Σχοινάκι. Οφέλη, τύποι, τεχνικές, πρόγραμμα, πρότυπα, μαθήματα

Το άλμα με σχοινί ως μέρος μιας σειράς σωματικών ασκήσεων χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση στην προπόνηση καρδιο. Τα οφέλη αυτού του τύπου εκπαίδευσης σάς επιτρέπουν να το συμπεριλάβετε σε ένα συγκρότημα που στοχεύει όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στο οικοδόμηση μυών.

Η μέγιστη αποτελεσματικότητα των πηδημάτων επιτυγχάνεται μόνο εάν η διαδικασία προπόνησης είναι σωστά οργανωμένη (τόπος και χρόνος προπόνησης, ρούχα αθλητή, επιλογή σχοινιού και ούτω καθεξής).

Τα οφέλη του σχοινιού για γυναίκες, άνδρες, παιδιά

Το σχοινάκι (τα οφέλη αυτής της άσκησης είναι εξαιρετικά όχι μόνο για παιδιά, αλλά και για ενήλικες), οι παιδίατροι συνιστούν στα παιδιά ηλικίας από 5 έως 10 ετών να συμπεριλαμβάνονται στις καθημερινές ασκήσεις τους.

Η θετική επίδραση αυτού του τύπου σωματικής δραστηριότητας στο σώμα του παιδιού είναι:

• Ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πρέσας (ισχυροί μύες του κοιλιακού τοιχώματος ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσλειτουργιών του ουρογεννητικού συστήματος σε ένα παιδί και συμβάλλουν επίσης στη φυσική απορρόφηση των συγγενών ομφαλικών κήπων).
• ενίσχυση του άνω σώματος (μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης)
• προώθηση του σχηματισμού της σωστής στάσης του παιδιού και ελαχιστοποίηση της πιθανότητας καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης ·
• η ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης.

Τα οφέλη του σχοινιού για ενήλικες άνδρες και γυναίκες είναι:

• ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος
• εξάλειψη του υπερβολικού υποδόριου λίπους ·
• επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
• την ανάπτυξη επιδεξιότητας και συντονισμού ·
• αυξημένη αντοχή.

Βλάβη και αντενδείξεις

Το σχοινάκι, όπως και άλλοι τύποι σωματικής άσκησης, εκτός από τα οφέλη, μπορεί επίσης να βλάψει ένα εξασθενημένο σώμα. Παρουσία ενός αριθμού ασθενειών, μετά από τέτοιες ασκήσεις, μπορεί να αναπτυχθούν ασθένειες των αρθρώσεων ή παθολογίες των οστών, η κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να επιδεινωθεί ή η σπονδυλική στήλη να λυγίσει.

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να οργανωθεί η διαδικασία προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τους περιορισμούς υγείας του αθλητή.

Οι αντενδείξεις για το άλμα με έναν πλάστη είναι:

• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης (μεσοσπονδύλιο κήλη, προεξοχή και ούτω καθεξής)
• δυσλειτουργία του καρδιακού μυός
• απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων
• κιρσούς 2 και 3 βαθμών.

• χρόνιοι τραυματισμοί στις αρθρώσεις (ειδικά στο γόνατο)
• υψηλή πίεση του αίματος;
• εγκυμοσύνη;
• την έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου (τις πρώτες 3-5 ημέρες βαριάς αιμορραγίας).
• διαγνωσμένη παχυσαρκία 2 και 3 βαθμών (έντονο καρδιακό φορτίο με τέτοια φυσικά δεδομένα μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της καρδιάς και των αρθρώσεων, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική ευημερία του αθλητή).

Τι μυών λειτουργούν

Υπό την προϋπόθεση ότι τα άλματα με πινέζα εκτελούνται σωστά, χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να ασκήσετε αποτελεσματικά:

• οι μύες της γάμπας;
• μηριαίου δικέφαλου
• μεσαίοι και γλουτιαίοι μέγιστοι μύες;
• μύες του πέλματος
• ημι-μεμβρανώδης μυς
• μυς του τύπου
• μυς της ζώνης ώμου
• μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
• δικέφαλου και άλλους μυς του βραχίονα.

Χαρακτηριστικά και αποτελεσματικότητα της παράλειψης για απώλεια βάρους

Η αποτελεσματικότητα της παράλειψης για απώλεια βάρους είναι ασύγκριτη με άλλους τύπους σωματικής άσκησης. Για κάθε 100 σχοινί, ο αθλητής θα μπορεί να κάψει από 45 έως 80 Kcal (ανάλογα με τον ρυθμό της άσκησης και τα αρχικά φυσικά δεδομένα του αθλητή).

Με την επιφύλαξη της τήρησης της τεχνικής παράλειψης, σε 1 ώρα συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από 700 - 1300 Kcal. Συγκριτικά, για 60 λεπτά τρέχοντας στην πίστα με μέσο ρυθμό, ένα άτομο θα μπορεί να κάψει όχι περισσότερο από 800 Kcal.

Η εξαιρετικά υψηλή ταχύτητα απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος επιτυγχάνεται συνδυάζοντας το καρδιο και το φορτίο δύναμης σε αυτήν την άσκηση. Ταυτόχρονα, είναι σχεδόν αδύνατο να προκληθεί υπερβολική προπόνηση του σώματος κατά το άλμα του σχοινιού.

Άλλα διακριτικά χαρακτηριστικά της παράλειψης είναι:

• την ευκαιρία να εξασκηθείτε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες ·
• την ικανότητα συνδυασμού σχοινιού άλματος με άλλους τύπους καρδιο κατάρτισης ·
• παρέχοντας ένα πολύπλοκο φορτίο στο σώμα (επιτυγχάνεται με τη χρήση περισσότερων από 5 μυϊκών ομάδων).

Το πρότυπο για παράλειψη από παιδιά θεωρείται από 85 έως 150 άλματα ανά λεπτό, ανάλογα με την ηλικία του νεαρού αθλητή. Δεν υπάρχουν γενικά αποδεκτά κριτήρια για ενήλικες λόγω της παρουσίας ορισμένων ασθενειών στην ηλικιωμένη γενιά που επηρεάζουν άμεσα την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσής τους.

Προετοιμασία για παράλειψη

Το σχοινάκι (το όφελος επιτυγχάνεται μόνο εάν ακολουθούνται όλες οι συστάσεις που σχετίζονται με την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης και την εκτέλεση της άσκησης).

Επιλέγοντας ένα σχοινί

Κατά την επιλογή ενός σχοινιού, συνιστάται να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά καθενός από τους 4 βασικούς τύπους του εν λόγω αθλητικού εξοπλισμού:

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μήκος του σχοινιού επηρεάζει άμεσα την ευκολία χρήσης του σχοινιού, η επιλογή αθλητικού εξοπλισμού θα πρέπει να είναι σύμφωνη με τον γενικά αποδεκτό αλγόριθμο που καταρτίζεται από έμπειρους εκπαιδευτές γυμναστικής.

Αλγόριθμος:

1. Πάρτε τις λαβές των σχοινιών.
2. Ισιώστε την πλάτη σας.
3. Σταθείτε με τα πόδια σας στο μέρος του ελαστικού καλωδίου που βρίσκεται στο πάτωμα.
4. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Εάν το μήκος είναι κατάλληλο για ένα συγκεκριμένο άτομο, τότε το περιοριστικό ύψος του βραχίονα θα είναι απέναντι από την περιοχή της μασχάλης.

Επιλογή ρούχων

Για παράλειψη, πρέπει να επιλέξετε ρούχα σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

• τα είδη της ντουλάπας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.
• δεν πρέπει να υπάρχουν πρόσθετα στοιχεία σε ένα μπλουζάκι ή πουλόβερ (διακοσμητικά, βολάν, ένθετα υφάσματος κ.λπ.).
• το σουτιέν πρέπει να στηρίζει καλά το στήθος (αλλιώς το άλμα με έναν πλάστη μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση των μαστών ή την εμφάνιση ραγάδων).
• τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαστικά, μαλακά, με αντιολισθητικά πέλματα, στερεώνοντας σφιχτά τον αστράγαλο.
• Δεν συνιστάται να πηδάτε χωρίς παπούτσια, καθώς η σόλα των σωστά επιλεγμένων παπουτσιών μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη και η απουσία του μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς διαφορετικής πολυπλοκότητας.

Πού είναι καλύτερο να μελετήσετε

Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί σε οποιαδήποτε ρύθμιση, εφόσον πληροί τις βασικές απαιτήσεις ασφάλειας:

• το δάπεδο ή άλλη επιφάνεια στήριξης δεν πρέπει να είναι ολισθηρή.
• σε ακτίνα 10 μέτρων δεν πρέπει να υπάρχουν ξένα αντικείμενα και άνθρωποι.
• η επιφάνεια στήριξης πρέπει να είναι λεία, χωρίς αντικείμενα που εμποδίζουν την κίνηση των κάτω άκρων (γρασίδι, πέτρες).

• η θερμοκρασία του αέρα περιβάλλοντος δεν πρέπει να είναι υψηλότερη από 22 βαθμούς Κελσίου (δεδομένου ότι το σχοινί άλματος θεωρείται προπόνηση υψηλής έντασης, η εκτέλεση τους σε θερμές συνθήκες μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αφυδάτωση, απώλεια συνείδησης ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις).
• Θα πρέπει να υπάρχει ελάχιστο περισπασμό γύρω από τον αθλητή (η εστίαση στην άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης όλων των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων).

Τύποι και τεχνική άλματος

Το σχοινάκι μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορες τεχνικές, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του αθλητή:

• άλμα στη θέση του (ο ελαστικός κορμός πρέπει να περάσει μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών, ελάχιστα ανυψωμένος από την επιφάνεια στήριξης).
• διπλά άλματα (το ελαστικό καλώδιο πρέπει να κάνει 2 στροφές γύρω από το σώμα του αθλητή σε 1 άλμα).
• "Ψαλίδι" (κατά την περιστροφή του σχοινιού γύρω από το σώμα του αθλητή, τα πόδια πρέπει να διασχίζονται και να έχουν χρόνο να τα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση).

• άλμα με το ένα πόδι (ένα εναλλακτικό άλμα γίνεται στα δεξιά και στα αριστερά πόδια, με έναν κύλινδρο του σχοινιού γύρω από το σώμα του αθλητή).
• "Boxer" (η περιστροφή του ελαστικού καλωδίου συνοδεύεται από την κίνηση των ποδιών από πλευρά σε πλευρά).
• "Εκκρεμές" (για 1 περιστροφή του ελαστικού καλωδίου είναι απαραίτητο να πηδήξουμε μπρος-πίσω).
• τρέξιμο στη θέση του (το άλμα αντικαθίσταται από αλλαγή ποδιών, για κάθε βήμα του οποίου είναι απαραίτητο να περιστρέψετε το σχοινί γύρω από το σώμα του αθλητή).

Ασκήσεις σχοινιών

Το σχοινί άλματος (το όφελος θα είναι το μέγιστο εάν, στο πλαίσιο μίας προπόνησης, εκτελούνται διάφορες ασκήσεις με τον εν λόγω αθλητικό εξοπλισμό, αποφεύγοντας τη συνηθισμένη αίσθηση του σώματος στο δεδομένο φορτίο) μπορεί να είναι περίπλοκη με τη βοήθεια ορισμένων παραλλαγών.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα

Το πρόγραμμα κατάρτισης παρακάμπτοντας για έναν μήνα συνεπάγεται την ένταξη ενός συγκροτήματος με σχοινάκι στην προπόνηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα:

1. Δευτέρα:

• άλμα επί τόπου - 30 δευτερόλεπτα.
• πηδά "μπρος-πίσω" αριστερά και δεξιά και μπρος-πίσω - 1 λεπτό για κάθε τύπο άσκησης.
• γυρίζοντας τη λεκάνη 90 μοίρες σε άλμα - 1 λεπτό.
• ταλαντεύονται τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε ένα άλμα - 40 δευτερόλεπτα για κάθε τύπο άσκησης.
• σχοινάκι, κρατώντας τα χέρια σε εγκάρσια θέση - 80 δευτερόλεπτα.
• περιστροφή του σχοινιού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά - 90 δευτερόλεπτα.
• σχοινί σύμφωνα με το σχήμα "criss-cross-jump" - 2 * 30 δευτ.
• άλμα στη θέση του με μέτριο ρυθμό - 30 δευτερόλεπτα (εμπόδιο).

2.Πέμπτη:

• άλμα επί τόπου - 30 δευτερόλεπτα.
• διπλό άλμα - 1 λεπτό;
• τρέχει με παράλληλη περιστροφή του σχοινιού - 80 sec.
• σχοινάκι με κίνηση πίσω - 2 * 30;
• σχοινάκι σε 1 πόδι με κίνηση σε κύκλο - 45 δευτερόλεπτα.
• squat jump - 80 επαναλήψεις.
• άλμα από πόδι σε πόδι - 3 * 90 δευτ.
• άλμα στη θέση του με μέτριο ρυθμό - 30 δευτερόλεπτα (εμπόδιο).

Τυπικά λάθη

Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο συνηθισμένα λάθη στο σχοινάκι που εμποδίζουν τον αθλητή να επιτύχει γρήγορα τον στόχο που έθεσε ο αθλητής στη μεταμόρφωση του σώματός του.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• κινητικότητα της ζώνης ώμου και των αντιβράχιων.
• ανεπαρκής ταχύτητα της άσκησης.
• προσγείωση σε ίσια πόδια ·
• προσγείωση σε ολόκληρο το πόδι κάθε φορά (η σωστή εκτέλεση της άσκησης συνεπάγεται προσγείωση στο δάχτυλο. Αυτή η τεχνική προστατεύει τις αρθρώσεις του γόνατος από πιθανό τραυματισμό).

Αποτελέσματα προπόνησης με σχοινί

Το σχοινάκι (τα οφέλη της τακτικής άσκησης ισχύουν όχι μόνο για τη σωματική ανάπτυξη, αλλά και για τη σταθεροποίηση της ψυχολογικής κατάστασης ενός αθλητή) μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσει τον συντονισμό των κινήσεων και να εκπαιδεύσει τον αιθουσαίο εξοπλισμό.

Απώλεια λίπους ενώ διατηρείται η μυϊκή μάζα

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η καύση 1 g λίπους απαιτεί έναν αθλητή να απαλλαγεί από 9 Kcal, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για να μειώσει το σωματικό βάρος κατά 1 kg, θα πρέπει να απαλλαγεί από 9000 Kcal.

Επίτευξη αυτού του στόχου και Η απώλεια βάρους με ρυθμό 1 - 1,5 kg ανά εβδομάδα θα είναι δυνατή μόνο εάν η παράλειψη πραγματοποιείται τακτικά. Ταυτόχρονα, μόνο το στρώμα λίπους θα συμμετάσχει στη μείωση του όγκου του σώματος, το οποίο είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του σχοινιού.

Με τη σωστή κατανομή φορτίου, η μυϊκή μάζα θα παραμείνει αμετάβλητη ή θα αναπτυχθεί γρήγορα (για παράδειγμα, για να αυξηθεί η ανακούφιση των γλουτιαίων μυών, συνιστάται να συνδυαστεί η παράλειψη με βαθιές καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό).

Ανάπτυξη αναερόβιας αντοχής

Η ανάπτυξη της αναερόβιας αντοχής είναι πολύ σημαντική για τους επαγγελματίες αθλητές. Ένα εκπαιδευμένο σώμα τους βοηθά να ταιριάζουν με τα χρονικά πρότυπα και να εκτελούν ένα σύνολο ασκήσεων με προχωρημένο επίπεδο δυσκολίας

Προκειμένου όχι μόνο να αναπτυχθεί η μυϊκή δύναμη, αλλά και να αυξηθεί ο όγκος των πνευμόνων, δημιουργώντας έναν ομοιόμορφο ρυθμό αναπνοής κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν μια από τις προπονήσεις την εβδομάδα να είναι εντελώς αφιερωμένη στην παράλειψη.

Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Διαφορετικά, το σώμα θα εξαντληθεί, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη γενική ευημερία του αθλητή, αλλά και την απόδοσή του στον αθλητισμό.

Βελτίωση του συντονισμού του σώματος

Το σχοινάκι βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων. Η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας, λαμβάνοντας διαφορετικές θέσεις του σώματος και περιστρέφοντας ταυτόχρονα το ελαστικό καλώδιο, κάνει τις νευρομυϊκές συνδέσεις να γίνουν πιο δυνατές και πιο ανεπτυγμένες.

Έχοντας επιτύχει την παράλειψη, ο αθλητής γίνεται πιο επιδέξιος στις καθημερινές συνθήκες: πέφτει λιγότερο συχνά, πέφτει σε μια ολισθηρή επιφάνεια, αντιδρά πιο γρήγορα σε μια αλλαγή στο περιβάλλον, οι κινήσεις του γίνονται συντονισμένες και σαφείς.

Θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και στον αιθουσαίο εξοπλισμό

Κατά τη διάρκεια ενός εφικτού καρδιακού φορτίου που δεν προκαλεί σοβαρές διαταραχές στον καρδιακό ρυθμό, μια μεγάλη συγκέντρωση ορμονών ευτυχίας εγχέεται στην κυκλοφορία του αίματος... Οι ενδορφίνες βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των συνεπειών του στρες ενός ατόμου, στη σταθεροποίηση του συναισθηματικού υποβάθρου και στην ανακούφιση της νευρικής έντασης.

Η αιθουσαία συσκευή επηρεάζεται επίσης θετικά από την ανάγκη ισορροπίας του αθλητή κατά την άσκηση του σχοινιού.

Όταν εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα

Η ταχύτητα απόκτησης θετικών αλλαγών στην εμφάνιση του αθλητή εξαρτάται από έναν αριθμό εξωτερικών παραγόντων:

• η ορθότητα των ασκήσεων με το σχοινί ·
• αρχικές παράμετροι του ανθρώπινου σώματος ·
• κανονικότητα των παραλειπόμενων μαθημάτων ·
• τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής (τα χαρακτηριστικά της διατροφής οφείλονται στον στόχο που έθεσε ο αθλητής).

Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων, τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από 1 μήνα. τακτική εκπαίδευση. Ο αθλητής θα αισθανθεί βελτίωση στην ψυχολογική του κατάσταση, θα δει ότι το σώμα έχει γίνει πιο ευέλικτο και ανθεκτικό.

Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε γρήγορα την αθλητική φόρμα ενός ατόμου.

Τα οφέλη αυτών των αθλητικών δραστηριοτήτων εξηγούνται από τον συνδυασμένο προσανατολισμό της φυσικής δραστηριότητας του εν λόγω τύπου. Το κύριο πλεονέκτημα της παράλειψης είναι η ευελιξία του και ο ελάχιστος αριθμός αντενδείξεων.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: σχοινάκι: τύποι

Τύποι σχοινιού:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk