Burpee. Πώς να κάνετε για αρχάριους, τεχνική, ασκήσεις, πρόγραμμα προπόνησης

Η άσκηση Burpee χρησιμοποιείται μόνη ή εκτελείται σε συνδυασμό, απαιτεί προκαταρκτική προθέρμανση και προσήλωση στην ακριβή τεχνική εκτέλεσης. Λόγω της υψηλής ταχύτητας των κινήσεων, δεν είναι πάντα σαφές για τους αρχάριους πώς να το κάνουν σωστά.

Πριν ξεκινήσετε την εντατική εκπαίδευση, θα πρέπει να μελετήσετε λεπτομερώς τη σειρά εκτέλεσης και αργά, βήμα προς βήμα, να επεξεργαστείτε κάθε στοιχείο για ενοποίηση. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και πόνου λόγω εσωτερικής βλάβης στις αρθρώσεις και τους μυς.

Τι είναι το Burpee και πώς είναι ανώτερο από άλλες τεχνικές

Το Burpee (ο τρόπος απόδοσης για αρχάριους περιγράφεται στις οδηγίες αργότερα στο άρθρο) βασίζεται σε ταχέως εναλλασσόμενες αλλαγές στις θέσεις του σώματος που εκτελούνται με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. Ο σκοπός του συγκροτήματος, ο εφευρέτης του έθεσε τον ορισμό της αντοχής και της φυσικής εκπαίδευσης του στρατιωτικού προσωπικού των στρατών του ΝΑΤΟ.

Αυτή η άσκηση δεν έχει καμία σχέση με τη ρωσική πρακτική. Αργότερα, η κίνηση λήφθηκε ως ένα από τα προπονητικά στοιχεία ερασιτεχνών αθλητών και για φυσική κατάσταση.

Η άσκηση θεωρείται καθολική και κατάλληλη για τη συντριπτική πλειονότητα των αθλητών:

• Ρυθμιζόμενη ένταση... Ο καθένας μπορεί να ελέγχει ανεξάρτητα τη συχνότητα εκτέλεσης, η οποία επηρεάζει την ευημερία και την αποτελεσματικότητα.
• Συμμετέχουν πολλές σημαντικές μυϊκές ομάδες.
• Κάθε κίνηση είναι απλή, εύκολα επαναλαμβανόμενα και εξοικειωμένα με τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου.
• Το Burpee δεν απαιτεί πρόσθετο απόθεμα, και το φορτίο καθορίζεται από το βάρος του σώματός σας. Υπάρχουν όμως κάποιες εξαιρέσεις.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ρυθμιζόμενος, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από αυτά εάν απαιτείται να αυξηθεί σημαντικά η ποσότητα του καμένου Kcal.

Ποιοι μύες εμπλέκονται

Κάθε θέση burpee, με εξαίρεση την αρχική θέση, συνεπάγεται βραχυπρόθεσμο φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών... Το υψηλό ποσοστό επανάληψης σάς επιτρέπει να μην υπερφορτώνετε μία ζώνη, διασφαλίζοντας έναν σταθερό τόνο καθενός.

Στην πρώτη θέση, ένα άτομο παίρνει μια άνετη θέση: μια ομοιόμορφη πλάτη, τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από την άρθρωση του ισχίου, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός, τα χέρια χαλαρώνονται, χαμηλώνουν προς τα κάτω.

Η δεύτερη στάση είναι ένας βραχίονας. Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος ασκεί πίεση στα πόδια, τα χέρια γίνονται το υπομόχλιο. Σε ορισμένες παραλλαγές, δεν χρησιμοποιείται ολόκληρη η παλάμη, αλλά χωρίζονται τα δάχτυλα. Όταν ακουμπάτε στο πρώτο τρίτο του ποδιού, οι μύες των μόσχων εκτίθενται στο φορτίο.Εάν η κατάληψη εκτελείται με στήριξη σε πλήρη πόδι, οι γοφοί και οι γλουτοί εμπλέκονται επίσης στη στάση.

Η τρίτη θέση μπορεί να θεωρηθεί ως κλασική γραμμή.

Όταν εκτελούνται σωστά, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες εκτίθενται σε ενεργό φορτίο:

• στήθος: μεγάλο και μικρό?
• Στην πλάτη, εμπλέκεται ένα τραπεζοειδές, το οποίο κρατά το σώμα σε ευθεία θέση.
• βραχίονες: τρικέφαλος, δελτοειδής;
• ορθός, λοξός κοιλιακός μυς
• γλουτιαίοι και μακρύι μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης.
• ορθός femoris, μπλοκάρει, μύες μοσχάρι?
• πόδι.

Συνιστάται να φτιάξετε τη μπάρα όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. σε μια προσέγγιση, η οποία παρέχει μια καλύτερη μελέτη των εσωτερικών μυών της κοιλιάς: εγκάρσια και ευθεία. Στο burpee πληρούται αυτή η πτυχή.

Η τέταρτη στάση επαναλαμβάνει τη δεύτερη.

Η πέμπτη θέση πραγματοποιείται με άλμα στη θέση του. Η άσκηση περιλαμβάνει τους μυς των μηρών, των μόσχων και τα πόδια υπόκεινται σε σημαντικά δυναμικά φορτία.

Το Burpee (πώς να εκτελέσετε ολόκληρη τη διαδικασία για αρχάριους με ακριβή στερέωση των πόζων θα περιγραφεί βήμα προς βήμα αργότερα στο άρθρο) λειτουργεί ένα μεγάλο αριθμό μυών, αν και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Αλλά με σφάλματα εκτέλεσης, οι απαραίτητες ομάδες δεν θα ενεργοποιηθούν και η άσκηση θα γίνει τραυματική για τους μυς και τους συνδέσμους.

Ποιος αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιείται στην τεχνική Burpee

Παρά τη βασική αρχή της εργασίας μόνο με το δικό σας βάρος, με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής επανάληψη του ίδιου συγκροτήματος οδηγεί σε απώλεια αποτελεσματικότητας λόγω της έλλειψης επιπλοκών. Το σώμα συνηθίζει το φορτίο, και με την απώλεια βάρους, μειώνεται επίσης.

Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, οι αθλητές και οι προπονητές άρχισαν να βελτιώνουν αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας με πρόσθετο εξοπλισμό:

• Βάρη... Ο ευκολότερος και πιο προφανής τρόπος για να περιπλέξετε την εργασία όταν εργάζεστε με το σωματικό σας βάρος θα σταθμίζετε με οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο. Τα βάρη του αστραγάλου και του καρπού είναι το πρώτο βήμα. Τέτοιες συσκευές έχουν περιορισμούς που θέλετε να ξεπεράσετε, επομένως το επόμενο βήμα μπορεί να είναι βάρη που συνδέονται με το κάτω μέρος της πλάτης. Ένας τέτοιος ιμάντας έχει σημαντική αύξηση βάρους, για τον οποίο η σπονδυλική στήλη μπορεί να μην είναι έτοιμη, επομένως δεν συνιστάται η χρήση τέτοιων κελυφών.
• Curbstones ή πλατφόρμες γυμναστικής... Το άλμα στο τελευταίο στάδιο της κίνησης μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα σε οποιαδήποτε σταθερή πλατφόρμα. Αυτό θα επιτρέψει τη διπλή εργασία, θα αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας και το χρόνο της ενεργού εργασίας των μυών των ποδιών. Συγχρόνως, συμπληρώνεται το σύμπλεγμα των κινήσεων. Αφού ισιώσετε, πριν βγείτε έξω, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς την πρόσθετη συσκευή, καθώς βρίσκεται μπροστά από τον εκπαιδευόμενο μισό μέτρο μακριά. Είναι σημαντικό μόνο να επιλέξετε μια συσκευή που βρίσκεται σε καλή επαφή με το δάπεδο και δεν κινείται, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Τα καουτσούκ πόδια είναι τα πιο δημοφιλή.
• Μπαρμπέλ... Είναι αδύνατο να το χρησιμοποιήσετε με τη μορφή στάθμισης κατά την εκτέλεση burpee, καθώς η επιβράδυνση των κινήσεων θα είναι καταστροφική για την τεχνική εκτέλεσης. Αλλά μια αθλητική συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εμπόδιο, εναλλάσσοντας εναλλακτικά από τη μία πλευρά της ράβδου στην άλλη κατά την εκτέλεση της ράβδου. Αυτό θα συμπληρώσει την τεχνική, θα χρησιμοποιήσει τους μύες του μηρού, καθώς η υπερνίκηση θα απαιτήσει την εκτέλεση πλευρικών ευρυγώνων πνευμόνων.

Πώς να προχωρήσετε από απλές ασκήσεις σε σκληρές

Ο έλεγχος της τεχνικής άσκησης οποιασδήποτε άσκησης εμφανίζεται σταδιακά. Αυτή η αρχή βρίσκεται πάντα στα θεμέλια της διδασκαλίας της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Το Burpee δεν αποτελεί εξαίρεση, οπότε πρέπει να μην καταλαβαίνετε μόνο πώς να κάνετε την άσκηση, αλλά να το διορθώσετε στο μυϊκό επίπεδο. Για αρχάριους, αυτό μπορεί να φαίνεται περιττό, αλλά καθώς η προπόνηση γίνεται πιο δύσκολη, η έλλειψη μιας τέτοιας ικανότητας θα επηρεάσει την κατάσταση του σώματος και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κατ 'αρχάς, το burpee εκτελείται αργά, υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή έμπειρου φίλου. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε την ακολουθία των κινήσεων με τη μελέτη της σωστής ρύθμισης των παλάμων και των ποδιών.Είναι επίσης σημαντικό να διορθώσετε τη θέση του πυρήνα έτσι ώστε αργότερα, όταν αυξάνεται η ταχύτητα εκτέλεσης, να μην τραυματίζει τη σπονδυλική στήλη.

Το δεύτερο στάδιο είναι η αύξηση της ταχύτητας χωρίς αύξηση του αριθμού των ασκήσεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, τον καρδιακό ρυθμό, την ευεξία. Επιπλέον, το ποσό αυξάνεται σταδιακά, το οποίο μπορεί να φτάσει τα 100 ή περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν υπάρχει επιδείνωση της κατάστασης ή του πόνου που εμφανίστηκε απροσδόκητα κατά τη διάρκεια της επιπλοκής, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε απόθεμα. Όταν το εισαγάγετε, πρέπει να ξεκινήσετε την εκτέλεση από το πρώτο στάδιο - αργά ενοποιώντας τη σωστή τεχνική.

Είναι δυνατόν να προπονηθείτε κάθε μέρα

Το Burpee είναι μια από τις ασκήσεις σε ένα συγκρότημα που ονομάζεται CrossFit. Αναπτύχθηκε στις αρχές του αιώνα, μετά τον οποίο καταγράφηκε ως μέθοδος για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης του σώματος. Παρά τις δηλώσεις σχετικά με τη μοναδικότητα της ιδέας, η φιλοσοφία βασίστηκε στις αρχές της γενικής φυσικής κατάστασης (γενικής φυσικής κατάστασης) που είναι γνωστές σε πολλούς.

Τόσο το CrossFit όσο και το GPP περιλαμβάνουν την άσκηση μιας σειράς ασκήσεων καθημερινά για τη βελτίωση της αντοχής, της αντοχής, της ευελιξίας και της ταχύτητας. Ως εκ τούτου, η επανάληψη του συγκροτήματος, συχνά δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι υποχρεωτική, συμπεριλαμβανομένου του burpee. Αυτό το είδος είναι υπεύθυνο για τον δείκτη αντοχής.

Διάρκεια προπόνησης

Η διάρκεια κάθε προπόνησης εξαρτάται από το πρόγραμμα και τον στόχο που ορίζει το άτομο στην αρχή. Αυτό απαιτεί πρώτα τον προσδιορισμό του αριθμού των επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Burpee (πώς να το κάνετε για αρχάριους, να θυμάστε τη σειρά των κινήσεων και τον χρόνο για να τις ολοκληρώσετε ήδη στο πρώτο μάθημα), κατά μέσο όρο, μαζί με το άλμα, διαρκεί 30 δευτερόλεπτα με χαμηλή ταχύτητα και το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από 1-2 λεπτά. Επομένως, για 30 burpees, 3 επαναλήψεις η καθεμία θα διαρκέσει 14-23 λεπτά. Με αύξηση του ποσού στην προσέγγιση έως και 5 φορές, ο χρόνος θα μειωθεί σε 10-15 λεπτά.

Η βαθμιαία αύξηση των δεξιοτήτων θα σας βοηθήσει να μειώσετε το χρόνο προπόνησής σας. Αυξάνοντας την ταχύτητα, ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει έως και 6-7 burpis ανά λεπτό, δηλαδή, ολόκληρο το καθημερινό συγκρότημα 30 ασκήσεων δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά. ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή τεχνική κίνησης, ώστε να μην τραυματιστούν οι σύνδεσμοι.

Πόσες θερμίδες καίγονται

Η ποσότητα του Kcal που καταναλώνεται εξαρτάται από την ένταση της μυϊκής εργασίας, το συνολικό σωματικό βάρος ενός ατόμου. Η παράμετρος μπορεί να προσδιοριστεί περίπου χρησιμοποιώντας ένα βραχιόλι γυμναστικής που διαβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Η μέση τιμή απώλειας ενέργειας από ένα burpee είναι έως 1,5 Kcal. Το σχήμα που δίνεται είναι σωστό για έναν άνδρα με ύψος 180 cm και βάρος 90-95 kg.

Όταν αισθάνεστε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους

Το Burpee είναι μέρος ενός συνόλου πολλών ασκήσεων. Ως ένα μόνο περιστατικό, ακόμη και μερικές δεκάδες επαναλήψεις δεν θα αλλάξουν σημαντικά ούτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης ούτε το ποσοστό απώλειας βάρους.

Ωστόσο, με την επιφύλαξη των συστάσεων για τη σύνθεση του μενού, το περιεχόμενο σε θερμίδες και τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η διαδικασία απώλειας βάρους και απώλειας λίπους θα επιταχυνθεί.

Περιορισμοί στις τάξεις Burpee

Το Burpee (πώς να εκτελείτε για αρχάριους περιγράφεται λεπτομερώς, αλλά συνήθως παραβλέπεται το ζήτημα της ασφάλειας), όπως κάθε σωματική δραστηριότητα, ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, εάν ο ρυθμός αλλαγής στη θέση του σώματος είναι υψηλός.

Επομένως, η άσκηση έχει περιορισμούς:

• Τραυματισμοί οποιασδήποτε φύσης που εμποδίζουν ή αλλάζουν την κίνηση.
• Χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο.
• Διαταραχές της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος.
• Ζάλη, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.
• Για κορίτσια - κρίσιμες ημέρες, εγκυμοσύνη, γαλουχία.

Παρά την απλότητα της λίστας, πολλοί ξεχνούν να ξεκαθαρίσουν τις αποχρώσεις της ευημερίας για τον εκπαιδευτή, με αποτέλεσμα δυσάρεστες συνέπειες.

Τεχνική Burpee για αρχάριους

Ξεκινώντας να εκτελείτε οποιοδήποτε συγκρότημα, πραγματοποιείται προθέρμανση, η οποία είναι υποχρεωτική για όλους, ανεξάρτητα από τον επαγγελματισμό και την κατάρτιση. Η απόκλιση από τη σύσταση θα οδηγήσει σε τέντωμα μη προετοιμασμένων μυών, τραυματισμό των συνδέσμων και των τενόντων.

Πώς να αναπνεύσετε σωστά

Κατά την εκτέλεση ενεργών ασκήσεων, η τήρηση του αναπνευστικού μοτίβου επιτρέπει στις φυσικές διεργασίες του σώματος να προχωρήσουν σωστά. Η έλλειψη οξυγόνου, αντίθετα, προκαλεί άγχος και συμβάλλει στην επιδείνωση της ευεξίας, στην απώλεια προσανατολισμού στο διάστημα και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Κατά την εκτέλεση συγκροτημάτων, πρέπει να διανέμετε αναπνοή ανάλογα με το φορτίο. Σε αυτήν την άσκηση, η αρχή της εισπνοής όταν ισιώνει το σώμα και η εκπνοή όταν γέρνει, λυγίζει. Αυτό σας βοηθά να καταλάβετε πώς να κάνετε την ακολουθία σωστά και σας δίνει επίσης έναν άνετο ρυθμό.

Εάν δεν ακολουθήσετε τις συστάσεις στα πρώτα στάδια, επιτρέπεται να σπάσει ο ρυθμός. Το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε να αναπνέετε αρκετά γρήγορα ώστε να παρέχει οξυγόνο στο αίμα.

Τεχνική και σχέδιο για την εκτέλεση Burpee για απώλεια βάρους

Το Burpee είναι μέρος ενός συγκροτήματος που αποτελείται από ασκήσεις διαφορετικής έντασης. Κάθε στόχος είναι να αναπτύξει μια συγκεκριμένη ποιότητα του ανθρώπινου σώματος.

Το Burpee συμβάλλει στη βελτίωση του συντονισμού και στην καύση του Kcal, οπότε η τεχνική και το σχέδιο για την απώλεια βάρους δεν διαφέρει από το συνηθισμένο. Διαφορές θα εμφανιστούν στην περίπτωση χρήσης πρόσθετου εξοπλισμού - βάσεων ή άλλου ύψους.

Πώς να κάνετε ευκολότερη την άσκηση

Υπάρχουν δύο βασικές δυσκολίες στην εκτέλεση του συγκροτήματος - η σωστή ακολουθία σύμφωνα με την τεχνική και το ρυθμό. Εάν έχετε το πρώτο, πρέπει να επιβραδύνετε και να ασκήσετε κάθε κίνηση, επαναλαμβάνοντας και διορθώνοντας τη σωστή θέση του ποδιού, των βραχιόνων, του σώματος στο επίπεδο της μυϊκής μνήμης.

Δυσκολία μπορεί επίσης να προκύψει όταν ο ρυθμός αυξάνεται - δυσκολία στην αναπνοή, έλλειψη οξυγόνου. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται επίσης να επιβραδύνετε με έναν άνετο ρυθμό ή να σταματήσετε να ανακάμψετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο εκπαιδευτής προτείνει να σταματήσετε το άλμα ή να αντικαταστήσετε το τράβηγμα του σανίδου με ένα μεγάλο lunge.

Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη

Η επιπλοκή των burpees πραγματοποιείται με δύο τρόπους:

• Το φορτίο κατά την εκτέλεση οφείλεται στο σωματικό βάρος, το οποίο αυξάνεται και περιπλέκει. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ζώνες, καθώς και βάρη που συνδέονται με τους αστραγάλους και τους καρπούς.
• Η ένταση του φορτίου εξαρτάται από την ταχύτητα και τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιούνται, επομένως, αυτοί οι δείκτες αυξάνονται για να περιπλέξουν.

Δεν υπάρχουν άλλες τεχνικές για να περιπλέξουν τα πράγματα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους

Ανάλογα με τη μέθοδο εκτέλεσης, τα φορτία ενδέχεται να αυξηθούν ή να μειωθούν ελαφρώς. Ωστόσο, ο αποφασιστικός παράγοντας για την επιλογή μιας συγκεκριμένης μεθόδου εκπαίδευσης είναι η ευκολία.

Επίπεδο 1: Χαμηλή πρόσκρουση Burpees με καρέκλα

Σε αυτήν την τεχνική, υπάρχει διπλή ανακούφιση ταυτόχρονα - μια πλατφόρμα για τα χέρια, η οποία μειώνει το φορτίο στο σώμα, καθώς και την απουσία άλματος.

Με αυτήν την επιλογή ξεκινά η εκτέλεση των burpees:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα χωρίς πλάτη στο μήκος του βραχίονα. Σταθείτε στην αρχική όρθια θέση μπροστά του.
2. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε ανοιχτές παλάμες σε μια καρέκλα.
3. Κλίνει στα χέρια σας, μετακινήστε ομαλά το ένα πόδι πίσω, ισιώνοντάς το εντελώς. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
4. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, μετακινήστε ομαλά τα πόδια σας στην αρχική θέση, ισιώστε το.

Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο είναι στο σώμα και στον πρέσα, που συγκρατούν τη θέση του αμαξώματος.

Επίπεδο 2: Χαμηλές επιπτώσεις Burpees στο πάτωμα

Η άσκηση πραγματοποιείται με την ίδια σειρά με την προηγούμενη επιλογή, αλλά δεν υπάρχει καρέκλα που να μειώνει το βάθος της κλίσης.

Αυτό οδηγεί σε αυξημένο φορτίο στο στήθος και τα χέρια, αλλά αφήνει τα πόδια και τους γλουτούς λιγότερο ενεργούς λόγω της έλλειψης άλματος.

Επίπεδο 3: Burpee χωρίς πηδώντας και push-ups

Η άσκηση χρησιμοποιείται σε συγκροτήματα ως μια ελαφριά έκδοση του burpee. Η κλίση του αμαξώματος και η μετακίνηση στη θέση σανίδας με άλματα δεν διαφέρουν από την κλασική έκδοση.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ώθηση προς τα πάνω, η οποία αυξάνει την ένταση της εργασίας των χεριών και της πρέσας, και δεν υπάρχει επίσης άλμα, η οποία συμβάλλει στην πιο ενεργή εργασία των γοφών, των μοσχαριών και των γλουτών.

Επίπεδο 4: Burpee No Pushups

Η απουσία push-ups μειώνει το χρόνο εκτέλεσης ενός burpee, το οποίο έχει θετική επίδραση στην ταχύτητα.

Αυτή η επιλογή σάς επιτρέπει να συμπεριλάβετε πολλές επαναλήψεις σε ένα συγκρότημα που απαιτεί γρήγορη εργασία.

Επίπεδο 5: Κλασικό Burpee με push-ups

Αυτό θεωρείται κλασική εμφάνιση, αλλά το push-up της μεσαίας ακολουθίας είναι μερικές φορές διαφορετικό.

Η αφή μπορεί να γίνει όχι μόνο με το στήθος, αλλά και με το μπροστινό μέρος των μηρών. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ελέγχετε κάθε κίνηση ώστε να μην τραυματίζετε το σώμα.

Κοινά λάθη

Όπως κάθε σωματική άσκηση, οι burpees δεν γίνονται πάντα σωστά. Μερικές φορές χρειάζεται περισσότερος χρόνος για τη διόρθωση λαθών που θυμούνται παρά για την απομνημόνευση των κινήσεων. Αυτό οφείλεται στη μυϊκή μνήμη. Αλλά αν η τεχνική είναι λανθασμένη, δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Αντιγραφή φτέρνας

Οι εκπαιδευτές συνιστούν την εκτέλεση της άσκησης με ένα πλήρες πόδι, ελέγχοντας το "δάκτυλο" ανύψωσης. Αυτό παρέχει μια μεγαλύτερη περιοχή στήριξης και πιο ήπιο αντίκτυπο στη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο, αυτό το σφάλμα δεν είναι κρίσιμο · επιτρέπεται μια μικρή εκμετάλλευση του ποδιού σε ανυψωμένη θέση.

Ανώμαλη πλάτη όταν κλίνει στη γραμμή

Ένα λάθος που μπορεί να επηρεαστεί αρκετά χρόνια αργότερα. Όταν κρατάτε τη σανίδα, δεν πρέπει να επιτρέπεται η χαλάρωση της κάτω πλάτης ή η κάμψη του σώματος από τον "τροχό". Εξαιτίας αυτού, οι σπόνδυλοι μετατοπίζονται ο ένας στον άλλο, γεγονός που προκαλεί πολλές ασθένειες.

Λύστε τη λεκάνη ή ξεπλύνετε με το κεφάλι όταν βγείτε από την άσκηση

Σε αυτές τις στάσεις, η οσφυϊκή περιοχή είναι υπερφορτωμένη, γεγονός που προκαλεί πόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Ακόμη και απρόσμενες ημικρανίες μπορεί να είναι αποτέλεσμα λαθών στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Το Burpee, που περιλαμβάνεται στο συγκρότημα των καθημερινών δραστηριοτήτων, έχει θετική αξία εάν γνωρίζετε ακριβώς πώς να το κάνετε σωστά. Ανεξάρτητα από την εμπειρία, τόσο οι αρχάριοι όσο και οι επαγγελματίες αθλητές θα επωφεληθούν από την άσκηση.

Εκπαιδευτικό βίντεο: burpee για αρχάριους

Burpee για αρχάριους:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k