Τα περισσότερα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Λίστα για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, ανάπτυξη μυών, μητρότητα, χορτοφάγοι

Η πρωτεϊνική τροφή είναι μια σημαντική προϋπόθεση για ένα υγιές σύστημα διατροφής, καθώς είναι απαραίτητο για υγιείς, ανεπτυγμένους μυς και ισχυρά οστά. Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη), σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, δεν συσσωρεύεται στο σώμα, οπότε πρέπει να προσέχετε την επαρκή πρόσληψη με τροφή. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, το περιεχόμενο σε θερμίδες και το ποσοστό κατανάλωσης.

Λειτουργίες και ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τη διαμόρφωση του ανθρώπινου σώματος. Η κατάσταση όλων των κυτταρικών συστημάτων και των λειτουργιών υποστήριξης της ζωής του σώματος εξαρτάται από την ποσότητα του.

Διαδικασίες αποσύνθεσης λαμβάνουν χώρα συνεχώς στο ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη, που μπαίνει στον πεπτικό σωλήνα, διασπάται σε «τούβλα» αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, βαλίνη, τρυπτοφάνη και άλλα) και κατά τη διάρκεια της νηστείας χρησιμοποιούνται ήδη από τον οργανισμό για την κατασκευή κυττάρων. Λειτουργεί ως βάση για την κατασκευή κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των αιμοσφαιρίων, των αντισωμάτων και των ορμονών.

Λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο δεν παράγει αυτήν την ουσία στη διαδικασία της ζωής, πρέπει να προσέχετε ότι τα πρωτεϊνικά προϊόντα περιέχονται στο μενού κάθε μέρα.

Πρωτεϊνικές λειτουργίες

Η πρωτεϊνική τροφή, ο κατάλογος των τροφίμων θα δοθεί παρακάτω, μπορεί να αποκαταστήσει πλήρως την τάξη στο σώμα.

Οι πρωτεϊνικές λειτουργίες στα ανθρώπινα όργανα:

• Μυϊκές ίνες και κύτταρα. Είναι ένα δομικό στοιχείο για τα κύτταρα, το οποίο εξασφαλίζει φυσιολογική ανάπτυξη στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, και επίσης διασφαλίζει την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους αθλητές καθώς βοηθά στην οικοδόμηση μυών και βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των χαλασμένων μυών.
• Μεταβολικές διεργασίες. Τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τις διαδικασίες αφομοίωσης και απορρόφησης θρεπτικών ουσιών έχουν επίσης δομή πρωτεΐνης.
• Ορμόνες Η υπόφυση παράγει ορμόνες, οι οποίες είναι κατασκευασμένες από πρωτεΐνες, και παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική κατάσταση του σώματος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα δευτερεύοντα σεξουαλικά χαρακτηριστικά και τη διάθεση.
• Κυκλοφορικό σύστημα. Οι πρωτεΐνες παρέχουν απρόσκοπτη μεταφορά βιταμινών και θρεπτικών ουσιών στις πιο απομακρυσμένες γωνίες του σώματος. Επίσης, η πρωτεΐνη ανοίγει την πρόσβαση οξυγόνου, υδατανθράκων, χημικών στοιχείων και φαρμάκων στα κύτταρα.
• Το ανοσοποιητικό σύστημα. Η πρωτεΐνη επιτρέπει στους ιστούς να έχουν τη χαρακτηριστική τους δομή. Εάν η δομή τροποποιηθεί, τότε προστίθενται αυτόματα νέα αμετάβλητα. Αυτό είναι το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο παρέχει ισχυρή προστασία της υγείας από τις επιπτώσεις αρνητικών εξωτερικών παραγόντων.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι ότι μετά την είσοδο στο σώμα, οι πρωτεΐνες δεν αποθηκεύονται σε επιπλέον κιλά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια. Αυτές οι ουσίες λειτουργούν ως αποκαταστάτες αμινοξέων των κατεστραμμένων οργάνων και συστημάτων.

Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή

Υπάρχει μια απλή μορφή υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο πολλαπλασιασμός του σωματικού βάρους με έναν συγκεκριμένο συντελεστή, ο οποίος διαφέρει ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.

Κατά μέσο όρο, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g / 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μια ελαφρώς υψηλότερη δοσολογία - 1-1,1 g / 1 kg σωματικού βάρους λόγω της χαμηλής πεπτικότητας των φυτικών πρωτεϊνών.

Παραδείγματα υπολογισμού

Για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g ουσίας.

Σημείωση. Εάν ένα κορίτσι είναι έγκυο, αλλά η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να αυξηθεί κατά 1,5 φορές, καθώς η ουσία χρειάζεται όχι μόνο από τη μητέρα, αλλά και από το έμβρυο που αναπτύσσεται μέσα της.

Για χορτοφάγο άνδρα βάρους 80 κιλών. 1,1g / kg * 80kg = 88g.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Αιτίες, συμπτώματα έλλειψης και περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

Η πρωτεϊνική τροφή (ο κατάλογος των τροφίμων θα περιγραφεί λεπτομερώς παρακάτω) πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε ατόμου κάθε μέρα, καθώς η έλλειψη πρωτεϊνών είναι μια παθολογία που επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία.

Αιτίες ανεπάρκειας πρωτεΐνης:

• Ανεπάρκεια (πρωτογενής) - εμφανίζεται όταν υπάρχει έλλειψη πρόσληψης ουσιών με τροφή. Παρατηρείται σε χώρες με χαμηλό βιοτικό επίπεδο, καθώς και σε άτομα που έχουν εγκαταλείψει το κρέας για διαφορετικούς λόγους.
• Δευτερογενής ανεπάρκεια - που προκαλείται από εσωτερικές ασθένειες: στένωση του οισοφάγου σωλήνα, έλκη, ατροφία τμημάτων του γαστρεντερικού σωλήνα, μεταβολικές διαταραχές.
• Ο κυρίαρχος καταβολισμός είναι μια κατάσταση όπου οι διαδικασίες αποδόμησης επικρατούν έναντι των διαδικασιών σύνθεσης. Παρατηρείται με εγκαύματα μεγάλων ποσοστών του δέρματος, ογκολογία, σοβαρές πληγές και άλλες ασθένειες.

Συμπτώματα ανεπάρκειας πρωτεΐνης

Μια ανεπάρκεια αυτής της ουσίας μπορεί να μην εκδηλωθεί κλινικά, να αντανακλά μόνο την υπερβολική παρατεταμένη απάθεια, την κόπωση και τη μειωμένη απόδοση.

Κύρια χαρακτηριστικά:

• αδυναμία του σώματος
• μυϊκός τρόμος και έλλειψη συντονισμού.
• πονοκεφάλους, αϋπνία
• δακρύρροια, ευερεθιστότητα, άγχος χωρίς αιτία
• ωχρότητα και ξηρότητα του δέρματος, εξάνθημα
• πρήξιμο πρώτα στα πόδια και στη συνέχεια στα χέρια και το πρόσωπο.
• ανομοιογένεια των πλακών νυχιών και απώλεια μαλλιών
• καθυστερημένη επούλωση πληγών
• μείωση της χρήσιμης μυϊκής μάζας.
• διακοπές στην εργασία της καρδιάς: αρρυθμία, ταχυκαρδία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων ζωικής προέλευσης, η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά

Η επίδραση της ζωικής πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία και δραστηριότητα εξακολουθεί να μελετάται.

Κατάλογος τροφίμων με πλουσιότερες ζωικές πρωτεΐνες (βάρος προϊόντος, g / κλάσμα πρωτεΐνης, g):

• Ζελατίνη σε σκόνη (100/85) - πρακτικά και είναι καθαρή πρωτεΐνη.
• Αυγά (100/12) - αυτό το διαιτητικό προϊόν περιέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για ένα άτομο: πρωτεΐνη, ένζυμα, βιταμίνες D, A, B και άλλες ουσίες. Τα αυγά είναι κορυφαία όσον αφορά το περιεχόμενο της χρήσιμης ουσίας και τον βαθμό αφομοίωσης. Για τους λάτρεις του ακατέργαστου κρόκου: πασπαλίζουμε με ξύδι ή χυμό λεμονιού για απολύμανση.
• Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Τυρί cottage (100/18, ανάλογα με το% λίπος), διαφορετικοί τύποι τυριών (100 / 24-27), αγελαδινό γάλα (100 / 4.3), συμπυκνωμένο γάλα, κρέμα σε σκόνη και τυχόν παράγωγα με βάση το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Η μόνη εξαίρεση στην κατανάλωση μπορεί να είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και οι αλλεργίες. Μόνο στα επεξεργασμένα τυριά μειώνεται σημαντικά το μερίδιο πρωτεΐνης λόγω των υψηλών θερμοκρασιών κατά τη διαδικασία παραγωγής.
• Προϊόντα κρέατος. Βόειο κρέας και γαλοπούλα (100/20), αρνί και κοτόπουλο (100 / 19.8), άλογο και μοσχάρι (100 / 19.7), κουνέλι (100 / 21.1). Ο ηγέτης είναι φυσικό ζαμπόν (100 / 22.6).
• Θαλασσινά. Ροζ σολομός και σολομός (100/22), κόκκινο χαβιάρι (100 / 31.6), pollock αυγοτάραχο (100 / 28.5).

Πίνακας προϊόντων φυτικών πρωτεϊνών

Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα (επισυνάπτεται ο κατάλογος των τροφίμων) μπορούν να βασίζονται αποκλειστικά σε φυτά.

Κατάλογος των πλουσιότερων τροφών σε πρωτεΐνες

Η πρωτεϊνική τροφή, ο κατάλογος των τροφίμων μπορεί να συμπληρωθεί ελαφρώς, εξασφαλίζει μια φυσιολογική διαδικασία ζωής και καλή υγεία.

Λίστα με τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα:

• Μοσχαρίσια μπριζόλα. Είναι επίσης χρήσιμο στην σχεδόν απουσία υδατανθράκων και λιπών στη σύνθεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βόειο κρέας συνταγογραφείται για αθλητές και άτομα που χάνουν βάρος.
• Φιλέτο κοτόπουλο. Αυτό είναι ένα μενού διατροφής, ειδικά το στέρνο, καθώς ουσιαστικά δεν υπάρχει λίπος σε αυτό.
• Κουνέλι... Το κρέας είναι παρόμοιο με το κοτόπουλο, αλλά ελαφρώς υψηλότερο σε λιπαρά.
• Τόνος. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Σολομός... Περιέχει πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η σύνθεση είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες.
• Γαύρος. Είναι καλύτερα να τα τρώτε ολόκληρα, καθώς αυτό το ψάρι είναι μικρό σε μέγεθος. Η αντσούγια έχει θετική επίδραση στην αντοχή των οστών και δίνει στο σώμα βιταμίνες Β, Α, Ε.
• Τυρί cottage. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια επιλογή χαμηλών λιπαρών και να μην αρωματίζετε με ζάχαρη και ξινή κρέμα, αλλά ρίξτε χόρτα κατά βούληση.
• Αυγό. Τα ορτύκια είναι καλύτερα, καθώς είναι πιο υγιεινά. Σε ένα αυγό κοτόπουλου, το λευκό μέρος είναι πιο χρήσιμο.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιοτρόπια και άλλα. Η απόχρωση είναι ότι εκτός από την πρωτεΐνη, η σύνθεση περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Σόγια. Θεωρείται υποκατάστατο κρέατος με βάση τα φυτά.

Τροφές πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με την προπόνηση

Κατά τη διαμόρφωση της σωστής διατροφής, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την κατανάλωση ενέργειας και υγρών κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων. Για να στεγνώσουν τους μυς, οι ειδικοί δεν συνιστούν δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες με έμφαση στην πρωτεΐνη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να παραμένουν στη διατροφή: ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κουάκερ στον ατμό στο νερό, χοντρό ψωμί.

Τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• κρέας πουλερικών στον ατμό χωρίς δέρμα ·
• θαλάσσια ψάρια με χαμηλά λιπαρά ·
• βραστά λευκά αυγών
• διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών?
• φασόλια;
• γιαούρτι και κεφίρ χωρίς ζάχαρη
• πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο;
• λάχανο, καρότα, πιπεριές, πράσινα μήλα, εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα εκτός από μπανάνες και αχλάδια.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η συνέπεια της πρόσληψης τροφής. Η τιμή είναι 5-6 φορές την ημέρα ή κάθε 3 ώρες.

Πρωτεϊνικές τροφές για απώλεια βάρους

Οι πρωτεϊνικές τροφές ενισχύουν το μεταβολισμό, ο οποίος ενισχύει την απώλεια βάρους και καταστέλλει την όρεξη. Επιπλέον, οι λειτουργίες της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους και μια λίστα με τα σωστά τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στην απώλεια επιπλέον κιλών.

Πώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος:

• γίνεται βαθύς καθαρισμός των εντέρων από τοξίνες και τοξίνες.
• η καρδιά λειτουργεί καλύτερα καθώς το επίπεδο της ζάχαρης μειώνεται.
• βελτιστοποίηση των λειτουργιών της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί στην ενεργή καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μυς.
• αφαίρεση περίσσειας υγρού
• υποστήριξη μυϊκού τόνου
• επιταχύνει ο μεταβολισμός.
• το αίσθημα της πείνας είναι βαρετό λόγω της παρατεταμένης πέψης των τροφίμων.

Προϊόντα αδυνατίσματος:

• ασπράδια αυγών (βρασμένα)
• αμύγδαλα;
• βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλου.
• πλιγούρι βρώμης στον ατμό με βραστό νερό.
• τυρί cottage με 1-2% λίπος.
• παρμεζάνα και γιαούρτι
• γάλα χωρίς πρόσθετα (μπορείτε να 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ανά ποτήρι)
• φακές.

Δίαιτες αδυνατίσματος

Κοινές δίαιτες με πρωτεΐνες

Πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν συνταχθεί, οι οποίες ποικίλλουν στο ποσοστό πρωτεΐνης και λίπους.Μπορείτε να επιλέξετε το σωστό, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις και τις συνθήκες υγείας.

Για παράδειγμα, οι δίαιτες:

• Άτκινς. Υπόσχεται να χάσει 6 κιλά σε 7 ημέρες με ελαφριά ανακούφιση με τη μορφή υδατανθράκων.
• Κρέμλινο. Απώλεια βάρους χωρίς να παραιτηθεί από κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Απώλεια 5-7 κιλών σε 7 ημέρες.
• Αυγό. Επιτρέπεται να απολαύσετε εσπεριδοειδή και μαύρο καφέ για πρωινό. Η βάση είναι τυρί cottage, αυγά, φρέσκα λαχανικά, κρέας χωρίς λίπος. Διάρκεια - 2 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να χάσετε 7-14 κιλά.
• Κεφίρναγια. Ένα από τα σκληρά πρότυπα διατροφής. Σας επιτρέπει να χάσετε 8 κιλά την εβδομάδα και παρέχει μια διατροφή με τη μορφή κεφίρ με κοτόπουλο, τυρί cottage, λαχανικά, εκτός από μπανάνες, τεύτλα και σταφύλια.

Δίαιτα για δίαιτα σύμφωνα με τον Δρ Ντούκαν

Η απώλεια βάρους "σύμφωνα με τον Dukan" ήταν μοντέρνα εδώ και αρκετά χρόνια. Η απώλεια βάρους και η σταθεροποίηση συμβαίνει σε 4 στάδια. Η βάση του μενού είναι προϊόντα πρωτεΐνης με μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών. Ένα παράδειγμα ισορροπημένου μενού για απώλεια βάρους για την επόμενη εβδομάδα.

1η ημέρα:

1. πρωινό: ομελέτα από 3 πρωτεΐνες με στήθος γαλοπούλας, αδύνατο καφέ χωρίς ζάχαρη.
2. μεσημεριανό: ψαρόσουπα με κυπρίνο ή σολομό, φέτα πίτουρου
3. απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι 250 ml γιαούρτι ή κεφίρ 1%.
4. δείπνο: μοσχάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο, αφέψημα του Αγίου Ιωάννη.

2η ημέρα:

1. πρωινό: τυρί cottage με μέλι και μούρα, τσάι χαμομηλιού χωρίς ζάχαρη.
2. μεσημεριανό: σούπα με άπαχο βόειο κρέας και μισό αυγό ορτυκιού.
3. απογευματινό σνακ: γιαούρτι χωρίς λίπος και ζάχαρη
4. δείπνο: θαλασσινά ψάρια, μαγειρεμένα με τηγανητά λαχανικά.

3η ημέρα:

1. πρωινό: 2 φέτες ελαφρώς αλατισμένου σκουμπριού, ομελέτα και 2 αυγά, καφές
2. μεσημεριανό: μπάλες κοτόπουλου χωρίς προσθήκη ψωμιού και κρεμμυδιών, ψημένα στο φούρνο, ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
3. σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.
4. δείπνο: βραστό καλαμάρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο (μέτρια τηγανητό) μπριζόλα.

4η ημέρα:

1. πρωινό: σάντουιτς με φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με σκληρό ολλανδικό τυρί και έγχυση φυτικών
2. μεσημεριανό: σούπα με σολομό ή φέτες σολομού
3. σνακ: αδύναμο τσάι με κατσαρόλα από τυρί cottage, σταφίδες και μέλι.
4. δείπνο: βραστό μοσχαρίσιο φιλέτο, χαμομήλι.

5η ημέρα:

1. πρωινό: 2 βραστά αυγά, 250 ml κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
2. μεσημεριανό: 2 κέικ ψαριών χωρίς πρόσθετα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
3. σνακ: ένα φλιτζάνι (200 ml) ζεστό γάλα με ψωμί ψωμιού ή μπισκότα.
4. δείπνο: στήθος κοτόπουλου ψημένο στο μανίκι, ένα ποτήρι τσάι τζίντζερ.

6η ημέρα:

1. πρωινό: τηγανητά αυγά με ντομάτα, τσάι
2. μεσημεριανό: σούπα χωρίς πατάτες με κεφτεδάκια
3. σνακ: πίτουρο βρώμης, γιαούρτι
4. δείπνο: βρασμένα μύδια και τσάι.

7η ημέρα:

1. πρωινό: ένα πιάτο τυρί cottage και καφές χωρίς ζάχαρη.
2. μεσημεριανό: σούπα με στήθος κοτόπουλου, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
3. σνακ: κατσαρόλα τυρί cottage με βανίλια και τσάι.
4. δείπνο: κοτολέτες βοδινού και ζωμό από βότανα.

Διατροφή Hayley Pomeroy

Ο διατροφολόγος Hayley Pomeroy προτείνει την απώλεια βάρους χωρίς νηστεία και ακατάλληλη δίαιτα.

Βασικές αρχές:

• Η διατροφή επιλέγεται σωστά και μόνο από υγιεινά πιάτα με χαμηλές θερμίδες.
• μόνο θετική στάση χωρίς πανικό και άγχος.
• να μην λιμοκτονήσουμε
• πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα σε μικρές γουλιά, ξεκινώντας με ένα ποτήρι το πρωί με άδειο στομάχι.
• δείπνο το αργότερο 1,5 ώρα πριν πάτε για ύπνο.
• σχήμα: 3 γεύματα και 2 ελαφριά σνακ.

Βασικά πιάτα (μπορούν να συμπληρωθούν):

• βραστό στήθος κοτόπουλου χωρίς αλάτι.
• σούπα με τηγανητά λαχανικά.
• μαλακό μοσχαρίσιο φιλέτο;
• κομπόστα νωπών φρούτων ή ξήρανση ·
• σαλάτα με λάχανο
• βραστά ψάρια στον ατμό ή στιφάδο με λάχανο.
• βραστά σπαράγγια
• ζωμό κοτόπουλου;
• φρεσκοστυμμένοι χυμοί
• ψωμιά ολικής αλέσεως με βούτυρο.
• άπαχο χοιρινό?
• ώριμα αβοκάντο;
• φιστίκια και γάλα καρύδας.

Μια λεπτομερής περιγραφή της διατροφής Hayley Pomeroy:

Διατροφή Atkins

Αστέρια όπως ο Kim Kardashian και η Jennifer Aniston έχασαν βάρος χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο.

Αρχές διατροφής:

• 1ο στάδιο. Επαγωγή - απώλεια 5 κιλών σε 14 ημέρες. Επιτρέπονται προϊόντα πρωτεΐνης (εκτός από ξηρούς καρπούς) και 100 g πράσινων λαχανικών τρεις φορές την ημέρα.
• 2ο στάδιο. Μείωση βάρους - η κύρια περίοδος απώλειας βάρους. Παρόμοια με τη φάση 1, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των μούρων και των φρούτων.
• 3ο στάδιο. Προετοιμασία για τη σταθεροποίηση του βάρους σας - εξοικείωση του σώματος με νέες αρχές διατροφής.Εισάγονται προϊόντα με άμυλο: πατάτες, τεύτλα. Επιτρέπονται δημητριακά και όλα τα συστατικά από προηγούμενα μενού.
• 4ο στάδιο. Υποστήριξη - γεύματα σύμφωνα με το νέο μενού. Τρόφιμα από τα προτεινόμενα συστατικά, αλλά με διάφορους συνδυασμούς συστατικών για μακροχρόνια χρήση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι υγιεινά και νόστιμα και ποικίλα.

Πρώτο γεύμα

Τα πρώτα μαθήματα θα βοηθήσουν στον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες και θα σας ευχαριστήσουν με μια ευχάριστη γεύση.

Μανιταρόσουπα με τυρί

½ κιλό στήθος κοτόπουλου βράζεται σε 4 λίτρα. νερό, ενώ οι αφροί αφαιρούνται με κουτάλι. 1/2 κιλά μανιταριών κόβονται σε τέταρτα και αποστέλλονται στο ζωμό, ακολουθούμενο από 4 τυροποιημένα τυριά (όχι "τυριά προϊόντα")

Το κρέας συνθλίβεται και ρίχνεται πίσω στο τηγάνι. Μετά από 30 λεπτά, το πιάτο ψύχεται και πολτοποιείται με μπλέντερ. Περίοδος για γεύση σε ένα πιάτο.

Σούπα σπανάκι

200 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας μαγειρεύονται σε ½ λίτρο φιλτραρισμένου νερού. Το κρέας αφαιρείται, ψύχεται και κόβεται σε φέτες και στη συνέχεια αποστέλλεται ξανά στο ζωμό. Συσκευασία 300 g σπανάκι χύνεται σε ένα πιάτο και μαγειρεύεται για 5 λεπτά. Προστίθεται 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​γάλα και η σούπα διακόπτεται με ένα μπλέντερ βύθισης. Τα μπαχαρικά και το αλάτι είναι προαιρετικά.

Συνταγή πολλών κουζινών

0,5 kg φιλέτο κοτόπουλου ψιλοκομμένο σε μικρά κομμάτια, 1 καρότο τρίβεται, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Όλα τα συστατικά χύνονται στο μπολ πολλαπλής μαγειρικής, αρωματίζονται με 1 κουταλάκι του γλυκού. αλάτι χωρίς τσουλήθρα, πιπέρι και 1 λίτρο νερό. Το πρόγραμμα "stew" ή "sup" έχει ρυθμιστεί. Μετά από 40 λεπτά, το πιάτο είναι έτοιμο.

Δεύτερα μαθήματα

Η μάζα των δεύτερων μαθημάτων θα επιτρέψει στο μενού να μην είναι βαρετό και πολύ νόστιμο.

Γαλλικά κοτολέτες

Ψιλοκόψτε 1 μεσαίο κρεμμύδι, κόψτε 0,5 κιλά κοτόπουλου σε κύβους 1 x 1 cm ή μικρότερο. Ανακατέψτε, χτυπήστε σε μερικά αυγά κοτόπουλου και 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά. Περίοδος με αλάτι και ελαφρά πιπέρι. Τοποθετήστε σε ένα ταψί και στείλτε 180 βαθμούς στο φούρνο.

Μαριναρισμένα ψάρια

Για τη μαρινάδα, ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλάκι του γλυκού. τριμμένη ρίζα τζίντζερ, 2 σκελίδες σκόρδου συμπιεσμένες με πρέσα, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο; ½ κουταλάκι του γλυκού το καθένα. σκόνη τσίλι, σπόροι κυμινοειδούς κάρου και βότανα Προβηγκίας Το θυμάρι μπορεί να πεταχτεί.

Μπριζόλες 300 g οποιουδήποτε μη ψημένου ψαριού αποστέλλονται στο προετοιμασμένο αρωματικό μείγμα για αποξήρανση. Τελειωμένες μπριζόλες, τυλιγμένες σε αλουμινόχαρτο, και ψήθηκαν στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά.

Φασόλια με σάλτσα σκόρδου

Βράζονται 300 γραμμάρια φασολιών. 1 ώριμη ντομάτα και 1 πιπεριά κόβονται σε ομοιόμορφες φέτες. Το κρεμμύδι τεμαχίζεται σε μισούς δακτυλίους και 6 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες σε φέτες ή μικρούς κύβους. Τα λαχανικά χύνονται σε ένα μαγκάλι και μαγειρεύονται με ελάχιστη ισχύ φωτιάς για 20 λεπτά.

Εκεί αποστέλλεται ένα μικρό μάτσο κόλιαντρο και άνηθο. Για τη σάλτσα σε ένα μπολ μπλέντερ, χτυπήστε 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ξηρό λευκό κρασί, ένα ποτήρι νερό, μια χούφτα θρυμματισμένα καρύδια και σκόρδο. Τα φασόλια τοποθετούνται για τηγάνισμα λαχανικών, χύνονται με σάλτσα, αλατισμένα και αρωματισμένα όπως επιθυμείτε. Μαλακώνει για 5 λεπτά και τελειώσατε.

Σνακ

Επιλογές σνακ πρωτεΐνης για γρήγορα τσιμπήματα.

Στάρπη και καρπούζι

Ανακατέψτε σε ένα μπολ ή χτυπήστε ελαφρά με ένα μπλέντερ ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πολτό καρπουζιού και 2 κουταλάκια του γλυκού. φυσικό μέλι.

Μπισκότο

Ένα ημιτελές ποτήρι από τα αγαπημένα σας μούρα, το ένα τρίτο από ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, ένα ημιτελές φλιτζάνι Ηρακλής, 2 κουταλάκια του γλυκού αναμιγνύονται σε ένα δοχείο. υγρό φυσικό μέλι και μια χούφτα τσιπ σοκολάτας. Το μείγμα τοποθετείται στο φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό και το πλούσιο πιάτο είναι έτοιμο.

Μπάλες φυστικιών

Αυτό το ορεκτικό είναι ένα αξιόλογο υποκατάστατο της ζάχαρης στον πρωινό σας καφέ.Συνδυάστε ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, ½ φλιτζάνι ολόκληρη βρώμη ή ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. κρέμα σοκολάτας και 1 κουταλάκι του γλυκού. (γεύση).

Το μείγμα χωρίζεται σε ίσες μικρές μπάλες, οι οποίες τυλίγονται σε ψίχουλα αμυγδάλου ή βρώμη.Το σνακ φυλάσσεται στο ψυγείο.

Πότε να αποφύγετε την υπερβολική χρήση πρωτεϊνών και τις συνέπειες της υπερβολικής πρωτεΐνης

Η φυσιολογική λειτουργία των ζωτικών συστημάτων του σώματος είναι αδύνατη χωρίς πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν ορισμένες στιγμές που είναι καλύτερο να μειωθεί η πρόσληψή τους.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι περιορισμένη:

• με ασθένειες και διακοπές στην εργασία των νεφρών.
• με ηπατική ανεπάρκεια και κίρρωση.
• με ατροφία ή στένωση του οισοφάγου σωλήνα.

Γιατί η υπερβολική πρωτεΐνη είναι επικίνδυνη

Το σώμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να απορροφά μόνο την πραγματικά απαραίτητη μερίδα πρωτεΐνης. Βέλτιστο - 30 g ανά γεύμα.

Επομένως, πρέπει να τρώτε συχνά και σιγά-σιγά. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών υποβάλλεται σε επεξεργασία με τη βοήθεια ασβεστίου και όταν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο, εξάγεται από τα οστά και τον συνδετικό ιστό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος.

Ο φόρτος εργασίας των νεφρών και του ήπατος αυξάνεται, οι οποίοι εμπλέκονται στη διαδικασία της απέκκρισης και της απέκκρισης των προϊόντων αποσύνθεσης. Σε περίπτωση ασθενειών αυτών των οργάνων, είναι καλύτερο να αναθεωρήσετε τη διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Το κρέας που αγοράζεται από το κατάστημα τρυπιέται συχνά με αντιβιοτικά και άλλα χημικά, επομένως είναι καλύτερο να αγοράζετε προϊόντα από αξιόπιστους αγρότεςκαι δώστε προσοχή στην ποικιλία των φυτικών πρωτεϊνών.

Η πρωτεϊνική τροφή εξασφαλίζει φυσιολογική ζωή και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος, συμμετέχει στην αναγέννηση των μυϊκών ινών, του μεταβολισμού και της ανάπτυξης μυών. Ο πλήρης κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολύτιμη πρωτεΐνη θα επιτρέψει σε όλους να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους σύμφωνα με τις γαστρονομικές προτιμήσεις.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πρωτεϊνικά τρόφιμα, λίστα τροφίμων

Πρωτεϊνικά τρόφιμα, μια λίστα με τρόφιμα για απώλεια βάρους:

Διατροφή πρωτεϊνών: η τροφή είναι ζωντανή και νεκρή: