Σχέδιο προπόνησης γυμναστικής για κορίτσια. Προπόνηση κυκλώματος για απώλεια βάρους, καύση λίπους, άντληση μυών, καρδιο

Μπορείτε να φτιάξετε μια μορφή ανάγλυφη και να ταιριάζει εάν εργάζεστε συνεχώς σε αυτήν. Για να είναι αποτελεσματικά τα αθλήματα, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Για τα κορίτσια, καταρτίζεται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας, της αντοχής, των στόχων.

Λαμβάνει επίσης υπόψη πού θα γίνουν τα μαθήματα: στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Όταν ασκείστε σε γυμναστήριο, συνιστάται η χρήση αθλητικού εξοπλισμού, καθώς συμβάλλει στην ταχύτερη επίτευξη του στόχου: απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυών.

Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Η φυσική κατάσταση κάθε ατόμου είναι μοναδική, επομένως, όταν επιλέγετε ασκήσεις, βάρος, αριθμό επαναλήψεων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σε ατομική βάση. Ως βάση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ήδη καταρτισμένο πρόγραμμα, το οποίο είναι καθολικό. Αλλά πριν από αυτό, πρέπει να το προσαρμόσετε ελαφρώς (αριθμός επαναλήψεων, διακοπών κ.λπ.).

Το σχέδιο μαθήματος καταρτίζεται λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

1. Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα κορίτσι καθορίζεται με βάση το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά τον καθορισμό του στόχου και των στόχων, επιλέγεται ένα σύνολο κινήσεων. Το επιθυμητό αποτέλεσμα καθορίζει την αναλογία δύναμης και καρδιο ασκήσεων στο σχέδιο. Εάν ο κύριος στόχος είναι να εξαλειφθεί το υπερβολικό βάρος, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην καρδιο, μειώνοντας την προπόνηση δύναμης. Όταν ο κύριος στόχος είναι ένα σώμα ανακούφισης, τότε το αντίθετο - πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στις ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο.
   
2. Υγεία και αντοχή. Ορισμένα κορίτσια είναι σωματικά ασθενέστερα από τον μέσο όρο, αλλά αυτό μπορεί να διορθωθεί. Ωστόσο, δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε αμέσως το σώμα · το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Στην αρχή, συνιστάται να καταρτίσετε ένα σχέδιο μόνο για 1 εβδομάδα και στη συνέχεια να το αλλάξετε σταδιακά, κάθε φορά, συμπεριλαμβανομένων αρκετών δύσκολων ασκήσεων. Αρχικά, είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε τη σωστή εκτέλεση, σε σχέση με τον οποίο ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων έχει οριστεί για αρχάριους. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να γίνει περισσότερο και ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να μειωθεί.
3. Ο χρόνος που απαιτείται για το σώμα να αναπληρώσει τις εξαντλημένες δυνάμεις και να αποκαταστήσει τους κατεστραμμένους ιστούς. Είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - 2 ημέρες. Ακόμη και έμπειροι αθλητές προπονούνται μόνο 3-4 φορές σε 7 ημέρες και αφήστε τις υπόλοιπες ημέρες για ανάρρωση. Ωστόσο, αναμένεται ενεργή ανάκαμψη με μέτρια άσκηση.

Είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης και καρδιο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεδομένου ότι το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με το συνδυασμό τους, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα μικρό φορτίο και να το αυξήσουν αργά. Το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει τέντωμα και προθέρμανση. Μπορείτε να συντάξετε ένα σχέδιο μόνοι σας ή απλά να επεξεργαστείτε ένα έτοιμο πρόγραμμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι φέρνει αποτελέσματα.

Οι προοπτικές της κατάρτισης καθορίζονται με βάση τη σύσταση του εκπαιδευτή ή ανεξάρτητα, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική ευεξία.Εάν οι ασκήσεις δεν έχουν αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα προπόνησης, θα πρέπει να επιλέξετε μια εναλλακτική επιλογή.

Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για προθέρμανση

Το πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια περιλαμβάνει σετ προπόνησης και τέντας. Η προθέρμανση ζεσταίνει και προετοιμάζει τους μυς για το κύριο μπλοκ, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού (ραγάδες, ρήξεις συνδέσμων) Αυτά τα συστατικά της προπόνησης θα πρέπει να είναι βραχύβια ώστε να μην κουραστεί το σώμα - αρκεί να διαθέσουν 15-20 λεπτά για αυτά.

Κατάλληλο για προθέρμανση:

1. Κυκλικές κινήσεις κεφαλής και πλευρικές στροφές.
2. Το σώμα λυγίζει προς τα πλάγια.
3. Μύλος.

   

4. Στροφές του σώματος με τα χέρια απλωμένα.
5. Περιστροφή βούρτσας.
6. Στρέψτε τα χέρια σας.
7. Καταλήψεις.
8. Άλμα ή σχοινάκι.
9. Τρέξιμο.

Οι αναφερόμενες ασκήσεις θα προετοιμάσουν ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, η σειρά τους μπορεί να διαφέρει.

Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται επίσης ανεξάρτητα. Η προθέρμανση πρέπει να είναι σύντομη και όχι εξαντλητική.

Χαρακτηριστικά της άσκησης στα πρώτα μαθήματα

Οι αρχάριοι αθλητές κάνουν πολλά λάθη, ειδικά στα πρώτα μαθήματα.

Τις πρώτες μέρες των μαθημάτων θα πρέπει:

1. Εξασκηθείτε προσεκτικά σε κάθε άσκηση. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ποιότητα είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα. Δεδομένου ότι μια εσφαλμένη άσκηση όχι μόνο δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα, γίνεται επίσης η αιτία του τραυματισμού.
2. Μην υπερφορτώνετε. Είναι πιο δύσκολο για έναν υπερ-εργαζόμενο άτομο να ανακάμψει. Επομένως, οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
   
3. Τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας, ειδικά με τον εξοπλισμό άσκησης.
4. Κάνετε την άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις, ανακάμπτοντας σε διαλείμματα.
5. Πηγαίνετε σύμφωνα με το σχέδιο, χωρίς να αλλάζετε ασκήσεις μόνο κατά βούληση.

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος

Το πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Εάν το σώμα δεν είναι ακόμη προετοιμασμένο, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις που δεν είναι τόσο εξαντλητικές.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους:

Για αρχάριους, όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε 3-4 προσεγγίσεις. Είναι σημαντικό να μην ξεχάσετε να θερμάνετε τους μυς εκ των προτέρων.

Το έμπειρο σχέδιο διαφέρει από το αρχικό σχέδιο, καθώς περιλαμβάνει πιο περίπλοκες ασκήσεις και περιλαμβάνει επίσης σημαντικό αριθμό επαναλήψεων, περισσότερο βάρος χρησιμοποιείται.

Σχέδιο μαθήματος για σωματικά κατάλληλα κορίτσια:

Οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σε 3 περάσματα. Τα σετ προθέρμανσης και τεντώματος πρέπει να εκτελούνται πριν και μετά την προπόνηση. Τα προγράμματα που παρουσιάζονται είναι κατάλληλα για πολλά κορίτσια. Στόχος τους είναι η καύση λίπους και η ανακούφιση. Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να αντικατασταθεί με παρόμοια.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς γίνεται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Πρόγραμμα προπόνησης οικοδόμησης μυών

Οι ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητες όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά είναι χρήσιμες για τις γυναίκες για να σχηματίσουν μια ανακούφιση. Το σχέδιο που στοχεύει στην ανάπτυξη μυών είναι σχεδόν το ίδιο για άτομα που έχουν μόλις έρθει στον αθλητισμό, όπως και για εκείνους που έχουν ασχοληθεί με αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαφέρει μόνο στον αριθμό των επαναλήψεων και στο βάρος των βαρών.

Το σχέδιο για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: πατήστε από το πάτωμα, deadlift, deadlift του μπλοκ για το κεφάλι, pull-ups.
   
2. Τετάρτη: καταλήψεις, πνεύμονες, εναλλάξιμη απαγωγή ποδιών, πεταλούδα.
   
3. Παρασκευή: πιέστε στις ανώμαλες ράβδους, deadlift, ανυψώνοντας τη ράβδο με τους δικέφαλους μυς, καταλήψεις με βάρη, υψώσεις αλτήρα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για φυσικά μη προετοιμασμένα άτομα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 12 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Οι πιο έμπειροι αθλητές πρέπει να κάνουν κάθε άσκηση 20-25 φορές σε 3-4 σετ. Οι αρχάριοι όταν εργάζονται με αθλητικό εξοπλισμό πρέπει να κάνουν όλες τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη και να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ασφάλεια.

Προπόνηση για να διατηρήσετε τη φόρμα σας

Ακόμα και για κορίτσια με καλή φιγούρα, είναι σημαντικό να το διατηρείτε και να ασκείτε συνεχώς. Αλλά το σχέδιο σε αυτήν την έκδοση είναι πολύ απλούστερο, η εκπαίδευση δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια.

Το σχέδιο περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Τρέξιμο.
2. Ρυθμίστε για ένα επίπεδο στομάχι (πλευρικές και εγκάρσιες δυστοκίες, με διαστολέα, ποδήλατο).
3. Καταλήψεις με μπάρα (αλτήρες).
4. Πιέστε από μια οριζόντια επιφάνεια.
5. Lunges.
6. Σανίδα.
7. Σηκώστε τα πόδια σας με προσομοιωτή.
8. Πεταλούδα.
   
9. Μύλος.
10. Άλμα στη θέση του.

Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 6-7 ασκήσεις, οι οποίες αναφέρονται παραπάνω. Το πρόγραμμα πρέπει να αλλάζει κάθε μήνα. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για 20 ρούβλια, για διάφορες προσεγγίσεις. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται αρκετές φορές σε 7 ημέρες.

Κυκλικός κύκλος προπόνησης

Το πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια μπορεί να είναι κυκλικό. Αυτή η προπόνηση βοηθά στην ενεργό απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα την ανακούφιση και την εφαρμογή, αυξάνει τους μύες και αυξάνει την αντοχή του σώματος. Εξοικονομεί επίσης χρόνο.

Η διαφορά μεταξύ ενός κυκλικού σετ και ενός κανονικού σετ είναι ότι:

1. Τα εξαρτήματα του σετ εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αμέσως μετά το άλλο.
2. Η όλη προπόνηση περιλαμβάνει μόνο λίγα διαλείμματα.
3. Οι χρόνοι διαλείμματος είναι πολύ μικρότεροι από τις κανονικές προπονήσεις.

Αυτό το είδος προπόνησης είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές, καθώς η ταχύτητα εκτέλεσης δεν πρέπει να επηρεάζει την ποιότητα των ασκήσεων που εκτελούνται. Ο κυκλικός κύκλος δεν είναι κατάλληλος για κορίτσια με κακή υγεία, επειδή ασκεί μεγάλη πίεση στην καρδιά και σε άλλα όργανα.

Διαχωρισμένο πρόγραμμα

Το πρόγραμμα split αποσκοπεί ειδικά στην αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού. Η εκπαίδευση σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα προβλέπει την εναλλαγή άντλησης μεμονωμένων τμημάτων, καθώς με την πάροδο του χρόνου το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει στην εκπαίδευση. Είναι αδύνατο να ασκηθείτε όλες οι περιοχές και όλοι οι μύες ταυτόχρονα σε μία μέρα.

Το πρόγραμμα split προβλέπει την ακόλουθη σειρά προπόνησης: για 1 ημέρα, μόνο οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών και των ώμων είναι ενεργοί (πνεύμονες με βάρος, καμπύλες ποδιών προς τα πλάγια). Στο μάθημα 2, γίνεται εργασία - στήθος και τρικέφαλος μύς (pull-ups, block pulls, push-ups). Την τελευταία ημέρα, οι μύες της πλάτης (όρθιο deadlift, dumbbell deadlift, πεταλούδα).

Οι αρχάριοι αθλητές δεν συνιστάται να χρησιμοποιούν αυτό το σχέδιο, καθώς τα σώματά τους δεν είναι προετοιμασμένα για ένα τέτοιο φορτίο.

Καρδιο καύσης λίπους

Εάν ο κύριος στόχος του αθλητισμού για ένα κορίτσι είναι η καύση λίπους, τότε θα πρέπει να επιλεγούν οι προπονήσεις καρδιο. Επίσης, το καρδιο είναι καλό για την υγεία, ειδικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, τέτοια εκπαίδευση δεν συνιστάται για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, καθώς ο μυϊκός ιστός διασπάται επίσης μαζί με το λίπος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο είναι:

1. Τρέξιμο.
   
2. Ποδηλασία.
3. Κολύμπι.
4. Κωπηλασία.
5. Σχοινάκι.

Με το καρδιο, η ένταση είναι πιο σημαντική από το χρόνο άσκησης, οπότε 45 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης επαρκούν για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πίσω ασκήσεις

Το πρόγραμμα γυμναστικής για τα κορίτσια, με την επιμονή έμπειρων εκπαιδευτών, θα πρέπει να περιλαμβάνει διάφορα σύνολα κινήσεων που περιλαμβάνουν τους μυς της πλάτης.

Τα καλύτερα είναι:

1. Σηκώνοντας.
2. Deadlift (deadlift).
3. Σανίδα.
4. Lunges.
5. Γέφυρα.
6. Έλξη (κάτω μπλοκ).

Μία από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτά τα σύνολα κινήσεων θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πολλά προβλήματα στην πλάτη και να διατηρήσετε τη στάση σας.

Προπόνηση κοιλιακών

Οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις είναι:

1. Στρίψιμο.
2. Ψαλίδι και ποδήλατο.
3. Σανίδα.
   
4. Ξυλοκόπος.
5. Crossover.

Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σε όλα τα μυϊκά συστατικά του τύπου, συμπεριλαμβανομένων των άνω και λοξών μυών.

Ασκήσεις για τα πόδια

Χωρίς τους αντλημένους μύες των ποδιών και των γλουτών, δεν μπορείτε να επιτύχετε μια αρμονική φιγούρα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτές τις περιοχές του σώματος είναι:

1. Καταλήψεις με μπάρα, αλτήρες.
2. Hack καταλήψεις.
3. Lunges με βάρη.
4. Αναρρίχηση των ποδιών.
5. Deadlift (deadlift).

Τι είναι τα υπερσύνολα

Το Superset είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει ένα μπλοκ κινήσεων που εκτελούνται χωρίς ξεκούραση. Επιπλέον, αυτές είναι ασκήσεις για μια ομάδα μυών ή για ανταγωνιστικούς μυς (που εκτελούν διαφορετικές εργασίες, αλλά βρίσκονται στην ίδια περιοχή).

Αυτός ο τύπος άσκησης σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των μυών με ταχύτερο ρυθμό χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα. Στην προπόνηση superset, το κύριο πράγμα είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και όχι το βάρος.

Πότε να αλλάζετε ασκήσεις και να προσθέτετε νέες

Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και αντιδρά σε αυτό ασθενέστερα, οπότε μερικές φορές πρέπει να εξαιρέσετε ορισμένα σύμπλοκα κινήσεων από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή να αλλάξετε εντελώς ολόκληρο το πρόγραμμα.

Πρέπει να προσθέσετε και να αποκλείσετε ασκήσεις όταν:

• ένα νέο έργο τέθηκε?
• αλλαγές στον τρόπο ζωής, συγκεκριμένα η σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε ή μειώθηκε.
• δεν υπάρχει αποτέλεσμα από την άσκηση.
• έχετε προβλήματα υγείας που σας εμποδίζουν να κάνετε κάποιες ασκήσεις.

Είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς πότε είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις και το πρόγραμμα.

Πότε θα είναι το αποτέλεσμα

Όταν θα υπάρξει ένα αποτέλεσμα από την προπόνηση, εξαρτάται από τον στόχο, τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού, τη συμμόρφωση με όλες τις απαιτήσεις και τους κανόνες, καθώς και από την ένταση της προπόνησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από ένα μήνα συνεχούς εκπαίδευσης.

Προπόνηση και εμμηνορροϊκός κύκλος

Τα κορίτσια κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών μπορεί να αισθάνονται άσχημα (πόνοι στο στομάχι, παρατηρείται αδυναμία, μερικά έχουν πυρετό). Με τέτοια συμπτώματα, συνιστάται να εγκαταλείψετε την προπόνηση για αυτή τη φορά, καθώς δεν θα υπάρχει όφελος από την άσκηση σε αυτήν την κατάσταση και είναι πιθανές επιπλοκές.

Τα κορίτσια, των οποίων οι μέρες είναι ανώδυνες, μπορούν να συνεχίσουν να εκπαιδεύονται. Ωστόσο, οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν ενεργή εργασία στην πυελική περιοχή πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Κατάλληλη διατροφή

Η προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς να τηρείτε, αν όχι τη δίαιτα, τουλάχιστον τουλάχιστον τις αρχές της σωστής διατροφής. Αυτή είναι η ραχοκοκαλιά τόσο της απώλειας βάρους όσο και της αύξησης βάρους.

Η σωστή διατροφή σημαίνει:

1. Αποφεύγοντας γλυκά, γλυκά, τηγανητά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του αλατιού και του λίπους που καταναλώνονται, τα ανθρακούχα και τα αλκοολούχα ποτά.
2. Συνιστάται να καταναλώνετε άφθονα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
3. Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από θαλασσινά, άπαχο κρέας και δημητριακά.
4. Συνιστάται να πίνετε πολύ καθαρό νερό.
5. Οι μερίδες πρέπει να διατηρούνται μικρές, οπότε τρώτε πιο συχνά.

Ο αθλητισμός μεταμορφώνει ένα άτομο εξωτερικά και προάγει την υγεία. Το πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια καταρτίζεται σε ατομική βάση, καθώς η προπόνηση στο γυμναστήριο σύμφωνα με ένα ακατάλληλο σχέδιο δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να συμπληρωθεί με τη συμπερίληψη καρδιακών φορτίων, supersets. Διατίθενται προγράμματα split για έμπειρους αθλητές.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο προγράμματος κατάρτισης

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους: