Διαμόρφωση ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι. Μαθήματα βίντεο γυμναστικής, ασκήσεις για αρχάριους, εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Η διαμόρφωση χρησιμοποιείται ευρέως για την απώλεια βάρους. Τα μαθήματα μπορούν να διεξαχθούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τάσεων φυσικής κατάστασης στον κόσμο που βοηθούν στην προσαρμογή του αριθμού. Η διαμόρφωση είναι ένα από αυτά. Η διαμόρφωση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που αποσκοπούν στη μείωση της μάζας και στην προσαρμογή του σώματος.

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για κορίτσια και γυναίκες κάθε ηλικίας. Το κύριο καθήκον της διαμόρφωσης είναι η φόρτωση προβληματικών περιοχών και η συμμετοχή στο έργο των μυών που είναι λιγότερο δραστήριοι στην καθημερινή ζωή.

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι μορφοποίησης:

• Η κλασική διαμόρφωση στοχεύει στη μείωση του βάρους και στην εργασία στους μυς.
• Η διαμόρφωση χορών βοηθά όχι μόνο στη μείωση του βάρους, αλλά και στην επίτευξη όμορφης και σωστής στάσης.
• Η διαμόρφωση για τα παιδιά συνεπάγεται τη φυσική ανάπτυξη των παιδιών.
• Η διαμόρφωση για γυναίκες άνω των 50 έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά αυτής της ηλικίας.

Η διαφορά μεταξύ μορφοποίησης και άλλων τύπων γυμναστικής

Η διαμόρφωση δεν είναι μόνο η γυμναστική για τη διαμόρφωση του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τη σωστή διατροφή.

Διαμόρφωση (τάξεις απώλειας βάρους στο σπίτι μπορεί να γίνει ανεξάρτητα) διαφέρει από άλλους τύπους γυμναστικής σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

• Εάν η αερόμπικ στοχεύει στη βελτίωση του σώματος και στην αύξηση του τόνου του σώματος, τότε για τη διαμόρφωση, προτεραιότητα είναι η καταπολέμηση επιπλέον κιλών.
• Τα μαθήματα γυμναστικής σημαίνουν εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες και η διαμόρφωση επηρεάζει προβληματικές περιοχές.
• Η γυμναστική επικεντρώνεται στην ανάπτυξη αντοχής και στην ενίσχυση του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η διαμόρφωση έχει σχεδιαστεί περισσότερο για κορίτσια και γυναίκες, ενώ σε άλλες μορφές μπορούν να συμμετέχουν άτομα διαφορετικών φύλων.
• Ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού είναι σημαντικός για τη διαμόρφωση. Σας επιτρέπει να γνωρίζετε εάν το φορτίο είναι σωστό.
• Η διαμόρφωση στοχεύει κυρίως να κάνει ασκήσεις ήρεμα με πολλές επαναλήψεις.
• Η διαμόρφωση βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
• Σε αντίθεση με άλλες σωματικές δραστηριότητες, η διαμόρφωση δεν καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μετά την άσκηση.
• Σε αντίθεση με άλλους τύπους γυμναστικής, το αποτέλεσμα της διαμόρφωσης θα είναι αισθητό γρηγορότερα, καθώς οι εργασίες γίνονται σε μια συγκεκριμένη περιοχή.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με τη διαμόρφωση;

Ένα σύνολο ασκήσεων στη διαμόρφωση στοχεύει ειδικά στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να διορθώσετε ορισμένες προβληματικές περιοχές, ενεργώντας σε αυτές με μεγαλύτερο φορτίο.

Ο αριθμός των κιλών που συλλέγονται εξαρτάται από πτυχές όπως:

• θέληση;
• προσήλωση στη σωστή διατροφή
• μεταβολισμός;
• αρχικό βάρος
• την ποσότητα και την ποιότητα της εκπαίδευσης.

Όλοι γνωρίζουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το αρχικό σωματικό βάρος, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε βάρος με πανομοιότυπες προπονήσεις. Επομένως, δεν πρέπει να συγκρίνετε τον αριθμό των χαμένων κιλών από διαφορετικά άτομα.Κατά μέσο όρο, προπονώντας 2 φορές την εβδομάδα και παρατηρώντας τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε από 2 έως 5 κιλά το μήνα, και αυτό συμβαίνει με λίγο υπερβολικό βάρος.

Με έντονη προπόνηση, μπορείτε να χάσετε από 200 έως 350 θερμίδες σε μια συνεδρία. Όλα αυτά είναι καθαρά ατομικά και εξαρτώνται από τον αριθμό των προσεγγίσεων και το βάρος της γυναίκας.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι η γυναίκα έχει ένα κίνητρο, τότε ο στόχος είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί. Μετά από μερικούς μήνες σκληρής δουλειάς, μπορεί να έρθει μια στιγμή που το βάρος θα αυξηθεί. Είναι ακριβώς ότι το σώμα είναι συνηθισμένο στη διατροφή και την άσκηση.

Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση, διαφορετικά το βάρος μπορεί να επιστρέψει. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε ελαφρώς τη διατροφή: προσθέστε υδατάνθρακες κάπου, χαλαρώστε λίγο κάπου και φάτε λίγο επιπλέον.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Αντενδείξεις

Η διαμόρφωση, όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, δεν είναι για όλους.

Απαγορεύεται η επιλογή αυτού του τύπου γυμναστικής στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• προβλήματα με τα όργανα του καρδιαγγειακού συστήματος
• μετά τη χειρουργική επέμβαση
• άτομα με σκολίωση
• με ογκολογία
• εγκυμοσύνη;
• με επιληψία
• με φλεγμονή στο σώμα.
• κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
• μετά από τραυματισμούς, εξάρθρωση και διάστρεμμα.
• με προβλήματα στις αρθρώσεις
• φυματίωση;
• κατά την περίοδο κρυολογήματος και αδυναμίας.
• εάν αισθανθείτε πονοκεφάλους ή ζάλη.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά τη διάρκεια των μαθημάτων

Μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, η διαμόρφωση θα δώσει πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα.

Η επιλογή της διατροφής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του προγράμματος:

• Την ημέρα της άσκησης, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γρήγορους υδατάνθρακες. Για 1,5-2 ώρες, θα πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες για να αποκτήσετε ενέργεια για άσκηση. Είναι επίσης καλύτερο να μην τρώτε πρωτεϊνικές τροφές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Η διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ληφθούν από φρούτα και λαχανικά (250 έως 450 g).
• Για πρωινό είναι καλύτερο να προτιμάτε το χυλό.
• Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τους γρήγορους υδατάνθρακες.
• Εξαλείψτε τα λιπαρά τρόφιμα. Πρέπει να αντικατασταθεί με κρέας και ψάρι, βραστά ή στον ατμό πιάτα.
• Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το φαγητό ή να κόψετε πάρα πολύ.
• Επιτρέπεται η χρήση 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μέλι ή μαρμελάδα την ημέρα με τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε 150 g κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
• Για να επιτευχθεί ο στόχος, αξίζει να μειωθεί η ποσότητα των καταναλωμένων πρωτεϊνών, καθώς χάρη σε αυτές μεγαλώνουν οι μύες.
• Το πρωί μετά το ξύπνημα, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό, θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
• Κατά την εξάσκηση στη διαμόρφωση, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την προπόνηση, όταν το σώμα αναπαύεται. Επομένως, αυτή τη στιγμή είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής. Και αν θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ τυρί cottage, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ.
• Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Και μην ξεχάσετε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων για χρήση κατά τη διαμόρφωση:

Τύποι προγράμματος

Υπάρχουν 2 τύποι προγραμμάτων διαμόρφωσης: αναβολικά και καταβολικά. Για κάθε είδος επιλέγεται ξεχωριστή διατροφή, καθώς έχουν διαφορετικούς στόχους. Η καταβολική εκπαίδευση στοχεύει στη μείωση του σωματικού βάρους.

Όσον αφορά τη διατροφή, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε διάφορες πτυχές:

• Την ημέρα της διαμόρφωσης μαθημάτων, φροντίστε για μια μέρα νηστείας.
• Αφαιρέστε τη ζάχαρη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή. Σε μικρές ποσότητες, μπορείτε να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (από 50 έως 100 g) και κεφίρ με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Η διατροφή βασίζεται σε αργούς υδατάνθρακες.
• Μπορείτε να φάτε 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η ποσότητα του κρέατος που καταναλώνεται πρέπει να είναι από 55 έως 100 g.

Η αναβολική προπόνηση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα υπέρβαρα άτομα πρέπει πρώτα να χάσουν βάρος για να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον τύπο προπόνησης.

Η διατροφή έχει επίσης τις δικές της αποχρώσεις:

• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, κατά προτίμηση από φυτικές τροφές.
• Για 1-1,5 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνικά τρόφιμα.
• Μετά το μάθημα, συνιστάται να καταναλώνετε κουάκερ, μπορείτε επίσης να έχετε ένα σνακ με λαχανικά ή φρούτα.
• Η εκπαίδευση βασίζεται σε ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.

Χαρακτηριστικά μαθημάτων στο διαμορφωτικό κλαμπ

Στο shaping club, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται υπό την επίβλεψη ειδικευμένου ειδικού:

• Ο προπονητής παρακολουθεί την ορθότητα της άσκησης.
• Παρατηρεί τον σφυγμό και τη σωστή αναπνοή ενός ατόμου. Εάν ο παλμός είναι μικρότερος από 120 παλμούς, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Εάν περισσότερα από 160, αξίζει να επιβραδύνετε την ταχύτητα των ασκήσεων και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Ένα μεμονωμένο πρόγραμμα επιλέγεται για κάθε πελάτη. Αυτό περιλαμβάνει έναν εκπαιδευτή και έναν διατροφολόγο.
• Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 60 λεπτά. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή.
• Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές.
• Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, πρέπει να περπατήσετε και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Δοκιμές πριν από την προπόνηση

Πριν ξεκινήσει ένα μάθημα, ένα άτομο που επισκέπτεται μια διαμορφωτική λέσχη πρέπει να διεξάγει εξετάσεις.

Περιλαμβάνουν:

• παραμέτρους σώματος
• ιατρική εξέταση για τον εντοπισμό αντενδείξεων σε τάξεις ·
• μέτρηση της ποσότητας σωματικού λίπους ·
• ερωτήσεις σχετικά με την ανθρώπινη διατροφή ·
• επίπεδο φυσικής κατάστασης ·
• συνομιλία για προβληματικά μέρη στο σώμα.

Με βάση όλα τα αποτελέσματα που λαμβάνονται, επιλέγεται ένα ξεχωριστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για ένα συγκεκριμένο άτομο.

είδη ένδυσης

Για να είναι άνετο να εξασκηθείτε σε μια αθλητική λέσχη, πρέπει να αγοράσετε άνετα ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση. Είναι καλύτερο να προτιμάτε τα βαμβακερά ρούχα με την προσθήκη ελαστάνης. Είναι πιο αναπνέει και δεν κολλάει στο σώμα.

Τα ρούχα πρέπει να ταιριάζουν άνετα στο σώμα και να μην κρέμονται. Προτίμηση πρέπει να δοθεί σε μπλουζάκι ή μπλούζα και κολάν ή σφιχτά σορτς. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα αθλητικά εσώρουχα, ειδικά για κορίτσια με στήθη άνω των 2 μεγεθών.

Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να μην γλιστρούν και να ταιριάζουν καλά στο πόδι. Η σόλα πρέπει να είναι εύκαμπτη και καλά απορροφημένη ώστε να επιτρέπει πολλές ασκήσεις. Ορισμένα κλαμπ μπορεί να φορούν κάλτσες, αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις άνετες.

Εάν προπονείστε εντατικά, δεν θα είναι περιττό να αγοράσετε έναν επίδεσμο στο μέτωπο. Θα προστατεύσει τα μάτια σας από τον ιδρώτα.

Αλγόριθμος μαθημάτων στην αίθουσα

Σε αντίθεση με τη διαμόρφωση συλλόγων, όπου ένας προπονητής συνεργάζεται με ένα άτομο ξεχωριστά, στις αίθουσες η εργασία γίνεται με μια ομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν εμποδίζει τον μέντορα να παρακολουθεί τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων κάθε ατόμου. Τα μαθήματα στο γυμναστήριο πραγματοποιούνται συχνά με αδειοδοτημένα μαθήματα βίντεο.

Γενικά, τα μαθήματα στο γυμναστήριο ξεκινούν με προθέρμανση, στη συνέχεια ακολουθούν οι ασκήσεις και η προπόνηση τελειώνει με τέντωμα.

Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 5 έως 10 λεπτά. Περιλαμβάνει:

• ασκήσεις για την προθέρμανση των αρθρώσεων.
• προπόνηση καρδιο

  

• ελαφρύ τέντωμα των μυών.
• αναπνευστική εργασία.

Το κύριο μέρος των ασκήσεων έχει ως στόχο να λειτουργεί εναλλάξ με διαφορετικά μέρη του σώματος. Είναι ο μεγαλύτερος χρόνος και διαρκεί από 40 έως 60 λεπτά. Το σύμπλεγμα πρέπει να στοχεύει όχι μόνο στην άσκηση περιοχών με αποθέσεις λίπους, αλλά και σε άλλους μυς.

Και το τελευταίο μέρος της προπόνησης είναι τεντωμένο.Με τον καιρό, θα διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά. Δεν μπορεί να αγνοηθεί, καθώς οι μύες συστέλλονται κατά τη στιγμή της άσκησης. Το τέντωμα τους βοηθά να επιστρέψουν στην αρχική τους κατάσταση γρηγορότερα.

Το πλεονέκτημα της διαμόρφωσης στο γυμναστήριο είναι η διαθεσιμότητα επιπλέον προσομοιωτών και συσκευών που θα βοηθήσουν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας.

Διαμόρφωση στο σπίτι: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στη διαμόρφωση στο σπίτι. Τα σεμινάρια βίντεο και η πρόσθετη βιβλιογραφία στο Διαδίκτυο θα είναι εξαιρετικοί βοηθοί σε αυτό. Υπάρχει μια τεράστια επιλογή προγραμμάτων. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να προσαρμοστεί για τον εαυτό σας.

Η διαμόρφωση (ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι) έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της:

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία για να επιλέξετε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα. Και μετά, με βάση αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι.

Στήριξη προπόνησης στο σπίτι

Το Shaping χρησιμοποιείται ενεργά για την απώλεια βάρους. Για εξάσκηση στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε επιπλέον συσκευές. Θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας ακόμα πιο αποτελεσματική.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε ένα χαλί εξάσκησης. Θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε άνετα.

Για μια ποικιλία ασκήσεων και για την αύξηση του φορτίου στη διαμόρφωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές επιπλέον συσκευές:

• αλτήρες
• fitball;
• κανονική μπάλα
• ελαστική ταινία
• σχοινάκι;
• διογκωτής
• διάφορα υλικά στάθμισης ·
• γυμναστική ραβδί.

Μουσική για διαμόρφωση

Για να κάνετε την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα και γόνιμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμική μουσική.

Το πλεονέκτημα των τάξεων στο σπίτι είναι ότι όλοι ασχολούνται με τη μουσική που του αρέσει, σε αντίθεση με τις αίθουσες όπου υπάρχει μια έτοιμη λίστα κομματιών.

Η επίδραση της μουσικής στην εκπαίδευση είναι αναμφισβήτητη. Δεν βελτιώνει μόνο τη διάθεση και σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, αλλά επίσης βοηθά στην εξάλειψη της κόπωσης.

Διάφορα χαρακτηριστικά για την επιλογή της σωστής μουσικής για τη διαμόρφωση στο σπίτι σας:

• Σε κάθε στάδιο της προπόνησης, συνιστάται να επιλέξετε διαφορετικές συνθέσεις. Για προθέρμανση και τέντωμα, οι μελωδίες με μέτριο ρυθμό είναι κατάλληλες, αλλά όχι με αργό ρυθμό. Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να γίνει με πιο ενεργητικά κομμάτια.
• Είναι καλύτερο να επιλέξετε γνωστά κίνητρα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα άτομο γνωρίζει περίπου το μήκος της πίστας και την ταχύτητα της μελωδίας και μπορεί να προσαρμόσει τις ασκήσεις ώστε να ταιριάζει.
• Δεν πρέπει να επιλέξετε μουσική από ταινίες ή τηλεοπτικές εκπομπές, καθώς το άτομο θα αποσπάται η προσοχή και θα θυμάται στιγμές από τις ταινίες.
• Η λίστα κομματιών πρέπει να καταρτιστεί για ολόκληρη την προπόνηση έτσι ώστε η μουσική να συνοδεύεται μέχρι το τέλος του μαθήματος.
• Συνιστάται να προτιμάτε ξένα κομμάτια, ώστε ένα άτομο να μην αποσπάται από την έννοια των τραγουδιών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Προτάσεις για αρχάριους

Η διαμόρφωση (ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι γίνεται ήρεμα και αργά) είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Για εκείνους που μόλις αποφάσισαν να ασχοληθούν με αυτόν τον τύπο γυμναστικής, πρέπει να τηρήσετε πολλούς κανόνες:

• Πριν ξεκινήσετε τη διαμόρφωση, πρέπει να περάσετε πολλές σημαντικές εξετάσεις που θα σας επιτρέψουν να μάθετε το επίπεδο εκπαίδευσης και να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε το σωστό συγκρότημα.
• Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, προσπαθώντας να μην χάσετε.
• Κατά τη στιγμή της προπόνησης, είναι απαραίτητο να αναπνέετε μέσω της μύτης και να εκπνέετε μέσω του στόματος.
• Η διάρκεια της προπόνησης είναι από 45 έως 60 λεπτά.
• Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία και το στομάχι να τραβιέται.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει σίγουρα να χρησιμοποιείτε νερό (το καλύτερο απ 'όλα, συνηθισμένο και χωρίς αέριο).
• Συνιστάται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε απλώς να συμβουλευτείτε μαζί του, έτσι ώστε ο εκπαιδευτής να αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων και να συνεχίσει να ασκείται στο σπίτι.
• Αρχικά, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για προθέρμανση και να τερματίσετε την προπόνηση με τέντωμα.

Ακολουθία του μαθήματος

Τα μαθήματα στο σπίτι δεν πρέπει να διαφέρουν από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποιο είδος προγράμματος θα επιλέξετε: καταβολικό ή αναβολικό. Και, βάσει αυτού, καταρτίστε ένα σχέδιο.

Η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε στην αρχή και να τεντώσετε στο τέλος.

Αφού εκτελέσετε ένα φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, είναι απαραίτητο να τεντώσετε έτσι ώστε οι μύες να μην φράξουν και να επιστρέψουν στην προηγούμενη κατάσταση.

Δείγμα προγράμματος προπόνησης στο σπίτι:

• Πρώτα πρέπει να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας (ξεκινώντας από το κεφάλι και τελειώνοντας με τα πόδια).
• Στη συνέχεια, μεταβείτε σε καρδιο. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, να τρέξετε στη θέση σας ή να πηδήξετε σχοινί.
• Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στο φορτίο ισχύος. Αυτό θα βοηθήσει: σανίδα, γλουτιαία γέφυρα, διάφορους πνεύμονες.
• Μετά από αυτό, η εργασία ξεκινά με μεμονωμένες ομάδες μυών και προβληματικές περιοχές. Πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων για: πιέστε και γλουτούς, χέρια και πόδια, πλάτη και στήθος. Όλα πρέπει να γίνουν με μέτριο ρυθμό και χωρίς να τσακίζεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 15 ή περισσότεροι.
• Η προπόνηση πρέπει να τελειώνει με τεντώνοντας ασκήσεις για να επαναφέρετε τους μυς στο φυσιολογικό.

Ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες

Η διαμόρφωση (ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι) σας επιτρέπει να ασκείτε διαφορετικές ομάδες μυών.

Άσκηση μέσης:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
• Ταυτόχρονα, ανυψώνουμε το σώμα και τα κάτω άκρα.
• Τα χέρια φτάνουν για τα πόδια, αλλά μην τα αγγίζετε.
• Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Ελα πισω.
• Είναι απαραίτητο να ολοκληρωθούν 10 προσεγγίσεις ή περισσότερες.

Για τα χέρια και το στήθος:

• Ορθώσου. Τα χέρια με αλτήρες βρίσκονται στο κάτω μέρος.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα τεντωμένα και ίσια χέρια σας στο επίπεδο του στήθους.
• Καθυστέρηση για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε τα άκρα πίσω.
• Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές.

Για τον άνω τύπο:

• Ξαπλώστε στο χαλί. Τα πόδια είναι σε λυγισμένη θέση και τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
• Κατά την εκπνοή, σκίστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
• Κατά την εισπνοή, ξαπλώστε ξανά
• Εκτελέστε την άσκηση 15 έως 25 φορές.

Για τον κάτω τύπο:

• Κάτσε στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
• Απλώστε ευθεία πόδια μακριά. Τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Κάτω μέρος της πλάτης.
• Κάντε 3 σετ των 10-15 φορές.

Για την κοιλιά και την πλάτη:

• Πρέπει να ξαπλώνεις στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος σας.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
• Ελα πισω.
• Μπορείτε να εκτελέσετε 2 σετ των 20 φορές ή 3 σετ των 15 φορές.

Για τα πόδια:

• Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας. Το αριστερό είναι κοντά στο στήθος σε λυγισμένη θέση.
• Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, τεντώστε τους μυς.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το. Η άσκηση πραγματοποιείται με μέτριο ρυθμό.
• Κάνετε 15-25 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια.

Για τους γλουτούς:

• Ξαπλώστε σε μια οριζόντια επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Το δεξί πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο, το αριστερό πόδι πρέπει να ισιώσει και να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
• Καθυστέρηση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη.
• Κάντε το 10-15 φορές με το δεξί πόδι και μετά αλλάξτε θέση και επαναλάβετε τα πάντα με το αριστερό πόδι.

Η διαμόρφωση στο σπίτι εξοικονομεί χρόνο και χρήμα που θα έπρεπε να δαπανηθούν σε αθλητικούς συλλόγους. Αυτή η προπόνηση είναι καλή όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Διαμόρφωση βίντεο

Διαμόρφωση μαθημάτων για όλους στο διαδίκτυο: