Πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών, των γλουτών, των γλουτών. Ένα σετ ασκήσεων για 2 εβδομάδες για κορίτσια

Κάθε δεύτερη υπέρβαρη γυναίκα θέλει να μειώσει τον όγκο του σώματος. Και κατά κανόνα, τα ισχία παίρνουν τη μεγαλύτερη δυσαρέσκεια με το σχήμα. Επιπλέον, αυτό το μέρος του σώματος θεωρείται το πιο δύσκολο να διορθωθεί.

Αιτίες λίπους στους μηρούς

Οι βασικές αιτίες της υπερβολικής συσσώρευσης λιποκυττάρων στην περιοχή του μηρού περιλαμβάνουν:

• Ένα χαρακτηριστικό της γενετικής (ειδικά με σχήμα κλεψύδρας ή αχλαδιού).
• Χαμηλή σωματική δραστηριότητα ή ανεπαρκές φορτίο στους μύες των ποδιών, συνοδευόμενη από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• Φυσιολογική κατάσταση του σώματος μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Ασθένειες ορμονικής φύσης ή στο πλαίσιο της λήψης ορισμένων φαρμάκων.

Ασκήσεις για τη μείωση των γοφών και των γλουτών σε 2 εβδομάδες στο σπίτι

Ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να σας πει πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, καταφεύγοντας σε τακτική εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων. Ελλείψει ευκαιρίας για επίσκεψη στο γυμναστήριο ή σε ομαδικές τάξεις, το πρόβλημα των καμπύλων γοφών μπορεί να λυθεί στο σπίτι.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε το σετ ασκήσεων που συνιστώνται κάτω από 3 φορές την εβδομάδα (μετά την προθέρμανση, αντίστοιχα).

Προώθηση πνευμόνων

Μια απλή βασική άσκηση που αναγκάζει τους δικέφαλους μυς, τους τετρακέφαλους μυς των μηρών, των μόσχων, καθώς και την πλάτη και τους κοιλιακούς να εργάζονται ενεργά. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στην απόδοση, ωστόσο, τα πόδια επεξεργάζονται πιο ποιοτικά εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρα.

• Χωρίς στάθμιση: ισιώστε, απλώστε τα πόδια σας πλάτους 50 cm, τα χέρια στη μέση. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, καθίστε χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα με το δεξί σας γόνατο. Ο αριστερός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Ελα πισω. Επαναλάβετε τη δράση με το δεξί πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 20 lunges.
• Με αλτήρες: εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο, πάρτε μόνο 2 κιλά αλτήρες στα χέρια σας και κρατήστε τα στο στήθος.
• Με barbell: Σηκωθείτε, βάλτε το barbell στους ώμους σας, κρατώντας το με τα χέρια σας. Εκτελέστε 20 εμπρός πνεύμονες.

Πλευρικοί πνεύμονες

Μια παρόμοια άσκηση, αλλά όχι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πλάγια. Απαιτείται να σταθεί σε απόσταση από τα έπιπλα, τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στην κάτω πλάτη ή μπροστά από το στήθος, η πλάτη είναι ευθεία.

Αφαιρέστε τα πόδια σας στο πλάι, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος και κάντε ένα βήμα, ενώ κάθεστε ρηχά. Άνοιξη λίγο και άνοδο. Πραγματοποιείται με ή χωρίς φορτίο. Είναι σημαντικό - όταν πέφτει προς τα τακούνια, τα πόδια δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα.

Μόνιμη απαγωγή ποδιών

Η δράση κάνει τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς μύες του μηρού να λειτουργούν (κατά την απαγωγή στο πλάι), και επίσης να εκπαιδεύει τον συντονισμό. Πάρτε όρθια θέση, όρθια, βάλτε τα δάχτυλά σας στη ζώνη ή στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κατά την εισπνοή, πάρτε το ισιωμένο πόδι στο πλάι στη μέγιστη δυνατή γωνία. Χαμηλώστε το πόδι σας, χωρίς να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά σηκώνοντας τις κάλτσες και τη φτέρνα σας, οδηγήστε μπροστά από το πόδι στήριξης.

Αυτό θα τεντώσει τους γλουτούς μύες περισσότερο. Επαναλάβετε 20 φορές με κάθε πόδι. Η δεύτερη επιλογή είναι η ανάκληση. Σταθείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας, πιάστε το στήριγμα με τα χέρια σας. Φέρτε ένα ίσιο πόδι πίσω, αργά, επιστρέψτε. Μην βάζετε το ενεργό πόδι σας στο πάτωμα έως ότου ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις (20 φορές). Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Πρέπει να υπάρχει ένταση στους γλουτούς.

Plie squat

Η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με βάρη (αλτήρες, kettlebells), έτσι ώστε οι μύες να ασκούνται πιο έντονα, αλλά είναι δυνατή χωρίς φορτίο. Για να ολοκληρώσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα βάρους 4 - 5 κιλών.

Κρατώντας το φορτίο και με τα δύο χέρια, καθίστε αργά και βαθιά. Μην σηκώσετε τα τακούνια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Θα υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος των εσωτερικών μυών των ποδιών. Σηκωθείτε μετά από 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 25 φορές.

Απαγωγή του ποδιού που βρίσκεται στο πλάι του

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εκτέλεσης. Η κλασική έκδοση ταλαντεύεται το πόδι σας από μια θέση που βρίσκεται στο πλάι σας. Το πόδι εργασίας είναι ίσιο, το στήριγμα μπορεί να κάμπτεται ελαφρώς για σταθερότητα και να ανυψώνεται κάθετα προς τα πλάγια στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Κάντε το 25 φορές.

Εάν, μετά από λίγες προπονήσεις, η άσκηση φαίνεται εύκολη, αξίζει να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών (τυλίγονται γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού εργασίας). Για να περιπλέξετε και να τεντώσετε πιο έντονα τους εξωτερικούς μύες του μηρού, αξίζει να σηκώσετε το σώμα και να ακουμπήσετε στο αντιβράχιο, κάνοντας μια ανύψωση ποδιών.

Μια εναλλακτική επιλογή είναι να σηκώσετε το πόδι στήριξης.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε το κεφάλι σας με το ίδιο χέρι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, κρατώντας το με το αριστερό σας χέρι. Ανυψώστε το δεξί πόδι στήριξης, ενώ θα υπάρξουν αισθήσεις τεντώματος των εξωτερικών μυών του μηρού. Επαναλάβετε 25 φορές και αλλάξτε θέση.

Περιστρέψτε το πόδι σας πίσω ενώ βρίσκεστε στα τέσσερα στο πάτωμα

Εκτελώντας ένα πόδι, στέκεται στα τέσσερα, το πίσω μέρος του μηρού αντλείται τέλεια. Η κλασική παράσταση είναι να δοθεί έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, όχι κάμψη. Ισιώστε το ένα πόδι και επαναφέρετέ το, εκτελέστε ελατηριώδεις ανελκυστήρες με μεγάλο πλάτος, χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι στο γόνατο. Αλλάξτε το πόδι μετά από 20 ελατήρια.

Για επιπλοκές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα τοποθετώντας τον στο popliteal fold. Σφίξτε το φορτίο με το μηρό και το κάτω πόδι και σηκώστε αργά το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω. Κάντε το 25 φορές. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μια άλλη μέθοδος απαγωγής γονάτου είναι να επεκτείνετε το λυγισμένο πόδι στο πλάι με επέκταση.

Για να εκτελέσετε, στηρίξτε τις παλάμες, τα γόνατά σας (μην απλώνετε) και τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε αργά το λυγισμένο πόδι σε γωνία 90 μοιρών, ισιώστε το πόδι, λυγίστε και χαμηλώστε, αλλά μην κλίνει. Επαναλάβετε 25 φορές. Αλλάξτε το στήριγμα και κάντε 25 ακόμη ανελκυστήρες.

Η τέταρτη επιλογή ταλαντεύεται με ίσιο πόδι και χαμηλώνει σε διαφορετικά σημεία. Δώστε έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα. Ισιώστε το ένα πόδι και στρέψτε προς τα πάνω, κατεβάζοντας το πόδι στο πάτωμα με απόκλιση προς τα δεξιά, στη συνέχεια στρέψτε, χαμηλώνοντας και αποκλίνοντας προς τα αριστερά.

Σανίδα

Μια στατική άσκηση που δίνεται με έμφαση στους αγκώνες (παλάμες) και τα δάχτυλα των ποδιών (στάνταρ). Η σανίδα περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών σε όλα τα μέρη του σώματος και στηρίζει τον μυϊκό κορσέ (στομάχι, πλάτη, γλουτούς). Μια αποτελεσματική άσκηση για την επίτευξη επίπεδου στομάχου και ισχυρών κοιλιακών. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη θέση της σανίδας από 15 - 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Οι κύριοι τύποι σανίδων και κανόνες εκτέλεσης:

Φωτογραφία της σωστής θέσης στη γραμμή:

Προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος που αφιερώνεται σε μια θέση, είναι σημαντικό:

• κάντε το κάθε μέρα.
• πρόοδος κάθε 3 έως 4 ημέρες (αύξηση του χρόνου κατά 5-10 δευτερόλεπτα ή τον αριθμό των προσεγγίσεων).
• Επιπλέον, κάντε push-ups, squats, ασκήσεις με αλτήρες.

Σημαντικά σημεία για τη σανίδα:

• πάνινα παπούτσια (τα πόδια χωρίς παπούτσια θα γλιστρήσουν και η ισορροπία θα είναι δύσκολο να κρατηθεί).
• χαλί (έτσι ώστε οι αγκώνες να μην βλάπτουν)
• άνετα ρούχα;
• ΑΠΑΛΗ ΜΟΥΣΙΚΗ.

Εάν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε με μια κλασική ή πλαϊνή σανίδα, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε την απλοποιημένη μέθοδο.

Ένα σετ προπονήσεων στο γυμναστήριο για τη μείωση των γλουτών και των γοφών

Πώς να μειώσετε τον όγκο των γοφών - 3 κανόνες για να επιτύχετε το αποτέλεσμα:

• Προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, με υποχρεωτική προθέρμανση στην αρχή και τέντωμα στο τέλος.
• Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης (αλτήρες ή εξοπλισμό άσκησης) με προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι).
• Προσαρμόστε τη διατροφή προς υγιεινά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χονδροειδείς ίνες).

Ασκήσεις σε προσομοιωτές

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, θα πρέπει να λάβετε τη συμβουλή ενός εκπαιδευτή ώστε να μιλήσει για τη διαθεσιμότητα του γυναικείου εξοπλισμού και να δείξει τις μεθόδους εκτέλεσης ασκήσεων και επίσης να πει ποιες ομάδες μυών επηρεάζονται από τους διαθέσιμους προσομοιωτές. Αυτό θα μειώσει το χρόνο αναζήτησης για την επιθυμητή μονάδα και θα σας σώσει από τραυματισμούς.

Οι καλύτερες ασκήσεις σε προσομοιωτές για αδυνάτισμα ισχίων είναι:

• Απαγωγή και προσθήκη των μηρών. Λειτουργούν οι εσωτερικοί μύες των ποδιών. Αλλά δεν πρέπει να βάλετε αμέσως πολύ βάρος, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα μέσο όρο, αλλά να εκτελέσετε την άσκηση 25 φορές σε 2 - 3 προσεγγίσεις.
• Υπερέκταση - λειτουργεί τέλεια τον γλουτό και την πλάτη. Ξαπλώστε με τη βουβωνική χώρα στο "κατσίκα" (ή σε κεκλιμένη σανίδα). Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε και κατεβάστε το πάνω μισό του σώματος για 1 λεπτό. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Λυγίστε αργά και ισιώστε.
• Ξαπλώστε το στομάχι στο προσομοιωτή. Οι γλουτιαίοι και οι μύες μοσχάρι χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο ταμπλό του προσομοιωτή, να βάλετε τους αστραγάλους σας πίσω από τους κυλίνδρους, να πιάσετε τις λαβές κάτω από το ταμπλό με τα χέρια σας. Το πόδι εισπνοής τραβά. Αργά χαμηλότερα καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε 30 φορές και μετά επαναλάβετε 2-3 σετ.

Ασκήσεις Barbell και kettlebell

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ανύψωσης βάρους για την ανύψωση των μηρών αναγνωρίζονται:

• Άνοιξη καταλήψεις. Χρειαζόμαστε μια πλατφόρμα για βρύση. Πάρτε 3 κιλά αλτήρες. Σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, απλώστε τα πόδια σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, κάμπτοντας το γόνατό σας και τοποθετήστε το σε ένα στήριγμα. Κάντε καταλήψεις χωρίς να πέσετε στο πάτωμα με το δεξί σας γόνατο. Σηκωθείτε και επαναλάβετε 25 φορές. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.
• Κλίνει προς τα εμπρός. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ στέκεται, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας, όταν λυγίζετε, θα πρέπει να κατεβαίνουν τους μηρούς.
• Plie squat (η τεχνική περιγράφεται παραπάνω).

Ασκήσεις με άλλο εξοπλισμό

Από πρόσθετο εξοπλισμό για προπόνηση ποδιών, μπορείτε να εφαρμόσετε:

• Διαστολέας πεταλούδας για να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας στο χαλί και να κρατήσετε το διαστολέα ανάμεσα στα πόδια σας. Συμπίεση των ποδιών.
• Επέκταση γλουτών. Η τεχνική είναι ίδια με την ταλάντευση των ποδιών σας προς τα πίσω, όρθια και στα τέσσερα, χρησιμοποιώντας μόνο ένα αθλητικό όργανο.
• Ελαστική επέκταση μπάντας. Ως παραλλαγή εφαρμογής - επιπλοκή της πλευρικής γραμμής, μια οδηγία για την εκτέλεση στη φωτογραφία:

Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς με άσκηση. Συγκρότημα εκπαίδευσης για 2 εβδομάδες

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές γυμναστικής ξέρουν πώς να μειώσουν τον όγκο των μηρών, δηλαδή τα λεγόμενα "αυτιά" σε σύντομο χρονικό διάστημα (5 εβδομάδες). Αυτοί ήταν που ανέπτυξαν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα παρακάτω για 14 ημέρες. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 2 - 3 σετ, 20 φορές για κάθε πόδι. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα.

Τις ημέρες "ξεκούρασης", συνιστάται να κολυμπήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, να ανεβείτε σκάλες στους ψηλότερους ορόφους ή να κάνετε τέντωμα (γιόγκα)

Ένα σύνολο ασκήσεων:

• Στρέψτε τα ίσια πόδια που βρίσκονται στο πλάι σας.
• Καταλήψεις χωρίς φορτίο (σταθεί ευθεία, τα πόδια διαχωρίζονται, τα χέρια ισιώνουν προς τα εμπρός ή φέρνουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• Lunges.
• Η άνοιξη ξεκινά πίσω και προς τα πλάγια στη θέση "σε όλα τα τέσσερα".
• Παίξτε με έναν αλτήρα.
• Κλασική σανίδα.

Πώς να συμπληρώσετε την προπόνηση για μεγαλύτερο αποτέλεσμα

Κατά τη διαδικασία της ενεργού μείωσης του στρώματος λίπους, πραγματοποιούνται οι διαδικασίες καταστροφής των κυττάρων, τα προϊόντα αποσύνθεσης που απελευθερώνονται απεκκρίνονται από το σώμα. Για να επιταχύνετε τον καθαρισμό και να κάνετε το δέρμα πιο λείο και πιο ελαστικό, οι καλλυντικές διαδικασίες έρχονται στη διάσωση.

Μασάζ

Είναι καλύτερο για γυναίκες που χάνουν βάρος να προτιμούν το χειροκίνητο μασάζ κατά της κυτταρίτιδας (με λάδι ή μέλι). Ο πλοίαρχος βλέπει ξεκάθαρα τις ζώνες που χρειάζονται διόρθωση και εργάζεται σκληρά σε αυτές. Επιπλέον, η μηχανική δράση είναι πολύ χρήσιμη κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και τη συνέχιση της άσκησης χωρίς παράλειψη.

Συνιστάται να κάνετε χειροκίνητο μασάζ δύο φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον 10 διαδικασίες. Το μασάζ με νερό (το ντους Charcot) έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, βελτιώνοντας την αποστράγγιση των λεμφών και την κυκλοφορία του αίματος. Μια πορεία 10 διαδικασιών με διάστημα 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Αναδιπλώνεται

Μια αποτελεσματική θεραπεία για την απώλεια βάρους είναι να τυλίξετε την προβληματική περιοχή με μάσκες φυκιών. Η διαδικασία έχει τονωτικό και καθαριστικό αποτέλεσμα, δίνει στο δέρμα απαλότητα και ελαστικότητα και με μια πορεία 10-15 περιτυλίξεων (40-50 λεπτά το καθένα, δύο φορές την εβδομάδα), αποβάλλει 2-3 επιπλέον κιλά.

Λεμφική αποστράγγιση

Αυτή είναι μια διαδικασία για την απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα, χρησιμοποιώντας ειδικές καλλυντικές συσκευές ή χειροκίνητα από εξειδικευμένο θεραπευτή μασάζ. Θεωρείται ο γρηγορότερος τρόπος για την καταπολέμηση του φαινομένου της φλούδας πορτοκαλιού.

Πώς να μειώσετε τον όγκο των μηρών και να σφίξετε τους γλουτούς θα βοηθήσετε 3 βασικούς κανόνες λεμφικής αποστράγγισης:

• Κάντε μασάζ κάθε 2 ημέρες.
• Πάρτε μια πορεία 3-10 συνεδριών, 50 λεπτά η καθεμία (καθορίζεται ξεχωριστά από τον θεράποντα μασάζ).
• Μην πίνετε νερό για 2 ώρες μετά τη διαδικασία.

Μεσοδιαστολή

Είναι δυνατόν να μειωθούν οι εναποθέσεις λίπους στους μηρούς (και, κατά συνέπεια, ο όγκος τους) χρησιμοποιώντας την ολοένα και πιο δημοφιλή διαδικασία ένεσης, η οποία συνίσταται στην υποδόρια εισαγωγή ενός κοκτέιλ καύσης λίπους στην προβληματική περιοχή. Η τεχνική έχει δοκιμαστεί επιτυχώς στους μηρούς, στο πρόσωπο, στα γόνατα, στο πίσω μέρος του κεφαλιού και στα χέρια.

Μία διαδικασία διαρκεί από 30 έως 60 λεπτά. Το μάθημα αντιστοιχεί συνήθως σε 7 έως 10 συνεδρίες με διάστημα 10 ημερών). Μετά τη μεσοδιάλυση, ο όγκος του σώματος μειώνεται κατά 5 - 10 εκατοστά και η δομή του δέρματος βελτιώνεται.

Μασάζ με υγραέριο

Αυτό είναι ένα είδος μασάζ συσκευών, το οποίο βασίζεται στη μηχανική δράση στα βαθιά και επιφανειακά στρώματα του δέρματος. Με τη βοήθεια ειδικών κυλίνδρων ακροφυσίων της συσκευής, σε δύο κατευθύνσεις, μια πτυχή του δέρματος συλλαμβάνεται υπό κενό και πραγματοποιείται μασάζ λεμφικού αποστράγγισης. Η διαδικασία πραγματοποιείται μέσω ειδικής στολής (αγοράζεται ξεχωριστά).

Μια συνεδρία διαρκεί 20-30 λεπτά. Το απαιτούμενο μάθημα είναι δύο φορές την εβδομάδα, 10 διαδικασίες.

Θετικά αποτελέσματα του μασάζ:

• απαλλαγή από την περίσσεια υγρών και τοξικών προϊόντων της κυτταρικής διάσπασης.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ροής των λεμφών.
• διέγερση κυττάρων για την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης.
• διάσπαση του λίπους.

Διατροφή

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι διατροφικοί κανόνες:

• Εξαλείψτε (ή ελαχιστοποιήστε) την άμεση ζάχαρη (αυτή που προστίθεται στα ποτά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• μείωση της κατανάλωσης προϊόντων αλευριού με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (προϊόντα από αλεύρι σίτου, γλυκά) ·
• Μειώστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων κατά το μαγείρεμα (μαγειρέψτε χωρίς λάδι ή χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα).
• Η κύρια διατροφή κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (κόκκινο και λευκό κρέας, τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα), φρέσκα λαχανικά και εσπεριδοειδή.
• φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή (πρωί και μεσημεριανό) δημητριακά, τα οποία βοηθούν να ξεπεράσετε την επιθυμία για γλυκά.
• πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα ακόμα νερό καθημερινά (το τσάι, ο καφές δεν μετράει).

Η μείωση του όγκου του σώματος (είτε πρόκειται για γοφούς, κοιλιά ή μέση) είναι μια δύσκολη διαδικασία και απαιτεί από μια γυναίκα να δείξει τόσο τη θέληση όσο και τη μεγάλη επιθυμία. Έχοντας αποκτήσει υπομονή και ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, μετά από μόλις 1 μήνα, το μέγεθος των ρούχων θα γίνει μικρότερο και το σώμα θα είναι πιο ελαστικό και κατάλληλο.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του μεγέθους των ισχίων

Κορυφαίες 5 ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς:

Ασκήσεις για τη ζώνη γλουτών: