Βασικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες στους ώμους, την πλάτη, τον δικέφαλο, τον τρικέφαλο, τα πόδια, τη μάζα, όλες τις μυϊκές ομάδες

Περιεχόμενο

Οι βασικές ασκήσεις, που περιλαμβάνουν τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, είναι οι πιο αποτελεσματικές για μια ολοκληρωμένη μεταμόρφωση του γυναικείου σώματος. Με τη βοήθεια τακτικών ασκήσεων με αλτήρες, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος, αλλά και να σφίξετε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Η κατανόηση των ιδιαιτεροτήτων της άσκησης δύναμης θα βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αλλαγών στην εμφάνιση, στην ελαχιστοποίηση της πιθανότητας τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τα οφέλη της άσκησης με αλτήρες για τις γυναίκες

Οι βασικές ασκήσεις με αλτήρες, όταν εκτελούνται τακτικά, έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στον εξωτερικό μετασχηματισμό της μορφής του κοριτσιού, αλλά και στη γενική ενίσχυση της υγείας της.

Γρήγορη απώλεια βάρους και ελκυστική μορφή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αλτήρες, ανεξάρτητα από τις συνθήκες υπό τις οποίες πραγματοποιούνται, οι μεταβολικές διαδικασίες του σώματος επιταχύνονται. Ο υψηλός ρυθμός μεταβολισμού είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και τη μείωση της ποσότητας τροφής που «εναποτίθεται» στο στρώμα λίπους.

Ταυτόχρονα, παραμένει υψηλός μεταβολικός ρυθμός μετά την προπόνηση για περίπου 35 ώρες. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι το γεγονός ότι όταν ασκούνται με αλτήρες, τα κορίτσια δεν χάνουν μόνο βάρος, αλλά αποκτούν μια τονισμένη φιγούρα με χαριτωμένες καμπύλες.

Ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, τα ακόλουθα γίνονται πιο εκφραστικά:

οπίσθια;
γοφούς;
λεπτή μέση
στρογγυλεμένοι ώμοι.

Η υψηλότερη απόδοση στον εξωτερικό μετασχηματισμό θα επιτευχθεί με ένα συνδυασμό δύναμης και καρδιακής προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων, σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής.

Για απώλεια βάρους χωρίς να βλάπτετε την υγεία και να χάσετε μυϊκή μάζα, δεν συνιστάται να κάθεται σε βραχυπρόθεσμες δίαιτες. Βάζουν το σώμα σε κατάσταση σοκ, όταν βγαίνει από αυτό, αρχίζει ξανά να συσσωρεύει λίπος, ακόμη και με την προκαταρκτική εισαγωγή προσαρμογών στη διατροφή του κοριτσιού.

Προαγωγή της υγείας

Η τακτική άσκηση με αλτήρες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία ενός αθλητή:

Επιπτώσεις των ασκήσεων αλτήρων	Σύντομη επεξήγηση
Το καρδιαγγειακό σύστημα	Η σταθεροποίηση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος θα επιτρέψει την εκτέλεση των πιο απλών καρδιο ασκήσεων με τη χρήση αλτήρων (ανύψωση αλτήρων, κάμψη, καταλήψεις και ούτω καθεξής). Διατήρηση καρδιακού ρυθμού στο εύρος 110-120 παλμών / λεπτό. συμβάλλει στον κορεσμό των ιστών του σώματος με οξυγόνο, το οποίο έχει θετική επίδραση στην καύση του υπερβολικού λίπους.
Πίεση αίματος	Σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα, η τακτική προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο ενός αθλητή για καρδιακή προσβολή κατά 13% και ένα εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 38%. Αυτό γίνεται εφικτό λόγω της ομαλοποίησης της αρτηριακής πίεσης, με τον κορεσμό του σώματος με την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου.
Συσκευές κινητήρα	Η άσκηση αντίστασης διεγείρει μια αύξηση στην παραγωγή οστεοκαλσίνης.Είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται κάτω από τη δομή των οστών του ανθρώπινου σώματος. Η αύξηση της συγκέντρωσής του οδηγεί στην ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων.

Εκτός από τις φυσικές αλλαγές, ένα άτομο που ασκεί τακτικά προπόνηση δύναμης θα παρατηρήσει επίσης μια βελτίωση στην ψυχολογική του κατάσταση. Η αύξηση της διάθεσης σε αυτήν την περίπτωση συμβαίνει λόγω της απελευθέρωσης ενδορφινών στο αίμα, σταθεροποίησης της ψυχής και αύξησης της αντίστασης στο στρες.

Εξοικονόμηση χρόνου

Η απόλυτη πλειοψηφία των γυναικών θεωρεί ότι η έλλειψη πόρων στο χρόνο για τον αθλητισμό είναι το κύριο εμπόδιο στο δρόμο για μια ιδανική φιγούρα. Η άσκηση με αλτήρες, σε αυτήν την περίπτωση, είναι η βέλτιστη λύση. Η προπόνηση δύναμης με τον απλούστερο αθλητικό εξοπλισμό, παρά την αποτελεσματικότητά του, δεν απαιτεί από τον αθλητή ούτε πολύ χώρο ούτε πολύ χρόνο.

Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου προπόνησης είναι επίσης το γεγονός ότι μπορείτε να ασκηθείτε με αλτήρες στο σπίτι, εξοικονομώντας όχι μόνο χρόνο, αλλά και χρήματα για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Επιπλέον, εξασκώντας αυτό το είδος εκπαίδευσης μόνη της, το κορίτσι δεν θα ντρέπεται για τους ανθρώπους γύρω της, κάτι που θα κάνει τα μαθήματά της πιο αποτελεσματικά.

Επιλέγοντας αλτήρες για προπονήσεις γυναικών

Οι βασικές ασκήσεις με αλτήρες θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν επιλεγεί σωστά η μάζα του αθλητικού εξοπλισμού. Η ανάλυση της ποικιλίας που παρουσιάζεται στο κατάστημα πρέπει να γίνει λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο που θα επιτύχει ο αθλητής με προπόνηση με αλτήρες.

Θα πρέπει να επιλέξετε παράγοντες στάθμισης από ένα σύνολο, χωρισμένοι υπό όρους σε 4 υποτύπους:

ακέραιο και σύνθετο (πτυσσόμενο) ·
μίνι αλτήρες και αθλητικός εξοπλισμός μεγάλου βάρους.

Οι αλτήρες ενός τεμαχίου είναι μια μη μεταμορφώσιμη δομή, τα κύρια πλεονεκτήματα της οποίας είναι η ασφάλεια (δεν υπάρχει κίνδυνος θραύσης των τηγανιτών που είναι στερεωμένες στα άκρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης) και ευκολία χρήσης (δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το βάρος εργασίας πριν από κάθε μάθημα και στη συνέχεια να αλλάξετε τον αριθμό των αφαιρούμενων βαρών στην κύρια μονάδα).

Οι σύνθετοι αλτήρες είναι πιο ευέλικτοι. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο κατά τη διάρκεια καρδιακών φορτίων όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, προσαρμόζοντας το βάρος των βαρών σύμφωνα με την εστίαση της προπόνησης. Το βάρος του αλτήρα προσαρμόζεται χρησιμοποιώντας πλαστικές ή μεταλλικές τηγανίτες, οι οποίες είναι προσαρτημένες στις άκρες των αλτήρων και στερεώνονται με ειδικά μπουλόνια.

Δεν συνιστώνται μίνι αλτήρες (λιγότερο από 3 κιλά) για αγορά. Με τη βοήθειά τους, είναι αδύνατο να φορτωθούν σωστά οι μύες ενός υγιούς ατόμου και να επιταχυνθούν οι μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα.

Ανάλογα με το σκοπό της προπόνησης και τη φυσική προπόνηση του αθλητή, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν την επιλογή αλτήρων:

8 έως 10 kg (για καταλήψεις και εργασία κάτω σώματος)
από 5 έως 7 kg (για ασκήσεις ποδιών από όρθια θέση).
από 4 έως 7 kg (για την άσκηση των μυών του άνω σώματος).

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Συμβουλές προπόνησης αλτήρα

Οι ασκήσεις αλτήρων έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στην εμφάνιση του κοριτσιού, αλλά και στην εσωτερική της κατάσταση. Ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός, προσεκτικός, αφομοιώνει καλύτερα τις νέες πληροφορίες και επικεντρώνεται στις εργασίες που έχουν τεθεί και στους τρόπους επίλυσής τους.

Η τήρηση των συστάσεων των επαγγελματιών θα συμβάλει στην αύξηση της παραγωγικότητας της εκπαίδευσης:

είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος των βαρών λαμβάνοντας υπόψη την εστίαση της προπόνησης (για καρδιο - 3-4 κιλά, για αντοχή - από 5 κιλά).
για να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 25 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση και να χτίσετε μυϊκή μάζα - όχι περισσότερο από 15, αλλά με αλτήρες μεγαλύτερου βάρους.
ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα - 3 ή 4 για 40-60 λεπτά.
εάν είναι απαραίτητο, μειώστε την ποσότητα του υποδόριου λίπους, η προπόνηση με αλτήρες πρέπει να συνδυάζεται με την τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής.
Συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά το φορτίο (διαφορετικά, η εργασία με υπερβολικά βαρύ αθλητικό εξοπλισμό θα οδηγήσει σε τραυματισμό ή σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης μυών).

Αντενδείξεις στην εκπαίδευση

Οι βασικές ασκήσεις με αλτήρες, όπως και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας, έχουν ορισμένες αντενδείξεις.

Οι απόλυτοι περιορισμοί είναι:

υπέρταση 2 και 3 βαθμών (ιδιαίτερα προσεκτική με περιοδικές αυξήσεις πίεσης χωρίς επίσημα καθιερωμένη διάγνωση).
διαταραχές στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος
αναπνευστικές ασθένειες (π.χ. άσθμα)
εγκυμοσύνη (συνιστάται να σταματήσετε τις ασκήσεις δύναμης για ολόκληρη την περίοδο γέννησης ενός παιδιού, αντικαθιστώντας τα με γιόγκα ή τέντωμα).
περίοδος εμμήνου ρύσεως (κίνδυνος αιμορραγίας).

Ασθένειες παρουσία των οποίων είναι διαθέσιμη η δυνατότητα άσκησης με αλτήρες, αλλά πρέπει να συζητηθούν με τον θεράποντα ιατρό, θεωρούνται σχετικές αντενδείξεις.

Οι ασθένειες είναι:

οστεοχόνδρωση (σε ύφεση)
ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος
σκολίωση;
παραβιάσεις στο αναπαραγωγικό σύστημα (συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών διαταραχών) ·
περίοδο γαλουχίας ·
ασθένειες των αρθρώσεων.

Μηχανική ασφάλειας

Η συμμόρφωση με τα μέτρα ασφαλείας επιτρέπει σε ένα κορίτσι, ενώ παίζει αθλήματα, να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Όταν κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει:

πριν από το κύριο μέρος του συγκροτήματος, ζεσταίνετε τους μύες και προετοιμάστε τις αρθρώσεις με προθέρμανση.
να τροποποιείτε τακτικά την προπόνηση καθώς το σώμα συνηθίζει στο τρέχον επίπεδο φόρτωσης (οι αλλαγές στο συγκρότημα πρέπει να γίνουν από έναν επαγγελματία γυμναστή που έχει μια ιδέα για τα χαρακτηριστικά του σώματος ενός συγκεκριμένου αθλητή).
μην ασχολείστε με προπόνηση δύναμης περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα.
ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση αλτήρων ελάχιστου βάρους (το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά).
κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, πίνετε αρκετό νερό (το αίσθημα της δίψας δεν πρέπει να υπάρχει).
παρατηρήστε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, αποφεύγοντας την ανεξάρτητη τροποποίησή της για να ρυθμίσετε το τρέχον φορτίο.

Ζέσταμα

Οι βασικές ασκήσεις αλτήρων πρέπει να γίνονται μόνο μετά από προθέρμανση. Ζεσταθεί σωστά οι μύες και οι προετοιμασμένες αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα για περαιτέρω προπόνηση ελαχιστοποιούν την πιθανότητα βλάβης στην υγεία του αθλητή, ακόμα κι αν δεν ακολουθείται ακούσια η τεχνική άσκησης.

Ως προθέρμανση, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν να εκτελούνται οι πιο απλές κινήσεις διαφόρων μερών του σώματος με αργό ή μέτριο ρυθμό:

το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός-πίσω-αριστερά-δεξιά.
τέντωμα των μυών των ώμων (το δεξί χέρι εκτείνεται προς τα αριστερά και αντίστροφα).
"Κλείδωμα" πίσω από την πλάτη (τα χέρια είναι συνδεδεμένα).
απαγωγή των ίσων βραχιόνων πίσω (οι θωρακικοί μύες τεντώνονται).
γέρνει προς τα δεξιά και αριστερά (τα χέρια στη ζώνη).
το σώμα στρίβει δεξιά και αριστερά.
Εναλλακτικά ανυψωτικά ποδιών (το πόδι λυγίζει στο γόνατο και πιέζεται στο σώμα με τη βοήθεια των χεριών).
σηκώνοντας τα πόδια πίσω
περιστροφή των αρθρώσεων του γόνατος (εκτελείται σε ημι-οκλαδόν).
περιστροφή χεριών;
τρέχει στη θέση του (εκτελείται με μέσο ρυθμό).

Βασικές ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες

Ανάλογα με την περιοχή που απαιτεί άσκηση, οι γυναίκες ενθαρρύνονται να κάνουν συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Για το στήθος

Για να σφίξετε τους θωρακικούς μύες, ένα σύμπλεγμα θα είναι αποτελεσματικό, όπως:

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Πρέσα χεριών ξαπλωμένη στο πάτωμα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων (3 * 15)	Έχοντας πάρει μια οριζόντια θέση στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες ευθεία μπροστά σας (αντίστροφη λαβή). Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη πιο κοντά στην περιοχή του θώρακα. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ισιώνοντας βραχίονες με ουδέτερη λαβή - 3 * 20	Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στην περιοχή του στήθους.Κατευθύνετε τις πίσω επιφάνειες των παλάμων το ένα προς το άλλο. Κατά την εκπνοή, ισιώστε αργά τα άνω άκρα. Πάρτε την αρχική θέση.
Αλτήρες "καλωδίωσης" - 4 * 15	Πάρτε μια οριζόντια θέση, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας με ουδέτερη λαβή και, χωρίς κάμψη, τεντώστε τα άνω άκρα πάνω από την περιοχή του θώρακα. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Διορθώστε το κάτω σημείο όπου τα χέρια δεν θα αγγίξουν το πάτωμα. Αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τον τύπο

Για την άντληση της πρέσας με φορτία ισχύος, είναι επίσης κατάλληλες ασκήσεις με αλτήρες:

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Σηκώστε το σώμα με βάρη - 25 φορές	Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στο στήθος σας. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και πάρτε τη θέση «καθιστή». Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σηκώνοντας το σώμα, κάθεται σε ένα λόφο - 20 φορές	Καθίστε σε χαμηλό σκαμνί. στερεώστε τα πόδια? Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και πιέστε τους στο στήθος σας. κρεμάστε το σώμα προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ του άνω σώματος και των κάτω άκρων. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
"Βιβλίο" - 3 * 20	Ξαπλώστε στο πάτωμα. τεντώστε τα πόδια και τα χέρια σας. πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Κατά την εκπνοή, κόψτε ταυτόχρονα το πάτωμα και φέρτε τα ίσια πόδια και τα χέρια πιο κοντά το ένα στο άλλο, κρατώντας επιπλέον βάρη. Χωρίς παύση, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Για τους ώμους

Μπορείτε να αυξήσετε την ανακούφιση των μυών των ώμων των γυναικών χρησιμοποιώντας:

Βασικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες στους ώμους, την πλάτη, τα πόδια, όλες τις μυϊκές ομάδες — Βασικές ασκήσεις αλτήρων για γυναίκες. Στη φωτογραφία, η τεχνική εκτέλεσης περιστροφών με τα χέρια.

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Απαγωγή χεριών στις πλευρές - 3 * 20	Ορθώσου; Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και μετακινήστε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να το λυγίσετε. τοποθετήστε τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα ίσια χέρια σας στις πλευρές. Επιδιόρθωση για 3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Περιστρέψτε τα χέρια προς τα εμπρός - 2 * 25	Πάρτε μια όρθια θέση σώματος. ισιώστε την πλάτη σας τοποθετήστε τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Ταυτόχρονα με εκπνοή, φέρτε απότομα ευθεία χέρια προς τα εμπρός. Επιστρέψτε αργά τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.
Περιστροφές χεριών - 3 * 20	Ορθώσου; διορθώστε τα βάρη στα χέρια. Φέρτε ίσια χέρια στις πλευρές έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών στη μασχάλη. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό περιστροφών με τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι οι κύκλοι στον αέρα τραβιούνται με ολόκληρο το άκρο και όχι μόνο με τη βούρτσα.

Για δικέφαλου

Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή των χεριών, καθώς και να δώσετε στους δικέφαλους των γυναικείων χεριών μια ανακούφιση και μια ελκυστική εμφάνιση, χρησιμοποιώντας:

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Κάμψη των άνω άκρων - 2 * 30	Ορθώσου; Βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες παρακάτω μπροστά σας. βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τα βάρη πιο κοντά στην περιοχή του θώρακα, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα αυτή τη στιγμή. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
Ισιώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι - 3 * 25	Ορθώσου; αλτήρες, που συγκρατούνται με βούρτσες, πιέστε στην περιοχή του στήθους. το πίσω μέρος των παλάμων πρέπει να στραφεί προς το σώμα. Την ίδια στιγμή που εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, γυρίζοντάς τα στο πάνω σημείο μακριά από εσάς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Για τρικέφαλο

Συνιστάται να εργάζεστε σε τρικέφαλος μύς χρησιμοποιώντας βασικά φορτία με αλτήρες μέσω:

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Κάμψη των χεριών πίσω από το κεφάλι - 45 φορές	Σηκωθείτε ευθεία ή πάρτε καθιστή θέση. χέρια που κρατούν 1 αλτήρα, ισιώστε και φέρτε το πάνω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στην περιοχή των ναών. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα άνω άκρα στους αγκώνες, κρατώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Η θέση των αγκώνων πρέπει να είναι σταθερή. Αργά, εισπνέοντας, πάρτε την αρχική θέση.
Επέκταση των βραχιόνων πίσω - 3 * 25 για κάθε βραχίονα	Γείρετε σε μια καρέκλα ή άλλη σταθερή οριζόντια επιφάνεια, κατανέμοντας ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ του χεριού και του γόνατος της ίδιας πλευράς του σώματος, στέκεται πάνω στο στήριγμα.Λυγίστε το άλλο χέρι κρατώντας τον αλτήρα στον αγκώνα και πιέστε το βάρος προς εσάς. Κατά την εκπνοή, ισιώστε το άκρο με έναν αλτήρα, επαναλαμβάνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό. Χωρίς παύσεις, με αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Για πόδια και γλουτούς

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες που στοχεύουν στη μετατροπή του κάτω μέρους του γυναικείου σώματος είναι:

Ασκηση	Τεχνική εκτέλεσης
Κλασικές καταλήψεις - 3 * 25	Ορθώσου; Βάλτε τα πόδια ώμου πλάτος? τοποθετήστε τα χέρια που κρατούν τους αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε καταλήψεις έτσι ώστε όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο, το γόνατο δεν ξεπερνά τα όρια των ποδιών. Ταυτόχρονα, τα χέρια διατηρούν την αρχική τους θέση. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση ταυτόχρονα με εισπνοή.
Εμπρός πνεύμονες - 2 * 30	Ορθώσου; πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Καθώς εκπνέετε, προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, λυγίστε το μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους για μια εβδομάδα

Οι βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη χρήση αλτήρων πρέπει να συνδυάζονται σε ένα ενιαίο εκπαιδευτικό πρόγραμμα από επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Μόνο ένας ειδικός που έχει μια ιδέα για την τρέχουσα κατάσταση της υγείας ενός αθλητή, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος, τη φυσική κατάσταση, καθώς και τον σκοπό των μαθημάτων, θα είναι σε θέση να συνθέσει ένα συγκρότημα έτσι ώστε να επιτρέπει στο κορίτσι να επιτύχει με ασφάλεια ορατά αποτελέσματα στον συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα:

σχοινάκι - 3-5 λεπτά.
επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες από όρθια θέση - 3 * 15.
γέρνει το σώμα ενώ κρατάτε τον παράγοντα στάθμισης στα χέρια - 2 * 20 (για κάθε πλευρά).
σηκώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός - 4 * 10 ·
καταλήψεις χωρίς βάρη με γρήγορο ρυθμό - 50 φορές.

2. Τετάρτη:

τρέχει στη θέση του με ανυψωτικό ισχίου - 2 λεπτά
στρέψτε τα χέρια σας προς τα πλάγια - 3 * 20.
περιστροφή ίσιου βραχίονα - 4 * 15 (για κάθε πλευρά)
καταλήψεις αλτήρων - 25 φορές.
"Twisting" στον τύπο - 20 φορές.

3. Παρασκευή:

άλμα επί τόπου - 200 φορές.
πνεύμονες με αλτήρες - 3 * 15;
ανυψωτικά σώματος με αλτήρες ξαπλωμένο στο πάτωμα - 2 * 25;
καταλήψεις αλτήρων - 3 * 15;
σχοινάκι - 5 λεπτά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους για μια εβδομάδα

Ελλείψει ευκαιρίας να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, ένα κορίτσι που προσπαθεί να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος λόγω φορτίων με βάρη μπορεί να χρησιμοποιήσει το παρακάτω συγκρότημα.

Έχει σχεδιαστεί για άτομα κάτω των 35 ετών που δεν έχουν σοβαρές ασθένειες:

1. Τρίτη:

τρέχει στη θέση του με ένα υψηλό ανελκυστήρα ισχίου - 10 λεπτά.
σούμο καταλήψεις - 4 * 25;
σηκώνοντας το σώμα από μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα με αλτήρες στο χέρι - 2 * 30;
πνεύμονες με αλτήρες - 3 * 30 (για κάθε πόδι).
στρέψτε τα χέρια σας προς τα πλάγια - 3 * 25.
κλασικές καταλήψεις με αλτήρες - 2 * 30;
άλμα στη θέση του χωρίς βάρη - 5 λεπτά.

2. Πέμπτη:

προθέρμανση 7-10 λεπτά.
πάγκο αλτήρα από θέση ψέματος - 3 * 20;
περιστροφή χεριών με αλτήρες - 2 * 25;
ισιώνοντας τους βραχίονες για τρικέφαλος μύς - 3 * 30 (για κάθε βραχίονα).
"Twisting" με αλτήρες - 3 * 25;
κάμψη των χεριών πίσω από το κεφάλι - 2 * 25.
ασκήσεις τεντώματος - 3 λεπτά.

3. Σάββατο:

προθέρμανση - 10 λεπτά
στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός - 3 * 25.
καταλήψεις αλτήρων - 3 * 30;
πρόσφυση αλτήρα - 2 * 30;
"Βιβλίο" - 2 * 20;
αναπαραγωγή αλτήρων από επιρρεπή θέση - 3 * 20.
τρέχει στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό ισχίου - 10 λεπτά.

Τα βασικά φορτία είναι καθολικά, γεγονός που εξηγεί γιατί οι περισσότερες ασκήσεις αλτήρων είναι κατάλληλες για ένταξη στο συγκρότημα για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας τους.

Παρ 'όλα αυτά, η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα με τη βοήθεια αυτού του τύπου προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή, ο οποίος θα παρακολουθεί την τήρηση της τεχνικής άσκησης, και επίσης, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμόζει όχι μόνο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλά και τον τρόπο ζωής του αθλητή γενικά.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο για βασικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια και γυναίκες:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg

Βασικές ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες στους ώμους, την πλάτη, τα πόδια, όλες τις μυϊκές ομάδες