Προπονήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια: δύναμη, καρδιο προπόνηση, προθέρμανση

Οι προπονήσεις για κορίτσια, που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας, βασίζονται σε υπερβολικές θερμίδες στην καθημερινή διατροφή και σταδιακά αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να το κάνετε ανεξάρτητα και στο γυμναστήριο. Το πρόγραμμα άσκησης εξαρτάται από το ποιες περιοχές πρέπει να λάβουν πρόσθετο όγκο.

Βασικές αρχές εκπαίδευσης για κορίτσια

Η διατροφή είναι το κύριο συστατικό ενός προγράμματος ανάπτυξης μυών. Για να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής κατά 5-10%, ανάλογα με το προγραμματισμένο αποτέλεσμα. Μπορείτε να υπολογίσετε την τιμή χρησιμοποιώντας ειδικούς υπολογιστές ή τύπους στο διαδίκτυο. Εξαρτάται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής, το ύψος και το βάρος.

Η διατροφή πρέπει να είναι υγιής και ισορροπημένη. Πρέπει να καταναλώνετε 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,7 λίπους για κάθε κιλό βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες αναπληρώνονται από υδατάνθρακες. Συνιστάται να προτιμάτε τους αργούς υδατάνθρακες που περιέχονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά, όσπρια, βότανα.

Θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα με μεσοδιάστημα 2-3 ωρών. Οι περισσότερες θερμίδες, 65-70%, πρέπει να καταναλώνονται πριν από τις 4:00 μ.μ.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό, καθώς ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και το βοηθά να ανακάμψει. Η ημερήσια τιμή είναι 30 ml ανά χιλιόγραμμο βάρους. Δεν περιλαμβάνονται τσάι, καφές, χυμοί, γλυκά ποτά.

Τα τρόφιμα που προορίζονται για αύξηση βάρους απορρίπτονται όταν το ποσοστό σωματικού λίπους φτάσει τα 25-27

Σε αυτό το στάδιο (που ονομάζεται "ξήρανση"), πρέπει να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να απαλλαγείτε γρήγορα από το υπερβολικό λίπος. Το στέγνωμα και το κέρδος μάζας εναλλάσσονται έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια επικεντρώνονται στη διατήρηση του σχήματος και στην εξάλειψη των αδύναμων σημείων.

Το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον μια μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να επιστρέψουν στην κανονική τους κατάσταση. Αρκεί να εξασκηθείτε για 50-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με τέντωμα.

Οι προπονήσεις οικοδόμησης μυών για κορίτσια αποτελούνται κυρίως από ασκήσεις δύναμης.

Η αερόβια δραστηριότητα ελαχιστοποιείται, καθώς βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, το οποίο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών.

Συγκρότημα προθέρμανσης

Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης, η οποία πραγματοποιείται για 10-15 λεπτά.

Μπορεί να περιλαμβάνει:

• σχοινάκι;
• εύκολη λειτουργία
• προθέρμανση χέρια και πόδια?
• περιστροφικές ασκήσεις που αυξάνουν την ευελιξία των αρθρώσεων.

Το σύμπλεγμα προθέρμανσης προετοιμάζει το σώμα για πιο σοβαρό στρες, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού, επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Πριν προχωρήσετε στο κύριο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πραγματοποιείται ειδική προθέρμανση. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι η επιλεγμένη άσκηση πραγματοποιείται πρώτα με ελάχιστο βάρος εργασίας (που δεν υπερβαίνει το 10-20% του μέγιστου) και στη συνέχεια με το συνηθισμένο. Ο αριθμός των επαναλήψεων περιορίζεται σε 10-12. Ο στόχος είναι να θυμόμαστε τη σωστή τεχνική και να προετοιμάζουμε το σώμα για ένα βαρύ φορτίο.

Ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι: καρδιο ή δύναμη

Για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα στο σπίτι, οι ειδικοί προτείνουν να προτιμηθεί η προπόνηση δύναμης. Το Cardio είναι πιο κατάλληλο για την καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Τεχνική άσκησης

Ευρεία λαβή ώθησης

Τα push-ups χρησιμοποιούνται για την επίλυση του μυϊκού πλαισίου των βραχιόνων, της κοιλιάς, της πλάτης και του θώρακα. Τις περισσότερες φορές οι άνδρες προτιμούν αυτή την προπόνηση, καθώς ένας από τους κύριους στόχους είναι να πάρουν έναν κορμό. Αλλά οι γυναίκες δεν πρέπει να το αρνηθούν. Τα push-ups θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας συνεπές με το πάνω μέρος του σώματός σας.

Η άσκηση πραγματοποιείται σε πάγκο, καρέκλα, καναπέ ή άλλο αντικείμενο που λειτουργεί ως στήριγμα. Το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες, η ανάπτυξη των χεριών εξαρτάται άμεσα από τη ρύθμιση τους: όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο πιο αποτελεσματική.

Η αρχική θέση είναι μια έμφαση από την επιρρεπής θέση. Τα χέρια τοποθετούνται στο ίδιο επίπεδο με το πλάτος των ώμων, καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται, η λαβή μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι παλάμες περιστρέφονται έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια είναι σταθερά ευθεία. Η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το σώμα.

Κατά τη διάρκεια της κάμψης, οι αγκώνες κάμπτονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, οι βραχίονες δεν είναι πλήρως ισιωμένοι για να διατηρείται σταθερή μυϊκή ένταση. Αφού φθάσουν στο κατώτατο σημείο, επιστρέφουν στην αρχική θέση με ένα αιχμηρό τράνταγμα, τεντώνοντας τους θωρακικούς μυς.

Dumbbell ή Barbell Deadlift

Το deadlift βοηθά στη διαμόρφωση των κοιλιακών, των μηρών, των μόσχων και του δικέφαλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell ή αλτήρες για εκτέλεση. Το επίπεδο αποτελεσματικότητας και τεχνικής θα είναι το ίδιο.

Ο επιλεγμένος αθλητικός εξοπλισμός λαμβάνεται με κανονική λαβή και στερεώνεται απέναντι από τη μέση των μηρών, οι βραχίονες δεν είναι λυγισμένοι. Τα πόδια διατηρούνται σε πλάτος ώμου. Όταν ο κορμός αρχίσει να κλίνει προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν παίρνει λυγισμένη θέση. Ο αθλητικός εξοπλισμός πιέζεται κοντά στους γοφούς.

Το σώμα κατεβαίνει μέχρι να σχηματίσει μια ορθή γωνία, ενώ τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς για να μειώσουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Σε αυτή τη θέση, το σώμα στερεώνεται για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά λαμβάνεται το αρχικό.

Τα deadlift δεν είναι κατάλληλα για άτομα με διαταραχές της σπονδυλικής στήλης.

Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια

Ο αλτήρας περιστρέφεται προς τα πλάγια - μια αποτελεσματική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να επιλύει τους μυς του πίσω μέρους του λαιμού, της πλάτης και της ζώνης του ώμου... Μπορεί να εκτελεστεί από θέση ψέματος ή καθίσματος και όρθια.

Τα χέρια διατηρούνται ευθεία, τα χέρια με αλτήρες περιστρέφονται προς τα μέσα. Η πλάτη και οι ώμοι ισιώνονται. Τη στιγμή της εισπνοής, οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρώς και ανυψώνονται αργά έτσι ώστε να είναι σε ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, υπάρχει επιστροφή στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις Barbell θεωρούνται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση όμορφων μυών., καθώς ταυτόχρονα χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικών ομάδων: πόδια, κοιλιακούς, βραχίονες, στήθος, πλάτη. Λειτουργεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στους μύες των γλουτών.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Η ράβδος τοποθετείται στους ώμους. Μπορεί να στερεωθεί ψηλότερα ή χαμηλότερα για να επιτύχει μια άνετη θέση.
• Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη θέση των ποδιών: τα πόδια πρέπει να περιστρέφονται ελαφρώς σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τα τακούνια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Η θέση πρέπει να είναι τέτοια ώστε το άτομο να μπορεί εύκολα να κάνει μια βαθιά στάση και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
• Συνιστάται να κοιτάζετε ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρείτε την ιδανική θέση στο λαιμό και την πλάτη.
• Οι καταλήψεις εκτελούνται με αργό ρυθμό. Τη στιγμή της εισπνοής, αρχίζουν σταδιακά να λυγίζουν τα γόνατα και τους γοφούς. Συνεχίζουν να κατεβαίνουν μέχρι να σχηματιστεί γωνία μικρότερη από 90 °. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Οι καταλήψεις Barbell θεωρούνται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση όμορφων μυών, καθώς ταυτόχρονα χρησιμοποιεί τους μυς διαφορετικών ομάδων: πόδια, κοιλιακούς, χέρια, στήθος, πλάτη.

Λειτουργεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στους μύες των γλουτών. Κατά τη διάρκεια οκλαδόν με ένα barbell, δεν πρέπει να βγάζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, αφού αυτό προκαλεί μετατόπιση στο κέντρο βάρους και άνιση κατανομή του φορτίου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Μόνιμη πίεση αλτήρα

Η στάση του αλτήρα είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί για τη λειτουργία των μυών του κορμού, ιδίως του στήθους και των ώμων... Η τεχνική για την εφαρμογή της είναι απλή: οι αλτήρες λαμβάνονται στα χέρια με τακτική λαβή, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου.

Τα κελύφη τοποθετούνται στο επίπεδο των ματιών έτσι ώστε οι αρθρώσεις του αγκώνα να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή, τα χέρια ανυψώνονται, κρατούνται σε ισιωμένη κατάσταση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Δεν συνιστάται η επιλογή βαριών αλτήρων για αυτήν την άσκηση. Δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις κατά την εκτέλεση.

Περπάτημα αλτήρα

Το σκαλοπάτι λειτουργεί τους μυς των μηρών και των γλουτών. Οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο ύψους 40-60 cm μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση.

Οι αλτήρες κρατούνται με τεντωμένους βραχίονες. Το πρώτο βήμα προς τη βάση γίνεται με το δεξί πόδι. Το έθεσαν έτσι ώστε να σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Στη συνέχεια, το αριστερό πόδι ισιώνεται και μεταφέρεται στην πλατφόρμα. Το δεξί πόδι επιστρέφεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για κάθε πόδι 10-12 φορές σε 3-4 σετ.

Barbell Curl

Μια μπούκλα μπάρας φορτώνει τους δικέφαλους μυς και τους αντιβραχίονες. Η ράβδος λαμβάνεται με χαμηλότερο πλάτος λαβής ώμου.Ανυψώστε το έως ότου τα αντιβράχια είναι όρθια. Στη συνέχεια χαμηλώνονται μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως. Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες δεν αγγίζουν το σώμα και η πλάτη παραμένει ευθεία.

Πρέσα πάγκου που βρίσκεται ή στέκεται από το στήθος

Αυτή η άσκηση θεωρείται η κύρια άσκηση για τους μυς των ώμων και την περιοχή του στήθους. Μπορείτε να το εκτελέσετε από ψέματα ή όρθια θέση. Για να κάνετε τον πρώτο τύπο άσκησης, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα πάγκο ή άλλο παρόμοιο επίπεδο. Θέση εκκίνησης - η ράβδος συγκρατείται με τεντωμένους βραχίονες, στη συνέχεια κατεβάζει μέχρι να αγγίξει το στήθος και επέστρεψε στη θέση της.

Η τεχνική για την εκτέλεση της πίεσης barbell από το στήθος είναι παρόμοια με την προηγούμενη περιγραφή. Η ράβδος έχει ληφθεί από ψηλά, το πλάτος της λαβής είναι μέτριο. Η ράβδος μετακινείται στο στήθος, στη συνέχεια ανυψώνεται, ισιώνοντας τα χέρια. Στο υψηλότερο σημείο, καθυστερούν για λίγα δευτερόλεπτα και αργά χαμηλώνουν το barbell στο στήθος. Τα πόδια, η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να παραμένουν ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Lumbes αλτήρα

Οι αλτήρες των αλτήρων βοηθούν στην ανάπτυξη όμορφου μυϊκού ορισμού στους γοφούς και τους γλουτούς. Μεταβάλλοντας το πλάτος του βήματος, μπορείτε να αλλάξετε το επίπεδο πίεσης που λαμβάνουν διαφορετικά μέρη του σώματος. Ένα στενότερο βήμα βοηθά στην ενίσχυση του άνω μηρού, ενώ ένα πλατύτερο βήμα βοηθά στην ενίσχυση των μυών του γλουτιού.

Αρχική θέση - τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης, αλτήρες σε ισιωμένους βραχίονες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, το πόδι εργασίας κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία. Το βάρος του σώματος μετατοπίζεται πάνω του. Το δεύτερο πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο. Κατά την εκπνοή, υπάρχει επιστροφή στην αρχική θέση.

Οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για κορίτσια που θέλουν να κάνουν έντονη προπόνηση για να χτίσουν μυ στους γλουτούς.

Ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο: καρδιο ή δύναμη

Όπως στην περίπτωση των ασκήσεων στο σπίτι, στο γυμναστήριο, όσοι επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ενθαρρύνονται να κάνουν ασκήσεις δύναμης και να χρησιμοποιούν το καρδιο ως προθέρμανση.

Barbell Shoulder Squats

Οι καταλήψεις Barbell είναι αποτελεσματικές για τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μυς των μοσχαριών. Η σωστή τεχνική απαιτεί ένα πλαίσιο στο οποίο θα τοποθετηθεί η ράβδος.

Θέση εκκίνησης - τα πόδια είναι φαρδιά, πίσω ευθεία, αγκώνες χαλαρά. Η ράβδος μετακινείται από το σκελετό στους ώμους, μετά από μια βαθιά ανάσα, οκλαδόν αργά και στη συνέχεια ισιώνει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λεκάνη συνιστάται να τραβηχτεί προς τα πίσω για να μειωθεί το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή.

Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή

Στις αίθουσες, μπορούν να παρουσιαστούν διαφορετικές μηχανές πρέσας ποδιών, αλλά η αρχή λειτουργίας και ο δείκτης απόδοσης είναι οι ίδιες. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν αθλητικό εξοπλισμό και να βάλετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Η ουσία της άσκησης είναι η κάμψη και η επέκταση των αρθρώσεων του γόνατος. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι η απουσία άγχους στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τραβήξτε το κάθετο μπλοκ στο στήθος

Κάθετα τράβηγμα μπλοκ ενισχύουν τους μυς της πλάτης, του στήθους, των βραχιόνων Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για κορίτσια που θέλουν να εκπαιδεύσουν για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα σε αυτόν τον τομέα. Μπορείτε να το εκτελέσετε χρησιμοποιώντας μια ευρεία ή στενή λαβή (έως 15 cm).

Η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα. Ο προσομοιωτής λαμβάνεται με αντίστροφη λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω ενώ προσπαθείτε να τραβήξετε τη ράβδο προς τη σιαγόνα. Σηκώνουν το κεφάλι τους προς τα πάνω και προσπαθούν να χαμηλώσουν τη συσκευή ακόμη χαμηλότερα. Στο τελικό σημείο, το βάρος διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφεται στην αρχική θέση.

Narrow Grip Barbell Press

Πιέστε πάγκο με στενή λαβή πραγματοποιείται ενώ ξαπλώνετε. Η δράση του στοχεύει στην εκπαίδευση των μυών του στήθους, των βραχιόνων και των ώμων. Η ράβδος λαμβάνεται με ευθεία λαβή, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 15 cm το ένα από το άλλο.

Η ράβδος αφαιρείται από το ράφι και συγκρατείται σε ισιωμένους βραχίονες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, αργά, χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας. Χωρίς διακοπή, επιστρέφουν τα χέρια τους σε ισιωμένη θέση. Οι αγκώνες είναι εκτεταμένοι.

Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου

Η ανύψωση της μπάρας για δικέφαλου ανήκει στην ομάδα των ασκήσεων απομόνωσης. Αυτό σημαίνει ότι προορίζεται μόνο για τον προσδιορισμό της ζώνης που αναφέρεται στο όνομα. Για εκτέλεση, χρησιμοποιείται μια Ολυμπιακή μπάρα τοποθετημένη σε ράφι. Μπορείτε να πάρετε μια μπάρα με στενή, μεσαία ή ευρεία λαβή. Ανάλογα με την επιλεγμένη μέθοδο, το επίπεδο φόρτωσης σε διαφορετικές ζώνες θα ποικίλλει.

Στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται στο επίπεδο του πλάτους των ώμων, οι κάλτσες απλώνονται. Η μπάρα διατηρείται στη γραμμή του μεσαίου μηρού. Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής, η ράβδος ανυψώνεται στο μέσο του ώμου. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το. Τα χέρια δεν εκτείνονται πλήρως.

Καθιστικό αλτήρα

Η πρέσα καθιστή αλτήρα εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και από όρθια θέση, αλλά είναι πιο κατάλληλη για άτομα με πονόλαιμη και χαμηλότερη πλάτη. Στο γυμναστήριο, εκτελείται σε ειδικό πάγκο με ψηλή πλάτη.

Μπάρμπελ τραβήξτε προς το πηγούνι

Το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι χρησιμοποιεί το μυϊκό πλαίσιο των χεριών, της πλάτης και του στήθους. Ο λαιμός μπορεί να τοποθετηθεί στο πάτωμα ή στη βάση. Λαμβάνεται με λαβή από πλάτος άνω των 15-20 cm και ανυψώνεται απαλά, προσπαθώντας να φτάσει στο πηγούνι.Η αρχική θέση αυτής της άσκησης είναι με τα πόδια μακριά, η ράβδος συγκρατείται στο επίπεδο του μηρού και η πλάτη ευθεία.

Κλίση Barbell Press

Η κλίση του πάγκου βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του στήθους. Αυτή η άσκηση είναι μια αποτελεσματική προσθήκη στο κλασικό barbell lift.

Πραγματοποιείται σε πάγκο, η γωνία της οποίας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 35-40 °.Η ράβδος είναι εγκατεστημένη σε ράφι, αφαιρείται από μια επιρρεπής θέση με τη συνηθισμένη ευρεία λαβή. Η ράβδος συγκρατείται με τεντωμένους βραχίονες και στη συνέχεια χαμηλώνει μέχρι να αγγίξει το άνω στήθος. Κατά την εκπνοή, η ράβδος ανυψώνεται και επιστρέφεται στο ράφι.

Ξαπλωμένη μπούκλες στα πόδια

Η επιρρεπής μπούκλα στα πόδια είναι μια μεμονωμένη άσκηση για κορίτσια που βοηθά στην εξάσκηση των γλουτιαίων μυών, του πίσω μέρους των μηρών και των ποδιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή.

Για τεχνικά σωστή εκτέλεση μπούκλες στα πόδια, πρέπει να ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι, τα γόνατά σας θα πρέπει να κρέμονται ελαφρώς και η μέση σας πρέπει να βρίσκεται στο σημείο του διαλείμματος στο στήριγμα. Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τον κύλινδρο. Τη στιγμή της εισπνοής, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας και, στη συνέχεια, να τραβάτε τον κύλινδρο στους γλουτούς. Στο πάνω σημείο, παραμένουν για 3-4 δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Μοσχάρια ενώ στέκεται ή κάθεται στο μηχάνημα

Μπορείτε να ανεβάσετε τα μοσχάρια σας κάνοντας ασκήσεις σε μια συρόμενη πλατφόρμα. Η αρχική θέση κάθεται. Τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετούνται στην άκρη του κάτω στηρίγματος, τα γόνατα διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα. Με τη βοήθεια ενός μηχανισμού ολίσθησης, η λεκάνη χαμηλώνει όσο το δυνατόν πιο κάτω, στη συνέχεια ανυψώνεται έως ότου πρέπει να σταθείτε στα άκρα.

Για να αντλήσετε τα μοσχάρια σας από όρθια θέση, αρκεί να εκτελείτε τακτικά ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση εάν χρησιμοποιείτε προσομοιωτές που δημιουργούν φορτίο στη ζώνη των ώμων και στους μυς της πλάτης.

Υπερέκταση

Η υπερέκταση είναι ένα από τα κύρια συστατικά για κάθε περίπλοκη προπόνηση μυών για τα κορίτσια. Αυτή η άσκηση δουλεύει στο κάτω μέρος της πλάτης, στα μπλουζάκια και στους γλουτούς.

Οι μηχανές υπερέκτασης μπορεί να φαίνονται διαφορετικές, αλλά η τεχνική είναι παρόμοια. Τα ισχία τονίζονται σε ειδικό μαξιλάρι, τα πόδια στηρίζονται στην κάτω πλατφόρμα, τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Στην αρχική θέση, το πίσω μέρος πρέπει να είναι επίπεδο με τα πόδια. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας όπως θέλετε.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής: οι γλουτοί είναι έντονα τεντωμένοι, γέρνουν υπό γωνία 75-90 ° και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Κατά την εκτέλεση, συνιστάται να διασφαλίζεται ότι η πλάτη παραμένει στρογγυλεμένη και όχι ευθεία, όπως συνηθίζεται σε άλλες ασκήσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Φόρτωση προόδου, ανάκτησης

Ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, το επίπεδο φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει σταθερό ρυθμό ανάπτυξης των μυών, καθώς το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει στην αλλαγή του καθεστώτος. Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας το βάρος των κελυφών ή τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Οι επαγγελματίες προτείνουν να προτιμάτε την πρώτη μέθοδο.

Τα νεαρά κορίτσια ξεκινούν την προπόνηση με βάρος 2-3 κιλά, σταδιακά ο αριθμός αυτός αυξάνεται ανάλογα με τις ατομικές ικανότητες, συνήθως έως 10-15 κιλά. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων υπολογίζεται επίσης μεμονωμένα.

Με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αρκεί να κάνετε κάθε άσκηση 6 φορές, χωρίζοντας σε 2 προσεγγίσεις με ένα σύντομο διάλειμμα. Με ένα καλό επίπεδο, ο αριθμός μπορεί να φτάσει έως και 12 φορές. Για κορίτσια των οποίων ο κύριος στόχος είναι να κερδίσουν μυϊκή μάζα, το στάδιο ανάρρωσης είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Για να αποφύγετε την απώλεια μυών μετά από έντονη άσκηση, θα πρέπει:

• Τρώτε ζαχαρούχα υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή μπάρες δημητριακών, εντός 20 λεπτών από την άσκηση
• μια ημέρα μετά την προπόνηση, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι ή ζωμό κωνοφόρων.

Η αποκατάσταση των μυών εξαρτάται επίσης από το καθημερινό σχήμα και τη διατροφή. Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε καλή ξεκούραση και ποιοτικό φαγητό.

Βίντεο εκπαίδευσης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια, προτάσεις σχετικά με τη διατροφή

Ένα σύνολο μυϊκής μάζας για κορίτσια:

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση: