Βασικές ασκήσεις για γυναίκες για θωρακικούς μύες με αλτήρες, barbell, kettlebell, expander, για σωματικό βάρος

Τα αθλήματα λαμβάνουν επί του παρόντος ιδιαίτερη προσοχή. Και όχι μόνο τα διάφορα είδη, αλλά και μαθήματα στο γυμναστήριο. Δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό, είναι χρονοβόρα, αλλά φέρνουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσουμε τα οφέλη των βασικών ασκήσεων. Εάν προκύψει το ερώτημα, από πού να ξεκινήσετε μαθήματα, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε βασικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς.

Χαρακτηριστικά της άσκησης στους θωρακικούς μύες

Αναζητώντας όμορφα κοιλιακά και ανεβασμένα πόδια, οι αθλητές συχνά ξεχνούν τις προπονήσεις στο στήθος. Αλλά είναι απαραίτητα αν θέλετε να έχετε ανακούφιση στο πάνω μέρος του σώματος και αισθητικές αναλογίες.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να θερμάνετε τους θωρακικούς μύες. Αυτή η συμβουλή συχνά παραμελείται επειδή δεν θα είναι επωφελής, αλλά δεν είναι. Η αποτυχία προθέρμανσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και διάστρεμμα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στους θωρακικούς μύες, είναι απαραίτητο να κάνετε γενική και ειδική προθέρμανση:

1. Γενικός. Δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά και να στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, στην ενεργοποίηση των μυών και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή, μπορείτε να κάνετε αερόβια προθέρμανση (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία) ή ασκήσεις προθέρμανσης για τις κύριες ομάδες μυών.
2. Ειδικός. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει την προετοιμασία μιας ξεχωριστής ομάδας μυών, η οποία θα τονιστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προθέρμανση γίνεται με βλήμα 10-20% του βάρους εργασίας. Κατά την προθέρμανση των θωρακικών μυών, εκτελείται συχνότερα μια πρέσα ή μια αναπαραγωγή σε έναν προσομοιωτή.

Η συχνότητα των ασκήσεων που περιλαμβάνουν ασκήσεις στο στήθος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2 φορές την εβδομάδα, καθώς χρειάζονται 2 ημέρες για να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι εμπλέκονται επίσης σε αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα για μια πλήρη προπόνηση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της συνεδρίας εξαρτάται από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η μάζα των θωρακικών μυών, πραγματοποιούνται 10-12 επαναλήψεις. Για την ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής - 6-8 φορές. Η διάρκεια της προπόνησης καθορίζεται από τον αριθμό των ασκήσεων και των προσεγγίσεων, αλλά δεν υπερβαίνει τις 1,5 ώρες, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες με ένα barbell στο γυμναστήριο

Οι βασικές ασκήσεις για την άσκηση των μυών του στήθους περιλαμβάνουν διάφορους τύπους τεχνικών, οι πιο δημοφιλείς από τις οποίες παραμένουν το barbell.

• Πάγκος πάγκου ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι χωρίς κλίση. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον κύριο μυικό θωρακικό. Βοηθά τα κορίτσια να ενισχύσουν το στήθος τους.

Σωστή τεχνική:

1. Στην αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα πάγκο, στερεώνοντας σταθερά την κάτω πλάτη, τα χέρια με το βλήμα απλώνονται σε ορθή γωνία, οι αγκώνες κατευθύνονται προς το πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, γίνεται μια ώθηση, η ράβδος ανεβαίνει, το αντιβράχιο κοιτάζει στο πάτωμα.
3. Όταν εκπνέετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πραγματοποιούνται προσεγγίσεις - 3, 15 επαναλήψεις με βέλτιστο βάρος.

• Πατήστε πάγκο ενώ βρίσκεται σε κλίση πάγκο. Η θωρακική εμπλοκή συμπληρώνει τη συμμετοχή των τρικέφαλων μυών και του δέλτα.

Μέθοδος εκτέλεσης:

1. Στην αρχική θέση, θα πρέπει να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο με κλίση, τα πόδια σας πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια σας στη συσκευή απέχουν μεταξύ τους.
2. Η μπάρα πρέπει να χαμηλώνει κάτω από το στήθος κατά την εισπνοή, οι αγκώνες δεν πρέπει να απομακρύνονται μακριά από το σώμα.
3. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια επιστρέφουν στο αρχικό τους πλάτος.

Προσεγγίσεις - 3, οι επαναλήψεις με βάρος εργασίας είναι 15.

• Πάγκος τύπου ξαπλωμένος στο Smith. Ένα τέτοιο βλήμα σάς επιτρέπει να ασκηθείτε στους μύες του κάτω στήθους. Αυτό θα βοηθήσει τα κορίτσια να σφίξουν το στήθος τους.

Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Φέρτε τον πάγκο με αρνητική κλίση κάτω από το μηχάνημα έτσι ώστε η ράβδος να είναι παράλληλη με τη γραμμή του στήθους.
2. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέζοντας σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς και βάλτε τα πόδια σας πίσω από τους κυλίνδρους.
3. Κατά την εισπνοή, αφαιρέστε την μπάρα και χαμηλώστε την στο στήθος, οι αγκώνες κοιτάζουν στο πάτωμα.
4. Κατά την εκπνοή, πάρτε την αρχική θέση.

Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 20, καθώς αυτή η τεχνική εξαλείφει το ελεύθερο βάρος και είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί.

Βασικές ασκήσεις με βάρη να στέκονται, να κάθονται, να ξαπλώνουν στους θωρακικούς μύες

Οι βασικές θωρακικές ασκήσεις με αλτήρες σάς επιτρέπουν να αισθάνεστε καλύτερα τη δουλειά κάθε μυός ξεχωριστά και αποτελούν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση με ένα barbell.

• Βάζοντας αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας.

Σωστή τεχνική:

• Στην επιρρεπή θέση, το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου, τα χέρια με ένα βλήμα πάνω από το κεφάλι, ελαφρώς λυγισμένο στους αγκώνες.
• όταν κατεβάζετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε.
• όταν σηκωθεί, εκπνεύστε.

Μην ισιώνετε πλήρως τα χέρια σας όταν κατεβάζετε.... Το ίδρυμα εκτελείται 2-3 φορές για 6-8 επαναλήψεις. Ταυτόχρονη ανύψωση κελυφών μπροστά σας. Με τη σωστή τεχνική, ο άνω θωρακικός μυς και το δέλτα λειτουργούν.

Μέθοδος εκτέλεσης:

1. Στέκεται, βραχίονες με βλήμα κατά μήκος του σώματος, με πόδια πλάτος ώμου.
2. Κατά την εισπνοή, τα χέρια φτάνουν στο επίπεδο του στήθους, γίνεται μια μικρή παύση.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Είναι θεμελιωδώς σημαντικό να φέρετε λίγο τους αγκώνες στο κορυφαίο σημείο. Η άσκηση πραγματοποιείται για 15 επαναλήψεις, 3-5 φορές.

• Καθισμένος αλτήρας τύπου. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση λειτουργεί μόνο στους ώμους, αλλά αυτό δεν ισχύει. Με τη σωστή τεχνική, εμπλέκονται όλοι οι δέλτα, οι θωρακικοί και οι μύες της πλάτης.

Μέθοδος εκτέλεσης:

1. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, τα χέρια με βλήμα στερεώνονται στο ύψος του ώμου, οι αγκώνες είναι κάθετοι στο πάτωμα.
2. Κατά την εισπνοή, τα χέρια γίνονται κατανοητά πάνω από το κεφάλι, οι αλτήρες ενώνονται.
3. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας επιστρέφουν στο σημείο εκκίνησης.

Η άσκηση πραγματοποιείται 4 φορές, 12 επαναλήψεις.

Ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών

Οι βασικές ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να αραιώνονται με υπαίθριες δραστηριότητες. Παραδόξως, αλλά η πιο αποτελεσματική άσκηση στην οριζόντια γραμμή είναι pull-ups.

Υπάρχουν πολλές γνωστές μέθοδοι pull-ups:

1. Ουδέτερα πιάτα λαβής. Με αυτήν την άσκηση, το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των μυών της πλάτης και του στήθους. Τα χέρια στην οριζόντια ράβδο στο κρέμασμα απέχουν μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, το στήθος αγγίζει τη ράβδο. Οι προσεγγίσεις θα απαιτηθούν 3 έως 15 φορές.
2. Pull-ups με στενή λαβή. Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί καλά για τους μυς του στήθους. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες είναι ήδη στερεωμένοι στο πλάτος των ώμων. Οι προσεγγίσεις απαιτούνται 3, 15 επαναλήψεις η καθεμία.
3. Αρνητικά pull-ups. Αυτή η άσκηση βοηθά τα κορίτσια στα αρχικά στάδια να μάθουν καλύτερα την τεχνική και να νιώσουν την ένταση των μυών. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την οριζόντια γραμμή και πηδήξτε. Στο υψηλότερο σημείο του, το πηγούνι υψώνεται πέρα ​​από τη ράβδο. Πρέπει να επιστρέψεις αργά.Για να ξεκινήσετε pull-ups, συνιστάται να εκτελέσετε 5 φορές.

Ασκήσεις με θωρακικό διαστολέα

Η επέκταση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις βασικές θωρακικές ασκήσεις, καθώς δημιουργεί φορτίο 30-40 kg. Η άσκηση είναι διαθέσιμη τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Τραβήξτε την επέκταση. Για αυτήν την άσκηση, ο διαστολέας πρέπει να στερεωθεί στον τοίχο ή στη μέση του προσομοιωτή, πάρτε τις λαβές. Καθίστε σε απόσταση, ενώ κάμπτετε 90 μοίρες. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε τις λαβές επέκτασης προς εσάς, προσομοιώνοντας το σκι.
2. Αναπαραγωγή χεριών. Στο σημείο εκκίνησης, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατώντας τις λαβές διαστολής. Στη συνέχεια, πρέπει εναλλακτικά να τραβήξετε κάθε χέρι πίσω, ενώ λυγίζετε στον αγκώνα. Αυτή η τεχνική θυμίζει τοξοβολία.
3. Τραβήξτε το διαστολέα προς τα πάνω. Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με τα δύο πόδια στο βλήμα και να το τραβήξετε προς τα πάνω και μέσα με τα χέρια σας έως ότου οι ώμοι φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα.

Κάθε μέθοδος πρέπει να εκτελείται σε 3 προσεγγίσεις και 12 επαναλήψεις.

Θωρακικές ασκήσεις σωματικού βάρους

Η άσκηση χωρίς βάρη είναι επίσης απαραίτητη, καθώς και η εργασία με βάρη. Συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής των μυϊκών ινών και επιτυγχάνουν εξαιρετική απόδοση αντοχής.

Τα πιο συνηθισμένα είναι push-ups:

1. Head-down push-ups. Αυτός ο τύπος ώθησης φορτώνει τη μέση του θωρακικού μυός, καθώς και όλα τα μέρη του δελτοειδούς μυ. Αυτά τα push-ups πρέπει να εκτελούνται με τα πόδια σας σε μια πλατφόρμα πάνω από το επίπεδο του σώματος. Όσο ευρύτερη είναι η θέση των βραχιόνων στη συσκευή, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι μύες του θώρακα.
2. Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Τέτοιες ασκήσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τακτικά push-ups. Θα πρέπει να χαμηλώσετε τις ανώμαλες ράβδους έως ότου οι ώμοι σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και το κεφάλι δεν πρέπει να χαμηλώνει.

   

Το Plank είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση σωματικού βάρους. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, ακουμπάτε πάνω του με τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιων. Το σώμα στερεώνεται παράλληλα με το πάτωμα. Επομένως, είναι απαραίτητο να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση ασχολείται με τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μύες, το pectoralis major, ακόμα και τους γλουτούς.

Προφορικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο: 2 φορές την εβδομάδα

Το πρόγραμμα είναι ιδανικό για αρχάριους, καθώς μερικά μαθήματα την εβδομάδα αρκούν για να ξεκινήσουν.

Πρώτη μέρα:

• πατήστε πάγκο ενώ ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι χωρίς κλίση. 3x12;
• πατήστε πάγκο σε πάγκο με θετική κλίση - 3x8.
• dumbbell bench press σε κλίση - 2x15;
• σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες - 3x15.

Δεύτερη μέρα:

• dumbbell bench press ξαπλωμένος σε πάγκο - 3x12;
• πάγκο πάγκου ξαπλωμένο σε μια μηχανή Smith - 3x12?
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους - ο μέγιστος αριθμός φορών με το δικό σας βάρος μέχρι την πλήρη αποτυχία.
• σύγκλιση των χεριών σε ένα crossover - 2x12.

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 3 λεπτά. Ο συνιστώμενος αριθμός εκτελέσεων και επαναλήψεων λαμβάνεται από τον υπολογισμό ενός άνετου βλήματος βλήματος, δηλαδή, με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Pectoral πρόγραμμα στο γυμναστήριο: 3 φορές την εβδομάδα

Η πρώτη ημέρα περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες, τη δεύτερη και την τρίτη - απομόνωση, χρησιμοποιώντας απομονωμένα κελύφη.

Η πρώτη ημέρα περιλαμβάνει:

• πάγκο τύπου ενώ βρίσκεται σε ένα πάγκο χωρίς κλίση: 4x8;
• πατήστε τη γραμμή χρησιμοποιώντας ένα πάγκο με θετική μεροληψία: 3x8;
• πατήστε τη γραμμή στον πάγκο με αρνητική κλίση: 3x12;
• μείωση των χεριών στον προσομοιωτή: 3x12;
• push-ups: 4x15.

Δεύτερη μέρα:

• Τύπος αλτήρα πάγκου ξαπλωμένος σε πάγκο χωρίς κλίση: 3x12;
• πατήστε σε ένα hummer: 3x12;
• dumbbell bench press σε κλίση πάγκο: 3x12.

Την ΤΡΙΤΗ μερα:

• πάγκο αλτήρα σε καθιστή θέση: 3x12;
• dumbbell deadlift για το κεφάλι που βρίσκεται: 4x12;
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους - 2 σύνολα, ο αριθμός των επαναλήψεων σε αποτυχία.
• σανίδα 1,5-2 λεπτά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Pectoral πρόγραμμα στο γυμναστήριο: 4 φορές την εβδομάδα

Αυτό το πρόγραμμα είναι μια εναλλαγή ημερών βασικών ασκήσεων και απομόνωσης θωρακικών ασκήσεων.

Πρώτη μέρα:

1. πατήστε πάγκο ενώ ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι χωρίς κλίση. 3x8;
2. πατήστε πάγκο σε πάγκο με θετική κλίση - 3x8.
3. dumbbell bench press σε ένα πάγκο με θετική κλίση - 2x15;
4. σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες - 3x15.

Δεύτερη μέρα:

1. πάγκο αλτήρα σε καθιστή θέση. 3 φορές 12 επαναλήψεις.
2. τοποθέτηση αλτήρων πίσω από το κεφάλι ξαπλωμένο - 4x15;
3. push-ups στις ανώμαλες ράβδους - 2 σύνολα, ο αριθμός των επαναλήψεων σε αποτυχία.
4. σανίδα 1,5-2 λεπτά.

Τρίτη ημέρα:

1. πιέστε μια μπάρα σε πάγκο με αρνητική κλίση - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση. 4x12;
3. μείωση των χεριών στον προσομοιωτή - 3x12.
4. push-ups στις ανώμαλες ράβδους - 4 σετ μέχρι την πλήρη αποτυχία.

Ημέρα τέσσερα:

1. push-ups στις ανώμαλες ράβδους - 4 σετ, 15 φορές.
2. push-ups - στην πλατφόρμα ή κανονικά - 4 σετ, 15 φορές.
3. πουλόβερ πίσω από το κεφάλι - 3 φορές, 12 επαναλήψεις.
4. σανίδα - 1,5-2 λεπτά.

Pectoral πρόγραμμα στο γυμναστήριο: 5 φορές την εβδομάδα

Το πρόγραμμα απευθύνεται σε έμπειρους αθλητές. Η διάρκεια κάθε προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά και η έμφαση δίνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται με διάστημα 1-2 λεπτών.

Η πρώτη μέρα:

1. πάγκο πιέστε σε πάγκο χωρίς κλίση. 3 φορές 8 επαναλήψεις.
2. πάτημα πάγκου σε πάγκο με θετική κλίση - 3 φορές, 8 επαναλήψεις.
3. πάγκο αλτήρα με αρνητική κλίση - 2 φορές, 15 επαναλήψεις.

Δεύτερη μέρα:

1. πατήστε τη γραμμή σε ένα πάγκο με αρνητική κλίση: 3x15;
2. η αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση πάγκου πραγματοποιείται 4x12.
3. μείωση των χεριών στον προσομοιωτή - 3x15.

Τρίτη ημέρα:

1. Πατήστε τη γραμμή σε μια κεκλιμένη πάγκο προς τα κάτω: 3 φορές 12 επαναλήψεις.
2. μείωση των χεριών στον προσομοιωτή - 3x12.
3. push-ups - 4x15.

Ημέρα τέσσερα:

1. push-ups - στην πλατφόρμα ή κανονική - 4x15.
2. πουλόβερ αλτήρα - 3x12;
3. σανίδα - 1,5-2 λεπτά.

Ημέρα πέντε:

1. καθιστικό αλτήρα. εκτελέστηκε σε 4 προσεγγίσεις, 12 επαναλήψεις.
2. πουλόβερ αλτήρα για το κεφάλι που βρίσκεται - 4x15;
3. push-ups στις ανώμαλες γραμμές - 2 σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων σε αποτυχία.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους θωρακικούς μυς για κορίτσια στο σπίτι

Εάν δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά θέλετε να έχετε ένα εμφανές και τονισμένο στήθος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα ασκήσεων για τους μυς του στήθους στο σπίτι.

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια τέτοια εκπαίδευση είναι η κανονικότητα. Το μάθημα πρέπει να πραγματοποιείται 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 15 επαναλήψεις και 4 σετ.

1. Κάμψεις. Στο σπίτι, είναι δυνατή η εκτέλεση της κλασικής έκδοσης ή των push-ups στα κόπρανα. Για να γίνει αυτό, η έμφαση με τα χέρια σας πρέπει να δοθεί σε κάποιο είδος λόφου: καρέκλες, μια στοίβα βιβλίων. Όσο ευρύτερα απλώνονται τα χέρια, τόσο καλύτερα λειτουργούν οι θωρακικοί μύες.
2. Φορτώστε τη δύναμη του στήθους με τις παλάμες. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε πολλούς. Για να εκτελέσετε, πρέπει να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και να πατήσετε τις παλάμες σας όσο πιο δυνατά γίνεται για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και κάντε τουλάχιστον πέντε προσεγγίσεις.
3. Τύπος πάγκου στο σπίτι. Ο πάγκος είναι το κύριο φορτίο για τους μυς του στήθους, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας αυτοσχέδιο εξοπλισμό - τα ίδια μπουκάλια νερό, σακούλες ζάχαρης. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να πιέζετε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών, οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες, το βλήμα να πιέζεται στους ώμους. Κατά την εισπνοή, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κατά την εκπνοή, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Pro Συμβουλές: Πώς να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησης

Οι αθλητές παρέχουν πολλές οδηγίες για τη σωστή προπόνηση:

1. Μην παραμελείτε την προθέρμανση. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε φορτίο στους μύες του θώρακα, πρώτα, λαμβάνεται ένα ελαφρύ βλήμα, μέσω του οποίου οι μύες προετοιμάζονται για σκληρότερη εργασία. Χωρίς προθέρμανση, η απόδοση μπορεί να επιδεινωθεί σημαντικά.
2. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Αρχικά, πραγματοποιούνται απλές ασκήσεις και μετά μπορείτε να προχωρήσετε σε πολύπλοκες.
3. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή και την ισορροπία του νερού.
4. Κατά την προπόνηση των μυών του θώρακα, αρχικά πραγματοποιούνται βασικές ασκήσεις, στη συνέχεια επιπρόσθετες ασκήσεις ή ασκήσεις απομόνωσης.
5. Φροντίστε να διαθέσετε 1-2 ημέρες για ανάπαυση και ανάκαμψη. Χωρίς αυτό, η ανάπτυξη των θωρακικών μυών είναι αδύνατη.

Ο καθένας μπορεί γρήγορα να ανεβάσει τους θωρακικούς μύες, είναι σημαντικό μόνο να προσεγγιστεί σωστά η προπόνηση και να μην παραμεληθεί η συμβουλή των αθλητών. Χωρίς τις βασικές θωρακικές ασκήσεις που αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε προπόνησης, τα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν.

Βίντεο: βασικές θωρακικές ασκήσεις για γυναίκες

5 βασικές θωρακικές ασκήσεις:

Οι καλύτερες θωρακικές ασκήσεις για γυναίκες: