Όπως γνωρίζετε, μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος, πιο ευαίσθητη σε λιπαρές αποθέσεις, είναι οι εξωτερικοί μηροί. Αλλά για να φανταστεί κανείς την ιδανική μορφή που ονειρεύεται κάθε κορίτσι είναι αδύνατη χωρίς ελαστικούς άντρες.
Μπορείτε να δώσετε στους γοφούς σας το επιθυμητό σχήμα με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που σας βοηθούν να ξεφορτωθείτε εύκολα τα μισητά "αυτιά" στα πλάγια.
Αρχές αποτελεσματικής προπόνησης εξωτερικού μηρού
Ο μηρός βρίσκεται ανάμεσα στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου, αποτελεί μέρος του κάτω άκρου του ανθρώπινου σώματος.
Το εξωτερικό τμήμα αποτελείται από μύες, η λειτουργία των οποίων είναι να επιτρέψει στο πόδι να λειτουργεί προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Μπορούν να θεωρηθούν ως μια ελκυστική στρογγυλοποίηση στο πλάι των μηρών.
Όταν αρχίζετε να ψάχνετε και να κάνετε άσκηση, πρέπει να καταλάβετε τα βασικά των επιτυχημένων προπονήσεων.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης έχει ως εξής:
- κανονικότητα;
- Συγκεντρώνω;
- προσοχή στις λεπτομέρειες;
- μια σταδιακή αύξηση του φορτίου.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η κανονικότητα - είναι αυτός που είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απόδοση.
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να ασκείστε καθημερινά, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να διαθέσετε 3 ημέρες την εβδομάδα για αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να καταλάβετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πιο αναμενόμενο στο χρόνο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχάσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο έργο αυτών των μυών που πρέπει να σφίξουν.
Εδώ πρέπει απλώς να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα: εάν αισθάνεστε ότι το φορτίο κατευθύνεται περισσότερο προς τις επιθυμητές περιοχές, τότε πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.
Όταν κάνετε ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού, οι πλευρικοί μύες των ποδιών θα τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Είναι σημαντικό να θυμάστε! Είναι τα μικρά πράγματα που παίζουν συχνά καθοριστικό ρόλο. Βεβαιωθείτε ότι η κατάληψη είναι αρκετά χαμηλή, τα πόδια δεν βγαίνουν από το πάτωμα, η γωνία ανύψωσης διατηρείται σωστά και το πόδι ανυψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα κατά τη διάρκεια της κούνιας. Έτσι, μπορεί να επηρεαστεί η ταχύτητα επίτευξης του τελικού αποτελέσματος.
Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο βήμα προς βήμα. Και πάλι, τα προσωπικά συναισθήματα θα γίνουν ο κύριος βοηθός εδώ: εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λιγότερη προσπάθεια για να ολοκληρώσετε την άσκηση από ό, τι πριν, σηκώστε τη γραμμή. Για παράδειγμα, 10 διακυμάνσεις με την πάροδο του χρόνου αναπόφευκτα θα αυξηθούν σε 15 και αργότερα σε 20.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό στο σπίτι
Οι ασκήσεις εξωτερικού μηρού μπορούν να γίνουν στο σπίτι και ακόμη και στην εργασία, εάν υπάρχει ο απαραίτητος χώρος και χρόνος, έτσι είναι μια πραγματική σωτηρία για τις γυναίκες που δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν το γυμναστήριο. Θα χρειαστείτε αλτήρες, χαλάκι και θετική στάση.
Άσκηση 1. Αιωρήστε τα πόδια
Για την πρώτη άσκηση θα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας... Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και στρίψτε προς τα πάνω και κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε στον αγκώνα. Η επόμενη κούνια γίνεται επίσης, μόνο με ομοιόμορφο πόδι. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 προσεγγίσεις για κάθε άκρο.
Άσκηση 2. Ανύψωση των ποδιών
Ο επόμενος τύπος ασκήσεων εξωτερικού μηρού θα απαιτεί παρόμοια θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο δάχτυλό σας, γυρίζοντάς το προς τα δεξιά και σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται.
Φέρτε το πόδι σας στο υψηλότερο σημείο, επαναφέρετέ το. Κατ 'αρχάς, 15 προσεγγίσεις για κάθε άκρο θα είναι αρκετές, τότε ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί.
Άσκηση 3. Καταλήψεις
Δεν υπάρχει σύνολο ασκήσεων για τον εξωτερικό μηρό χωρίς καταλήψεις. Ο κύριος κανόνας δεν είναι να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να καταλήξετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, με την πλάτη σας ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.
Αρχικά, αρκούν 10 καταλήψεις. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι είναι χρήσιμο όχι μόνο για την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά και για ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
Άσκηση 4. Lunges
Ο ηγέτης στις αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι πνεύμονες. Πηγαίνετε προς τα πλάγια προς τα πλάγια πρώτα με τα δεξιά και μετά με τα αριστερά.κρατώντας τα χέρια παράλληλα με τον κορμό. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για βάρη.
Θυμηθείτε να κρατήσετε το άχρηστο άκρο σας ίσιο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 lunges για κάθε πόδι, 3 σετ.
Οι πνεύμονες μπορεί να είναι όχι μόνο πλευρικοί. Μπορείτε να τα εκτελέσετε εναλλάξ με κάθε πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αλτήρες θα γίνουν πιστοί βοηθοί εδώ, κάτι που θα αυξήσει μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Δώστε προσοχή στη στάση σας - η πλάτη σας πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία. Αναπνεύστε με κάθε βήμα. Μην προσπαθήσετε να εκνευρίσετε απότομα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τις ομαλές κινήσεις. Όσον αφορά τον αριθμό των πνευμόνων, οι ειδικοί προτείνουν επίσης την εκτέλεση 3 σετ 10 φορές.
Άσκηση 5. Σηκώνοντας τα γόνατα
Για την επόμενη άσκηση, γονατίστε. Για μέγιστη απόδοση, τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα χέρια σας και ισιώστε την πλάτη σας. Το γόνατο ανεβαίνει σε γωνία 90 °.
Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με 20 ανελκυστήρες κάθε γονάτου, με την επιφύλαξη επακόλουθης αύξησης του φορτίου.
Άσκηση 6. Αυξάνεται
Οι αυξήσεις των ποδιών είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικές όταν γίνονται στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, να γυρίσετε στο πλάι σας και να σηκώσετε το άκρο που βρίσκεται στην κορυφή όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Στη συνέχεια, πρέπει να ενεργοποιήσετε την άλλη πλευρά και να κάνετε την ίδια λειτουργία με το αντίθετο πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 κινήσεις κάθε ποδιού.
Άσκηση 7. Κρατώντας τα υψωμένα πόδια
Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών περιστρέφοντας στην πλάτη σας και σηκώνοντας το άκρο κάθετο προς το πάτωμα.
Ασκήσεις για τον εξωτερικό μηρό στο γυμναστήριο
Μερικές γυναίκες προτιμούν τις προπονήσεις γυμναστικής από τις προπονήσεις στο σπίτι, θεωρώντας τις πιο αποτελεσματικές και δίνουν γρήγορα αποτελέσματα.
Οι ασκήσεις στον εξωτερικό μηρό σε ένα fitball είναι πολύ δημοφιλείς, εκτός από τα φορτία στους προσομοιωτές.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο fitball
| Αρχική θέση | Η ουσία της άσκησης | Αριθμός ασκήσεων |
| Επιστροφή στο fitball με τα χέρια απλωμένα. Θα νιώσετε πιο άνετα εάν η μπάλα βρίσκεται στη γωνία του δωματίου, καθώς δεν θα γλιστρήσει κάτω από εσάς. | Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το 15-20 cm πάνω από το πάτωμα.Μετά από αυτό, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, λυγίστε το άλλο άκρο και εκτελέστε καταλήψεις έτσι ώστε οι γλουτοί να αγγίξουν την μπάλα. Εάν δεν είστε πλέον νέοι σε αυτόν τον τύπο άσκησης εξωτερικού μηρού, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα ή επιλέξτε μια μικρότερη μπάλα. Επίσης σε αυτήν την περίπτωση οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν, ενεργώντας ως παράγοντας στάθμισης. | Για ορεκτικά - 7-10 καταλήψεις |
| Η σφαίρα βρίσκεται μεταξύ του τοίχου και του σώματός σας, τα οποία πρέπει να έρχονται σε επαφή μαζί της στην οσφυϊκή περιοχή. | Από την αρχική θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Μπορείτε να καταλάβετε ότι έχει φτάσει το τελικό σημείο και πρέπει να επιστρέψετε από το γεγονός ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Για μέγιστη απόδοση, δώστε προσοχή στους μυς των κοιλιακών και των ποδιών - θα πρέπει να είναι τεταμένοι. Η παραμόρφωση του σώματος με σωστή τεχνική υπάρχει στην άρθρωση του ισχίου. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βιασύνη θα είναι περιττή εδώ και θα κρύψει μόνο το αποτέλεσμα, οπότε προσπαθήστε να κρατήσετε την τελική θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. | Αξίζει να ξεκινήσετε από 10-12 φορές, τότε μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό έως και 20 φορές |
| Ξαπλωμένος στο πλευρό σας με στήριξη στον αγκώνα σας. Η μπάλα είναι στο πάτωμα κάτω από τα πόδια. | Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από την επιφάνεια. Ο ανελκυστήρας πρέπει να εκτελείται έως ότου το σώμα ισιώσει τελικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη. | 15-20 φορές για κάθε άκρο |
| Ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Το Fitball βρίσκεται κάτω από τους γοφούς | Στρίψτε ανασηκωμένα τα άκρα, κρατώντας το πάτωμα με τα χέρια σας. Όσο για τα πόδια, μπορείτε να τα διατηρήσετε σε άνετη θέση - ευθεία ή λυγισμένη σε γωνία 90 °. | 15-20 φορές για κάθε άκρο |
Στο γυμναστήριο, εκτός από το fitball, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να βρείτε πολλά άλλα αδρανή που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας. Μιλάμε για προσομοιωτές.
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά το φορτίο στην εξωτερική επιφάνεια είναι ο προσομοιωτής, σχεδιασμένος για την επέκταση και επέκταση των ποδιών.
Άσκηση στον προσομοιωτή 1. Προσθήκη και επέκταση των ποδιών
Σημείωση! Η ακατάλληλη χρήση αυτού του προσομοιωτή μπορεί να έχει μηδενικά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, ρυθμίστε το, φροντίστε τη μάζα του βάρους εργασίας και το πλάτος του καθίσματος.
Όταν κάνετε τους εξωτερικούς μηρούς, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε και φέρετε αργά τα πόδια σας μαζί μέχρι οι κύλινδροι να έρθουν σε επαφή μεταξύ τους και στη συνέχεια απλώστε αργά τα πόδια σας.
Άσκηση στον προσομοιωτή 2. Απαγωγή και επέκταση όρθιου ποδιού
Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε παρόμοια άσκηση ενώ στέκεστε.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το πλεονέκτημα αυτής της μονάδας σε σύγκριση με την προηγούμενη είναι ότι όχι μόνο επηρεάζει την επιθυμητή περιοχή με τον απαραίτητο τρόπο, αλλά επίσης επιταχύνει τη ροή του αίματος και κορεσμούς των μυών με οξυγόνο.
Για να στερεώσετε τα πόδια σε αυτόν τον προσομοιωτή, παρέχονται ειδικά υποπόδια. Πρέπει να πιάσετε το κιγκλίδωμα με το χέρι σας. Περαιτέρω πρέπει να πάρετε το πόδι σας στο πλάι.
Άσκηση στον προσομοιωτή 3. Stepper
Είναι σημαντικό να θυμάστε! Εκτός από τα εξειδικευμένα, στα γυμναστήρια υπάρχουν πολλοί ευέλικτοι προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να διατηρείτε έναν ελκυστικό εξωτερικό μηρό. Ένα από αυτά είναι το Stepper.
Ανυψώνει τέλεια τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς. αλλά θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή και να μην γίνεται υπερβολικήΔιαφορετικά, το διάστρεμμα γόνατος είναι εγγυημένο. Αυτή η κατηγορία εξοπλισμού άσκησης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει διάδρομο και ποδήλατο γυμναστικής.
Προτάσεις ειδικών
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις των έμπειρων εκπαιδευτών, χάρη στις οποίες τα μαθήματά σας θα μπορούν να σας δώσουν το πιο αποτελεσματικό και γρήγορο αποτέλεσμα.
Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- συνδυάστε την τακτική άσκηση με μια ισορροπημένη διατροφή - έτσι τα ισχία σας θα αποκτήσουν την επιθυμητή εμφάνιση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- μην παραμελείτε το τέντωμα, γιατί αυτή θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από τους εκπαιδευμένους μύες και θα απαλλαγεί από επώδυνες αισθήσεις στο μέλλον. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε τον πόνο κάνοντας μπάνιο με θαλασσινό αλάτι.
- όλα τα είδη μασάζ και περιτυλίγματα σώματος πρέπει να είναι οι καλύτεροι φίλοι σας... Κρέμες με ψύξη ή, αντίθετα, φαινόμενο θέρμανσης, φιλμ προσκόλλησης και βούρτσα με χονδροειδείς τρίχες θα έρθουν στη διάσωση. Το μασάζ πρέπει να γίνεται από κάτω προς τα πάνω, επαναλαμβάνοντας τη ροή της λέμφου. Τα φλιτζάνια μασάζ είναι εξίσου αποτελεσματικά στη διατήρηση του τόνου του δέρματος και των μυών. Για να τα χρησιμοποιήσετε, χρειάζεστε μια κρέμα ή λάδι που πρέπει να λιπάνετε την επιφάνεια που πρόκειται να αντιμετωπιστεί.
- Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στους εξωτερικούς μηρούς εξαρτάται άμεσα από την εσωτερική διάθεση... Η στοιχειώδης τεμπελιά συχνά γίνεται το κύριο εμπόδιο στο δρόμο για ένα όμορφο σώμα, οπότε το ζήτημα της αυτοπειθαρχίας είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Προσπαθήστε να έχετε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησηςαπόκλιση από την οποία πρέπει να εκληφθεί ως προσωπική αδυναμία. Φυσικά, ο καθοριστικός παράγοντας εδώ είναι το κίνητρο, ο σωστός χαρακτηρισμός του οποίου μπορεί να συντονιστεί με τον σωστό τρόπο και να λύσει όλα τα προβλήματα με την αυτοπειθαρχία. Με αυτόν τον τρόπο, διατυπώστε για τον εαυτό σας έναν σαφή στόχο που πρέπει να επιτευχθεί με κάθε τρόποκαι οι δραστηριότητες θα είναι εξαιρετικά χαρούμενες και ικανοποιητικές.
Είναι δύσκολο να δώσουμε στους γλουτούς την τέλεια εμφάνιση, αλλά είναι πολύ πιθανό, ακόμα κι αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ, αλλά έχετε μια αρκετά ισχυρή επιθυμία.
Οι τακτικές προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργάζονται την εξωτερική επιφάνεια, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή και φροντίδα για το δέρμα, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον και να μην γίνετε ιδιοκτήτης των μισητών "αυτιών".
Βίντεο Συμβουλές Εξωτερικής Μητέρας
Σε αυτό το βίντεο, ένας έμπειρος εκπαιδευτής παρέχει οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις του εξωτερικού μηρού στο γυμναστήριο:
Προτάσεις για ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό χρησιμοποιώντας fitball δίνονται σε αυτό το βίντεο:
Σε αυτό το βίντεο κλιπ δίνεται ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους μηρούς στο σπίτι:
Ο εξωτερικός μηρός, κατά τη γνώμη μου, είναι το μέρος του σώματος από το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να αφαιρεθεί το υπερβολικό λίπος. Χάρη στο άρθρο, μπόρεσα να μειώσω τον όγκο των μηρών μου με ένα καλό και αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων.