Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε σε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν σε μια εβδομάδα για ένα κορίτσι και έναν άντρα. Πρόγραμμα οικίας για αρχάριους

Το barbell ή οι αλτήρες δεν είναι ο μόνος εξοπλισμός που βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Ένας εναλλακτικός τρόπος ενίσχυσης του αμαξώματος θα είναι μια κανονική οριζόντια ράβδος. Οι αρχάριοι και οι έμπειροι αθλητές ενδιαφέρονται να μάθουν να σηκώνονται από το μηδέν. Οι ειδικοί λένε ότι η εκμάθηση του σωστού pull-up δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αλλά με τη βοήθεια απλών τεχνικών, μπορείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα σε μια εβδομάδα.

Τα οφέλη των pull-ups στην οριζόντια γραμμή

Η άσκηση στο μπαρ μπορεί να είναι επωφελής εάν γίνεται τακτικά. Είναι αφελές να πιστεύουμε ότι ένα pull-up θα αλλάξει αμέσως το σώμα προς το καλύτερο.

Οι συστηματικές τάξεις θα επιτρέπουν:

1. Κάντε τους μυς και τους συνδέσμους δυνατούς και δυνατούς.
2. Αυξήστε την αντοχή.
3. Χάστε το υπερβολικό βάρος και δώστε στο σώμα σας ένα τέλειο σχήμα.
4. Διαμορφώστε τη σωστή στάση του σώματος, καθώς και αποφύγετε ασθένειες λόγω καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης σε ενήλικες και παιδιά: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.
   
5. Αναπτύξτε τους κοιλιακούς μύες σας με μια ειδική τεχνική έλξης - το ανυψωτικό ανύψωσης.
6. Αναπτύξτε τους μυς των ώμων και των αντιβράχιων.

Η οριζόντια ράβδος είναι ένας προπονητής ασφαλούς αυλής. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με πολλά pull-ups και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Ευρεία τεχνική έλξης λαβής

Πώς να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν - υπάρχουν πολλοί τρόποι. Η ευρεία λαβή είναι μια κοινή άσκηση στη γραμμή. Με αυτήν την τεχνική, μπορείτε να δώσετε στην πλάτη σας ένα αθλητικό σχήμα V. Αυτή η άσκηση εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

Η τεχνική ευρείας λαβής μοιάζει με αυτό:

• Κατά την εισπνοή, πηδήξτε προς τα πάνω, εκπνεύστε απότομα και πιάστε τη ράβδο. Σε αυτήν την περίπτωση, όλες οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να τοποθετήσετε τα χέρια σε απόσταση 20 cm μεγαλύτερη από τους ώμους και να κατευθύνετε τις παλάμες μακριά από εσάς.
• Μετά από μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονη εκπνοή, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Πρέπει να σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια ράβδο. Μην εμποδίζετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε μεγάλα προβλήματα υγείας.
• Κατά την εισπνοή, κατεβάστε απαλά προς τα κάτω, παίρνοντας την αρχική θέση.

Κατά το τράβηγμα, ειδικά για αρχάριους, υπάρχει η επιθυμία να διευκολυνθεί η προσπάθεια με ταλαντώσεις. Αυτή η τεχνική δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την προπόνηση στην οριζόντια γραμμή, είναι καλύτερο να τηρείτε απλούς κανόνες:

1. Πηγαίνετε ομαλά πάνω και κάτω.
2. Μην ταλαντεύεστε εις βάρος των ποδιών σας - είναι καλύτερα να τα διασχίσετε.
3. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα λατέ σας.
4. Όντας στο κορυφαίο σημείο, καθυστερεί για 1-2 μετράει έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να συστέλλονται ή να συστέλλονται.
5. Η αναπνοή πρέπει να είναι συνεπής: ανεβείτε καθώς εκπνέετε, κατεβαίνετε καθώς εισπνέετε.
6. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Αντίστροφη λαβή προς τα πάνω

Μεταξύ των κλασικών τύπων pull-ups, οι αθλητές διακρίνουν τις ασκήσεις στο μπαρ με αντίστροφη λαβή. Πολλοί αθλητές συμβουλεύουν να σηκωθούν με αυτόν τον τρόπο, επειδή αρκετές μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην εργασία - οι αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Επίσης, οι μύες της πλάτης, του λαιμού και του πιεστηρίου παίρνουν ένα καλό φορτίο.

Η τεχνική αντίστροφης λαβής έχει τα δικά της χαρακτηριστικά:

• Πηγαίνετε προς τα πάνω και πιάστε την οριζόντια ράβδο έτσι ώστε τα χέρια να περιστρέφονται με τις παλάμες προς τα μέσα.
• Σε αυτήν την περίπτωση, η θέση των χεριών πρέπει να είναι στο επίπεδο του ώμου ή ελαφρώς πιο στενή. Είναι καλύτερα να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος και τα πόδια είναι σταυρωμένα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
• Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε το σώμα μέχρι το πηγούνι να αγγίξει τη ράβδο
• Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, κατεβάστε απαλά προς τα κάτω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Πάνω λαβή προς τα πάνω

Η άνω ή κανονική λαβή ονομάζεται συνήθως κλασική.

Η τεχνική για την εφαρμογή της είναι αρκετά απλή και γνωστή:

1. Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας προς τα έξω. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
2. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς και διασχίστε τα πόδια σας.
3. Σηκώστε φέρνοντας μαζί τις ωμοπλάτες.

   

4. Στο πάνω σημείο, αγγίξτε την εγκάρσια ράβδο με το στήθος σας και στο κάτω σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας έτσι ώστε οι μύες να τεντώνονται καλύτερα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Τεχνική pull-up με ένα χέρι

Το πηγούνι με ένα χέρι είναι μια ικανότητα που μπορεί να μάθει από το μηδέν. Θα πρέπει να αλλάξετε από τις συνηθισμένες ασκήσεις σε αυτόν τον τύπο, εάν ο αθλητής εκτελεί εύκολα 20 ή περισσότερα "καθαρά" pull-ups με άμεση και αντίστροφη λαβή χωρίς να τραβάτε ή να ταλαντεύεστε.

Η ειδική τεχνική περιλαμβάνει μια βήμα προς βήμα μετάβαση σε ένα τράβηγμα με ένα χέρι:

1. Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να στερεώνετε τη ράβδο με τα χέρια σας. Ξεκινήστε με μια λαβή και με τα δύο χέρια. Αλλά με το ένα χέρι, πιάστε τη μπάρα όχι με 5 δάχτυλα, αλλά με το 4. Το ίδιο ισχύει και με το άλλο χέρι. Μεταφέρετε την εκτέλεση σε ένα δάχτυλο προς τα πάνω.
2. Ταυτόχρονα με τον σφιγκτήρα, εκπαιδεύεται μια υψηλή άνοδο από τη μία πλευρά. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε - να ανεβάζετε όσα είναι αρκετά.
3. Ένα σημαντικό μέρος της άσκησης της ράβδου είναι όταν το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται πάνω από την οριζόντια ράβδο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκώσετε και τα δύο χέρια, κάτω από το ένα, ελευθερώνοντας το άλλο.

Μετά τα προπαρασκευαστικά μαθήματα, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στα pull-ups από τη μία πλευρά:

• Όλα ξεκινούν με μια λαβή από κάτω. Μετά από αυτό, κρεμάστε ένα ισιωμένο χέρι, διασχίζοντας τους αστραγάλους.
• Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας με μια φανταστική περιστροφή της ράβδου. Σε αυτήν τη φάση, είναι καλύτερο να πιέσετε το χέρι σας στο σώμα όσο πιο σφιχτά γίνεται. Αυτό θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών στην πλάτη και τα χέρια σας.
• Κατεβείτε ομαλά.

Κανόνες αναπνοής κατά το τράβηγμα

Οι αθλητικές δραστηριότητες απαιτούν σωστή τεχνική αναπνοής. Με ακατάλληλη αναπνοή, ο αθλητής μπορεί να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακόμη και να χάσει συνείδηση. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια αποδεδειγμένη τεχνική: πάντα το δύσκολο μέρος των ασκήσεων πραγματοποιείται κατά την εκπνοή, η εισπνοή έχει μια εύκολη φάση. Το ίδιο ισχύει και για τα pull-ups.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να τραβούν πάνω και κάτω σε μια ανάσα. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές είναι να κρατούν την αναπνοή τους υπό υψηλό άγχος. Αυτό το είδος εκπαίδευσης δεν θα είναι επωφελές: με την έλλειψη οξυγόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται.

Μετά από αυτό, εμφανίζεται ζάλη και τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να σκάσουν ή να αυξηθεί η πίεση. Επομένως, δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε στη ράβδο.

Προφυλάξεις κατά την άσκηση

Σε οποιοδήποτε άθλημα, πρέπει να τηρούνται οι προφυλάξεις ασφαλείας. Για να αποφύγετε δυσάρεστες και επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις.

Έχουν ως εξής:

• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ασκείστε στη ράβδο εάν υπάρχει μυϊκός πόνος.
• Αξίζει να μην προπονηθείτε στη βροχή, τον παγετό και τη νύχτα.
• Αποφύγετε χαλαρά στερεωμένες δομές, μην τραβάτε πάνω σε παλιά σκουριασμένα δοκάρια.
• Πριν από κάθε προπόνηση, προθέρμανση, προθέρμανση των μυών. Τρέξιμο, οκλαδόν, push-ups είναι κατάλληλα για προθέρμανση.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς ξαφνικές επιθέσεις.
• Η μπάρα πρέπει να είναι κατάλληλη για το ύψος του αθλητή, ώστε να μην πηδά πολύ ψηλά.
• Για να αποφύγετε την καταστροφή του δέρματος στις παλάμες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ειδικά γάντια γυμναστικής.

• Άτομα που πάσχουν από ασθένειες καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, προεξοχή, κήλη της σπονδυλικής στήλης πρέπει να απέχουν από την άσκηση στην εγκάρσια ράβδο.

Πώς να μάθετε να σηκώνετε ένα κορίτσι

Η εγκάρσια ράβδος για μια γυναίκα είναι ένας εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός που βοηθά στη διαμόρφωση μιας ιδανικής μορφής. Η οριζόντια ράβδος βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, του στήθους και των κοιλιακών. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να κυριαρχήσουν την τεχνική pull-up παρά για τους άνδρες. Στα κορίτσια, το άνω μέρος του σώματος είναι πολύ πιο αδύναμο από ό, τι στους άνδρες.

Πριν προχωρήσετε σε pull-ups, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ ή μια ομάδα ασκήσεων προθέρμανσης. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπαίδευση.

Πώς να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν για ένα κορίτσι: η τεχνική της άμεσης λαβής θα σας πει.

Αυτή η μέθοδος pull-up είναι μία από τις ευκολότερες και ασφαλέστερες:

• Το πρώτο βήμα είναι να πιάσετε τη ράβδο με ευθεία λαβή σε απόσταση πλάτους ώμου. Η λαβή στις ράβδους πρέπει να είναι με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας, με τον αντίχειρά σας προς τα κάτω.
• Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο, κάμπτοντας ελαφρώς την πλάτη σας και διασχίζοντας τα πόδια σας.
• Σηκώστε αργά το σώμα μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο.

• Κατεβείτε ομαλά.

Πώς να διδάξετε ένα παιδί να σηκωθεί

Ο ενεργός τρόπος ζωής είναι σημαντικός όχι μόνο για ενήλικες αλλά και για ένα παιδί. Δεν καταφέρνει κάθε παιδί να κατακτήσει την τεχνική pull-up, είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τα κορίτσια.

Προπαρασκευαστικά μαθήματα που θα βοηθήσουν ένα παιδί να μάθει να σηκώνεται από το μηδέν:

• Αναπτύξτε αντοχή. Γι 'αυτό, σε μικρή απόσταση, φορτία ισχύος. Push-ups από το πάτωμα ή με έμφαση στην εγκάρσια ράβδο, τεντώνοντας την επέκταση, μαθήματα σε οποιοδήποτε σπορ τμήμα θα είναι χρήσιμα.
• Μόλις το παιδί κυριαρχήσει το προπαρασκευαστικό σετ ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε σε pull-ups.
• Κατ 'αρχάς, ένας μικρός αθλητής πρέπει να αρχίσει να σηκώνεται από ένα μικρό ύψος, περίπου 50-70 cm από το πάτωμα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το να κρέμεσαι σε ένα μπαρ θα βοηθήσει το παιδί σου να νιώσει άνετα και να κατανοήσει τη σωστή αρχή αυτών των ασκήσεων. Όσον αφορά το πλάτος της λαβής, για τους νεαρούς αθλητές, το πλάτος της λαβής εξαρτάται από την ανάπτυξη των μυών.

Για να διδάξετε ένα παιδί να σηκωθεί σωστά, πρέπει να αποκτήσετε τέλεια την τεχνική.

Αποτελείται από τις ακόλουθες φάσεις:

1. Το παιδί αρπάζει τη ράβδο, κρέμεται στην οριζόντια ράβδο.
2. Αυξάνεται.
3. Λυγίζει τα χέρια του στους αγκώνες.
4. Παίρνει την αρχική θέση.

Είναι δύσκολο να καταλάβεις πότε ένας νεαρός αθλητής θα μάθει να ανεβαίνει. Όλα θα εξαρτηθούν από το επίπεδο της προπόνησης, την κανονικότητα της προπόνησης και ακόμη και το βάρος. Κατά μέσο όρο, θα χρειαστούν 3 μήνες για να κυριαρχήσετε την τεχνική.

Ασκήσεις με έναν σύντροφο

Στην οριζόντια γραμμή, μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω ή να επισυνάψετε έναν φίλο στην κοινή αιτία. Οι ασκήσεις με έναν σύντροφο θα σας βοηθήσουν να μάθετε τη σωστή τεχνική από το μηδέν και να μάθετε πόσα να τραβήξετε χωρίς βοήθεια.

Ένας αρχάριος αθλητής και ένας φίλος πρέπει να ακολουθήσουν το ακόλουθο σχήμα:

• Κατ 'αρχάς, πρέπει να κρεμάσετε την οριζόντια ράβδο, πιάνοντας σταθερά τη ράβδο. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας τεταμένα.
• Ο σύντροφος πρέπει να σηκωθεί από πίσω και να πιάσει τα πόδια του συντρόφου του, να τον ωθήσει προς τα πάνω.

• Ένας φίλος δεν πρέπει να φέρει όλο του το βάρος. Ο συνεργάτης βοηθά και σπρώχνει, το υπόλοιπο της δουλειάς γίνεται από τον ίδιο τον αθλητή.
• Αξίζει να επιστρέψετε στην αρχική θέση ομαλά, χωρίς περιττούς τραυματισμούς.
• Ο σύντροφος βάζει τα χέρια του κάτω από τα γόνατα για να στηρίξει το chipper.

Ασκήσεις με ασφάλιση

Για άτομα που θέλουν να προστατευθούν από διάφορους τραυματισμούς και πτώσεις, υπάρχει ασφάλιση. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή τεχνική έλξης χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία.Για αυτό, είναι κατάλληλη μια ισχυρή και σφιχτή ελαστική ταινία ή μακρύ διαστολέα.

Οποιοδήποτε από τα δύο ρελέ ρελέ στερεώνεται στην εγκάρσια ράβδο, σχηματίζοντας έναν βρόχο. Περαιτέρω, ο αθλητής πρέπει να διεισδύσει στο σχηματισμένο ρελέ έτσι ώστε η ελαστική ταινία να βρίσκεται κάτω από τα πόδια ή τους γλουτούς. Έτσι, το ρελέ σπρώχνει προς τα πάνω και θα είναι πιο εύκολο να σηκωθεί.

Πρόγραμμα για αρχάριους: 1-5 pullups

Η επιθυμία να είναι σε φόρμα απαιτεί πολλή προσπάθεια. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να λάβετε αποτελέσματα. Ενισχύστε τους μύες, μπορείτε να ανεβείτε στο δρόμο χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο. Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή μετά από μία εβδομάδα από 1 έως 5 φορές είναι μια πραγματική και εφικτή εργασία.

Για να τραβήξετε περισσότερες από 1 φορές, στο πρώτο στάδιο πρέπει να ακολουθήσετε το ακόλουθο σχήμα:

1. Η συνεχής ανάρτηση στη ράβδο και τα push-ups είναι οι πρώτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το μηδέν και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
2. Η ανύψωση Kettlebell θα είναι επίσης ευεργετική για τη ζώνη ώμου.
3. Μόλις ξεπεραστεί το μηδέν φράγμα, ήρθε η ώρα να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προπονηθείτε, να τραβήξετε 1-2 φορές για 10-12 προσεγγίσεις, να ξεκουραστείτε για 20-40 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να τραβήξετε μόνο μία φορά, είναι καλύτερο να αυξήσετε το χρόνο διακοπής.
4. Η προπόνηση με διαφορετικές λαβές θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο με την κανονική λαβή.

Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, οι περισσότεροι αρχάριοι μπορούν να ανεβούν 5 ή περισσότερες φορές.

Δεύτερο στάδιο - 5-10 pull-ups

Όταν έχετε την ικανότητα να ανεβείτε 5 ή περισσότερες φορές, το πιο σημαντικό είναι να μην επιβραδύνετε και να αυξήσετε το φορτίο.

Διάφορες λαβές θα βοηθήσουν σε αυτό, καθώς και αποδεδειγμένες μέθοδοι:

1. Τεχνική "Σκάλα" με τη μορφή παιχνιδιού. Το θέμα είναι ότι οι συμμετέχοντες αρχίζουν να ανεβαίνουν από 1 φορά. Με κάθε pull-up, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται έως ότου ένας από τους παίκτες φτάσει στο μέγιστο αριθμό. Έτσι, μπορείτε να προπονηθείτε μόνος σας, στηρίζοντας με διαφορά 5 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
2. Τεχνική στρατού. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την τεχνική είναι να συγκεντρώσετε τον ίδιο αριθμό φορών για 10-15 προσεγγίσεις.
3. Άσκηση "1/2 + 1" Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις.

Την πρώτη εβδομάδα, αξίζει να ανεβείτε 5 φορές σε 4 προσεγγίσεις με το δικό του βάρος. Την επόμενη εβδομάδα, ο αριθμός των pull-ups αυξάνεται κατά 1 επανάληψη - 6 φορές με 4 σετ. Την 3η εβδομάδα, ο αριθμός των pull-ups επαναλαμβάνεται - 5 φορές σε 4 σετ, αλλά με βάρος 2,5 kg, αναρτημένο από τη ζώνη.

4η εβδομάδα - 6 επαναλήψεις 4 σετ με βάρος 2,5 κιλά. 5η εβδομάδα - 4 σετ 5 φορές, με βάρος 5 κιλά. 6η εβδομάδα - 4 σετ 6 φορές με βάρος 5 κιλά.

Επομένως, πρέπει να προπονηθείτε έως ότου το βάρος των βαρών φτάσει τα 10 κιλά. Μετά την προπόνηση με 5 pull-ups για 4 σετ και με βάρος 10 kg, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για μια εβδομάδα. Και μετά από ξεκούραση μιας εβδομάδας, αξίζει να ανεβάσετε τον μέγιστο αριθμό φορών κάτω από το βάρος του σώματός σας. Συνήθως, αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups κατά το ήμισυ του προηγούμενου ποσού.

Στάδιο τρίτο - 10-30 pull-ups

Σε αυτό το στάδιο, έχει ήδη εμφανιστεί κάποια αίσθηση αυτοπεποίθησης. Αλλά ο στόχος της τάξης είναι να ανεβεί 30 φορές. Θα πρέπει να προπονηθείτε στην ίδια κατεύθυνση - χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους λαβών, προσπαθώντας να μειώσετε τις μέγιστες επαναλήψεις. Χάρη στα αργά τραβήγματα, οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα. Με γρήγορους ανελκυστήρες, βελτιώνεται η επιδεξιότητα, η κινητικότητα του σώματος και των χεριών.

Για να τραβήξετε την οριζόντια γραμμή 30 φορές, πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα:

• Συνιστάται να τεντώσετε την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας πριν από τις κύριες ασκήσεις.
• Μετά την προθέρμανση, κάντε 10 επαναλήψεις στη γραμμή.
• Διάλειμμα 1,5 λεπτό.
• Τραβήξτε με στενή λαβή 10 φορές.
• Χαλαρώστε για 1,5 λεπτά.
• Σηκώστε με αντίστροφη λαβή 10 φορές.
• Σπάστε ξανά, αλλά περισσότερο - 5-7 λεπτά.
• Εκτελέστε το τελικό μέρος με τον μέγιστο αριθμό pull-ups. Στη συνέχεια, επιτύχετε 30 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Αυτό το πρόγραμμα γίνεται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να βοηθήσετε τους μυς σας να χαλαρώσουν και να αρχίσουν να μεγαλώνουν.

Τέταρτο στάδιο - πάνω από 30 pull-ups

Το να ανεβάζεις περισσότερες από 30 φορές είναι ένα σημαντικό επίτευγμα.Η ειδική τεχνική έχει σχεδιαστεί για αρκετές εβδομάδες. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα: Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή. Με τη βοήθειά του, μπορείτε εύκολα να τραβήξετε έως και 50 φορές σε 6 προσεγγίσεις.

Ο πίνακας δείχνει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

Αξίζει να σημειωθεί ότι για το αποτέλεσμα με τη νέα προσέγγιση, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη λαβή: εμπρός-αντίστροφη-ουδέτερη-αντίστροφη-άμεση.

Συμβουλές για αύξηση του αριθμού των pull-ups

Πώς να μάθετε πώς να σηκώσετε την οριζόντια γραμμή από το μηδέν και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, διάφορες μέθοδοι θα σας πουν:

• Η μέθοδος του Lewis Armstrong. Σηκώθηκα στην οριζόντια μπάρα 5 φορές την εβδομάδα και το συνδύαζα επιδέξια με push-ups κάθε πρωί για 3 σετ. Σύμφωνα με το πρόγραμμά του, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των pull-ups λόγω των υψηλών φορτίων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η τεχνική στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και του δικέφαλου. Διάλειμμα μεταξύ πεζοπορίας 5-10 λεπτά.
• Μέθοδος πίσω σκάλας. Το σημείο αυτής της μεθόδου είναι ότι ο αθλητής ανεβαίνει σε 4 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Με κάθε σετ, τα pull-ups μειώνονται κατά 1 επανάληψη. Τα διαλείμματα μεταξύ πεζοπορίας είναι 3 λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι αισθητό μετά από μερικές εβδομάδες, όταν ο αριθμός των ανελκυστήρων στην οριζόντια ράβδο υπερβαίνει το συνηθισμένο σημάδι.
• Πρόγραμμα 30 εβδομάδων. Έχει κάποιες ομοιότητες με την προηγούμενη μέθοδο, αλλά υπάρχουν 5 προσεγγίσεις. Αυτή η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για όσους ανεβάζουν 6 φορές. Σε 30 εβδομάδες, μπορείτε πραγματικά να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα 26 επαναλήψεων ανά σετ. Είναι σημαντικό να προστίθεται 1 επανάληψη στην προσέγγιση κάθε εβδομάδα. Μέχρι την 30ή εβδομάδα, μπορείτε να δείτε την πρόοδο στα pull-ups.

Χάρη σε αυτές τις τεχνικές, μπορείτε να κάνετε ένα μεγάλο άλμα στα pull-ups, αυξάνοντάς τα σε διπλά ή τριπλά ψηφία. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις μεθόδους με άλλες μεθόδους: διάφορους τύπους λαβών, pull-ups με βάρη.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για την εβδομάδα

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους δεν ξέρουν πώς να σηκωθούν καθόλου ή να ανεβούν έως και 5 φορές στην οριζόντια γραμμή. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 5 ημέρες, με 2 ημέρες ανάπαυσης.

Περιλαμβάνει:

1. 1η μέρα. Πρέπει να κάνετε το πολύ 5 σετ pull-ups. Δεν πρέπει να κυνηγάτε την ποσότητα - σηκώστε όσο έχετε δύναμη. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική.
2. 2η μέρα. Αφιερωμένο στην εκτέλεση μιας άσκησης που ονομάζεται "Πυραμίδα". Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 1 ανελκυστήρα, σε κάθε σετ να αυξάνεται κατά 1 φορά. Διαλείμματα μεταξύ των σετ των 10 δευτερολέπτων. Αφού πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
3. 3η μέρα. Αποτελείται από 9 προσεγγίσεις: 3 ευρεία λαβή, 3 μεσαία και 3 στενή λαβή. Διάλειμμα μεταξύ σετ-1 λεπτό.
4. 4η μέρα. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να συμπιέσετε τις μέγιστες προσεγγίσεις χωρίς περιορισμούς. Κάθε 3 προσεγγίζει, πρέπει να αλλάζετε τη λαβή. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό.
5. Ημέρα 5. Η τελευταία ημέρα της εβδομάδας προπόνησης είναι απλή. Εδώ πρέπει να θυμηθείτε την πιο δύσκολη προπόνηση για αυτές τις 5 ημέρες και να την επαναλάβετε.

Οι υπόλοιπες 2 ημέρες συνιστώνται να κάνουν ένα διάλειμμα από τα pull-ups, αντικαθιστώντας τα με push-ups από το πάτωμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Τύποι ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή στο σπίτι

Το πώς να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια ράβδο από το μηδέν χωρίς να φύγετε από το σπίτι είναι σχετικό για όσους έχουν τη δική τους γυμναστική συσκευή. Αλλά ακόμα κι αν δεν είναι εκεί, δεν θα είναι δύσκολο να το αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Ξεκινήστε με μια κανονική λαβή. Αυτός ο τύπος pull-up γίνεται με ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων, χωρίς περιττό τσίμπημα ή ταλάντωση του σώματος. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από την εγκάρσια ράβδο.
• Αντίστροφη λαβή προς τα πάνω. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι παρόμοια με τη συνηθισμένη, αλλά η αρχή της λαβής είναι διαφορετική - με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
• Ευρεία λαβή. Πρέπει να πιάσετε τη ράβδο έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών να είναι τουλάχιστον 20 εκ. Όσον αφορά την τεχνική, η λαβή είναι ευθεία, πρέπει να σηκωθείτε καθώς εκπνέετε, κατεβαίνετε καθώς εισπνέετε.

Εκτός από διάφορες λαβές, αξίζει να συμπεριλάβετε push-ups από το πάτωμα, ανύψωση βαρών ή αλτήρες στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Οποιαδήποτε από τις μεθόδους έλξης στην οριζόντια γραμμή θα είναι αποτελεσματική εάν χρησιμοποιείται ενεργά. Τόσο ένας αρχάριος αθλητής όσο και ένας προχωρημένος αθλητής θα καταλάβουν εύκολα πώς να μάθουν μια δεξιότητα από το μηδέν. Η επίδραση της τακτικής άσκησης σε μερικούς είναι αισθητή ήδη από τη 2η εβδομάδα, ενώ σε άλλες εκτείνεται για αρκετούς μήνες. Το κύριο πράγμα είναι να είστε υπομονετικοί και να πάτε προς τον στόχο σας.

Βίντεο για το πώς να μάθετε να σηκώνετε στην οριζόντια γραμμή

Τραβήξτε για παιδιά:

Πώς να τραβήξετε ένα κορίτσι: