς τα κάτω.
Αν είναι απαραίτητο αύξηση του φορτίου, δεν συνιστάται η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων από ό, τι παρέχει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι προπονητές φυσικής κατάστασης, υπό παρόμοιες συνθήκες, προτείνουν την τροποποίηση του φορτίου δημιουργώντας τεχνητά την ανάγκη χρήσης βαρών, όπως αλτήρες.

Κατά την άσκηση με fitball, όπως και με άλλους τύπους σωματικής άσκησης, συνιστάται να προσέχετε την ευημερία σας κατά τις πρώτες προπονήσεις, καθώς και μετά την αύξηση του φορτίου.

Μια ελαφριά αδιαθεσία ή μια πιο οξεία αντίδραση του σώματος στα αθλήματα πρέπει να είναι ο λόγος για την επικοινωνία με έναν γιατρό για το διορισμό μιας πρόσθετης εξέτασης.

Κάτω ασκήσεις σώματος

Οι ασκήσεις με fitball για όλο το σώμα είναι καλύτερα δομημένες έτσι ώστε στην αρχή της προπόνησης, το κύριο φορτίο πηγαίνει στο κάτω μέρος (πόδια, γοφούς, γλουτοί). Δεδομένης της κατεύθυνσης της ροής της λέμφου στο σώμα, αυτή η μέθοδος οργάνωσης του μαθήματος θα επιτρέψει στο σώμα να εισέλθει στη διαδικασία προπόνησης όσο το δυνατόν πιο φυσικά.

Άσκηση Fitball	Η τεχνική της εφαρμογής του
Αύξηση καταλήψεων	Πάρτε μια όρθια θέση. Βάλτε τα πόδια ώμου πλάτος? σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός. πάρτε το fitball στα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στην επιφάνεια στήριξης έως ότου σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του πίσω μέρους του μηρού και του δαπέδου. Ταυτόχρονα με καταλήψεις, σηκώστε τα χέρια σας, κρατώντας το fitball αυστηρά πάνω από το κεφάλι σας Διορθώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (PI).
Καταλήψεις τοίχου	Γυρίστε την πλάτη στον τοίχο. σφίξτε το fitball μεταξύ του τοίχου και της οσφυϊκής μοίρας. πίσω ευθεία βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη. Κατά την εκπνοή, εκτελέστε ένα κλασικό squat, βεβαιωθείτε ότι το κύριο σημείο στήριξης πέφτει στο fitball.Τη στιγμή της οκλαδόν, η μπάλα κυλά μέχρι τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Στο χαμηλότερο σημείο της άρθρωσης του γόνατος, πρέπει να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Χωρίς να στερεώσετε τα πόδια σε λυγισμένη θέση, επιστρέψτε στο PI, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.
Γόνατο	Ορθώσου; πιέστε το fitball με τα γόνατά σας. τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά σας σε μια επιφάνεια στήριξης. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια βαθιά στάση, βεβαιωθείτε ότι η μπάλα και το άνω μέρος του σώματος παραμένουν στην αρχική τους θέση. Στερεώστε το σώμα στο χαμηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά πάρτε αργά το PI.
Γέφυρα γλουτών	Ξαπλώστε στο πάτωμα. τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball. σηκώστε τους γλουτούς πάνω από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος. ψάχνω. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να αλλάζετε τη θέση των ποδιών, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες του κάτω σώματος. Επεκτείνετε τα πόδια σας μετακινώντας το fitball μακριά από εσάς στο PI. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όταν αλλάζει η θέση του κάτω σώματος, το ύψος στο οποίο ανασηκώθηκαν αρχικά οι γλουτοί παραμένει αμετάβλητο.
Lunges	Σταθείτε με την πλάτη σας στο fitball. Βάλτε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού (μέχρι το γόνατο) στην μπάλα, μετά την κάμψη του άκρου. βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και, παράλληλα, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, απομακρύνοντας τη λαστιχένια σφαίρα μακριά από εσάς. Επιστρέψτε στο PI, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις.

Ασκήσεις άνω σώματος

Οι ασκήσεις με ολόκληρο το σώμα fitball πρέπει να περιλαμβάνουν και τα δύο πόδια και τα χέρια εξίσου. Οι ομάδες άνω μυών συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταμορφωθούν, οπότε η άσκηση τουλάχιστον 2-3 ασκήσεων βραχίονα σε κάθε προπόνηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για αποτελεσματική προπόνηση.

Άσκηση Fitball	Η τεχνική της εφαρμογής του
Push-ups από fitball	Πάρτε μια οριζόντια θέση, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος του σώματος μεταξύ των χεριών στις παλάμες και των ποδιών στην μπάλα. Τραβήξτε στο στομάχι. κοίτα το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Δεν παρατεταμένη στο κάτω σημείο, σιγά σιγά "συμπίεση" των άνω άκρων και επιστροφή στο PI. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν χαλαρώνουν από τη στιγμή που ξεκινά το φορτίο μέχρι να τελειώσει.
Διαγώνια σανίδα	Ακουμπήστε τα χέρια σας στο fitball, βάζοντας τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πάνω του. πάρτε τα πόδια πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή γωνία στην καμπύλη του αγκώνα. τραβήξτε στο στομάχι ελαχιστοποιήστε τις πίσω στροφές. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το Fitball κυλά προς τα εμπρός	Πέσε στα γόνατά σου; τοποθετήστε το fitball μπροστά σας. βάλτε τις πλάτες των παλάμων στην μπάλα. ισιώστε την πλάτη σας. Με μια μικρή προσπάθεια, σπρώξτε το fitball προς τα εμπρός, ρίχνοντάς το μερικά εκατοστά. Τα χέρια μετακινούν ομαλά το υπομόχλιο - στους αντιβράχιες. Χρησιμοποιώντας τους μυς της κοιλιάς και των χεριών, γυρίστε το fitball στην αρχική του θέση κοντά στα πόδια του αθλητή.
Αντίστροφα push-ups μπάλα	Σταθείτε με την πλάτη σας στο fitball. βάλτε τις πλάτες των παλάμων σας στην μπάλα, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας προς εσάς. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και βάλτε προς τα εμπρός 10 cm. τραβήξτε το στομάχι ισιώστε την πλάτη σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κορμού, λυγίστε τα άνω άκρα στους αγκώνες, κατεβάζοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκωθείτε από κάτω, αλλά μην ισιώσετε τους αγκώνες στο τέλος. Επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται. Αποδοχή PI.
Στατική ράβδος	Η αρχική θέση κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με την IP της κλασικής έκδοσης του φορτίου. Η μόνη διαφορά είναι ότι το δεύτερο υπομόχλιο στην περίπτωση αυτή είναι τα ίσια πόδια, το κάτω μέρος των οποίων (μέχρι τα γόνατα) βρίσκεται στο fitball. Τραβήξτε στο στομάχι. κοίτα κάτω. Εάν πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας, ενώ περιστρέφετε ομαλά το fitball εναλλάξ εμπρός και πίσω.

Προπόνηση πλάτης και βραχίονα

Οι ασκήσεις Fitball που στοχεύουν στην άσκηση ολόκληρου του σώματος βοηθούν όχι μόνο να μεταμορφώσουν το σχήμα του κοριτσιού, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία της, για παράδειγμα, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Παρουσία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, πριν από την εκτέλεση του παραπάνω συμπλόκου, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την ανάγκη προσαρμογής των φορτίων.

Άσκηση Fitball	Η τεχνική της εφαρμογής του
Αντίστροφη βάρκα	Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας κάτω. τεντώστε τα πόδια σας πίσω και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. πάρτε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τα κατά μήκος του σώματος. σηκώνοντας το στήθος όσο το δυνατόν ψηλότερα από το στήριγμα. Χαμηλώστε αργά τον κορμό προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, χωρίς να αλλάξετε τη θέση άλλων μερών του σώματος. Χωρίς παύσεις, ανεβείτε αργά στο PI, προσπαθώντας να καταβάλλετε προσπάθειες μόνο λόγω της έντασης των νωτιαίων μυών.
Υπερέκταση	Ξαπλώστε στο fitball έτσι ώστε η μπάλα γυμναστικής να βρίσκεται στην κάτω κοιλιακή χώρα του αθλητή. πάρτε τα πόδια σας πίσω και, αν είναι απαραίτητο, ακουμπήστε στον καναπέ ή στον τοίχο. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. σηκώστε τον κορμό όσο το δυνατόν ψηλότερα από το στήριγμα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω. "Συμπίεση" των μυών της πλάτης, σηκώστε το ανώτερο σώμα όσο το δυνατόν υψηλότερα, χωρίς να αλλάξετε το κύριο σημείο επαφής μεταξύ του σώματος και του fitball. Επαναλάβετε τα βήματα 2-3 όσες φορές χρειάζεται.
Γέφυρα	Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας. βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. πιέστε μοσχάρια στην μπάλα? με τα χέρια σας να ακουμπάτε στο πάτωμα, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας στην μπάλα. Περιστρέψτε την μπάλα εναλλάξ εμπρός και πίσω από τους γλουτούς στο λαιμό, στερεώνοντας τη θέση του σώματος σε κάθε σημείο για τη μεγαλύτερη δυνατή περίοδο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν επιτρέπεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Το "Bridge" δεν συνιστάται για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και δυσλειτουργίες της αιθουσαίας συσκευής.
Σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο fitball	Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας κάτω, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στην περιοχή των γεννητικών οργάνων. βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλάτες των παλάμων σας. τοποθετήστε τα πόδια σας σε ελεύθερη θέση. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα κάτω άκρα και σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του υπόλοιπου σώματος. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε ομαλά τα πόδια στο PI και, χωρίς να διαθέσετε χρόνο για ξεκούραση, επαναλάβετε τα βήματα 2-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Αυτή η άσκηση απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη καθώς και την ιδανική κατάσταση της αιθουσαίας συσκευής. Συνιστάται να το κάνετε στην αρχή ενός μπλοκ ασκήσεων για να ενισχύσετε την πλάτη και τα χέρια.

Ασκήσεις στο fitball για την πλάτη και τους κοιλιακούς

Αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε συνόλου σωματικών ασκήσεων πρέπει να είναι η μελέτη της κοιλιακής περιοχής. Οι κοιλιακοί μύες, σε καλή κατάσταση, διατηρούν την κανονική κυκλοφορία του αίματος στην πυελική περιοχή μιας γυναίκας, η οποία εξασφαλίζει καλή υγεία του ουροποιητικού συστήματος.

Άσκηση Fitball	Η τεχνική της εφαρμογής του
Ανυψώνει το σώμα υπό γωνία	Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε ίσια πόδια στο fitball. τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. ψάχνω. Κατά την εκπνοή, κόψτε το σώμα από την επιφάνεια στήριξης, λαμβάνοντας θέση καθιστή. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε. Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις. Χωρίς παύσεις για ανάπαυση, επαναλάβετε το βήμα 2-3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
Περνώντας ένα fitball μεταξύ των άκρων	Ξαπλώστε στο πάτωμα. σηκώστε τα χέρια και τα πόδια πάνω από την επιφάνεια στήριξης. σφίξτε το fitball στα κάτω άκρα. ψάχνω. Κατά την εκπνοή, συγχρονίστε τα άκρα πιο κοντά μεταξύ τους. Μετακινήστε τη μπάλα γυμναστικής στα χέρια σας. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια στο PI χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε τη σελ. 2-3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών, μετακινώντας εναλλάξ το fitball μεταξύ των άκρων.
Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα	Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας. στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε στο πάτωμα, κλείνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του άνω μέρους του σώματος και της μπάλας γυμναστικής, λυγίστε το δεξί πόδι σας και φέρετέ το πιο κοντά στο στήθος σας. Βάλτε το αριστερό άκρο στο PI και κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Το σώμα γυρίζει	Καθίστε στο fitball. τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. πόδια, χωρίς κάμψη, σχίστε την επιφάνεια στήριξης και σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τα αλληλοσυνδεόμενα πόδια σας προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, πάρτε τα χέρια σας προς τα αριστερά χωρίς να λυγίσετε. Επαναλάβετε το βήμα 2, αλλάζοντας την κατεύθυνση της κίνησης των άκρων.

Οποιοσδήποτε τύπος fitball βοηθά όχι μόνο να βελτιώσει την εμφάνιση ολόκληρου του σώματος ενός αθλητή, αλλά επίσης να βελτιώσει την υγεία της, και επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο πρόωρης γήρανσης του γυναικείου σώματος. Η τακτική άσκηση αυτού του τύπου εκπαιδεύει τους μύες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει στα ζωτικά συστήματα επαρκές οξυγόνο.

Σε αυτό το βίντεο, ένα από τα πιο αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για αρχάριους:

Με τη σωστή σύνθεση του συγκροτήματος, καθώς και την τήρηση της τεχνικής προπόνησης με μια μπάλα γυμναστικής, μια γυναίκα θα παρατηρήσει τις πρώτες θετικές αλλαγές στην κατάστασή της μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης.

Βίντεο άσκησης Fitball

Ένα σύνολο ασκήσεων στο fitball για όλο το σώμα:

Ολόσωμες ασκήσεις fitball για γυναίκες. Βίντεο με περιγραφή