Υπερέκταση - εκπαιδευτής για την πλάτη, κοιλιακούς, ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης, τεχνική εκτέλεσης

Ευέλικτη μηχανή κατάρτισης αντοχής με στόχο ενίσχυση των μυών της πλάτης, οι γλουτοί και οι μηροί θεωρούνται υπερέκταση. Χρησιμοποιείται ως ανεξάρτητο στοιχείο του προγράμματος ή για προθέρμανση των μυών πριν από το deadlift.

Τι μυών λειτουργούν

Κατά την υπερέκταση, λειτουργούν οι ακόλουθοι μύες του σώματος:

• Εκτατήρες σπονδυλικής στήλης. Το κύριο καθήκον στην άσκηση είναι να γείρετε τον κορμό σε μια δεδομένη κατεύθυνση και να τον σταθεροποιήσετε.
• Ο γλουτιαίος μέγιστος μυς. Σε στατική θέση, παρέχει ένταση του ισχίου και διατηρώντας την κατακόρυφη θέση του σώματος. όταν κινείστε, είναι υπεύθυνο για την κάμψη του ισχίου.
• Ισχίου δικέφαλου (δικέφαλος μηριαίος). Η λειτουργία στην άσκηση είναι να επεκτείνει τον κορμό με τα πόδια στερεωμένα σε σταθερή θέση.
• Ημικρανικές μύες του μηρού. Βοηθά το γλουτέο μέγιστο μυ να λυγίσει τον κορμό με το κάτω πόδι σταθερό.
• Μυϊκοί ημιτεδινός του μηρού. Ο κορμός επεκτείνεται σε συνεργασία με τον γλουτέο μύμο.

Εξοπλισμός άσκησης

Υπάρχουν 2 επιλογές για εξοπλισμό επέκτασης πλάτης στο γυμναστήριο: ένα ειδικό μηχάνημα και μια ρωμαϊκή καρέκλα.

• Συσκευές προπόνησης είναι ένα ατσάλινο πλαίσιο εξοπλισμένο με στηρίγματα ποδιών, ένα ζευγάρι κυλίνδρων για τη στερέωση των ποδιών και ένα μαλακό κάθισμα πάνω στο οποίο ο αθλητής στηρίζεται στο μπροστινό μέρος των μηρών. Το πλαίσιο έχει διαγώνια κλίση, η οποία μειώνει την πίεση στην σπονδυλική στήλη.
• Ρωμαϊκή καρέκλα. Διαφέρει από τον προσομοιωτή στην οριζόντια θέση του σώματος πάνω του: τα πόδια στερεώνονται παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου στην περιοχή του αστραγάλου με ειδικούς κυλίνδρους. χωρίς υποπόδιο.
• Προσομοιωτής αντίστροφης υπερέκτασης. Κατά την εκτέλεση αυτής της επιλογής, δεν είναι το σώμα του σώματος σε κίνηση, αλλά τα πόδια, επομένως, ο σχεδιασμός είναι διαφορετικός. Είναι ένα ατσάλινο πλαίσιο με οριζόντια θέση κάθισμα και χειρολαβές.

Στο σπίτι χρησιμοποιούνται αυτοσχέδια μέσα:

• οριζόντιος πάγκος με ιμάντα που στερεώνει τα πόδια.
• fitball;
• καναπέ (εδώ θα χρειαστείτε έναν σύντροφο που θα καθίσει στα πόδια του για στερέωση).

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται σε υπαίθριους αθλητικούς χώρους, τότε χρησιμοποιούνται παράλληλες ράβδοι διαφορετικών υψών για την εκτέλεση υπερέκτασης.

Τεχνική εκτέλεσης στον προσομοιωτή

Για την πλάτη, ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά, ρυθμίστε τον προσομοιωτή ανάλογα με το ύψος σας: η πλατφόρμα στήριξης του ισχίου πρέπει να βρίσκεται κάτω από το ilium της λεκάνης - αυτή η θέση παρέχει ένα ελεύθερο εύρος κίνησης χωρίς πίεση στην κοιλιακή πρέσα.

1. Βρίσκονται στον προσομοιωτή, ακουμπά την μπροστινή επιφάνεια των μηρών στην πλατφόρμα, τα πόδια τοποθετούνται στις στάσεις, κάτω από τους κυλίνδρους στερέωσης. Ορισμένα μοντέλα προσομοιωτών δεν έχουν κυλίνδρους - το πόδι συγκρατείται από μια πλευρά στο υποπόδιο. Το σώμα ισιώνεται σε μία γραμμή, το σώμα συγκρατείται από τη δύναμη των μυών. Οι αρχάριοι διπλώνουν τα χέρια τους στο στήθος τους, διασχίζοντας τους: πιο προετοιμασμένοι αθλητές έβαλαν τις παλάμες τους στο πίσω μέρος του κεφαλιού τους.
2. Από την αρχική θέση, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. εισπνεύστε ταυτόχρονα. Τα πόδια παραμένουν ίσια. οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και αργές. Το σώμα σχηματίζει γωνία περίπου 90 ° με τα πόδια. Αυτή η επιλογή κλίσης είναι για αθλητές με ισχυρούς και υγιείς μύες της πλάτης. για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, η γωνία μειώνεται.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Για να επεξεργαστείτε βαθιά τους εκτατήρες, το πίσω μέρος διατηρείται σε ευθεία θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης: Μόλις η σπονδυλική στήλη στρογγυλεθεί, το φορτίο μεταφέρεται στους γοφούς και τους γλουτούς.

Για κοιλιακούς μυς

Η υπερέκταση είναι ένας προσομοιωτής που δεν χρησιμοποιείται για την επίλυση του ορθού κοιλιακού μυός: η ίδια η θέση του σώματος στον προσομοιωτή και το εύρος της κίνησης δεν συνεπάγονται τη στροφή της σπονδυλικής στήλης απαραίτητη για την επίλυση του.

Κατά τη διαδικασία κάμψης και επέκτασης του σώματος, αυτή η ομάδα λαμβάνει ένα ασήμαντο μέρος του φορτίου, αλλά για σκόπιμη εργασία, πρέπει να επιλεγεί ένα άλλο σύνολο στοιχείων.

Για να ενισχύσετε τους λοξούς μύες, χρησιμοποιήστε την πλευρική επιλογή:

1. Τοποθετείται στον προσομοιωτή στην αριστερή πλευρά του σώματος. Το αριστερό πόδι στερεώνεται κάτω από τον κύλινδρο, το δεξί πόδι τοποθετείται πάνω του. Στηρίζονται στην πλατφόρμα με τους μηρούς τους, το σώμα είναι στον αέρα. Η αριστερή παλάμη τοποθετείται στη δεξιά πλευρά, ο αγκώνας πιέζεται σφιχτά στο σώμα. Η δεξιά παλάμη τοποθετείται στο κεφάλι.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τεντώστε τα προς το κεφάλι.
3. Ταυτόχρονα, το σώμα στρίβεται, τραβώντας τον αγκώνα του δεξιού χεριού προς το δεξί γόνατο.
4. Κατά την εισπνοή, ισιώνουν και χαμηλώνουν το πόδι, περιστρέφουν το σώμα προς τα κάτω, πίσω από την πλατφόρμα του προσομοιωτή. Η γωνία κλίσης δεν υπερβαίνει τους 40 °.

Οι κινήσεις εκτελούνται δυναμικά. έχοντας κάνει τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων, γυρίζουν στην άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουν την άσκηση για τη δεύτερη πλευρά του σώματος.

Με επιπλέον επιβάρυνση

Η υπερέκταση αντίστασης αυξάνει το φορτίο στους μυς στόχους.

Η τεχνική είναι ίδια με την κλασική έκδοση. κατά την εργασία, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Ένας αλτήρας ή μια τηγανίτα από μια μπάρα λειτουργεί πιο συχνά ως παράγοντας στάθμισης. Ο αθλητικός εξοπλισμός κρατείται με δύο χέρια: η τηγανίτα τοποθετείται στους αγκώνες και τα χέρια σταυρωμένα, πιέζοντάς το σταθερά στο στήθος. Το φορτίο συγκεντρώνεται στους κάτω εκτατήρες.
• Μια λιγότερο συνηθισμένη εκδοχή του βάρους είναι η ράβδος: τοποθετείται στους ώμους έτσι ώστε να αγγίζει τον τραπεζοειδή και τους δελτοειδείς μύες των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο μετατοπίζεται στο μεσαίο τμήμα των εκτατών της σπονδυλικής στήλης.
• Με ένα σωστά επιλεγμένο βάρος, ο αθλητής δεν μπορεί να ισιώσει μέχρι την αρχική θέση ή το κάνει με παραβιάσεις της τεχνικής. Η στρογγυλοποίηση του οσφυϊκού συστήματος, η μετατόπιση του σώματος σηματοδοτεί επίσης ένα υψηλό βάρος του βάρους. Το κέντρο βάρους πρέπει να βρίσκεται στα τακούνια.
• Κοίτα μπροστά; Δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση του λαιμού λόγω του κινδύνου τραυματισμού.

Στα αρχικά στάδια της προπόνησης, όταν οι μύες της πλάτης εξακολουθούν να είναι πολύ αδύναμοι, δεν χρησιμοποιούνται βάρη.

Άμεση υπερέκταση

Αυτή η έκδοση της άσκησης εκτελείται σε ρωμαϊκή καρέκλα: Ο σχεδιασμός του σάς επιτρέπει να κινηθείτε σε αυξημένο πλάτος, ασκώντας όλους τους μυς που εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

1. Τοποθετείται στον προσομοιωτή έτσι ώστε τα πόδια να είναι οριζόντια στο πάτωμα. Οι αστράγαλοι στερεώνονται κάτω από τους κυλίνδρους, το σώμα διατηρείται σε βάρος, τα χέρια διπλώνονται στο στήθος.
2. Κατά την εισπνοή, κατεβαίνουν, οδηγώντας έντονα το σώμα προς τα κάτω.
3. Κατά την εκπνοή, ισιώνουν, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Αυτή η απόδοση είναι κατάλληλη για άτομα με απόλυτα υγιή πλάτη: το ισχυρό τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να αυξήσει το μικροτραύμα της σπονδυλικής στήλης.

Αντίστροφη υπερέκταση

Η αντίστροφη υπερέκταση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί τους μυς της πλάτης των μηρών και των γλουτών. Για εκτέλεση, χρησιμοποιήστε έναν οριζόντιο πάγκο ή έναν προσομοιωτή.

• Βρίσκονται στο στομάχι στο κάθισμα έτσι ώστε η λεκάνη και τα πόδια να παραμένουν ελεύθερα να κρέμονται στον αέρα.Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται σε πάγκο, τότε τα χέρια τυλίγονται σφιχτά γύρω από το κάθισμα, στερεώνοντας το σώμα σε ακίνητη θέση. Οι προσομοιωτές έχουν ειδικές λαβές στις οποίες τοποθετούνται οι παλάμες, οι αγκώνες ακουμπούν σταθερά πάνω στην επιφάνεια της πλατφόρμας.
• Τα ίσια πόδια ενώνονται και ανυψώνονται παράλληλα με το πάτωμα.
• Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική θέση και χωρίς να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα, επαναλάβετε την άσκηση.

Ορισμένες από τις μηχανές που έχουν σχεδιαστεί για αντίστροφη υπερέκταση έχουν ένα κινητό πλαίσιο με κυλίνδρους που στερεώνουν τους αστραγάλους. Η ανοδική κίνηση των ποδιών δεν πραγματοποιείται σε ελεύθερο πλάτος, αλλά σύμφωνα με την τροχιά του πλαισίου, το οποίο σας επιτρέπει να διατηρείτε τα άκρα σε ευθεία θέση.

Επιλογές και τεχνικές για εκτέλεση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτή

Για την πλάτη, ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Το Hyperextension είναι ένας μικρός προσομοιωτής, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το τοποθετήσετε σε ένα διαμέρισμα, οπότε στο σπίτι για προπόνηση χρησιμοποιούν αυτοσχέδια έπιπλα κατάλληλου μεγέθους.

1. Για άμεση υπερέκταση, δύο σταθερά κόπρανα τοποθετούνται μαζί. Ξαπλώνουν στο κάθισμα με τους γοφούς τους, αφήνοντας το σώμα ελεύθερο να κρεμάσει στον αέρα. Είναι σημαντικό να προσέχετε την ασφαλή στερέωση των αστραγάλων: χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός δεύτερου ατόμου. βρείτε σταθερά και ανθεκτικά έπιπλα κάτω από τα οποία μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας. σφίξτε γύρω από τους αστραγάλους και κάτω από το κάθισμα ένα δυνατό λουράκι
2. Χαμηλώστε το σώμα, κρατώντας την πλάτη ευθεία, τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος. Σε οριζόντια θέση, θα είναι δύσκολο να γείρετε σε ορθή γωνία, επομένως, στα πρώτα στάδια, μπορείτε να εκτελέσετε μια κίνηση σε μικρότερο πλάτος.
3. Επιστρέφουν στην αρχική θέση, ισιώνοντας το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Δεν πρέπει να λαμβάνεται υψηλότερα από τα κόπρανα.

Για τους γλουτούς και τους μηρούς

Η αντίστροφη υπερέκταση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών. Ένα ζευγάρι σκαμνιών μαζί χρησιμοποιείται επίσης για την εκτέλεση. Τοποθετήστε τα έτσι ώστε μπροστά από την άκρη ενός από αυτά να υπάρχει μια αξιόπιστη υποστήριξη για τα χέρια σας: μπορεί να είναι μια απενεργοποιημένη μπαταρία θέρμανσης, το πίσω μέρος ενός καναπέ ή η άκρη ενός βαρύ τραπεζιού καφέ.

1. Βρίσκονται στο στομάχι τους στα καθίσματα των σκαμνιών, τα χέρια τους είναι στερεωμένα στο στήριγμα, τα ίσια πόδια κρατούν τον θόλο 2-3 εκατοστά από το πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας σε παράλληλη γραμμή με το δάπεδο. Το σώμα πιέζεται σφιχτά στα κόπρανα, εμποδίζοντας την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.
3. Χαμηλώστε τα πόδια τους και χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου, επαναλάβετε την κίνηση.

Στο fitball

Εάν έχετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε υπερέκταση σε αυτό.

1. Στηρίζονται τους γοφούς τους στη σφαίρα έτσι ώστε να μπορούν να λυγίζουν ελεύθερα στις αρθρώσεις του ισχίου. Τα πόδια στερεώνονται στην περιοχή των τακουνιών ή των αστραγάλων κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο. δεν πρέπει να τα σπρώξετε στον τοίχο: το σώμα θα ξεπεράσει και η μπάλα θα γλιστρήσει κάτω από τον αθλητή.
2. Τα χέρια διπλώνονται στο στήθος, χαμηλώνουν το σώμα, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
3. Επιστρέφουν στην αρχική θέση, ελέγχοντας τη θέση της μπάλας. Οποιαδήποτε απρόσεκτη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε πτώση.

"Σκάφος"

Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε ένα χαλί γυμναστικής ή μαλακή κουβέρτα, η άσκηση πραγματοποιείται σε σκληρή επιφάνεια.

1. Ξαπλώνουν στο στομάχι τους, ισιώνουν τα πόδια τους και τεντώνουν τα χέρια τους προς τα εμπρός.
2. Ταυτόχρονα, σηκώνουν τα χέρια και τα πόδια τους προς τα πάνω, κάμπτοντας στην πλάτη.
3. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε κατεβάζοντας τα άκρα στο πάτωμα.

Τα κύρια λάθη κατά την άσκηση

Τα κοινά λάθη που γίνονται από τους αθλητές περιλαμβάνουν:

• Ένα ευρύ φάσμα κίνησης, στο οποίο το σώμα τραβιέται έντονα στα πόδια ή, αντίθετα, ρίχνεται πίσω κατά την αντίστροφη κίνηση.
• Κάμψη των ποδιών στα γόνατα, στα οποία το φορτίο πηγαίνει στους βοηθητικούς μύες.
• Κούνα τα χέρια σου. Τα άκρα διασχίζονται στο στήθος ή τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Μην κλειδώσετε τα δάχτυλά σας με σκληρό κλείδωμα
• Υπερβολικό βάρος. Η εργασία με βάρη αναβάλλεται μέχρι την κανονική ενίσχυση των μυών της πλάτης όταν εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος. Στο μέλλον, το βάρος αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας με ένα βάρος 1 - 2 κιλών.
• Προσπάθειες να βοηθήσετε τον εαυτό σας κουνώντας το σώμα.Με τους αδύναμους μύες, είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να σηκωθεί μόνος του, οπότε ασυνείδητα ταλαντεύεται το σώμα του για να επιστρέψει στην αρχική θέση. Για να αποφύγετε αυτό το σφάλμα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα μικρό εύρος.

Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά, αποφεύγοντας τραυματισμούς. Ένας αρχικός ρυθμός παρατηρείται από αρχάριους στα πρώτα μαθήματα η περαιτέρω εκπαίδευση είναι πιο δυναμική.

Αντενδείξεις

Το Hyperextension είναι μια μηχανή κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, αλλά υπάρχουν περιορισμοί στη χρήση του:

• Μια μεσοσπονδύλια κήλη είναι μια αντένδειξη για την άσκηση της άσκησης ανεξάρτητα. Εάν υπάρχει, συνιστάται η εκτέλεση προγράμματος κατάρτισης που καταρτίζεται από εκπαιδευτή θεραπείας άσκησης και υπό την καθοδήγησή του.
• Σε περίπτωση τραυματισμών της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης, συμβουλευτείτε γιατρό πριν από την προπόνηση. Παρά τη χρήση της υπερέκτασης σε προγράμματα αποκατάστασης, δημιουργεί ένα φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση του ασθενούς.
• Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη και προβλημάτων με το κάτω μέρος της πλάτης, συνιστάται η επιλογή «βάρκα» και μόνο όταν οι μύες ενισχύονται, αλλάζουν σε πιο σοβαρά φορτία.

Το Hyperextension είναι μια ευέλικτη μηχανή σχεδιασμένη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι διαφορές στην τεχνική βοηθούν στην επίτευξη δύο κύριων στόχων: να δημιουργήσετε μια ισχυρή πλάτη - για τους άνδρες. και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες - για τις γυναίκες.

Συντάκτης: Λάνα (lanlind)

Βίντεο υπερέκτασης

Τεχνική άσκησης: