Πρόγραμμα προώθησης για αρχάριους. Πίνακας για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους, την άντληση θωρακικών μυών, για όλους τους μυς του σώματος

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα λεπτό και κατάλληλο σχήμα είναι push-ups από το δάπεδο. Προκειμένου το αποτέλεσμα της δύναμης και της ανάπτυξης των μυών να είναι αισθητό γρηγορότερα, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης.

Τα οφέλη των push-ups, τα οποία λειτουργούν οι μύες

Η άποψη ότι τα push-ups χρειάζονται μόνο για την ενίσχυση των όπλων και την ανάπτυξη αντοχής είναι λάθος.

Τα οφέλη αυτού του τύπου άσκησης είναι πολύ μεγαλύτερα:

• ένταση των κοιλιακών μυών, λόγω της οποίας η κοιλιά γίνεται πιο κολακευτική.
• άντληση των θωρακικών μυών, γεγονός που καθιστά το στήθος σφίξιμο και ελαστικό.
• προπόνηση των μυών της πλάτης, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη καλής στάσης και ενίσχυσης της σπονδυλικής στήλης.
• καύση θερμίδων και καταστροφή λιπαρών στρωμάτων στους μηρούς, σχηματισμός αρμονίας.
• ανάπτυξη των μυών του ώμου, καθιστώντας το σχήμα όμορφο και ακόμη τέλειο.

Όλες οι μέθοδοι για να κάνετε push-ups από το πάτωμα περιλαμβάνουν και επεξεργάζονται διαφορετικές ομάδες μυών:

• γλουτιαίο;
• ράχης;
• μήρου;
• κοιλιακοι μυς;
• στήθος;
• δελτοειδής;
• δικέφαλος μυς;
• τρικέφαλος μύς.

Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι: δεν χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό για push-ups και οι ίδιες οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν.

Γενικές συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων για κορίτσια

Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συμβουλεύουν τα κορίτσια να ακολουθούν ορισμένους κανόνες για να κάνουν push-ups από το πάτωμα:

1. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά για 5 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα αποφύγει τον τραυματισμό.
2. Κατά την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό push-ups (εάν είναι μικρότερος από 10 φορές ανά σετ). Δεν πρέπει να αναγκάζεστε να εκπληρώσετε τον κανόνα.
3. Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει σίγουρα να κάνετε ένα διάλειμμα 1 λεπτού.
4. Στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων, ελέγξτε τη θέση των χεριών: θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών (αλλά όχι 90) σε σχέση με τη γραμμή ώμου.
5. Αποφύγετε το τόξο στην κάτω πλάτη και σηκώστε τους γλουτούς. Εάν είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί αυτό, οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να συμπιέσουν τους γλουτούς.
6. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ασκήσεις ενώ κινείστε με πλήρες πλάτος (χαμηλό κατέβασμα του σώματος διατηρώντας τη σωστή θέση). Εάν μερικές ασκήσεις δεν λειτουργούν, πρέπει να αντικατασταθούν με άλλους, απλούστερους τύπους.
7. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε ώθηση από το πάτωμα, πρέπει να κάνετε προπαρασκευαστικές ή απλοποιημένες ασκήσεις για αρκετές ημέρες (από έναν τοίχο ή μια καρέκλα, από τα γόνατά σας).

Σωστή αναπνοή όταν κάνετε push-ups

Το πρόγραμμα ώθησης από το πάτωμα θα δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν παρατηρηθεί σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης: η εισπνοή γίνεται με χαλάρωση και γίνεται μέγιστη προσπάθεια για εκπνοή.

Τεχνικά, όταν ανεβαίνουμε προς τα πάνω, μοιάζει με αυτό:

1. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
2. Σε μια απότομη εκπνοή, κάντε μια τρελή κίνηση: σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, κάμπτοντας τα χέρια σας.
3. Συνεχίστε την άσκηση αμέσως, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Πρέπει να αναπνέετε με τον ίδιο ρυθμό.

Η συμμόρφωση με την τεχνική αναπνοής σάς επιτρέπει να παρέχετε στο σώμα ένα ομοιόμορφο φορτίο, να κορεζείτε το αίμα και τους μυς με οξυγόνο, χωρίς να υπερφορτώνετε τα αγγεία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος μιας σωστής και ασφαλούς προπόνησης. Σκοπός του είναι να τεντώσει και να ζεσταθεί τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο μέγιστο σε push-ups: οσφυϊκούς, στήθους, ώμους, αγκώνες, καρπούς και βραχίονες. Πρέπει να ξεκινήσετε την προθέρμανση με απλές κινήσεις που θέτουν τις αρθρώσεις σε κίνηση. Σταδιακά, οι ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση.

Η βέλτιστη διάρκεια προθέρμανσης είναι 5 λεπτά. Για αρχάριους και όσους δεν είναι ακόμα καλοί στο push-ups, συνιστάται να αυξηθεί ο χρόνος προθέρμανσης σε 10-15 λεπτά. Μην προθερμαίνετε βιαστικά - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες.

Δείγματα ασκήσεων για προθέρμανση πριν κάνετε push-ups έχουν ως εξής:

• εύκολο τζόκινγκ (δυνατό επί τόπου).
• σηκώνοντας τους ώμους και περιστρέφοντάς τους.
• περιστροφή με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετημένα στους ώμους.
• περιστροφές με ευθεία χέρια ενώ στέκεται ευθεία και κλίνει προς τα εμπρός.
• περιστροφή χεριών από τον αγκώνα.
• τσακίζοντας με τα χέρια λυγισμένα μπροστά από το στήθος.
• τσακίζοντας με ίσια χέρια
• περιστροφή με τα χέρια και τις γροθιές.
• σηκώνοντας τα χέρια από τις πλευρές προς τα πάνω, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.
• τεντώνοντας τα χέρια διπλωμένα στην κλειδαριά, προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
• στροφές του κορμού με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
• κλίσεις του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά με τεντωμένους βραχίονες.
• λυγίζει προς τα εμπρός με ένα άγγιγμα χεριών στο πάτωμα.
• περιστροφή του κορμού με τεντωμένους βραχίονες.
• γέρνει πίσω με μια στροφή στην κάτω πλάτη, τα χέρια αγγίζουν τα τακούνια.
• ασκήσεις με κύλινδρο μασάζ ·
• γλουτιανή γέφυρα;
• περιστροφή της λεκάνης.
• ευθύγραμμοι πνεύμονες και πλευρικοί πνεύμονες.
• αιώρησης πνευμόνων.

Αρκεί να επιλέξετε 7-10 τύπους ασκήσεων προθέρμανσης που έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές περιοχές του σώματος και να τις εκτελείτε αργά, επαναλαμβανόμενες 10 φορές.

Push-ups για δικέφαλου από το πάτωμα

Ενώ κάνουν ώθηση για δικέφαλους μυς, οι μύες ολόκληρου του άνω μισού του σώματος εργάζονται ενεργά, συμπεριλαμβανομένων των μυών των βραχιόνων και των δικέφαλων μυών που είναι μέρος αυτών.

Τεχνική άσκησης:

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε, ακουμπώντας στις παλάμες σας: πρόσωπο παράλληλο με το πάτωμα. λαιμός, κορμός και πόδια σχηματίζουν μια κοινή ευθεία γραμμή, παλάμες παράλληλες προς τους ώμους.
2. Για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο των δικέφαλων μυών, τα πόδια πρέπει να ισιώνονται και να τοποθετούνται πολύ κοντά το ένα στο άλλο.
3. Εξασφαλίστε σωστή αναπνοή και ότι ο λαιμός και η πλάτη παραμένουν χαλαρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μην λυγίζετε.
4. Μπορείτε να κάνετε push-ups μέχρι το πάτωμα ή χωρίς να το αγγίξετε. Η πρώτη επιλογή σάς επιτρέπει να εκπαιδεύετε διεξοδικά τους μυς του στήθους σας.

Άσκηση Triceps

Τα push-ups για τρικέφαλους μύες με τους μύες των χεριών σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες:

• στήθος;
• ώμος;
• φλοιός (γλουτιαίος, μηρός, κοιλιακοί μύες).

Πώς να ανεβείτε σωστά για τρικέφαλος μυς:

1. Δώστε έμφαση στις παλάμες που ξεχωρίζουν (πλάτος από τους ώμους), που βρίσκονται παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα πόδια κατά μήκος του πλάτους της λεκάνης.
2. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, πάρτε τους στις πλευρές και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα τρελό με τη δύναμη των τρικέφαλων μυών και του στήθους, κρατώντας το σώμα σε μια γραμμή.

Άσκηση στους ώμους

Ένα πρόγραμμα ώθησης στο δάπεδο μπορεί να περιλαμβάνει μια άσκηση που ονομάζεται ώθηση ώμου. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως push-ups "house", "corner", "rhino".

Σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αυξήσετε τον όγκο του κορσέ του ώμου, καθώς και να ασκήσετε τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• δελτοειδείς και τραπεζοειδείς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις των χεριών και των ώμων.
• τρικέφαλος μύς;
• στήθος.

Διαδικασία εκτέλεσης:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τη λεκάνη, τις παλάμες στο επίπεδο του ώμου.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας, έτσι ώστε η πλάτη και οι γοφοί σας να σχηματίζουν ορθή γωνία και η λεκάνη να βρίσκεται πάνω από τους ώμους.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και, απλώνοντάς τους, χαμηλώστε ολόκληρη τη σωστή γωνία του σώματος (χωρίς να το σπάσετε) προς τα κάτω, κατευθύνοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
4. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε δυνατά το πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας.

Στους θωρακικούς μυς

Αυτός ο τύπος αντλιών άσκησης:

• άνω και κάτω θωρακικές περιοχές.
• τμήμα ώμου
• τρικέφαλος μύς.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση ως εξής:

1. Ξαπλώστε με έμφαση στις παλάμες που είναι πλατύτερες από τους ώμους, ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του στήθους. Τεντώστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια κοινή ευθεία γραμμή με ολόκληρο το σώμα, στηρίζοντας τις κάλτσες στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αρχίστε να κατεβάζετε προς τα κάτω μέχρι η απόσταση μεταξύ του στήθους και του δαπέδου να είναι 5 cm (όχι περισσότερο, ίσως λιγότερο).
3. Αφού σπρώξετε το πάτωμα, ισιώστε αργά τα χέρια σας (αλλά όχι εντελώς), επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Έχοντας παραμείνει σε αυτό για 1 δευτερόλεπτο, σε χέρια που δεν είναι πλήρως εκτεταμένα, επαναλάβετε την κίνηση ξανά.

Συχνές λαβές

Μια ευέλικτη άσκηση στο σπίτι που είναι γνωστή ως κοινή ώθηση στο κράτημα, λειτουργεί στις ακόλουθες ομάδες μυών:

• κοιλιά;
• μήρου;
• γλουτιαίο;
• τρικέφαλος μύς.

Πώς να κάνετε push-ups:

1. Ξαπλώστε στηριγμένος στα τεντωμένα χέρια, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, κατευθύνετε το πρόσωπό σας στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στις κάλτσες σας. Κρατήστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, παρακολουθώντας την ακινησία του ίσιου σώματος. Κατά την εκπνοή, μετά από μια ώθηση, ισιώστε τα χέρια σας.

Με φαρδιά χέρια

Push-ups, που απαιτούν μια ευρεία θέση των βραχιόνων σε σχέση μεταξύ τους, επεξεργάζονται ιδιαίτερα τις περιοχές του θώρακα και των ώμων.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Δίνετε έμφαση στο πρόσωπο, παράλληλα προς το πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές που είναι πλατύτερες από τους ώμους, βούρτσες που έχουν πλάτος από τους ώμους, σε απόσταση περίπου 30 cm.
2. Σφίξτε τους μύες της πρέσας και των γλουτών για να ελέγξετε τη θέση του σώματος: πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε σταδιακά τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν μια σωστή γωνία, ενώ εκπνέετε, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω με μια ώθηση, σταδιακά ισιώνοντας τους βραχίονες.

Με στενή θέση στο χέρι

Πραγματοποιώντας push-ups με στενή θέση των χεριών, μπορείτε να εκπαιδεύσετε καλά τον τρικέφαλο μυ του ώμου, επειδή το κύριο φορτίο πέφτει πάνω του.

Πώς να το κάνετε σωστά:

1. Δώστε έμφαση στα απλωμένα ευθεία χέρια, τις παλάμες το ένα κοντά στο άλλο ή σε μικρή απόσταση.
2. Τα πόδια είναι ελαφρώς χωρισμένα - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
3. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε χωρίς να αγγίξετε τις παλάμες σας με το στήθος σας. κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.

Στις γροθιές

Αυτός ο τύπος ώθησης είναι καλός επειδή δεν τραυματίζει τους συνδέσμους των καρπών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες των χεριών, του στήθους και των ώμων λειτουργούν.

Κανόνες ώθησης γροθιάς:

1. Πάρτε μια έμφαση που βρίσκεται, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα πόδια. ευθεία χέρια σφιγμένα σε γροθιές. Ένα μαλακό στρώμα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τις γροθιές.
2. Η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς εκτροπή, η πρέσα είναι τεταμένη.
3. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα, παρατηρώντας την ευθεία γραμμή του. Σε αυτήν την περίπτωση, το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
4. Κατά την εκπνοή, πιέστε προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Αφενός

Το πρόγραμμα push-ups από το πάτωμα, το οποίο πραγματοποιείται από τη μία πλευρά, βοηθά στην ανάπτυξη απολύτως όλων των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν σε push-ups. Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται βαρύς και προορίζεται για αθλητές σε καλή φυσική κατάσταση.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με έμφαση στο ένα απλωμένο χέρι, αφαιρέστε το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας.
2. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε την πλάτη σας.
3. Εισπνοή, λυγίστε αργά τον αγκώνα, ενώ εκπνέετε, ισιώστε τον. Συνεχίστε την άσκηση μετά την αλλαγή των χεριών.

Στα χέρια σας

Οι ασκήσεις των άκρων των δακτύλων δεν είναι εύκολη επειδή οι αρθρώσεις των δακτύλων υπόκεινται σε πολύ άγχος. Ωστόσο, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, οι μύες του στήθους και των χεριών (δελτοειδή) έχουν υποστεί καλή επεξεργασία.

Οδηγίες εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στηριγμένος σε τεντωμένους και ισιωμένους βραχίονες, οι οποίοι βρίσκονται πιο πλανοί από τους ώμους.
2. Ισιώστε τα δάχτυλά σας, απλώστε τα στα πλάγια. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος πάνω τους και στα πόδια σας.
3. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τη θέση της πλάτης και των γλουτών - ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι μία γραμμή, χωρίς εκτροπές.

Με ένα βήμα προς τα πλάγια

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπτύσσονται οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες.

Πώς να το κάνετε σωστά:

1. Ξαπλώστε, ακουμπισμένος στα τεντωμένα πόδια και τα χέρια. ευθυγραμμίστε το πίσω μέρος: το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να χαλάσει. οι παλάμες κλείνουν μεταξύ τους.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τον αγκώνα σας, βάζοντας το χέρι σας στο πλάι.
3. Κατά την εκπνοή, ισιώνοντας το χέρι σας, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε άλλη έκδοση - ενώ λυγίζετε τα χέρια σας με το ένα πόδι, μεταβαίνετε στο πλάι. καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και βάλτε το πόδι πίσω.

Με την άνοδο της λεκάνης

Οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• αντιβράχια;
• τύπος;
• δελτοειδής;
• στήθος;
• τρικέφαλος μύς.

Οδηγίες εκτέλεσης:

1. Από όρθια θέση, κάντε μια στροφή προς τα εμπρός, στηρίζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Μετακινώντας τα χέρια σας εναλλάξ προς τα εμπρός, μετακινηθείτε σε μια επιρρεπή θέση, εστιάζοντας στα πόδια και τις παλάμες σας.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα χέρια σας, πλησιάζοντας στο πάτωμα. ενώ εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας.
4. Μετά από 3 συνεχόμενα push-ups, μετακινήστε εναλλάξ τα χέρια σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, επιστρέφοντας στη θέση κάμψης προς τα εμπρός.

T - push-ups από το πάτωμα

Ένας τύπος ώθησης μεσαίας δυσκολίας, που σας επιτρέπει να αναπτύξετε μυς όπως:

• φλοιός;
• χέρια?
• στήθος;
• ώμος.

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε μια θέση σαν ένα κανονικό push-up. Τοποθετήστε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Κατά την εισπνοή, κάντε τα πάντα όπως στα κλασικά push-ups.
3. Κατά την εκπνοή, μετά από μια ώθηση, ισιώστε αργά τα χέρια σας, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και ταυτόχρονα γυρίστε το σώμα του σώματος προς το σηκωμένο χέρι.
   Πρέπει να φορτώσετε τα χέρια σας ένα προς ένα.

Εγκύκλιος

Τα κυκλικά push-ups αντλούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα:

• τρικέφαλος μύς;
• τύπος;
• ράχης;
• στήθος;
• ώμος;
• δελτοειδής.

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε τη συνηθισμένη θέση ώθησης προς τα πάνω, βάλτε τα χέρια σας 2 φορές περισσότερο από τους ώμους σας.
2. Ενώ εισπνέετε και λυγίζετε τους αγκώνες σας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον αριστερό σας βραχίονα.
3. Κατά την εκπνοή, ισιώνοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε την άσκηση με το δεξί χέρι φορτωμένο.

Απεναντι απο

Κατά την εκτέλεση των αντίθετων push-ups, το φυσικό φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι τρικέφαλοι ασχολούνται περισσότερο με την άσκηση.

Τα αντίθετα push-ups εκτελούνται με αυτόν τον τρόπο:

1. Πάρτε μια θέση αμαξώματος, όπως με μια κανονική ώθηση.
2. Μετακινήστε το αριστερό χέρι έτσι ώστε η παλάμη να βρίσκεται κάτω από το κεντρικό σημείο του στήθους και ο αγκώνας να είναι παράλληλος με το σώμα. Το δεξί χέρι βρίσκεται σε κανονική θέση.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το δεξί σας αγκώνα και μετακινήστε το στο πλάι και μετακινήστε αργά το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω και μετά αλλάξτε τα χέρια.

Βασίζεται σε 3 σημεία

Τα push-ups 3 σημείων είναι μια ελαφρώς πιο περίπλοκη μορφή κοινού push-ups. Αυτός ο τύπος άσκησης, που εκτελείται σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα, θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε και να ανεβάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες που συνήθως συμμετέχουν σε push-ups.

Διαδικασία εκτέλεσης:

1. Θέση εκκίνησης όπως για push-ups με κοινή λαβή και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω από τα αριστερά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ εισπνέετε, καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.
3. Συνεχίστε την άσκηση μετά την αλλαγή των ποδιών.

Από τα γόνατά σας

Αυτή η έκδοση push-ups θεωρείται απλοποιημένη και είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές και για κορίτσια και γυναίκες που δυσκολεύονται να κάνουν κλασικές ασκήσεις. Η πρέσα του γόνατος επιλύει όλες τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στο push-ups, μόνο σε πιο ήπια μορφή και σας επιτρέπει να αναπτύξετε σταδιακά τη δύναμη στους μύες των χεριών.

Τρέξτε έτσι:

1. Ξαπλώστε στηριγμένος σε ίσια τεντωμένα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Εισπνοή, λυγίστε αργά τα χέρια σας, κατευθύνοντας το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Plyometric push-ups

Τα πιλομετρικά push-ups έχουν σχεδιαστεί για έμπειρους αθλητές που έχουν κατακτήσει καλά τις κλασικές και προχωρημένες ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχει αυξημένη επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups.

Τα πλυόμετρα push-ups εκτελούνται ως εξής:

1. Πάρτε τη συνηθισμένη σας θέση ώθησης.
2. Αναπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβάζοντας στο πάτωμα.
3. Αφού φτάσετε στο κάτω σημείο, κάντε μια απότομη εκπνοή και τραβήξτε για να σηκώσετε τον κορμό και, στη συνέχεια, σχίστε απότομα τα χέρια σας από το πάτωμα και κάντε ένα χειροκρότημα.
4. Μετά το χειροκρότημα, προσγειώστε τους αγκώνες σας, κάμπτοντάς τους απαλά.

Διαμάντι

Το Diamond push-ups στοχεύει στην ανάπτυξη του τρικέφαλου μυός του ώμου.

Κανόνες άσκησης:

1. Πάρτε τη θέση από την οποία εκτελούνται τα κλασικά push-ups.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες με τα δάχτυλα μεταξύ τους, γυρίζοντας τους καρπούς σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Κατά την εισπνοή, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε έως ότου οι παλάμες σας αγγίξουν το στήθος σας.
4. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση, ευθυγραμμίζοντας τα χέρια σας.

Το κεφάλι ψηλά

Τα push-up Head-up εκτελούνται σε μια υποστήριξη, η οποία μπορεί να είναι ένα περβάζι παραθύρου ή ένα τραπέζι. Θεωρούνται ένας απλοποιημένος τύπος ώθησης που αναπτύσσουν τους θωρακικούς μυς, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς και προορίζονται για αρχάριους αθλητές.

Πώς να το κάνετε σωστά:

1. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο τραπέζι, ευθυγραμμίστε την πλάτη και τα πόδια σας, στηρίζοντας τις κάλτσες σας στο πάτωμα.
2. Εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να γίνουν παράλληλοι με το σώμα και αγγίξτε το στήριγμα με το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας, ανεβάζοντας το ισιωμένο σώμα στην αρχική του θέση. Δεν πρέπει να στέκεστε στα τακούνια σας: αφού έχετε δώσει έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών, συνεχίστε να ασκείστε.

Απογοητευμένος, σκυθρωπός

Η άσκηση που γίνεται με το κεφάλι προς τα κάτω θεωρείται δύσκολη, καθώς εκτός από την προπόνηση όλων των εμπλεκόμενων ομάδων μυών, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Μια μπάλα γυμναστικής, καναπές, σκαμπό ή πάγκο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως στήριγμα ποδιών.

Τεχνική ώθησης προς τα κάτω:

1. Βάλτε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα, στηρίξτε τις κάλτσες σας, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Ξεκινήστε push-ups, εκτελώντας τα σύμφωνα με τα κλασικά σχήματα.

Handstand

Ο προηγμένος τύπος άσκησης - handstand - είναι κατάλληλος αποκλειστικά για αθλητές με εκτενή εμπειρία προπόνησης. Προωθεί την ενισχυμένη ανάπτυξη όλων των μυών που εμπλέκονται στο push-ups.

Σχέδιο εκτέλεσης:

1. Χαλαρώστε τα χέρια σας, κάνοντας κάθετη θέση στον τοίχο με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας.
2. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε το κεφάλι σας στο πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία.
3. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε απαλά και αργά τα χέρια σας, τραβώντας προς τα πάνω.

Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-ups για αρχάριους

Τα push-ups από το πάτωμα, ως μια μορφή σοβαρής αθλητικής προπόνησης, απαιτούν μια συστηματική προσέγγιση. Το πρόγραμμα για αρχάριους έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει σταδιακά το φορτίο. Για τα πρώτα μαθήματα, αρκούν 1-2 σετ 5-10 επαναλήψεων. Τα όρια του κανόνα είναι ασαφή και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Για τις γυναίκες, αρκεί να φτάσετε 30-40 επαναλήψεις σε μία προπόνηση, για τους άνδρες οι κανόνες είναι πολύ υψηλότεροι - 50-100 push-ups.

Όμως όσοι θέλουν να έχουν πιο σοβαρή ανακούφιση, καλά αντλημένους μύες, ένα ισχυρό σώμα - πρέπει να αγωνιστούν για υψηλότερα αποτελέσματα. Οι παραπάνω κανόνες μπορούν να επιτευχθούν σε 1,5 μήνες. κανονικά μαθήματα, ενώ ξοδεύετε όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή, η δύναμη του βραχίονα θα αυξηθεί και οι αλλαγές στην ανακούφιση του σώματος θα γίνουν αισθητές.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης δεν συνιστούν στους αρχάριους να εκτελούν περισσότερες από 15 επαναλήψεις της άσκησης σε 1 προσέγγιση, και μεταξύ των προσεγγίσεων συνιστάται να κάνετε μια μικρή παύση - 60 δευτερόλεπτα. Η παραβίαση αυτών των συμβουλών θα συνεπάγεται ορισμένα αποτελέσματα: ο αθλητής θα επιτύχει αύξηση της αντοχής, αλλά για όγκο και δύναμη, τέτοιες ασκήσεις θα είναι εις βάρος.

Πρέπει να προπονηθείτε καθημερινά, αλλά να το κάνετε σταδιακά: πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Σχέδιο μαθήματος και πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους σε μία προπόνηση

Ο πρώτος μήνας της προπόνησης για αρχάριους αθλητές είναι η σταδιακή εξοικείωση των μυών με φορτία που είναι ασυνήθιστα για αυτούς.

Επομένως, το σχήμα μαθήματος μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• 1 εβδομάδα - ώθηση στον τοίχο.
• 2 εβδομάδες - push-ups από ψηλό τραπέζι ή περβάζι.
• 3 εβδομάδες - push-ups από τον πάγκο.
• 4 εβδομάδες - ώθηση στο γόνατο.
• 5 εβδομάδες - push-ups με κοινή λαβή.

Ο αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να είναι από 1-2 με επακόλουθη αύξηση κάθε εβδομάδα.

Και ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση ξεκινά με 5 και αυξάνεται καθώς μαθαίνετε την τεχνική άσκησης και αυξάνετε την αντοχή.

Εάν αυτό το σχήμα φαίνεται πολύ απλό ή εάν οι αρχικές δεξιότητες έχουν επιτευχθεί με επιτυχία, μπορείτε να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα πιο περίπλοκο σχήμα:

• 1 εβδομάδα - ώθηση από τα γόνατα ή γενική λαβή - 2-3 σετ με διάλειμμα 1 λεπτού για 5-8 πρέσες.
• 2 εβδομάδες - push-ups με κοινή λαβή - 3 σετ 8-10 πατημάτων με διάλειμμα μεταξύ σετ 1 λεπτού.
• 3 εβδομάδες - push-ups με κοινή λαβή - 4-5 σετ 10-15 επαναλήψεων.
• 4 εβδομάδες - push-ups με κοινή λαβή ή πλάτος / στενό - ο μέγιστος αριθμός πιέσεων για 5-6 σετ με διαλείμματα 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Το πρόγραμμα push-up του αρχάριου έχει ως εξής:

Εάν ο αθλητής πάρει αμέσως push-ups από τα γόνατα ή το πάτωμα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μαζί τους, παραλείποντας τις απλές επιλογές άσκησης. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Κατά τη διαδικασία της εξειδίκευσης των δεξιοτήτων push-ups από το πάτωμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στην εκτέλεση πιο σύνθετων τύπων ασκήσεων.

Επίσης, για κάθε προσέγγιση, μπορείτε να αναλάβετε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων που έχουν επεξεργαστεί νωρίτερα. Τα push-ups είναι χρήσιμες ασκήσεις που βελτιώνουν το σχήμα του σώματός σας και προάγουν την υγεία. Ένα πρόγραμμα άσκησης για κορίτσια, βασισμένο σε γενικά αποδεκτά πρότυπα, θα βοηθήσει τον επίδοξο αθλητή να επιτύχει γρήγορα και αποτελεσματικά τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Συντάκτης: Αναστασία Κοστελίνα (anna-master)

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο σχετικά με το πρόγραμμα push-up

Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια: