Dead lift (Dead lift) με barbell στα ίσια πόδια είναι μια παραλλαγή του κλασικού deadlift Αυτός ο τύπος αθλητικής κίνησης κέρδισε ευρεία δημοτικότητα μεταξύ των κοριτσιών λόγω της μετατόπισης του κύριου φορτίου από το μπροστινό μέρος του μηρού στον γλουτό μυ.
Σε αντίθεση με την αρχική άσκηση, το deadlift κάνει λιγότερες απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, το τέντωμα και την ευελιξία στις αρθρώσεις. Χάρη σε αυτήν τη λειτουργία, το Dead lift μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.
Χαρακτηριστικά της νεκρής ώσης
Το Deadlift με ένα barbell για κορίτσια δεν διαφέρει από ένα παρόμοιο αθλητικό κίνημα για τους άνδρες. Και στις δύο περιπτώσεις, εμπλέκονται πανομοιότυπες μυϊκές ομάδες και η τεχνική της άσκησης δεν αλλάζει καθόλου.
Ωστόσο, το deadlift έχει μια σειρά σημαντικών διαφορών σε σχέση με άλλους τύπους deadlift barbell:
- Κατά την εκτέλεση του deadlift, οι μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος περιλαμβάνονται ομοιόμορφα στην εργασία. Η μείωση του αθλητικού εξοπλισμού στο επίπεδο του γόνατος συμβαίνει λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη είναι ελαφρώς μετατοπισμένη σε σχέση με την αρχική της θέση. Η δεύτερη φάση κίνησης (αγγίζοντας το πάτωμα με την μπάρα) συμβαίνει λόγω της κάμψης των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη χαμηλώνει ομοιόμορφα και συρρικνώνεται. Ο συνδυασμός αυτών των δύο κινήσεων μειώνει το φορτίο στους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Το Deadlift εξαλείφει τη δεύτερη φάση της κίνησης.
- Ο νεκρός ανελκυστήρας εκτελείται με στενή θέση βραχίονα σε αθλητικό εξοπλισμό. Η ευρεία ρύθμιση των χεριών στο barbell κατά την εκτέλεση του κλασικού deadlift οφείλεται στη μείωση της τροχιάς της κίνησης και συνεπώς σε μεγάλο βάρος εργασίας. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, τα κορίτσια δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη εργασίας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να δημιουργηθούν συνθήκες για μέγιστο τέντωμα των μυών στόχων. Όπως και στην κλασική ανταγωνιστική κίνηση, η λαβή μπορεί να είναι είτε άμεση (τα χέρια κοιτάζουν τον μαθητή) και να συνδυάζονται (άμεση και αντίστροφη). Στη δεύτερη περίπτωση, τα χέρια πρέπει να εναλλάσσονται.
- Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της τεχνικής εκτέλεσης και της απουσίας της ανάγκης χρήσης μεγάλων φορτίων εργασίας, το deadlift στα ίσια πόδια μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τύπους εξοπλισμού: ένα barbell, αλτήρες, βάρη και ελαστικές ταινίες.
Ποια κορίτσια είναι κατάλληλα;
Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να κυριαρχήσει στην τεχνική της εφαρμογής του. Ωστόσο, δεν αξίζει να συμπεριλάβετε deadlift σε ίσια πόδια σε ένα προπόνηση που δεν θα γίνει νωρίτερα 2-3 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης. Τέτοιοι περιορισμοί συνδέονται με την ανάγκη συμμόρφωσης με τα μέτρα ασφαλείας.
Τα νεογέννητα αθλητικά κορίτσια και άντρες δεν έχουν την απαραίτητη ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, κάτι που είναι απαραίτητο για την εκτέλεση deadlift.
Επίσης, κατά τη διάρκεια της κίνησης, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες του σταθεροποιητή. Συγκεκριμένα, οι μακρινοί εκτατήρες της πλάτης εμπλέκονται στο έργο. Σε πολλούς καθιστικούς ανθρώπους, αυτοί οι μύες γίνονται αδύναμοι.Για να τα ενισχύσετε και να τονώσετε, απαιτούνται τουλάχιστον 2 μήνες τακτικής προπόνησης.
Οι γυναίκες άνω των 45-50 ετών θα πρέπει επίσης να αρνούνται το deadlift στα ίσια πόδια. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο ανθρώπινο σώμα. Οι βαριές προπονήσεις barbell πρέπει να αντικατασταθούν με ασκήσεις με μηχάνημα. Μια εναλλακτική λύση για το deadlift μπορεί να είναι η επέκταση σώματος στην υπερέκταση.
Τα οφέλη της άσκησης δύναμης
Το Deadlift με barbell για κορίτσια έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με την αερόβια εκπαίδευση ή την εκπαίδευση σε προσομοιωτές. Οι ασκήσεις δύναμης Barbell βοηθούν στην γρήγορη καύση λίπους. Η σειρά σε ίσια πόδια από όρθια θέση περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών.
Οι μύες του γυναικείου σώματος αναγκάζονται να καταβάλουν σημαντική προσπάθεια. Αυτό συμβάλλει στην καύση μεγάλης ποσότητας ενέργειας και, ως αποτέλεσμα, οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η υπερβολική μείωση βάρους πραγματοποιείται αυξάνοντας τον τόνο των μυϊκών ομάδων στόχων και όχι μειώνοντας τον όγκο του υγρού στο σώμα.
Η επίδραση του deadlift και άλλων ελεύθερων βαρών δεν αφορά μόνο την αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει το μεταβολισμό σας. Τα κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο επιταχύνουν το μεταβολισμό τους. Αυτό σημαίνει ότι η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης και κατά τη διάρκεια της εργασίας. Το Deadlift βοηθά στη μείωση του μεγέθους της μέσης.
Η προπόνηση με βάρη για κορίτσια δεν οδηγεί σε αύξηση του όγκου των μυών. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του ορμονικού υποβάθρου του γυναικείου σώματος, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει μόνο στην παροχή των γλουτών και των μυών των ποδιών σε φυσικές μορφές και στην ελαστικότητα του δέρματος.
Η άσκηση με βάρη ενισχύει τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τα οστά. Η έντονη άσκηση αυξάνει την πρόσληψη ασβεστίου στο σώμα σας. Αυτό έχει επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και των δοντιών. Κατά την εκτέλεση deadlift σε ίσια πόδια, οι αρθρώσεις του γονάτου ενισχύονται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεμίζονται με ειδικό υγρό και λιπαίνονται.
Αντενδείξεις
Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη αντενδείκνυται με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά του σώματος του κοριτσιού που εμπλέκεται:
| Τραυματισμοί στο γόνατο και το ισχίο | Όταν εκτελείτε deadlift με barbell, το κύριο φορτίο πέφτει σε αυτές τις αρθρώσεις. Η σοβαρότητα του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού και το μεγάλο εύρος κίνησης δημιουργούν συνθήκες αυξημένου κινδύνου τραυματισμού σε αυτές τις αρθρώσεις. Επομένως, ακόμη και αν υπάρχει ελαφρύς τραυματισμός, συνιστάται να εγκαταλείψετε αυτήν την άσκηση. |
| Phlebeurysm | Όταν κάνετε νεκρά σε ίσια πόδια, το κρεβάτι σπρώχνει τους μυς εργασίας. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και με αυτό το φορτίο στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επομένως, με κιρσούς, αξίζει να σταματήσετε το deadlift. |
| Τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης | Αυτή η αθλητική κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται εάν τραυματιστεί η σπονδυλική στήλη. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, το κορίτσι ή η γυναίκα μπορεί να αντενδείκνυται σε αξονικά ή καμπύλα φορτία στην πλάτη. Πριν ξεκινήσετε προπονήσεις στο γυμναστήριο, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. |
| Rachiocampsis | Σε περίπτωση κύφωσης ή σκολίωσης, συνιστάται να εγκαταλείψετε βαριές ασκήσεις πλάτης με μπάρα και αλτήρες. |
| Ατομικές αντενδείξεις | Δεν πρέπει να εκτελείτε νεκρά κορίτσια και γυναίκες που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, σακχαρώδη διαβήτη και άλλες ασθένειες που περιορίζουν τη σωματική δραστηριότητα. |
Οι μύες λειτούργησαν
Το Deadlift με barbell για κορίτσια είναι μια βασική πολύπλευρη άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός μικρών και μεγάλων μυϊκών ομάδων. Οι μύες του πυρήνα συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία κίνησης.
Οι κοιλιακοί και πλάγιοι μύες της κοιλιάς εκτελούν μια σταθεροποιητική λειτουργία, διατηρώντας το σώμα σε ομοιόμορφη θέση.Οι δικέφαλοι βιώνουν μια εφελκυστική δύναμη κρατώντας τη ράβδο σε ίσια χέρια. Τα δέλτα και τα αντιβράχια περιλαμβάνονται στο έργο.
Οι προσαγωγικοί μύες του εσωτερικού μηρού εμπλέκονται επίσης εντατικά. Οι τραπέζιοι μύες υφίστανται στατικό στρες για να διατηρήσουν τη σωστή στάση στην καθημερινή ζωή. Εκπαιδεύεται ολόκληρη η ορθοστατική αλυσίδα του πίσω μέρους του κοριτσιού.
Ωστόσο, το κύριο φορτίο κατανέμεται μεταξύ των 3 μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων:
- Επέκταση πίσω. Αυτοί είναι ζευγαρωμένοι μύες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης στην κάτω πλάτη. Είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του ανατομικά σωστού σχήματος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κατά την εκτέλεση deadlift σε ίσια πόδια, αυτοί οι μύες έχουν το μεγαλύτερο φορτίο μεταξύ όλων των μυϊκών ινών στο άνω σώμα ενός κοριτσιού που ασχολείται.
- Οι γλουτιαίοι μύες. Ο γλουτέος μυς maximus είναι η κύρια ομάδα-στόχος για κορίτσια που κάνουν νεκρά σε ίσια πόδια. Η απαγωγή της πλάτης, με αρνητική φάση κίνησης, προάγει τη μέγιστη έκταση αυτού του μυός. Και η ταυτόχρονη χρήση πρόσθετων βαρών συμβάλλει στη βαθιά μελέτη της. Κατά την ανύψωση ενός αθλητικού εξοπλισμού από το χαμηλότερο σημείο στην αρχική θέση, εμφανίζεται μια μέγιστη συστολή των γλουτών. Αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί με οποιαδήποτε άλλη αθλητική κίνηση.
- Ισχίου δικέφαλου... Αυτός είναι ο μυς του δικέφαλου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού και τη φτέρνα στους γλουτούς. Τα ανεπτυγμένα μπλουζάκια σχηματίζουν ένα σαφές όριο μεταξύ των γλουτών μυών και των μυών των ποδιών.
Αθλητικός εξοπλισμός και εξοπλισμός έλξης για κορίτσια
Το Deadlift μπορεί να εκτελεστεί από κορίτσια όχι μόνο με barbell.
Η άσκηση έχει πολλές βασικές παραλλαγές:
- Barbell Row. Οποιοσδήποτε εξοπλισμός είναι κατάλληλος για εκτέλεση. Ωστόσο, προτιμάται ο αθλητικός εξοπλισμός με μεταβλητά βάρη. Η εξέλιξη του φορτίου κατά την εκτέλεση του deadlift σε ίσια πόδια είναι αναπόσπαστο μέρος της επίτευξης του αποτελέσματος.
- Σειρές αλτήρων. Κατά την εκτέλεση deadlift με αλτήρες, το φορτίο μετατοπίζεται πιο κοντά στο κέντρο βάρους του κοριτσιού που εμπλέκεται. Γίνεται ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία σε αυτήν την περίπτωση. Ταυτόχρονα, κατά την εκτέλεση deadlift σε ίσια πόδια, το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα μειώνεται. Επομένως, αυτός ο τύπος άσκησης είναι προτιμότερος για αρχάριους. Το νεκρό άκρο στα ίσια πόδια με αλτήρες έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα - υψηλό κόστος κατά την άσκηση στο σπίτι. Για να διασφαλίσετε το σωστό επίπεδο εξέλιξης των φορτίων, πρέπει να έχετε ένα ευρύ φάσμα αλτήρων ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο προσθέτοντας επιπλέον βάρη στις ράβδους αθλητικού εξοπλισμού (περίπου 2,5 φορές περισσότερο από την προσθήκη αθλητικών τηγανιτών στη μπάρα).
- Deadlift με βραστήρα. Ο πιο άβολος, αλλά πιθανός τρόπος να κάνετε την άσκηση. Λόγω του σχήματος του αθλητικού εξοπλισμού, είναι άβολο να εκτελείτε deadlift σε ευθεία πόδια με kettlebells ή kettlebells. Το σφαιρικό σχήμα σας αναγκάζει να προχωρήσετε το απόθεμα πολύ μπροστά, τεντώνοντας άσκοπα τις βούρτσες. Το kettlebell αγγίζει τους γοφούς και τα γόνατα, κάτι που μπορεί να είναι άβολο. Επιπλέον, όταν εκτελεί deadlift με αυτόν τον εξοπλισμό, το κορίτσι που εμπλέκεται αναγκάζεται να τοποθετήσει τα χέρια της στη λαβή του kettlebell το ένα κοντά στο άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός και ελαφρώς στρογγυλεμένοι. Σε αυτήν την περίπτωση, γίνεται πιο δύσκολο να φέρετε τις ωμοπλάτες και να τεντώσετε τους μυς της άνω πλάτης. Η ασφάλεια της άσκησης υποφέρει από αυτό.
Επιλογή βάρους
Επιλογή βαρών κατά την εκτέλεση με ρυθμό 12-15 επαναλήψεων σε μία προσέγγιση. Επιπλέον, μόνο οι τελευταίες 3-4 επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με σημαντική μυϊκή ένταση και οι πρώτες 10-12 επαναλήψεις παίζουν το ρόλο μιας βαθιάς και έντονης προθέρμανσης. Προετοιμάζουν τους μυς του κοριτσιού για πραγματικά σκληρή δουλειά.
Η επιλογή βάρους μπορεί να γίνει με τον ακόλουθο τρόπο:
- Είναι απαραίτητο να τεντώσετε χωρίς βάρος.Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να ολοκληρώσετε ένα σύνολο ασκήσεων απλής γυμναστικής άρθρωσης.
- Ζεσταθείτε με ένα κενό barbell ή ελαφρούς αλτήρες. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Ζεσταθείτε μέχρι να εμφανιστεί ο ιδρώτας.
- Στη συνέχεια, προσθέστε 2,5 κιλά στη γραμμή. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις με αυτό το βάρος. Εάν η άσκηση είναι εύκολη και η επανάληψη της κόπωσης δεν είναι αισθητή, προσθέστε άλλα 2,5 κιλά. Σε αυτήν την περίπτωση, το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των προσπαθειών δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 90 δευτερόλεπτα, αλλά επίσης να μην υπερβαίνει τα 3 λεπτά.
- Αξίζει να εκτελέσετε την καθορισμένη ακολουθία ενεργειών έως ότου αρχίσουν να δίνονται 7-8 επαναλήψεις με απτή δυσκολία. Το βάρος των βαρών που τίθεται στη ράβδο είναι το βάρος εργασίας για το κορίτσι.
Η αύξηση βάρους όταν εργάζεστε με αλτήρες πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο. Η διαδικασία διαρκεί 5 έως 15 λεπτά. Επομένως, τα αποτελέσματα που λαμβάνονται θα πρέπει να καταγράφονται στο ημερολόγιο εκπαίδευσης. Η αύξηση στα βάρη πραγματοποιείται εάν οι τελευταίες επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση είναι εύκολη.
Ζέσταμα
Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Οι κλασικές ασκήσεις και η κοινή γυμναστική είναι η καλύτερη επιλογή για κορίτσια που κάνουν βάρη. Οι περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού, των ταλαντώσεων του βραχίονα στον ώμο και στις αγκώνες πρέπει να εκτελούνται ομαλά.
Δεν επιτρέπονται τραυματισμοί. Οι κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια πρέπει να εκτελούνται με μικρότερο πλάτος. Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να ζεσταθεί το σώμα και να επιταχυνθεί η ροή του αίματος. Πρέπει επίσης να κάνετε 5-10 βαθιές καταλήψεις.
Το Deadlift με barbell για κορίτσια πρέπει να γίνεται αυστηρά μετά την επέκταση του σώματος σε υπερέκταση.
Η σωστή προπόνηση των εκτατών της πλάτης και των γλουτιαίων μυών θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε πολλά σετ προθέρμανσης με ένα κενό barbell ή ελαφρούς αλτήρες. Αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου το νευρικό σύστημα του κοριτσιού να προσαρμοστεί στη σκληρή δουλειά που ακολουθεί.
Τεχνική deadlift στο σπίτι
Η τεχνική της εκτέλεσης deadlift σε ίσια πόδια ή πόδια λυγισμένα σε γωνία 160-170 μοίρες δεν έχει σημαντικές διαφορές.
| Καλλιτεχνικό ψευδώνυμο | Περιγραφή |
| Αρχική θέση | Η σκηνή περιλαμβάνει ανύψωση της ράβδου και λήψη της αρχικής θέσης. Η αφαίρεση της εξοπλισμένης ράβδου μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε από το πάτωμα είτε από τα ράφια. Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να πλησιάσετε τη ράβδο έτσι ώστε η ράβδος του αθλητικού εξοπλισμού να βρίσκεται κοντά στο κάτω πόδι, αλλά να μην την αγγίξει. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε στη ράβδο και να πιάσετε μια λαβή πλάτους ώμου. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και οι ωμοπλάτες να ενώνονται. Ο τύπος λαβής δεν έχει σημασία. Στη συνέχεια, η ράβδος υπονομεύεται και επιστρέφεται στην κατακόρυφη θέση. Όταν αφαιρεθεί από τα ράφια, το απόθεμα αφαιρείται με τον ίδιο τρόπο. |
| Αρνητική φάση κίνησης | Η μπούμα κατεβαίνει ομαλά. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση των ποδιών. Πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Το κατέβασμα γίνεται τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Στην περίπτωση αυτή, τα γόνατα μετακινούνται ελαφρώς πίσω Δεν επιτρέπεται η κίνησή τους προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, το κορίτσι δεν θα εκτελέσει deadlift, αλλά το κλασικό deadlift. Το φορτίο από τους γλουτούς μύες θα μετατοπιστεί στα τετράγωνα του μηρού. |
| Θετική φάση κίνησης | Όταν η ράβδος φτάσει στο επίπεδο του γόνατος ή λίγο πιο κάτω, θα πρέπει να σταματήσετε να κινείτε προς τα κάτω και να αρχίσετε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό στην αρχική του θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με συστολή των γλουτιαίων μυών και των μπλοκάρων. |
Στα ίσια πόδια
Το Deadlift στα ίσια πόδια εκτελείται σύμφωνα με την τεχνική που περιγράφεται. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου κίνησης, το πλάτος της κίνησης πρέπει να μειωθεί. Επίσης, αυτός ο τύπος άσκησης δίνει έμφαση στο φορτίο των μπλοκάρει.
Σε λυγισμένα πόδια
Διεξάγεται σύμφωνα με την τεχνική που περιγράφεται παραπάνω.
Όταν κάνετε έλξη με αλτήρες σε λυγισμένα πόδια, επιτρέπεται η αλλαγή της τροχιάς του αθλητικού εξοπλισμού στις πλευρές. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αλτήρες αγγίζουν πρακτικά τους γοφούς, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης μειώνεται και το εύρος κίνησης αυξάνεται.
Σε ένα πόδι
Για να εκτελέσετε αυτήν την έκδοση της άσκησης, χρησιμοποιείται ένα παγκάκι ή μια πλατφόρμα γυμναστικής. Το κορίτσι βάζει το στήριγμα κάτω από το κέντρο βάρους και παίρνει το άλλο πόδι πίσω και το τοποθετεί στο στήριγμα. Η ώθηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως περιγράφεται παραπάνω.
Πιθανά λάθη
Όταν εκτελούν deadlift με barbell ή αλτήρες, τα κορίτσια κάνουν τα ακόλουθα λάθη:
- Στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η παραβίαση της τεχνικής άσκησης σχετίζεται με ακατάλληλη επιλογή βάρους και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
- Κάμψη των γόνατων... Αυτό το σφάλμα είναι πιο κοινό από άλλα. Η γραμμή barbell στα ίσια πόδια μετατρέπεται σε κλασικό deadlift. Σε αυτήν την περίπτωση, ο γλουτιαίος μυς δεν λειτουργεί σωστά και το κορίτσι δεν έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση.
- Κλίσεις σώματος. Το Deadlift εκτελείται ως στροφή προς τα εμπρός με μπάρα. Κατά τη διαδικασία της κίνησης, δεν υπάρχει απαγωγή της λεκάνης της πλάτης και ο αθλητικός εξοπλισμός απέχει πολύ από το ισχίο. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στην πλάτη αυξάνεται.
Πότε εμφανίζεται το αποτέλεσμα της προπόνησης;
Τα κορίτσια θα αισθανθούν το αποτέλεσμα να κάνουν deadlift με ένα barbell ή αλτήρες την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση. Οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας θα πονάνε. Θα γίνει δύσκολο να λυγίσετε το γόνατό σας. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, η μπάρα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά στη διαδικασία προπόνησης. Το οπτικό αποτέλεσμα των ασκήσεων θα είναι ορατό 2-3 μήνες μετά την έναρξη της άσκησης.
Το deadlift με ένα barbell ή αλτήρες είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την οικοδόμηση μιας όμορφης μορφής και για να δώσει στους μυς του γλουτέου στρογγυλεμένο σχήμα. Επίσης, η άσκηση θα βοηθήσει τα κορίτσια να χάσουν βάρος και να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους. Το οποίο έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος των μαλλιών.
Βίντεο Deadlift για κορίτσια
Άσκηση βίντεο Deadlift: