Ασκήσεις αδυνατίσματος για γυναίκες στο σπίτι. Πλήρες σώμα προπόνησης

Τι πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο; Ένα καλό αποτέλεσμα είναι εφικτό στο σπίτι. Κάνετε ασκήσεις πλήρους σωματικού λίπους καθημερινά και ακολουθήστε μια μέτρια δίαιτα απώλειας βάρους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής που επιβραδύνει τον μεταβολισμό στον πιο ενεργό. Το πρωί πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις και για την προπόνηση στο σπίτι, αφήστε τη μισή ώρα το βράδυ. Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε τη βόλτα στο ασανσέρ με την ανάβαση στις σκάλες και πριν πάτε για ύπνο, κάντε έναν σύντομο περίπατο.

Οι ασκήσεις για ολόκληρο τον κορσέ των μυών θα προσφέρουν τονισμό του σώματος και για αισθητική απώλεια βάρους και διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλές συστάσεις:

• Αφαιρέστε τα ψημένα προϊόντα και το ψωμί από τους υψηλότερους βαθμούς αλευριού από τη διατροφή.
• Βράστε στον ατμό ή βράστε τα τρόφιμα.
• Υπάρχουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μην τρώτε τη νύχτα, το τελευταίο γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πίνετε καθαρό νερό.

Η άσκηση για όλο το σώμα - για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη φόρμα είναι απαραίτητη. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η στοχευμένη μελέτη των προβληματικών περιοχών και της κατάστασης της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για ενίσχυση και απώλεια βάρους.

Πίσω

Το "Forward bends" είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενίσχυση και απώλεια βάρους στην πλάτη. Για να ασκήσετε τους μυς που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να σηκωθείτε τακτικά στη "Γέφυρα".

Η ενημέρωση και η αραίωση των ωμοπλάτων βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες, και επίσης μειώνει το λιπαρό στρώμα του λαιμού και της ζώνης γιακά. Η άσκηση "Σανίδα με πρόσφυση αλτήρα" καίει έντονα το λίπος λόγω της εργασίας των ευρύτερων μυών της πλάτης και το "Boat" αντιμετωπίζει καλά την κυτταρίτιδα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στήθος

Το Dumbbell Bench Press λειτουργεί και για τους δύο τύπους ινών, καθιστώντας δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Η άσκηση "Push-ups from the wall" είναι σε θέση να κάνει πολλές γυναίκες επαναλήψεις, παρέχοντας έτσι την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους.

Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης "Στεγνό στήθος" θα διατηρήσει τους μυς σε καλή κατάσταση και το στατικό φορτίο κατά τη διάρκεια του "Συμπίεσης των παλάμων" θα προσθέσει ελαστικότητα στο στήθος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε: Η συμμόρφωση με μια δίαιτα είναι καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους των μαστών μιας γυναίκας και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος.

Πόδια

Για να χάσετε βάρος στα πόδια, καθώς και για να ασκηθείτε στους μύες ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιούνται διάφορες παραλλαγές της άσκησης Squat.Οι πλευρικοί πνεύμονες φορτώνουν τέλεια τα πόδια από έξω.

Η άσκηση "Ψαλίδι" ή η συμπίεση της μπάλας με τα γόνατά σας θα αναγκάσει τους προσδέκτες να κάψουν έντονα το λίπος στον εσωτερικό μηρό. Η τακτική άσκηση "Ποδήλατο" σχηματίζει μια λεπτή περιοχή του γόνατος και απαλά λειτουργεί τις αρθρώσεις.Η αύξηση των μοσχαριών, είτε όρθια είτε καθισμένη, θα μειώσει το πρήξιμο και θα ανακουφίσει τις κνήμες σας.

Γοφούς

Το περπάτημα σε ένα σταθερό σκαμνί με το γόνατο προς τα πάνω είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους.

Οι "κοντοί πνεύμονες" φορτώνουν σκόπιμα τους γοφούς, τους ανακουφίζουν.

Όταν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, είναι απαραίτητο να προσθέσετε "Plie-squats" στο σύνολο των ασκήσεων. Για να κάψετε λίπος στο εξωτερικό του μηρού, πρέπει να εξασκηθείτε σε όρθια ταλάντευση ποδιών.

Οπίσθια

Η άσκηση Deadlift είναι ευεργετική για τους μυς σχεδόν ολόκληρου του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για εντατική απώλεια βάρους των γλουτών, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε "Πόδια προς τα πίσω" και πλατύς πνεύμονες.

Η υπερέκταση είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο deadlift και δεν τονίζει τα γόνατα και τα τετράγωνα. Η «γλουτιαία γέφυρα» χτίζει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και επίσης μειώνει το λίπος στην κάτω πλάτη και τους γλουτούς. Η άσκηση "Περπατώντας στους γλουτούς" ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και επιλύει τα κορδόνια.

Οπλα

"Reverse push-ups" με στήριξη σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός καναπέ, φορτώστε τέλεια την περιοχή του τρικέφαλου και αφαιρέστε το λίπος από τις μασχάλες. Οι διαφορετικές μπούκλες των βραχιόνων σφίγγουν και ενισχύουν τους πρόσθιου μυς των ώμων.

Οι ασκήσεις "Ψαλίδι" και "Περιστροφές της ημισελήνου" καίνε ομοιόμορφα το λίπος από την επιφάνεια των χεριών. Το Dumbbell Up Press εμπλέκει τους τρικέφαλους μυς, τους τραπεζοειδείς και τους δελτοειδείς μυς και δημιουργεί ένα όμορφο σχήμα ζώνης ώμου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Στομάχι

Οι κανονικές δυστοκίες λειτουργούν εξαιρετικά στην άνω κοιλιακή χώρα, ενώ η άσκηση Reverse Crunches μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας.

Οι «πλευρικές και πλάγιες δυστοκίες» τονίζουν τη μέσηκαι η άσκηση "Στροφές στις πλευρές" απαλλάσσει τις εναποθέσεις λίπους στις πλευρές. Οι "κυκλικές περιστροφές των ποδιών" έχουν πολύπλοκη επίδραση στους μύες της πρέσας. Για να σφίξετε την προεξέχουσα κοιλιά, πρέπει να κάνετε συστηματικά την άσκηση "Vacuum".

Μέση

Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, πρέπει να κάνετε "Torso Pivots" ή "Mill", που αναγκάζουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς να συστέλλονται εντατικά.

Η άσκηση "Γυρίζοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα" καίει ενεργά το λίπος στην προβληματική περιοχή και ενισχύει τον Τύπο. "Πλευρική γέφυρα" και "Αύξηση των ποδιών ενώ βρίσκεται στο πλάι" τονίστε τέλεια τους πλευρικούς μύες και μειώστε την περιφέρεια της μέσης.

Λαιμός

Για μια αισθητή απώλεια βάρους στον αυχένα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με πολύπλοκο τρόπο όπως και για τους μυς ολόκληρου του σώματος. Η «κινητή γέφυρα στον τοίχο» πρέπει να συμπληρώνεται με κλίση και ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω.

Η αντίσταση των χεριών χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.

Οι ασκήσεις "Περιστροφή του κεφαλιού" και "Γράφοντας με τη μύτη" καίνε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους του λαιμού αργά και για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Πρόσωπο

Το γράψιμο των λέξεων στον αέρα με ένα μολύβι ανάμεσα στα δόντια σας αυξάνει τον αποδυναμωμένο μυϊκό τόνο του προσώπου. Χτυπώντας το διπλό πηγούνι με το πίσω μέρος του χεριού σας θα αναγκάσει τους μυς του προσώπου να συμμετάσχουν στην καύση λίπους.

Η επανάληψη όλων των φωνηέντων, η ανύψωση και η μείωση των γωνιών των χειλιών ρυθμίζει τέλεια την περιοχή των χειλιών. Οι ασκήσεις "Έχω λίγο νερό στο στόμα σας" και "Η παιδική ηλικία" σφίγγει αποτελεσματικά τα μάγουλα. Για να εκπαιδεύσετε τα βλέφαρα, πρέπει να βάλετε τα δάχτυλά σας στις γωνίες των ματιών, να τραβήξετε το δέρμα προς τα πλάγια και ταυτόχρονα να χτυπήσετε τα μάτια σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση

Για ομοιόμορφη απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ασκείστε τους μυς ολόκληρου του σώματος και να μην εστιάζετε σε μεμονωμένες ασκήσεις. Για να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική και να ακολουθήσετε το σύστημα άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται καθημερινά. Το μάθημα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση, και μετά το κύριο μέρος, απαιτείται ψύξη.

Ζέσταμα

Αφιερώστε 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας.Μια δυναμική προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα δώσει στους μυς ελαστικότητα και η αρθρική προθέρμανση θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στους συνδέσμους και τους τένοντες. Το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατά σας ανυψωμένα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας και θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ήρεμο ρυθμό, χωρίς έντονο εύρος κινήσεων.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• Κλίσεις και κυκλικές κινήσεις της κεφαλής.
• Περιστροφή στους ώμους και τους αγκώνες.
• Σηκώνοντας τα χέρια προς τα πάνω και εξαπλώστε στις πλευρές.
• Περιστροφή σώματος;
• Στρίψιμο και διάφορες στροφές κορμού.
• Περιστροφικές κινήσεις και κινήσεις του ισχίου.
• Μπούκλες ποδιών και περιστροφές ποδιών.

Καταλήψεις

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να αφήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τοποθετώντας τα στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, με μια στροφή στην κάτω πλάτη, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί, πάρτε τη λεκάνη πίσω και καθίστε ενώ εισπνέετε. Λυγίστε τα ισχία παράλληλα με το πάτωμα και μεταφέρετε το σωματικό βάρος στις φτέρνες. Άνοδος, εκπνοή στην κορυφή του ανελκυστήρα.

Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να ελέγχετε τα κύρια σημεία:

• Στην κάτω θέση, τα γόνατα δεν πρέπει να προωθούνται πέρα ​​από τα πόδια.
• Δεν μπορείτε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Απαγορεύεται η στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης και της κάτω πλάτης.
• Όταν σηκώνετε, μην φέρετε τα γόνατά σας μαζί.

Lunges

Στην αρχή της άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετά κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και καθίστε ομαλά. Μεταφέρετε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, επεκτείνετε το άλλο και ακουμπήστε στο δάχτυλο. Η πλάτη είναι ευθεία, με φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες βρίσκονται στη ζώνη.

Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού είναι λυγισμένη υπό γωνία 90 ° και βρίσκεται υπό αυξημένη πίεση, οπότε είναι σημαντικό να μην αφήνεται το γόνατο να προεξέχει πέρα ​​από το δάκτυλο του ποδιού. Εκπνεύστε, σηκώστε και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας δίπλα στο πόδι στήριξης.

Γέφυρα Γλουτών

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης δεν παρέχει ειδικές πτυχές. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας στο σώμα και λυγίστε στα γόνατα. Ακουμπήστε δυνατά τα τακούνια σας στο πάτωμα πλάτος, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε τους γλουτούς σας.

Εκπνεύστε αργά, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα να ισιώσει σε μια γραμμή και το πίσω μέρος να είναι ελαφρώς τοξωτό. Κρατήστε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε απαλά τη λεκάνη στο πάτωμα.

"Γέφυρα"

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, να λυγίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες σας πλάτος ώμου και πιέστε σταθερά στο πάτωμα. Κόψτε ομαλά τους γλουτούς από το πάτωμα και αψίδα την πλάτη σας σε ένα τόξο, σηκώνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας σε φυσική θέση, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά την παύση, χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω.

Κατά την εκτέλεση του "The Bridge" είναι σημαντικό να θυμάστε:

• Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να ζεσταθείτε πρώτα.
• Οι γλουτοί πρέπει να υψώνονται πάνω από το κεφάλι και τους ώμους.
• Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνο επεκτείνοντας τα χέρια και τα πόδια.

"Υπεράνθρωπος"

Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε ευθεία. Ταυτόχρονα, κόψτε τα χέρια, το στήθος και τα κάτω πόδια από το πάτωμα, εκπνεύστε. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης, κάμπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερο στην κάτω πλάτη, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς από την επιφάνεια του δαπέδου.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά κατά την εισπνοή. Για εκείνους των οποίων οι μύες δεν είναι έτοιμοι για το φορτίο, συνιστάται η εναλλακτική ανύψωση αντίθετων βραχιόνων και ποδιών.

Κρέμονται πάνω από το πάτωμα

Η προεξοχή, γνωστή ως Plank, δεν έχει καμία επιπλέον κίνηση, επομένως οι αποχρώσεις πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου, έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις. Κρατήστε τις βούρτσες στην κλειδαριά, τα πόδια ευθεία. Με στενή ρύθμιση των ποδιών, είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τη ράβδο.

Πριν μπείτε στη σανίδα, πρέπει να σφίξετε το στομάχι σας, να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας και να γυρίσετε ελαφρώς την πλάτη σας.

Στη σωστή θέση, το επίπεδο σώμα κρέμεται πάνω από το πάτωμα με στήριξη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποφύγετε να χαλάσετε την κοιλιά σας. Το κεφάλι είναι σε θέση όπου το πηγούνι είναι κάθετο προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τη ράβδο, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και χωρίς καθυστέρηση.

Κάμψεις

Η αρχική θέση για το push-ups είναι μια έμφαση που βρίσκεται στους ίσιους βραχίονες, με το πλάτος του ώμου να ξεχωρίζει. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-ups. Κρατήστε το σώμα ίσιο, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς. Λυγίστε τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Εκπνεύστε ομαλά σε όλη την άνοδο του σώματος.

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό:

• Παρατηρήστε τη ρύθμιση των παλάμων στο επίπεδο του μέσου του στήθους.
• Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Αποφύγετε την υπερβολική επέκταση του αγκώνα και τα χαλάρωση των γοφών.

"Άλμα"

Προκειμένου να αποφευχθούν διάφοροι τραυματισμοί, οι αστράγαλοι και οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να ζεσταθούν πριν από το άλμα. Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.

Χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λίγο τεταμένη. Με την εκρηκτική προσπάθεια των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, τεντώνοντας τα πόδια. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ανοίγοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Σηκώνοντας τα πόδια

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να πιέσετε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης σας, να βάλετε τα χέρια σας στο σώμα. Με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και, εκπνέοντας, σηκώστε τους σε γωνία 60 °. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας.

Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν πρέπει να βγείτε από το πάτωμα.

Οι αρχάριοι και οι γυναίκες με αδύναμα κοιλιακά πρέπει να ξεκινήσουν με εναλλασσόμενες αυξήσεις στα πόδια.

"Περιστροφή των ποδιών"

Καθισμένος στο πάτωμα, στηρίξτε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Ισιώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 ° έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V". Καθώς εκπνέετε, γυρίζοντας τη λεκάνη, χαμηλώστε τα πόδια σας σε κυκλική κίνηση πιο κοντά στο πάτωμα.

Συνεχίστε την περιστροφή, γυρίζοντας τη λεκάνη στην άλλη πλευρά και επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση.

"Ενα ποδήλατο"

Πριν ξεκινήσετε τις ποδηλασίες, πρέπει να πάρετε μια ύπτια θέση με το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο. Λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 90 °, κρατήστε τα κνήμη σας παράλληλα με το πάτωμα.

Σηκώστε τους ώμους σας και πιάστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι. Εκτελώντας περιστροφικές κινήσεις, είναι απαραίτητο να τεντώσετε επιπλέον την πρέσα.

"Ψαλίδια"

Σπουδαίος: η άσκηση πραγματοποιείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια... Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πάρτε μια ανάσα, σηκώστε τις κνήμες σας και τεντώστε τις κάλτσες σας. Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών, κρατήστε τα πόδια πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 30 ° -90 °. Κατ 'αρχάς, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, έπειτα τα συγκεντρώστε και τα διασχίστε.

"Στρίψιμο"

Ξαπλώστε ανάσκελα, κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να διασχίζουν τα χέρια τους πάνω από το στήθος τους. Λυγίστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα έπιπλο. Εκπνεύστε, στρίψτε το σώμα και τραβήξτε τους ώμους στη λεκάνη.

Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται έντονα. Δεν μπορείτε να φέρετε τους αγκώνες σας και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε το σώμα σε οριζόντια θέση.

Αναποδιά

Μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να μειώσετε τον καρδιακό παλμό και να ανακουφίσετε την ένταση του νευρικού συστήματος. Ένα σωστά εκτελεσμένο εμπόδιο συμβάλλει στην ταχεία ανάρρωση από το άγχος και την επιστροφή των συσσωρευμένων μυών στην αρχική τους κατάσταση. Το τέντωμα θα αυξήσει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Για μια αποτελεσματική ψύξη, θα πρέπει να εκτελείτε απλές κινήσεις και ασκήσεις:

• "Ζάλη";
• Πιέζοντας τον αγκώνα στον ώμο.
• Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας.
• Ανακλινόμενες ή υποστηριζόμενες πλαγιές.
• Μείωση των χεριών πίσω από την πλάτη
• Ραγάδες στην πόρτα?
• Ασκήσεις "Crescent" και "Cobra".
• Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.

"Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα"

Δευτέρα

Στην αρχή της εβδομάδας, πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση δύναμης για την ενίσχυση των μυών, καθώς το σώμα αποκαθίσταται καλά μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να περάσετε 15 λεπτά. ενεργή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:

• "Βαθιά καταλήψεις";
• "Wide lunges" - ένας καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων πραγματοποιείται με κάθε πόδι.
• "Σανίδα με σειρά αλτήρων" - πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
• "Κάμψεις";
• "Πατήστε αλτήρες προς τα πάνω";
• Dumbbell Curl;
• "Στρίψιμο";
• Σηκώνοντας τα πόδια.

Για αερόβια άσκηση, το σχοινάκι είναι κατάλληλο, πρέπει να το κάνετε 3 φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ως εμπόδιο - 10 λεπτά. τέντωμα όλων των μυών.

Τρίτη

Ημέρα εκπαίδευσης κυκλώματος, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις εναλλάξ για 15 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε 3 κύκλους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για το επερχόμενο φορτίο, πρέπει να συμπεριλάβετε το τρέξιμο επί τόπου στην προθέρμανση σας.

Ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:

• "Plie squats";
• "Κάμψεις";
• "Γλουτένη Γέφυρα";
• "Υπεράνθρωπος";
• "Ψαλίδια";
• Άλμα στη θέση του - 30 φορές.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις πρέπει να προστεθούν στο κρύο για να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός στο φυσιολογικό.

Τετάρτη

Ημέρα δύναμης και αερόβιας άσκησης. Η κύρια προπόνηση αποτελείται από 3 σετ ασκήσεων, κάθε μια πρέπει να γίνει για 20 επαναλήψεις. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης προπόνησης, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει περιστρεφόμενες κινήσεις, προθέρμανση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:

• Καταλήψεις με χέρια υψωμένα μπροστά σας.
• Πόδια προς τα πίσω - εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Αντίστροφη ώθηση";
• "Υπερεκτάσεις";
• "Ενα ποδήλατο".

Ως εμπόδιο - 5 λεπτά. τεντώνοντας τα πόδια και την πλάτη και για καύση λίπους, περπατήστε για 30-45 λεπτά.

Πέμπτη

Είναι απαραίτητο να κάνετε μια προπόνηση με έμφαση σε προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση αποτελείται από περιστροφικές κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 20 επαναλήψεις σε κύκλο, με ένα υπόλοιπο μεταξύ σετ 30 δευτερολέπτων.

Για ένα μάθημα, δημιουργήστε 2 κύκλους, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

• "Wide lunges" - κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Push-ups από τον τοίχο"?
• "Γέφυρα γλουτών";
• "Επέκταση των χεριών προς τα πάνω" με έναν ελαφρύ αλτήρα.
• "Υπεράνθρωπος";
• "Στρέψτε το πόδι σας στο πλάι".
• "Στρίψιμο";
• Σχοινί - 30 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της αναστάτωσης, είναι καλό να τεντώσετε τους μυς των χεριών και των ποδιών και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Παρασκευή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ασκήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών, για αυτό, να εκτελέσετε 2 σετ όλων των ασκήσεων. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κούνιες, περιστροφές με τα χέρια και τα πόδια, καθώς και στροφές και κλίσεις του σώματος.

Για κάθε σετ, κάντε 15 επαναλήψεις των ακόλουθων ασκήσεων:

• "Short lunges" - κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Legs Back - Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Γέφυρα";
• "Κάμψεις";
• "Κρέμονται πάνω από το πάτωμα" - 60 δευτερόλεπτα.
• "Πιέζοντας τις παλάμες μπροστά από το στήθος".
• "Στρίψιμο";
• "Περιστροφή των ποδιών" - εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Για να κρυώσει, κάντε 50 άλματα στη θέση του και γεμίστε ολόκληρο το σώμα.

Σάββατο

Προσθέστε ασκήσεις στην προπόνηση για να επιλύσετε προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εκτελείτε εναλλάξ ασκήσεις στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων, μετά τις οποίες το πάνω μέρος του σώματος επεξεργάζεται ομοίως. Οι ασκήσεις για τον τύπο εκτελούνται ξεχωριστά.

Συμπεριλάβετε στο προθέρμανση τρέχοντας στη θέση του με σηκώνοντας τα γόνατα και στην κύρια προπόνηση:

• "Καταλήψεις";
• "Οδηγώντας το πόδι πίσω"?
• "Πλευρικοί πνεύμονες";
• "Γλουτένη Γέφυρα";
• Πριν ασκηθείτε στην κορυφή, κάντε 50 άλματα στη θέση του.
• "Πάγκος πάγκων αλτήρων";
• "Υπεράνθρωπος";
• "Κάμψεις";
• "Κρεμαστά πάνω από το πάτωμα" - 60 δευτερόλεπτα.

Για να αυξήσετε την καύση λίπους, κάντε σχοινί 2 φορές για 60 δευτερόλεπτα... Η ψύξη πρέπει να ξεκινά με αναπνευστικές ασκήσεις και τέντωμα των ποδιών.

Κυριακή

Μια μέρα αποκατάστασης μυών και ενεργού αερόβιας άσκησης, πρέπει να περπατήσετε για 60 λεπτά.

Για να προκαλέσετε ορμονικές διεργασίες, πρέπει να εκτελέσετε δύο ομάδες κοιλιακών ασκήσεων πριν από την καρδιολογική προπόνηση:

• "Twisting" - ο μέγιστος αριθμός φορών.
• "Ποδήλατο" - 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Πλευρικές στροφές - 50 επαναλήψεις συνολικά.

Για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση του τόνου, απαιτούνται καθημερινές ασκήσεις για τους μυς ολόκληρου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση της διατροφής και της αερόβιας άσκησης. Η σωστή τεχνική πρέπει να μάθει και να ακολουθηθεί για την αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων στο σπίτι.

Ασκήσεις για όλο το σώμα για απώλεια βάρους: βίντεο

Προπόνηση καύσης λίπους, ασκήσεις για όλο το σώμα, δείτε το βίντεο κλιπ:

4 ασκήσεις για ένα τέλειο σώμα, μάθετε στο βίντεο: