Πολλοί σύγχρονοι άντρες και γυναίκες ονειρεύονται ένα κατάλληλο, λεπτό σώμα. Τα push-ups είναι ευέλικτες ασκήσεις για πολλούς μύες, έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του βάρους και στην ανάπτυξη μυών.
Τα οφέλη των push-ups
Ένα άτομο που θέλει να κάνει push-ups από το πάτωμα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζει τα οφέλη που θα φέρει αυτός ο τύπος άσκησης:
- Ενισχύει τον καρδιακό μυ.
- Βελτιώνει την εργασία του αγγειακού συστήματος.
- Ενεργοποιεί τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος.
- Θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου των μυών για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν το σωστό βάρος.
- Όταν κάνει push-ups, το σώμα μαθαίνει να αναπνέει σωστά.
- Ο μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί.
- Το σώμα θα γίνει πιο αποτελεσματικό.
- Η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση θα βελτιωθεί.
- Για τις γυναίκες, οι μύες των μαστών θα ενισχυθούν, γεγονός που θα τους κάνει πιο ελκυστικούς και υγιείς (λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας του αίματος).
- Τα push-ups διεγείρουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ενισχύει το σκελετικό σύστημα.
Διαφορά στη μυϊκή εργασία σε γυναίκες και άνδρες
Οι ώσεις από το πάτωμα (που οι μύες ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι γνωστές σε όλους που αποφάσισαν να ασχοληθούν με αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας) σε γυναίκες και άνδρες, οι ίδιες ομάδες μυών αναγκάζονται να εργαστούν. Αλλά λόγω του γεγονότος ότι οι οργανισμοί είναι διαφορετικοί, το σώμα αντιλαμβάνεται το φορτίο με διαφορετικούς τρόπους.
Για τους άνδρες:
- μυς του θώρακα - που βρίσκονται στο άνω στήθος.
- τρικέφαλος - βοηθά στην επέκταση του αγκώνα.
- επιφανειακός βραχιόνιος μυς - κάμπτει και αποσυνδέει τον ώμο.
- επιφανειακός μυς στο στήθος
- μεγάλο βραχιόνιο μυ
- κοιλιακοί μύες ή μυς κοιλιακού ορθού.
- ο μεγαλύτερος μυς των γλουτών - κρατά το σώμα σε όρθια θέση.
Για γυναίκες:
- κοιλιακοί μύες ή μυς κοιλιακού ορθού.
- οι μύες των γλουτών υποβάλλονται σε επεξεργασία.
- μεγάλο μυ του μηρού
- μυς στο στήθος
- μυς δικέφαλου μεταξύ ώμου και αγκώνα.
- τρικέφαλος του ώμου.
Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη
Αυτός ο τύπος άσκησης, εάν γίνει εσφαλμένα, μπορεί να βλάψει το σώμα. Οι χρόνιες παθολογικές διαδικασίες στο σώμα μπορεί να είναι μια αντένδειξη.
Κανω κακο:
- τραυματισμός στον καρπό
- τραυματισμοί στον ώμο
- βλάβη στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- μπορείτε να βλάψετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- προκαλεί πόνο στην αυχενική μοίρα.
Αντενδείξεις:
- ρευματισμός;
- Εγκεφαλικό;
- υπέρταση;
- πολυαρθρίτιδα
- σπονδυλοαρθρίτιδα;
- συνάρθρωση;
- προεξοχή δίσκων και κήλη της σπονδυλικής στήλης.
- Σύνδρομο και ασθένεια του Raynaud.
Push-ups για δικέφαλου από το πάτωμα
Για να ασκηθείτε στους δικέφαλους ή δικέφαλους μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές επιλογές: χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα και αντίστροφα - κάντε την άσκηση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος.
- Υποστήριξη ψέματα. Τα πόδια μαζί.
- Οι παλάμες είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους και είναι παράλληλες μεταξύ τους.
- Το πρόσωπο κοιτάζει το πάτωμα.
- Η πλάτη είναι ευθεία, χωρίς εκτροπή.
- Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε το στήθος προς τα κάτω κατά την εισπνοή.
- Εκπνεύστε - σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω.
Για να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να εργαστείτε χωρίς αυτούς.
Χωρίς αλτήρες:
- ξαπλωμένος σε απλωμένα, ίσια χέρια.
- οι παλάμες (δάχτυλα) πρέπει να περιστρέφονται προς τα πλάγια.
- κάνετε push-ups από αυτήν τη θέση.
Με αλτήρες:
- ξαπλωμένος σε απλωμένα, ίσια χέρια.
- οι αλτήρες είναι στο πάτωμα.
- Πιάστε τους αλτήρες με τα χέρια σας όχι από ψηλά, αλλά από κάτω (γλιστρήστε τις βούρτσες σας κάτω από αυτά).
- οι αλτήρες βρίσκονται αυστηρά παράλληλοι στους ώμους.
- λυγίστε τους αγκώνες σας.
Για τρικέφαλο
Ο τρικέφαλος μυς του ώμου είναι υπεύθυνος για την επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα. Οι ώθηση από το πάτωμα θα λειτουργήσουν καλά αυτό το μυ. Το Triceps συμμετέχει πάντα σε όλες τις επιλογές άσκησης.
Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τύποι push-ups:
- Στενές παλάμες.
Σπρώξιμο από το πάτωμα με στενή λαβή των χεριών και των ποδιών ανακινεί όχι μόνο τους μύες του κορμού, αλλά και τα πόδια - τα τετρακέφαλα - Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια πάνω από το επίπεδο των παλάμων.
- Οι παλάμες είναι παράλληλες με το σώμα (τα δάχτυλα "κοιτάζουν προς τα εμπρός) ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται χωρίς να αγγίζουν η μια την άλλη.
Στους ώμους
Οι ώσεις από το πάτωμα (οι οποίες ταλαντεύονται οι μύες μπορούν να προσδιοριστούν από τη θέση του σώματος) είναι ευεργετικές τόσο για τους ώμους όσο και για ολόκληρο το σώμα. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ασκήσεων για τον δελτοειδή μυ. Το κύριο πράγμα είναι μια αλλαγή στη θέση του σώματος.
- Αρχική θέση: ξαπλωμένη σε ισιωμένα χέρια, χέρια κάτω από τους ώμους.
- Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, το σώμα αποκτά γωνία 90 μοιρών. Σπιτικά μπουφάν.
- Μια παραλλαγή push-ups σε μια ανάποδη θέση κοντά σε έναν τοίχο, που στέκεται σε τεντωμένους βραχίονες.
- Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν το ένα δίπλα στο άλλο, τα πόδια να είναι μαζί, οι αγκώνες να πιέζονται στο σώμα κατά τη διάρκεια των ώσεων.
Στους θωρακικούς μυς
Μπορείτε να εργαστείτε στους μυς του στήθους όχι μόνο χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό, αλλά και διάφορες επιλογές για push-ups από το πάτωμα.
- Push-ups με βάση - οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το επίπεδο του δαπέδου, το στήθος τεντώνεται στο πάτωμα.
- Άσκηση με στάσεις.
- Τα κάτω άκρα πρέπει να ανυψωθούν σε έναν λόφο.
Ανυψώστε την πλάτη σας
Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας χρησιμοποιώντας push-ups από το πάτωμα.
Ο βασικός κανόνας είναι απολύτως ευθεία.
- Ξαπλωμένος στα τεντωμένα, ίσια, τα χέρια απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους, γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα μέσα.
- Πάρτε την προηγούμενη θέση, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα στήριγμα.
- Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με επίπεδη πλάτη και βάρη (τοποθετήστε ένα σακίδιο με λογικό βάρος).
Σωστή αναπνοή όταν κάνετε push-ups
Εκτελώντας ασκήσεις ώθησης από το πάτωμα, πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, διαφορετικά δεν μπορεί να σφίξετε και να αυξήσετε τον όγκο των μυών, αλλά να αποκτήσετε προβλήματα υγείας. Φροντίστε να θυμάστε:
- όταν κινείτε προς τα κάτω, πρέπει να πάρετε μια ανάσα.
- ισιώστε τα χέρια σας, σαν να ωθείτε τον εαυτό σας - εκπνεύστε.
Αυτή η τεχνική αναπνοής σάς βοηθά να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να αντιμετωπίσετε τόσο μυϊκό όσο και καρδιαγγειακό στρες.
Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-ups
Αυτή η ερώτηση τίθεται από κάθε αρχάριο αθλητή. Για αρχάριους, πρέπει να μάθετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα σωστά και όσο το δυνατόν περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους.
Μπορείτε να κάνετε push-ups σύμφωνα με το πρόγραμμα ή καθημερινά. Αλλά το σώμα συνηθίζει στην προπόνηση χωρίς διακοπές πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα - χωρίς ανακούφιση, χωρίς όγκους, μόνο αντοχή. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στον αριθμό των push-ups, μόνο στην κατάσταση της υγείας.
Συχνές λαβές
Τα κοινά push-ups λαβής είναι μια από τις βασικές και καθολικές ασκήσεις στο σπίτι για την άσκηση μυών
Πώς να το κάνουμε:
- ξαπλωμένος σε απλωμένα, ίσια χέρια.
- το πρόσωπο κοιτάζει στο πάτωμα.
- ευθεία πλάτη, χωρίς χαλάρωση.
- βούρτσες αυστηρά κάτω από τους ώμους.
- τα πόδια μαζί
- Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα παραμένει ακίνητο.
- κατά την εισπνοή - κάτω, κατά την εκπνοή - πάνω.
Με φαρδιά χέρια
Πιέσεις από το πάτωμα (ποιοι μύες ταλαντεύονται με μια ευρεία θέση των χεριών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν από την προπόνηση) καθιστούν δυνατή την άσκηση του στήθους.
Πώς να το κάνουμε:
- ψέματα έμφαση?
- τα χέρια ευθεία
- το πρόσωπο κοιτάζει στο πάτωμα.
- πίσω ευθεία
- τα χέρια απλωμένα (όχι παράλληλα μεταξύ τους).
- βούρτσες όχι κάτω από τους ώμους, αλλά σε απόσταση έως 30 cm από τις πλευρές.
- οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι.
- κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίζετε τους αγκώνες σε ορθή γωνία.
- κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, σαν να πιέζετε το σώμα προς τα πάνω.
Με στενή θέση στο χέρι
Αυτός ο τύπος ώθησης λειτουργεί με τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Υπάρχουν πολλές επιλογές: οι παλάμες σε κοντινή απόσταση και οι παλάμες βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους.
Πώς να το κάνουμε:
- ξαπλωμένος σε απλωμένα, ίσια χέρια.
- κοντά σε παλάμες
- η πλάτη είναι ευθεία, δεν λυγίζει.
- οι μύες της κοιλιάς και οι γλουτοί είναι τεταμένοι.
- για καλύτερη ισορροπία, πρέπει να απλώσετε ελαφρώς τα πόδια στις πλευρές.
- πάρτε μια αναπνοή και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, ενώ το στήθος δεν αγγίζει τις παλάμες.
- καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τους αγκώνες σας, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω.
Στις γροθιές
Οι ασκήσεις γροθιάς δεν τεντώνουν και δεν τεντώνουν τους συνδέσμους στους καρπούς.
Πώς να το κάνουμε:
- ξαπλωμένος σε απλωμένα, ίσια χέρια, έμφαση στα πόδια.
- οι παλάμες πρέπει να σφίγγονται σε γροθιά.
- η πλάτη είναι ευθεία, δεν λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.
- έτσι ώστε να μην υπάρχει πόνος στα δάχτυλα, πρέπει να βάλετε ένα μικρό χαλί κάτω από τις γροθιές σας.
- Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους αγκώνες σας κατά την εισπνοή, το στήθος δεν αγγίζει το πάτωμα.
- κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.Αφενός
Λειτουργεί καλά για όλες τις μυϊκές ομάδες ώθησης από το δάπεδο στο ένα χέρι. Αλλά αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη. Απαιτεί καλή φυσική κατάσταση.
Οδηγίες εκτέλεσης:
- ξαπλωμένος στο στήριγμα σε έναν απλωμένο, ίσιο βραχίονα.
- για να διατηρήσετε την ισορροπία, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα.
- μεταφορά σωματικού βάρους στο χέρι εργασίας.
- το δεύτερο πίσω από την πλάτη?
- η πλάτη είναι ευθεία, δεν λυγίζει.
- ενώ εισπνέετε, είναι απαραίτητο να λυγίσετε το χέρι στον αγκώνα.
- ισιώστε το χέρι σας καθώς εκπνέετε.
- αλλάξτε τη θέση του σώματος.
Στα χέρια σας
Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί στους δελτοειδείς μύες των χεριών και των μυών του στήθους.
Πώς να το κάνουμε:
- ξαπλωμένος με απλωμένα ίσια χέρια.
- το πρόσωπο κοιτάζει προς τα κάτω.
- το σώμα συγκρατείται στα δάχτυλα και τα πόδια.
- η πλάτη είναι ευθεία, δεν λυγίζει.
- τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν πλατύτερα από το επίπεδο του ώμου.
- εισπνεύστε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κατεβείτε.
- το στήθος δεν κατεβαίνει εντελώς.
- κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τους αγκώνες, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω.
Με ένα βήμα προς τα πλάγια
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην εργασία των τρικέφαλων μυών και του στήθους.
Πώς να το κάνουμε:
- ξαπλωμένος με απλωμένα ίσια χέρια
- ευθεία πλάτη, χωρίς χαλάρωση.
- κοντά σε παλάμες
- είναι απαραίτητο να αναπνέετε, κάμπτοντας το χέρι στον αγκώνα, αφήστε το στην άκρη.
- ισιώστε το χέρι σας καθώς εκπνέετε, ενώ είναι απαραίτητο να επιστρέψετε την παλάμη στην αρχική της θέση.
Με την άνοδο της λεκάνης
Ασκήσεις με τη λεκάνη ή το "σπίτι" - αποτελεσματική για τους μυς του στήθους.
Πώς να το κάνουμε:
- στηρίξτε τις παλάμες και τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη λεκάνη.
- εισπνεύστε και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κατεβείτε.
- εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας.
T - push-ups από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση είναι μια περίπλοκη μορφή push-ups με κοινό κράτημα. Απαιτείται επαρκής φυσική κατάσταση.
Αναλυτική περιγραφή των push-ups:
- στάση, όπως για push-ups με κοινή λαβή?
- είναι απαραίτητο να αναπνέετε και να πιέζετε αργά.
- κατά την εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- επεκτείνετε τον κορμό, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω. Από έξω θα μοιάζει με μια σταθερή γραμμή ή το γράμμα Τ.
- χαμηλώστε απαλά το χέρι σας προς τα κάτω.
- να κάνετε push-ups στο άλλο μισό του σώματος.
Εγκύκλιος
Οι ασκήσεις με κυκλικά push-ups λειτουργούν ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών. Αυτοί είναι οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης, οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι μύες των ώμων.
Πώς να το κάνουμε:
- πάρτε μια θέση για γενικά push-ups?
- βάλτε τα χέρια σας ευρύτερα από ό, τι με τα γενικά push-ups.
- Είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε και να μετακινήσετε το βάρος του σώματος από ένα άκρο.
- λυγίστε τους αγκώνες σας.
- μετατόπιση βάρους σώματος στο άλλο άκρο?
- αναπνοή - ισιώστε τους αγκώνες σας, λαμβάνοντας την αρχική θέση.
- κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
Απεναντι απο
Μια άσκηση που ονομάζεται "Opposite push-ups" κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο δύναμης στο σώμα.
Διαδικασία εκτέλεσης:
- θέση αμαξώματος για push-ups με κοινή λαβή?
- είναι απαραίτητο να αφήσετε το δεξί χέρι στην αρχική του θέση.
- αριστερά - παλάμη κάτω από το κέντρο του θώρακα, αγκώνα παράλληλα με το σώμα.
- push-ups, αλλάζοντας τη θέση του σώματος και των χεριών.
Βασίζεται σε 3 σημεία
Αυτό είναι ένα συνηθισμένο σφιγκτήρα λαβής με μια μικρή επιπλοκή.
Τεχνική εκτέλεσης:
- πάρτε μια θέση για push-ups με κοινή λαβή?
- βάλτε το πόδι του δεξιού ποδιού στο αριστερό πόδι.
- σε αυτήν τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας κατά την εισπνοή.
- εκπνοή, πάρτε την αρχική θέση.
- ανταλλαγή ποδιών.
Από τα γόνατά σας
Ένα κλασικό push-up για αρχάριους ή γυναίκες. Σε αυτήν τη θέση, είναι καλό να μαθαίνετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, εάν η δύναμη στους μυς των χεριών δεν είναι αρκετή για να κάνετε ασκήσεις με κοινή λαβή.
Πώς να το κάνουμε:
- κοινή θέση ώθησης προς τα πάνω
- χαρακτηριστικό - χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- πίσω ευθεία
- λαμβάνοντας μια ανάσα, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους αγκώνες, το στήθος εκτείνεται στο πάτωμα.
- ισιώστε τους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε.
Σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ασκήσετε διαφορετικούς μυς, όπως και με άλλα κλασικά push-ups.
Plyometric push-ups
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για αθλητές. Η χρήση αυτής της άσκησης στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να είναι επιβλαβής.
Πώς να το κάνουμε:
- κοινή θέση ώθησης προς τα πάνω
- είναι απαραίτητο να λυγίζετε τους αγκώνες σας όταν εισπνέετε και κατεβαίνετε.
- από το κάτω σημείο με απότομη εκπνοή, ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, έχοντας χρόνο να κάνετε χειροκρότημα.
- κατά την προσγείωση, πρέπει να ανοίξετε τους αγκώνες.
Διαμάντι
Τα push-ups αυτού του τύπου είναι παρόμοια με ασκήσεις που βοηθούν στην ταλάντευση των μυών του τρικέφαλου του ώμου.
Πώς να το κάνουμε:
- θέση για push-ups με κοινή λαβή ·
- βάλτε τις παλάμες σας πλάι-πλάι έτσι ώστε να αγγίζουν μόνο τα δάχτυλά σας και οι καρποί σας φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις
- εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίξτε τις παλάμες σας με το στήθος σας.
- εκπνεύστε - σπρώξτε τον κορμό μέχρι την αρχική θέση με ευθεία χέρια.
Το κεφάλι ψηλά
Το Head push-ups είναι ασκήσεις για όσους μόλις αρχίζουν να κυριαρχούν σε αυτόν τον τύπο φυσικής κουλτούρας.
Τεχνική εκτέλεσης:
- βάλτε τα χέρια σας στο περβάζι.
- πρέπει να τεντώσετε την πλάτη σας ευθεία.
- στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
- Είναι απαραίτητο να λυγίζετε τους αγκώνες ενώ εισπνέετε για να φτάσετε στο περβάζι με το στήθος.
- ισιώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε.
Απογοητευμένος, σκυθρωπός
Για να περιπλέξετε και να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις που σχετίζονται με push-ups από το πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα αυτοσχέδια μέσα.
1. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής:
- βάλτε τα κάτω άκρα σε μια μεγάλη αθλητική μπάλα.
- διόρθωση (ισορροπία αλιευμάτων) ·
- κάντε κλασικά push-ups.
2. Με βάση έναν πάγκο:
- βάλτε τα πόδια σας στον πάγκο.
- αντιστέκομαι;
- πίσω ευθεία
- κάνετε push-ups γενικού τύπου.
3. Υποστηρίζεται από μια καρέκλα - αυτός ο τύπος push-ups ανάποδα επαναφέρει push-ups από τον πάγκο και οδηγεί στα ίδια αποτελέσματα.
Handstand
Αυτός ο τύπος push-up απαιτεί πολλή δύναμη στα χέρια και είναι πολύ τραυματικός. Επομένως, οι αρχάριοι αθλητές δεν πρέπει να προσπαθούν να κάνουν αυτά τα push-ups.
Τεχνική εκτέλεσης:
- έμφαση στα χέρια ανάποδα κοντά σε κάθετη επιφάνεια.
- για αρχή, αρκεί απλώς να αποδεχτείτε αυτήν τη διάταξη.
- στο μέλλον, μπορείτε να πιέσετε προς τα κάτω - λυγίστε τους αγκώνες σας για να εισπνεύσετε.
- ισιώστε τους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Σχέδιο μαθήματος για αρχάριους
Πρώτα απ 'όλα, κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να εξοικειώσει τους μυς του με αυτά τα είδη στρες που δεν βιώνουν στην καθημερινή ζωή.
Σχέδιο:
- την πρώτη εβδομάδα πρέπει να αρχίσετε να ανεβαίνετε από τον τοίχο.
- τη δεύτερη εβδομάδα, πρέπει να περιπλέξετε το έργο και να ξεκινήσετε τις ασκήσεις από το περβάζι.
- τρίτη εβδομάδα: εάν δεν υπάρχουν δυσκολίες, χαμηλώστε τη ράβδο χαμηλότερα - στον πάγκο.
- Εβδομάδα 4: Δοκιμάστε το γόνατο
- πέμπτη εβδομάδα: ξεκινήστε να κάνετε push-ups με κοινό κράτημα.
Τα push-ups είναι ευέλικτες ασκήσεις που αντλούν μεγάλο αριθμό μυών. Υπάρχει μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου με το πιο θετικό φορτίο στο σώμα, ενώ δεν υπάρχουν οικονομικά κόστη για ειδικά εξοπλισμένα γυμναστήρια.
Σχέδιο άρθρου: Ο Βλαντιμίρ ο Μέγας
Push-up βίντεο
Push-ups από 1 έως 80 επίπεδο: