Περπάτημα και τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Το ποσοστό των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες, τους τύπους, τις τεχνικές και τα αποτελέσματα

Απαιτείται τακτική σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση του φυσιολογικού τόνου και της υγείας του σώματος. Η συμμόρφωση με τους κανόνες και τους κανόνες για την εκτέλεση καθημερινών βημάτων για γυναίκες και τζόκινγκ θα βελτιώσει την υγεία και θα αποκτήσει αντοχή.

Η σημασία της άσκησης για την υγεία των γυναικών

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τους ακόλουθους λόγους:

1. Διατηρώντας ένα υγιές βάρος.
2. Βελτιώνει το μεταβολισμό... Αυτό οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός ιστός χάνει συνεχώς ενέργεια.
3. Το μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται... Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός στα οστά και τους μύες ομαλοποιείται, αυτό τους κάνει πιο δυνατούς. Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
4. Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται... Ο όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται σταδιακά, η κυκλοφορία του αίματος αποκαθίσταται και η αντοχή αυξάνεται.
5. Η πρόληψη της παχυσαρκίας βρίσκεται σε εξέλιξη... Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα λίπους χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
6. Βελτιώνει την ψυχική υγεία... Εάν τα μαθήματα γίνονται τακτικά, τότε οι άνθρωποι γίνονται ενεργητικοί και κοινωνικοί. Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση.
7. Θετικές επιπτώσεις στην υγεία των γυναικών... Με τη βοήθεια ασκήσεων, δεν θα υπάρξουν στάσιμες διαδικασίες στα γεννητικά όργανα. Η κατάσταση των αναπαραγωγικών οργάνων αποκαθίσταται επίσης.

Για 1 ώρα με τα πόδια, 200 kcal και περισσότερα. Επομένως, για να ενισχύσετε το σώμα, είναι σημαντικό να οργανώσετε πιο συχνά απλούς περιπάτους. Εάν το βάρος είναι 60-80 κιλά, τότε μια ώρα αναρρίχησης των σκαλοπατιών μπορεί να κάψει 400-500 kcal, και όταν κατεβαίνει - 100. Οι κάτοικοι των ψηλών ορόφων δεν πρέπει να πάρουν το ασανσέρ.

Όταν τρέχετε, ξοδεύετε 12,2 kcal ανά λεπτό, ενώ τρέχετε επί τόπου - 100 θερμίδες σε 20-25 λεπτά.

Αν προπονηθείτε με ποδήλατο γυμναστικής, τότε 700 kcal καίγονται ανά ώρα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς γίνεται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Το ποσοστό των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες. Συστάσεις της ΠΟΥ

Το ποσοστό των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες είναι 10.000. Πρόκειται για μια γενικά αποδεκτή τιμή, αλλά δεν θεωρείται καθολική. Το ποσοστό καθορίζεται από την υγεία, την ηλικία.

Ο παρακάτω πίνακας θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του βέλτιστου δείκτη:

Αυτοί οι δείκτες είναι κατάλληλοι για υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, ο αριθμός των βημάτων μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, για ορισμένες ασθένειες, ο γιατρός συνιστά ελαφρά μείωση της σωματικής δραστηριότητας, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι.

Τα οφέλη του περπατήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αυτή τη στιγμή, το σώμα υφίσταται σοβαρές αλλαγές, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στη δραστηριότητα οποιουδήποτε οργάνου ή συστήματος. Ωστόσο, απαιτείται καθημερινό περπάτημα για την ενίσχυση όλων των συστημάτων, τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

Η μέτρια φυσική δραστηριότητα παρέχει:

1. Ενίσχυση των μυών των ποδιών, της πλάτης, των γλουτών, βελτίωση της παροχής αίματος στον ιστό των οστών. Η απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά είναι λιγότερο δραστική, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών σας.
2. Έντονη καύση θερμίδων.
   
3. Ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα. Οι πνεύμονες λειτουργούν ενεργά, υπάρχει μια βελτίωση στην κυκλοφορία του αίματος στη ροή του αίματος της μήτρας και αυτό έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού.
4. Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων.
5. Ενίσχυση της ανοσίας, βελτίωση της κατάστασης του νευρικού συστήματος. Η έγκυος γυναίκα λαμβάνει θετική ενέργεια.
6. Εκπαίδευση αναπνοής. Αυτό μειώνει σημαντικά τον πόνο κατά τον τοκετό και προστατεύει το μωρό από την πείνα οξυγόνου.

Στο 2ο και 3ο τρίμηνο, πολλές έγκυες γυναίκες αναπτύσσουν κιρσούς. Μετά το περπάτημα, πρέπει να ξαπλώσετε με τα πόδια σας ανυψωμένα για περίπου 10-15 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε ειδικές ασκήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το πρήξιμο και να μειώσετε το φορτίο στις φλέβες.

Εάν η έγκυος γυναίκα έχει φυσιολογική υγεία, τότε συνιστάται να περπατάτε για 1,5-2 ώρες την ημέρα.

Η τιμή μπορεί να διαιρεθεί πολλές φορές. Ένας δείκτης κατάλληλης άσκησης είναι η απουσία δύσπνοιας. Είναι σημαντικό η αναπνοή να είναι ομοιόμορφη, ήρεμη. Επίσης, δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για περπάτημα και τρέξιμο;

Λαμβάνοντας βήματα την ημέρα για τις γυναίκες θα διασφαλίσετε το βέλτιστο κάψιμο θερμίδων, έτσι ώστε το σχήμα σας να είναι σε τέλειο σχήμα. Η ώρα των μαθημάτων θα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη το προσωπικό πρόγραμμα και τον βιορυθμό. Εάν είναι πιο άνετο να προπονηθείτε το βράδυ, δεν πρέπει να σηκωθείτε νωρίς το πρωί. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, το πρωί τζόκινγκ είναι το πιο κατάλληλο για την απώλεια υπερβολικού βάρους.

Σε αυτήν την περίπτωση, το πρωινό δεν επηρεάζει τη μέση και απορροφάται γρήγορα. Για να ξεκουραστείτε ευκολότερα το πρωί, χρειάζεστε την αγαπημένη σας μουσική. Προετοιμάστε τη φόρμα σας εκ των προτέρων. Ένα ποτήρι μεταλλικό νερό πίνεται με άδειο στομάχι. Το βράδυ, είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο σε λειτουργία 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτός ο τύπος προπόνησης καίει υδατάνθρακες και όχι λίπη. Αφού χάσετε βάρος, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Πώς να μετρήσετε τα βήματα;

Δεν πρέπει να υπάρχουν δυσκολίες με αυτό.

Για αυτό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα ακόλουθα μέσα:

1. Βηματόμετρα, τα οποία είναι μηχανικά και ηλεκτρονικά... Υπάρχουν πολλές λειτουργίες στα μοντέρνα μοντέλα, αλλά δεν χρειάζονται όλες. Ο κύριος σκοπός είναι να προσδιοριστεί ο αριθμός των βημάτων. Εάν αγοράσατε μια συσκευή πολλαπλών λειτουργιών, θα μπορείτε να εντοπίσετε τις χαμένες θερμίδες.
2. Εφαρμογές... Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τη λογιστική της απόστασης στους χάρτες Google. Πρέπει να ενεργοποιήσετε το GPS και να ορίσετε την τοποθεσία. Στη συνέχεια, ορίζεται η διαδρομή κίνησης, υποδεικνύεται το σημείο τερματισμού στον χάρτη. Η μέθοδος περπατήματος πρέπει να επιλεγεί. Η υπηρεσία καθορίζει τον χρόνο και την απόσταση περπατήματος.

Περπατώντας για υγεία και απώλεια βάρους. Πόσο να περπατήσετε και να τρέξετε για να χάσετε βάρος

Το ποσοστό των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες είναι απαραίτητο για την ευημερία και την καλή υγεία. Το περπάτημα και το τρέξιμο παρέχουν περίπου τα ίδια αποτελέσματα. Ωστόσο, το περπάτημα δίνει ταχύτερα αποτελέσματα. Πρέπει να το κάνετε αυτό τακτικά και σωστά.

Το πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι ακόμη και με λίγη σωματική προπόνηση, τα 20 χλμ μπορούν να ξεπεραστούν. Δεν μπορούν όλοι να τρέχουν τόσο πολύ. Το περπάτημα δεν αντενδείκνυται για κανέναν σε σύγκριση με το τρέξιμο. Σύμφωνα με τους γιατρούς, μια τέτοια δραστηριότητα είναι απολύτως ασφαλής για την υγεία.

Απαγορεύεται το περπάτημα με φορτίο όταν:

• καρδιακή ασθένεια;
• αναπνευστική ανεπάρκεια

• Νεφρική Νόσος;
• σακχαρώδης διαβήτης.

Θα πρέπει να περπατήσετε 10 χιλιάδες σκαλοπάτια, που είναι 5-7 χλμ. Λιγότερα είναι δυνατά, αλλά το κάψιμο λίπους απαιτεί συνεχές περπάτημα για μία ώρα. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι ένας μόνο περίπατος δεν παρέχει αποτελέσματα. Για απώλεια βάρους, πρέπει να περπατάτε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα.

Εάν επιλεγεί το τρέξιμο, τότε πρέπει να δεσμευτούν για περισσότερο από 40 λεπτά. Αρχικά, το σώμα λειτουργεί σε υδατάνθρακες. Μόνο μετά από 40 λεπτά το λίπος θα καεί. Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε βάρος, το τζόκινγκ πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 50 λεπτά με μέσο ρυθμό. Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσονται μεταξύ αργού και γρήγορου περπατήματος. Και για εκπαιδευμένους ανθρώπους, ένας σταυρός είναι κατάλληλος για τουλάχιστον μία ώρα.

Πόσο χρειάζεστε για να περπατήσετε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Η συμμόρφωση με τον κανόνα των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες θα απαλλαγεί γρήγορα από επιπλέον κιλά.

Το περπάτημα πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

1. Είναι σημαντικό να τηρείτε τον κανόνα των 10.000 βημάτων. Στην αρχή, μπορεί να υπάρχουν μικρές βόλτες, αλλά με την πάροδο του χρόνου είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός και η διάρκεια της απόστασης.
2. Όταν ο ρυθμός έχει γίνει συνήθης, θα πρέπει να περπατήσετε γρήγορα 1 χλμ σε 10 λεπτά. Για να χάσετε βάρος, μια ημέρα πρέπει να είναι έως και 12 χλμ.
3. Εάν το βάρος είναι μεγάλο, τότε καταναλώνονται πολλές θερμίδες ενώ κινείστε. Στα 80 κιλά με γρήγορο περπάτημα, καταναλώνονται 450 Kcal / h.
4. Τα βάρη χρησιμοποιούνται ως πρόσθετο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε βαριά παπούτσια, βάρη για τα πόδια.
   
5. Μια αποτελεσματική μέθοδος μείωσης του βλεφάρου θεωρείται ότι κινείται πάνω - ανηφορικά ή πάνω σκάλες.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή. Υπάρχει μια ειδική τεχνική με καθυστέρηση: μια βαθιά αναπνοή λαμβάνεται για 3 βήματα, ένα κράτημα για 3 βήματα και μετά εκπνέετε. Αυτό είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του υπερβολικού λίπους.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Καλές αρχές περπατήματος

Η πεζοπορία πρέπει να γίνεται σωστά, ώστε να μην βλάψει το σώμα.

Επομένως, πρέπει να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές:

1. Μετριοπάθεια... Η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να είναι άβολη. Επομένως, πρέπει να τηρήσετε το μέτρο. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με την προπόνηση, ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
2. Βαθμιαίο... Πρώτον, πρέπει να περπατήσετε σε μικρές αποστάσεις και τελικά να τις αυξήσετε. Εάν έχετε προβλήματα με την ευεξία, απαιτείται μείωση της συχνότητας και του χρόνου περπατήματος. Την άνοιξη, καθώς και κατά τη διάρκεια πολύ έντονων βιομηχανικών δραστηριοτήτων ή με έλλειψη ύπνου, συνιστάται να μειώσετε τη διάρκεια και την ταχύτητα του περπατήματος.
3. Κανονικότητα... Το θετικό αποτέλεσμα των τάξεων θα είναι μόνο εάν διεξάγονται συστηματικά. Συνιστάται να το κάνετε ταυτόχρονα.

Πρέπει να ελέγχετε την αναπνοή σας. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν ο ρυθμός αυξάνεται, τότε μπορείτε να το κάνετε με τη μύτη και το στόμα σας. Ο κανόνας είναι η απουσία δύσπνοιας.

Πώς να περπατήσετε: γρήγορα ή αργά;

Ο ρυθμός των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες σας επιτρέπει να έχετε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους πολύ γρήγορα. Ωστόσο, το στυλ περπατήματος μπορεί να διαφέρει. Το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος. Εάν η υγεία σας είναι πολύτιμη, τότε συνιστάται να κάνετε αυτήν την επιλογή. Το μειονέκτημα είναι η γρήγορη κόπωση.

Το αργό περπάτημα είναι επίσης καλό για την υγεία σας. Η κόπωση δεν έρχεται γρήγορα, οπότε θα έχετε περισσότερα με αυτόν τον τρόπο. Κατά το περπάτημα, σχεδόν όλοι οι μύες λειτουργούν, έτσι εξασφαλίζεται σταδιακή απώλεια βάρους. Ποια επιλογή να επιλέξετε εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση. Επιτρέπονται επίσης εναλλακτικές μέθοδοι.

Βασικοί τύποι περπατήματος

Για να κάνετε τις δραστηριότητές σας ευχάριστες, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή προπόνησης. Κάθε τύπος παρέχει ένα αποτέλεσμα αδυνατίσματος εάν τηρούνται όλες οι αρχές. Το περπάτημα είναι των ακόλουθων τύπων.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Σπορ περπάτημα

Έχει υψηλή ταχύτητα και καθιερωμένη τεχνική. Και αν παραβιαστεί το τελευταίο, τότε ο αθλητής απομακρύνεται από την απόσταση. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους.

Είναι σημαντικό το τζόκινγκ να εκτείνεται πλήρως όταν περνάτε από την κατακόρυφο.

Κατά τη μετακίνηση, τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το έδαφος με ολόκληρο το επίπεδο. Τέτοιες δραστηριότητες είναι χρήσιμες για γυναίκες κάθε ηλικίας. Το πλεονέκτημα είναι το μειωμένο φορτίο σοκ στις αρθρώσεις. Η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση.

Περπατώντας στη θέση του

Για γυναίκες που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν έντονη άσκηση, το περπάτημα στη θέση του είναι τέλειο.Έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα, χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μυς. Οι αδύναμοι μύες γίνονται δυνατοί και το σώμα τονίζεται. Ένας σημαντικός κανόνας είναι το επίπεδο ανύψωσης των ποδιών. Τα γόνατα πρέπει να ανυψώνονται ψηλότερα, αλλά χωρίς πόνο. Αυτό το περπάτημα δεν είναι μακρύ, δεν υπάρχει σοβαρή κόπωση μετά από αυτό.

Πεζοπορία απώλειας βάρους

Ακόμα και το κανονικό περπάτημα έχει θετική επίδραση στο σώμα:

1. Ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στις μυϊκές ίνες των ποδιών, λόγω των οποίων οι μηροί, οι γλουτοί και οι μόσχοι χάνουν βάρος.
2. Τα κύτταρα λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα οξυγόνου και καίνε θερμίδες.
3. Όταν περπατάτε, απελευθερώνεται θερμότητα και ενέργεια, η οποία ρυθμίζει το μεταβολισμό και επιταχύνει τη διάσπαση του σωματικού λίπους.
4. Η πέψη είναι κανονικοποιημένη.

Σκαλοπάτι

Η διάρκεια και η συχνότητα των μαθημάτων εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, τη φυσική κατάσταση, την υγεία. Εάν είστε υπέρβαροι, συνιστάται η προπόνηση από 2 σετ "πάνω και κάτω" σε 2-3 ορόφους. Η διάρκεια ολόκληρου του μαθήματος είναι 10-25 λεπτά.

Σταδιακά, μια αύξηση στο φορτίο επιτρέπεται έως και 6-8 προσεγγίσεις. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν δεν εξαφανιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Χειμερινό σκι

Τα οφέλη μιας τέτοιας άσκησης σχετίζονται με την επιτάχυνση του μεταβολισμού και αυτό διαλύει το λίπος. Επομένως, για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε μια ώρα 3-4 φορές την εβδομάδα. Για 1 ώρα με τα πόδια, 600 kcal ξοδεύονται. Αυτή η δραστηριότητα είναι επίσης κατάλληλη για διαβητικούς. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο το σώμα σας.

Περπατώντας σε διάδρομο

Η σπατάλη θερμίδων με τέτοια δραστηριότητα είναι αρκετά μεγάλη - περίπου 250-300 θερμίδες συμπιέζονται σε 1 ώρα σε μέτρια ένταση... Αυτό είναι το ίδιο με 150 γραμμάρια άπαχου, μαγειρεμένου βοείου κρέατος. Με συνεχή προπόνηση, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, κάτι που θα βοηθήσει στην γρήγορη εξάλειψη του υπερβολικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αντοχή αυξάνεται επίσης.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Με υπερβολικό βάρος, τα βαριά φορτία απαγορεύονται λόγω του μεγάλου φορτίου στις αρθρώσεις. Το σκανδιναβικό περπάτημα σας επιτρέπει να γίνετε λεπτοί.

Σε 1 ώρα, καταναλώνονται 30% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με έναν κανονικό περίπατο.

Σε ανάγλυφο έδαφος

Όταν επιλέγετε έναν τέτοιο περίπατο, η υγεία και η ηλικία πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Οι νέοι και οι υγιείς μπορούν να επικεντρωθούν στην ταχύτητα και στους ηλικιωμένους - στη διάρκεια. Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας. Βελτιώνουν επίσης αισθητά την ευημερία και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Με βάρη

Τέτοιες ασκήσεις βελτιώνουν την αντοχή του σώματος, ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι μύες των ποδιών μετά την προπόνηση θα είναι δυνατοί και ελαστικοί. Το κύριο όφελος είναι η καύση λίπους. Η άσκηση δημιουργεί μυς, αφαιρεί το στομάχι. Υπάρχει επίσης σύσφιξη του κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού μυός, ανύψωση και μείωση του όγκου των γλουτών.

Πόσο πρέπει να τρέχετε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Εάν τρέχετε τακτικά, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους θα είναι αισθητό πολύ γρήγορα.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το είδος των δραστηριοτήτων:

1. Τζόκινγκ... Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για τη βελτίωση της αντοχής. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ειδικούς κανόνες για αυτό. Πρέπει να τρέξεις μονότονα. Η διάρκεια των μαθημάτων εξαρτάται από την επιθυμία. Εάν ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα, τότε θα είναι αρκετό να τρέξετε για περίπου 1 ώρα.
2. Διάστημα... Η προπόνηση αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους: η επιτάχυνση αντικαθίσταται από μέτριο τζόκινγκ και στη συνέχεια με τα πόδια. Επιτρέπεται η μελέτη έως και 2 ώρες την ημέρα.
3. Ρυθμός... Η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο γρήγορα και σε μεγάλες αποστάσεις. Εκπαιδεύει αντοχή και επιτρέπει γρήγορη απώλεια βάρους. Εάν το επιτρέπει η κατάσταση της υγείας, μπορείτε να κάνετε 1 ώρα 3 φορές την εβδομάδα.
4. Αλλεπάλληλος... Η τεχνική είναι να χρησιμοποιήσετε μεσαία έως μεγάλη απόσταση μέχρι να αισθανθείτε εντελώς κουρασμένοι. Μπορείτε να εξασκηθείτε έως και 1 ώρα.

Πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος;

Για να ξεκινήσετε να τρέχετε, πρέπει να έχετε μεγάλη επιθυμία να το κάνετε. Εξίσου σημαντική είναι η επιλογή άνετων παπουτσιών. Η προπόνηση μπορεί να είναι επιβλαβής εάν δεν τοποθετηθεί σωστά. Είναι επιθυμητό να είναι δωρεάν, 1 μέγεθος μεγαλύτερο.Είναι καλύτερο να αγοράσετε ειδικά πάνινα παπούτσια. Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, πρέπει να μετακινηθείτε σε αυτό, να πηδήσετε, εκτιμώντας την ευκολία.

Από ρούχα για το καλοκαίρι, επιλέγουν ένα μπλουζάκι ή μια σφεντόνα, παντελόνι ή σορτς. Χρειάζεστε επίσης κάλτσες και καπάκι. Είναι σημαντικό τα πράγματα να κατασκευάζονται από φυσικά υφάσματα. Το χειμώνα, ντύνονται σε 3 στρώματα: μπλουζάκι, ζιβάγκο και αντιανεμικό. Τα πράγματα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση και να είναι πολύ ζεστά. Οι γυναίκες χρειάζονται επίσης ειδικά εσώρουχα. Συνιστάται να τρέχετε σε ειδικούς αθλητικούς χώρους.

Τα πάρκα είναι επίσης κατάλληλα για αυτό. Δεν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ στους δρόμους, επειδή ο μολυσμένος αέρας μειώνει την ποιότητα των προπονήσεών σας. Ακόμη και πριν από ένα ελαφρύ τρέξιμο, απαιτείται προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις ταλάντευσης των χεριών, των ποδιών, των πνευμόνων, των μισών καταλήψεων, των στροφών, των περιστροφών σώματος και κεφαλής. Με τη βοήθεια αυτών των απλών ασκήσεων, οι μύες ζεσταίνονται, τους δίνεται ελαστικότητα.

Η ψύξη μετά την εκτέλεση σας επιτρέπει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό. Το φορτίο στην καρδιά μειώνεται, η στασιμότητα του αίματος δεν επιτρέπεται. Επίσης, ο φυσιολογικός παλμός, η πίεση, η θερμοκρασία αποκαθίστανται. Με τη βοήθεια απλών ασκήσεων, η ένταση του πόνου μειώνεται. Για αυτό, χρησιμοποιούνται τζόκινγκ, περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, κάμψη στο έδαφος, ασκήσεις ευελιξίας.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για αρχάριους

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεκινήσουν αμέσως έντονη άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει σε μεγάλο βαθμό το σώμα.

Ένα απλό σχέδιο πρέπει να ακολουθηθεί:

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για αρχάριους. Οι άλλες τρεις μέρες είναι ξεκούραση. Μπορείτε να εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα. Σταδιακά, τα φορτία μπορεί να είναι ισχυρότερα.

Αυξημένο φορτίο. Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων

Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 10%. Η ένταση των μαθημάτων θα πρέπει να αυξάνεται με αυτόν τον αριθμό κάθε εβδομάδα. Εάν καταφέρετε να περπατήσετε περίπου 10.000 σκαλιά κάθε μέρα, τότε την επόμενη εβδομάδα ο αριθμός αυτός θα είναι 11.000.

Μπορεί επίσης να υπολογιστεί σε χιλιόμετρα ή λεπτά. Χάρη σε αυτήν την τεχνική, θα δημιουργηθεί ένας εθισμός στο έντονο άγχος. Και αυτό σημαίνει ότι θα είναι δυνατή η εύρεση της επιθυμητής αρμονίας και η διατήρησή της.

Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός όταν περπατάτε. Πώς να το μετρήσετε

Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα απαλό άθλημα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες, καθώς η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία δεν εκτίθενται σε επικίνδυνα φορτία. Ο ρυθμός παλμού ενώ περπατάτε είναι 100-120 παλμούς ανά λεπτό. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας εάν ο παλμός είναι πολύ γρήγορος, γιατί είναι επικίνδυνο για την υγεία... Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο χρόνος και ο ρυθμός κίνησης. Υπάρχουν πολλές περιοχές στο ανθρώπινο σώμα που βοηθούν στον εντοπισμό του παλμού.

Αλλάξτε το με:

• περιοχή καρπού
• κάμψη του αγκώνα.
• μασχάλη;
• ναοί
• λαιμός και βουβωνική χώρα;
• πόδια.

Συνήθως, ο καρδιακός ρυθμός ανιχνεύεται μέσω του λαιμού ή του καρπού. Αυτά είναι τα πιο προσβάσιμα μέρη.

Αντενδείξεις

Απαγορεύεται η έντονη σωματική δραστηριότητα όταν:

1. Κοντινή όραση, γλαύκωμα... Η έντονη λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.
2. Χρόνιες παθήσεις κατά την επιδείνωση... Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τζόκινγκ, καθώς η ενεργή προπόνηση επιδεινώνει την κατάσταση.
3. Κρυολογήματα... Θα πρέπει να περιμένετε για ανάρρωση και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε την προπόνηση, διαφορετικά ενδέχεται να εμφανιστούν επιπλοκές.
4. Ασθένειες των αρθρώσεων... Το τρέξιμο δίνει πολύ άγχος στην πλάτη, στα γόνατα, οπότε η άσκηση επιδεινώνει τα προβλήματα.
5. Αναπνευστικές ασθένειες... Κατά το τρέξιμο, οι πνεύμονες και οι βρόγχοι λειτουργούν εντατικά, οπότε μπορεί να υπάρχει επιδείνωση του άσθματος, πνευμονική ανεπάρκεια.
6. Ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων... Το Cardio είναι καλό για υγιείς ανθρώπους. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, τότε το συνεχές τζόκινγκ μπορεί να είναι επιβλαβές.
   
7. Παλιά εποχή... Μετά από 50 χρόνια, είναι δύσκολο να αντέξει βαριά φορτία. Αλλά το σκανδιναβικό περπάτημα, η γιόγκα, το Πιλάτες, το τέντωμα θα το κάνουν.

Εάν υπάρχουν αντενδείξεις για τρέξιμο, μπορείτε να επιλέξετε ένα άλλο άθλημα. Υπάρχουν πολλά άλλα στρες που έχουν θετική επίδραση στην ευημερία.

Συστάσεις γιατρών

Για να είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαιρετικό, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές συμβουλές:

1. Πρέπει να τρέξεις με άδειο στομάχι... Το φορτίο μετά το φαγητό είναι πολύ δύσκολο, καθιστά το σώμα πιο σκληρό, διακόπτει την επεξεργασία των τροφίμων. Επομένως, είναι καλύτερο να τρέξετε πριν από το πρωινό. Απολαύστε πρωινό με πρωτεΐνη την ημέρα της προπόνησής σας. Η διατροφή του αθλητή δεν πρέπει να περιέχει λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Μετά τον αθλητισμό, τα δημητριακά με γάλα, οι πατάτες με κρέας είναι κατάλληλα.
2. Απαιτείται πλήρης ύπνος. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 8-9 ώρες την ημέρα. Εάν αφιερώνεται λιγότερος χρόνος στον ύπνο, τότε παρατηρούνται αρνητικές αλλαγές στο σώμα.
3. Συνιστάται να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες... Το αλκοόλ και το κάπνισμα μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση ενός ατόμου. Με τέτοιες συνήθειες, είναι πιο δύσκολο για ένα άτομο να κινηθεί, να συντονιστείτε σε συνεχή προπόνηση.

Η πεζοπορία και το τζόκινγκ έχουν σχεδόν ένα μόνο όφελος. Η συμμόρφωση με τον κανόνα των βημάτων ανά ημέρα για τις γυναίκες σας επιτρέπει να βρείτε γρήγορα μια λεπτή μορφή και να τη διατηρήσετε.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με τη σωστή απώλεια βάρους όταν τρέχετε ή περπατάτε

Τρέξτε ή περπατήστε για να χάσετε βάρος: