Ανυψώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο. Τι μυών λειτουργούν, όφελος, βλάβη, πρόγραμμα, τεχνική

Το να σηκώσετε τα πόδια σας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άσκηση μυς στην κοιλιά... Είναι δυνατόν να επιτευχθούν αποτελέσματα λόγω του γεγονότος ότι ο κορμός βρίσκεται σε εκτεταμένη θέση στην οριζόντια ράβδο και το μέγιστο φορτίο πέφτει στη μυϊκή μάζα στην περιτοναϊκή περιοχή, ενώ τα πόδια μπορούν να χαμηλώσουν.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης: ανύψωση με ίσια πόδια, λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, με στροφή ή στροφή. Με την ενσωμάτωση όλων των επιλογών στην προπόνηση σας, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Ουσία και βασικές αρχές

Το να σηκώσετε τα πόδια σας στη ράβδο είναι η τέλεια άσκηση για να δουλέψετε ολόκληρους τους κοιλιακούς σας. Φορτώνει στο κάτω μέρος του ορθού μυός στην περιτοναϊκή περιοχή στο μέγιστο. Αυτό είναι το μέρος του σώματος, σύμφωνα με τους ειδικούς, ότι είναι πιο δύσκολο να ασκηθείς, εάν στο πάνω μέρος του περιτοναίου οι κύβοι τραβιούνται καλά μετά από ένα μήνα εντατικής προπόνησης, τότε για το κάτω μέρος θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος και πιο εντατική προπόνηση.

Το να σηκώσετε τα πόδια στην οριζόντια ράβδο σας επιτρέπει να φορτώσετε, εκτός από τους ορθούς κοιλιακούς μυς, επίσης τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μυς.

Εάν σηκώσετε τα πόδια σας στην ανάρτηση και προσθέσετε στρίψιμο του σώματος στις πλευρές, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες του περιτοναίου και των ποδιών. Επίσης, οι βραχίονες, οι ώμοι και η πλάτη λαμβάνουν στατιστικό φορτίο. Για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά και σε αρκετές προσεγγίσεις, πρέπει να έχετε μια ισχυρή κάτω πλάτη. Με αδύναμα χέρια, η λαβή είναι πολύ αδύναμη, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον ιμάντες ασφάλισης για να στερεώσετε τα χέρια στη ράβδο.

Γιατί χρειαζόμαστε

Συνιστάται η άσκηση στην οριζόντια ράβδο εάν πρέπει να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε την ανάπτυξη ασθενειών που την επηρεάζουν.

Τέτοιες προπονήσεις θα βοηθήσουν:

• ενισχύουν σημαντικά τον μυϊκό κορσέ.
• βελτιώστε τη στάση του σώματος.
• ομαλοποιήστε τη ροή του αίματος στην σπονδυλική περιοχή.
• αφαιρέστε το φορτίο από τους δίσκους μεταξύ των σπονδύλων.
• αφαιρέστε το σύνδρομο πόνου σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
• βελτίωση της ευελιξίας στην πλάτη
• διορθώστε τη σωστή θέση των σπονδύλων.

Το να σηκώσετε τα πόδια σας ή να κρεμάσετε σε μια οριζόντια ράβδο βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό να το συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ατόμων που οδηγούν σε καθιστικό τρόπο ζωής.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Η ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια ράβδο είναι μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται στη διαδικασία προπόνησης για όσους είχαν τραυματίσει την άρθρωση του ώμου, το αντιβράχιο, το χέρι, τους θωρακικούς μύες και τη μυϊκή μάζα του ώμου.

Η άσκηση ανύψωσης των ποδιών αντενδείκνυται με προϋπάρχον κάταγμα των δακτύλων... Πιστεύεται ότι η ανύψωση ποδιών με ράβδο θα ωφελήσει τη σπονδυλική στήλη, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής.

Οι γιατροί δεν τον συμβουλεύουν να το χρησιμοποιούν για άτομα με προβλήματα:

• Στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, για παράδειγμα, με οστεοχόνδρωση, μπορεί να υπάρχει ζάλη, εμβοές και επιδείνωση της συνολικής ευεξίας.
• το τελευταίο στάδιο της σκολίωσης, η ανάρτηση σε οριζόντια ράβδο μπορεί να προκαλέσει παραμόρφωση των εσωτερικών οργάνων, η οποία τελικά μπορεί να προκαλέσει τσίμπημα των νευρικών απολήξεων
• μεσοσπονδυλική κήλη, με αυτή τη διάγνωση υπάρχει πιθανότητα μετατόπισης των σπονδύλων και τσίμπημα του εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Η ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια ράβδο πρέπει να σταματήσει εάν υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Βοηθητικές υποδείξεις

Μπορείτε να αυξήσετε το αποτέλεσμα της άσκησης εάν λάβετε υπόψη διάφορες συστάσεις:

• Για να αντλήσετε γρήγορα το πιεστήριο πριν από την εμφάνιση των κύβων ανακούφισης, η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα έως ότου εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες.
• Για να αυξηθεί το φορτίο των κοιλιακών μυών, τα πόδια πρέπει να διατηρούνται λυγισμένα στα γόνατα.
• ενώ σηκώνετε τα πόδια, τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν και να τραβούν προς τα πάνω, πρέπει να είναι απόλυτα ίσια.
  
• Συνιστάται στους έμπειρους και πλήρως εκπαιδευμένους αθλητές να χρησιμοποιούν επιπλέον βάρη κάτω άκρων (βαριά παπούτσια ή ειδικές συσκευές).
• δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο τέλος, θα πρέπει να σταματήσουν στους 20 βαθμούς, μόνο με αυτόν τον τρόπο οι μύες θα είναι τεταμένοι σε ολόκληρο το σύμπλεγμα.
• το στήθος πρέπει να επεκτείνεται συνεχώς.
• Εάν υπάρχει δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή, τότε οι κάλτσες και τα γόνατα πρέπει να απλωθούν, ενώ τα τακούνια πρέπει να πιέζονται σφιχτά το ένα στο άλλο, μια τέτοια παράσταση θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα.
• κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, η λεκάνη πρέπει να πιεστεί λίγο, πράγμα που τελικά θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς σας στο μέγιστο.
• όσο μικρότερη είναι η γωνία μεταξύ του σώματος και των γοφών, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των κοιλιακών μυών.
• εάν η λαβή είναι αδύναμη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς ιμάντες για τα χέρια.

Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και ακολουθήσετε αυστηρά κάθε άσκηση, ακολουθώντας τις οδηγίες, τότε μπορείτε να πάρετε πολλά οφέλη από μια τέτοια προπόνηση.

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων ενός εκπαιδευτή είναι:

• όλη η μάζα του τύπου επεξεργάζεται ιδανικά, η έμφαση δίνεται κυρίως στο κάτω μέρος του περιτοναίου.
• ιδανική ανύψωση της κάτω κοιλιακής χώρας, είναι δυνατόν να δημιουργηθεί μια ανακούφιση και αισθητική εμφάνιση σε μερικούς μήνες.
• οι μύες του πυρήνα ενισχύονται.
• πραγματοποιείται πρόληψη του σχηματισμού κήλων στη βουβωνική χώρα και στην περιοχή του ομφαλού.
• Τα τοιχώματα του περιτοναίου ενισχύονται, λόγω του οποίου είναι δυνατή η διασφάλιση της σωστής θέσης των εσωτερικών οργάνων.

Επίσης, οι χειροπράκτες σημειώνουν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εμφανίζεται ένα ορισμένο "τέντωμα" των σπονδύλων, λόγω του οποίου είναι δυνατή η ανακούφιση του πόνου. Η μέση αποσυμπίεση από το να βρίσκεται σε κατάσταση ανάρτησης βοηθά στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με τους σπονδύλους.

Κύριο συγκρότημα

Το κύριο φορτίο όταν τραβάτε τα πόδια στην οριζόντια ράβδο πέφτει στον ορθό κοιλιακό μυ. Σε αντίθεση με τις ανατροπές, οι νευρικές απολήξεις που προκαλούν τη σύσπαση των μυών ενεργούν απευθείας στον μυ του κάτω ορθού.

Άλλοι μύες εργάζονται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης:

• ράφτης;
• ilio-lumbar;
• χτένι.

Η πλάγια όψη σχεδόν δεν εμπλέκεται εάν κάνετε την άσκηση χωρίς να πάρετε τα πόδια σας στα πλάγια.

Ανεβάζοντας τα πόδια "γωνία"

Αυτή η άσκηση ονομάζεται έτσι λόγω της θέσης του σώματος στο σημείο αιχμής.

Δουλεύει κάπως έτσι:

• πιάστε σταθερά την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά, το σώμα είναι κάθετο προς το έδαφος, τα πόδια μαζί.
• σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να φτάσουν στο επίπεδο του παραλλήλου με το πάτωμα, μόνο η άρθρωση του ισχίου πρέπει να κινείται.
• εκπνεύστε για να παραμείνετε στο σημείο αιχμής για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο σημείο εκκίνησης.

Το πλάτος των βραχιόνων έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να κρεμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνήθως, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια ευθεία λαβή με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια ράβδο πλάτους ώμου.

Σηκώνοντας τα γόνατα

Αυτή η έκδοση της άσκησης στην οριζόντια γραμμή είναι η πιο κοινή. Η απλή εκτέλεση του επιτρέπει να χρησιμοποιείται στην προπόνηση για αρχάριους και έμπειρους αθλητές.

Τεχνικά, λειτουργεί ως εξής:

• πιάστε την εγκάρσια ράβδο με τα χέρια σας, το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο, τα πόδια να ενώνονται.
• λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας, σηκώνοντάς τα έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα και το κάτω πόδι είναι κάθετο
• στο υψηλότερο σημείο θα σταματήσει για 1-2 δευτερόλεπτα και θα επιστρέψει αργά στην αρχική θέση.

Στο σημείο αιχμής, εκπνεύστε για να απελευθερώσετε τον αέρα από τους πνεύμονες και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αύξηση των άκρων απευθείας στη ράβδο

Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής στο CrossFit. Το πλεονέκτημά του είναι ότι οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται στο μέγιστο.

Τεχνικά, λειτουργεί ως εξής:

• Κρατήστε σταθερά τη διασταύρωση, τα όπλα του πλάτους ώμου, πίσω απόλυτα ευθεία, τα πόδια μαζί
• σηκώστε αργά τα πόδια σας στη διασταύρωση και ταυτόχρονα πιέστε τη λεκάνη προς τα μέσα.
• φέρτε τα πόδια σας στη διασταύρωση, αγγίζοντας το με τα δάχτυλά σας.
• επιστροφή στο σημείο εκκίνησης.

Η παύση στο πάνω σημείο δεν γίνεται, αλλά όλα λόγω της ισχυρότερης πίεσης στο σημείο αιχμής. Η άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο αργά, χωρίς να χτυπάτε.

Ανυψωτικό

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο πέφτει στον πλευρικό, εσωτερικό και εξωτερικό λοξό μυ.

Τεχνικά, λειτουργεί ως εξής:

• πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, τα χέρια όχι πλατύτερα από τους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• σηκώστε αργά τα γόνατά σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι τη μία πλευρά.
• πάρτε την αρχική θέση.
• σηκώστε ξανά τα γόνατα, σηκώνοντας τους γοφούς, στην άλλη πλευρά του σώματος.
  
• επιστρέψτε ξανά στο σημείο εκκίνησης.

Ανυψώνοντας τα πόδια σε μια οριζόντια ράβδο με μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν τη διαδικασία προπόνησής τους.

Τεχνικά, η άσκηση εκτελείται έτσι:

• πιάστε σταθερά τη ράβδο του προσομοιωτή με τα χέρια σας, ενώ ανάμεσα στα πόδια, κάτω από τα γόνατα, πρέπει να κρατάτε τη σταθμισμένη μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ως παράγοντα στάθμισης.
• εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε αργά τα πόδια σας, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στα γόνατα, στο μέγιστο επιτρεπόμενο ύψος.
• στερεώστε το σώμα στο υψηλότερο σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα.
• χαμηλώστε τα πόδια σας αργά, ευθυγραμμίζοντας το σώμα.

Κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, μπορείτε να πάρετε επιπλέον φορτίο. Εάν αναπτύξετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τότε όχι μόνο μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάνετε τους κύβους στο στομάχι πιο έντονες.

Εναλλακτική αύξηση των ποδιών

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν τη διαδικασία εκπαίδευσης. Διαφέρει από την κλασική ανύψωση καθώς καταφέρνει να συνδυάσει δυναμικά και στατιστικά φορτία. Ανυψώνοντας το ένα πόδι στο ύψος της ορθής γωνίας, ένα μέρος της πρέσας εκτελεί δυναμική εργασία και το δεύτερο μέρος - στατιστικό, υπεύθυνο για τη διατήρηση του σώματος σε σταθερή θέση. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης.

Μην σπρώξετε την περιοχή του ιερού προς τα εμπρός, καθώς η σπονδυλική στήλη θα στρίψει.

Άνοδος

Τεχνικά, αυτή η επιλογή εκτελείται ως εξής:

• κρεμάστε με μια ευθεία λαβή, τα χέρια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• σηκώστε αργά τα ίσια πόδια και τραβήξτε προς τα πάνω.
• στη συνέχεια σηκώστε απότομα τα πόδια σας προς τα πάνω, ρίχνοντάς τα πάνω στην εγκάρσια ράβδο.
• η έλξη εμφανίζεται προς το κέντρο του κορμού.
• η ανατροπή συμβαίνει τη στιγμή που η μάζα των ποδιών είναι μεγαλύτερη και αρχίζουν να κατεβαίνουν, τραβώντας το σώμα προς τα πάνω.
• κατά την περιστροφή, η εγκάρσια ράβδος βρίσκεται στο επίπεδο του ιμάντα.
• όταν τα πόδια είναι κάτω, ο αθλητής επιστρέφει στην αρχική θέση - κρέμονται στην οριζόντια ράβδο.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα ελάχιστο φορτίο, να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Δεν πρέπει να "βιαστείτε αμέσως στη μάχη", είναι καλύτερα να αυξήσετε αργά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης και θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 από αυτές την εβδομάδα, μπορείτε να εκτελέσετε 15 ανελκυστήρες σε 3-4 σετ.

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 2 λεπτά. Εάν ο αθλητής μπόρεσε να ολοκληρώσει 5 ή περισσότερα pull-ups, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μια πιο έντονη προπόνηση. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 μαθήματα την εβδομάδα, το καθένα για 1 ώρα.

Μια σκληρή προπόνηση πρέπει να αποτελείται από το ακόλουθο πρόγραμμα:

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα προπόνησης περίπου 1 ώρας. Μπορείτε να αλλάζετε περιοδικά ασκήσεις, αλλά δεν χρειάζεται να εξασθενίζετε το φορτίο, αντίθετα, πρέπει να το αυξάνετε κάθε φορά. Μπορούν να προστεθούν προσεγγίσεις.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται στους κοιλιακούς μυς μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύεστε τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τα φορτία πρέπει μόνο να αυξηθούν, όχι να εξασθενίσουν, οι μύες πρέπει σταδιακά να συνηθίσουν τα φορτία. Μετά από 3 μήνες τακτικής προπόνησης, εμφανίζονται κύβοι στο στομάχι, η ανακούφιση του σώματος θα αλλάξει πολύ.

Το να σηκώσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο είναι μια απλή και πιο αποτελεσματική άσκηση για την επεξεργασία του τύπου... Μέσα σε μερικούς μήνες μετά την έναρξη της εντατικής προπόνησης, άνδρες και γυναίκες φιγούρες θα μπορούν να αποκτήσουν το επιθυμητό σχήμα και ανακούφιση.

Βίντεο σχετικά με τη σωστή τεχνική ανύψωσης ποδιών στην οριζόντια ράβδο

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο: