Η ηλικία του μεταβολισμού είναι ένας δείκτης υπό όρους που σας επιτρέπει να εκτιμήσετε την κατάσταση της υγείας και την ποιότητα των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα (βιοχημική, βιολογική, ενέργεια).
Δηλαδή, η μεταβολική ηλικία είναι ένα σύμπλεγμα δεικτών μεταβολικών διεργασιών, αξιολογώντας την ανάγκη για θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική ζωή του σώματος και την ανάγκη του για ενεργειακές ουσίες. Στην πραγματικότητα, η μεταβολική ηλικία δείχνει τη γενική υγεία ενός ατόμου.
Εάν η ημερολογιακή ηλικία δεν μπορεί να ελεγχθεί, τότε η μεταβολική είναι πολύ δυνατή. Βοηθά στη μείωση αυτού του δείκτη αύξηση του επιπέδου των μεταβολικών διεργασιών... Άσκηση τακτικά, τρώτε σωστά, εξαλείφετε εντελώς τις κακές συνήθειες.
Όταν η μεταβολική ηλικία είναι κάτω από την ημερολογιακή ηλικία, αυτό δείχνει την εξαιρετική υγεία ενός ατόμου και την εξαιρετική φυσική μορφή. Αν, αντίθετα, το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε κακή κατάσταση και απαιτεί ενίσχυση όλων των λειτουργιών.
Μέθοδοι υπολογισμού
Η ηλικία ενός ατόμου δεν καθορίζεται καθόλου ως ένδειξη ημερολογίου. Παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η σωστή διατροφή, η φυσική κατάσταση και η κληρονομικότητα επηρεάζουν τη μεταβολική ηλικία ενός ατόμου και μπορούν να τη μειώσουν σημαντικά. Πολύ συχνά φαίνεται ότι οι συνομηλίκοι φαίνονται είτε μεγαλύτεροι από την ηλικία του ημερολογίου τους, είτε νεότεροι.
Η μεταβολική ηλικία είναι η επίδραση των ακόλουθων δεικτών:
- Όγκος λιπώδους ιστού... Η λειτουργία αυτού του δείκτη είναι η προστασία των εσωτερικών οργάνων από μηχανικές βλάβες. Εάν το επίπεδο αυτού του δείκτη πηγαίνει σε συν ή πλην, αυτό απειλεί την ανάπτυξη μιας ή άλλης παθολογικής κατάστασης.
- Οστική μάζα. Με την αύξηση της ημερολογιακής ηλικίας, η κατάσταση αυτού του δείκτη μειώνεται, η αντοχή των οστών εξασθενεί και στη συνέχεια αντικατοπτρίζεται στη μεταβολική εποχή.
- Ισορροπία νερού στο σώμα. Το σώμα πρέπει να καταναλώνει επαρκή ποσότητα υγρού. Το κανονικό ποσοστό είναι 55-60%. Με τη μείωση της ισορροπίας του νερού, η κατάσταση του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων και όλων των διαδικασιών στο σώμα επιδεινώνεται.
Όχι μόνο αυτοί οι παράγοντες βοηθούν στον υπολογισμό της μεταβολικής ηλικίας, αλλά υπάρχουν αρκετές μέθοδοι υπολογισμού.
Μέθοδος Harris-Benedict
Αυτή η μέθοδος εισήχθη στην ιατρική πρακτική το 1984, με την πάροδο του χρόνου, η μέθοδος υπολογισμού διορθώθηκε και έφτασε σε ακριβέστερα δεδομένα. Η μέθοδος συνίσταται στον προσδιορισμό της κατανάλωσης ημερήσιων θερμίδων. Δεδομένου ότι τα γυναικεία και τα αρσενικά σώματα απαιτούν διαφορετική κατανάλωση ενέργειας, οι συντελεστές για τον υπολογισμό θα είναι διαφορετικοί.
Ανδρες:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, έτος)
Γυναίκες:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, έτος)
Οπου:
- MT, kg - βάρος ανθρώπινου σώματος σε kg.
- P, cm - ύψος ατόμου σε cm.
- Β, έτος - ηλικία σε πλήρη έτη.
Το αποτέλεσμα που λαμβάνεται είναι η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μέθοδος Muffin-Geor
Η μέθοδος παρουσιάστηκε και εγκρίθηκε από την ADA (American Dietetic Association) το 2005. Οι υπολογισμοί καθορίζουν την πραγματική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου σε κατάσταση ηρεμίας.
Ανδρες:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, έτος) + 5
Γυναίκες:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, έτος) -161
Το ληφθέν αποτέλεσμα καθορίζει τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων σε ηρεμία, αλλά για να μάθετε την απαιτούμενη ποσότητα κατανάλωσης, πρέπει να πραγματοποιήσετε περισσότερους μαθηματικούς υπολογισμούς.
Ο δείκτης πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή ανάλογα με τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής:
- έως 1.2 - με καθιστικό τρόπο ζωής (ένα άτομο ουσιαστικά δεν έχει σωματική δραστηριότητα).
- έως 1,375 - με ελαφριά δραστηριότητα (η σωματική δραστηριότητα εμφανίζεται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα).
- έως 1,55 - με μέσο δείκτη δραστηριότητας ζωής (σωματική δραστηριότητα όχι περισσότερο από 3-5 φορές την εβδομάδα).
- έως 1.725 - με αρκετά υψηλή δραστηριότητα (η σωματική δραστηριότητα επικρατεί 6-7 φορές την εβδομάδα).
- έως 1,9 - με πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (σωματικές δραστηριότητες καθημερινά με επιπλέον φορτία, για παράδειγμα, εκτός από σκληρή σωματική εργασία, αθλητικά τα βράδια).
Μέθοδος Ketch-McArdle
Με βάση τον όγκο της μυϊκής μάζας, προσδιορίζεται η αξία των μεταβολικών διεργασιών.
Για άνδρες και γυναίκες, ο τύπος λογισμού είναι ο ίδιος:
370 + (21,6 * MMT, kg), όπου
MMT, kg - άπαχη μάζα σώματος σε kg.
Για να μάθετε τη δική σας άπαχη μάζα σώματος, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γυμναστή ή διατροφολόγο... Οι σύγχρονες κλινικές και οι αθλητικοί σύλλογοι είναι εξοπλισμένοι με ειδικό εξοπλισμό που σας επιτρέπει να εξετάζετε πλήρως το σώμα σας. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να προσδιορίσετε πολλές παραμέτρους, οι οποίες είναι: ο όγκος του νερού στο σώμα, το λίπος και η μυϊκή μάζα.
Εάν, μετά τους υπολογισμούς, αποδειχθεί ότι η μεταβολική ηλικία είναι μεγαλύτερη από την ημερολογιακή ηλικία, αυτό δεν είναι λόγος να ανησυχείτε. Είναι μάλλον ένα νέο στάδιο της ζωής, που δίνει ώθηση στην αυτο-ανάπτυξη και στην αρχή ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Πώς να μειώσετε
Καθώς το σώμα μεγαλώνει, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται, και γι 'αυτό αυξάνεται η μεταβολική ηλικία.
Σύμφωνα με τα δεδομένα της παρατήρησης της γήρανσης του ανθρώπου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 7-10% κάθε 10 χρόνια ζωής.
Ο κύριος λόγος είναι η μείωση της μυϊκής μάζας και της σωματικής δραστηριότητας. Με τη γήρανση του σώματος και τα ανεπαρκή φορτία, ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται από λιπώδη ιστό, ο οποίος επηρεάζει άμεσα την επιβράδυνση όλων των μεταβολικών διεργασιών.
Η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι σχεδόν ανεπαίσθητη, αλλά με την πάροδο του χρόνου εκδηλώνεται με τη μορφή παχυσαρκίας και ασθενειών που προκαλούνται από υπερβολικό βάρος. Μια ανισορροπία στον μεταβολισμό μπορεί να εμφανιστεί σε νεαρή ηλικία με ακατάλληλη διατροφή και τρόπο ζωής.
Στο ανδρικό σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες είναι πιο ενεργές από ό, τι στις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στον μεγάλο όγκο του μυϊκού ιστού και στις γυναίκες κυριαρχεί ο λιπώδης ιστός, ο οποίος επιβραδύνει το μεταβολισμό. Μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό σύνθεσης ουσιών μόνοι σας, καταπολεμώντας το υπερβολικό βάρος, τρώγοντας σωστά και αφιερώνοντας αρκετό χρόνο για σπορ.
Τροφή
Η μεταβολική ηλικία αφορά κυρίως τη σωστή διατροφή, η οποία είναι το κλειδί για μια υγιή ζωή και ευημερία. Οι διατροφολόγοι αναπτύσσουν ειδικές δίαιτες που βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων ασθενειών, στη βελτίωση του χρώματος του δέρματος και στην ενίσχυση της ανοσίας.
Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που καίνε λιπώδη κύτταρα και αναστέλλουν την εναπόθεση υποδόριου λίπους. Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, οι διατροφολόγοι συνιστούν να αναθεωρήσετε πλήρως την καθημερινή σας διατροφή.
Τα ακόλουθα προϊόντα βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού:
- Άπαχο λευκό κρέας και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (γαλοπούλα, βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά).
- Θαλασσινά ψάρια (πέστροφα, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί). Αυτά τα ψάρια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα (ωμέγα-3), τα οποία ομαλοποιούν τη συγκέντρωση λεπτίνης και καίνε λιποκύτταρα.
- Νιφάδες βρώμης (δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Τσίλι Περιέχει το αλκαλοειδές καψακίνη, το οποίο ενισχύει τη σύνθεση των πεπτικών ενζύμων.
- Μπαχαρικά όπως κάρυ, κανέλα, βότανα.
- Πράσινο τσάι.
- Καφές. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, επιταχύνει τον καρδιακό παλμό.
- Φράπα.
- Λεμόνι. Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, συνιστάται η προσθήκη χυμού λεμονιού σε μεταλλικό νερό, ειδικά αυτό είναι ιδανικό για αθλητικές προπονήσεις.
- Μπρόκολο.
- Σπανάκι.
- Μήλα
- Αχλάδια
- Ακτινίδια.
- Θαλασσινά και φύκια.
- Τζίντζερ τουρσί.
Τα λιπαρά, πικάντικα και πολύ αλμυρά τρόφιμα είναι πολύ ανθυγιεινά.
Πολλά προϊόντα «εγκαθίστανται» στο σώμα, επιβραδύνοντας τις μεταβολικές διαδικασίες. Το:
- οποιαδήποτε είδη ζαχαροπλαστικής και ψητά
- ζάχαρη;
- λαρδί και χοιρινό κρέας ·
- γαλοπούλα και κοτόπουλο με παρατεταμένη επεξεργασία ·
- πατάτες, ντομάτες, μελιτζάνες
- πεπόνι, βερίκοκα, φράουλες (φρέσκα)
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- αλάτι
- ημιτελή προϊόντα, fast food
- καπνιστό κρέας.
- λουκάνικα
- μαγιονέζα, κέτσαπ;
- βούτυρο.
Όλα τα προϊόντα από την καθορισμένη λίστα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη λειτουργία των εντέρων, του ήπατος, του καρδιαγγειακού συστήματος.
Να θυμάστε ότι η κατανάλωση βραστών, ψημένων, ατμών ή ωμών τροφίμων είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή. Από τηγανητό, το καπνιστό πρέπει να εγκαταλείπεται εντελώς. Συνιστάται η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με «σκοτεινό» αλεύρι ή πίτουρο.
Για τη μείωση της μεταβολικής ηλικίας, υπάρχουν ειδικές δίαιτες που αναπτύσσονται από διατροφολόγους για κάθε μεμονωμένη περίπτωση.
Τα σημεία έχουν ιδιαίτερη σημασία στο σχεδιασμό της διατροφής. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία.
Υπάρχουν πολλοί πίνακες για τις μεταβολικές δίαιτες που απαριθμούν τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες των τροφίμων. Ο αριθμός των ημερήσιων σημείων εξαρτάται επίσης από τη φάση της διατροφής. Υπάρχουν 3 από αυτά.
Οι φάσεις της μεταβολικής διατροφής:
| Φάση | Περιγραφή και προτάσεις |
| Πρώτη φάση | Ριζικό. Η διάρκεια της δίαιτας είναι 2 εβδομάδες. Η διατροφή στοχεύει στην ενεργή καύση των λιποκυττάρων. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χάνει περίπου 10 κιλά βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη σύνταξη ενός μενού, η έμφαση δίνεται στην πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Το μενού έχει σχεδιαστεί για την κατανάλωση προϊόντων με σημεία "0". |
| Δεύτερη φάση | Σταθερός. Μεγαλύτερη διάρκεια, μπορεί να διαρκέσει έως και 5 εβδομάδες. Μια απαλή διατροφή που στοχεύει στη συνεχή καύση λίπους. Εάν στην πρώτη φάση δόθηκε έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων με "0" βαθμούς, τότε σε αυτήν την περίοδο επιτρέπεται να τρώει τρόφιμα έως και "4" βαθμούς για 1 πρόσληψη, μειώνοντας τον δείκτη σε "0" βαθμούς στο βραδινό γεύμα. |
| Τρίτη φάση | Υποστηρικτική. Αυτό είναι το μεγαλύτερο στάδιο. Η διατροφή στοχεύει στη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας. Έχοντας επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιτρέπεται σταδιακά να αυξήσει τους βαθμούς, αλλά ταυτόχρονα παρακολουθεί τη σταθερότητα του βάρους. Εάν το βάρος αρχίσει να αυξάνεται, οι πόντοι πρέπει να μειώνονται κατά "1" καθημερινά. |
Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για κάθε φάση:
| 1η μέρα |
|
| 2η μέρα |
|
| 3η μέρα |
|
| 4η μέρα |
|
| 5η ημέρα |
|
| 6η μέρα |
|
| 7η ημέρα |
|
Ανάμεσα στα κύρια γεύματα, θα πρέπει σίγουρα να έχετε ελαφριά σνακ. Συνιστάται να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα λαχανικά κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων.
Άσκηση, άσκηση, αθλητισμός
Για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, συνιστάται τακτική άσκηση. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία είναι με αναερόβια άσκηση, που εκτελείται καθημερινά για 30 λεπτά. σε μια μέρα. Αυτό τρέχει, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι. Η προπόνηση δύναμης εκτός από την αναερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Συνιστώμενη φυσική αγωγή:
- Γρήγορος περίπατος. Μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε, οπουδήποτε. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν αυτήν την άσκηση καθημερινά, ξεκινώντας από 10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο ανάλογα με τη δύναμή τους.
- Καταλήψεις. Θέση εκκίνησης - όρθια, πίσω ευθεία, πόδια πλάτους ώμου.Εκτελέστε καταλήψεις σαν να καθόμασταν σε μια καρέκλα, αλλά ταυτόχρονα κρατώντας την πλάτη μας ευθεία. Εκτελέστε την άσκηση από 10 φορές, αυξάνοντας καθημερινά τον αριθμό των καταλήψεων.
- Προώθηση πνευμόνων. Θέση εκκίνησης - όρθια, πίσω ευθεία, πόδια πλάτους ώμου. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά, διατηρώντας την πλάτη μας ευθεία. Λυγίζουμε το γόνατο του πεταμένου ποδιού 90 ° και λυγίζουμε το δεύτερο γόνατο όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Κάνουμε ασκήσεις, ρίχνοντας εναλλάξ τα πόδια μας.
- Κάμψεις. Θέση εκκίνησης - χέρι, πλάτη ώμου στα χέρια, πίσω ευθεία. Οι άνδρες κάνουν την άσκηση χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα με τα γόνατά τους, για τις γυναίκες η άσκηση είναι ευκολότερη - μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 10 φορές, αυξάνοντας το φορτίο καθημερινά.
- Τύπος. Οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται και τα λιποκύτταρα καίγονται. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας το πηγούνι σας πιο κοντά στην σφαγίτιδα κοιλότητα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, αφήνοντας τα γόνατα λυγισμένα. Αυξούμε με αυτόν τον τρόπο 10 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των ανελκυστήρων κάθε μέρα.
- Τρέχει στη θέση του... Διεγείρει την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, έχει ενισχυτική επίδραση στο σώμα ως σύνολο, εμπλουτίζοντας τα κύτταρα με οξυγόνο στο αίμα. Θα πρέπει να τρέξετε για περίπου 3-5 λεπτά. σε χαλαρή κατάσταση, τα χέρια κρέμονται και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να απολαύσετε αυτήν την άσκηση.
Όταν κάνετε ασκήσεις για την τόνωση του μεταβολισμού, θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά. Πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική.
Εάν δεν είναι δυνατό να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στη φυσική αγωγή ή ξαφνικά η κατάσταση της υγείας δεν το επιτρέπει, συνιστάται να μετακινήσετε περισσότερο χρόνο. Αφήστε το να περπατήσει κανονικά, αλλά τα κύτταρα του αίματος πρέπει να είναι κορεσμένα με οξυγόνο.
Άλλες μέθοδοι
Η μεταβολική ηλικία είναι πλήθος παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου ζωής γενικά. Εκτός από τις ενεργές κινήσεις, ένα ρωσικό λουτρό βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Το ντους με αντίθεση είναι επίσης μια εξαιρετική θεραπεία, η οποία τελειώνει απαραίτητα με κρύο νερό.
Το μασάζ αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 7 ώρες. Η έλλειψη ανάπαυσης επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία.
Ένας άλλος επιταχυντής των μεταβολικών διεργασιών είναι το ηλιακό φως. Ενεργοποιεί τις ανοσοποιητικές δυνάμεις, διεγείρει τη σύνθεση της βιταμίνης D. Οι αγχωτικές καταστάσεις επηρεάζουν αρνητικά τις μεταβολικές λειτουργίες, οπότε πρέπει να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα για να αποκαταστήσετε την ψυχολογική δύναμη.
Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε κάθε περίπτωση με διαφορετικούς τρόπους. Κατά μέσο όρο, ο στόχος επιτυγχάνεται εντός 4-5 εβδομάδων. Η ενεργή φάση της μεταβολικής ηλικίας πέφτει τις πρώτες 2 εβδομάδες, πιο κοντά στην τρίτη φάση της μεταβολικής επιτάχυνσης, το βάρος απομακρύνεται όλο και πιο αργά, αλλά αυτό, εάν τηρηθούν όλοι οι κανόνες, το σώμα διατηρείται σε σταθερό επίπεδο.
Η τακτική άσκηση, η καλή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής θα σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ καλύτερα κάθε μέρα.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να προσδιορίσετε την ηλικία του μεταβολισμού
Τι λέτε γιαπεριορίστε το m σαςμεταβολική ηλικία: