Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας. Τι δουλεύουν οι μύες, πώς να το κάνετε ενώ στέκεστε, κάθεστε, τεχνική

Οι πλατύι ώμοι είναι ένα από τα κύρια σημάδια μιας αθλητικής μορφής.... Ωστόσο, οι ανεπτυγμένοι δελτοειδείς μύες συμβάλλουν όχι μόνο στον σχηματισμό μιας αρμονικά ανεπτυγμένης μορφής, αλλά επίσης διασφαλίζουν τη σωστή στάση ενός ατόμου. Η αναλογική και συμμετρική αύξηση του όγκου αυτού του μέρους του σώματος είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση ειδικών κινήσεων απομόνωσης. Ένας βασικός ρόλος στην εκπαίδευση της μπροστινής δέσμης των δέλτα παίζεται ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας.

Ποιοι μύες συμμετέχουν στην ανύψωση των αλτήρων μπροστά σας;

Το να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας είναι μια άσκηση απομόνωσης μίας άρθρωσης. Είναι ευρέως διαδεδομένο μεταξύ ανδρών και γυναικών που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η υψηλή δημοτικότητα του αθλητικού κινήματος οφείλεται στην αποτελεσματικότητα και την ευελιξία του. Ενώ σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας, εμπλέκονται πολλές μεγάλες ομάδες μυών ταυτόχρονα.

Φέρουν 2 τύπους φορτίου:

• Στατικός.
• Δυναμικός.

Το κύριο δυναμικό φορτίο πέφτει στην πρόσθια δέλτα μυϊκού δελτοειδούς. Σε αυτήν την περίπτωση, οι πίσω και οι μεσαίες δοκοί κάνουν επίσης τη δουλειά. Κρατούν τον βραχίονα στην ανατομικά σωστή θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι θωρακικοί μύες περιλαμβάνονται στην εργασία. Με μια κλασική λαβή και μια τυπική τροχιά κίνησης των χεριών, φορτώνεται η άνω δέσμη στο στήθος Όταν γυρίζετε τους αλτήρες και τους κατεβάζετε στο πάνω σημείο, το κάτω μέρος του πνευμονοειδούς μυϊκού μυός τεντώνεται ισομετρικά.

Το στατικό φορτίο κατανέμεται μεταξύ των μυών του πυρήνα. Σε αυτή την αθλητική κίνηση, οι κοιλιακοί και οι μακρύι εκτατήρες συγκρατούν το σώμα σε όρθια θέση. Εάν η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται, τότε τα πόδια αρχίζουν να συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Τα τετρακέφαλα του μηρού, το γλουτέους maximus και τα μπλουζάκια βρίσκονται υπό στατικό στρες. Ο μυός του iliopsoas περιλαμβάνεται επίσης στην εργασία. Μία από τις λειτουργίες της οποίας είναι να διατηρείται το σώμα σε όρθια θέση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης

Το κύριο πλεονέκτημα των εμπρός ανελκυστήρων δέλτα είναι η απλότητά τους. Η τεχνική κίνησης είναι εύκολο να κυριαρχήσει. Εάν πληρούνται οι απαραίτητες προϋποθέσεις, η άσκηση δεν είναι τραυματική. Το κύριο μειονέκτημα είναι η χαμηλή αποδοτικότητά του. Οι αρχάριοι αθλητές το χρησιμοποιούν ως εργαλείο για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Τεχνικά χαρακτηριστικά

Η ανύψωση αλτήρων μπροστά σας, παρά την προφανή απλότητά της, είναι μια τεχνικά δύσκολη αθλητική κίνηση. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να προσέχετε πολλές λεπτομέρειες και να ακολουθείτε ένα ευρύ φάσμα προτάσεων. Ανάλογα με τη λαβή και τον αριθμό των άνω άκρων που συμμετέχουν στην άσκηση, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι κινήσεων ταλάντευσης με αλτήρες στο μπροστινό δέλτα.

Λαβή αλτήρα

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι λαβής που είναι ευρέως διαδεδομένοι:

• Ευθεία ή κορυφή... Σε αυτήν την περίπτωση, το χέρι καλύπτει σφιχτά τον αθλητικό εξοπλισμό από ψηλά. Η παλάμη κατευθύνεται προς τον αθλητή, και στο πάνω σημείο του πλάτους κοιτάζει προς το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αντίχειρας του φορτωμένου άκρου πρέπει να καλύπτει τη ράβδο του αλτήρα από την αντίθετη πλευρά σε σχέση με το ίδιο το χέρι. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένα είδος κλειδαριάς, το οποίο στερεώνει αξιόπιστα τον αθλητικό εξοπλισμό στο χέρι. Δεν επιτρέπεται η χρήση ανοικτής λαβής. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αντίχειρας του χεριού πιέζεται πάνω στο δείκτη και καλύπτει τη ράβδο του αλτήρα από ψηλά. Μια τέτοια λαβή μπορεί να οδηγήσει σε ολίσθηση του αθλητικού εξοπλισμού και τραυματισμό.
  
• Σφυρί... Με αυτήν τη λαβή, τα χέρια στρέφονται προς τα έξω με τέτοιο τρόπο ώστε στο αρχικό σημείο της κίνησης ο αντίχειρας να κατευθύνεται μακριά από το άτομο που ασκεί και να κοιτάζει προς τα εμπρός (μερική ύπνωση με την παλάμη γυρισμένη 90 μοίρες από το κανονικό). Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται η χρήση κλειστής λαβής με τον αντίχειρα να επικαλύπτει τη ράβδο του αλτήρα. Παρά την πιο σταθερή θέση του αθλητικού εξοπλισμού στο χέρι του αθλητή, ο κίνδυνος πτώσης των βαρών κατά τη χρήση ανοικτών λαβών είναι πολύ υψηλός.

  

• Αντίστροφη λαβή... Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση των θωρακικών μυών σε συνδυασμό με τα δέλτα. Η αντίστροφη λαβή παρέχει πλήρη ύπνωση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αντίχειρες και των δύο χεριών στρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις, οι ίδιες οι παλάμες δείχνουν προς τα πάνω. Αυτή η τεχνική ανύψωσης αλτήρων μπροστά σας παρέχει μια τροχιά κίνησης που διαφέρει από την κλασική έκδοση.

Πλάτος κίνησης

Ανάλογα με το εύρος κίνησης, υπάρχουν 3 κύριοι τύποι ανυψωτικών αλτήρων μπροστά σας:

Επιλογές ανύψωσης

Η ανύψωση αλτήρων στο μπροστινό δέλτα μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Και στις δύο περιπτώσεις, η κίνηση πραγματοποιείται μπροστά σας, δηλαδή στο μετωπικό επίπεδο.

Συνεδρίαση

Κατά την άσκηση σε καθιστή θέση, το στατικό φορτίο αφαιρείται από το κάτω μισό του σώματος. Τα πόδια είναι ανακουφισμένα και οι οπίσθιοι εκτατήρες και οι κοιλιακοί είναι λιγότερο αγχωμένοι. Ο αθλητής έχει την ευκαιρία να επικεντρωθεί στο έργο των ομάδων μυών στόχου.

Ωστόσο, η ίδια η διαδικασία εκτέλεσης της κίνησης αλλάζει. Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, οι βραχίονες με αλτήρες, λόγω της αναδυόμενης παρεμβολής με τη μορφή γόνατα λυγισμένα και εκτεταμένα προς τα εμπρός, πρέπει να στρέφονται και να μετατοπίζονται στις πλευρές του σώματος. Αυτό αναγκάζει τον επαγγελματία να επικεντρωθεί περισσότερο στην περιστροφή των χεριών και στη διατήρηση της έντασης στα δέλτα.

Ορθοστασία

Η ανύψωση των αλτήρων μπροστά σας από όρθια θέση είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένους αθλητές. Μετακινώντας το χέρι μπροστά σας, ακόμη και με ελαφρύ φορτίο, ασκεί απτό φορτίο σε όλους τους μύες του σταθεροποιητή. Και δεδομένου ότι η ταλάντευση με αλτήρες είναι μια δυναμική και εκρηκτική άσκηση, οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών του αθλητή που δεν είναι προετοιμασμένοι για σοβαρή εργασία μπορεί να υποστούν βλάβη ή τραυματισμό.Όταν εκτελείτε ανελκυστήρες στις μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών από όρθια θέση, θα πρέπει να εκτελείτε υψηλής ποιότητας προθέρμανση όχι μόνο του κύριου, αλλά και των βοηθητικών μυών.

Τεχνική για την εκτέλεση ανελκυστήρων μπροστά σας

Οι ιδιαιτερότητες της τεχνικής ανύψωσης εξαρτώνται από τον τύπο της λαβής, τον αριθμό των αλτήρων που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης και τη θέση του αθλητή στο διάστημα (καθιστός ή όρθιος). Τα χαρακτηριστικά της άσκησης από καθιστές και όρθιες θέσεις συζητήθηκαν παραπάνω.

Η κλασική έκδοση ανύψωσης αλτήρων με δύο χέρια

Μια άσκηση θεωρείται κλασική, στην οποία ένα άτομο που ασχολείται με ένα γυμναστήριο λειτουργεί ταυτόχρονα με δύο αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται η χρήση οποιασδήποτε από τις επιλογές λαβής που συζητήθηκαν παραπάνω. Η τεχνική της άθλησης δεν θα αλλάξει από αυτό. Το κύριο φορτίο θα μετατοπιστεί ελαφρώς από τα πρόσθια δέλτα στους θωρακικούς μύες κατά τη διάρκεια της μετάβασης από τη μεγίστη προγεμισμένη λαβή (οι αντίχειρες κατευθύνονται ο ένας στον άλλο) στο μέγιστο περιστρεφόμενο (οι αντίχειρες και των δύο χεριών φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα πάνω).

Βασικές προτάσεις σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της κλασικής έκδοσης ανύψωσης αλτήρων με δύο χέρια στα δέλτα:

• Αρχική θέση... Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Οι ώμοι ισιώνονται. Οι ωμοπλάτες ενώνονται. Λόγω αυτού, οι ώμοι τραβούν προς τα πίσω λίγο και η άρθρωση παίρνει τη φυσική της θέση. Η μείωση της ωμοπλάτης είναι επίσης σημαντική όσον αφορά τη σωστή στάση του σώματος. Η ανάπτυξη του μυϊκού σώματος με καμπυλότητα και στάση οδηγεί μόνο σε μια πιο έντονη εκδήλωση ελαττωμάτων φιγούρας. Επομένως, στο αρχικό στάδιο, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή όχι μόνο στην τεχνική της κίνησης και της μυϊκής εργασίας, αλλά και να διατηρηθεί η σωστή αρχική θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
• Αλτήρες... Οι αλτήρες λαμβάνονται και στα δύο χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, η λαβή πρέπει να είναι κλειστή. Οι μπράβο τυλίγουν γύρω από τη ράβδο του αθλητικού εξοπλισμού από έξω και πιέστε σφιχτά στα δάχτυλα δείκτη κάθε χεριού. Αυτός ο τύπος λαβής μειώνει τον κίνδυνο πτώσης του αλτήρα από τα χέρια σας.
• Έναρξη κίνησης... Για να ξεκινήσετε την κίνηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση και να πάρετε τους αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να χαμηλώνονται και να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Απαιτείται μια μικρή κάμψη στην άρθρωση για να μεταφέρει το φορτίο απευθείας από την άρθρωση στους μυς του ώμου, του αντιβραχίου και των τενόντων των προσθίων. Η ανακούφιση από το άγχος θα διατηρήσει τους αγκώνες σας υγιείς και λειτουργικούς.
• Ανοδική κίνηση... Η παραδοσιακή εκδοχή της ταλάντευσης με δύο αλτήρες σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση τόσο σε πλήρες πλάτος όσο και από την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού σε επίπεδο στήθους. Και στις δύο περιπτώσεις, η κίνηση πρέπει να εκτελείται με ομοιόμορφο ρυθμό. Πρέπει να αποφεύγεται η ταλάντωση του σώματος, καθώς και η διάσπαση των αλτήρων από το κάτω σημείο με τη βοήθεια των ποδιών. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης. Η θωρακική σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να στρογγυλοποιείται. Οι ωμοπλάτες παραμένουν πεπλατυσμένες.
• Μειώστε το βάρος... Όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση όχι περισσότερο από 1-2 δευτερόλεπτα. και αρχίστε να κατεβάζετε τους αλτήρες. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα. Δεν επιτρέπονται αιχμηρές βολές. Η κίνηση πρέπει να ελέγχεται. Στο χαμηλότερο σημείο, δεν πρέπει να επιτρέπεται στους αλτήρες να αγγίζουν τα ισχία. Η ένταση στους δελτοειδείς μύες πρέπει να διατηρηθεί από την αρχή της προσέγγισης μέχρι την ολοκλήρωσή της.

Εναλλακτική επιλογή ανύψωσης

Η εναλλακτική ανύψωση όπλων με αλτήρες στην μπροστινή δέσμη των deltas είναι πανομοιότυπη σε τεχνική με την προηγούμενη έκδοση.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου αυτού του αθλητικού κινήματος:

• Αξονικά φορτία στη σπονδυλική στήλη αυξάνονται με την εναλλακτική ανύψωση των χεριών με αλτήρες. Κατά την εκτέλεση αυτής της έκδοσης της άσκησης, οι αθλητές χρησιμοποιούν ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος από ότι με τους κλασικούς ανελκυστήρες. Επιπλέον, δεν υπάρχει συμμετρία κατά τη διάρκεια της άσκησης.Το φορτίο κάμψης στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται. Επομένως, οι εναλλασσόμενες κούνιες δεν πρέπει να εκτελούνται από άτομα με κύφωση ή σκολίωση.
• Οι εναλλακτικές αναβάσεις δέλτα πραγματοποιούνται με εκρηκτικό ρυθμό. Προκειμένου να δώσουν την απαραίτητη ώθηση σε έναν βαρύτερο αλτήρα, οι ασκούμενοι αφήνουν ακούσια το σώμα να αιωρείται. Αυτό είναι ένα τεχνικό σφάλμα. Για να αποφευχθεί ένα τέτοιο σφάλμα, αυτή η επιλογή swing πρέπει να εκτελεστεί από τη θέση καθιστή.

Σηκώστε μπροστά έναν αλτήρα μπροστά σας για να επιλύσετε τους ώμους

Η ανύψωση ενός αλτήρα μπροστά σας είναι μια άλλη παραλλαγή κινήσεων ταλάντευσης στην μπροστινή δέσμη των δελτοειδών μυών. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του τύπου άσκησης είναι ο τρόπος στερέωσης του αθλητικού εξοπλισμού στα χέρια. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, χρησιμοποιείται ένας αλτήρας. Ωστόσο, στερεώνεται σε ίσια χέρια που εκτείνονται μπροστά από το στήθος. Τα χέρια καλύπτουν τη ράβδο, πιέζοντάς την σφιχτά μαζί. Σε αυτήν την περίπτωση, ο κίνδυνος πτώσης των αποθεμάτων είναι ελάχιστος.

Τα χέρια που κατεβαίνουν στο κέντρο σας επιτρέπουν επίσης να εμπλέξετε τους μύες του στήθους, δημιουργώντας ισομετρική ένταση σε αυτά:

• Αρχική θέση. Η άσκηση πραγματοποιείται από όρθια θέση. Το σώμα πρέπει να ισιώσει, οι λεπίδες να ενώνονται. Το στήθος τραβιέται προς τα εμπρός ελαφρώς. Τα χέρια τυλίγονται γύρω από τη ράβδο με τους αντίχειρες στην κορυφή. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αλτήρας στερεώνεται με κλειστή λαβή.
• Η ανοδική κίνηση ξεκινά από τη μέση και συνεχίζεται έως ότου ο αθλητικός εξοπλισμός φτάσει στο επίπεδο του στήθους. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια μικρή κάμψη στις αρθρώσεις των αγκώνων και των δύο άκρων.
• Η κίνηση προς τα κάτω ξεκινά μετά από μια μικρή παύση. Δεν επιτρέπεται η ρίψη του αθλητικού εξοπλισμού. Αυτή η φάση της άσκησης πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο. Ο αλτήρας πρέπει να κινείται κάτω από την ίδια τροχιά κατά την οποία ανέβηκε. Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, μην αφήνετε τον αλτήρα να αγγίξει τους γοφούς.

Περιστρέψτε τους αλτήρες μπροστά σας ενώ στέκεστε

Η ανύψωση αλτήρων μπροστά σας ενώ στέκεστε ονομάζεται επίσης swing. Μερικοί επισκέπτες σε αθλητικά συγκροτήματα καταλαβαίνουν ότι το swinging μετακινείται με βάρη χρησιμοποιώντας την τεχνική εξαπάτησης, δηλαδή μια ελαφριά ταλάντευση του σώματος. Ωστόσο, αυτό χάνει κάθε αίσθηση ότι κάνει δέλτα. Οι κούνιες μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας έναν ή δύο αλτήρες.

Ασκήσεις εμπρός δέλτα

Η ανύψωση των βαρών μπροστά σας δεν είναι η μόνη άσκηση για την ανάπτυξη του δελτοειδούς μυ.

Η μπροστινή δέσμη των μυών του ώμου συμμετέχει ενεργά στην εργασία όταν εκτελεί διάφορες επιλογές για ασκήσεις πίεσης:

• Πάγκος πάγκου σε οριζόντιο πάγκο.
  
• Εναέρια πρέσα.
• Πατήστε σε κλίση πάγκο. Ο βαθμός εμπλοκής του δέλτα ρυθμίζεται από τη γωνία κλίσης. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο εμπλέκονται τα εμπρός δέλτα στην εργασία.

Χαρακτηριστικά της συμπερίληψης άσκησης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Το να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας είναι μια μεμονωμένη κίνηση. Αποσκοπεί στη διαμόρφωση και σχεδίαση της μπροστινής δέσμης των δέλτα. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να γίνεται αμέσως μετά από βαριές βασικές κινήσεις. Ή συμπεριλάβετε σε συγκροτήματα μαζί με μία από τις αθλητικές κινήσεις που αναφέρονται στο προηγούμενο εδάφιο.

Συχνά λάθη και συστάσεις κατά την ανύψωση αλτήρων

Το πιο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των ανθρώπων που ξεκινούν στο γυμναστήριο είναι η χρήση υπερβολικά μεγάλων αλτήρων. Ο σκοπός των ανελκυστήρων είναι η σκόπιμη και ισομετρική πίεση της ομάδας μυών στόχου σε όλο το εύρος κίνησης. Για την αποτελεσματική άσκηση, αρκεί να χρησιμοποιείτε αλτήρες βάρους 5-6 κιλών για τους άνδρες και 2-3 κιλών για τις γυναίκες.

Αξίζει να ξεκινήσετε να ασκείτε ανύψωση αλτήρων μπροστά σας όχι νωρίτερα από τον 3ο - 4ο μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο αθλητικό πρόγραμμα σε συνδυασμό με άλλες βασικές κινήσεις.Ταυτόχρονα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στους μυς εργασίας, αλλά και στη διατήρηση της σωστής στάσης. Εάν οι μύες του πυρήνα του αθλητή είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένοι, τότε θα πρέπει να προτιμάτε την επιλογή εκτέλεσης από τη θέση καθιστή.

Ασκήστε αλτήρες ανύψωσης βίντεο μπροστά σας

Χαρακτηριστικά της άσκησης, τεχνική: