Για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, είναι σημαντικό για τα κορίτσια όχι μόνο να ασκούν τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά και να σχεδιάζουν τη σωστή δίαιτα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Γνωρίζοντας τι να φάτε πριν και μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος ή για να αναπτύξετε μυϊκό ιστό, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο πολύ πιο γρήγορα.
Τα βασικά της αθλητικής διατροφής για τα κορίτσια
Η δίαιτα εγγυάται τη μισή επιτυχία μιας συγκεκριμένης εργασίας. Στην αρχή, πρέπει να αποφασίσετε για το σκοπό των τάξεων και τα φορτία που σχετίζονται με αυτό. Για ορισμένα κορίτσια, αυτό θα είναι η απώλεια βάρους, για άλλα - ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
Αυτή η απόφαση είναι θεμελιώδης, καθώς η διατροφή θα προγραμματιστεί και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων θα υπολογιστεί βάσει αυτής.
Οι κανόνες διατροφής για τον αθλητισμό περιλαμβάνουν τα ακόλουθα σημεία:
- Οργανώστε τα γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
- Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές μερίδες. Έτσι θα απορροφηθεί καλύτερα και το στομάχι δεν θα τεντωθεί.
- Πρέπει να καταναλώνετε καθαρό νερό που χρειάζεται το σώμα: 2-3 λίτρα την ημέρα. Δεν πρέπει να επιτρέπονται καταστάσεις όταν το υγρό δεν εισέρχεται στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- 2-3 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού τρόφιμα που αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες. Αυτό θα διασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μυς και όχι στο στομάχι, καθώς το φαγητό έχει χρόνο να αφομοιωθεί.
- Μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γεύμα 1-2 ώρες μετά την άσκηση στο γυμναστήριο.
- Η κατανάλωση λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της καθημερινής διατροφής.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να υπολογίζεται ως εξής: 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
- Για τον υπολογισμό των υδατανθράκων στη διατροφή, η ακόλουθη αναλογία είναι σωστή: 3,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν μια δίαιτα έχει προγραμματιστεί για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, τότε, εάν είναι απαραίτητο, το ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή αυξάνεται.
Αδυνάτισμα φαγητού
Όταν ασκείστε με σκοπό την απώλεια βάρους, να θυμάστε ότι η τροφή διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του σώματος. Η απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Σύντομα το σώμα θα προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες και τα αποθέματα λίπους θα σταματήσουν να φεύγουν.
Το καθημερινό μενού ενός κοριτσιού που ασχολείται με αθλήματα για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι 1200-1500 θερμίδες, ενώ είναι σημαντικό να καταλάβετε τι ακριβώς είναι πιο υγιεινό στη χρήση μετά την άσκηση για απώλεια βάρους.
Οι ακόλουθοι κανόνες θα βοηθήσουν στον προγραμματισμό της διατροφής σας:
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του βασικού γεύματος πρέπει να είναι 350 kcal.
- Μετά την άσκηση, πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρώτε τίποτα, αλλά να πίνετε μόνο νερό.
Η συμμόρφωση με αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντική, καθώς στο τέλος της προπόνησης, ο μηχανισμός καύσης λίπους ξεκινά στο σώμα. Αυτή η διαδικασία διαρκεί τις πρώτες ώρες μετά το τέλος του φορτίου: το σώμα παίρνει ενέργεια από τα δικά του αποθέματα.
- Μετά από 1 ώρα, πρέπει να τρώτε ποσότητα τροφής ίση με τις θερμίδες με τις μισές από τις θερμίδες που ξοδεύετε. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάηκαν 500 kcal, τότε το μενού πρέπει να είναι ίσο με 250 kcal.
- Το μενού κάθε ημέρας πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών: τυρί cottage, ασπράδια αυγού, κοτόπουλο, όσπρια.
Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η προγραμματισμένη διατροφή είναι επίσης ο κύριος βοηθόςΤο σώμα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες (περισσότερο από ό, τι καταναλώνει). Υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε:
- Ένα σύνολο μυϊκής μάζας δημιουργείται αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε απότομα: αρκεί να προσθέσετε 150 kcal στη διατροφή σας. Η περιεκτικότητα των τροφών σε θερμίδες αυξάνεται από τους υδατάνθρακες.
- Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη στο μενού πρέπει να καταναλώνονται σε ποσοστιαία αναλογία 40:40:20.
- ¾ της καθημερινής πρόσληψης τροφής πρέπει να καταναλώνεται πριν από τις 16:00.
- Η σύνθεση των προϊόντων πρέπει να περιλαμβάνει πολλή πρωτεΐνη, καθώς είναι δομικό υλικό για τους μυς.
Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας - Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε άφθονο νερό: έως 3,5 λίτρα την ημέρα. Τα τρόφιμα έχουν πολλές πρωτεΐνες για επεξεργασία και το νερό θα βοηθήσει τα νεφρά να μην υπερφορτώνουν.
- Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτές οι ουσίες επιταχύνουν το μεταβολισμό.
- Φάτε φαγητό στον ατμό ή στο φούρνο. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται καθώς περιέχουν λιπαρά που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς γίνεται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.Διατροφικές οδηγίες μετά την προπόνηση
Για την ταχύτερη επίτευξη του αποτελέσματος, πρέπει να τηρείτε τους κανόνες καλής διατροφής μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό με τις διατροφικές σας συνήθειες να μην αναιρείτε όλη την εργασία που γίνεται στο σώμα.
Στο γυμναστήριο, υπάρχει η έννοια του «παραθύρου υδατανθράκων». Αυτή είναι η ώρα μετά την προπόνηση: τα πρώτα 15-30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να οργανώσετε το σωστό γεύμα. Όσον αφορά τη σύνθεση, θα πρέπει να είναι 60% πρωτεΐνες και 40% υδατάνθρακες.
Εάν ο στόχος της τάξης είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι ανεπιθύμητο να τρώτε φαγητό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η έναρξη της διαδικασίας καύσης λίπους θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος για τις επόμενες 2 ώρες. Εξαίρεση είναι η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο μετά την προπόνηση αισθάνεται αδιαθεσία (αδιαθεσία, ζάλη, ναυτία).
Για να βελτιώσετε την κατάσταση, πρέπει να φάτε. Και στη διαδικασία της απώλειας βάρους, μόνο αυτές οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα παίξουν ρόλο.
Εάν ένα κορίτσι ασχολείται με την ανάπτυξη των μυών, τότε μετά από 10-20 λεπτά. μετά τη σωματική δραστηριότητα πρέπει να φάτε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, λόγω της κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών, ο υδατάνθρακας γλυκογόνο συσσωρεύεται στους μύες. Ξοδεύεται κατά τη διάρκεια της φυσικής εργασίας και παρέχει ενέργεια στο σώμα.
Οι γυμναστές πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, πρέπει να τρώτε συχνά. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου το γλυκογόνο συνεχίζει να συσσωρεύεται στον μυϊκό ιστό.
Ο κατάλογος του τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους (για την ανάπτυξη των μυών) καθορίζεται από τη μορφή της προπόνησης και την ώρα της ημέρας. Εάν ακολουθείτε τους κανόνες, μπορείτε να φάτε υγιεινά τρόφιμα και να μην εξασθενίσετε το σώμα με άκαμπτες δίαιτες.
Πρωινό γεύμα μετά την άσκηση
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους είναι η προπόνηση αμέσως μετά τον ύπνο. Αλλά εάν αισθάνεστε αδιαθεσία λόγω πείνας, τότε μισή ώρα πριν από το φορτίο πρέπει να παρέχετε στο σώμα γρήγορη ενέργεια. Για τέτοιους σκοπούς, τα γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια), καφές ή τσάι είναι κατάλληλα.
Το πρωινό είναι η ώρα να φάτε αργούς υδατάνθρακες.
Βρίσκονται σε λαχανικά, δημητριακά, φρούτα χωρίς ζάχαρη. Η γλυκόζη θεωρείται επίσης αναντικατάστατο συστατικό του πρωινού.
Βρίσκεται σε γλυκά φρούτα και σε χυμούς λαχανικών. Σε αυτό το γεύμα, πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες αυγών - μια πηγή πρωτεϊνών ή άλλες πρωτεϊνικές τροφές (τυρί, τυρί cottage).
Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται νωρίς το πρωί, τότε μπορείτε να πάρετε πρωινό 1 ώρα μετά από αυτό. Δεν χρειάζεται να νηστεύετε για 2-3 ώρες πριν φάτε. Η νύχτα ήταν ένα μεγάλο διάστημα χωρίς φαγητό, και αυτή τη στιγμή το σώμα κατανάλωσε όλη την ενέργεια που λαμβάνεται από υδατάνθρακες.
Οι μύες είναι υψηλής έντασης ενέργειας και ένας τεράστιος πόρος δαπανάται για τη συντήρησή τους ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης.
Τι να φάτε το απόγευμα μετά την προπόνηση
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος του γεύματός σας, ειδικά αν ασκηθείτε το απόγευμα. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες: ρύζι, ζυμαρικά, φαγόπυρο. Παρέχουν στο σώμα ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να τρώτε 1,5 ώρες πριν από το μάθημα.
Σε μια κατάσταση όπου δεν ήταν δυνατό να οργανωθεί ένα καλό γεύμα πριν από την προπόνηση της ημέρας, δεν μπορείτε να πάτε χωρίς φαγητό. Πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιλαμβάνουν γρήγορους υδατάνθρακες (τσάι και ψωμί, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνα). Θα χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης.
Τι να φάτε το βράδυ μετά την προπόνηση
Η σύνθεση του δείπνου πρέπει να κυριαρχείται από πρωτεΐνες. Τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει βραστό ή ατμό κοτόπουλο. Εναλλακτικά, το ψάρι είναι κατάλληλο ή μια ομελέτα από ασπράδια αυγών.
Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται αργά το βράδυ, τότε ένα μεγάλο φλιτζάνι κεφίρ θα ήταν ένα ιδανικό γεύμα μετά από αυτό. Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει πρωτεΐνες που θα βοηθήσουν τους μύες να ανακάμψουν από την άσκηση.
Επιτρεπόμενα προϊόντα
Είναι σημαντικό να μάθετε τι θέλετε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση σας. Για την απώλεια βάρους, καθώς και για την ανάπτυξη των μυών, η διατροφή πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα εμπλουτισμένα με όλα τα ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες.
Κατά τον προγραμματισμό γευμάτων, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το φαγητό δεν πρέπει να είναι λιπαρό. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι ισχυροί πόροι για την οικοδόμηση ιστών, αλλά τα λίπη περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα - μοναδικά συστατικά για ένα όμορφο σώμα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό διαιτητικό συστατικό τις ημέρες ανάπαυσης μετά την άσκηση. Πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Το κρέας πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, η γαλοπούλα είναι κατάλληλα. Τα ψάρια στη διατροφή μπορεί να έχουν οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε θαλασσινά στο μενού.
Τα αυγά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Από γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει συχνά να χρησιμοποιείτε τυρί cottage, τυρί, κεφίρ. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στο μενού τη φυτική πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Υδατάνθρακας
Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τις λειτουργίες του σώματος και την άσκηση. Η κατανάλωση τόσο γρήγορων όσο και αργών υδατανθράκων είναι σημαντική.
Ο πρώτος τύπος αυτών των θρεπτικών συστατικών πρέπει να προέρχεται από φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά. Προτίμηση πρέπει να δίνεται σε φρούτα που περιέχουν λίγο άμυλο και ζάχαρη: μήλα, γκρέιπφρουτ, βερίκοκα. Τα ψωμιά, τα κράκερ και οι μπάρες ενέργειας μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν γρήγορα την πείνα και να ενεργοποιήσουν.
Οι αργοί υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
Το πρωί μπορείτε να απολαύσετε πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή ζυμαρικά. Τα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο) και τα λαχανικά μπορούν να γίνουν αναπόσπαστο μέρος του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου.
Λιπαρός
Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε λίπη στη διατροφή, καθώς βοηθούν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης στο σώμα. Αυτή η ορμόνη εμπλέκεται στις διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών και επίσης κάνει τα οστά δυνατά. Παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της σύνθεσης του αίματος.
Για να καταναλώνετε υγιή λίπη, πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια. Τα φυτικά έλαια πρέπει να προστεθούν στα πιάτα. Τα ζωικά λίπη δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε βούτυρο στο πρωινό.
Κανόνες επιλογής προϊόντων
Η επιλογή των τροφίμων που αποτελούν τη διατροφή της ημέρας εξαρτάται από την ώρα της ημέρας και τη φύση του φορτίου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι απαραίτητα μετά την άσκηση.
Το πρωί, είναι καλύτερο να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά). Είναι σε θέση να φορτίσουν το σώμα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χυμοί, πηγές βιταμινών και γλυκόζης, συνιστάται να πίνετε το πρωί.
Γρήγοροι υδατάνθρακες καταναλώνονται όταν υπάρχει ανάγκη για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας.
Μπορεί να διαρκέσει έως και 30 λεπτά. πριν την προπόνηση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι επίσης ένα υπέροχο σνακ όλη την ημέρα.
Μια σαλάτα λαχανικών ή φρούτων θα ήταν μια καλή λύση. Το μούσλι και τα παξιμάδια και τα ποτά είναι μια εναλλακτική λύση.
Πρωτεϊνική τροφή για φαγητό μετά την προπόνηση και για δείπνο. Εάν η εργασία στο γυμναστήριο είναι φορτίο ρεύματος, τότε η τροφή που καταναλώνεται μετά από αυτά θα πρέπει να είναι 6/10 πρωτεϊνών. Εάν μιλάμε για αερόμπικ, τότε οι υδατάνθρακες πρέπει να επικρατούν στο μενού.
Το τυρί cottage και το κεφίρ είναι τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στο γεύμα στο τέλος της ημέρας.
Δείγμα μενού
Πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας καθημερινά. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, λαμβάνονται υπόψη το όριο θερμίδων και η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα.
Αυτή η επιλογή μενού χρησιμεύει ως ένα καλό παράδειγμα για τη διανομή φαγητού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας:
7:45 - πρωινό
- πλιγούρι βρώμης σε νερό 200γρ.
- βούτυρο 15 g;
- τσάι χωρίς ζάχαρη.
10:30 - σνακ
- καφές 200 g;
- 1 μπανάνα.
14:00 - μεσημεριανό
- σούπα λαχανικών με ρύζι 200γρ.
- ψάρια ποσέ 100 γρ.
- κουάκερ φαγόπυρου 40 g;
- ποτό φρούτων 200 g.
16:30 - σνακ
- κακάο 200 g;
- ψωμί 30 g
19:00 - δείπνο
- φιλέτο κοτόπουλου 110 g;
- κολοκυθάκια στιφάδο με καρότα 100 g;
- τσάι από βότανα 200 g.
21:00 - σνακ
- τυρί cottage 5% 100 g.
Αυτό το μενού είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο το απόγευμα. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες στο απογευματινό μενού. Για το σώμα και τους μύες, χρησιμεύουν ως πηγή ανάκαμψης μετά την άσκηση.
Για κορίτσια που εκπαιδεύονται τις πρωινές ώρες, το ακόλουθο μενού είναι κατάλληλο:
7:30 - 1ο γεύμα
- χυμός πορτοκάλι - 200 g;
- ψωμί - 30 g.
9:45 π.μ. - πρωινό
- πρωτεΐνη ομελέτα από 2 αυγά.
- γάλα - 200 g.
13:00 - μεσημεριανό
- καστανό ρύζι - 40g
- βραστό κρέας - 100 g;
- σαλάτα λαχανικών - 100 g;
- ελαιόλαδο - 2,5 ml;
- κομπόστα - 200 g.
16:00 - σνακ
- κακάο - 200 g;
- μούσλι - 30 γρ.
19:00 - δείπνο
- βρασμένο φιλέτο κοτόπουλου - 150 g
- λαχανικά στον ατμό - 80 g.
21:00 - σνακ
- κεφίρ 2,5% λίπος - 180 g.
Μπορείτε να κάνετε τη δική σας διατροφή, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από εκπαιδευτή ή διατροφολόγο.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Απαγορευμένα τρόφιμα
Για την οικοδόμηση μυών, καθώς και για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να μην τρώτε μετά την άσκηση.
Οι ακόλουθες ουσίες πρέπει να αποφεύγονται στα τρόφιμα:
- Λίπη
Το λίπος που καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες εμποδίζει τα θρεπτικά συστατικά από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες να εισέλθουν στο αίμα κανονικά. Το γεύμα μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να περιέχει ελάχιστη ποσότητα λίπους.
- Καφεΐνη
Αυτή η ουσία αναστέλλει τις διαδικασίες αποκατάστασης των μυών και επίσης αποτρέπει τη διατήρηση του γλυκογόνου σε αυτές. Μετά την προπόνηση, είναι απαράδεκτο να πίνετε καφέ, τσάι ή κακάο. Μην τρώτε σοκολάτα και προϊόντα με τη γεύση της. Ένα προϊόν που περιέχει καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί μόνο 2 ώρες μετά την άσκηση.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε καθόλου:
- Αρτοσκευάσματα και άλλα προϊόντα αλευριού από εξευγενισμένο αλεύρι.
- Χοιρινό και οποιοδήποτε λιπαρό κρέας.
- Λουκάνικα και ημιτελή προϊόντα.
- Τηγανητά φαγητά.
- Γλυκά από ραφιναρισμένη ζάχαρη.
- Μαργαρίνη, εξάπλωση και άλλα διαγονιδιακά λίπη.
- Ανθρακούχα ποτά.
- Γρήγορο φαγητό.
Συστάσεις διατροφολόγων
Οι διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό δεν χρειάζεται να ακολουθεί μια άκαμπτη μονο-δίαιτα. Στη διατροφή, η ισορροπία των ουσιών είναι σημαντική, ανεξάρτητα από τον σκοπό του να έρθετε στο γυμναστήριο. Ο υπολογισμός της ποιότητας των τροφίμων και των θερμίδων διαδραματίζει βασικό ρόλο στο σχεδιασμό της διατροφής κατά τις ημέρες της προπόνησης.
Εκτός από την άσκηση, η διατροφή και η σωστή ανάπαυση είναι επίσης σημαντικά για την οικοδόμηση των μυών. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε κάθε 4 ώρες. Το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ παίζει επίσης μεγάλο ρόλο.
Δεν θα ήταν περιττό να πίνετε 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά. Τονώνει και αφαιρεί τις τοξίνες από το σώμα.
Οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία της συμπερίληψης φρούτων και λαχανικών στο μενού. Οι ίνες βοηθούν το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Χάρη σε αυτήν, τα έντερα λειτουργούν στη σωστή λειτουργία.
Οι τοξίνες που υπάρχουν στο σώμα απομακρύνονται επίσης μέσω ινών.Για να ομαλοποιήσετε την εργασία του πεπτικού συστήματος, αρκεί να τρώτε 350-400 γραμμάρια λαχανικών καθημερινά.
Η γνώση του τι να φάτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος ή να μεγαλώσετε τους μυς αντανακλάται στους βασικούς κανόνες της αθλητικής διατροφής και στις συμβουλές των διατροφολόγων.
Για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα φέρνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Τα φορτία μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο θα κάνουν το σώμα όμορφο, αλλά και θα απαλλαγούμε από λανθασμένες διατροφικές συνήθειες, θα μετριάσετε τον χαρακτήρα σας και θα δημιουργήσετε έναν νέο τρόπο ζωής.
Χρήσιμο βίντεο σχετικά με τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για κορίτσια:
Βίντεο σχετικά με το τι πρέπει να είναι το φαγητό πριν και μετά την προπόνηση!: